Заняття спортом для вагітних: поради щодо виконання фізичних вправ


Занятия спортом для беременных

Якщо ви не перший раз на моєму блозі, то напевно вже знаєте мою думку з приводу спорту при вагітності: регулярні фізичні вправи під час вагітності покращують здоров’я, знижують ризик зайвого збільшення у вазі, допомагають прибрати болю в спині і полегшують сам процес пологів. За фактом просто роблять вас здоровіше. Сьогодні я розповім, яким спортом можна займатися вагітним.

Регулярні вправи в будь-який час, не тільки під час вагітності, позитивно впливають на роботу серця, підвищують витривалість організму, зменшують втому, усувають запори, піднімають настрій і рівень енергійності, покращують сон і збільшують силу м’язів.

Добре підібрана програма вправ може таким же чином впливати на стан здоров’я і під час вагітності.

Які види спорту хороші при вагітності:

Отже, сьогодні я опишу шість видів спорту для підтримки фізичної форми і здоров’я

Прийнятні при вагітності заняття – швидка ходьба, плавання, їзда на стаціонарному велосипеді, пренатальна йога та аеробіка низької інтенсивності, що проводиться сертифікованим інструктором. При виконанні цих вправ ймовірність травми майже виключена, вони корисні для всього тіла і повинні тривати до самих пологів.

Кращий варіант – це ходьба

Якщо ви ніколи особливо не займалися спортом, то для вас хорошим початком стане ходьба, звичайна некваплива прогулянка по найближчих околицях.

  • Це буде тренування серця і судин без занадто сильного тиску на коліна і щиколотки. Гуляти можна майже скрізь, безкоштовно і в будь-який час.
  • На самому початку ходите повільно, щоб взагалі не втомлюватися після прогулянки, потрібний проміжок часу 20-30 хвилин. Через місяць, втягнувшись, ви можете збільшити темп, а також час до 40-50 хвилин. Найголовніше не швидкість, а частота. Ходіть гуляти 5 раз в тиждень і ви відчуєте колосальний ефект.

Рада з безпеки : У міру розвитку вагітності змінюється центр ваги і можна втратити відчуття рівноваги і координації.

Тому треба вибирати місця з рівною поверхнею без ям, каменів і інших перешкод і носити зручне взуття. Купуйте для ходьби хороші професійні кросівки, з масивною, розділеної підошвою.

  • Виглядає це не дуже акуратно, але повірте моєму досвіду, ходити в таких кросівках – одне задоволення, у них прекрасна зчіпка з поверхнею – асфальтом, дорогий, землею, при ходьбі розвантажується стопа, ви пружини без всякого зусилля, ви не стукайте п’ятою об асфальт, ноги не втомлюються, ви можете гуляти набагато довше.
  • Раніше я не надавала особливого значення взуття, в якій гуляю. Звертала увагу тільки на красу, брала кросівки з тонкої литої підошвою, акуратні, велике кежуал стилю ніж спортивні.
  • Але варто було мені один раз послухати рада спортсмена і купити реальні кросівки і я в цей же день на собі як кажуть “відчула різницю”. Фірми, які я вибираю і можу порадити, це кросівки Asics І saucony.
  • Це недорогі бренди з прекрасною якістю.

Подивіться на фото якою має бути підошва у правильних кросівок, за формою і розміром.

Заняття спортом для вагітних

  • Ближче до третього триместру купите собі палички для ходьби. Виглядають вони ось так:
  • При правильному використанні вони допоможуть не тільки утримувати рівновагу, але і змусять працювати верхній пояс: плечі, руки, грудні м’язи.
  • Подивіться відео, як правильно ходити з паличками:

На другому місці – плавання

При плавання і виконанні вправ у воді збільшується діапазон рухів без тиску на суглоби. Завдяки підйомній силі води можна відчути деяке полегшення від зайвої ваги.

Протягом всього періоду вагітності плавання, ходіння в воді і водна аеробіка позитивно впливають на здоров’я жінок.

Заняття спортом для вагітних

Рада з безпеки : Потрібно вибрати зручний стиль плавання, при якому не напружуються шия, плечі або м’язи спини, наприклад, брас. Дошка для плавання kickboard зміцнить м’язи ніг і сідниць.

Поради з безпеки:

  • При вході у воду слід спиратися на перила, щоб не посковзнутися
  • Не можна пірнати або стрибати в воду, в цьому випадку можливий удар по животу
  • Бажано знайти басейн, в якому не використовують хлорку для очищення
  • Обов’язково сушити голову після басейну, надягати шапку і шарф, щоб уникнути переохолодження

Басейн це прекрасний вид активності для вагітних, легше ставати суглобам, ногах, спині – зменшується навантаження на хребет. так як вода забирає ваш вагу. Плавання – це дуже м’який спосіб привести себе в форму, дати м’язам тонус. Найважливіше – взуття, що не ковзає і висохнути повністю перед тим як виходити на вулицю.

Третє – їзда на стаціонарному велосипеді

Їзда на стаціонарному велосипеді зазвичай безпечна навіть для тих, хто сідає на велотренажер в перший раз. При їзді збільшується серцебиття без занадто великого тиску на суглоби.

Велосипед допомагає підтримувати вагу тіла, і впасти з нього майже неможливо, оскільки він стаціонарний.

На більш пізніх термінах зручніше тренуватися на велосипеді з більш високим кермом.

Заняття спортом для вагітних

Читали книгу Бергмюллера “У формі за 100 днів”? Відмінне посібник по тому, як почати тренуватися, дуже гармонійний підхід, навантаження дається плавно, практично непомітно, починаєш тренуватися з велотренажера і протягом 100 днів доходиш до бігу. Це відмінне посібник для всіх, хто тільки починає рухатися. Вам поки бігати рано, але почати крутити педалі велотренажера – саме час. А після вагітності можна і бігати починати.

Четверте – заняття йогою для вагітних

Підкреслюю, саме йогою для вагітних. Це важливо. Заняття йогою можуть бути самими різними, деякі не поступаються за інтенсивністю серйозним кардіо-тренувань, таже hot yoga. Якщо пробували – знаєте, це дійсно “гаряча” йога.

Вам потрібно підшукати заняття саме з йоги, адаптованої для вагітних. Це можуть бути групові заняття або заняття вдома по відео.

Заняття спортом для вагітних

Йога посилює мускулатуру, стимулює циркуляцію крові і створює стан розслабленості, допомагає зберігати і підтримувати гнучкість суглобів. Все це допомагає зберігати нормальний рівень кров’яного тиску під час вагітності.

Крім того на заняттях з йоги навчаються методам збереження спокою під час пологів і контролю своєї поведінки.

Рада з безпеки : У міру прогресування вагітності слід пропускати позиції, при яких можна втратити рівновагу.

  • З другої половини вагітності краще уникати положення лежачи на спині. У цих позах вага плода і матки тисне на головні вени і артерії, таким чином скорочуючи потік крові до серця.
  • Іноді може з’явитися бажання сильно потягнутися, тому що гормон релаксин збільшує гнучкість і рухливість суглобів, але це може призвести до травми.
  • Одним словом, дуже обережно, акуратно пробуємо різні асани, без бажання вибрати всю амплітуду або зробити краще за всіх.
  • Краще потягнутися сьогодні всього на 10% від ваших можливостей і поступово збільшувати цю цифру, паралельно з тим як росте ваша гнучкість, ніж травмувати себе.

П’яте – аеробіка з низькою інтенсивністю

Вправи аеробіки зміцнюють серце і легені і підтримують тонус м’язів. З аеробіки з низькою інтенсивністю виключаються стрибки, високі удари ногами і швидкий біг.

При виконанні цих вправ одна нога весь час повинна твердо стояти на землі.

У порівнянні з аеробікою з високою інтенсивністю варіант з низькою віддачею:

  • зменшує тиск на суглоби
  • допомагає зберігати рівновагу
  • знижує ризик ослаблення м’язів тазового дна

Деякі заняття з аеробіки призначені спеціально для вагітних жінок. Це система хороша тим, що можна зустрітися з іншими вагітними жінками, і тим, що заняття веде інструктор, навчений виконувати конкретні потреби жінок в положенні.

Заняття спортом для вагітних

Хочу зазначити, що аеробіка – це більш складні заняття, і якщо ви не особливо треновані краще почати з йоги. А якщо ви займалися спортом, фітнесом до вагітності, то аеробіка вам підійде.

Шосте – вправи для підготовки  до пологів

Американська асоціація вагітних рекомендує деякі вправи спеціально для підготовки тіла до пологів, це стосується присідань і нахилів тазу.

Присідання : допомагають відкрити таз і підготувати його до пологів.

  • Встаньте на підлогу, розправте плечі, спина пряма.
  • Повільно присядьте, до 90 градусів, можете за щось триматися, щоб не втратити рівновагу
  • Побудьте в цьому положенні від 10 до 30 секунд, потім повільно розпряміться.
    Заняття спортом для вагітних

Нахил таза : Ця вправа зміцнює м’язи живота і допомагає при болях в спині.

  • Станьте на коліна.
  • Прийміть положення «кішка сердиться» (нахиліть стегна вперед, втягніть живіт, вигніть спину).
  • Збережіть положення протягом декількох секунд.
  • Розслабтеся, опустіть спину.
  • Повторіть вправу 10 разів.

Заняття спортом для вагітних

Вправи під час вагітності можуть допомогти:

  • контролювати набір ваги
  • відчувати себе краще
  • підвищити частоту серцевих скорочень, приплив до крові до органів і плоду
  • скоротити час пологів, підвищити шанс природних пологів
  • знизити необхідність в болезаспокійливих засобах
  • прискорити відновлення після пологів
  • скоротити ризик гестаційного діабету і гіпертонії
  • скоротити ризик передчасних пологів. Також немовля народжується без можливих супутніх ускладнень.

Якщо ви читали мою статтю “Чи можна займатися спортом вагітним?”, То ви знаєте. що вже науково доведено, що у активних вагітних істотно знижується ризик кесаревого розтину. а також рідше розвиваються гіпертензивні порушення вагітності.

Запобіжні заходи

  • Починайте з розігріву протягом 5 хвилин і розтяжки протягом 5 хвилин.
  • Закінчуйте протягом від 5 до 10 хвилин повільним вправою з легкої розтяжкою в кінці.
  • Носіть вільний, зручний одяг і хороший підтримуючий бюстгальтер.
  • Виберіть взуття, призначену спеціально для того виду спорту, який ви обрали – це допоможе уникнути травм.
  • Виконуйте їх на плоскій рівній поверхні, щоб уникнути травми.
  • Робіть вправи на голодний шлунок.
  • Пийте багато води до, протягом і після вправ, щоб зберегти насичення організму водою.

Будьте дуже обережні і уважні, гормон релаксин, що виробляється під час вагітності, викликає розтяжку зв’язок суглобів, збільшуючи ризик отримання травми.

У вас змінюється вага жінки і центр ваги, викликаючи додаткову напругу в суглобах і м’язах нижньої частини спини і області тазу і збільшуючи можливість втрати рівноваги.

Кому не можна займатися спортом під час вагітності?

Небажані фізичні вправи, якщо є:

  • вагінальна кровотеча
  • низьке розташування плаценти або передлежання плаценти
  • колишні або можливі передчасні пологи або викидень
  • слабка шийка матки

Припиніть заняття і зверніться до лікаря, якщо

  • відчуваєте біль у животі, грудях, тазову біль
  • відбуваються м’язові спазми
  • відчуваєте слабкість, запаморочення, нудоту
  • відчуваєте холод або жар
  • помічаєте вагінальна кровотеча
  • відбувається раптовий приплив рідини з піхви, що може вказувати на розрив навколоплідних вод
  • серцебиття нерегулярне або занадто швидке
  • на тілі з’являються набряки
  • з’являється і посилюється задишка
  • відбуваються постійні сутички після відпочинку
  • важко ходити.

ВИСНОВКИ:

  • Виконання вправ під час вагітності допоможе уникнути зайвого збільшення у вазі, проблем зі спиною, підготувати мускулатуру для процесу народження і створити умови для появи на світ дитини без ускладнень.
  • Ті, кому режим вправ вже важко дається, повинні полегшити свою програму занять
  • Плавання, швидка ходьба, йога і їзда на стаціонарному велосипеді – кращі види спорту для вагітних способи зберегти форму під час вагітності.

 

Чи можна займатися спортом при вагітності

Заняття спортом для вагітних

Здоровий спосіб життя надзвичайно популярний. Навіть звістка про вагітність не завжди змушує жінку припиняти заняття спортом і переходити до більш спокійного способу життя. Спорт під час вагітності став звичним явищем і вже не працюється гінекологами, як в минулі роки, коли майбутній мамі пропонувалося лежати на дивані і їсти за двох.

Навпаки, доведено, що тренування корисні. Це сприяє тому, щоб не поправлятися. Висока рухова активність готує жінку до важкої фізичної роботі – пологів. Займатися можна і в першому триместрі, і в другому, і ближче до закінчення терміну гестації. Але організм кожної жінки індивідуальний, а тому навантаження слід розраховувати, виходячи з можливостей майбутньої мами.

На ранніх термінах (виключаючи перші тижні) дозволених видів спорту для вагітних, більше, ніж на пізніх: розмір плода ще невеликий, матка не збільшена, жінка не обмежена в рухах.

Заняття спортом під час вагітності – де межа між користю і ризиком

Заняття спортом для вагітних, за відгуками лікарів, помітно зміцнюють здоров’я майбутньої матері і сприяють правильному розвитку дитини. Однак у жінки, яка перебуває в «цікавому положенні», виникає безліч питань.

Заняття спортом для вагітних

Зокрема, дам цікавить наступне:

  • До якого терміну можна безперешкодно тренуватися?
  • Які навантаження дозволені і рекомендовані?
  • Що категорично заборонено?
  • У яких випадках необхідно припинити заняття?
  • Чи можна починати займатися фітнесом, якщо до цього досвід взаємин зі спортом був мінімальним і полягав в забутих шкільних уроках фізкультури?

Якщо до вагітності жінка тричі на тиждень поспішала після роботи в тренажерний зал, де викладалася по-максимуму, то після появи двох смужок на домашньому тісті вона нерідко кардинально змінює тактику: намагається частіше лежати, більше спить, втрачає звичні енергійність і бадьорість. Для першого триместру це абсолютно нормально, так як йде гормональна перебудова.

Тому перед прийняттям рішення про можливість займатися спортом необхідно, по-перше, проконсультуватися з лікарем, а по-друге, прислухатися до власних відчуттів.

Важливо, щоб тренування приносили не почуття втоми, а були приємними. Стомлюватися майбутньої матері шкідливо. Необхідно ретельно стежити за пульсом: частота серцевих скорочень не повинна навіть в самі напружені моменти перевищувати 120 ударів в хвилину.

Заборонені види спорту

Фізичні вправи і спорт під час вагітності корисні, проте не всі різновиди навантажень дозволені лікарями.

Як би добре не відчувала себе жінка, їй варто на якийсь час забути про:

  • кінному спорті;
  • стрибках;
  • стрибках з трампліну і пірнанні;
  • вправах на м’язи преса;
  • ковзанярському і гірськолижному спорті;
  • велосипедних прогулянках і велотренажері;
  • єдиноборствах;
  • серйозних кардионагрузки.

Не варто захоплюватися заняттями з застосуванням обважнювачів.

Важливо знати! У першому триместрі список дозволених видів спорту ширше, ніж у другому, але на будь-якому терміні необхідно уникати скручувань, качання пресу, нахилів і різких рухів.

До якого місяця вагітності можна займатися спортом

Зазвичай майбутня мати сама розуміє, коли пора припинити заняття. До середини третього триместру їй стає важко швидко ходити, долати великі відстані, з’являється задишка. Заважають фізичної активності болю в спині, а також посилюється або виявляється вперше варикозне розширення вен.

  • Спортом можна займатися до самих пологів, при цьому необхідно вибрати правильну навантаження і орієнтуватися на власні відчуття.
  • Питання, до якого терміну вагітності можна займатися спортом, індивідуальний, але найчастіше на 36-40 тижнях (це останній місяць) жінка вже розлучається зі спортом і в якості навантаження вибирає тільки часті прогулянки на свіжому повітрі.
  • Корисні на будь-якому терміні і дихальні вправи, які готують організм до пологів.

Для тих, хто давно захоплюється йогою, чи не заборонені заняття східним видом медитації, але лікарі рекомендують відмовитися від складних асан, від тих поз, коли потрібно піднімати ноги високо, стояти на голові, скручувати корпус.

Якщо до вагітності спортом не займалася

Хіба можна, завагітнівши, ставати до лав початківців спортсменів? Гінекологи впевнено дають відповідь на це питання для всіх, хто сумнівався: можна! Звичайно, це не означає, що майбутньої матері можна сміливо готуватися до марафону, вчитися кататися на ковзанах або освоювати сноуборд. Але легкі вправи на розтяжку, на витривалість будуть корисні.

Заняття спортом для вагітних

Якщо ви не знаєте, яким спортом займатися, почніть з ходьби в тому темпі, який для вас оптимальний. Будь-які види ходьби дозволені, а тривалість прогулянки повинна бути такою, щоб після неї самопочуття поліпшувалося. Цікавий варіант для вагітних – скандинавська ходьба.

Якщо до вагітності спортом не займалися, спробуйте також пілатес і ходьбу на біговій доріжці. У багатьох спортивних клубах є спеціальні групи для вагітних, де заняття ведуть підготовлені викладачі, знайомі з особливостями стану вагітної жінки.

Заняття спортом для вагітних

Спортом в перші дні вагітності можна почати займатися, але після консультації з тренером спортивного клубу.

Лікарі рекомендують обмежити навантаження в 1 місяць вагітності, так як плацента ще не сформована, плід недостатньо захищений, і можливий викидень. До другого триместру жіночий організм «змириться» з що ще в ньому новим жителем, і навантаження можна поступово збільшити.

Кращі види спорту для вагітних

Якщо ви ще не вирішили, яким видом спорту можна буде займатися під час вагітності, зупиніть вибір на плаванні.

Як на ранніх термінах, так і в 3 триместрі плавання принесе майбутньої матері і дитині найбільшу користь:

  • У 1 триместрі плавання полегшує симптоми токсикозу, жінка починає відчувати себе краще, розвивається гнучкість, збільшується об’єм легенів, кров наповнюється киснем – йде підготовка до нелегкої і тривалого періоду виношування дитини.
  • У 2 триместрі зміцнюються м’язи, розвивається витривалість. До останніх тижнях вагітності плавання стає чи не єдиним безпечним видом спорту (крім ходьби), оскільки у воді не відчувається вага. Зменшуються болі в спині за рахунок розвантаження хребта, зміцнюються м’язи тазу, розробляється дихання.

Якщо лікар дав добро на заняття йогою, це чудово: йога дозволяє не тільки розвинути гнучкість, але і навчитися правильно розслаблятися – як фізично, так і психологічно. Ці навички знадобляться на 1 етапі пологів.

Заняття спортом для вагітних

Дуже корисні вправи з фітболом, вони знижують тиск на поперек, розслаблюють, поліпшують кровообіг в нирках і знижують ймовірність розвитку набряків при вагітності.

Вплив фізичного навантаження на організм вагітної та плода

Раніше лікарі прагнули укласти майбутню матір до ліжка на все 9 місяців. Тепер доведено: спорт для вагітних на ранніх термінах, у 2 і 3 триместрі не тільки корисний, але і (за умови відсутності протипоказань) необхідний.

  • Перший триместр – час закладки життєво важливих органів плода. Гормональна буря в організмі жінки призводить до втоми, сонливості, різкого зниження працездатності, плаксивості.
  • Зменшити всі ці прояви можна за допомогою плавання, частих прогулянок, вправ на розтяжку. Можна продовжувати займатися танцями, якщо майбутня мати ними раніше захоплювалася. Тільки слід знизити темп, заняття мають бути не такими активними, особливо на перших тижнях.
  • Потрібно виключити стрибки і різкі повороти, а якщо це белліденс – тряски і низькі нахили.
  • Увага! Слід намагатися зменшити кардионагрузки, так як в цей час серце і так працює в посиленому режимі, до якого ще не адаптовано.

У другому триместрі ситуація більш спокійна, займатися спортом можна в тому темпі, який зручний, але обов’язково тільки після дозволу лікаря.

У 3 триместрі активність падає, але зовсім припинити навантаження не можна, так як знизиться кровопостачання, погіршиться надходження кисню дитині, що може позначитися на його розвитку. У самій матері при відсутності фізичних навантажень падає м’язовий тонус, погіршується самопочуття.

Помірна фізична активність на будь-якому терміні допомагає не набрати зайву вагу, не втратити хорошу фізичну форму.

абсолютні протипоказання

Для занять спортом під час вагітності існують відносні і абсолютні протипоказання.

До абсолютних відносяться:

Передлежання плаценти іноді плутають з низькою плацентацією. Але якщо перша означає серйозний ризик викидня і вимагає дотримання постільного режиму і знаходження під наглядом лікаря, то друга – не перешкода для помірно активного способу життя.

При низькій плацентації плацента розташований близько до зіву матки (на відстані менше 6 см). Але при цьому матковий зів заткрит, небезпеки відшарування безпосередній немає.

Відносні протипоказання – це легкі загострення хронічних захворювань, багатоплідна вагітність, сильний токсикоз (після його стихання навантаження дозволені).

Спорт для вагітних в домашніх умовах

Якщо в тренажерному залі жінка знаходиться під наглядом тренера, то вдома їй доводиться самостійно стежити за самопочуттям. Заняття спортом для вагітних будинку повинні бути без утоми, простими.

Під час гестації будинку можна включати приємну музику і виконувати танцювальні рухи, можна тренуватися з використанням фітболу і робити розтяжки.

Вправи для дому

Гінекологи стверджують, що при бажанні можна займатися спортом під час вагітності і вдома. Одне з широко рекомендованих вправ – «кішечка».

Заняття спортом для вагітних

У спрощеному вигляді, воно дозволяє розслабити м’язи живота, збільшити нирковий кровообіг. Корисно виконувати розтяжки, сідати в позу лотоса (або якусь близьку до неї – по можливості), а основна вага переносити на попереду розташований фітбол. Скакалку, обруч, гантелі краще прибрати.

Рекомендації по вибору навантаження

Спорт при вагітності корисний, головне – дотримуватися помірності і обережність. Можна займатися спортом на ранніх термінах вагітності і ближче до її закінчення, якщо вибирати такі види, як плавання, йогу, легкий фітнес, ходьбу. На ранніх термінах і в другому триместрі можна також ходити на лижах – але тільки по рівній місцевості.

Правила для занять спортом під час вагітності

  1. Почати можна тільки після отримання дозволу гінеколога.
  2. Не можна перевтомлюватися.
  3. Не можна допускати збільшення пульсу більш ніж до 120 ударів в хвилину. Контролювати навантаження можна, вимірюючи пульс кожні 10 хвилин
  4. Не можна перегріватися.
  5. Жінкам необхідно рекомендувати розпочинати заняття через 1,5-2 години після їжі.
  6. Необхідно пити воду під час занять.

Як часто повинні проходити заняття спортом для вагітних? Обов’язкова регулярність – ідеально тричі на тиждень, інакше користі не буде.

Організм повинен налаштуватися на регулярні навантаження.

Факти про вагітність і спорт

Цікаво наступне: поруч наукових досліджень було доведено, що вагітність як допінг у спорті – не міф, а що має місце бути реальність. Виявляється, незважаючи на те, що суб’єктивно жінка почувається недобре в першому триместрі, її фізична форма об’єктивно поліпшується.

  • За рахунок зростання лХГ і соматотропіну у вагітної збільшується швидкість циркуляції крові і її обсяг, поліпшується легенева вентиляція, м’язова тканина активно акумулює білок, зростає витривалість. На перших строках вагітності (в першому триместрі) жінка може досягти в спорті вищих результатів, ніж в своєму «нормальному» стані.
  • Це тимчасове явище, воно зникає до другого триместру, але наукою доведено і навіть, за чутками, використовувалося радянськими тренерами у великому спорті. Жінку нібито змушували вагітніти, а після відповідальних змагань – робити аборт.

 

Кращі вправи для вагітних

Комплекс вправ, який дозволить вагітним жінкам залишатися в тонусі на всьому протязі терміну, знизить ймовірність набряку кінцівок, судоми, а також фізичне та емоційне стомлення.

Наскільки корисні фізичні вправи для вагітних жінок? Чи не небезпечна фізкультура для вагітних? Якщо ви вважаєте, що вагітна жінка повинна лежати в ліжку все 9 місяців, ви помиляєтеся! Їй корисно і потрібно тренуватися! Прочитайте цю статтю, і ви дізнаєтеся, яких результатів вагітні жінки можуть досягти за допомогою вправ, що є кращою тренуванням для вагітних жінок і як часто слід тренуватися вагітним?

  • Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.
  • Тренування під час вагітності дають багато переваг і матері, і дитині. Дуже важливо, щоб лікарі дозволили виконання фізичних вправ під час вагітності. Адже зазвичай лікарі вважають, що це не дуже гарна ідея, займатися в спортзалі вагітній жінці.

Виконувати тренування під час вагітності можна, тільки якщо майбутня мама виконувала їх і до вагітності. Тренування повинні бути припинені, якщо у вас почалися криваві виділення або будь-фонтанування рідини з піхви, раптовий набряк кінцівок, сильний головний біль, запаморочення або припухлість і біль в литкового частини. Вправ з високим ризиком слід уникати.

Зміни в організмі при вагітності

Вагітність передбачає найрізноманітніші фізіологічні зміни. Серцево-судинна система піддається надзвичайного впливу. Обсяг крові збільшується на 40-50%, серцевий викид збільшується на 30-50%, ударний обсяг збільшується на 40%.

Протягом перших декількох тижнів вагітності частота серцевих скорочень (ЧСС) збільшується на 8 ударів в хвилину, на 32-му тижні – до 20 ударів в хвилину, споживання кисню збільшується на 10-20%. У 2-му чи 3-му триместрі максимальна працездатність серця вагітної жінки знижується на 20-25%.

Заняття спортом для вагітних

Гормональні та метаболічні зміни

Під час вагітності відбуваються зміни в рівні прогестерону, релаксину і естрогену. Зміни цих гормонів викликають зростання матки, а також тканин молочної залози. Також відбувається зниження тонусу гладких м’язів. Гормональні зміни викликають розм’якшення зв’язок навколо суглобів. Це найбільш помітно в попереково-крижової і тазової областях.

Гормональні зміни зазвичай викликають нудоту, блювоту і зниження апетиту. Це, як правило, відбувається протягом першого триместру вагітності. Через метаболічних змін вагітні жінки повинні споживати понад 3000 ккал в день.

  • Зміни кістково-м’язової системи
  • Середнє збільшення ваги жінок під час вагітності становить 12 кг. Через надмірної ваги відбуваються зміни в поставі. Вони в свою чергу створюють м’язовий дисбаланс. Черевна стінка розтягується.
  • Поперекові м’язи хребта коротшають, а верхні м’язи спини стають довгими і слабкими. Передні м’язи грудей і плечей стають по-справжньому щільними.

Як голова дитини зміщується вперед, збільшується м’язова активності в задній частині шийки матки.

Все це говорить про те, що вправи для вагітних можуть принести незрівнянну користь і допомогти майбутній матері швидше прийти у форму після пологів.

попередження

Вагітні жінки не повинні виконувати присідання, тому що це може викликати відділення плаценти з матки. Переконайтеся, що ви використовуєте тільки легкі ваги.

Крім того не можна виконувати різкі рухи, кожну вправу вагітним слід робити повільно і правильно. Не забувайте дихати під час виконання вправ, щоб вашій дитині вистачало кисню.

Пийте багато води протягом дня, особливо перед тренуванням і після неї. Вибирайте здорові продукти і постарайтеся робити 4-5 невеликих прийомів їжі в день.

Користь фізкультури для вагітних

Заняття спортом для вагітних

Завдяки вправам для вагітних майбутні мами можуть зберегти або поліпшити стан серцево-судинної системи, а також м’язову силу і гнучкість. Вони також зможуть відчувати менше дородових незручностей: запор, набряк кінцівок, судоми, нудоту, варикозне розширення вен, безсоння, втома, болі в спині і інші ортопедичні захворювання.

  • Жінки можуть поліпшити свою поставу разом з біомеханіки тіла, підвищити рівень енергії і прискорити циркуляцію крові. Фізкультура для вагітних корисна, але жінки повинні підтримувати більш низький пульс в спокійному стані.
  • При регулярних тренуваннях у вагітних відбувається значне скорочення набраної ваги. Значно скорочується кількість родових проблем: зниження ризику кесаревого розтину на 75% і материнського виснаження – на 75%. Відбувається 50% -ве зниження необхідності використовувати окситоцин (який допомагає стимулювати пологи).
  • Дослідження показали, що при регулярних заняттях фізкультурою у вагітних спостерігається 30% -ве зниження активного часу пологів. А після пологів під час відновлення відбувається менше випадків післяпологової депресії.

Фізкультура для вагітних

Програма включає в себе легкі тренування з обтяженнями разом з кардіотренуваннями. Опрацьовуйте всі основні частини тіла за винятком м’язів черевного преса і м’язів нижньої частини спини. Тренувати ці дві групи м’язів під час вагітності може бути небезпечно.

  • Мета тренувань вагітних жінок накачатися, а залишатися у формі, тому використовуйте тільки легкі ваги. Тяжкості обходьте стороною, тому що в кінцевому підсумку ви можете пошкодити собі і своїй дитині. Виконуйте кожну вправу для вагітних в 3 підходи з 15 повтореннями. Періоди відпочинку повинні бути досить короткими – в межах 2-3 хвилин.
  • Багато вагітні жінки відчувають біль в спині, головним чином це відбувається тому, що 12-15 кг ваги, що набирається під час виношування дитини, здебільшого розподіляються навколо черевної області.
  • Це змушує центр ваги жінок переміщатися вперед, що призводить до більшої кривизни в нижній частині хребта. Вирішення цієї проблеми лежить в розтягуваннях. Легкі розтягування необхідно виконувати після розминки, особливо якщо ви хочете запобігти болю в спині.

Поряд з силовими тренуваннями існують кардіотреніровки і це дійсно відмінна фізкультура для вагітних жінок. Одним з кращих видів серцево-судинної діяльності для вагітної жінки може стати плавання. Воно дозволить зміцнити серце, а також поліпшить доставку кисню до м’язів.

Заняття спортом для вагітних

Плавання сприятливо впливає на ваші плечі і м’язи живота, а це знижує високий кров’яний тиск і покращує рухливість суглобів.

Плавання – одне з найприємніших серцево-судинних вправ, але коли справа доходить до розслаблюючих вправ для вагітних, йога все ж займає місце номером один. Йога добре розслабляє, та й в цілому вона дуже корисна вагітним жінкам. Йога може допомогти вам підготувати вашу свідомість і тіло для одного з найбільш хвилюючих періодів вагітності – пологів і народження дитини.

Частота тренувань для вагітних

Вагітні жінки повинні тренуватися 5 днів в тиждень, де 3 дні – це легкі тренування з обтяженнями, 1 день кардиотренировок і 1 день йоги. Програма тренувань, запропонована нами, виключає вихідні дні, так що ви можете відпочивати і проводити час так, як вам хочеться. Кожні 2 або 3 місяці рекомендується брати тиждень відпочинку.

  • Увага: Дослідження показали, що жінки, які тренуються 5 днів в тиждень, народжують дітей з меншою вагою. Єдина причина зниження ваги при народженні полягала в тому, що у них було менше підшкірного жиру, ніж у інших. Через 5 років ці діти не відрізнялися від тих, хто народився в той же час від неспортивних матерів.
  • Також переконайтеся, що ви трохи змінюєте вашу програму вправ для вагітних кожні кілька тижнів або місяців. Як можна частіше спілкуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ви перебуваєте в здоровому стані. Ведіть щоденник тренувань і показуйте його лікаря, щоб переконатися в правильності ваших дій.

Записуйте програму тренувань і раціон в зошит. Вказуйте час, коли ви прийшли і пішли з тренажерного залу, і всі виконувані вправи разом з кількістю підходів і повторень. У плані дієти записуйте все, що ви з’їли, кількість прийомів їжі, кількість калорій, а також кількість жирів, вуглеводів і білків за кожний прийом їжі.

Робіть це щодня, і, коли ви народите дитину і подивіться на все, що ви зробили, ви будете вражені і будете пишатися своїми досягненнями!

Передпологові тренування вагітним

Не існує одного тренування, яка б підходила всім. Тренування повинна бути індивідуальною для кожної вагітної жінки. Жінки повинні тренуватися на рівні комфорту, що має бути на рівні 5-8 на шкалі СВН (суб’єктивно сприйнята напруженість), що складається з 10 рівнів. З плином часу треба буде займатися менше, щоб досягти того ж рівня СВН.

  • Завжди слід уникати тренувань до знемоги. Тривалість тренувань повинна визначатися їх інтенсивністю. Таким чином, якщо інтенсивність підвищується, тривалість повинна зменшуватися. Тренування, що складаються з кардиоупражнений для вагітних, повинні тривати не більше 45 хвилин.
  • У 3-му триместрі ембріональний харчування і енергетичний баланс дуже важливі. Якщо під час тренування спалюється більше калорій, значить, необхідно спожити їх ще більше, щоб допомогти збалансувати енергетичний рівень. Активне харчування в 3-му триместрі вагітності може бути важким, оскільки обсяг шлунка стає менше, і виникає ризик печії.

Заняття спортом для вагітних

Важливо швидко реагувати на будь-який м’язовий дисбаланс, викликаний вагітністю. Він може привести до дискомфорту, болю або навіть травмі. Найбільш важливими м’язами, які слід зміцнити, є лопаточні скоротливі м’язи, черевний прес і діафрагма тазу. М’язи поперечного черевного преса слід спочатку тренувати ізольовано, а потім інтегрувати в інші вправи для вагітних.

Сильна діафрагма таза сприятиме поліпшенню контролю і відпочинку під час пологів. Ці п’ять шарів м’язів і фасцій кріпляться до тазу. Вони підтримують внутрішні органи і впливають на сечовий міхур, кишечник і статеву функціональність. Вправи Кегеля є відмінним способом для зміцнення м’язів тазового дна.

Починаючи з 3 третього триместру і до народження, всі вправи виконуються в положенні стоячи або на високій похилій площині.

Тепер ви знаєте, яку величезну користь приносять вправи для вагітних. Адже вагітність – це не привід закинути активне життя і своє тіло, а навпаки, відмінна можливість підтримати свій організм на протязі цих довгих і щасливих 9 місяців. Займайтеся фізкультурою, будьте активні і бережіть своє здоров’я!

Зміна грудей під час вагітності – зміни на різних термінах виношування малюка

 

Заняття спортом для вагітних будинку

Дехто каже, що займатися спортом в очікуванні малюка неприйнятно. Інші вважають, що вагітність – це не хвороба і підтримують майбутніх мам в їх бажанні. Скільки людей, стільки й думок, але фахівці стверджують, що фізична активність може нашкодити жінці і плоду тільки при наявності протипоказань.

Серед них може бути:

  • підвищений тиск;
  • виражене варикозне розширення вен;
  • багатоплідна вагітність;
  • кровотечі;
  • загроза викидня і ін.

Щоб виключити ризики, потрібно проконсультуватися з лікарем, який веде вагітність. Він визначить межу навантаження і скаже, на якому терміні потрібно припинити заняття.

Заняття спортом для вагітних

Якщо немає протипоказань, то заняття спортом для вагітних будуть навіть корисні. Правильно підібрані і регулярні вправи дають жіночому організму лише плюси:

  • знижують ризик розвитку цукрового діабету;
  • покращують роботу дихальних органів, нервової і серцево-судинної системи;
  • сприяють зниженню ймовірності пологів методом кесаревого розтину;
  • розтягують м’язи і роблять їх більш еластичними, що істотно допомагає при пологах;
  • жінка менше поправляється і швидше відновлюється після пологів;
  • заняття у воді підтягують шкіру і зменшують болі в попереку.

Важливо знати, що при вагітності центр ваги зміщується, через що збільшується навантаження на хребет. Тому краще вибирати вправи, не пов’язані з підняттям ваги.

Також потрібно уникати перегріву і зневоднення. Для цього відмовтеся від тренувань під палючим сонцем і підтримуйте водний баланс в організмі.

Заняття спортом для вагітних найкраще проводити вдома. Тут звична обстановка, немає сторонніх людей і можна надіти зручний одяг.

Оптимальний варіант – регулярні заняття по півгодини. Якщо ви не займалися спортом до вагітності, то цього буде достатньо, щоб не перевантажувати організм. На перших парах навантаження повинні бути мінімальними, а потім їх можна поступово збільшувати.

Заняття спортом для вагітних

  • Велотренажер. Якщо у вас вдома є цей снаряд, то саме час його використовувати. Він добре зміцнює м’язи ніг, завдяки чому суглоби витримають навантаження навіть на останніх термінах вагітності;
  • Йога. Цей вид активності включає дихальні вправи, користь яких ви відчуєте при сутичках, а також вправи на розтяжку. Вони допомагають підготувати тіло до пологів. Крім того, йога сприяє релаксації, що дуже корисно, якщо на тлі гормонів пустують нерви;
  • Пілатес. У пілатес є комплекс вправ для вагітних, який допомагає знизити навантаження на спину, позбутися зайвої набряклості і усунути тривожні стани. Але займатися краще в спеціальній групі для вагітних. Інструктор проконтролює правильність виконання і простежить, щоб ви не нагружались надміру.

Якщо під час занять спортом відчуваєте нездужання, то відразу припиняйте цю справу. Не забувайте, що на кону здоров’я дитини, а не тільки ваше.

Ідеї для фотосесії вагітних: творчий підхід, незвичайні образи, поради з підготовки

Спорт для вагітних: чи можна займатися під час вагітності, який краще віддати перевагу вид занять на ранньому терміні, зразкові програми тренувань

У ряді випадків необхідність берегти власне здоров’я некоректно інтерпретується майбутніми матерями. Вони уникають тривалих прогулянок, знаходження в громадських місцях, а також занять спортом. І це в корені невірно.

Регулярне виконання комплексу вправ, за умови їх коректного підбору, здатне не тільки підготувати жіночий організм до майбутніх пологів, але і допомогти жінці швидко привести своє тіло в форму вже після появи малюка на світ.

Знання того, яким спортом можна займатися при вагітності недостатньо для грамотного формування програми тренувань.

Майбутній мамі необхідно також детально вивчити питання про те, які вправи є не тільки найбільш ефективними, але і безпечними в кожному триместрі.

Володіючи достатньою кількістю інформації, жінка, що виношує дитину, зможе за рахунок фізичного навантаження зробити благотворний вплив як на своє здоров’я, так і на стан малюка.

Чи можна тренуватися під час виношування дитини на ранніх і пізніх термінах

Кваліфіковані лікарі та фахівці в області фітнес індустрії одноголосно стверджують, що піддавати вагітний організм фізичному навантаженні можна на будь-якому терміні. Однак, перед початком занять майбутній мамі вкрай важливо переконатися у відсутності протипоказань до тренувань, пов’язаних зі станом свого здоров’я або перебігом вагітності.

Найбільшу небезпеку спорт представлятиме для вагітної в разі:

  • наявної у неї загрози викидня або передчасних пологів;
  • попереднього запліднення штучним методом (ЕКЗ);
  • загострення хронічних захворювань;
  • наявності патологічних процесів в сечовидільної системи;
  • наявної схильності до кровотеч;
  • вже траплялися в її житті мимовільних викиднів або замираний вагітності.

Важливо! Незважаючи на відсутність прямих протипоказань до занять спортом, жінкам в положенні вкрай важливо прислухатися до власних відчуттів в процесі виконання вправ і після них. У разі виникнення після тренування болю або дискомфорту різного характеру, вагітної якомога швидше необхідно проконсультуватися з лікарем.

  • Через підвищену навантаження, якій піддається організм майбутньої мами, працюючи за двох, фітнес інструктори не рекомендують в даний період тренуватися частіше 2, в рідкісних випадках, 3 разів на тиждень.
  • Підбір вправ для занять вагітної повинен проводитися кваліфікованим фахівцем, що володіє достатньою кількістю знань про фізіологію і найбільш ефективні методи позитивного впливу на жіноче тіло, виношує малюка.
  • У разі некоректного формування комплексу, вагітна ризикує підірвати власне здоров’я і навіть спровокувати викидень (на ранніх термінах) або передчасний запуск процесу розродження (на останніх тижнях).

Чи небезпечно займатися в тренажерному залі під час вагітності

Регулярно займаючись по грамотно складеної програми тренувань на ранніх термінах, дівчина може:

  • уникнути токсикозу або значно зменшити його прояв;
  • простимулювати надходження необхідної кількості кисню до малюка через пуповину;
  • забезпечити відсутність порушень в системі кровообігу, нерозривно пов’язаної з поживними властивостями плаценти для дитини, що знаходиться в утробі матері;
  • підготувати організм до подальшої навантаженні при виношуванні плоду;
  • мінімізувати ризик появи геморою до і після пологів.

Заняття спортом у другому і третьому триместрі вагітності допоможуть майбутній матері:

  • зміцнити м’язовий корсет, що підтримує збільшився в розмірах живіт;
  • полегшити прояви варикозного розширення вен або виступлять в ролі профілактики до виникнення подібних патологій;
  • скоротити ймовірність появи ускладнень в процесі родової діяльності, зокрема гіпоксії плода або недостатньої еластичності тканин;
  • уникнути пізнього токсикозу або гестозу;
  • зняти набряклість, при чому не тільки нижніх кінцівок.

На якому терміні заняття фізкультурою безпечні

Найбільш безпечним періодом для занять фітнесом під час вагітності вважається другий триместр. Це обумовлено фактом:

  • практично повного формування організму дитини в утробі;
  • наявності живота порівняно невеликого розміру;
  • відсутності можливих патологій, властивих першому (токсикоз, загроза викидня і так далі) або третій (гестоз, набряклість) триместру.

Які види фізичної активності найкраще підходять для вагітних

З огляду на фізіологічні зміни, що зазнають жіночим організмом в період виношування дитини, серед найбільш ефективних і безпечних видів фізичної активності фахівці відзначають:

  • тривалі піші прогулянки;
  • плавання;
  • аквааеробіка;
  • статичні навантаження;
  • вправи на розтяжку і розвиток рухливості суглобів.

Важливо! При заняттях будь-якого виду вагітної необхідно уникати різких рухів, перевтоми і зневоднення організму.

Орієнтовна програма тренувань для вагітних по тижнях

Беручи до уваги факт умовного підрозділи всього періоду вагітності на триместри, фітнес тренери рекомендують складати програму тренувань з розрахунком на 3 тижні. З огляду на рекомендації фахівців щодо доцільності занять в даний період не частіше 2 разів на тиждень, нижченаведені дводенні комплекси можуть використовуватися вагітними в якості прикладів.

Спорт і вагітність сумісні

1 триместр (1-12 тижнів вагітності)

День 1 :

  • ходьба на місці з високим підніманням стегна – 3 хвилини;
  • поперемінні підйоми ніг в сторони з положення на-рачки – 3 підходи по 10 повторень (3 * 10);
  • махи прямою ногою назад з положення стоячи на-рачки – 3 * 12;
  • розтяжка м’язів стегна в позі ембріона, стоячи на колінах – 1 хвилина;
  • попеременное округлення і прогин в спині, стоячи на-рачки – 20 разів;
  • глибокий присед з широко розставленими ногами – 3 * 12;
  • розвороти корпусу в сторони, з постановкою ноги на відповідне коліно – 3 * 15;
  • розтяжка передньої поверхні стегна з положення стоячи – 1 хвилина;
  • поперемінні повороти корпусу за провідною рукою, лежачи на боці – 3 * 20;
  • махи прямою ногою вперед з положення стоячи – 3 * 15 для кожної кінцівки;
  • махи по точках (вперед-в сторону-назад) – 3 * 20 для кожної кінцівки;
  • заминка з елементами дихальної гімнастики.

День 2 :

  • ходьба на місці з динамічним підніманням коліна – 2 хвилини;
  • нахили корпусу вперед з положення стоячи, поклавши голеностоп однієї ноги на ділянці коліна другий – 1 хвилина;
  • повороти корпусу за провідною рукою, з положення стоячи на-рачки – 3 * 20 для кожної кінцівки;
  • пружинисті махи прямою ногою назад з наступним відведенням в сторону, стоячи на-рачки – 3 * 12 для кожної кінцівки;
  • стиснення бічних м’язів з незначним поворотом корпусу з положення на-рачки;
  • класичні присідання без обважнювачів – 3 * 10;
  • пружинисті присідання з широко розставленими ногами, не змінюючи глибину присідаючи – 3 * 20;
  • розтягування передньої поверхні стегна з положення стоячи – 1 хвилина;
  • махи прямою ногою по точках – 3 * 15 для кожної кінцівки;
  • заминка.

2 триместр (13 – 25 тиждень вагітності)

День 1 :

  • підйоми рук на вдиху – 30 секунд;
  • нахили корпусу вперед з положення стоячи – 1 хвилина;
  • розгойдування корпусу в нахилі – 30 секунд;
  • почергова постановка стопи на носочки і на п’яту – 30 секунд;
  • згинання рук з гантелями, фітнес гумками або утяжелителями з положення стоячи – 3 * 12;
  • махи вперед прямими руками з гантелями з положення стоячи – 3 * 15;
  • розведення рук з положення над головою в сторони, стоячи на колінах – 3 * 12;
  • махи прямою ногою по точках – 3 * 12 для кожної кінцівки;
  • дотик п’ят сідницями, стоячи на колінах – 3 * 20;
  • заминка.

День 2 :

  • класичні присідання – 3 * 15;
  • повороти корпусу синхронно з полуприседом – 4 * 10 для кожної сторони;
  • окреслення ногою півкола по точкам на підлозі – 3 * 15 для кожної кінцівки;
  • підйоми зігнутої ноги назад, стоячи на-рачки – 3 * 10 для кожної кінцівки;
  • розтяжка в позі ембріона – 30 секунд;
  • махи зігнутою ногою в сторону, з фіксуванням у верхній точці – 3 * 10 для кожної сторони;
  • заминка.

3 триместр (26 – 40 тиждень вагітності)

День 1 :

  • ходьба на місці – 2 хвилини;
  • округлення з подальшим прогином в спині, стоячи на-рачки – 3 * 12;
  • «Собака мордою вниз» – 3 * 10;
  • розтяжка в позі ембріона – 1 хвилина;
  • повільні присідання, спершись спиною об стіну – 3 * 10;
  • махи прямою ногою по точках – 3 * 12 для кожної кінцівки;
  • заминка.

День 2 :

  • почергове обертання плечима – 30 секунд;
  • нахили корпусу вперед з прогинів в грудному відділі хребта з положення стоячи – 3 * 15;
  • нахили голови по точках – 30 секунд;
  • «Замочок» на розтяжку грудних м’язів – 20 секунд;
  • нахили в бік з положення стоячи – 3 * 12 для кожної сторони;
  • обертання тазом – по 30 секунд для кожного напрямку;
  • нахили в бік з положення сидячи – 3 * 15 для кожної сторони;
  • заминка.
Previous Зарядка під час вагітності - набір вправ для виконання в домашніх умовах
Next Вагітні та годуючі жінки - вегетаріанство

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *