Вправи, щоб прибрати боки і живіт в домашніх умовах: які вправи робити, їх користь і скільки тижнів


Секрети граціозною фігури: все про те, як прибрати живіт швидко і боки

Вправи, щоб прибрати боки і живіт в домашніх умовах: які вправи робити, їх користь і скільки тижнів

Нерідко виникають такі життєві ситуації, коли від зовнішнього вигляду залежить подальша доля. Доглянуте тіло, бездоганну зачіску, підтягнуту фігуру оцінюють і партнери по бізнесу при ділових зустрічах, і кохані, і просто оточуючі.

Домогтися того, щоб виглядати ідеально, завжди непросто.

Багато жінок напередодні свят мріють бути чарівними, хочуть мати плоский живіт, ліквідувати жир з боків, а, часто трапляється, що деякі з них, роблячи все в домашніх умовах, чинять неправильно:

  • Голодують, щоб прибрати жир на боках (навпаки потрібно їсти, можливо, коригуючи свій раціон);
  • приймають медикаментозні препарати (нерідко вони викликають діарею, порушують обмін речовин);
  • піддають себе непомірним фізичним навантаженням (щоб позбутися від жиру, виконувати зарядку потрібно систематично, поступово збільшуючи навантаження на різні частини тіла, цим займатися реально в домашніх умовах).

Ці методи помилкові, вони тягнуть масу побічних негативних ефектів. Для того щоб уникнути негативних наслідків, потрібно просто знати систему заходів, коли необхідно прибрати живіт і з боків швидко без заподіяння шкоди здоров’ю.

У бажанні домогтися стрункої фігури багато жінок вважають, що вживання лише низькокалорійної їжі призведе до результату. Вони помиляються.

Мрія про те, щоб прибрати нашарування з боків може бути реальною, якщо прикласти деякі зусилля над собою. За кілька днів із цим завданням, звичайно, не впоратися, але якщо зважитися на виконання регулярних фізичних навантажень, то схуднути можна швидко, і результат не змусить чекати надто довго.

Прибрати боки швидко

Всі дії для того, щоб прибрати жир, боки, зводяться до того, щоб сконцентруватися на тренуванні м’язів живота і стегон. Щодня потрібно робити нахили, давати навантаження на прес. Використання гантелей допоможе дівчині швидше придбати струнку фігуру.

Вправа 1

Треба встати прямо, а ноги вирівняти по ширині плечей, розташувавши руки на талії. Завдання полягає в тому, щоб область стегон залишалася нерухомою при повороті плечей то вправо, то вліво.

Вправа 2

Наступне рух потрібно робити нахиляючись, одночасно піднімаючи коліна. Випроставшись рівно, руки зчіплюють, не поспішаючи присідають і також повільно піднімаються. Після цього нахиляються, а зігнуту ногу піднімають наскільки це можливо.

Вправа 3

Ефективні руху під назвою «велосипед» при систематичному їх виконанні допомогли багатьом швидко звільнитися від жиру в області живота, прибрати боки. Лежачи на підлозі, потрібно зігнути ноги і піднімати їх вгору подібно до того, як крутять педалі велосипеда.

Вправа 4

Застосування спортивного обруча зі спеціальними насадками, які виконують функції масажу, також допоможуть швидко зняти зайвий жир з боків. Заняття з хула-хупом в домашніх умовах проводити зручно, так як їх можна виконувати в будь-який час, поєднуючи при цьому перегляд улюбленої телепередачі.

Вплив електричних імпульсів на жир в певній зоні допомагає розщеплювати їх. Процедура оплачувана, тому досить відвідати салон 1 раз в тиждень, з одночасним виконанням фізичних занять в домашніх умовах, і фігура завжди буде ідеальною.

Прибрати живіт

Жінки повинні пам’ятати, що перш ніж почати тренування, потрібно визначити чітку мотивацію, для чого це потрібно їй:

  • сподобатися чоловікові;
  • отримати вигідний проект на переговорах з партнерами по бізнесу;
  • підготуватися до майбутнього свята і виглядати чарівною і т. д.

Після того, як мета зрозуміла, потрібно скласти план тренувань, обмежень (помірних) і приступати до знищення жиру на боках. Від того, наскільки жінка докладає зусиль за певний проміжок часу, настільки здорове марнославство буде задоволено заздрісними поглядами подруг, захопленими поглядами чоловіків.

як підготуватися

Перш ніж приступити до виконання комплексних заходів, необхідно продумати всі нюанси і заздалегідь підготуватися до виконання заповітної мрії про те, щоб стати граціозною і щасливою.

  1. Для того щоб додатково себе стимулювати до тренувань, потрібно придбати новий спортивний гардероб. Задоволення надягати красиве спортивне обмундирування навіть в домашніх умовах дає додатковий стимул до занять.
  2. Відмінний засіб, що підштовхує до активних дій – це фотографія в повний зріст. Потрібно покласти її вдома в такому місці, де жінка найчастіше знаходиться. Через деякий час після виконання процедур, бажано сфотографуватися ще раз, і робити знімки доти, поки очікуваний результат не буде видно на фотографії.
  3. Заняття повинні починатися з розігріву м’язів, цьому сприяє танець перед дзеркалом під запальну музику. Щоб не було спокуси кинути тренування, потрібно встановлювати сигнал будильника на фіксований час.

Замість того, щоб піддаватися спокусі вживати смачні, але страшні калорії, краще зупинити свій вибір на зеленому яблуці.

як харчуватися

Одночасно з фізичними вправами потрібно скласти для себе зразкове меню, щоб швидко схуднути.

Великою помилкою буде, якщо жорстко обмежувати себе в харчуванні. Непередбачувані результати можуть підстерігати кожного, хто голодує, а бажання швидко скинути зайву вагу призведе до того, що боки, живіт стануть в’ялими, а шкіра по всьому тілу валиться. Розумніше звернутися до дієтолога, він порадить, які продукти найкраще підійдуть:

  • щоб прибрати живіт і зайві складки з боків, потрібно відмовитися від надмірно жирною, солодкої їжі (можна невеликими обсягами з’їдати калорійну їжу до полудня);
  • бажано гасити свіжі продукти, використовувати пароварку (це хороший стимул не тільки для позбавлення від жиру на животі, але їжа, приготована на пару, приводить в норму боки, стимулює нормальну роботу шлунка);
  • потрібно готувати їжу без додавання масла або з додаванням мінімальної кількості;
  • частіше готувати морепродукти, пісне м’ясо, овочеві суміші (один раз в тиждень можна вживати лише свіжі овочі).

Подібна програма харчування допоможе безболісно скинути з себе надлишкову масу, прибрати жир на стегнах, боки і живіт візьмуть спокусливі обриси.

Для багатьох жінок, та й чоловіків теж, щоденна праця, відсутність вільного часу не дозволяє стежити за своєю фігурою і зовнішністю. Але часто буває, що звичайна лінь стає перепоною до того, щоб періодично (хоча б раз на тиждень) виконувати посильні вправи. Часу на всі процедури йде зовсім небагато, просто треба вміти себе змусити, щоб схуднути.

Як схуднути за 1 тиждень

Дивлячись у дзеркало, кожна жінка замислюється над своєю зовнішністю, приходять думки про тренажерних залах або інших спортивних закладах.

Накопичився жир на животі, обвислі боки – наслідок переїдання і низьких фізичних навантажень, тому перше, про що треба серйозно задуматися – про харчування. А ще про те, скільки разів на тиждень вони гуляють на свіжому повітрі.

вправи

Такі тренування допоможуть підвищити м’язовий тонус, прибрати боки, придбати підтягнутий живіт за 2 тижні:

  1. Потрібно лягти вгору животом, підняти ноги на 450 по відношенню до підлоги з витягнутими носками. При видиху ноги піднімають. Робити 12 разів.
  2. Схрещуючи ноги, потрібно одночасно їх піднімати і опускати протягом хвилини. Рух ніг нагадує механізм ножиць.
  3. Лежачи на спині треба руки розташувати паралельно тілу, долоні – під сідницями. Підняти ноги на 900 по відношенню до підлоги з спрямованими носками вниз. Робити руху поштовхами, відриваючи сідниці 20 разів. Потім все повторювати, прийнявши вихідну позицію, 3 рази.
  4. У положенні лежачи підняти ноги на 15 см, притискаючи при цьому поперекову зону до підлоги. Потрібно протриматися в такому положенні не менше 30 сек. Зміцнює слабкі боки і м’язи живота.

Будь-які фізичні вправи потрібно виконувати з обережністю людям, у кого є протипоказання лікарів, а якщо є сумніви з приводу здоров’я, то консультація лікарів обов’язкове. Головне завдання в прагненні поліпшити свій зовнішній вигляд – не нашкодити здоров’ю. Прибрати живіт за тиждень або дві людям з поганим самопочуттям навіть в домашніх умовах, швидше за все, не вдасться.

Тим, хто зважився на те, щоб схуднути, не потрібно забувати про помірне харчування. Вибір продуктів залежить від смакових уподобань, але кожен повинен пам’ятати, що жир, сіль, здоба, солодощі шкідливі.

У процесі виконання вправ непогано 1 раз в тиждень, наприклад, пити тільки кефір в чергуванні з такою ж кількістю води.

Кожен день прийом їжі розподіляти на 5-6 раз, а пережовувати її повільно і ретельно.

Причини появи живота можуть бути різними, в деяких випадках, щоб позбутися від жиру, потрібно присвятити себе ранкових пробіжок від 2 до 4 разів на тиждень, а в інші дні робити зарядку. У будь-якому випадку, якщо результати видно вже через короткий час, не варто зупинятися: продовжуйте боротьбу за ідеальну фігуру!

Як прибрати живіт і боки

Часто жінки, дивлячись у дзеркало, задають питання: «Як прибрати живіт і боки?». Спробуємо з’ясувати, які кроки можна почати. Перше правило – не їсти на ніч! Все, що ви з’їсте, відкладеться на боках і животі.

Для ефективної боротьби із зайвими кілограмами потрібен комплексний підхід:

  • збалансована дієта;
  • спеціальні вправи.

Тільки так можна добитися результату і знайти струнку фігуру. Ось декілька порад від професійного тренера, докладніше на відео.

нормалізація харчування

Починати боротьбу з жировими відкладеннями на животі необхідно з правильного харчування: відмови від мучного і солодкого, суворої дієти, особливого режиму харчування. Як швидко прибрати жир з боків і живота, збудувавши правильну систему прийому їжі? Основний секрет – виключити переїдання, встаючи з-за столу трохи голодним. Тоді зайва їжа не перетвориться в жир.

сніданок

Потрібно забезпечити себе щодня повноцінним сніданком, без якого є ризик швидко відчути голод і випробувати бажання перекусити чимось шкідливим. Харчуватися потрібно дрібно, розділяючи їжу на невеликі порції (близько 300 г).

Обід і харчування днем

У день краще їсти 6-7 разів, ніж 2-3 рази наїдатися до неподобства. При появі відчуття голоду (після виконання вправ) можна перекусити фруктами, горіхами, сухофруктами або кисломолочними продуктами. Протягом дня краще вживати продукти з високим вмістом клітковини:

  1. зернові (пшениця, ячмінь, овес);
  2. фрукти (більше – яблука);
  3. різні крупи;
  4. боби;
  5. неочищений рис;
  6. овочі (кабачки, морська капуста);
  7. зелень (петрушка, кріп і т.д.).

Найважливіше – виключити з раціону солодощі, газовану воду, мариновані і жирні продукти, соуси і майонези. Можна не дотримуватися суворої дієти, головне – не їсти багато і бути активними. Якщо ви вирішили, що без дієти не можна, то віддавати перевагу треба дієт, які спалюють жир і очищають організм: рисової, гречаної, кефіру.

вечеря

Під час вечері краще зупинити вибір на продуктах з низьким вмістом жиру: молочних (кефірі, йогуртах), фруктових або овочевих салатах, заправлених кукурудзяним або оливковою олією. Рекомендується не їсти після 7 години вечора, але якщо бажання непереборно, можна з’їсти яблуко, випити склянку кефіру або води.

Прибираємо тваринні жири

Тваринні жири варто замінити рослинними, оскільки ненасичені амінокислоти:

  • прискорюють реакції обміну речовин в організмі;
  • знижують рівень холестерину;
  • нормалізують артеріальний тиск;
  • роблять судини еластичними і міцними;
  • усувають запалення;
  • змушують правильно працювати ендокринну систему.

Це Омега-3 і Омега-6, які містяться у волоських горіхах, анчоуси, тунці, лососі, соєвих бобах і насінні льону (лляній олії). Їх дефіцит можна усунути, приймаючи риб’ячий жир.

Готувати краще на пару, в духовці. При заняттях спортом є не можна за 40 хвилин до тренування і 1,5-2 години після. Сідати на короткочасну дієту дуже неефективно.

Краще виробити правильний раціон харчування і його дотримуватися.

очищення кишечника

У кишечнику живуть паразити, які потрапляють туди з погано вимитих рук або з їжею. Вони поглинають частину поживних речовин. І людина частіше їсть, щоб поповнити їх запас. Паразити виділяють відходи, через які страждають нирки, печінку, серце і імунна система.

Удома можна приготувати тройчатку Іванченка з гвоздики, пижма і полину. Рекомендують використовувати клізми для очищення стінок кишечника, їсти салати з овочів і фруктів, які містять клітковину.

Харчові волокна знижують рівень холестерину і нормалізують роботу травної системи. Їх багато в пшоні, вівсянці, чорносливі, грушах, родзинках, смородині, агрус, буряках, гречці, куразі, гарбузі, баклажанах, білокачанну капусту, бобових і яблуках.

Заняття спортом

Тим, хто замислюється, як прибрати зайвий жир з боків і живота, вправи необхідно виконувати різні і рухатися якомога більше. Які вправи краще робити? Особливо ефективним для спалювання жиру є біг. Досить 10-15 хвилин в день. Він повинен бути доповнений комплексом вправ.

Фізичні вправи в домашніх умовах

Якщо ви вирішили робити фізичні вправи вдома, пам’ятайте правила:

  1. Вправи повинні виконуватися 3-4 рази в тиждень, тоді від них буде ефект.
  2. У вправі повинна бути 3 підходи з маленькою перепочинком.
  3. Спочатку повинна бути розминка для розігріву м’язів.
  4. Вправи виконуються плавно, дихання – рівне.

Більшість жінок вважає за краще пілатес, коли м’язи тіла активно рухаються, що допомагає ефективно боротися з жиром. Детальніше на відео.

Прості вправи для стрункої талії

Якщо ви хочете знати, як за тиждень отримати струнку талію, зверніть увагу на вправи, в яких талія працює в 3-х напрямках: косі м’язи, м’язи нижньої частини живота і вздовж хребта.

Пропонуємо вправи, за допомогою яких можна підтягнути м’язи преса:

  • в положенні упор лежачи зігнути руки, випрямити тулуб і напружити прес на 2 хвилини;
  • лежачи на боці, спираючись ліктем в підлогу, підняти тіло з прямою спиною на 2 хвилини, повернутися на інший бік;
  • сидячи на підлозі, піднімати пряму або зігнуту ногу, утримуючи її;
  • відривати від підлоги схрещені ноги;
  • «Велосипед» – лягти на спину, підняти ноги і по черзі згинати їх в колінах, торкаючись ліктя протилежної руки;
  • взяти гантель в руку і робити нахили в бік, не згинаючи руки;
  • лягти на спину, руки за головою, одночасно піднімати руки і ноги, намагаючись торкнутися мисков ніг.

Щоб жир з живота і боків йшов, будь-які вправи треба робити 2-3 рази в день.

Заняття з обручем

Багато хто цікавиться, чи допомагає обруч придбати струнку талію? Заняття з обручем не вимагають підготовки, його можна обертати, спілкуючись по телефону або дивлячись телевізор. Але це буде повноцінне тренування, яка допоможе зміцнити м’язи, спалити калорії і поліпшити стан організму. Ось рекомендації:

  1. Спочатку використовувати полегшений обруч, а потім його обтяжувати.
  2. Перед заняттям виконати розминку.
  3. Починати з 5 хвилин, поступово доводячи до 30.
  4. Не бійтеся синців.
  5. Під час обертання тримати ноги на ширині плечей.
  6. Заняття повинні бути регулярними!
  7. Вирощують обруч за годинниковою стрілкою, без різких рухів.
  8. Займатися під музику.

Доведено, що при заняттях з обручем за 30 хвилин спалюється до 200 калорій.

Як після пологів підтягнути живіт і боки

Дуже часто після народження малюка жінки стикаються з проблемою зайвих жирових відкладень на животі і боках. У цьому випадку, як і в будь-якому іншому, допоможуть спеціальні комплекси фізичних вправ і правильно підібраний раціон харчування. 

Справитися з завданням схуднення після пологів можна за 1-1,5 місяці, все залежить від ступеня натренованості м’язів до вагітності. Таким чином, сувора дієта в поєднанні з щоденними вправами допоможе знайти бажані форми в стислі терміни.

Як прибрати живіт і боки: вправи для жінок в домашніх умовах

Кожен з нас в боротьбі за привабливе і підтягнуте тіло кидався в крайності: жорстка дієта, заняття йогою, силові навантаження або інше ефективне і просте вправу щоб прибрати живіт і боки.

В процесі дотримання дієти можна домогтися результатів і скинути кілька кілограмів, але незабаром вони повертаються двійні та лише додають сантиметри і зайві відкладення на боках і животі.

Які вправи потрібно робити щоб прибрати животи і боки, нормалізувати вагу і не порушити роботу важливих систем організму, що забезпечують життєдіяльність.

Будь-яка програма, яка орієнтована на те, щоб прибрати боки вправи передбачає з комплексом правильного харчування, різноманітності статичних і аеробних занять і дотримання здорового способу життя. Необхідно переглянути свої погляди на щоденний раціон, відмовитися від вживання спиртних напоїв, намагатися абстрагуватися від стресу.

Але неможливо прибрати жирові відкладення лише в одній частині тіла, все тіло рівномірно набуватиме привабливу форму. Жир, що знаходиться під шкірою, є джерелом енергії під час виконання вправ для прибирання боків.

За умови збалансованого харчування, ця енергія не буде відкладатися у вигляді зайвих відкладень і у вас не з’явиться висить пузо.

Поради для придбання красивою талії

  1. Фізичні вправи, які потрібно робити, щоб прибрати живіт і боки, чи не будуть приносити довгоочікувані плоди, якщо ваш організм регулярно піддається стресу. В процесі хвилювання і переживань рівень кортизолу – гормону стресу – підвищується, внаслідок чого організм отримує сигнал до скупчуються жиру.Спробуйте використовувати аутотренінги або звичайні заспокійливі засоби, в основі яких натуральні трави.
  2. Таким же чином впливає на формування відкладень і спирт. Він формує жирові скупчення саме в області живота, провокуючи рішення проблеми, як прибрати живіт і боки вправою всього за 5 днів ..Краще обмежитися келихом сухого червоного вина, але потім з легкістю влізти в свій улюблений наряд.

В процесі вживання алкоголю провокується апетит.

Під час застілля чоловік вже не контролює спожиті їм калорії і не помічає, як поступово ростуть живіт і боки, і потім ми шукаємо, які вправи допоможуть їх прибрати.

  1. Перегляньте свої погляди на щоденний раціон харчування. Варто позбутися від занадто жирних і калорійних страв, адже тренінги в домашніх умовах не дадуть очікуваного ефекту. Варто розробити дієту, яка буде містити всі необхідні мікроелементи, але з мінімальним вмістом калорій. Їх повинно бути менше, ніж кількість, яка ви витрачаєте за добу. Не варто їсти за 4 години до сну, щоб їжа встигла перетравитися і не відкладалася у вигляді зайвих сантиметрів на боках.
  2. Наситьте свій щоденний раціон свіжими овочами, зеленню і іншими продуктами, багатими клітковиною, яка знижує вагу. Потрібно виключити всі крахмалосодержащие продукти.
  3. Вибирайте нежирні сорти м’яса і риби, і тоді не виникне проблеми, як прибрати боки на талії, адже вправами і дієта вирішать все. З фруктами будьте обережні, адже багато хто з них багаті глюкозою, яка заважає зробити тіло стрункішим.
  4. Дотримуйтесь водний баланс, адже саме вода сприяє запуску обмінних процесів в організмі і допомагає оперативніше прибрати живіт і боки вправами безпосередньо в домашніх умовах. Вода очищає організм від шлаків і токсинів, проводить природне очищення кишечника.

Домашні снаряди

Необхідно використовувати всі можливості по максимуму, вибудувати програму тренувань, в якій обов’язковою має бути зарядка щоб прибрати живіт і боки, а ось яку її потрібно робити, вирішувати вам.

Можете спробувати звичайний 15-хвилинний комплекс розминки з розтяжкою і аеробними рухами, але не приступайте відразу ж до кардіо. Повноцінне тренування повинна бути близько години, тільки за цей час можна привести талію в порядок.

Прибираємо живіт і боки будинку за допомогою спортивного спорядження, ефективного для жінок:

  • обруч або ж аналогічний снаряд – хула-хуп. Досить просто щодня крутити обруч на талії протягом півгодини. Можна почати тренування з 15 хвилин і поступово довести їх до цілої години. Можна включити улюблену енергійну музику і спробувати рухатися в ритм, щоб не тільки буде ефективно для жіночої талії, але і підніме настрій, зарядивши вас позитивом на цілий день;
  • фітбол. Існують інтенсивні вправи для прибирання живота з цим снарядом, але вони вимагають регулярності і повної віддачі. За допомогою фітболу опрацьовуються косі м’язи преса;
  • силові дії. Вправи з гантелями використовуються, щоб швидко привести тіло до привабливих форм. Можна використовувати на шляху до мети нахили з обважнювачами, приступаючи до них в кілька підходів.

заняття вдома

Бока на талії жінки – це одна з найбільш проблемних зон, тому будь-яка з нас прагнути позбутися від живота і боків, але як їх прибрати і які вправи при цьому використовувати, знають не всі.

Насамперед жінки відмовляють собі в найулюбленіших і смачних стравах, намагаючись схуднути за допомогою дієти.

Але одного харчування в боротьбі за красиве тіло буде мало, необхідно підключати весь арсенал засобів і способів.

Правила здорового харчування

Можна не відмовляти собі в улюблених продуктах, їсти м’ясне, солодке (в міру) в першій половині дня. Для вечері підійдуть овочі та фрукти, а й з останніми необхідно бути обережними, адже багато хто з фруктів багаті глюкозою.

Необхідно повністю відмовитися від напівфабрикатів, консервантів і фастфуду. Тваринні жири замінити рослинними, робити упор на кисломолочні продукти.

Не потрібно кваплячись жувати їжу, їсти необхідно повільно, поступово насичуючи організм. Краще використовувати невеликі тарілки і кожна з порцій не повинна перевищувати обсяг вашого кулака.

Перекушування між основними прийомами їжі скасовуються. Якщо необхідно вгамувати апетит, використовуйте сир, горіхи, сухофрукти.

За 3 години до сну не можна їсти, адже їжа, яка потрапляє в шлунок, повинна встигнути перетравитися до того, як ви ляжете спати. Якщо виникло гостре почуття голоду, можна випити склянку знежиреного кефіру.

Фізичні навантаження

Почати можна з підйому по сходах, за умови, що ви живете не на першому поверсі. Такі навантаження будуть потихеньку виробляти витривалість, і надавати м’язам тонус. Тим більше, що раптова поломка ліфта не стане для вас проблемою.

Неважливо, яку зарядку треба робити, щоб прибрати живіт. Важливі правила виконання фізичних вправ і їх ефективність. Існує деякі принципи занять:

  • регулярність. Не потрібно робити вправи для того, щоб прибрати боки і живіт, кожен день, досить 3-4 разів на тиждень, а ось які, можна вибрати за допомогою відео уроків;
  • не робити тривалих перерв між вправами і підходами. Чим коротша перерва – тим ефективніше тренінг. Кожне з вправи, яке допомагає зрозуміти, як прибрати боки, є дуже ефективним, якщо виконувати його в 3 підходи. Кількість повторень від 10 і вище, ви вибираєте, що вам під силу;
  • не слід харчуватися за 2 години до тренування і після. Дайте організму відновитися, а лише потім навантажите його їжею;
  • на перших порах при заняттях з підтяжки живота і прибиранні боків, можна використовувати заняття у фітнес-клубі, де досвідчений тренер присвятить вас в усі ази, покаже ефективні вправи і дасть поради. Але, якщо ви не маєте часом і фінансами, то не поспішайте засмучуватися, прибрати боки і живіт можна і вдома;
  • прибираємо живіт і боки будинку за допомогою гантелей і хула-хупа, особливо ефективними для жінок будуть вправи з фітболом;
  • перед кожним тренуванням виконуйте коротку розминку для розігріву м’язів і суглобом, після тренування – розтяжку.

Максимально ефективними вправами для того, щоб швидко привести тіло в тонус, прибрати живіт і боки, будуть нескладні комбінації:

  • скручування;
  • махи нижніми кінцівками по черзі;
  • тренінг нижнього преса – «велосипед» або «ножиці»;
  • випади.

Для максимального ефекту від занять необхідно використовувати обважнювачі. Виконуйте комплекс за допомогою відео уроків або перед дзеркалом, спираючись на якість, а не кількість повторень.

Вправи, щоб прибрати живіт

Вправи, щоб прибрати живіт

Плоский живіт – мрія будь-якої дівчини. Однак домогтися ідеальної фігури не так просто, як хотілося б. Щоб втягнути проблемну зону, необхідно займатися. Вправи щоб прибрати живіт повинні надавати комплексну дію. Жінка повинна пам’ятати, що в черевній області розташований не 1, а цілий комплекс м’язів.

Перед тим, як робити вправи для талії і живота в домашніх умовах, необхідно скорегувати режим харчування. Без перегляду щоденного меню вплив на живіт не дасть належного результату. Щоб прибрати складки на животі і боках, необхідно щоранку повноцінно харчуватися. Не можна ігнорувати сніданок.

Це один з важливих прийомів їжі, який є основою правильного харчування. Відмовившись від сніданку, чоловік незабаром відчує голод і нервозність. Перекушування призведуть до порушення обміну речовин і незабаром залишать слід на животі і боках.

 Про те, як швидко втягнути живіт і які вправи нададуть ефективну дію, поговоримо далі.

Дотримання режиму харчування

Вранці краще відмовитися від кави і солодощів. Вони негативно позначаться на зовнішньому вигляді живота і боків. Перевагу потрібно віддати каш і фруктам. Вони краще засвоюються організмом, заряджають його бадьорістю і не перетворюються в зайву вагу.

 Якщо модниця бажає схуднути в районі боків, вона повинна є по 5-6 разів на добу. Однак при цьому розмір порцій потрібно зменшити. Між прийомами їжі повинно проходити не більше 4 годин. Не можна їсти багато за 1 раз.

Переїдання може призвести до виникнення проблем зі шлунком і порушенням обміну речовин.

Вечірній прийом їжі повинен складатися з:

  • кисломолочних продуктів,
  • овочів,
  • нежирного м’яса,
  • фруктів.

Щоб зайва вага не збунтувався на животі і боках, останній раз слід тобто не пізніше, ніж за 3 години до відправлення до сну.

Обсяг 1 порції не повинен перевищувати 300 г для чоловіків і 250 г для жінок.

Якщо дівчина планує прибрати живіт за тиждень, вона повинна почати виконувати зарядку і щодня тренуватися. Фітнес не зажадає спеціальних навичок або підготовки. Однак, перебуваючи на старті шляху до ідеального пресу, модниця повинна засвоїти ряд правил, яких необхідно дотримуватися для швидкого досягнення результату.

Вирішивши почати тренуватися, дівчина повинна:

  • виконувати комплекс вправ не менше 5 разів на тиждень,
  • між тренуваннями потрібно дотримуватися режиму харчування,
  • за 2 години до початку виконання жіросжігательний вправ слід відмовитися від прийому їжі,
  • виконувати розминку перед початком впливу на м’язи.

Почавши виконувати прості дії, що дозволяють схуднути будинку, жінка повинна пам’ятати, що не можна обмежуватися малим кількістю тренувань. Від 3 і менше повторень програми для зниження ваги ефекту не буде.

Дівчина повинна прагнути тренуватися щодня. Якщо спортсменка відчуває втому, то вона може дати собі 2 вихідних. Однак дні відпочинку не повинні йти один за одним. Потрібно чергувати навантаження і вихідні.

Займаючись підбором вправ, дівчина повинна пам’ятати, що не існує універсальної програми, підходящої для всіх. Ефективна гімнастика для схуднення живота і боків повинна розроблятися індивідуально. Краще довірити виконання процедури фахівця. Дівчина може звернутися до фітнес-тренера. Він розробить індивідуальний комплекс вправ, який допоможе швидко прибрати живіт.

Дотримуючись нехитрих правил, дівчина зможе швидко отримати ідеальний прес і створити плоский живіт.

розминка

Кожне тренування, що дозволяє прибрати боки і втягнути живіт, повинна починатися з розминки. Прості рухи допоможуть швидко розігріти м’язи і підготувати їх до навантаження.

У комплекс вправ для розігріву повинні входити:

  • махи руками,
  • удари руками,
  • повороти корпусу,
  • нахили корпусу.

Приділивши 5-10 хв розминці, модниця зможе захистити себе від травм і розтягувань.

Комплекс вправ для корекції живота

Розім’явши м’язи, можна переходити до тренування. Її тривалість повинна бути не менше 1 години. Модниця повинна пам’ятати, що розщеплення жирової тканини починається тільки після 40 хвилин безперервного навантаження.

Модниця повинна заздалегідь розробити програму тренування і слідувати їй, а не виконувати вправи хаотично. Тривалість безперервного навантаження, що дозволяє прибрати живіт, на початковій стадії повинна складати не більше 5 хвилин. Потім слід зробити невелику перерву. Не слід перевантажувати себе. Це загрожує травмами.

Виконувати вправи слід по 2-3 підходи. Згодом тривалість тренування слід збільшити.

скручування

Для виконання дівчина повинна лягти на спину. Ноги потрібно підтягнути, а руки відвести за голову. Живіт потрібно втягнути і напружити прес.

Для виконання вправи необхідно відірвати плечі від підлоги і зафіксувати тіло в такому положенні на 2-3 секунди. Коли час вийде, можна опуститися.

Нескладні руху для корекції живота і боків потрібно повторювати 10 разів по 2 підходи. Вони допоможуть швидко прибрати зайві см з проблемної зони.

Присідання на 1 нозі

Дівчина повинна випрямитися і розставити ноги на ширині кісточок таза. Живіт необхідно втягнути, а коліно ноги підняти до талії. Дія для зміни зовнішнього вигляду живота і боків потрібно повторювати по 15 разів для кожної ноги.

Прогин з зігнутими колінами

Дія впливає на м’язи спини, які теж необхідно тренувати для позбавлення від живота.

Для виконання необхідно опуститися на підлогу, встати на коліна, поставивши ступні на шкарпетки, а лікті покласти на підлогу. Потім потрібно втягнути живіт, напружити м’язи і відірвати ноги від підлоги.

У такому положенні необхідно протриматися близько 3 секунд. Коли час вийде, можна повернутися у вихідну позицію. Дія слід повторити 10 разів.

присед стрибок

Для здійснення навантаження необхідно встати прямо, а потім опуститися в присед. Живіт потрібно втягнути і напружити прес. Як тільки дія буде виконано, слід вистрибнути вгору. Потрібно стежити, щоб ноги при цьому не розходилися в сторони. Виконувати вправу слід мінімум 10 разів за тренування.

велосипед

«Велосипед» допоможе прибрати зайвий жир з боків. Для виконання потрібно опуститися на підлогу, втягнути живіт і підняти ноги. П’яти при цьому повинні опинитися поруч з тазом. Руки потрібно завести за голову і відставити лікті в сторони.

Почавши виконувати «велосипед», дівчина повинна відірвати плечі від підлоги і напружити м’язи преса. Одну ногу при цьому слід витягнути, а коліном іншої спробувати дотягнутися до протилежного ліктя.

Через мить слід повторити дію з протилежного ногою, імітуючи їзду на велосипеді. Вправа виконується 10 раз по 2 підходи.

затримка

Затримка – важлива частина тренування. Більшість жінок, які вирішили позбутися від зайвої ваги на животі, пропускають цей крок.

Як заминки необхідно виконати:

  • розтяжку ніг,
  • розтяжку спини,
  • розтяжку живота,
  • прогини,
  • потягування.

Живіт при виконанні заминки можна не втягувати. Дії потрібно робити розмірено. Вони є переходом до стадії відпочинку після фізичного навантаження. Активне виконання комплексу не зможе запобігти можливим болю в м’язах. Краще зрозуміти, як за допомогою фізичного навантаження прибрати живіт, допоможе відео.

Відео

Техніка безпеки при виконанні скручувань

Скручування – одні з найефективніших способів, що дозволяють втягнути живіт. Однак щоб вид навантаження надав швидкий результат без шкоди для здоров’я дівчини, вправи необхідно виконувати правильно.

Однак неправильне виконання вправи переносить навантаження на інші м’язи або занадто перевантажувати їх.

Під час виконання скручувань не можна:

  • виконувати вправу ривками,
  • відривати поперек від статі,
  • фіксувати ноги,
  • не погоджувати дії з процесом дихання.

Щоб скручування дало результат, не можна допомагати собі махами рук і ніг. Це призведе до того, що в процесі виконання навантаження будуть задіяний цілий комплекс інших м’язів. Швидкість втрати зайвих кг істотно знизиться. Якщо дівчина намагається зафіксувати ноги для полегшення підйому тулуба, дія матиме такий же результат.

Категорично забороняється відривати від підлоги поперек під час виконання скручування. Якщо давати навантаження на спину без забезпечення опори, дія може призвести до випадання міжхребцевих дисків. Щоб уникнути цього, слід виконувати вправу правильно.

Відгуки

Юлія, 25 років: Після народження дитини мій живіт перетворився на щось мало привабливе. Коли дитині виповнилося півроку, я знайшла ці вправи і початку їх виконувати.

Це було непросто, враховуючи, що мені потрібно було ще приділяти багато часу готуванні, прибирання, дитині. Але я не здавалася і після цього пішов результат.

Тепер у мене знову акуратний животик (вже дитині півтора року), але я не буду кидати вправи.

Євгенія, 24 роки: До літа вирішила привести свою фігуру в порядок. Почала з лютого. Виконувала вправи регулярно. Плюс до цього стала харчуватися правильно. Тепер у мене не тільки відмінна фігура, але і налагоджений образ харчування. Заради фігури вдалося відмовитися від шкідливої (це було не складно). Тепер відчуваю легкість тіла і чудовий настрій.

Мар’яна, 35 років: Знайшла ці комплексні вправи і вирішила, що пора взятися за своє тіло. Мені потрібно було швидко прибрати живіт і боки. Я побачила перші результати через місяць. Це мотивувало мене на поліпшення результату. Мені подобається дивитися в дзеркало і бачити себе такою стрункою. Самооцінка піднялася, тепер точно не кину заняття.

Як швидко прибрати жир з живота і боків за тиждень

Як швидко прибрати жир з живота і боків за тиждень

Головним винуватцем появи «рятувального кола» в районі живота, як правило, є надмірне поїдання жирної і солодкої їжі.

Вуглеводи і жири відкладаються на талії, тобто організм робить між внутрішніми органами і м’язами стратегічний склад на «чорний день». Також живіт може округлятися через слабенький м’язів преса.

Тобто у вашому житті недостатньо спорту і немає навантажень, здатних «спалювати» надлишки жирових запасів.

Щоб схуднути, існує головне правило: «Менше їжте – рухайтеся більше!». Але все зовсім не так однозначно. Фахівці здорового харчування і фітнес-гуру мають в запасі ряд родзинок пов’язаних з питанням позбавлення від зайвого жиру на животі і боках, зберігши свій організм від ймовірних шкідливих наслідків.

Корисна інформація для схуднення

Причини появи жиру на животі і боках

Якщо виникає жир на животі і боках, причини слід шукати в різних аспектах життя.

  • Спадковість або генетична схильність. При наявності в сім’ї огрядних людей, питання, як позбутися від підшкірного жиру на животі, повинен бути більш актуальним. Слід максимально убезпечити себе від набору маси: харчуватися правильними продуктами, приділяти час спорту.
  • Стрес. Нервове збудження і переживання викликають підвищення апетиту. Ми нерідко прагнемо «заїдати» проблеми, адже в стані ситості наш організм відчуває себе більш комфортно. Замість надмірного поглинання їжі слід заспокоїтися і зняти нервове навантаження на пробіжці або в спортзалі.
  • Гормональний збій. Якщо в організмі намітилося гормональне порушення, самостійно питання, як прибрати жир з нижньої частини живота, не вирішити. При прискореному наборі ваги слід відвідати ендокринолога і здати рекомендовані аналізи.
  • Менопауза. У цей період спостерігається гормональна перебудова організму і процес перерозподілу жирових клітин. Найбільш «жадібні» з них спрямовуються в нижню частину живота, тому у віці після 45 років жінкам особливо уважно слід ставитися до раціону і регулярно виконувати вправи для спалювання жиру на животі.

Дієта для зменшення боків і живота за тиждень

Важливим фактором дієти є обов’язкове приймання їжі. Якщо людина буде голодувати, організм вирішить, то настав голодний рік, і замість спалювання калорій і зменшення зайвого жиру, він почне їх запасати, що може збільшити вагу в два рази.

На думку вчених, дієти тільки від живота і боків не існує, вони діють на весь організм в цілому, а зменшити кількості жиру в даній проблемній зоні можна тільки при дотриманні декількох пунктів.

  • зменшення кількості споживаних в день калорій;
  • вуглеводи в раціоні використовувати тільки «повільні», такі вуглеводи містяться в бобових;
  • не сприймати їжу як спосіб отримання задоволення. А тільки як необхідність для підтримки життя;
  • періодично відпочивати від обмежень в їжі, виділити для цього один день і дозволити собі улюблений продукт, при цьому не забуваючи про переїданні.

Для харчування найкраще вибирати їжу, яка буде ситної, містити всі необхідні елементи і не коштувати великої кількості грошей.

Дієта, яка допомагає прибрати жир з живота і боків повинна містити наступні продукти:

  • бобові: квасоля, соя, нут сочевиця, як джерела вуглеводів;
  • в невеликих кількостях горіхи;
  • м’ясо і риба з невеликою кількістю жиру: курка, риба, індичатина і інші морепродукти;
  • курячі або перепелині яйця;
  • молочні та кисломолочні продукти;
  • свіжі або консервовані овочі і фрукти без цукру з невеликою кількістю крохмалю в складі;
  • натуральні масла: оливкова, соняшникова.

З раціону необхідно виключити:

  • весь «харчове сміття», включаючи каші, пюре та супи швидкого приготування;
  • солодощі та борошняні продукти;
  • смажену їжу;
  • незбиране сире молоко;
  • копченості;
  • консерви з риби.

Під час рятування надлишків жиру на животі і талії потрібно обов’язково виключити з життя і раціону алкоголь. Будь його вид негативно впливає на здоров’я організму і фігуру. Єдиний виняток невелике кількості сухого вина в безвихідній ситуації.

Крім алкоголю, забороняються всілякі газованої води і соки з коробок. Найкраще пити чай, трав’яний настій або кави без цукру. Крім цих напоїв, в раціоні вкрай необхідна вода, потрібно випивати її по склянці невеликими ковтками 6 – 8 разів на день.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Ефективні вправи для схуднення живота і боків за тиждень

  1. Нахили. Встаньте, тримаючи руки на боках, ноги поставте стійко. Нахиляємо корпус паралельно підлозі, тягнемося в напрямку лівої ноги, руки тягнемо в протилежні сторони. Потім робимо прогин назад вправо (бок при цьому начебто затискається), руки повертаємо на пояс. Повторюємо в іншому напрямку.Виходять своєрідні нахили по діагоналі.
  2. Повороти корпусу. З попереднього положення здійснюємо розвороти корпусу вліво і вправо. Тулуб нижче пояса залишається нерухомим.
  3. Планка на боці. Розташуєтеся на боці, обіпріться на передпліччя. Тіло підніміть і випрямтеся як струна.Затримайтеся на скільки зможете (оптимально – 2 хвилини). Переверніться і повторіть.
  4. Ножиці. Лежачи на підлозі підніміть від підлоги ноги і перехрещувати їх в прискореному темпі.
  5. Велосипед. Продовжуючи лежати, зігніть ногу і тягніться коліном в сторону протилежної ліктя, зробіть для другої сторони.

Бічні нахили.

 Візьміть в руку пляшку з водою (у кого є – гантель) і нахиляйтеся в сторону. Повторіть для іншої руки.

Складаний ножик. Лежите на спині, тіло повністю витягнуто як струна (руки тягнуться над головою). Паралельно підійміть всі кінцівки. Постарайтеся доторкнутися пальцями рук до шкарпеток ніг.

Скручування бічні. Початкове положення – колишнє, руки розташуйте біля вух. Під прямим кутом зігнуті ноги поперемінно кладіть в протилежні сторони.

Як прибрати живіт в домашніх умовах?

Існують спеціально розроблені комплекси вправ для плоского живота, які не складно виконувати в домашніх умовах і при цьому – добитися відмінних результатів.

Якщо раніше ви практично не тренувалися або була тривала перерва – приступайте до занять поступово. Перед тим, як почати виконувати вправи – зробіть легку розминку: танці під музику або стрибки зі скакалкою відмінно підійдуть для цієї мети. Ваша мета – розігріти і підготувати м’язи. Слідкуйте за диханням.

Вправа 1. На видиху напружте м’язи преса і втягніть в себе передню стінку живота. При вдиху – постарайтеся не розслабляти м’язи преса. Стінка живота залишається втягнутою. Зробіть 20 таких вправ.

Вправа 2. Початкове положення – на спині, руки за головою. Піднімайте корпус і одночасно підтягувати коліна до грудей, а п’яти до сідниць. Живіт якомога більше втягніть в себе. Випрямити одну ногу (вона залишається у висячому положенні), а коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Потім, інше коліно – до іншого ліктя. Таких підходів зробіть 20.

Вправа 3.  Початкове положення – на боці, ноги злегка зігнуті в колінах. Лежачи на лівому боці, вправо закрутіть трохи корпус навколо власної осі. Потягніться руками до п’ят, при цьому відірвіть від підлоги коліна і лопатки. Утримуйте позу протягом хвилини. Потім виконайте те ж вправу, лежачи на іншому боці. Зробіть 20 підходів.

Вправа 4. Початкове положення – на спині, ноги зігнуті, впираються в підлогу, поперек притиснутий до підлоги, руки – вздовж тіла. На видиху максимально підніміть таз вгору і втягніть живіт. Утримуйте позу протягом 30-40 секунд. Потім плавно опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 20 разів.

Вправи для зменшення живота і боків

Мета фізичних вправ – допомогти схуднути, прибрати жир з боків і живота і підтягнути тіло. Щоб досягти поставленої мети швидко і в домашніх умовах необхідно виконувати простий комплекс вправ. Їх можна виконувати як з додатковим інвентарем (гантелі, м’ячі), так і з власною вагою.

Інформація для чоловіків

Вправи з обручем

Щоб прибрати боки використовуйте хула-хуп в домашніх умовах. Для більш помітного результату потрібно крутити по 10 хвилин 3-4 рази на день.

Вправа «планка»

Підтягнути все тіло можна за допомогою вправи з назвою планка. Тут є кілька рівнів складності.

Найпростіше: прийняти упор лежачи (як при віджиманні), долоні повинні бути під плечима на їх ширині, п’яти разом.

Ваше тіло від шиї до п’ят повинне створювати єдину пряму лінію.

Перший час намагайтеся протриматися 30 секунд, поступово збільшуючи час виконання вправи.

Тренування черевного преса

Сидячи підняти над підлогою випрямлену або зігнуту ногу, утримувати її заданий час. Потім змінити ногу. Просте вправу прибирає жир зі стегон, живота, тренує серцевий м’яз.

Ускладнений варіант: відірвати від підлоги схрещені в щиколотках ноги, натискаючи верхньої на нижню. Зміцнюється мускулатура черевного преса і ніг.

Вправи на підлозі в домашніх умовах

Проста вправа тренує м’язи плечового пояса, грудей, спини, підтягує мускулатуру черевного преса. Прийняти положення упор лежачи, зігнути руки, випрямити тулуб, черевний прес напружений. Виконувати до двох хвилин. Лягти на бік, спертися ліктем в підлогу, підняти тіло, спина пряма. Затриматися в даному положенні до двох хвилин, потім виконати для другого боку.

Вправи як прибрати живіт і боки

Вправи як прибрати живіт і боки

Зараз в інтернеті кожен бажаючий може знайти будь-які вправи, як прибрати живіт і підтягнути боки. Але крім вправ, потрібно знати «правила безпеки», щоб цей живіт більше не з’являвся. І для цього зовсім не обов’язково сідати на найсуворіші дієти і мучити себе голодом. Тим більше, що різке схуднення якраз може привести до розтяжок на животі, стегнах і грудях.

Крім того, іноді у тих, хто використовує незбалансовану дієту, починають ламатися нігті, випадати волосся, шкіра лущиться, падає зір. Втративши зайвого жиру на животі, можна позбутися і здоров’я.

Тому, для того, щоб прибрати живіт, все повинно бути в комплексі: і правильне харчування, і вправи.

Продукти, які допоможуть підтягнути шкіру:

овочі, фрукти, зелень і ягоди, червона риба, морська капуста, паростки пшениці. Не варто повністю прибирати зі свого раціону продукти, що містять тваринний білок: м’ясо, яйця, молочні продукти. А ось обмежити вживання копчення, соління, смажених продуктів і борошняних страв дійсно необхідно.

Про важливість вживання простої води я кажу постійно в різних статтях, тому що без води ні про яке здоров’я і стрункої, підтягнутою фігурі говорити не доводиться.

Вода п’ється негазована, що не кип’ячена невеликими ковтками протягом усього дня, крім прийомів їжі, про це я писала тут.

Кількість води, виходячи з фізіологічної потреби ваших клітин: 40 мілілітрів на кожен кілограм вашої ваги.

Чому я так наполегливо говорю про важливість харчування для плоского живота? Справа в тому, що жир в області живота буває різний: безпечний жир – підшкірний (той, який ви легко можете захопити пальцями) і небезпечний жир – вісцеральний (прихований, на внутрішніх органах).

Вісцеральний жир обволікає наші печінку, нирки, серце, в кишечнику накопичується, в судинах у вигляді бляшок холестеринів, і ніякими вправами ви його не приберете.

Тільки відкоригувавши харчування, можна поступово, «зі скрипом» від нього позбавлятися. Адже вісцеральний жир – це жир, перетворений від швидких вуглеводів, тому, змінюючи харчування, ви зможете звільнити свої органи від ожиріння.

Вправи як прибрати живіт і зробити тонку талію

Вправа «кішка». Встати на карачки, спину і руки тримайте прямими, дивитися прямо перед собою.

По черзі зробити видих і вдих, а потім виконати сильний видих і виконати основну позу: схилити голову вниз, одночасно вигнувши спину і піднімаючи її якомога вище. Позу утримувати 5-10 сек.

Прийняти вихідне положення і звільнити дихання. Вправу виконувати мінімум 3 рази, потім можна розслабитися і відпочити.

Вправа «рух животом». Вправа з хатха-йоги. Виконуючи цю вправу, зосередьтеся на зоні живота.

Енергійне втягування живота, яке виконується на вдиху і видиху, допомагає зміцнити м’язи, зробити талію тонше і навіть поліпшити колір обличчя. Стоячи прямо, руки опустивши вдольтуловіща, поставити ноги на ширині плечей.

Дивіться перед собою в одну точку. Увага необхідно зосередити на диханні і на животі.

Різко видихнути через ніс, одночасно втягнувши, як тільки можна живіт, після цього різко вдихнути через ніс і одночасно випнути живіт вперед по-максимуму. Вправу виконувати в швидкому темпі. Плечі тримайте рівно, не піднімаючи вгору. Перший час виконувати вправу 5-10 разів, потім довести до 25-30 разів.

Вправа «ножиці». Ця вправа допоможе прибрати живіт, якщо його виконувати регулярно, протягом місяця. Його можна делатьдаже в ліжку. Вправа «ножиці» допомагає прибирати жир в тих місцях, де він швидше за все відкладається і дуже складно забирається – нижче пупка, внизу живота, зміцнює м’язи нижнього преса.

Лягти на спину, руки розташувати вздовж тулуба вниз долонями, ноги випрямити. Зробити вдих, потім повний видих і, затримавши подих, підняти ноги на 10-15 сантиметрів над підлогою. Ногами виконувати широкі махи, витягнувши носки, хрест-навхрест. Голова і поперек не відривається від підлоги, руху енергійні. Вправи виконувати протягом 5-10 сек. Прийняти вихідне положення, звільнити дихання.

Previous Препарати Турбослім день і Турбослім ніч: інструкції по використанню, відгуки лікарів і покупців
Next Як худнути з таблетками Ліда: максимум використання препарату, відгуки тих, що худнуть і ціна таблеток для схуднення

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *