Вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах: опис і виконання комплексу заходів на пружність


Вправи для пружних сідниць: домашній комплекс

Вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах: опис і виконання комплексу заходів на пружність

Вправи для пружних сідниць допоможуть ліквідувати небажані наслідки зимової гіподинамії, приводячи цю зону тіла в повний порядок. Наближатися час знімати теплі пальто, що маскують зайві кілограми, в’ялість м’язів і інші результати зими . Займатися спортом можна і вдома, адже далеко не всі можуть дозволити собі спортзал.

Накачані сідниці – це нескладно

Сідниці мають досить потужною м’язовою масою, тому повернути їх до форми не так складно. Варто тільки почати тренування для цієї частини тіла, і вона швидко прийде в форму. Головне пам’ятати, що сила в сталості – це правило допоможе вам накачати пружні сідниці. Як це зробити, і які вправи найбільш ефективні, розповість ця стаття.

Комплекс результативних вправ для сідниць

У літній купальний сезон ніщо так не бажано, як красива підтягнута попа. Навіть якщо ви не встигнете скинути зайву вагу до свого ідеалу, за допомогою вправ для пружності попи ви знайдете розкішний силует.

Цей комплекс не важко виконувати, так як в ньому чергуються різні положення тіла. Такий прийом урізноманітнює домашні заняття. Крім того, техніки з затримкою в певній позі дозволяють спалити жир і накачати пружні сідниці. У домашніх умовах як не можна краще підходять саме такі навантаження.

Фото вправ для пружності сідниць не дадуть помилитися в розумінні і правильно виконати техніку.

Махи ногами

Станьте на коліна, фіксуючи на ліктях, голова при цьому дивиться вперед. Витягніть ногу назад, концентруючись на напрузі м’язів, і затримайтеся в цій позі на видих, вдих, видих і затримка дихання.

Потім опустіть голову, втягніть живіт і знову прийміть колінно-ліктьове положення.

Другим підходом піднімайте відведену назад ногу максимально високо, носок при цьому дивиться в підлогу – порахуйте до 7-8 рахунків, не виходячи з пози. Приймете вихідну позицію.

Робіть по 3 підходи для кожної ноги.

“Міцний горішок”

Розташуєтеся лежачи на спині, ноги зігнуті, долоні і ступні на підлозі.

Тепер повільно підніміть сідниці, намагаючись не відривати верхню частину спини від поверхні підлоги. Роблячи підйом таза, виконайте «міцний горішок» – сильно напружуйте сідниці.

Це відповідь на питання, як накачати пружну попу. Поверніть таз у вихідну позицію.

Робіть не менше 6 підходів.

Присідання у стіни

Стіна – це відмінний «тренажер» для вправ в домашніх умовах. Пружних сідниць можна досягти, ставши біля стіни, звівши ноги разом і притиснувши лопатки впритул до поверхні.

Ваше завдання плавно сісти, не відриваючись від стіни до прямого кута між корпусом і ногами. Застигніть в такій позі на 10-12 секунд. Надалі збільшуйте час затримки до 60 секунд.

Повторюйте 5-10 підходів.

силові присідання

Такі присідання вважаються найефективнішими для формування підтягнутою попи. Стати рівно, ноги розгорніть носками назовні і поставте злегка ширше плечей.

В руки візьміть по двокілограмовий гантелі і присідайте. Поставу зберігайте рівною, не нагинаючись і не прогинаючись.

Виконайте по 10-20 підходів.

Підйоми ніг в положенні на животі

Ця вправа складніше інших, але якщо вам потрібна пружна попка, то воно – найкращий помічник. Отже, ляжте на живіт, голову покладіть на схрещені руки, а зведені разом ноги зігніть – це схоже на становище відпочинку на піску.

Підводиться коліна в напрямку вгору, напружуючи м’язи сідниць, ніг і живіт.

Виконуйте по 4 -5 підходів.

Підйоми ніг у стільця

Станьте біля стільця, ноги разом, долоньками упріться в сидіння – такий стан забезпечує відмінну опрацювання сідничних м’язів. Піднімайте ногу, одночасно згинаючи її в коліні вгору до рівної лінії спини і стегна, потім плавно опустіть її.

Виконуйте по 10-20 підходів окремо для обох ніг.

Ходимо на попі

Таким кумедним вправою можна завершити комплекс – сядьте на підлогу, долоні зведіть на потилиці, ноги трохи розведіть.

«Ідіть на попі» вперед за рахунок висунення вперед спочатку лівої, потім правої ноги.

Спину весь час потрібно тримати прямо. Починайте плавно і поступово додайте темп – робіть до 50-го рахунку.

І ще кілька результативних вправ в відео ролику.

Тепер ви знаєте найдієвіші вправи для занять в домашніх умовах. Як накачати пружні сідниці якомога швидше? Спробуйте не втрачати часу даром і напружувати сідниці якомога частіше – в кожну вільну хвилинку. Просто чергуйте напруга і розслаблення сідничного м’яза, коли перебуваєте:

  • у транспорті;
  • у черзі;
  • за комп’ютером;
  • лежачи на дивані.

Але тут головне не шокувати і не розсмішити оточуючих, якщо ви вирішили зайнятися цим в людних місцях.

Після вправ, якщо дозволяє обстановка, поплескайте себе по м’яких місцях до почервоніння долоньками, а також розтирайте ці місця жорсткою мочалкою. Таким чином, ви доповніть вправи для пружності сідниць в домашніх умовах, закріплюючи результат.

Непогано, якщо ви сходите в спортивний магазин і придбаєте там обважнювачі для ніг – з ними опрацювання м’язів буде набагато могутніше. Не забувайте про помірне і повноцінному харчуванні, виключаючи білий хліб, здобу і торти.

Удачі в спорті і вперед до красивої попі! І з подругами не забудьте поділитися статтею – нехай і вони будуть красивими в цій частині тіла. Не забуваємо, також, підписатися на блог про здоров’я, щоб не пропускати нові публікації.

Вправи для стегон і сідниць за програмою Джанет Дженкенс

Вправи для стегон і сідниць за програмою Джанет Дженкенс

Спокусливі вигини жіночих стегон в усі часи полонили чоловіків і викликали заздрісні погляди у жінок.

Ви мрієте про гарну фігуру, але все ще вважаєте стегна і сідниці своєї проблемною зоною? Пропонуємо вам супер тренування, яка в найкоротші терміни допоможе знайти ідеальну форму сідниць і влізти, нарешті, в улюблені джинси. Спеціальні вправи для стегон і сідниць не займуть багато часу і вразять вас своєю ефективністю.

Всі вправи виконуються без додаткового обладнання і ідеально підходять для дівчат. Автор програми – Джанет Дженкенс – голлівудський фітнес інструктор, серед клієнток якої такі знаменитості, як Пінк і Кармен Електра.

Рекомендації перед виконанням програми

Джанет Дженкенс – популярний голлівудський тренер і автор фітнес курсів. Вправи для стегон і сідниць – одна з її спеціалізацій.

Як домогтися найкращих результатів, виконуючи вправи для підтяжки сідниць?

  1. Займайтеся 3 рази в тиждень. Ніколи не пропускайте такі частини тренування, як розминка і розтяжка.
  2. Розумійте, що вправи для стегон і сідниць не є панацеєю. Якщо недосконалість ніг викликано наявністю жирового прошарку, вам необхідні аеробні вправи. Вони допоможуть спалити зайвий жир і додати вашій фігурі бажані обриси.
  3. Слідкуйте за диханням. Вам необхідно здійснювати зусилля на видиху, а розслаблятися на вдиху.
  4. Навіть найкращі вправи для сідниць виявляться абсолютно марними, якщо ви будете виконувати їх неправильно. Коли рух дається вам важко, скоротіть кількість повторень на користь правильності виконання.
  5. Не забувайте про відпочинок. Після завершення кожної вправи для підтяжки сідниць обов’язково давайте собі 1-2-хвилинну перерву.

Вправи для стегон і сідниць від Джанет Дженкенс

Для початку зробіть невелику розминку. Протягом 4-5 хвилин походіть на місці, високо піднімаючи коліна, а також виконайте серію стрибків і поворотів корпуса. Навіть така незначна навантаження підготує тіло до вправ для стегон і сідниць і значно зменшить ризик травми.

Вправа 1 – Присед, стопи в діагональ

Перше рух є варіацією класичного присідання і є одним з кращих вправ для сідниць.

Початкове положення: встаньте прямо і широко розставте стопи, носки спрямовані в діагональ. Якщо ви поставите стопи паралельно, основне навантаження візьме на себе квадріцепс. Вдихніть і розправте груди. Руки покладіть на стегна.

Виконання вправи: на видиху повільно опустіться в присід таким чином, щоб кут в колінах становив 90 градусів (робіть повільно на 2 рахунку). Вага тіла повинна бути на п’ятах, а спину потрібно тримати рівно.

Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Новачкам рекомендується витягнути руки перед собою для додаткового балансу. На вдиху підніміться у вихідне положення. Під час підйому і присідаючи максимально напружуйте сідниці.

Ви повинні відчувати як працюють ваші м’язи.

Скільки робити: цю вправу варто виконувати в три підходи по 12-15 разів. Кожен підхід трохи змінюємо ритм вправи.

Вправи для підтяжки сідниць – приседи.

  1. Виконайте 1 підхід з 12-15 повторень. Темп повільний, вниз опускаетесь на 2 рахунки.
  2. Після невеликого відпочинку зробіть ще 1 підхід. Цього разу прискорте темп і робіть присед вже на 1 рахунок.
  3. Потім відпочиньте ще трохи і зробіть третій підхід. На 1 рахунок опускайтеся вниз і робіть по три невеликих пульсації в нижній точці і піднімайтеся наверх.

Вправа 2 – відведення стегна

Початкове положення: для наступної вправи для підтяжки сідниць і стегон встаньте прямо, перенесіть вагу на ліву ногу, а праву трохи відведіть в сторону. Потягніть носок правої ноги на себе і напружте м’язи преса. Пальці рук з’єднайте в замок і витягніть перед собою.

Виконання вправи: на видиху повільно підніміть праву ногу через сторону якомога вище вгору, сильно стискаючи сідниці. На вдиху опустіть ногу вниз, не до кінця торкаючись підлоги. Поступово ваше відчуття рівноваги покращиться, і ви зможете з легкістю утримувати ногу на вазі.

Скільки робити: по 2 підходи на кожну ногу. Так само, як і в попередній вправі, міняємо темп.

  1. Виконайте 12-15 повторів. Ногу піднімаємо вгору повільно на 2 рахунки. Намагаємося підняти максимально високо. Без відпочинку починайте робити цей підхід на іншу ногу. Після виконання дайте собі кілька секунд відпочинку і приступайте до 2 підходу.
  2. Цього разу затримайте ногу у верхній точці і виконайте серію з 3 швидких махів – це один повтор. Таких повторів потрібно виконати 12-15. Чи не торкайтеся підлоги, коли опускаєте ногу вниз. Повторіть на іншу ногу.

Вправа 3 – випад-стрибок

Вправа для стегон і сідниць №3 не тільки зміцнює м’язи, але і допомагає спалити зайвий жир за рахунок аеробного навантаження. Приділіть йому особливу увагу, якщо хочете схуднути.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Виконання вправи: на видиху зробіть бічний випад правою ногою. Вдихніть і на наступному видиху з’єднайте ноги разом стрибком. Потім зробіть випад лівою ногою і так далі.

Скільки робити: виконайте по 12-15 повторень в обидві сторони. Це одне з кращих вправ для підтяжки сідниць і ніг. Для того щоб воно було ефективним, виконуйте його в максимально швидкому темпі.

Вправа 4 – відведення ноги назад

Кращі вправи для сідниць назвати складно, оскільки м’язи потрібно опрацьовувати комплексно.

Наступна вправа ефективно опрацьовує м’язи задньої поверхні стегон і сідниць, а також тренує вашу координацію рухів.

Початкове положення: встаньте прямо, з’єднайте ноги разом. Відставте ліву ногу назад і випрямити спину. Праву руку підніміть вгору, а ліву відведіть в сторону.

Виконання вправи: на видиху напружте м’язи преса і відірвіть ліву ногу від підлоги. Постарайтеся відвести її якнайдалі. Не забувайте тримати спину рівно, нехай більше не нагинатися.

Скільки робити: виконайте 12-15 повторень. На останньому повторі затримайте ногу у верхній точці максимально довго, напружуючи сідниці. Поміняйте ноги. Вам необхідно виконати 2 підходи даної вправи для стегон і сідниць на кожну ногу.

Вправа 5 – присед – три маха

Остання вправа для підтяжки сідниць відрізняється високою інтенсивністю. Воно включає в себе елементи гімнастики.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.

Виконання вправи: на видиху зробіть присідання. Вдихніть і на видиху випряміть ноги і зробіть три швидких маха прямий лівою ногою в сторону. Це один повтор. Потім знову виконайте присідання і знову махи.

Скільки робити: зробіть по 2 підходи на кожну ногу по 12-15 повторень.

Вправа 6 – випад назад з підйомом ноги

Ця вправа для стегон і сідниць досить складне, але дуже ефективне.

Початкове положення: встаньте рівно, стопи на ширині плечей.

Виконання вправи: Відведіть назад ліву ногу і зробіть глибокий випад. Вага на правій нозі. Розпряміть праву ногу і перенесіть ліву вперед, зробивши їй три маха вгору. Потім знову відведіть ліву назад і зробіть випад. Під час виконання я випаду можна витягнути руки перед собою для рівноваги.

Скільки робити: робимо по 2 підходи на кожну ногу по 12-15 повторів.

Вправа 7 – підйом коліна в сторону і мах

Ця вправа дозволяє добре пропрацювати область галіфе.

Початкове положення: поставте стопи на ширині плечей, потім розгорніть праву стопу носком назовні, а ліву носком всередину. Ліве стегно трохи виставите в сторону.

Виконання вправи: вага на правій нозі, на видих – піднімаємо ліве коліно, зігнуте під прямим кутом в сторону і розгинає ногу. Пряма нога повинна бути паралельна підлозі або трохи вище паралелі, але не нижче! На вдих опускаємо ногу. Робимо один підхід на ліве стегно, потім міняємо ноги.

Скільки робити: 2 підходи по 12-15 махів на кожну сторону.

Вправи 8-9 – на розтяжку

Завершіть заняття глибокої розтяжкою. Ніколи не пропускайте цей етап. Справа в тому, що навіть найкращі вправи для сідниць не зможуть зробити м’язи еластичними. Лише правильно дозоване навантаження в поєднанні з розтяжкою допоможе вам добитися спокусливих вигинів.

Початкове положення: встаньте прямо і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.

Виконання вправи 8: на видиху підніміть руки вгору і гарненько потягніться, розтягуючи хребет. На наступному видиху напружте м’язи живота і опустіть руки вниз, намагаючись торкнутися підлоги.

Виконання вправи 9: встаньте і зігніть праву ногу в коліні. Візьміться правою долонею за стопу. Підтягніть її до сідниць. Змініть ногу.

Скільки робити: 1-2 хвилини.

Гарна фігура – це безцінне!

Представлений вище комплекс включає в себе, мабуть, кращі вправи для сідниць і стегон. Займайтеся регулярно і радійте приголомшливим змін вашого тіла!

Вправи для пружності

Вправи для пружності

Здорове і гарне тіло завжди привертає увагу. А щоб постійно його підтримувати в такій формі, потрібно виконувати різні вправи для пружності, наприклад, сідниць, грудних залоз, ніг і інших частин тіла.

Фізичні вправи корисні всім. Вони сприятливо позначаються на стані нашого здоров’я, а також сприяють зміцненню м’язів тіла і збагачення киснем всіх клітин. Наведемо кілька вправ для підтягування сідниць і грудей.

Вправи для пружності стегон

Вправи для пружності стегон можна виконувати в домашніх умовах. Вони прості, але ефективні. І якщо займатися регулярно, то можна буде сформувати красиві і підтягнуті стегна. Крім того, більшість вправ, спрямовані на зміцнення сідниць, добре опрацьовують і м’язи ніг.

Комплекс фізичних навантажень для стегон містить всього лише 5 вправ. Але їх потрібно виконувати щодня. Перше з них виконується наступним чином: потрібно встати рівно, руки розташувати або на талії, або уздовж тіла.

Далі із зусиллям напружувати м’язи сідниць, кожен раз затримуючись на 4-8 секунд. Після чого розслабити м’язи (3-4 секунди) і повторити заново. Вправа для пружності сідниць потрібно виконати 10-15 разів.

Друга вправа здійснюється у вигляді звичайних присідань. Тут дуже важлива сама техніка виконання. Ноги повинні перебувати на ширині плечей, коліна злегка розслаблені, м’язи стегон і живота сильно напружені. Плечі не повинні бути в напрузі, і необхідно їх постійно тягнути вниз.

Далі слід виконувати присідання, переносячи вагу тіла на п’яти. Опускатися до утворення кута 90 градусів в колінах. Таз злегка нахиляється вперед. Така вправа для пружності сідниць потрібно повторити 20 разів. Можна виконати два-три підходи.

Наступна вправа також виконується у вигляді присідань, але вже з широко розставленими ногами. Під час присідань потрібно відривати спочатку ліву, а потім праву п’яту від статі, кожен раз напружуючи то ліву, то праву ногу.

При цьому важливо затримувати положення ніг в напруженому стані на 5-7 секунд. Це дасть можливість добре пропрацювати м’язи стегон і ніг. Вправа для пружності сідниць виконується 15 разів для кожної сторони. Також можна зробити два-три підходи.

Далі потрібно здійснити стрибки на місці. Для цього встати рівно, ноги поставити разом, руки розташувати на талії. Далі слід виконувати м’які стрибки на місці на двох ногах, потім на лівій, правій нозі, і знову на двох. Тривалість стрибків повинна скласти 5-7 хвилин. А після невеликої перерви вправу можна повторити ще два рази.

Останнє проста вправа для пружності стегон виконується у вигляді махів назад. Для цього потрібно встати рівно, руки розташувати на талії, а ноги поставити на ширині плечей.

Далі слід виконати повільний мах однією ногою назад і затриматися в такому положенні на 4-8 секунд. Після чого плавно повернутися у вихідне положення. Вправу повторити 15 разів для кожної ноги.

Можна виконати кілька підходів.

Формуємо гарний бюст

Ідеальною спортивної навантаженням для красивих грудей завжди вважалося плавання. Справа в тому, що тиск води надає масажну дію на грудні і багато інших м’язи тіла. Але якщо не вистачає часу для занять в басейні, можна зробити кілька простих вправ для грудей будинку.

На виконання вправ для пружності грудних м’язів потрібно всього лише кілька хвилин в день. Перше з них здійснюється так: потрібно встати прямо, руки розташувати перед собою на рівні грудей, з’єднавши долоні разом. Далі потрібно сильно натискати спочатку правою долонею на ліву, а потім навпаки. Такі руху повторити 20 разів. 

Друга вправа виконується з такого ж положення, тільки руки потрібно розмістити над головою і повторити аналогічні дії з натисканням долонь. Також повторити 20 разів.

Третя вправа для пружності грудних м’язів виконується так: встати прямо, руки розташувати в замку на потилиці. Сильно напружуючи м’язи рук і грудної клітки, потрібно плавно зводити лікті перед собою, після чого відвести їх назад. Вправа також повторити 20 разів.

Для того щоб виконати четверта вправа, потрібно встати біля стіни на відстані одного кроку, зробити упор на долоні. Далі сильно напружуючи м’язи грудей і рук, потрібно натискати на опору (стіну). Таке навантаження слід повторити 25 разів.

П’ята вправа для пружності грудей виконується так: встати рівно, руки розташувати на всі боки. Далі потрібно здійснити кругові рухи руками спочатку вперед, а потім назад. Вправу повторити 20 разів для кожної сторони.

Дуже корисними є звичайні віджимання від підлоги. Можна виконувати вправу на зігнутих колінах. Руки при цьому повинні розташовуватися трохи ширше плечей. Первісне кількість повторів складе 10 раз. Але поступово навантаження можна збільшувати.

Всі перераховані вправи для пружності грудей потрібно виконувати до появи легкої втоми в м’язах. Рекомендується займатися кожен день від п’яти до десяти хвилин. Але можна проводити тренування три-чотири рази на тиждень тривалістю в 20 хвилин.

Також можна доповнити фізичне навантаження для формування красивого бюста вправами з гантелями.

Наприклад, можна виконати такий їх вигляд: встати рівно, ноги поставити на ширині плечей, в кожну руку взяти гантель (вага 1-2 кг).

Далі здійснюємо махи руками: тобто, відводимо назад ліву руку, яка піднята вгору, і праву, яка знаходиться внизу, по два рази. Після чого слід поміняти положення рук і повторити вправу.

Дана вправа для пружності грудей потрібно виконати 10 разів для кожної сторони.

Також добре підійде і таке навантаження: потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, в руки взяти гантелі і виконати розведення рук в сторони. Зведення робити у вертикальному положенні перед собою.

Також можна і схрещувати руки перед собою. Вправа для формування красивих грудей виконується в два підходи по 15 разів.

П’ять ефективних вправ проти целюліту на стегнах і сідницях

Існує три типи жінок:

  1. Ті, хто нічого не робить, їдять все, що не пріколочено, і при цьому завжди знаходяться у відмінній формі.
  2. Ті, хто «вічно сидять на« дієтах »
  3. Ті, хто володіє сексуальними формами завдяки посиленим тренувань і правильного харчування.

Якщо ви перебуваєте в стадії переходу з дієт до здорового способу життя, то стаття «які вправи треба робити, щоб накачати сідниці» підійде вам як не можна до речі!

Перш ніж ми приступимо до виконання базових вправ для сідниць, давайте розберемося, яка різниця між накачаними і не накачаними сідницями.

Отже, спорт дозволяє зробити форму сідниць округлими, а також (увага!) Активно бореться з жировими відкладеннями, які призводять до так званої і ненависної для всіх дівчат «апельсинової кірки».

Це означає, що Накочена попка має більш округлу форму без найменшого натяку на целюліт, чого не можна сказати про сідницях, які жодного разу в своєму житті не відчували ніякого напруги від активних фізичних вправ (винятком може бути тільки генетика, яка зустрічається рідше, ніж ви думаєте ).

Всупереч поширеному міфу про те, що накачати попку можна виключно в тренажерному залі, ми розповімо вам про п’ять ефективних вправах для пружності сідниць і стегон, які не потребують додаткового обладнання і можуть виконуватися в будь-якому місці, в тому числі і вдома перед телевізором.

Підготовка до вправ для підтягування сідниць

Якщо ми хочемо змусити працювати наші м’язи, ми повинні їх ретельно розігріти. Для цього необхідно виконати п’ятихвилинну розминку: згадайте зарядку в літньому таборі або в школі. Можна також зробити кардіо-розминку: побігати або пострибати на одному місці протягом двох-трьох хвилин.

Відео короткої розминки перед основними вправами.

До підготовки також можна віднести рекомендації щодо харчування. Не варто їсти за дві години до будь-яких тренувань і протягом години після них.

Комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах

Багато хто недооцінює присідання, вважаючи їх неефективними. Але це далеко не так. Приседи є основою на шляху до формування пружною попки, тому не варто нехтувати цією вправою.

Робити їх необхідно через день, поступово збільшуючи кількість повторів. Починати потрібно з десяти присідань. Якщо вам здаються звичайні присідання занадто легкими, ви можете робити більш складні варіанти цієї вправи для накачування сідниць:

  • присідання з витягнутою вперед ногою;
  • присідання з гантелями (їх можна замінити пляшками з водою);
  • присідання біля стіни (притуліться спиною до стіни і згинайте коліна так, щоб стегна знаходились паралельно підлозі, ніби ви сидите на стільці; затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення).

Завдяки цій вправі можна непогано прокачати сідничного-підколінні і сідничні м’язи. Суть його проста: ляжте, притулившись лопатками і попереком до підлоги, руки покладіть вздовж себе, ноги зігніть в колінах. На вдиху відірвіть сідниці від підлоги максимально високо і затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд. На видиху опустіть сідниці на підлогу і розслабтеся.

Робіть 10-15 повторень по два підходи. Ці прості вправи для сідниць виконуються через день.

Випади – це в буквальному сенсі бомба для стегон і сідниць. Ця вправа допоможе вашим філейним місцях стати ідеальними, але тільки за умови, що ви не порушите техніку при їх виконанні, а також будете регулярно займатися.

Техніка достатня проста і відома багатьом, проте існує деякі нюанси, дотримання яких дозволить досягти бажаних результатів досить швидко. Початкове положення – спина пряма, живіт підтягнутий, ноги на ширині плечей.

І тут криється найголовніша помилка багатьох початківців спортсменок.

Справа в тому, що при занадто широкої розстановці ніг амплітуда рухів буде знижена, а значить і результат самого кращого вправи для сідниць буде не такий, як ви хочете.

Традиційні випади виконуються так: з вихідного положення робиться крок вперед. Центр ваги переноситься на виставлену ногу і робиться присед.

Крок повинен бути широким, а присед низьким, в іншому випадку коліно у виставленої вперед ноги вийде за лінію пальців ноги і навантаження перейде на колінний суглоб, а це загрожує ускладненнями. Слідкуйте за тим, щоб м’язи задньої частини стегна зігнутої ноги були напружені.

Коліно зігнутої ноги не повинно доторкатися до підлоги. Як тільки коліно знаходиться в декількох сантиметрах від підлоги, необхідно повернутися в початкове положення.

Коли ви повністю опануєте технікою виконання даної вправи, його можна ускладнити за допомогою додаткової ваги (взявши в кожну руку по гантелі).

Робити потрібно по 15-20 повторень на кожну ногу.

Ця вправа дозволить закріпити результат попередніх. Отже, ляжте на бік, упріться ліктем об підлогу, голову покладіть на долоню, ноги випрямити. На вдиху підніміть одну ногу максимально високо і затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд. На видиху зімкніть ноги. 

Робити необхідно по 25-35 повторень на кожну сторону.

Цю вправу можна робити їх двох положень: стоячи або стоячи на четвереньках. Пам’ятайте про те, що в момент напруги необхідно робити вдих, в момент розслаблення м’язів – видих.

Робіть по 30-40 повторень на кожну сторону.

Якщо ви будете дотримуватися всіх інструкцій по техніці виконання вправ, щоб накачати сідниці будинку, виключіть зі свого раціону смажені, борошняні, гострі продукти і будете випивати достатню кількість води щодня, то результати не змусять себе довго чекати. Знайдіть для себе 20-30 хвилин часу: ваша попка скаже вам за це «спасибі»!

Вправи для сідниць і стегон – ефективний комплекс в домашніх умовах

Вправи для сідниць і стегон - ефективний комплекс в домашніх умовах

Найдієвішим і надійним способом боротьби із зайвими кілограмами є фізичні навантаження. Комплексний підхід, який крім гімнастики включає правильне харчування, допомагає впоратися з поставленим завданням за 1-3 місяці. Основна умова, що забезпечує ефективність і результативність – регулярне виконання вправ з повною віддачею і поступовим збільшенням навантаження.

Комплекс найефективніших вправ в домашніх умовах

Тренування рекомендується проводити 3 рази в тиждень протягом 2-х місяців мінімум. Кожну вправу слід повторювати 10 разів на початковому етапі, доводячи кількість до 20 на початок другого місяця.

Число повторів також збільшується поступово. На першому тижні досить 3 підходи. До кінця першого місяця їх повинно бути 5 з короткими 30-секундними перервами. При виконанні вправ потрібно контролювати дихання.

Вдих робити через ніс, видих через рот.

Вправи для сідничних і стегнових м’язів:

  • З положення стоячи виконувати махи ногою назад. Руки для опори розташувати на поясі. Під час махів намагатися збільшувати амплітуду, при цьому, не згинаючи ноги в колінах і тримаючи спину рівно. Після відпрацювання правою ногою переключитися на ліву. Рух підключає в роботу групи м’язів: стегна, сідниць, литок, живота.
  • З положення стоячи виконувати махи кожною ногою по черзі вперед. Руки на поясі, спина рівно. Коліна намагатися не згинати. З кожним новим підйомом потрібно намагатися збільшувати амплітуду руху ногою. У роботу підключаються наступні групи м’язів: стегна, сідниць, литок, живота.
  • Махи ногою з положення лежачи на боці. Торс підтримується рукою, зігнутою в лікті і встановленої перпендикулярно тілу. Ногу піднімати вгору, якомога вище. При цьому не спина повинна залишатися рівною, коліна не згинаються. Виконавши махи лівою ногою, змінити становище для прокачування правої.
  • Присідання в стилі сумо дають навантаження на бічні і передні частини стегна, сідничні м’язи. З положення стоячи поставити ноги ширше рівня плечей, розгорнути ступні назовні. Присідати до рівня колін, фіксуючи декількома секундами крайнє положення. Нахилятися вперед не можна. Вдих здійснювати при підйомі, видих при присіданні.
  • Щоденні пробіжки по 30-45 хвилин сприяють прискореному спалюванню жирового прошарку, активізують дихання, змушуючи працювати всі життєво важливі системи. У комплексі з вправами дає хороші результати. В процесі бігу задіяні м’язи литок, стегна, сідниць, плечового пояса, спини.
  • З положення лежачи піднімати сідниці, спираючись на одну ногу і лопатки. Друга нога приймає вертикальне положення. Після виконання вправи повернутися в початкове положення і помінявши ноги, продовжити прокачування м’язів сідниць, стегна, литок, спини.
  • З положення стоячи розставити ноги ширше рівня плечей, руки зафіксувати на талії. Почати переміщати тіло то на праву ногу, то на ліву. Добре опрацьовується внутрішня частина стегна, м’язи сідниць, литок, спини.
  • З положення стоячи почати випади правою ногою то вперед, то назад. При цьому руки тримати на поясі. Проробивши вправи однією ногою, виконати ті ж рухи іншої. Навантаження спрямована на наступні групи м’язів: спини, сідниць, стегон, литок.

Заняття з обтяженнями

Іноді звичайні вправи виявляються малоефективними в боротьбі з обсягами на стегнах і корекцією сідниць. Якщо фізична підготовка відповідає нормі, але рекомендується виконувати заняття з обтяженням. Підбір ваги здійснює тренер.

При цьому враховуються основні фактори:

  • маса тіла;
  • кількість повторень елементів;
  • рівень підготовки до фізичних навантажень.

Новачкам слід приділити увагу техніці виконання вправи, ніж вибору ваги. Поступово невеликі навантаження можуть збільшуватися, головне, щоб на їх виконання вистачало сил.

Для підкачування сідничних м’язів і стегнових використовується більш важка навантаження, ніж для плечового пояса. Такий спосіб занять більше підходить тренованим людям. Ефективність корекції м’язової маси з застосуванням обтяжень зростає.

Вправи з обтяженнями:

  • Присідання з гантелями змушують працювати відразу кілька груп м’язів. М’язова тканина нарощується в той час, коли жировий прошарок зменшується. Фігура набуває красиві обриси без ознак целюліту. В ході виконання вправи задіяні м’язи спини, преса, стегон, сідниць. Глибина присідання повинна становити 90 градусів. У звичайному режимі здійснюється 20 повторів і 3 підходи. П’яти від підлоги під час присідання і підйому відривати не можна.
  • Надіти спеціальні обтяжливі манжети на ноги. Сісти на край стільця і по черзі піднімати ноги, витягуючи їх прямо на 90 градусів по відношенню до тіла. Руками можна дотримуватися за краї сидіння або зафіксувати їх на талії. Закінчити вправу можна підйомом обох ніг, але для цього слід сісти ближче до спинки стільця. Всього потрібно зробити по 20 підйомів з двома підходами.
  • Одягнувши обтяжливі манжети на ноги, прийняти положення стоячи, руки на талії. По черзі піднімати ноги, зігнуті в колінах. Коліном потрібно торкнутися грудей. Зробити по 20 підйомів з трьома підходами.
  • Зробити випади вперед по черзі ногами з зафіксованими утяжелителями. Руки при цьому повинні спиратися на коліні робочої ноги. Згинати іншу ногу не можна. Всього потрібно зробити по 15 випаlов на кожну сторону в три підходи.

Якого результату і за який період часу можна домогтися

Регулярне виконання комплексу вирівнює рельєф тіла, прибирає складочки і розтяжки. Відзначається поліпшення стану шкірного покриву, м’язи приходять у тонус. В цілому області стегон і сідниць стають підтягнутими.

Фізичні вправи досить ефективно борються з жировими відкладеннями. Гарного результату можна досягти, якщо поєднувати гімнастику з дієтичним столом.

Корисність від спеціально розроблених гімнастичних елементів полягає в тому, що вони впливають на потрібні групи м’язів, а не на все тіло. Так процес корекції певної ділянки відбувається швидко і дієво.

Крім іншого систематичне тренування виробляє витривалість і працездатність. Виконувати пробіжку або кардіо навантаження згодом легше.

Інтенсивність руху впливає на посилення дихання, а значить, кисень активно заповнює кров, м’язову тканину. Це стимулює біохімічні процеси.

Прискорене кровообіг нормалізує метаболізм, внаслідок чого розщеплення жирів відбувається активніше.

Всього, тиждень регулярних занять виробляє системність і витривалість. Через 2 тижні ваги вже можуть відобразити початковий результат. Згідно середньостатистичним показникам обсяг стегна зменшується на 2-4 см. Целюліт стає менш вираженим.

З 3 тижні активно включається функція розщеплення жирових клітин із запасів. Ваги можуть не показувати великих результатів, але обсяги все одно будуть зменшуватися. За місяць систематичних занять можна істотно поліпшити стан шкіри, привести в тонус м’язову тканину і стати легше на 4-6 кг.

10 кращих вправ для пружних сідниць в домашніх умовах

10 кращих вправ для пружних сідниць в домашніх умовах

Що ви віддасте перевагу – тверду, як горіх, попку або в’яле безформне неподобство? Думаю, відповідь очевидна.

Якщо ви хочете мати пружні сідниці, але не любите ходити в тренажерний зал, тоді запропоновані вправи для пружності сідниць стануть відмінним рішенням проблеми.

Адже цей комплекс з легкістю можна виконувати в домашніх умовах. Ця десятка вправ – просто бомба! Пора зробити сідниці підтягнутими і красивими, вперед!

Послідовний підйом стегна

Це відмінний спосіб зняти напругу в попереку, і одночасно, змусити працювати сідничні м’язи. (Краще під спину підстелити килимок для фітнесу).

Порядок виконання:

  • ФОТОрепортаж, руки витягнуті, ноги зігнуті в колінах.
  • Підніміть стегна, затримайтеся, потім повільно опустіть.
  • Робіть вправу ще хвилину. Відчуваєте, як працюють сідничні і литкові м’язи? Слідкуйте за хребтом!
  • Щоб ускладнити, при підйомі витягніть одну ногу паралельно тулубу. Затримайтеся 5 секунд.
  • Не поспішайте. Опустіть ногу на підлогу, потім стегна.
  • Повторіть вправу ще протягом 30 секунд на одну ногу. Поміняйте ноги.

згинання ніг

Тут задіяні м’язи стегон і сідниць.

Порядок виконання:

  • Лежачи на килимку, руки витягніть уздовж тулуба.
  • Підніміть ноги, коліна зігніть. Стегна тримаєте паралельно підлозі.
  • Повільно опускайте ноги, по черзі, не розгинаючи їх. Торкніться пальцями підлогу.
  • Виконуйте вправу хвилину.
  • Якщо відчуваєте біль в попереку, припиніть вправу.

Баланс на одній нозі

Тримайте рівновагу! Живіт втягніть в себе, сідниці напружте. Ця вправа задіє багато м’язів, і не таке вже й складне, як може здатися.

Порядок виконання:

  • Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Будуть потрібні гантелі по 5 кг.
  • Зігніть праву ногу і підніміть її невисоко над підлогою.
  • Руки тримаємо перед собою, долоні дивляться вниз.
  • Не згинаючи, піднімаємо одну руку вгору. Затримайтеся на 3 секунди. Повертаємося в початкове положення.
  • Робимо по 4 підходи на кожну руку.
  • Потім міняємо ногу. Ще по 4 підходи робимо.

Присідання з підйомом

Ви сильний. Ви зможете. Ваші сідниці тверднуть на очах. Повторюйте це як мантру, виконуючи наступне завдання.

Порядок виконання:

  • Ноги на ширині плечей.
  • Приймаємо позицію присідаючи. Руки стисніть в кулаки і піднесіть їх до підборіддя.
  • Потім підніміть ногу назад, нахиливши тулуб вперед.
  • Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з іншою ногою.
  • Не забувайте переносити вагу на п’яти.
  • Ноги при підйомі не згинайте.

Присідання з рушником на одній нозі

Цю вправу необхідно тим, у кого плоска форма сідниць. Хто незадоволений своїм виглядом в купальнику. Це не про вас? Ха, ви везунчик!

Порядок виконання:

  • Стоїмо прямо, п’яти разом. Правою ногою наступите на рушник.
  • Переносячи вагу на ліву ногу, повільно рухайте рушник ногою в сторону.
  • Повторюйте вправу 30 секунд на кожну ногу.
  • При присіданні нога повинна бути між 45 і 90 градусів.

Присідання з гантелями

Дуже прості, але дієві вправи. При мінімумі рухів – максимум користі! Згодом збільшуйте число підходів, а також тяжкість гантелей.

Порядок виконання:

  • Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі 3-5 кг.
  • Починаємо присідання, не опускаючись занадто низько. Уявіть, ніби ви сидите на зручному дивані. Переносите вагу на п’яти.
  • При поверненні в початкове положення, стисніть сідниці.
  • Робіть по 15-20 підходів.
  • Для ускладнення, спробуйте без гантелей. Сідайте, а потім стрибком повертайтеся в початкове положення.

пліє

Вправи без особливих проблем – мої улюблені. І пліє займає почесне місце серед них. Вправа простіше не буває, а ефект перевершує всі очікування: дуже підтягує сідниці. (Між іншим, воно входить в комплексну програму «Бразильська попка»).

Порядок виконання:

  • Встаньте прямо, ноги широко розведені, стопа повернута в бік.
  • Підніміть руки перед собою і присідайте.
  • Поверніться у вихідне положення. Потім повторіть. Присідайте так низько, як тільки можете.
  • Живіт втягніть в себе, сідниці підтягніть. Спина пряма.
  • Вправа робіть повільно, на один підхід приблизно по хвилині. Трохи затримайтеся в нижній точці.

Випади через стрибок

Я зазвичай лінуюся стрибати, але цю вправу чарівне! Воно неймовірно підтягує сідниці, надає їм красиву форму і тримає їх в тонусі. Крім цього, воно розвиває координацію.

Порядок виконання:

  • Стоїмо прямо, п’яти разом, руки на стегнах.
  • Робимо випад вперед правою ногою.
  • Підстрибніть, і відразу ж виконайте випад вперед лівою ногою.
  • Продовжуйте виконувати вправи протягом 1-2 хвилин.
  • Руки тримайте у підборіддя, від статі відштовхуйтесь двома ногами. Нога в випаді повинна бути під кутом в 90 градусів, інша нога – паралельно підлозі.

Привітання сонцю

«Привітання сонцю» – це цілий комплекс асан йоги, який дуже благотворно впливає на сідниці, руки, ноги.

Починається він з молитовної пози, потім йде поза «Підняті руки», потім «Рука до ноги», потім розтягуємо м’язи задньої сторони стегна в асан «Вершник». Далі дуже гарна вправа «Собака мордою вниз», воно змушує працювати відразу кілька груп м’язів.

Потім слід поза «Вісім членів», потім асана «Кобра» – опрацьовуються м’язи спини. Потім виконуємо всі асани в зворотному порядку, закінчуючи знову молитовної позою.

Підйоми ніг, лежачи на боці

Геть, жирні целюлітні сідниці! Ефект від цієї вправи ви відчуєте вже в перший день. Задіяні м’язи сідниць, рук і косі м’язи преса.

Порядок виконання:

  • Лежачи на правому боці, нижню руку зігніть в лікті. Опора на передпліччя.
  • Ноги зігніть в колінах.
  • Візьміть гантель 2-4 кг в ліву руку. Рука міцно притиснута до лівого боку.
  • Підніміть ліву ногу і руку під кутом в 90 градусів. Слідкуйте, щоб тулуб залишалося нерухомим, а таз не прогинається назад. Лівий лікоть притиснутий до корпусу.
  • Затримайтеся трохи у верхній точці, потім поверніться до початкового стану. Зробіть ще кілька підходів, і поміняйте ногу і руку.

Для того, щоб краще зрозуміти, як виконувати вправи для сідниць будинку, подивіться відео, пердоставленое нижче.

Комплекс вправ для сідниць і стегон в домашніх умовах

Комплекс вправ для сідниць і стегон в домашніх умовах

Щоб зробити сідниці більш підтягнутими, пружними і привабливими, не обов’язково відвідувати дорогі заняття в тренажерних залах або спеціальні фітнес-тренування.

Домогтися потрібного ефекту можна самостійно вдома.

Для цього буде потрібно лише гімнастичний килимок, власне бажання, кілька хвилин особистого часу і спеціальний комплекс вправ для сідниць і стегон в домашніх умовах.

Харчування при фізичних навантаженнях

Перед початком тренувань необхідно підкоригувати свій режим харчування. Від нього залежить:

  • нормальний обмін речовин;
  • достаток необхідних вітамінів і мікроелементів;
  • самопочуття;
  • хороший метаболізм і циркуляція крові;
  • робота травної системи.

Якщо не привести в норму харчування, при здійсненні фізичних тренувань м’язи в зоні сідниць і стегон будуть рости, а жир так і залишиться в тій же кількості і на тому ж місці. Вправи для сідниць в комплексі з правильним харчуванням дозволять домогтися найкращого ефекту. З їх допомогою можна не тільки отримати ідеальну фігуру, але і значно поліпшити своє здоров’я і самопочуття.

Намагайтеся дотримуватися таких принципів правильного харчування:

  • Приймайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день. Це позбавить вас від почуття голоду протягом дня, а організму дасть достатньо енергії для нормального функціонування.
  • Прийом їжі повинен здійснюватися в один і той же час, що дозволить поліпшити процес її перетравлення.
  • Дотримуйтесь водний баланс в організмі, щодня вживаючи 2,5 літрів очищеної питної води.
  • Кількість споживаних кілокалорій на добу в середньому має становити 1500-2000.
  • Ніколи не пропускайте сніданок, так як він є одним з основних джерел енергії для організму. В якості сніданку чудово підійдуть: вівсяні пластівці, варені яйця, омлет і салат зі свіжих овочів.
  • Свіжі овочі та фрукти повинні складати 60% від щоденного раціону. Вживати їх краще всього до 17:00. Споживання свіжих овочів у вечірній час може послужити великій концентрації кислот, що негативно впливають на слизову оболонку шлунка.
  • Споживана їжа повинна бути різноманітною, насиченою корисними вітамінами і мікроелементами.
  • Обмежте вживання борошняних виробів, солодощів та десертів. Їх можна замінити на такі низькокалорійні солодощі, як сухофрукти, мед, солодкі фрукти і ягоди.ФруктиЯгодиСухофрукти
  • Відмовтеся від жирної, копченої та консервованої їжі, негативно впливає на роботу травної системи.
  • Намагайтеся готувати всі страви на пару або в духовці.
  • Замініть каву на корисний зелений і імбирний чай.
  • Вживайте нежирні сорти м’яса і риби.

Як правильно робити вправи: корисні поради

Результат прямо залежить від правильного виконання всіх фізичних рухів:

  • Робіть всі рухи повільно, зосереджуючи всю увагу на тазостегнової зоні.
  • Здійснюючи вправи для стегон і сідниць, стежте, щоб дихання було ритмічним: розслаблюйте м’язи на вдиху і стискайте їх на видиху.
  • Починати тренування завжди слід з легких вправ, повільно додаючи навантаження.
  • Навантаження на м’язову тканину повинна бути дозованою. Не слід доводити себе до знемоги, тим самим підриваючи своє здоров’я і погіршуючи самопочуття.
  • Перед початком вправ в домашніх умовах подивіться відеоуроки, де тренер пояснює як їх робити. Неправильні та необережні рухи можуть негативно відбитися на поперекових і шийних відділах хребта.
  • Перед заняттям необхідно обов’язково розігріти м’язи. Для цього можете протягом декількох хвилин пробігтися на місці, зробити кругові рухи тазом або нахили вперед і в сторону. Це дозволить уникнути неприємних травм і зняти м’язову напругу.
  • При здійсненні вправ для підтяжки сідниць повинні бути задіяні всі м’язи тазостегнової області, щоб уникнути перекачування однієї з них.
  • Найкраще виконувати заняття перед дзеркалом. Це дозволить контролювати всі рухи.
  • Позбавтеся від шкідливих звичок, що негативно впливають на самопочуття. Наприклад, куріння може стати причиною задишки під час фізичних вправ.
  • Рухи повинні бути плавними. Якщо виникає біль в м’язах, тренування слід припинити до наступного дня, так як подальше продовження занять може привести до розриву зв’язок.
  • Тренування необхідно закінчувати поступово. Різке припинення фізичних навантажень може призвести до неправильної роботи серцево-судинної системи. Тому, після того як комплекс вправ для сідниць виконаний, необхідно ще протягом кількох хвилин походити або зробити розтяжку.
  • При проблемах з колінами заборонено робити глибокі присідання. Під час виконання вправ для ніг і сідниць слід надягати спеціальні наколінники або перебинтувати коліна широким бинтом.
  • Тренування повинні носити регулярний характер. Для отримання швидкого і гарного ефекту рекомендується здійснювати їх 5 разів на тиждень по 30-40 хв. Однак на перших порах тривалість тренувань повинна становити не більше 15 хв. Це дозволить звикнути м’язам до навантаження і підвищити їх тонус.
  • Після отримання бажаного результату не варто кидати заняття. Припинення фізичних тренувань може послужити причиною повторного появи целюліту і в’ялості м’язів.

комплекс вправ

Регулярне виконання представленого комплексу вправ для ніг і сідниць дозволить домогтися наступного ефекту:

  • позбутися від «апельсинової кірки», а також зайвих жирових відкладень на проблемних ділянках тіла;
  • забезпечити сідницях бажану пружність і зробити їх округлими;
  • прискорити ріст м’язової тканини і поліпшити циркуляцію крові.

Комплекс складається з наступних ефективних вправ:

  1. Звичайні неглибокі присідання з навантаженням у вигляді невеликої штанги або гантелей або зовсім без них. Протягом здійснення всіх рухів слід робити упор на п’яти і стежити, щоб коліна не сильно виходили за рівень шкарпеток.
  2. «Місток»: лягти на спину на м’який килимок, руки з опущеними вниз долонями тримати уздовж лінії тіла. Згинаючи ноги в колінах, підтягти п’яти до попа і підняти високо таз.
  3. Підняття тазу з положення сидячи: сісти на спеціальний килимок, зігнувши ноги і спершись на поставлені за спину долоні рук. Далі, необхідно повільно піднімати високо сідниці, при цьому їх напружуючи. Залишити цю позу мінімум на 10 секунд.
  4. Глибокі випади вперед з додатковим навантаженням у вигляді гантелей або без. З положення стоячи зробити крок вперед (коліно задньої ноги повинне по можливості торкатися підлоги). Потім прийняти вихідне положення і зробити випад іншою ногою. Від ширини кроку безпосередньо залежить напруга тазостегнових м’язів.
  5. Вправа для підтяжки сідниць «пліє»: поставивши ноги на ширині плечей, шкарпетки слід розгорнути в протилежні один від одного сторони. Повільно присідати стежачи за тим, щоб п’яти не відривалися від підлоги. При присіданнях слід злегка нахиляти корпус вперед і відводити таз назад, напружуючи сідничні м’язи.
  6. Помах ногами: встати на гімнастичний килим на карачки, спершись при цьому на долоні. Випрямити одну ногу і в такому положенні повільно підняти її вгору. Залишити ногу в такій позі на кілька секунд (час залежить від сили м’язів), потім повернути в початкове положення і повторити всі дії з іншою ногою. Цю вправу можна трохи змінити: замість прямої піднімати вгору зігнуту в коліні ногу.
  7. Підняття п’яти: в положенні стоячи, нахилитися, діставши по можливості долонями до підлоги. Піднімати ногу п’ятою вгору, при цьому стискаючи сідниці.

Вправи для сідниць і ніг – відео

Виконувати кожне з представлених вправ для сідниць рекомендується по 3-5 підходів, кожен з яких включає в себе 15 повторень. При регулярному виконанні представленого комплексу результат буде помітний вже через 6 тижнів.

Ефективний спосіб боротьби з «апельсиновою кіркою»

Певні вправи проти целюліту на стегнах в комплексі з правильним харчуванням допоможуть позбутися від початкових стадій «апельсинової кірки». Фізичні навантаження на певні ділянки тіла можна спокійно здійснювати вдома.

Вправи від целюліту для стегон і сідниць:

  1. Прийнявши положення лежачи на боці, випрямити одну руку, а іншу зігніть в лікті і коліна долонею або кулаком об підлогу. Піднімайте випрямлену верхню ногу якомога вище, а потім повертайте її в початкове положення. Виконавши дану вправу 10-12 разів, поверніться на інший бік і повторіть всі рухи.
  2. Виконайте класичну стійку «берізка». Перебуваючи в такому положенні, акуратно робіть махи ногами. Спочатку одну ногу опустіть до підлоги, а потім, повернувши її у вихідне положення, зробіть те ж рух іншою ногою.
  3. Сидячи на звичайному стільчику, покладіть між колінами невеликий пружний м’ячик і з усією силою стискайте його. Зафіксуйте таке положення на 5-7 сек, а потім розслабте м’язи. Повторіть даний рух ще 10 раз.
  4. Ляжте на живіт, випрямивши ноги. Затисніть ступнями пластикову пляшку, наповнену водою. Повільно згинайте і розгинайте в колінах ноги, утримуючи пляшку. Повторіть так 20 разів.
  5. Добре допомагають від «апельсинової кірки» описані вище вправи для сідниць і стегон з випадами, підняттям таза і відведенням ніг назад.

Крім самостійних фізичних навантажень боротися з целюлітом допомагає регулярна ходьба вгору по сходах. Справа в тому, що здійснюючи руху вгору, м’язи тазостегнової області відчувають додаткове навантаження, не тільки здійснюючи підняття на сходинку, а й долаючи силу тяжіння. Подібні навантаження сприяють швидшому спалюванню жиру і зміцнення м’язів.

На жаль, на запущених стадіях «апельсинової кірки» одних антицелюлітних вправ буде недостатньо. В цьому випадку доведеться додатково робити масаж, відвідувати салонні процедури, а в деяких випадках і звернутися до хірургічного втручання.

Тренування під час вагітності

У період вагітності не слід обмежувати себе у фізичній активності (виняток становлять випадки, коли будь-які навантаження заборонені лікарем). Правильне здійснення вправ для зони сідниць позитивно впливає на стан шкірних покривів і м’язової тканини, а також на самопочутті майбутньої мами і малюка.

Вправи для сідниць при вагітності бувають такі:

  1. Лежачи на боці, акуратно піднімайте верхню ногу на висоту 25 см від підлоги, при цьому відтягуючи ступню на себе. Поверніть ногу в початкове положення і повторіть цей рух ще 19 раз. Потім поміняйте бік.
  2. Встаньте прямо і візьміться за спинку стільця, щоб зберегти рівновагу під час рухів. Робіть повільні неглибокі присідання, тримаючи живіт підтягнутим. Повторіть 15 разів.
  3. Встаньте прямо перед будь-якої платформою або сходинкою, висота якої становить приблизно 25 см. Зробіть крок на платформу ногою, повільно підтягуючи за нею іншу. Потім поверніться назад. Представлене рух слід повторити 20 разів по черзі міняючи ноги.
  4. Встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Роблячи крок в сторону, трохи зігніть ногу в коліні і повільно опустіться вниз. Потім, зробіть такий же рух в інший бік. Повторіть кроки по 10 разів для кожної ноги.

Дієвість самостійних вправ для сідниць і стегон безпосередньо залежить від регулярності тренувань і харчування. Для отримання бажаного результату рекомендується проводити самостійні заняття мінімум 3 і максимум 5 разів на тиждень.

Previous Дієта кефіру на 7 днів мінус 10 кг: результати, фото до і після, відгуки тих, що худнуть
Next Як приймати МКЦ для схуднення: відгуки лікарів і тих, що худнуть

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *