У яких продуктах міститься багато кальцію: користь кальцію для організму, перелік продуктів, рецепти страв


У яких продуктах міститься кальцій

У яких продуктах міститься багато кальцію: користь кальцію для організму, перелік продуктів, рецепти страв

Кальцій (Ca) – це життєво необхідна організму людини речовину, що є будівельним матеріалом для кісток, яка бере участь в біохімічних і фізіологічних внутрішньоклітинних процесах, нормалізує роботу серця, нервової та імунної системи, зміцнює судини, що надає благотворний вплив на обмін речовин і покращує згортання крові. На частку цього макроелементи доводиться від 1,5 до 2% маси людського тіла. При цьому 99% кальцію міститься в зубах, костях, нігтях і волоссі людини, а 1% – в крові, міжклітинної рідини і гладких м’язових тканинах.

Дефіцит кальцію є чинником, здатним спричинити за собою виникнення цілого ряду порушень у функціонуванні внутрішніх органів і систем. Саме тому так важливо регулярно заповнювати природний запас цієї речовини в організмі, включаючи в щоденний раціон правильно підібрані продукти.

Яка щоденна потреба в кальції?

Згідно з даними, оприлюдненими ВООЗ, щоденна потреба в кальції для людини становить:

  • у малюків до 3 років – 0,6 г;
  • у дітей від 4 до 9 років – 0,8 г;
  • у дітей від 10 до 13 років – 1 г;
  • у підлітків і молодих людей від 14 до 24 років – 1,2 г;
  • у дорослих від 25 до 55 років – 1 г;
  • у осіб, старше 56 років – 1,2 м

Представницям слабкої статі в клімактеричний період потрібно не менше 1400 мг кальцію в день. Необхідна добова доза для вагітних жінок і матерів, які годують немовлят грудьми, становить 1800-2000 мг речовини в добу.

У яких продуктах міститься кальцій?

На щастя, сьогодні споживачам доступна величезна безліч продуктів, що містять достатню кількість легкозасвоюваного кальцію. Умовно їх можна поділити на кілька підгруп:

  • молоко і інші продукти, виготовлені на його основі;
  • овочі;
  • зелень;
  • горіхи;
  • зернові;
  • бобові;
  • насіння;
  • ягоди і фрукти (включаючи сухофрукти).

Крім цього, кальцій в невеликій кількості присутній в деяких м’ясних продуктах, сої, рибі і яйцях птахів.

насіння

Рекордсменами по концентрації кальцію є мак і кунжут. Вміст корисного речовини в 100 г насіння зазначених рослин становить:

  • мак – 1,46 г;
  • кунжут – 0,6-0,9 м

Читати ще Нікотинова кислота в організмі

Прекрасним джерелом кальцію є і так звана муха – паста, яка готується з меленого кунжутного насіння і служить основою для безлічі соусів, а також кунжутове (тахинная) халва. У кожних 100 г цих продуктів є приблизно 760 мг Ca. Кальцій є в наявності також в насінні соняшнику (100 мг в кожних 100 г), гірчиці (254 мг) і гарбуза (59 мг).

Молочні продукти

Молоко і інші продукти, приготовлені на його основі, також визнаються найважливішими джерелами кальцію. Середньостатистична людина завжди використовує їх в достатній кількості, не ставлячи при цьому перед собою ніяких обмежень.

Включати в свій щоденний раціон молочні продукти можуть навіть особи, які прагнуть позбутися від надмірної ваги: ​​сьогодні споживачам є широке розмаїття йогуртів, сирів, молока, сиру і кефіру зі зниженим вмістом жиру.

Концентрація кальцію в знежиреному молоці не тільки не зменшується, а й зростає.

Вміст кальцію в молоці та інших продуктах, приготовлених на його основі (міліграм на 100 г):

  • сухе маложирное молоко – 1155 Не;
  • сири виду Емменталь – 970;
  • плавлені сири – 760;
  • сири типу чеддер і гауда – 730;
  • сухі вершки – 700;
  • бринза – 515;
  • згущене молоко – 307;
  • овече молоко – 170;
  • коров’яче, козяче молоко – 120-148;
  • жирний кефір – 120;
  • йогурти – 110-120;
  • кисле молоко – 117;
  • вершки з 10-відсотковим показником жирності – 90;
  • сметана, що має показник жирності 30%, – 85;
  • сир – 80.

Кальцій, що міститься в молочних продуктах, має легку засвоюваність завдяки лактози, яка перетворюється в організмі в молочну кислоту.

Овочі, ягоди, пряні трави і фрукти

В овочах, пряних травах, ягодах, фруктах і сухофруктах міститься незначна кількість кальцію. Тим часом, в їх складі присутня величезна безліч вітамінів, корисних мікро- і макроелементів, які істотно прискорюють процес засвоєння цієї корисної речовини.

Концентрація кальцію в продуктах, що відносяться до цієї групи (міліграм на 100 г):

  • зелень молодої кропиви – 713;
  • листя базиліка – 370;
  • плоди шипшини – 257;
  • наземна частина петрушки – 245;
  • крес-салат, або посівної клоповник, – 213;
  • городня і савойська капуста – 210;
  • урюк – 170;
  • гілочки кропу – 124;
  • спаржева капуста – 105;
  • шпинат – 104;
  • пір’я цибулі – 100;
  • оливки – 96;
  • сушений виноград – 81;
  • селера – 68;
  • часник – 55;
  • інжир – 54;
  • ягоди малини – 40;
  • листовий салат – 36;
  • редис – 35;
  • морква – 34;
  • мандарини – 31;
  • суниця лісова – 26;
  • фініки – 21;
  • ананас – 16;
  • огірок – 14.

Читати ще В яких продуктах міститься вітамін Д

горіхи

Доведено, що кальцій міститься майже у всіх видах горіхів. При цьому висока жирність плодів благотворно впливає на швидкість його засвоєння.

Концентрація кальцію в горіхах (міліграм на кожні 100 г):

  • горіхи лісові – 255;
  • горіхи мускатні – 248;
  • мигдаль – 247;
  • горіх волоський – 124;
  • фісташки – 124;
  • арахіс – 69.

Зерна і бобові

Джерелом кальцію можуть ставати страви, приготовані на основі зерен і бобових культур. Зміст Ca в кожних 100 г плодів цих рослин може досягати (в міліграмах):

  • пшенична крупа – 248;
  • нут – 192;
  • маш – 191;
  • квасоля (в тому числі спаржева) – 70-150;
  • горох – 89;
  • пластівці вівса – 50;
  • рисові зерна – 33;
  • гречка – 21.

інші продукти

Джерелами Ca для людини також можуть стати сухі боби сої (201 мг кальцію на кожні 100 г продукту), риба (50-70 мг), яйця (близько 55 мг), а також деякі сорти м’яса і інші продукти.

Симптоми нестачі кальцію в організмі

У нормі концентрація кальцію в людській крові повинна становити 2,2 ммоль / л. Основними симптомами дефіциту цього макроелементи в організмі є:

  • сухість, неживий вигляд шкіри, втрата нею природної еластичності;
  • ламкість, патологічне випадання волосся, погіршення їх зовнішнього вигляду;
  • розвиток стоматологічних захворювань;
  • погіршення стану нігтьових пластинок;
  • надмірна дратівливість, нервова напруженість, безпричинне відчуття тривоги;
  • хронічна втома;
  • судоми і спазми м’язів в нічний час;
  • збої в роботі шлунково-кишкового тракту, часті запори;
  • тремтіння кінцівок;
  • порушення постави у дітей;
  • поява патологічних харчових пристрастей (наприклад, тяга до вживання в їжу крейди).

Що може заважати засвоєнню кальцію?

Основними причинами проблем із засвоєнням кальцію в організмі є:

  • недолік корисних мікро- і макроелементів (білків, амінокислот, фосфору, вітамінів E, A і D, аскорбінової кислоти, міді, селену, цинку і магнію);
  • недотримання питного режиму (протягом дня необхідно випивати більше 6 склянок чистої води, бажано з додаванням незначної кількості лимонного соку);
  • постійне вживання в їжу продуктів харчування, які пройшли теплову обробку.

Читати ще Недолік кальцію в організмі

Факторами, що призводять до дефіциту кальцію, також є:

  • ендокринні збої, хвороби шлунково-кишкового тракту і щитовидної залози, діабет, ниркова недостатність, гіповітаміноз;
  • малорухливий спосіб життя;
  • надлишок тваринних жирів і білків, солі, ревеню, цукру, щавлю випічки з білої муки в раціоні;
  • стреси;
  • часте вживання хлорованої води;
  • тривалий прийом сечогінних, протисудомних, проносних, гормональних препаратів, а також адсорбентів та деяких антибіотиків;
  • голодування.

Крім цього, причиною нестачі Ca може стати порушення процесу його абсорбції в кишечнику, що виникає при кандидозі, харчової алергії, дисбактеріозі та інших патологіях.

Причини і симптоматика надлишку кальцію в організмі

Гіперкальціємія (надлишок Ca в організмі) діагностується в тих випадках, коли концентрація кальцію в крові перевищує межу в 2,6 ммоль / л. Основними причинами розвитку цієї патології є:

  • надлишок кальцію, що надходить в організм разом з харчовими продуктами, медикаментами або біологічно активними добавками (регулярне споживання більше 2,5 г кальцію);
  • порушення процесу кальцієвого обміну;
  • надлишкове надходження в організм вітаміну D;
  • наявність онкологічного новоутворення, що руйнує кісткові тканини і провокуючого підвищений викид Ca в кров;
  • застосування променевої терапії для лікування захворювань шийного відділу;
  • похилий вік;
  • тривала іммобілізація (тривале дотримання постільного режиму, паралічі).

Симптомами, що вказують на розвиток гіперкальціємії, визнаються:

  • погіршення пам’яті;
  • постійна сонливість;
  • хронічна втома;
  • загальмованість реакцій;
  • депресивний стан, емоційна нестабільність;
  • слабкість м’язів;
  • м’язові і суглобові болі;
  • підвищення ступеня кислотності шлункового соку;
  • розвиток жовчнокам’яної і сечокам’яної хвороби;
  • блювота і нудота;
  • ослаблення тонусу гладких м’язових тканин;
  • порушення в роботі органів травлення, сечовидільної системи, нирок;
  • погіршення апетиту;
  • аритмія, кальциноз судин і інші кардіологічні збої;
  • розвиток офтальмологічних захворювань (катаракта, кератит, запалення кон’юнктиви);
  • кожний зуд.

При легких формах гіперкальціємії для відновлення організму досить усунути первинну причину розвитку патологічного процесу. У той же час при надмірно високій концентрації кальцію в складі крові (тобто, при перевищенні меж в 3,7 ммоль / л) виникає необхідність у зверненні за професійною медичною допомогою і в проведенні комплексу лікувальних заходів.

Кальцій в продуктах – таблиця, поради

Кальцій в продуктах - таблиця, поради

Кальцій – важливий мікроелемент, який бере активну участь в обміні речовин і допомагає підтримувати здоров’я тканин, нервової та кісткової системи. Крім того, кальцій бере активну участь у виробленні необхідних гормонів і підтримує організм наших дітей в період активного росту.

У яких продуктах міститься кальцій?

Вживання кальцію допомагає впоратися з алергічними проявами, забезпечує еластичність і міцність стінок кровоносної системи, знижує тиск і допомагає очистити організм від радіонуклідів і солей важких металів. 

Потреба в кальції і його недолік і надлишок

Добова норма споживання кальцію індивідуальна для кожного періоду життя. Під час вагітності норма споживання кальцію є максимальною і складає до 2000 мг на добу . Лікарі настійно рекомендують вживання продуктів, що містять кальцій, в перші і останні тижні вагітності.

Норма споживання кальцію дітям і дорослим

  • до 3-х років є 500-600 мг на добу,
  • від 3 до 10 років – 700-800 мг на добу,
  • з 10 і до 14 років – 1000-1200 мг.
  • 16-25 років – 1000 мг
  • 25-50 років – 800-1200 мг

Вживання достатньої кількості кальцію в період активного росту і формування систем і органів є запорукою нормального розвитку організму і оптимального балансу необхідних корисних речовин і мікроелементів.

Недолік кальцію може бути викликаний фізіологічними змінами, що відбуваються в організмі кожної людини старше 30-35 років і поруч ендокринних і серцево-судинних захворювань. Наслідком недостатнього споживання кальцію є затримка росту, викривлення і ламкість кісток, порушення згортання крові і утворення каменів в нирках.

Надлишок кальцію можливий в разі тривалого прийому ряду лікарських препаратів і може привести до інтоксикації організму.

Кальцій найкраще засвоюється в поєднанні з вітаміном Д, останній міститься в багатьох продуктах рослинного походження. Засвоєння кальцію утрудняється при вживанні страв з картоплі, шоколаду та вівсяних пластівців.

Любителям солодкої і жирної їжі, зеленого чаю і кави слід пам’ятати, що вживання великої кількості перерахованих продуктів призводить до вимивання кальцію з організму. 

Кальцій для організму

Від нестачі даного елемента страждають в першу чергу наші зуби і кістки, обмін речовин і кровоносна система. Спробуємо допомогти своєму організму і розібратися,  в яких продуктах міститься кальцій .

Фаворитами на його утримання є тверді сири і молочні продукти. Наприклад, 100 грам домашнього сиру містить в собі 150-200 мг кальцію, а твердого сиру – 1200-1300 мг.

Забезпечити добове споживання необхідної кількості кальцію дозволить збалансоване харчування, до складу якого входить багато рослинної їжі. Це можуть бути і листя салату, свіжі овочі і фрукти, насіння і горіхи.

Особливу увагу слід приділити смородині, винограду, суниці, полуниці, абрикосу, вишні, ананасу, апельсину і персику. З овочів перевагу слід віддати моркви, селері, огірках, спаржевої квасолі і буряку.

А улюблена всіма зелень стане не тільки окрасою страви, а й збагатить організм корисними мікроелементами, вітамінами та поживними речовинами, в тому числі і кальцієм.

З’єднання кальцію з іншими мікроелементами і вітамінами дозволяє уникнути весняного авітамінозу і депресії. 

Вживання морепродуктів (особливо лососевих і сардини), морської капусти і меду забезпечить організм добовою нормою кальцію.

При виборі продуктів з високим вмістом кальцію слід враховувати спосіб життя – так, у людей , які ведуть активний спосіб життя , рівень вмісту кальцію крові зазвичай вище, ніж у людей, які страждають гіподинамією.

Кальцій в продуктах

Кальцій в молоці

продуктРозмір порціїКальцій (мг)
Молоко, 0,1%200 мл240
Молоко, 1,5%  200 мл244
Молоко, 3,5%  200 мл236
молочний шейк300 мл360
Козяче молоко200 мл380
Кокосове молоко200 мл54
Соєве молоко звичайне200 мл26
Соєве молоко, обога. кальцієм200 мл240
рисове молоко200 мл22
вівсяне молоко200 мл16
мигдальне молоко200 мл90

Кальцій в йогурті

продуктРозмір порціїКальцій (мг)
Йогурт, з добавками150 г197
Йогурт, з шматочками фруктів150 г169
Йогурт, натуральний150 г207

Кальцій в сирі

продуктРозмір порціїКальцій (мг)
Твердий Сир (Чеддар, Пармезан, Емменталь)30 г240
Свіжий Сир (творог, рикотта, маскарпоне)200 г138
М’який Сир (Каммембер, Брі)60 г240
Фета60 г270
моцарелла60 г242
Крем-Сир30 г180

Кальцій в десерті

продуктРозмір порціїКальцій (мг)
Крем-вершки30 мл21
морозиво100 г124
підданого120 г120
млинці80 г62
чізкейк200 г130

Кальцій в м’ясі, рибі, яйцях

продуктРозмір порціїКальцій (мг)
яйця50 г27
червоне м’ясо120 г7
курка120 г17
Риба (тріска, форель, оселедець)120 г20
Тунець в банку120 г34
Сардини в олії, банка60 г240
Копчений лосось60 г 9
креветки150 г45

Кальцій в бобових

продуктРозмір порціїКальцій (мг)
сочевиця80 г сирої / 200 г приготов.40
горох80 г сирої / 200 г приготов.99
Біла квасоля80 г сирої / 200 г приготов.132
Червона квасоля80 г сирої / 200 г приготов.93
Зелена квасоля90 г приготов.50

Кальцій в злаках

продуктРозмір порціїКальцій (мг)
макарони180 г26
білий рис180 г4
Білий хліб40 г6
цільнозерновий хліб40 г12
мюслі50 г21
коржик60 г48

Кальцій у фруктах

продуктРозмір порціїКальцій (мг)
апельсини150 г60
яблуко120 г6
банан150 г12
абрикос120 г19
смородина120 г72
інжир60 г96
Ізюм40 г31

Кальцій в овочах

продуктРозмір порціїКальцій (мг)
Картопля240 г14
брокколі120 г (сира)112
морква120 г (сира)36
томати120 г (сирі)11

Кальцій в горіхах і насінні

продуктРозмір порціїКальцій (мг)
мигдаль30 г75
Волоський горіх30 г28
Лісовий горіх30 г56
Бразильський горіх30 г28
кунжут15 г22
Тахіні (кунжутна паста)30 г42

Кальцій в готових стравах

продуктРозмір порціїКальцій (мг)
Відкритий пиріг з сиром200 г212
Омлет із сиром120 г235
Макарони з сиром330 г445
піца300 г378
лазанья300 г228
чізбургер200 г183

Інші продукти з кальцієм

продуктРозмір порціїКальцій (мг)
тофу120 г126
Морські водорості100 г70
бурі водорості100 г150

 

Продукти, що містять кальцій. Що є, щоб кальцій краще засвоївся

Продукти, що містять кальцій.  Що є, щоб кальцій краще засвоївся

Те, що кальцій дуже важливий і корисний елемент в організмі людини знають всі. Щоб розуміти з чим засвоюється кальцій, потрібно знати в яких продуктах він міститься.

Кальцій – це макроелемент, потрібний для будови і функціонування всіх клітин людського організму. Найбільша кількість кальцію знаходиться в твердих тканинах: кістках і зубах. Кальцій необхідний м’язам для їх роботи, бере участь у згортанні крові. Вплив цього мінералу є істотним в проведенні нервового імпульсу.

Скільки кальцію потрібно споживати з їжею

Добова норма споживання кальцію людиною середнього віку (чоловіки 25 – 60 років, жінки 25 – 50 років) повинна становити близько 800 мг. Чоловіки, старше 60 років, і жінки, яким за 50, для нормального функціонування організму, повинні отримувати 1200 мг кальцію на добу.

До дітей особливі вимоги: новонародженим до півроку необхідно 400 мг кальцію, дітям до 1 року – 600 мг. У міру зростання дитини, кальцію буде вимагатися більше: після 1 року до 10 років – близько 800 мг, а з 11 до 25 років – 1200 мг.

Продукти з високим вмістом кальцію

Для нормального функціонування людського організму, потрібно знати про правильне вживання містять кальцій продуктів.

У яких продуктах багато кальцію? Рекордсмени за вмістом кальцію – це насіння (маку, кунжуту), горіхи, листя салату, зелень і бобові, нежирний сир, нежирна риба, молоко. Але, в повсякденному житті у кожної людини свої уподобання в їжі. Хтось не любить рибу, а хтось не переносить молоко, а вважає за краще овочі та фрукти.

Нижче наведена таблиця вмісту кальцію в продуктах харчування, які відповідають найрізноманітніші смаки.

Які продукти містять кальцій. Таблиця продуктів

Вміст кальцію в продуктах харчування наведено в таблиці по спадаючій:

продуктмг в 100 г продукту
насіння маку1450
сир пармезан1300
тверді сири740-1100
сухі вершки1000
листя кропиви713
плавлений сир520
сардини атлантичні380
базилік370
горіхи кеш’ю290
шипшина257
горіхи мигдаль254
насіння льону250
кедрові горіхи250
шоколад молочний240
петрушка210
білокачанна капуста200
лосось200
квасоля194
листя ріпи190
білі гриби187
часник181
крес-салат180
курага170
інжир162
бразильський горіх160
кава зерновий147
морозиво вершкове140
пшеничний зерновий хліб138
шпинат136
горіхи фісташки130
кефір125
молоко120
йогурт120
горіхи волоські120
сир120
краб100
шпинат100
насіння соняшника100
Зелена цибуля92
вершки питні90
горох90
родзинки80
крупа ячна80
арахіс70
селера70
салат67
вівсяні пластівці64
насіння гарбуза60
яйце55
какао-порошок55
морква51
короп50
малина40
грейпфрут, апельсин34
персик, абрикос28
ікра22
форель18
картопля14
фруктовий сік7
мед6

Тепер, коли отримано уявлення про те, в якій кількості і в яких продуктах міститься кальцій найбільше, треба знати, що допомагає його кращому засвоєнню.

З чим засвоюється кальцій найкраще

Треба відзначити, що багато, здавалося б, багаті кальцієм продукти, потрібно вживати в невеликих кількостях через високої жирності продукту.

Наприклад, жирні сир і сметана, вершки, риба і м’ясо з високим вмістом жиру, перешкоджають засвоєнню міститься в них кальцію.

Всмоктування цього мінералу відбувається в кишечнику, а жир зв’язується з кальцієм і відкладається на стінках кишечника у вигляді шлаків.

Білок сприяє повноцінному засвоєнню кальцію, але надмірне вживання білка призводить до його виведенню. Для засвоєння цього корисного макроелементи необхідні вітамін D, магній і фосфор. Вітамін D міститься в рибі жирних сортів, молоці, жовтку яйця. Сонячне світло сприяє синтезу організмом вітаміну D.

 

Також, кальцій практично зовсім не засвоюється разом з кавою, чаєм, солодкими і солоними продуктами.

Магнієм багаті зерновий хліб, висівки, горіхи, насіння, горох. Фосфор у великій кількості знаходиться в рибі, м’ясі, селері, редисці, капусті, бобах.

Всі вітаміни і мікроелементи в людському організмі повинні перебувати в балансі. Велика кількість солей фосфору перешкоджають засвоєнню кальцію. Для кращого всмоктування магнію необхідний вітамін В12 і калій.

Надлишок вітаміну D небезпечний відкладенням в кістковій тканині солей кальцію.

Вітамін С сприяє всмоктуванню кальцію, вітамін К – перерозподілу мінералу від місць, яких спостерігається його надлишок, в місця, з недостатнім його змістом.

Спеціальний гормон, що виробляється щитовидною залозою, допомагає ефективніше засвоюватися кальцію, а паращитовидні залози регулюють вироблення цього гормону, і, відповідно, запобігають надлишок даного макроелементи.

Роль кальцію в житті вагітної жінки

Кальцій відіграє найважливішу роль в житті вагітної жінки. Коли в організмі жінки зростає і розвивається дитина, даний мінерал стає необхідний у подвійному розмірі – 1600 мг в день.

Відбувається будівництво нового організму, при якому кальцій відіграє ключову роль: утворюється нервова система, м’язові волокна, серцево-судинна система, і, найголовніше, кісткова тканина – скелет. А майбутній мамі необхідно дбати ще й свій організм.

Інакше, нестача поживних речовин, в тому числі, кальцію, неминуче призведе до анемії, слабкості, проблемам із зубами.

Так як всі органи майбутньої мами працюють «за двох», тобто, з особливою навантаженням, нестача цінного мінералу призведе до «витягуванню» кальцію з кісток і зубів жінки.

Тому, в період вагітності майбутній мамі потрібно в більшій мірі, ніж до вагітності, споживати вищеперелічені багаті кальцієм продукти.

Доцільно навіть, включити в свій раціон харчові добавки з кальцієм або кальцій в таблетках.

Кальцій в таблетках або яєчна шкаралупа

При нестачі кальцію волосся стає тьмяним, млявими, стоншуються і ламаються нігті, часто виникає карієс, псується зубна емаль, з’являються судоми, прискорене, неритмічне серцебиття і нестабільність тиску. Якщо ці симптоми не є ознаками якого-небудь захворювання, мова йде про дефіцит кальцію.

До групи людей, які потребують підвищеному споживанні цього макроелементи, входять спортсмени (великі фізичні навантаження, велике споживання протеїну, тобто білка), вагітні та жінки, а також жінки клімактеричного періоду (старше 55 років). У цьому віці внаслідок гормональної перебудови організм жінки піддається остеопорозу (розрідження кісткової тканини).

У цих випадках має місце прийом додаткових джерел кальцію – таблеток. Зараз аптека пропонує дуже багато форм і видів кальцію в таблетках (кальцій з вітаміном D3, кальцій з магнієм і ін.). У будь-якому випадку, це медикаменти, і про доцільність їх прийому краще проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути передозування.

І останнє, на що хочеться звернути увагу в гонитві за дорогими препаратами кальцію. Яєчна шкаралупа, яка зазвичай нікуди не використовується, є дуже хорошим додатковим джерелом кальцію і багатьох інших мікроелементів.

Після використання сирого яйця, шкаралупу треба промити, зняти з неї внутрішню плівку, пожити в воду, довести майже до кипіння. Вода не повинна кипіти! Остудити шкаралупу в холодній воді, висушити, перемолоти в ступі або кавомолці в порошок. Приймати вранці натщесерце ½ чайної ложки порошку з крапелькою лимонного соку, запиваючи водою.

Підведемо підсумки

Кальцій міститься майже у всіх продуктах харчування, в чем-то більше, в чомусь менше. Для його найкращого засвоєння необхідно різноманітне і збалансоване харчування і активний спосіб життя. При необхідності включення в свій раціон додаткового споживання мінералу, треба проконсультуватися з лікарем.

Кальцій в продуктах харчування і його роль в організмі людини

Завдяки рекламі, про кальцій і його життєво-важливою необхідності для нашого організму (зокрема для зубів, кісток, волосся) знають навіть діти, які не знайомі з хімією і анатомією. І дійсно, серед мінеральних речовин в нашому організмі, кальцій знаходиться на 5 місці.

Загальна характеристика кальцію

Кальцій (Ca) – це хімічний елемент сімейства лужноземельних металів. Він був відкритий в 1808 році англійським хіміком Хемфрі Деві.

Як хімічний елемент він входить до складу мінералів і гірських порід. Його можна виявити в воді, в грунті і живих організмах. Хімічні сполуки кальцію нам всім широко відомі: гіпс, вапно, цемент, мармур.

Біологічна роль кальцію в організмі людини

Роль кальцію в клітинах і в цілому в організмі людини

В живих організмах такий елемент, як кальцій, дуже поширений. В організмі дорослої людини в залежності від ваги повинно міститися близько 1300 мг кальцію (при масі тіла 65 кг).

Найбільша його кількість накопичується в скелеті.

Незважаючи на те, що зовні кісткова тканина здається незмінною, це динамічна структура, і в організмі щодня відбувається обмін кальцію між нею і позаклітинної рідиною.

Біологічна роль кальцію в організмі людини дуже різноманітна:

  • Виконує структурну функцію.
  • Регулює внутрішньоклітинні процеси – скорочення серцевої і скелетних м’язів.
  • Бере участь в процесі згортання крові.
  • Впливає на кислотно-лужний баланс організму.
  • Бере участь в роботі нервової системи.

Запаси кальцію в організмі щодня поповнюються, але при цьому також відбувається і його втрата. Цей макроелемент виводиться разом з сечею (до 100-200 мг на добу), з калом (100-150 мг) і з потом (15 мг).

Щоб заповнити такі втрати, дитячий організм повинен отримувати щодня 800 мг кальцію, в підлітковому віці – 1300 мг, дорослі люди – 1000-1200 мг.

Для вагітних жінок в зв’язку з великою витратою кальцію на формування скелета майбутньої дитини добова норма зростає до 2000 мг.

користь кальцію

Людський організм складається з безлічі речовин, але на частку кальцію припадає найбільша кількість: від 1 кг у жінок і до 2 кг у чоловіків. 99% – це апатити і карбонати, які формують скелет людини, а 1% (не більше 10 г) знаходиться в крові та інших тканинах організму.

Користь, яку кальцій приносить організму, величезна. Без нього він просто не міг би існувати.

  • Кальцій є головним будівельним матеріалом для формування скелета людини. Для підтримки в нормі кальцієвого балансу необхідно регулярне споживання даного мінералу. Дітям – для формування здорових зубів і кісток, людям старшого віку – щоб уникнути крихкості і ламкості кісток.
  • Кальцій дуже важливий для здоров’я серцево-судинної системи . Він допомагає підтримувати нормальне серцебиття і сприяє зниженню артеріального тиску. Цей мінерал допомагає знизити рівень шкідливого холестерину і сприяє нормальному згортанню крові.
  • Заслуга кальцію і в нормальному функціонуванні нервової системи. Він живить нерви і допомагає проходженню імпульсів по нервовим клітинам.
  • Кальцій підтримує правильний обмін речовин в організмі і нормальну роботу ряду ендокринних залоз.
  • Оскільки в складі сперми є кальцій, то він важливий для нормальної роботи органів відтворення.
  • Достатня наявність кальцію в організмі покращує стан волосся, нігтів і шкіри. Вони виглядають здоровими і красивими.

Оскільки роль кальцію для нормального функціонування дуже важлива, то необхідно забезпечувати постійну концентрацію його в крові: надходження кальцію повинно перевищувати його втрату.

Ознаки нестачі кальцію в організмі

Брак кальцію в організмі дуже складно помітити , а наслідки такого дефіциту проявляються не відразу, а іноді через тривалий проміжок часу.

Якщо у вашому раціоні рідко з’являються молочні продукти, ви великий любитель кави, ви курите і схильні до стресів, то варто задуматися – чи вистачає кальцію вашому організму.

Для цього необхідно провести лабораторний аналіз крові на вміст кальцію або виконати таке дослідження як денситометрія – вимірювання щільності кісткової тканини.

Також є певні симптоми, які вказують на нестачу кальцію в організмі.

  • Підвищена стомлюваність і дратівливість.
  • Ваші зуби схильні до карієсу, а стан шкіри, волосся і нігтів погіршується. Шкіра стає сухою, волосся тьмяними, а нігті ламкими.
  • Часті судоми і тремтіння кінцівок.
  • Крихкість кісток, при невеликих навантаженнях або поданих відбувається перелом рук і ніг.
  • У дітей розвивається сколіоз і плоскостопість.
  • Іноді діти їдять крейду.

Симптоми надлишку кальцію в організмі

Коли виникає надлишок кальцію?

В основному частіше говорять про нестачу кальцію в організмі. Але буває і зворотна картина: в організмі спостерігається надлишок кальцію – гіперкальцемія. Вона може виникнути не тільки як результат надмірного вживання продуктів з високим вмістом цього мікроелемента. Надлишок його викликається рядом захворювань:

  • Гиперпаратиреоз виникає, коли паращитовидні залози виробляють велику кількість паратгормона.
  • Інтоксикація, викликана прийомом надвисоких доз вітаміну Д.
  • Наявність злоякісної пухлини нирок, легенів або яєчників.
  • Як результат опромінення області плечей і шиї.

Надлишок кальцію частіше зустрічається в літньому віці, і особливо схильні до цього жінки.

Щоб вчасно виявити гіперкальцемія, необхідно звертати увагу на симптоми, характерні для цього захворювання:

  • Аналіз крові показує збільшення рівня кальцію.
  • При проведенні аналізу сечі виявлено підвищену кількість солей кальцію.
  • З’являється сонливість, слабкість, тонус м’язів знижується.
  • Спостерігається поганий апетит, сильна спрага, частішає сечовипускання.
  • Відбувається порушення серцевого ритму, знижується артеріальний тиск.
  • Розвивається кальциноз – відкладення солей в тих органах, де їх в нерастворенном стані не повинно бути.

Продукти харчування, що містять кальцій

У яких же продуктах міститься кальцій

Оскільки наш організм не в змозі самостійно виробляти кальцій, ми змушені отримувати його з різних продуктів, які вживаємо в їжу. Тому дуже важливо, щоб в раціоні було достатньо збагачених кальцієм продуктів.

Молочна продукція

Найбільша група в раціоні людини – це молокопродукти, причому кальцію більше у продукції з низьким відсотком жирності .

Молоко, сметана та сир не є лідерами серед кальцийсодержащих продуктів, але зате їх можна вживати без будь-яких обмежень. У склянці молока всього 250 мг кальцію, а в 100 г твердого сиру – 1000 мг.

Тому, щоб забезпечити організм таким потрібним мікроелементом, необхідно випивати в день 0,5 літра молока і з’їдати 50 г сиру.

Овочі та фрукти

Всі знають, що овочі та фрукти корисні для організму. Щоб поповнити запаси кальцію не варто забувати про петрушці, шпинаті, селері, гарбузі, брокколі, пекінської і брюссельській капусті.

Деякі з листових овочів містять кальцію більше, ніж молокопродукти. Багато фрукти (смородина, вишня, абрикоси, агрус) також поповнять запаси в організмі цього корисного мікроелемента.

Невеликий вміст в них кальцію компенсується великою кількістю вживання.

риба

Морепродукти і риба (за винятком сардини) можна сказати, бідні на кальцій, але і вони внесуть свою лепту в поповнення його запасів. Найбільша кількість кальцію в рибних кістках, де він зберігається і після термообробки . Тому баночка консервованих сардин містить близько 800 мг кальцію, скумбрії – 380, а лосося – 330 мг.

горіхи

Горіхи також є джерелом кальцію. І серед різноманіття цих плодів лідирує мигдаль. З’їдаючи всього 23 мигдальних ядра, ви поповните свій організм майже на 100 мг кальцію, 45 мг принесуть 6 ядер бразильського горіха, а 7 штук знайомого всім волоського горіха поповнять запаси кальцію на 30 мг.

Дуже важливо, щоб кальцій продукти були присутні в нашому раціоні при кожному прийомі їжі. Але не менш важливо, щоб весь отриманий кальцій засвоївся, а допомагає в цьому вітамін Д .

Продукти, що містять найбільшу кількість кальцію

Продукти з високим вмістом кальцію

Кальцій в тій або іншій кількості міститься в багатьох продуктах. Який же з них варто включити в свій раціон, щоб бути впевненим – кальцію в нашому організмі достатньо?

Найбільша кількість цього необхідного мікроелемента міститься в продуктах рослинного походження – насінні, горіхах, бобах. Лідируюча позиція належить маку – 1,5 г в 100 г продукту. Насіння кунжуту містять майже 1 г кальцію, а 100 г мигдалю принесуть 0,25 г.

Основним джерелом надходження кальцію залишаються, звичайно, молокопродукти, які хоч і не очолюють таблицю кальцийсодержащих продуктів, але вживаються в їжу регулярно і без обмежень.

Таблиця вмісту кальцію в різних продуктах

Кількість кальцію, що вживається протягом дня можна розраховувати відповідно до наведеної таблицею, де вказано вміст кальцію в 100г харчових продуктів.

Назва продукту Кальцій на 100 г продукту (мг)

Мак1450
Молоко сухе знежирене1155
сир твердий1000
кунжутне насіння870
насіння кропиви713
вершки сухі700
бринза530
сир плавлений520
Халва кунжутна424
Сардини в олії420
молоко згущене307
шипшина257
петрушка245
Кресс-салат190
кріп170
фундук170
Сир150
горіхи волоські122
молоко коров’яче120
кефір120
шпинат106
Цибуля зелена100
горох89
Вершки 20%86
Сметана 10%85
Ізюм80
Крупа ячна80
Крупа вівсяна64
капуста червонокачанна53
Крупа «Геркулес»52
морква51
Капуста білокачанна48
редис39
Житній хліб35
грейпфрут34
апельсин34
Виноград30
курча28
абрикос28
Цвітна капуста26
телятина26
персик20
хліб пшеничний20
Гречана крупа20

Головне при вживанні продуктів, що містять кальцій пам’ятати про те, що нам необхідно, щоб цей мікроелемент засвоївся нашим організмом . А цьому сприяє вітамін Д, магній, фосфор і аскорбінова кислота. Тільки тоді кальцій потрапить в потрібні органи, а не відкладеться в нирках і не вийде разом з сечею.

У яких продуктах міститься кальцій (таблиця)

Щоб завжди мати міцні зуби і кістки, потрібно вживати достатню кількість кальцію разом з їжею або з допомогою вітамінно-Мінералні добавок, виходячи з добової потреби організму. У яких продуктах міститься кальцій і як правильно їх вживати, щоб він засвоювався добре? Вам допоможуть Таблиця зі списком продуктів, що містять кальцій і пояснення в кінці статті.

Кальцій – основний матеріал для формування зубів і кісток. Він входить до складу крові, клітин і тканин.

Якщо організм не отримує достатньої кількості кальцію з продуктів харчування, він видобуває його з кісткової тканини за допомогою гормону паращитовидної залози.

В результаті кістки стоншуються і руйнуються зуби, нігті стають ламкими. Це говорить про те, що вміст кальцію в крові набагато важливіше, ніж здорові зуби і кістки.

Організм людини не здатний виробляти кальцій самостійно, тому необхідне надходження його з їжею. Джерелом кальцію можуть бути вітамінно-мінеральні комплекси, але найкраще норму задовольняти за рахунок продуктів, багатих кальцієм. Це не тільки звичні молочні продукти, а й овочі, зелень, горіхи і боби.

Продукти, в яких багато кальцію:

  • сир, сметана, вершки, молоко
  • сир
  • горіхи (мигдаль, фундук, фісташки, волоський)
  • квасоля, горох
  • вівсянка

Нижче наведена докладна таблиця продуктів, в яких багато кальцію.

Вміст кальцію вказано на одну порцію і є зразковим, так як воно буде різним для одного і того ж продукту, в залежності від способу виробництва, методу приготування або рецепта (для готових страв).

Також, іноді виробники додають кальцій в продукцію, як правило про це написано на упаковці.

Таблиця. Кальцій в продуктах харчування

ПродуктиВес порцііКальцій (мг)

Молоко / напої
Обезжирене молоко200 мл244
Незбиране молоко200 мл236
Молочний коктейль300 мл360
мигдальне молоко200 мл90
Йогурт, вершки, десерт
йогурт фруктовий150 г197
йогурт натуральний150 г207
Збиті вершки30 мл21
вершки30 мл21
Ванільне морозиво (вершкове)100 г124
оладки80 г62
чізкейк200 г130
Вафлі80 г47
сири
Тверді сири (Чеддар, Пармезан, Емменталь)30 г240
М’які сири (Камамбер, Брі)60 г240
Фета60 г270
моцарелла60 г242
Сир200 г138
Плавлений сир30 г180
Овочі, зелень, боби
брокколі120 г (свіжа)112
ревінь120 г (свіжа)103
морква120 г (свіжа)36
Червона квасоля80 г свіжа / 200 г готова93
Нут80 г свіжа / 200 г готова99
Біла квасоля80 г свіжа / 200 г готова132
Зелена квасоля90 г готова50
водорості 100 г150 
Горіхи і насіння
мигдаль30 г75 
бразильські горіхи30 г28
фундук30 г56
Волоський горіх30 г28
Риба і яйця
яйце50 г27
Консервовані сардини в маслі60 г240
консервований тунець120 г34
оселедець120 г20
Копчений лосось60 г 9
креветки150 г45
крохмалиста їжа
макарони180 г26
Варений рис180 г4
Варена картопля240 г14
Білий хлібскибочку, 40 г6
Цільнозерновий хлібскибочку, 40 г12
мюслі50 г21
фрукти
абрикос3 шт, 120 г19
інжир60 г96
Ізюм40 г31
Currants (dried гoosberries)120 г72
апельсин150 г60
яблуко120 г6
банан150 г12
Різне
тофу120 г126
Омлет із сиром120 г235
Паста з сиром330 г445
піца300 г378
лазанья300 г228
чізбургер200 г183

Добова потреба в кальції

Щоб уникнути гіперкальціємії, не потрібно перевищувати максимальну дозу кальцію. Не більше 2500-3000 мг – для дітей і підлітків, і 2000-2500 мг в день для дорослих. В середньому, добова норма кальцію для дорослих – 800-1000 мг. Тим, кому більше 60 років, а також професійним спортсменам, інтенсивно тренуються, потрібно збільшувати її до 1200 мг.

Потреба кальцію вище:

  • при активних заняттях спортом
  • при рясному потовиділенні
  • у дітей
  • при вагітності та годуванні груддю

Продуктів, в яких міститься кальцій, досить багато. Проте, організму часто його не вистачає. До того, як кальцій починає засвоюватися в кишечнику (під дією жовчі), він розчиняється в соляній кислоті шлункового соку. Через це лужні речовини, що нейтралізують кислоти, перешкоджають засвоєнню кальцію.

Продукти, які погіршують засвоєння кальцію:

  • сода, цукерки та солодке, стимулюючий виділення лужних травних соків
  • надлишок продуктів, що містять фосфор – кальцій утворює з ним солі, нерозчинні в кислоті
  • недолік або надлишок жирних продуктів – найкраще співвідношення кальцію і жиру для кожного прийому їжі 1:10 (приклад – 10% вершки)

Продукти, що сприяють засвоєнню кальцію:

  • молочні продукти – в них міститься лактоза (молочний цукор), яка перетворюється в молочну кислоту за допомогою кишкових бактерій.
  • амінокислоти (білки) і лимонна кислота
  • під час вагітності у жінок кальцій засвоюється краще

У жінок рівень кальцію в крові знижується за тиждень до менструації і продовжує знижуватися ще більше під час менструації, в зв’язку з чим можуть виникати болючі скорочення матки, особливо у підлітків.

Взаємодія з іншими елементами

Якщо приймати мінеральні добавки з кальцієм під час їжі, то вони будуть заважати всмоктуванню заліза. Вітамін D покращує всмоктування кальцію в кишечнику. Тобто

найкраще кальцій в таблетках приймати між прийомами їжі і спільно з вітамінними комплексами, що містять Вітамін D.

Але найкраще знати, в яких продуктах міститься кальцій і основну частину норми вживати з їжею. А добавки використовувати тільки як доповнення.

Previous Правильне харчування від Світлани фус: дієта для схуднення і меню на тиждень
Next Які продукти повинні бути в раціоні для схуднення: що відноситься до вуглеводів, рецепти

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *