Тренування для внутрішньої части стегна: принципи схуднення, різновиди і правила виконання вправ


Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегна

Тренування для внутрішньої частини стегна: принципи схуднення, різновиди і правила виконання вправ

Радий вітати Вас на нашій черговому тренуванні. Наше заняття сьогодні я підготував, в першу чергу, для жінок. Чоловіки, вибачайте, але на дворі літо, і наші половинки просто зобов’язані виглядати на всі 100%. А яка сама проблемна зона у них? Правильно, нижня половина тіла.

При повсякденному русі важлива для краси ніг група м’язів не задіюється взагалі. А при тренуваннях необхідно цілеспрямовано працювати саме над цією зоною. І ось саме цим сьогодні ми і займемося, так як будемо робити максимально ефективні вправи для внутрішньої сторони стегна.

Дівчата, Ви напевно чудово знаєте, що під шкірою існує жировий прошарок. Воно є по всьому тілу, однак сама велика і, як наслідок, проблемна, знаходиться саме в нижній частині Вашого тіла.

У яких конкретно місцях, Ви і самі прекрасно бачите і відчуваєте. Тому, щоб зробити ніжки ідеальними, вправи для м’язів внутрішньої сторони стегна повинні бути, по-перше, спрямовані на спалювання жиру.

Працюючи над стегнами, ми також зобов’язані робити ряд вправ для сідниць і для преса. В принципі, кожен наш тренінг сьогодні в тій чи іншої ступеня буде підключати всі ці групи м’язів. Давайте потихеньку починати? Сподіваюся, ніхто не їв перед тренуванням?

Розминка для стегон

Як і завжди, будь-яку тренування ми починаємо з розминки – треба розігрітися, поганяти кров по організму.

Задумайтесь, дорогі дівчата, яка розминка буде найкращою і для розігріву, і для схуднення? Ми не раз про це говорили, навіть розглядали як окремий комплекс вправ. Точно, кардіо!
Зробіть пробежечку, пострибайте на скакалочка, поприсідайте.

Ви ж пам’ятаєте, що це найкраще, що тільки може бути для спалювання жирів. Плюс навантаження на ноги, попу. Так що починайте саме з цього – ось Вам моя головна порада.

В ідеалі, вся тренування повинна зайняти у Вас від 45 до 60 хвилин. І розминка, тобто кардіо – приблизно третина від неї.

Ну раз Ви вже все зробили, то давайте переходити до вправ?

Тренування

Тренувань для м’язів внутрішньої сторони стегна, насправді, існує незліченна безліч. Це і різні розтяжки, і заняття для зміцнення цих груп, комплекси для дому, для тренажерних залів і т.д.

Давайте розглянемо, на мій погляд (а він, як Ви знаєте, об’єктивний завжди), найкращі вправи.

Почнемо з випадів. Ви прекрасно вже знаєте цю вправу, тому окремо зупинятися на ньому не будемо. Дуже корисний для нас варіант випадів – бічні. Переміщайте вага по горизонталі з однієї ноги на іншу. Зробите його і перейдемо до наступного. До речі, можете «випадати» з легкими гантельками в руках – так більше навантаження буде.

Знаєте, що таке «пліє»? Хто має уявлення про балет, напевно знає. Це дуже гарна вправа і для зміцнення, і для розтяжки нашої проблемної зони. Вам точно знадобиться дотримуватися рукою за спинку стільця, наприклад.

Отже, підійдіть до стільця ззаду приблизно на відстань трохи менше витягнутої руки. Станьте до нього боком і візьміться однією рукою за нього. П’яти разом, носки нарізно. Підніміться на носочки.

Слідкуйте, щоб п’яти стикалися один з одним весь час. Тепер починайте присідати, розводячи коліна в сторони. Спина повинна бути рівною, руху строго по вертикалі.

Чим глибше вийти присісти, тим сильніше розтяжка, навантаження і, як наслідок, кращий результат.

Ще один потрібний нам і вкрай ефективний вид цієї вправи – присідання «сумо». Розставте ноги ширше, шкарпетки розгорніть в сторони, п’яти всередину. Підніміться на носки. Також присідаєте строго по вертикалі, працюючи колінами. Нижня точка – коли лінія стегон буде паралельна підлозі.

Опускаєтеся, на 2 секунди фіксуєте положення, потім, напружуючи м’язи сідниць, плавно піднімаєтеся в початкове положення. Відчуваєте, як внутрішня сторона м’язів напружується? Дуже добре, значить правильно все робимо. Можете взяти в руки гантель кілограм так на 6-8 і тримати на вільно опущених руках.

Більше навантаження – краще результат.

Також можете присідати звичайним способом, тільки ширше розставляйте ноги. До речі, якщо хочете більше зробити акцент на сідниці, то можете їх робити неповними – щоб в колінах був кут приблизно 90 градусів. А можна взагалі присідати, затиснувши між стегнами м’яч. У будь-якому випадку, руки тримайте або витягнутими перед собою, або тримайте їх за головою.

З присіданнями, начебто, розібралися. Якщо щось не зрозуміло, дивіться на фото – вони Вам на допомогу.

Хороша вправа на зведення стегон. Для цього сідайте на самий край стільця. Затисніть стегнами м’яч і секунд на 20-30 як тільки можете сильно зведіть стегна. М’яч тут можна замінити спеціальним еспандером для стегон, який можна придбати, як і будь-який інший спортивний інвентар, в інтернет-магазині Activizm.

Тепер давайте перейдемо в горизонтальну площину. Для цього лягаєте на спину. Руки витягніть уздовж тіла, хоча, кому зручно, можете покласти під попу. Будемо робити «ножиці».

Значить так, по струнці витягнуті ноги підніміть сантиметрів на 30 над підлогою. Тепер виконуйте горизонтальні і вертикальні махи за принципом ножиць.

Зробіть раз 15-20, потім 30 сек полежте спокійно, і ще підхід.

Щоб ускладнити «ножиці», одночасно з ногами, можете піднімати корпус. Таким чином Ви ще додаєте навантаження на прес.

Взагалі, я Вам скажу, різного роду махи ногами – незамінна річ для нашої мети. Ви повинні пам’ятати, що це було елементом вправ на розтяжку для підготовки до виконання шпагату. Однак є й інші варіанти розтяжки, які сьогодні нам будуть корисні.

Розтяжка

Необхідним доповненням до тренування на внутрішню частину стегна є розтяжка. Ми якраз днями з Вами розглядали комплекс вправ для розтяжки ніг. Сподіваюся, ніхто не пропустив це заняття?

Про махи ми поговорили. Тепер сідайте на підлогу, з’єднайте стопи, коліна розставте. Якщо минулого разу ми робили цю розтяжку, давлячи ліктями на коліна, одночасно нахиляючись корпусом вперед, то тут обійдіть тільки першою частиною – ліктями. Спину, як завжди, тримайте прямо.

V-образна розтяжка – теж наш варіант. Сідайте на підлогу. А, Ви ще не ставали? Значить, там і залишайтеся. Прямі ноги витягаємо перед собою і розводимо так, щоб вони утворювали латинську букву «V». Шкарпетки тягнемо на себе. Підніміть руки вгору, і починайте нахилятися вперед. Ні в якому разі ноги не згинати! Краще опустіться не та низько (це справа практики), ніж Ви будете згинати коліна.

Правильне виконання розтяжок ми вже обговорювали, але я нагадаю. На піку фіксуєте становище на 30-40 секунд. Потім робите глибокий вдих, і на видиху збільшуєте розтяжку. Знову фіксуєте на той же час. Потім у вихідне.

За великим рахунком, опрацювати внутрішню частину стегон досить і представленим комплексом тренувань. Виконуйте кожну вправу по 2-3 підходи з мінімальною перервою між ними – 30 секунд і вистачить. Розбийте всі заняття на три рівних етапи: для кардіо, тобто розминки, для виконання силових вправ і для розтяжки.

Намагайтеся займатися приблизно в один і той же час. Так само періодично додавайте щось нове, міняйте щось звичне. М’язи не повинні звикати. Тому, Вам на допомогу, прекрасним доповненням послужить відео, представлене нижче. Воно не тільки буде сприяти правильному виконанню всіх вправ, а також урізноманітнює Ваш тренувальний процес і зробить цікавіше.

На цьому я прощаюся з Вами. Виконуйте всі акуратно, особливо розтяжки – постарайтеся обійтися без зайвих травм через необережність. Бережіть і зміцнюйте здоров’я, до зустрічі на нашій наступній тренуванні.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Більшість дівчат в процесі схуднення, навіть при регулярних тренуваннях, помічають, що їх внутрішня поверхня стегна недостатньо підтягнута. При цьому підтримати тонус стегон можна навіть не виходячи з дому. Головне – знати, які вправи для цього підходять і точно слідувати техніці їх виконання.

Внутрішнє слабке стегно обумовлено тонкістю шкірних покривів і млявістю м’язової тканини, так як в повсякденному житті лише незначна кількість рухів задіють цю проблемну зону.

Навіть основна маса вправ для ніг тренує не внутрішній, а зовнішнє стегно, тим самим м’язова сила стегон розподіляється нерівномірно.

Для створення ідеальної форми ніг при гармонійному схудненні досить розібратися, як накачати внутрішню частину стегна і які вправи прокачають внутрішнє і зовнішнє стегно рівномірно.

Комплекс вправ для внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

Відповідаючи на питання – як накачати внутрішні м’язи ніг, професійні тренера орієнтуються на комплекс вправ, в якому можна максимально задіяти внутрішній слабке стегно, підтягнувши його тонус і посиливши м’язовий статус не виходячи з дому.

Тренування можна регулювати по тяжкості навантаження в залежності від загального рівня підготовки, індивідуально підбираючи ваги для обважнення і кількість підходів.

В комплекс входять кращі вправи для внутрішньої поверхні стегна:

1. Присідання з широко розставленими ногами.

Початкове положення: встати прямо, ноги встановити ширше рівня плечей, носки дивляться в сторони. Потім можна почати плавне присідання до моменту максимального напруження м’язів, при цьому зберігаючи пряме положення спини. На нижній точці, лінія стегон повинна знаходитися паралельно підлозі.

Присідаючи можна створити додаткову напругу в стегнах і сідницях, стиснувши їх на пару секунд, після чого потрібно повернутися у вихідну позицію.

Якщо під час присідання виникають проблеми з рівновагою, можна виконувати вправу уздовж стіни або спертися руками об будь-яку поверхню. Для додаткового ефекту, тренування виконується з великим навантаженням – гантелями або гирею.

Даний вид вправи підходить для внутрішнього стегна, а також для сідниць і квадріцепсов.

2. Випади вперед і вліво-вправо.

Початкове положення: спина прямо, ноги на ширині плечей. Кожній ногою поперемінно необхідно зробити випад вперед, утворюючи прямий кут під коліном. Виконуючи вправу, необхідно концентруватися на цільовій зоні, відчуваючи розтягування м’язів стегон.

Енергійний темп виконання підійде для процесу схуднення, а статичні пози, при постійній напрузі проблемної зони, створять внутрішнє прокачаний стегно.

Бічні випади також ефективні для схуднення в стегнах. У цьому варіанті вправи для внутрішньої частини стегна необхідно здійснювати глибокі перекати в сторони, плавним рухом переносячи вагу тіла з лівої ноги на праву і назад.

3. Махи ногами в положенні стоячи і лежачи.

Перша рекомендація від тренерів в питанні, як накачати внутрішню частину стегна, полягає у вказівці на цей вид вправи. Його легко виконувати в домашніх умовах, при цьому можна добитися такого ефекту, що після тренування внутрішнє слабке стегно буде просто горіти.

У положенні стоячи, махи можна здійснювати вперед, згинаючи ногу в коліні, або в сторону, підтримуючи рівновагу опорою. Якщо виконувати вправу лежачи, махи ногами відбуваються в сторони, при цьому ноги підняті під прямим кутом від статі. У варіанті «ножиці», підняті ноги необхідно схрещувати між собою з напругою в цільових м’язах.

Секрет ефективності даної вправи для внутрішньої сторони стегна полягає в тому, що воно добре як для схуднення в стегнах, так і для підтримки м’язового тонусу стегон.

Для процесу схуднення підходить швидкий темп рухів, для прокачування стегон – повільний, з затримкою в кілька секунд на максимальній точці напруги.

4. Здавлення м’яча між ніг.

Для тренування в домашніх умовах відмінно підійде простий, але ефективний спосіб зміцнення тонусу стегон. Для цього знадобиться еластичний м’яч. Виконуючи вправу, необхідно сісти на край стільця і ​​помістити м’яч між стегон.

Потім потрібно стиснути його з максимальною силою, гранично напружуючи м’язи проблемної зони. Для хорошого результату досить двох-трьох підходів по 10-15 повторень для кожного виду вправи.

Вправи для внутрішньої частини стегна в тренажерному залі

Швидко накачати внутрішню зону стегна можна в тренажерному залі. Найкращі вправи при цьому засновані на зведенні ніг.

У цьому допоможуть різні тренажери, один з яких ідеально підходить, щоб качати проблемну зону стегон. Це еспандер – він легкий в застосуванні і при цьому вельми ефективний.

Іншим тренажером для відомості ніг є яка веде машина. Для внутрішнього стегна вправи на ній виконуються з подоланням опору різного ступеня навантаження. Хитаючи ноги за допомогою тренажера можна:

  • зміцнити внутрішню поверхню ніг;
  • забезпечити тонус слабким м’язам;
  • поліпшити рельєф проблемної зони стегон;
  • рівномірно накачати ноги;
  • домогтися схуднення внутрішньої зони стегон;
  • поліпшити поставу і ходу.

Технічних секретів вправи при цьому трохи. Необхідно тільки правильно виставити вагу обтяження, затримуватися на дві секунди в кінцевій точці стиснення ніг і зберігати постійну напругу в цільових м’язах.

Розуміння того, як накачати внутрішню частину стегна допоможе дівчатам зробити ноги ідеальними при будь-якому типі фігури. Регулярна опрацювання комплексу вправ для стрункості стегон в поєднанні з коригуванням раціону, дозволить добитися великих успіхів в схудненні і створенні стрункого тіла.

Вправи на внутрішню поверхню стегна – ТОП-5

Вправи на внутрішню поверхню стегна - ТОП-5

Вправи на внутрішню поверхню стегна допоможуть вам відмінно підготуватися до відпустки!

Багато дівчат, займаючись фітнесом в клубі, або виконуючи вправи самостійно, рано чи пізно стикаються з проблемою недостатньої опрацювання внутрішньої поверхні стегон. Традиційно в основній масі вправ для ніг і стегон основний упор робиться на передню або на задню поверхню. Внутрішня ж частина стегна якщо і опрацьовується, то виключно по додатковому принципом.

Всі ми знаємо, що якщо хочеться отримати бездоганні ноги і стегна, необхідно опрацьовувати всі зони і розвивати м’язи гармонійно. Сьогодні ми виправимо це прикре упущення і присвятимо цілу статтю тренуванні стегон зсередини, а також наведемо кращі вправи на внутрішню поверхню стегна. Ви можете використовувати весь комплекс або вибрати ті вправи, які вам до душі.

Вправи на внутрішню поверхню стегна

Наведені нижче вправи можна варіювати за вагою і кількістю повторів, регулюючи тим самим навантаження в залежності від вашого рівня підготовки.

Присідання сумо (з обтяженням або без)

Розставте ноги широко, стопи розгорніть так, щоб носки дивилися в сторони. Повільно присідайте з прямою спиною до прямого кута в колінах. Візуально ваші стегна повинні складати пряму лінію. Також повільно повертайтеся у вихідне положення.

Якщо хочете збільшити навантаження – візьміть в руки гантель і присідайте з нею. У приседе ви повинні відчувати напругу стегон і сідниць. Часом у деяких виникає проблема з утриманням рівноваги в приседе з широко розставленими ногами і розгорнутими стопами.

Якщо рівно виконати вправу неможливо, просто підійдіть до стіни або столу і зіпріться руками.

Присідання сумо – перша вправа, яке варто включити в програму тренування внутрішньої частини стегна.

Ця вправа на внутрішню поверхню стегна слід виконувати в три підходи по 15-20 разів.

Перенесення ваги в приседе (перекати вправо-вліво)

Ця вправа теж можна виконувати з обтяженням або без, в залежності від вашого рівня підготовки. Присядьте на опорній нозі до кута 90 градусів в коліні. Другу ногу відставте якнайдалі в сторону. Корпус тримайте рівно, долоні можна уперти в стегна або тримати перед собою.

Плавним рухом переносите вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз уздовж підлоги. Спина при цьому повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися вгору (в один прекрасний момент вам захочеться випрямити обидві ноги). Гострих кутів в колінах також не повинно бути – це небезпечно для суглобів.

Переносите вагу з однієї ноги на іншу, намагаючись згинати коліна під прямим кутом.

Виконуйте перекати в три підходи по 20-25 разів (вправо-вліво – це один раз). Внутрішня поверхня стегна буде працювати в цій вправі сильніше, якщо ви візьмете в руки додатковий вага – гантель або млинець. Навантаження регулюйте по відчуттях.

Ноги в сторони і разом в положенні лежачи

Ляжте на спину на килимок, розведіть руки в сторони, долоні вниз. Підніміть ноги до прямого кута з підлогою, стопи скорочені. Широко розведіть прямі ноги і знову поверніться у вихідне положення. Намагайтеся працювати без інерції, не допускаючи різких ривків. Ця вправа добре виконувати, надівши на ноги обважнювачі. Слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги.

При виконанні цієї вправи уникайте різких ривків. Розводите і зводите ноги плавно, без інерції.

Виконувати в три підходи по 20-25 разів.

Вправа «годинник»

Початкове положення – лежачи на спині, ноги підняті перпендикулярно підлозі, руки розставлені в сторони для рівноваги. По черзі малюйте кожною ногою коло, як ніби ваша нога – це стрілка годинника. Спочатку опустіть пряму ногу вниз і ведіть через сторону вгору, намагаючись, щоб відстань до статі було мінімальним.

Друга нога при цьому витягнута вгору. Зробили коло однією ногою – робіть другий, а перша в цей час спрямована в стелю.

Виконали кожною ногою по 10 разів – поміняйте напрям. Тепер пряму ногу спочатку опускайте до грудей і через сторону ведіть вниз. Повторіть по 10 разів кожною ногою.

Намагайтеся опустити ногу якомога нижче, щоб коло вийшов широким (коліно пряме, ноги не згинати). Ця вправа спрямована не тільки на внутрішню поверхню стегна, воно також задіє інші його частини і м’язи преса. Скажу відразу, що вправа не найпростіше, але, повірте, ефект того вартий.

Якщо захочете збільшити навантаження, надягніть на ноги обважнювачі.

Приведення стегна лежачи на боці

Початкове положення – лежачи на боці на килимку. Зіпріться на передпліччя нижньої руки, а верхню руку поставте перед собою на рівні талії або на пояс. Верхню ногу зігніть в коліні, і поставте стопу на підлогу за коліном нижньої ноги. Нижня нога пряма, носок спрямований на себе. Піднімайте нижню ногу максимально вгору, намагаючись розгорнути п’яту в стелю.

Розвертайте стопу п’ятою в стелю, інакше більшу частину навантаження візьме на себе квадріцепс.

Для кожної ноги потрібно зробити три підходи по 20-25 разів.

Фітбол, изотоническое кільце або інші аксесуари

Якщо ви є власником додаткових фітнес-тренажерів, придатних для виконання вправ на внутрішню поверхню стегна, обов’язково включайте ці заняття в свою тренувальну програму. Будь-яка вправа стане ефективніше, якщо ви будете робити його, долаючи додатковий опір тренажера.

Рекомендації по виконанню вправ

А тепер дам кілька корисних і перевірених на практиці порад, які допоможуть вам зробити тренування більш ефективною, а результат більш відчутним.

  1. Дотримуйтесь принцип різноманітності. Чергуйте вправи і міняйте всю програму раз в 2-3 місяці. Не дозволяйте вашим м’язам звикнути і адаптуватися до навантаження.
  2. Зосередьтеся на своїх відчуттях і техніці виконання вправ. Якщо проводите тренування вдома, а не займаєтеся у фітнес клубі, не відволікайтеся на сторонні речі.
  3. Захопившись опрацюванням конкретної зони (в нашому випадку внутрішньої поверхні стегна), не забувайте про тренування інших м’язів.
  4. Виконуйте невелику розминку до тренування і розтяжку після.

Завжди пам’ятайте заради чого ви тренуєтеся і виконуєте всі ці вправи. У кожного з нас своя мотивація: хтось хоче стати стрункішою і красивіше, а хтось сильніший.

І у вас її вже досить, адже інакше ви не читали б цю статтю. Пам’ятайте, що жодне бажання не дається без можливості його здійснити.

Приступайте до занять прямо зараз! Вашого бажання цілком достатньо, щоб почати діяти і добитися результату.

Вправи для внутрішньої частини стегна: робимо ноги красивими

Вправи для внутрішньої частини стегна: робимо ноги красивими

Вправи для внутрішньої частини стегна дуже важливі, саме вони допомагають привести ноги в ідеальну форму.

Багато дівчат розуміють, наскільки складно якісно опрацьовувати внутрішню поверхню стегон. Регулярних занять в клубі і в домашніх умовах виявляється недостатньо. Багато комплекси мають значним недоліком, що призводить до переживань у представниць прекрасної статі.

Вправи для внутрішньої частини стегна – особливості

Зазвичай вправи для внутрішньої частини стегна роблять основний упор на передню і задню частину ніг. Внутрішня поверхня стегна опрацьовується у вигляді доповнення, в результаті чого існують труднощі з досягненням бажаних результатів.

Кожна людина знає, що ідеальні ноги можна отримати в результаті повноцінної опрацювання всіх зон і гармонійного розвитку м’язів.

Ви можете дізнатися ефективні вправи для внутрішньої частини стегна. При наявності достатнього часу присутня можливість використовувати цілий комплекс. Якщо ви обмежені в тимчасових рамках, бажано вибрати кілька вправ. Регулярність – це гарантія досягнення поставленого завдання при роботі зі стегнами.

Вправи для внутрішньої частини стегна, які описуються в комплексі, можна виконувати по-різному. Регулюйте навантаження, з огляду на свій рівень розвитку.

Вправи для внутрішньої частини стегна: присідання сумо

Обтяження може бути відсутнім або бути присутнім. Даний аспект є одним з важливих.

Розставте ноги на максимально безпечною ширині, стопи – розгорніть в різні сторони. Намагайтеся повільно присідати, зберігаючи пряму спину. В результаті присідань рекомендується досягти прямого кута в колінних суглобах.

Положення потрібно виконати правильно, так як від цього залежить ступінь ефективності тренування. Після досягнення потрібної позиції можна повертатися в початкове положення.

Для збільшення навантаження рекомендується присідати з гантелями, які будуть триматися в руках. При присіданні ви відчуєте фізичне напруження в стегнах і сідницях.

Деякі дівчата відзначають труднощі з утриманням рівноваги. Такі нюанси не повинні призводити до засмученим почуттям і припинення тренування. При наявності проблем з рівновагою можна виконувати вправи для внутрішньої частини стегна поруч зі стіною або меблями, так як руки бажано використовувати у вигляді додаткової опори.

Вправа бажано виконувати в 3 підходи, кожен з яких буде включати в себе 15 – 20 разів.

Перенесення ваги в присіданні

Ви повинні виконувати перекати з одного боку в іншу. Орієнтуйтеся на рівень своєї підготовки, приймаючи рішення щодо використання додаткового атрибута.

Спочатку потрібно сісти на опорну ногу. Її слід тримати під кутом в 90 градусів в коліні. Незважаючи на певні складнощі, ви обов’язково приловчитеся до цього аспекту. Другу ногу слід відставити на можливу відстань в іншу сторону. Тіло бажано тримати рівно, а руки можна розмістити так, як буде зручно, так як рівновага має зберігатися.

Рухи повинні бути плавними, адже від цього залежить ступінь безпеки заняття. Вам потрібно немов перекочуватися вздовж статі. Різкі рухи здатні привести до ризику травми.

Небезпечними є гострі кути в колінних суглобах, які в такі моменти піддаються зайвого навантаження.

Зберігайте спину рівною, які не піднімайте таз вгору. Незважаючи на бажання випрямити обидві ноги, вправу слід виконувати правильно.

«Годинник»

Ви повинні лягти на спину. Підніміть обидві ноги перпендикулярно підлозі. Руки потрібно розставити в сторони, намагаючись зберегти рівновагу.

Ваше завдання – це малювати ногою коло. Уявляйте, що ви виконуйте функцію стрілок годинника. Намагайтеся до досягнення достатньої амплітуди, так як від цього залежить напруга м’язів стегон. Коло вийде широким, якщо спочатку ви спустіться, як можна ближче до підлоги.

Другу ногу потрібно тримати випрямленою вгору.

Вправа не так вже й легко виконувати, але воно дозволить успішно пропрацювати навіть м’язи преса.

Спеціальні аксесуари для занять

Ви можете використовувати додаткові атрибути для виконання вправ, намагаючись задіяти внутрішню частину стегна. Пам’ятайте про те, що ефект підвищується завдяки додатковому навантаженню.

Важливі рекомендації для тренувань

Бажаючи поліпшити результат, орієнтуйтеся на певні поради.

1. Пам’ятайте про принцип різноманітності. Чергуйте вправи по їх позиціях виконання або міняйте вибрану програму раз в кілька місяців. М’язи не повинні звикнути до навантаження.

2. Уважно стежте за технікою виконання вправ і орієнтуйтеся на власні відчуття. Результат гарантується, якщо будуть відсутні відволікаючі аспекти.

3. Не можна тренувати тільки певні м’язи, забуваючи про інших. Тільки комплексний вплив гарантує найкращий результат.

4. Перед тренуванням потрібно проводити невелику розминку, а потім – розтяжку.

Тільки систематичні заняття і комплексний підхід допоможуть досягти бажаних результатів, тому обов’язково виконуйте вправи для внутрішньої частини стегна. А раніше була стаття про дієту на дитячому харчуванні.

Вправи на внутрішню частину стегна: відео та опис

Жіноче тіло можна назвати дивовижним творінням природи, але навіть найпрекрасніші жінки іноді не позбавлені недоліків. І нам чи, жінкам, не знати про своїх проблемних місцях на тілі.

Найпоширенішим явищем проблемних зон є скупчення жирових мас на стегнах, особливо з внутрішньої сторони. Це відбувається завдяки тому, що м’язи внутрішньої сторони стегон практично не задіюються в звичного життя.

Тому нашим основним завданням є максимальна тренування і заняття вправами, спрямованих спеціально для внутрішніх м’язів стегон.

Знання та вміння, які надані нижче в даній статті, допоможуть вам виконати їх правильно. Давайте більш детально ознайомимося з тим, як підтягти внутрішню частину стегна.

Загальні принципи побудови тренувань

Якщо ви хочете позбутися від целюліту на стегнах і привести стегна в привабливий вигляд, необхідно включити в програму для схуднення досить ефективні тренування . Високоефективні тренування допоможуть позбутися не тільки від підшкірного жиру, а й будуть виступати в якості профілактики багатьох захворювань.

Не варто лукавити, відзначимо відразу, що головним нашим ворогом є лінь. Але якщо у вас є величезне бажання стати володаркою шикарних струнких ніг, то вашою основною метою має бути зміцнення м’язів.

Тому доведеться перебороти себе і починати займатися спортом. Необхідно постаратися спланувати свій щоденний графік таким чином, щоб спорту ви змогли приділити хоча б по одній годині три рази в тиждень.

Схема проведення тренувань буде полягати в наступному:

  • Перш за все, тренування повинна починатися з простої кардіоразмінкі;
  • Далі кардіоразмінка переростає в розминку середньої інтенсивності;
  • Після розминки можна приступати до присідань;
  • Присідання змінюються віджиманнями і стрибками;
  • Слідом за цим слідують випади;
  • Після випадів можна приступати пліє;
  • Далі йде кардиотренировка середньої інтенсивності;
  • Після цього слідують вправи для внутрішніх м’язів стегна;
  • Кардіотренування високої інтенсивності;
  • Далі кардиотренировка змінюється комбінованими вправами для м’язів черевного преса і стегна;
  • Завершується тренування розтяжкою.

Якщо ви прийняли рішення займатися самостійно без послуг тренера, то необхідно особливу увагу приділяти правильному дотриманню техніки, а також намагатися сильно не перевантажувати м’язи тіла.

Дуже важливо також підібрати взуття і одяг для тренувань. Навіть тренування в домашніх умовах потребують консультації фахівця.

Тому перед заняттями треба звернутися до лікаря або професійного тренера, який може дати вам кваліфіковану пораду.

Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна з фото

Вправи, які дозволяють привести в порядок стегна , є дуже простими, але найголовнішою умовою їх ефективності є регулярність і велика кількість повторень.

Нижче ми розглянемо найпростіші вправи, спрямовані на підтягування м’язи внутрішньої поверхні стегна, а також на збільшення їх обсягу.

Подібні вправи можна виконувати без будь-якої спеціальної фізичної підготовки.

  • Ляжте на спину, а руки приберіть під сідниці. Спину треба максимально притиснути до підлоги. Ноги підняти на 30 см вгору, розвести, виконати ногами схрещування. При правильному виконанні даної вправи ви відчуєте напругу м’язів усередині стегна. Виконуйте 20 схрещувань, після чого необхідно зробити перерву на протязі півхвилини, а далі зробити ще 2 таких підходу вправ.
  • Досить ефективним вважається присідання пліє. Такі вправи здатні розробити не тільки м’язи внутрішньої сторони стегон, але і м’язи, що знаходяться на сідницях. Пліє також сприяють видаленню галіфе. Треба розставити ноги широко, а стопи вивернути назовні. Коли ви будете виконувати присідання, спина повинна бути максимально прямий. Присідати необхідно до того моменту, поки ви не відчуєте сильне напруження в м’язах, а лінія стегон не стане паралельна підлозі. У нижній точці необхідно затиснути сідниці, після чого можна повертатися у вихідне положення. Дана вправа виконується протягом хвилини, після чого робиться півхвилинний перерву, а далі робиться ще 2 підходи.
  • Ще одним досить ефективним засобом в боротьбі з жировими відкладеннями в районі внутрішньої сторони стегна є випади. Виконуються вони досить просто. Просто стійте рівно, робіть висновки лівою ногою. Таз при цьому повинен йти трохи назад, а права нога має бути сильно натягнута і прямий. Після цього робиться випад іншою ногою, плавно перенаправляється вага тіла на неї, утворюючи прямий кут в коліні.
  • Махи є досить простими і ефективними вправами в домашніх умовах, які спрямовані на внутрішню частину стегна. Перш за все, необхідно прийняти вихідне положення стоячи. Плавно підніміть праву ногу, постійно її тримаєте в такій напрузі, а спина при цьому повинна бути прямою. Якщо вам важко утримати рівновагу, то дозволяється спертися про який-небудь предмет меблів. Однією ногою необхідно зробити близько 20 махів, після цього дана вправа повторюється для іншої ноги. Всього робиться 3 підходи.

Вправи з фітболом

Як же підтягувати і зміцнювати м’язи за допомогою м’яча? Гімнастичний м’яч або фітбол є чудовим інструментом, який допоможе привести наші м’язи в порядок і прибрати зайвий жир.

Вправи, спрямовані на внутрішню частину стегон, з фітболом є дуже простими і доступними абсолютно всім. При цьому варто відзначити, що фітбол практично не має ніяких протипоказань.

Отже, розглянемо кілька простих вправ з гімнастичним м’ячем, спрямованих на внутрішню поверхню стегон.

  • Ляжте на спину, а нижні кінцівки злегка підніміть вгору і стисніть ними фітбол. У напруженому стані м’язи необхідно протримати близько 10 секунд. Дана вправа повторюється близько 5 разів.
  • Присідання з фітболом є досить ефективними. Для виконання даної вправи необхідно сісти на м’яч, затиснути його стегнами, максимально широко розставивши нижні кінцівки. Руки при цьому необхідно витягнути в різні боки. Починайте повільно приставати, плавно переносячи свою вагу на одну ногу, а друга нога при цьому повинна підніматися, не відпускаючи м’яча. Такі вправи повторюються для кожної ноги по 10 разів.
  • Можна також використовувати вправи з фітболом в положенні лежачи. Подібні вправи є досить ефективними, при цьому не перевантажуючи хребет. Різноманітність цієї групи вправ є дуже великим, тому ви завжди зможете вибрати саме ті, які будуть максимально ефективними в вашому випадку.

Заняття в тренажерному залі

Заняття спортом у фітнес-залі, звичайно, є більш ефективними , ніж вправи в домашніх умовах.

  • По-перше, ви постійно перебуваєте під контролем тренера, який вказує на виникаючі помилки, а також допомагає консультацією.
  • По-друге, вправи на спеціальних тренажерах націлені на розробку певних м’язів, тому результат від цих дій буде більш помітним, ніж від загальних вправ, які виконуються в домашніх умовах.

Розгинання і зведення ніг

Якщо говорити про накачуванні м’язів, то заняття у фітнес-залі є набагато ефективніше , ніж заняття, які виконуються вдома. Якщо займатися зведенням ніг на спеціальному тренажері, то активно починають задіяти м’язи, що приводять, що є особливо важливим для представниць прекрасної статі, адже починають працювати інтимні м’язи.

Розгинання нижніх кінцівок на спеціальному тренажері направляється на розробку передніх м’язів стегон. У домашніх умовах такі вправи виконати досить складно, тому якщо у вас є бажання розробити дані м’язи стегон, то необхідно звернутися за допомогою до професійного тренера, який розповість вам, як правильно все зробити.

Присед з гантелей

Щоб тренування в спортивному залі були більш ефективними, звичайні вправи можна виконувати з якимись утяжелителями. Наприклад, правильні присідання або махи можна виконувати з гантелями .

  • Зігніть нижню кінцівку в гомілки і покладіть на згин не надто важку гантель;
  • Якщо ви вибрали більш ускладнений варіант вправ, то необхідно робити не більше 5 махів, але кількість підходів при цьому скорочується до двох.

У спортивному залі всі вправи, спрямовані на внутрішню проблемну частину стегон, з великим навантаженням необхідно виконувати тільки під контролем тренера . Вправи з навантаженням є підвищеним навантаженням на суглоби, тому виникає ризик можливих травм.

Фітнес-тренажери для внутрішньої частини стегна для будинку

Як вже говорилося раніше, легко виконувати вправи для внутрішньої поверхні стегон можна за допомогою звичайного фітболу.

Сядьте на стілець або лавку, помістіть невеликий гумовий м’яч між колінами. Здавлюйте м’яч, при цьому розслабляючи і напружуючи м’язи. Дана вправа рекомендується зробити близько 15 разів, 4 підходи.

Давайте розглянемо, які фітнес-тренажери можна використовувати в домашніх умовах з метою зменшення жирового прошарку на внутрішній частині стегна:

  • Фітбол, за допомогою якого відпрацьовуються присідання. Необхідно міцно затиснути ногами м’яч, осідлавши його зверху. Стопи при цьому повинні прибиратися в підлогу, а руки розведені в різні боки. Вага тіла переноситься з однієї ноги на іншу. Головне достоїнство фітболу полягає в тому, що силове навантаження годі й говорити на хребет.
  • Изотонические кільця. Еспандер в формі метелика дасть вам можливість виконувати звичайний комплекс вправ, але з більшим навантаженням. Такий простий тренажер є досить компактним, але дозволяє при цьому підбирати ступінь навантаження, щодо самопочуття в залежності від щільності матеріалу. Сядьте таким чином, щоб коліна утворили прямий кут. Тренажер поміщається між ніг. Руки кладуться на ручки, а кільця стискаються напругою внутрібедренних м’язів.
  • Скакалка. Відразу варто відзначити, що скакалку не рекомендується використовувати тим людям, які мають проблеми з суглобами. В іншому скакалку вважають хорошим жиросжигателем. Спробуйте пострибати на кожній нозі по одній хвилині, при цьому зберігаючи рівновагу.

На закінчення варто відзначити, що не варто чекати дива, яке має на увазі схуднення за один тиждень. Перший результат, як правило, можна помітити як мінімум через 3 тижні після регулярних тренувань. Паралельно з цим рекомендується дотримуватися низкоуглеводную дієту.

Прибрати жир з вправами для внутрішньої частини стегна

Прибрати жир з вправами для внутрішньої частини стегна

Целюліт стосується не тільки пишних жінок, які відрізняються від інших надмірною вагою. Це своєрідні відкладення під шкірою, які формуються в результаті багатьох факторів. Це може бути і малорухливий звичний спосіб життя і зловживання сучасної швидкою їжею (фастфуди).

Целюліт можна сміливо назвати захворюванням, яке можна успішно вилікувати за допомогою вправ. Сьогодні хочеться торкнутися найскладніше місце, яке подається лікуванню від целюліту – це внутрішня частина стегна.

Щодня виконуючи вправи для внутрішньої частини ніг, ви досягнете позитивного результату вже за найоптимальніші та короткі терміни (але не менше, ніж через декількох тижнів).

Виконуємо антицелюлітні вправи правильно

Запам’ятайте, що подібні вправи для більш високої ефективності потрібно проробляти хоча б кожен другий день, але не рідше двох разів за неделю.Перед проведенням комплексу вправи зробіть розминку тіла, щоб підготувати його до зарядки. Це може бути проста ходьба, легкі махи ногами або стрибки. Вибирайте вправи для розминки ті, які вам найбільше до душі.

Отже, лягаємо на підлогу на будь-який бік, спираємося своїми руками (ліктями) про нього і робимо акцент на ногах, а точніше на одному м’язі. Ту ногу, яка вище, згинаємо в коліні і ставимо ступню перед лежачим коліном.

Повільно і акуратно піднімаємо лежачу ногу, не опускаємо її до кінця на підлогу і амортизуємо близько 10-15 разів. Кількість навантажень за один підхід регулюйте самі, вам не повинно бути боляче.

Краще починайте з невеликої кількості, поступово збільшуючи його.

Наступні вправи для внутрішньої поверхні стегна будуть виконуватися складніше, так як тут зачіпаються і м’язи преса. Сідаємо на під, ліктями спираємося об підлогу ззаду, а ноги згинаємо в колінах. Тепер повільно піднімайте їх вгору і після чого розводите в сторони. Кілька разів балансуйте ногами, щоб відчути, яка м’яз зараз у вас працює.

Наступна вправа потрібно буде виконувати ось так: лягайте на будь-який бік, руки ставите перед собою, тим самим спираючись об підлогу. Ту ногу, яка виявилася зверху, сгибаете в коліні і ставите ззаду нижній ноги.

Тепер лежачої ногою потроху робіть вправу, тобто, не поспішаючи піднімайте її і опускайте. Ваша зігнута нога буде виступати в якості опори. Після завершення цієї вправи переставте зігнуту ногу вперед і точно так же прокачивайте іншу.

Від такого вправи ваші сідниці незабаром стануть більш пружними.

Можете спробувати зробити наступні вправи від целюліту на стегнах, які трохи відрізняються від попередніх варіантів. Для цього вам потрібно сісти на підлогу і зігнути ноги. Після цього поставте лікті на внутрішню частину колін, а долоні зімкніть в замок.

Колінами намагайтеся зімкнути ноги, а руками створіть опір. Ви повинні будете відчути, як напружуються і працюють м’язи на внутрішній частині ніг.

Чим ширше ви будете розводити ноги і сильніше створювати опір, тим ефективніше буде результат вправи.

Наступні вправи проти целюліту на стегнах дуже ефективні, але проробляти їх складніше. Лягайте на бік, випрямити нижню ногу, а верхню зігніть і після чого покладіть е попереду себе. Руки вам будуть служити в якості опори. На нозі, яку ви будете качати, носок потягніть на себе, щоб він був в положенні 90 градусів.

Для наступної вправи вам потрібно буде зайняти ось таку позу – сядьте на підлогу або іншу тверду поверхню, ліктями зіпріться ззаду себе об підлогу, а долоньки помістіть під свій куприк.

Випрямлені ноги підніміть вгору, амортизаційними рухами розводите їх в сторони і повертайте у вихідне положення. Знову ж, відчувайте м’язи, які опрацьовує.

Ця вправа торкнеться і м’язи преса, тому їх роботу ви теж повинні будете відчувати.

Надати внутрішньої частини ніг красиву форму допоможе найпростіша розтяжка. Причому, як поперечна, так і поздовжнє. Потроху і поступово розтягуйте м’язи в цій частині ніг, щоб незабаром ваша фігура значно покращилася. Не перестарайтеся з навантаженнями, тому що існує ймовірність розриву зв’язок і того, що ви їх можете сильно розтягнути за короткий час.

Кількість вправ і правильна навантаження

Скільки разів потрібно робити вправи для внутрішньої частини стегна проти целюліту, щоб був результат – вибирати тільки вам, тому що все залежить від фізичної підготовки, вашої ваги, віку та інших показників.

Спочатку не намагайтеся з першого ж дня починати з великих навантажень, тому що на другий (а особливо на третій день) ви просто не зможете встати з ліжка, не те, щоб займатися чим небудь. Якщо у вас гарна фізична підготовка і ви не маєте зайвої ваги, можете кожен вид вправи проробляти по 25-40 разів.

Не поспішайте, бо швидкість – це головний ворог тренувань, а подібні вправи відносяться не до спортивних гонок, а до відновлення тонусу м’язів.

Пам’ятайте, що ви повинні відчувати себе комфортно і зручно при будь-якій вправі. Це буде говорити про правильне його виконання і максимально ефективного результату. Можете все це проробляти перед дзеркалом, щоб бачити, яка ви молодець. І не переставайте думати про бажаний результат, адже це найкраща ваша мотивація.

 

Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна – 10 кращих вправ

x

Check Also

Нижня історія В одному з творів досить знаменитого і улюбленого масами горе-письменника історичних романів, в сцені наруги злими татарами над слов’янської Жонкою в 1236 році, я якось зустрів: З розірваної поневи у боярині визирала груди. Прочитане так мене спантеличило, що я ще хвилин десять розглядав надруковані літери.

Заробити целюліт досить просто, адже для цього необхідні лише дві складові, які так характерні для …

Різновиди суповий дієти Здрастуйте, дорогі читачі! Дієта на супах стала дуже популярною в наш час і різновидів такого раціону безліч. Особливістю і плюсом є те, що на такій дієті у вас немає ризику набрати за день більше 1500 ккал.

Баночний масаж – найпопулярніша і ефективна косметична процедура, що сприяє усуненню целюліту. Перевага його в …

Як одягнутися жінці стильно, модно і недорого Здрастуйте, дорогі читачі! Як стильно одягатися жінці, і щоб одночасно це було і модно, і недорого, та й так щоб кожен хлопець в окрузі обертався нам услід? Завдання не з легких, правда? Зробити свій гардероб багатофункціональним, ну і бажано в рамках свого бюджету.

Рецепти лікування лопухом від бабусі Привіт всім, хто вірить в силу трав і поважає знахарів і тих, хто знає, як використовувати і в яких випадках застосовувати цю саму силу.

Якщо процес схуднення сповільнюється і вага йде занадто повільно або взагалі «стоїть» на місці, це зовсім не означає, …

Складно знайти людину, яка б відмовилася попаритися в російській лазні. Сьогодні салони краси та фітнес …

Молода кропива для зміцнення волосся в домашніх умовах Здрастуйте, шановні читачі. Про кропиві, як про лікарську рослину, відомо з незапам’ятних часів, а ось як саме її можна застосувати, дізнаєтеся з цієї статті, зокрема про те, як кропива для волосся допоможе зробити вашу шевелюру густою і красивою.

Найбільша проблема багатьох жінок – целюліт. Що тільки вони не роблять, щоб раз і …

Як одягатися, щоб виглядати молодше: одяг для жінок після 40 Здрастуйте, дорогі читачі нашого блогу! Якою має бути одяг для жінок після 40? Дивлячись на зірок, які досягли зрілого віку часто створюється враження, що поняття старість їм невідома – настільки добре вони виглядають.

Чистка лімфи самостійно в домашніх умовах Вітаю всіх, для кого турбота про своє здоров’я – не пустий звук. Тема статті – чистка лімфи, оскільки лімфа, це дуже важлива система в організмі людини, а вона, як кожна система має потребу в очищенні.

Потріть спинку, будь ласка Є маса історій, які кимось одного разу придумані, причому так спритно, що починають замінювати собою правду. Прикладів тьма. Це задрапіровані ніжки роялів викторианцев, відміну сауни від лазні, користь гасу при прийомі всередину і багато інших, чиє перерахування займе багато часу і сторінок.

Гвоздика є унікальним засобом не тільки в кулінарному світі, але і на терені медицини. Вона …

На жаль, з віком уникнути утворення зайвих кілограмів досить складно. Але ще складніше попередити появу …

Грибок нігтів – це інфекційне захворювання. Небезпека його полягає в тому, що воно дуже швидко …

Слизька тема: як зробити домашнє мило Завжди було цікаво – як люди люди вибирають для себе хобі, чому захоплюються тією чи іншою справою. Якщо і вам це цікаво, то пропоную розповідь про те, як зробити домашнє мило з нуля.

Корисні властивості розторопші Вітаю всіх, хто поважає силу рослин, навіть зовсім непривабливих на вигляд. Якраз про такий травичці і піде розмова сьогодні.

У боротьбі з целюлітом всі засоби хороші. Але застосування антіцеллюлтного масажу в комплексі зі спеціальним …

Як швидко зняти втому очей простими діями Здрастуйте, шановні читачі. Те, що очі – дзеркало душі пам’ятають все, а ось як зберегти це дзеркало чистим, прозорим і як зняти втому очей ми спробуємо розкрити в цій статті.

Сьогодні в моді природність, а це значить, що багато жінок намагаються самі відростити своє волосся, …

Руками жінки захоплювалися і оспівували класики в усі часи. Звичайно, ще більше вони звертали увагу …

Ефективні техніки позбавлення від образи, стресу і негативу Добрий день всім. Не помилюся, якщо скажу, що в неприємній стресовій ситуації встигає побувати кожна людина.

Носіння незручного взуття, неправильний педикюр – все це призводить до того, що з часом нігтьові …

Previous Корисні властивості огірків: скільки вуглеводів міститься в свіжому овочі, співвідношення БЖУ
Next Як приготувати на вечерю корисний і легкий салат: рецепти для всієї родини

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *