Швидкі і повільні вуглеводи, списки і таблиці довго і швидкозасвоюваних продуктів


Как приготовить сырники диетические

«Швидкі» і «повільні» вуглеводи

Швидкі і повільні вуглеводи, списки і таблиці довго і бистроусвояемих продуктів

Всі вуглеводи, що містяться в продуктах харчування, ділять на на швидкі (прості) – з високим глікемічним індексом, і повільні (складні) – з низьким глікемічним індексом.

При плануванні дієти для схуднення або для набору сухої м’язової маси важливо дивитися не тільки співвідношення білків, жирів і вуглеводів, але і яким видам вуглеводів віддавати перевагу (простим або складним) і в яких продуктах вони містяться.

Вуглеводи – основне джерело енергії для організму людини і містяться в основному в продуктах рослинного походження. Калорійність продуктів харчування, що містять велику кількість вуглеводів, досить висока – в 1г вуглеводів міститься 4 ккал. Середня норма споживання вуглеводів – 4г на 1кг власної ваги в день.

Людина, який кожен день витрачає багато енергії (спортсмен, робочий, зайнятий фізичною працею) буде вживати більше, ніж 4г вуглеводів на 1 кг ваги. Навпаки, худнуть – потрібно зменшити норму приблизно до 2 г / кг (в залежності від росту, ваги, фізичної активності).

Скільки вуглеводів міститься в конкретних продуктах харчування дивіться у Таблиці калорійності і складу продуктів.

Які бувають вуглеводи?

прості вуглеводи

Швидкі (або прості) – вуглеводи швидко надходять в кров і відразу ж використовуються в якості енергії, їх ще називають легкозасвоюваними. Вони різко піднімають рівень цукру в крові.

Швидкі вуглеводи є у всіх продуктах харчування, в які додано цукор – шоколад, випічка (в тому числі білий хліб), цукерки, солодкі напої і т.д.

; у всіх фруктах (особливо бананах і винограді, менше – в яблуках, цитрусових) і соках з них (як в натуральних, так і з додаванням цукру); в продуктах, виготовлених з обробленого зерна (борошняних виробах) – макаронах (крім тих, що з твердих сортів пшениці), випічці (печиво, білий хліб, булки, пироги, кекси і т.д).

Прості вуглеводи володіють високим глікемічним індексом (ГІ).

Глікемічний індекс показує ступінь початкового підвищення цукру в крові при прийомі їжі. У відповідь на стрибок цукру організм виділяє гормон – інсулін, який транспортує глюкозу в кров. Чим більше цукру, тим вище виділення інсуліну.

Якщо зловживати їжею в високим ГІ довгий час, то з’явиться постійне відчуття голоду і як наслідок буде рости вага. Механізм такий:

  • організм звикає до високої виробленні інсуліну і його буде багато, навіть коли людина буде вживати їжу з низьким глікемічним індексом
  • інсулін швидко переносить цукор з крові і відразу ж знову з’являється відчуття голоду (так як глюкози в крові, доступною для отримання енергії для поточного споживання, не залишається)
  • в результаті людина починає споживати їжі більше, ніж потрібно, що призводить до збільшення ваги, якщо щоденний витрата калорій (за рахунок фізичної активності) не підвищився.

Якщо вам потрібна енергія «тут і зараз» (вранці або за півгодини перед тренуванням), швидкі вуглеводи з високим ГІ необхідні – вони будуть витрачені на поточні потреби організму і не встигнуть перейти в жирові запаси. При цьому віддавайте перевагу фруктам, шоколаду з високим вмістом какао (більше 60%), а не висококалорійним цукеркам і випічці (від яких краще відмовитися зовсім).

складні вуглеводи

Повільні (або складні, комплексні) – вуглеводи засвоюються повільно і не викликають різких стрибків цукру. Їх також називають «довгими».

Повільні вуглеводи містяться в овочах, необроблених крупах (неізмельчённие, що пройшли менший ступінь очищення) – буром рисі, гречкае, бобових, геркулесі (НЕ швидкого приготування!), Макаронах з твердих сортів пшениці, а також продукти, що містять велику кількість клітковини (волокон), так як вона уповільнює процес травлення, і зменшує кількість глюкози, одночасно надходить в кров.

Складні вуглеводи володіють низьким глікемічним індексом, не провокують високою секреції інсуліну. Цукор надходить в кров поступово, забезпечує організм енергією довше, ніж прості вуглеводи. Таким чином, людина довго не відчуває почуття голоду і не споживає їжі більше, ніж потрібно.

О котрій годині вживати вуглеводи для схуднення і для набору м’язової маси?

Повільні вуглеводи вживайте, коли потрібно вгамувати голод надовго, але при цьому фізична активність буде на середньому рівні – на сніданок (разом з простими вуглеводами, які відразу заповнять дефіцит енергії після сну), обід і вечерю.

До тренування (не менш, ніж за одну годину) – прості і складні вуглеводи. Для енергії (одні тільки складні не встигнуть так швидко перетравитися і дати енергію для тренування).

Якщо ви тренуєтеся для  схуднення (жиросжигания), то в будь-якому випадку необхідно вжити за день менше енергії, ніж надійде з їжею.

А це означає, що ви будете давати організму менше енергії, ніж йому потрібно, стимулюючи розщеплення жиру з метою заповнення нестачі енергії.

В цьому випадку зменшіть загальна кількість вуглеводів, зокрема на вечерю – так як відсутність енергії під час сну перенести легше, ніж під час неспання. Поширена помилка – ввечері тамувати голод фруктами.

Якщо ви вважаєте калорії і цей перекус впишеться в добову норму, то збільшення у вазі не буде. Але, якщо займаєтеся фітнесом, розумніше витратити ці калорії на білкову їжу, яка знадобиться вночі для відновлення і набору м’язової маси, а фрукти (швидкі вуглеводи) перенести на сніданок і час перед тренуванням (коли організму потрібна буде енергія).

Однак для кого-то простіше мало їсти протягом дня, але при цьому щільно повечеряти і лягти спати ситим. При такому підході теж можна схуднути, якщо баланс надійшла і витраченої енергії виходить негативним за рахунок урізаного харчування днем.

Таблиця швидких і повільних вуглеводів

Таблиця швидких і повільних вуглеводів

Відомо, що найбільш затребуваним речовиною для забезпечення нормальної життєдіяльності всього людського організму є вуглеводи.

Як показують численні дослідження їх повинно бути не менше половини всієї добової норми поживних речовин.

Вони необхідні для врегулювання рівня глюкози в крові, що впливає на роботу головного мозку і допомагають організму переробляти жири і протеїни, необхідні для збільшення м’язової маси.

З цього випливає, що зменшення обсягу споживаних вуглеводів призводить до виникнення різних фізичних і нервових недуг, зокрема, зниження стресостійкості і працездатності. Ось чому важливо навчитися вибирати вуглеводи для свого раціону, а також розуміти, якими властивостями наділені швидкі і повільні вуглеводи. Давайте ж розбиратися разом.

Що таке прості і складні вуглеводи?

Вуглеводи, які складаються з трьох і більше одиниць сахаридов, називаються полісахариди або ж повільні вуглеводи. Полісахариди повільно підвищують рівень глюкози в крові і мають низький ГІ.

У свою чергу, кожен з цих видів ділиться на групи.

прості вуглеводи

моносахариди

Глюкоза (або як її ще називають декстроза) – це такий собі енергетичний резерв, зосереджені в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Глюкоза знаходиться в складі таких продуктів харчування як виноград, всілякі ягоди, цитрусові, морква і кукурудза.

Фруктоза – дана речовина можна зустріти в складі всіх видів меду, стиглих фруктів і овочів, що мають солодкуватий присмак. Цей продукт всмоктується дещо гірше, ніж глюкоза. Перш ніж переробити її, організм змушений «перетворити» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – міститься в кисломолочних продуктах, таких як сирок, сири та інші.

дисахариди

Сахароза – основна маса даної речовини зосереджена в цукрі (буряковому, коричневому і тростинному). Частково зустрічається в стиглих овочах і фруктах (не більше 9%).

Лактоза – молочний цукор, один в своєму роді вуглевод, який має тваринне походження. В силу цього вона є надзвичайно цінною складовою раціону кожної людини. Даний продукт зустрічається в молоці і коливається від двох до восьми відсотків, в залежності від виду молока.

Мальтоза – природний цукор, який формується в процесі освіти солоду і ферментації винограду. Мальтозу можна зустріти в пиві, мюслях і цитрусових.

Надлишок вуглеводів даного виду (різні джеми, цукровий пісок, випічка з кремом і т. П.) Дуже згубно позначається на стані організму. Вони блискавично потрапляють в кров, що призводить до викиду інсуліну. Внаслідок чого можна набрати зайву вагу або того гірше може розвинутися ожиріння.

складні вуглеводи

Глікоген – переробляється печінкою в глюкозу. Коли в організм не надходить потрібну кількість вуглеводів, цей продукт може утворитися з білків і жирів. Дана речовина можна отримати зі свинячої, яловичої, курячої печінки. У достатку глікоген і в дріжджових клітинах, а так само в крабовому м’ясі.

Крохмаль – завдяки катализаторам конвертується в декстрозу і підтримує її рівень в організмі. Дані речовини зустрічається в картоплі, зернових і бобових культурах.

Клітковина – 2/3 даного компонента проходить по травному тракту і виходить з організму природним шляхом, «захоплюючи» з собою «поганий» холестерин та інші шкідливі речовини. Сприяє захисту кишечника від різних захворювань.

Інсулін – утворюється із залишків фруктози. Виступає запасним вуглеводом більшості рослин. Наприклад, інсулін можна зустріти в складі клітинок цикорію і артишоку. Дана речовина використовується в якості заміни цукрового піску для людей, які страждають на цукровий діабет.

Пектин – грає роль стабілізуючих продуктів. Недоспевшіе фрукти і овочі містять в собі пропектін, який при їх визрівання конвертується в пектин.

Складні вуглеводи – це речовини, які дуже багаті клітковиною, яка сприяє поліпшенню роботи органів травлення. Вони поступово виводять свій цукор в кров, допомагаючи підтримати нормальний рівень енергії.

Завдяки даному продукту почуття насичення спожитої їжею зберігається досить тривалий час. За допомогою складних вуглеводів, можна зменшити обсяг калорій, які необхідні організму, що буде сприяти схудненню.

До того ж, полісахариди стануть відмінним джерелом харчування для активних фізичних занять.

Співвідношення вуглеводів і білків

Зменшуючи кількість споживаних вуглеводів, і дотримуючись дієтичної програми харчування, кожна людина в обов’язковому порядку повинен вводити в своє меню певну кількість протеїнів, для врівноваження всіх корисних речовин.

Завдяки чому можна запобігти витрата азоту, дефіцит якого, в свою чергу призводить до порушень в роботі м’язової системи або ж до зменшення м’язової маси. До того ж, організму вкрай необхідний зайвий протеїн, який, трансформуючись в печінці в декстрозу, потрібен для забезпечення нормальної працездатності головного мозку і ЦНС.

Повільні і швидкі вуглеводи в продуктах харчування

Щоб правильно вводити вуглеводи в свій раціон харчування, необхідно знати який глікемічний індекс того чи іншого продукту.

Наведена нижче таблиця містить список продуктів харчування, в яких містяться швидкі вуглеводи.

Перелік продуктів харчуванняпоказник ГІПерелік продуктів харчуванняпоказник ГІ
смажена картопелька90Ікра з кабачків85
кавун65мюслі90
мед85Пиво будь-яких сортів105
Сироп, зроблений з рису і пшениці95сироп глюкози110
крохмаль105глюкоза115
мальтодекстрин90Картопелька, запечена в духовці105
Рисова мука90Картопляний крохмаль105
Смажена картопелька, картопелька фрі90Рисова пісна каша100
Картопелька швидкого приготування95Хліб білий без клейковини100
Коренева частина селери90Кукурудзяні пластівці95
маранта80Морква відварна чи ж приготована на пару90
Пшеничне борошно очищена80Кукурудзяний крохмаль90
ріпа80рисовий пудинг90
рисове молоко80Пастернак90
Попкорн без усіляких добавок80Булочки для гамбургерів90
Білий хліб бутербродний80Тапіока (крупа)90
Рисові галети, повітряний рис80Рисова крупа швидкого приготування90
гарбуз85Картопляне пюре75
Сироп, зроблений з кукурудзи125лазанья80
вафлі солодкі80пончики80
Молочна рисова каша85повітряний амарант75
Бублики і бублики65Білий хліб, батон, булочки здобні75
кукурудзяна каша80бісквіт65

Таблиця, що наведена далі, містить перелік продуктів харчування, в яких присутні повільні вуглеводи.

Перелік продуктівпоказник ГІПерелік продуктівпоказник ГІ
томати свіжі15Перлова крупа25
огірки свіжі25Макаронні вироби з борошна твердих сортів пшениці40
Цибуля ріпчаста15Молоко середньої жирності37
брокколі15Сир середньої жирності35
Капуста білокачанна свіжа15Кефір середньої жирності30
морква свіжа25вершки нежирні35
оливки консервовані25Морська капуста20
маслини консервовані20сосиски відварні30
Грейпфрут в свіжому вигляді18ковбаса копчена37
Яблука в свіжому вигляді25Кетчуп і інші соуси на основі томатів15
Абрикоси в свіжому вигляді25Томатний сік20
Апельсини в свіжому вигляді40квас35
Персики в свіжому вигляді25вино28
Смородина чорна в свіжому вигляді20горішки20
чорнослив засушений30мармелад28
курага засушена35шоколад гіркий18
Відварна картопля75вівсяна каша70
Рис відварний75гречана каша48
Хурма в свіжому вигляді60Хліб з житнього борошна70
Диня в свіжому вигляді55сир плавлений55
Банани в свіжому вигляді55Сир фета48
Соуси на основі яєць і рослинної олії55Кава без цукру50

Як правильно вживати рослинні речовини?

Для приготування їжі, яка будуть містити невелику кількість простих вуглеводів, слід віддавати перевагу продуктам харчування в відварному або ж запеченому вигляді. Необхідно виключити зі свого раціону смажені страви та копченості. Овочі в раціоні повинні бути свіжими або ж приготованими на пару. Рибка і м’ясо запікається на грилі (або в духовці) або ж відварюються.

Даний режим і раціон харчування допоможе організму нормалізувати процес засвоєння поживних органічних речовин. Завдяки такому способу вживання їжі можна позбутися зайвих кілограмів, а також нормалізувати рівень інсуліну в крові.

Повна відмова від вуглеводів категорично заборонений, в іншому випадку можна нашкодити печінці і ниркам, що призведе до погіршення загального стану здоров’я людини.

Вибирайте тільки правильні продукти харчування і будьте здорові!

Повільні вуглеводи: список продуктів і норма

Повільні вуглеводи: список продуктів і норма

Знаючи, що таке повільні вуглеводи і в яких продуктах вони містяться, можна довше залишатися здоровими і стрункими. Правильний розподіл поживних речовин протягом дня допоможе схуднути і набрати м’язову масу.

Вуглеводи – одні з найбільш важливих поживних речовин для організму. Головною функцією цих елементів є підтримка життєдіяльності організму, насичення енергією. Вуглеводи бувають простими, які засвоюються швидко, і складними, які засвоюються повільно.

Саме повільні є найбільш корисними, так як менше впливають на підвищення концентрації цукру в крові.

Без вуглеводів навіть протягом короткого часу організм відчуває слабкість, занепад сил, так як вони регулюють м’язову і розумову діяльність.

Не дарма при розумовій роботі рекомендується вживати глюкозу – цукор, який є простим видом. Тому важливо правильно вживати продукти з вмістом як простих, так і складних вуглеводів.

Що таке глікемічний індекс?

І прості, і складні вуглеводи впливають на підвищення цукру в крові. При їх споживанні виробляється гормон інсулін, який регулює рівень цукру. Глікемічний індекс (ГІ) показує ступінь впливу кожного продукту на підвищення глюкози. Чим вище такий показник, тим більше цукру міститься в продукті.

Вживання продуктів з низьким ГІ знижує ризик появи цукрового діабету і надмірної ваги.

Таким індексом (до 40 хлібних одиниць) мають саме повільні вуглеводи, вони довше засвоюються і насичують енергією на більш тривалий термін, голод настане через 3-4 години.

Продукти з високим ГІ, навпаки, швидко засвоюються, а невитрачене енергія, отримана з продуктів, відкладається у вигляді жиру. Індекс таких продуктів перевищує 70 одиниць.

Що стосується середнього ГІ (від 40 до 70), такі продукти дозволені в помірних кількостях не пізніше 16.00.

Надлишок цукру в вечірній час (це стосується і складних вуглеводів) провокує переробку вуглеводів в жир, який також відкладається в проблемних зонах.

Склад і властивості

До повільним вуглеводів відносяться полісахариди, складні молекулярні ланцюжки яких здатні насичувати організм енергією на тривалий час.

До складу продуктів з повільними вуглеводами входять:

  • крохмаль – джерело енергії, біле в’язке речовина, при повному гідролізі перетворюється в глюкозу;
  • глікоген – утворює енергетичний резерв в печінці і м’язах, витрачається організмом при нестачі глюкози;
  • целюлоза (клітковина) – тверді харчові волокна, які не засвоюються організмом, але сприяють очищенню кишечника;
  • пектинові речовини – полісахариди рослинного походження, здатні виводити холестерин і важкі метали з організму.

добова норма

Для підтримки життєдіяльності людині досить 2-3 г вуглеводів на 1 кг ваги. Природно, чистого вуглеводу, а не продукту в приготованому вигляді. Дивіться таблиці з вмістом БЖУ на 100 г продукту. Бажано записувати раціон або вести електронний щоденник. Підрахувати добову потребу просто, а от не перевищити норму набагато складніше.

Продумайте і прорахуйте раціон на день раніше, так вам буде легше прослідкувати споживання вуглеводів. Прості повинні становити не більше 10-20% загальної калорійності вуглеводів. 1 г дорівнює 4 ккал. Якщо ваша добова норма – 150 г, тоді це складе 600 Ккал.

Важливою умовою підтримки ваги в нормі є вживання продуктів з вмістом вуглеводів (переважно з низьким ГІ) до обіду. Вся енергія, отримана в першій половині дня, повністю витратиться і не відкладеться у вигляді жиру.

Для схуднення в короткі терміни передбачена низкоуглеводная дієта, при якій кількість вуглеводів зменшується до 1 г на 1 кг ваги. Така дієта є жорсткою і дана просто для прикладу.

В таких умовах організм відчуває дефіцит енергії, відповідно, схуднення відбувається за рахунок отримання енергії з глікогену, потім з підшкірного жиру.

Такий режим харчування здатний руйнувати м’язову тканину.

Для набору м’язової маси передбачено споживання 3-4 г на 1 кг ваги. Тим, хто займається силовими навантаженнями, рекомендується вживати вуглеводи в будь-який час, особливо протягом 40 хвилин після тренування. Дефіцит поживних речовин гальмує набір маси.

Відмінності швидких і повільних вуглеводів

До бистроусвояемим відноситься цукор, а саме глюкоза, фруктоза, лактоза, які швидко засвоюються і насичують енергією на короткий термін. Відсутність твердих волокон (клітковини) сприяє швидкому настанню голоду. Харчування такими продуктами призведе до переїдання і постійного відчуття голоду.

Молекули складних, навпаки, довше засвоюються, тому не відразу транспортуються в жир.

Наприклад, в складі неочищеного рису присутні вітаміни групи В і мікроелементи, які не зберігаються при обробці і очищенню зерна.

Білий рис вже не буде містити корисних властивостей нешліфований, втратить клітковину, а в складі залишиться тільки крохмаль. Таким чином, обробка і спосіб приготування впливають на ГІ продуктів.

На ці продукти варто звернути особливу увагу, адже вони дозволені для щоденного вживання. Їх ГІ, добова калорійність, а також вміст жирів гранично малі. Тільки розподіляти їх протягом дня потрібно правильно, все овочі ви можете їсти в будь-який час доби, а крупи і фрукти – тільки в першій половині.

КлассіфікаціяНаіменованіе

ОвочіКабачкіКапустаОгурциПомідориАвокадоУкропПетрушкаСельдерейРедіс
фруктиАйваАпельсінМандарінЯблокоГрушаЧерешняВішняАбрікосСлівиСмородіна
крупиДикий рісНешліфованний рісМакарони з твердих сортовГречка
Кисломолочні продуктиЙогуртКефірМолоко
бобовіЧечевіцаФасоль

Таблиця продуктів, що містять швидкі вуглеводи

Такі продукти заборонені при цукровому діабеті, особам із зайвою вагою, а також тим, хто не хоче поправитися. Звичайно, назавжди відмовлятися від таких продуктів не варто. Просто зменшите їх споживання до 1-2 разів на тиждень. У всьому дотримуйтеся міри, чистий цукор організму теж потрібен. При повній відмові від цукру настає гіпоглікемія.

КлассіфікаціяНаіменованіе

ОвочіСвеклаБататКартофельКонсервірованние овощіБрюкваВареная морковьКукуруза
фруктиДиняАрбузВіноградБананМангоТиква
Крупи, борошняні та кондитерські виробиМанкаБелий рісСпагеттіБатонБелий хлебПшенічная мукаСахар і його заменітеліБулкіТорти
Соки та напоїВиноградний сокТоматний сокАлкогольние напіткіПівоГазірованние напіткіКонсервірованние соки

Вуглеводи відіграють важливу роль в обміні речовин, тому важливо розрізняти, які з них складні, а які – прості. Пам’ятайте, прості вуглеводи зовсім виключати з раціону не варто, просто зменшіть їх споживання.

Овочі дозволені в будь-який час доби, до того ж вони прекрасно поєднуються і з крупами, і з м’ясом.

Харчуючись правильно, можна не тільки поліпшити метаболізм і добре виглядати, але і запобігти розвитку цукрового діабету.

Швидкі вуглеводи (список продуктів, таблиця)

Не тільки фахівці, а й обивателі, які знають ціну свого здоров’я, здатності посміхатися світу з самого раннього ранку, впевнені, що швидкі вуглеводи – це недруги підтягнутою фігурі і активному і діяльній організму людини в цілому.

Слова: «швидкий» і «шкідливий» контекстом не ідеального, але здорового харчування і вуглеводних продуктів є синонімами. Їх розщеплення дуже стрімко – в результаті глюкоза робить стрибок вгору, а потім «затишно» розташовується в тілі як підшкірного жиру!

Які ж продукти насичені швидкими вуглеводами , настільки згубними для фігури, настрою і загального стану зокрема? (Повну таблицю дивіться нижче.)

  1. Борошняні «білі» вироби (хліб, піца, булочки);
  2. Цукор і мед;
  3. Кондитерські вишукування і газовані напої;
  4. Кавун, банан, хурма і виноград;
  5. Майонез і кетчуп;
  6. Алкоголь (пиво – особливо).

Будь-дієтолог всі перераховані вище вироби відносить до розряду табу! Смертельною отрутою, невпинно вбиває людину, швидкі вуглеводи не назвеш, але щоденне їх смакування створює непосильне навантаження для підшлункової залози, що виробляє інсулін – ендокринна система знаходиться під загрозою. У крові цукор починає «скакати» вгору і вниз, як гумовий м’ячик, провокуючи перепади настрою і тонусу організму. Якщо подібна їжа займе нішу «святкового» меню, ви відчуєте кардинальна зміна в своєму тілі і моральному стані …

Що стосується фруктів і меду, поряд з швидкими вуглеводами, вони безсумнівно містять багато корисних мікроелементів, клітковину, і вживати їх обов’язково потрібно, але робити це слід правильно (більш докладно про фруктах написано в статті Фрукти і фітнес).

В оптимальному раціоні харчування повільні вуглеводи краще. Особливо по буднях, коли концентрація уваги і діяльний настрій необхідні на роботі. При цьому високо-вуглеводні продукти краще їсти під час сніданку і полуденного обіду. До вечері готуйте білковий «стіл».

Список швидких вуглеводів або високий ГІ не стоїть на варті здоров’я!

Поняття «глікемічний індекс» (ГІ) має пряме відношення до значення рівня цукру в крові. Значення ГІ показує наскільки швидко з’їдені вуглеводи засвояться, потраплять в кров. Чим вище ГІ, тим «швидше» вуглеводи і тим активніше людина гладшає! Розрахунок ведеться від еталону в 100 одиниць – глюкози. Але вражаючі показники вище цього «ідеалу шкідливості» мають фініки (146 од.).

Швидкі вуглеводи з середнім глікемічним індексом (55-70 одиниць) – список продуктів:

  • Хліб і випічка з житнього борошна (грубого помелу);
  • Абрикос, ананас, ківі, банан і диня;
  • Приготовлені морква, буряк, горох;
  • мед;
  • Крупи: рисова, манна;
  • Кукурудза (попкорн);
  • Картопля в мундирі”.

Швидкі вуглеводи з високим ГІ (вище 70 одиниць) – список продуктів, що заважають хорошому функціонуванню організму:

  • Будь-яка випічка на основі пшеничного борошна, листкового і дріжджового тіста. Наприклад, ранковий тост має ГІ – 100 одиниць.
  • Солодкі соки і кола (75);
  • Відвареної або обсмажений картопля (95) і пюре (90);
  • Гарбуз (75) і кавун (103);
  • Сухофрукти і виноград (75);
  • Цукор і молочний шоколад (70);
  • Батончики (снікерс, кит-кат, марс) і шоколадні цукерки (70);
  • Рис, мюслі з цукром і кукурудзяні пластівці (80-90);
  • Чіпси (85).

висновок:

Щоб здоров’я, позитивні ідеї і дії стали вашими супутниками, знижуйте споживання продуктів з швидкими вуглеводами, так ви уникнете інсуліновий викид в кров.

Нехай тістечка і варення поверх шматочка білого хліба, цукерки і смажену картоплю стануть раціоном «вихідного дня».

Особливо остерігайтеся швидких вуглеводів в другій половині дня, коли вони становлять найбільшу загрозу вашій фігурі.

Низький глікемічний індекс посприяє зниженню ваги і легкості протягом всього дня. Худніть з таким меню, в якому список продуктів складається з корисних речей з ГІ не перевищує 55 одиниць! Чудовий настрій і підтягнута фігура – заради цього варто відмовитися від надмірностей …

Таблиця продуктів, що містять швидкі і повільні вуглеводи

Таблиця продуктів, що містять швидкі і повільні вуглеводи

16 квітня 2013 44234

Повільні і швидкі вуглеводи … А так вони потрібні організму? Звичайно, вони потрібно, життєво необхідні, оскільки без них наш організм не зможе нормально перетравити білки і жири, а печінку без них взагалі не стане нормально функціонувати.

Варто відзначити, що вуглеводи організмом освоюються у вигляді глюкози, а ось головною «ласунам» всього організму є, звичайно, головний мозок.

Вуглеводи і глікемічний індекс

Традиційно прийнято ділити вуглеводи на швидкі і повільні. Все залежить від того, з якою саме швидкістю вони будуть розщеплюватися в організмі і трансформуватися в глюкозу.

Саме глюкоза є головним джерело енергії для організму.

Але як дізнатися які вуглеводи швидкі, а які повільні? У яких продуктах містяться швидкі вуглеводи?

Для того щоб швидкість розщеплення обчислити, був введений спеціальний показник – глікемічний індекс або ГІ. Так, високий глікемічний індекс мають продукти, які не настільки корисні для організму, як їжа з низьким ГІ.

Вживати їх у їжу щодня не варто. Дієтологи пропонують відносити такі продукти до святкового їжі, тобто вживати в їжу нечасто.

Причина цього криється не тільки в гарну фігуру, але також і у величезних навантаженнях, яких зазнає підшлункова залоза людини.

Отже, продукти містять швидкі вуглеводи:

  • солодощі;
  • крохмаль;
  • цукор;
  • солодкі напої;
  • супи швидкого приготування;
  • білий хліб;
  • печиво;
  • картопля.

Якщо є така можливість, від цих продуктів краще взагалі відмовитися – виключити зі свого раціону харчування. Якщо ж немає такої можливості, рекомендується рідше вживати їх в їжу. До швидких вуглеводів також відноситься алкоголь.

Вуглеводи в раціоні харчування

Відразу варто відзначити, що відмовлятися зовсім від вуглеводів не можна категорично.

Секрет правильного і раціонального харчування полягає в тому, щоб включати в своє меню переважно повільні вуглеводи і доповнювати його швидкими досить рідко.

Харчуючись таким чином, людина не тільки стежить за своєю вагою, але також і допомагає організму.

Для нормального функціонування організму необхідно, щоб в їжу надходило до 60% вуглеводів від загальної кількості їжі.

Якщо ж повністю виключити їх з раціону, то серйозно постраждає організм – порушиться обмін речовин.

Повільні вуглеводи міститися в крупах, а також в макаронних виробах (які виготовлені з борошна грубого помелу), кашах за винятком манної. Також є повільні вуглеводи в овочах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, нецукровий фруктах (яблука, ківі, грейпфрути, груша), ягодах (вишня).

Швидкі вуглеводи перед тренуванням і після

Фахівці рекомендують вживати спортсменам і активним людям складні або повільні вуглеводи до тренування, а ось прості або швидкі – після.

Чому швидкі вуглеводи рекомендують вживати після тренування?

Справа в тому, що після суттєвих фізичних навантажень, в період відновлення організму, необхідний час для заповнення м’язового глікогену.

Важливо підживлювати м’язи швидкими вуглеводами!

Чим швидше пройде процес відновлення організму і м’язів, тим інтенсивніше може бути наступне тренування.

Протягом 4 годин після закінчення тренування потрібно з’їсти хоча б 100 г швидких вуглеводів , а протягом 24 годин – 600 м

Відмінні швидкі вуглеводи це банан і рис.

Швидкі і повільні вуглеводи таблиця

Повільні вуглеводи (показник ГІ

Найменування продуктаПоказатель ГІНаіменованіе продуктаПоказатель ГІ

помідори10Перлова каша22
огірки20Макарони з твердих сортів пшениці38
Цибуля ріпчаста10молоко32
брокколі10Сир30
капуста білокачанна10кефір25
морква35Вершки 10%30
оливки15Морська капуста23
маслини15сосиски28
грейпфрут22ковбаса34
яблука30кетчуп12
абрикоси20Томатний сік15
апельсини35квас30
персики30вино30
смородина чорна15горіхи15
чорнослив25мармелад30
курага30шоколад гіркий20
Відварна картопля65Вівсяна каша66
Рис відварний65Гречана каша50
хурма55Житній хліб65
диня60сир плавлений57
банани60Сир фета56
Ізюм65сік виноградний48
майонез60Кава без цукру52
яйце48компот60

Швидкі вуглеводи (показник ГІ> 69), таблиця

Найменування продуктаПоказатель ГІНаіменованіе продуктаПоказатель ГІ

Картопля смажена95Кабачкова ікра75
кавун72мюслі80
мед90пиво110
Рисовий і пшеничний сироп100сироп глюкози100
крохмаль100глюкоза100
мальтодекстрин95Запечена картопля95
Рисова мука95Картопляний крохмаль95
Смажена картопля, картопля фрі95клейкий рис90
Картопля швидкого приготування90Хліб білий без глютену90
Корінь селери85Кукурудзяні пластівці85
маранта85морква приготована85
Пшеничне борошно очищена85Кукурудзяний крохмаль85
ріпа85рисовий пудинг85
рисове молоко85Пастернак85
попкорн несолодкий85Булочки для гамбургерів85
Білий хліб для сніданків85Тапіока (крупа)85
Рисові галети, повітряний рис85Рис швидкого приготування85
гарбуз75Картопляне пюре80
кукурудзяний сироп115лазанья75
Гофри солодкі (вафлі)75пончики75
Рис з молоком75повітряний амарант70
Бублики і бублики70Білий хліб, багет70
Кукурудзяна каша, мамалига70бісквіт70

Продукти, що містять вуглеводи швидкі і повільні

Продукти, що містять вуглеводи швидкі і повільні

Вуглеводи – складні органічні сполуки життєво важливі для функціонування організму. Вони беруть участь в побудові клітин суглобів і м’язів, синтезі ферментів, органічних кислот, гормонів, відповідають за кров’яний тиск і травлення.

Проте найголовнішою їхньою функцією є забезпечення правильного обміну речовин. В результаті такого обміну виділяється енергія, яка використовується організмом для життєдіяльності. Нижче ви знайдете інформацію, в яких продуктах міститься вуглеводи, там описані складні і прості вуглеводи.

Таблиці розділені на швидкі і повільні і ви легко підберете продукти для свого раціону.

Клас вуглеводів має безліч представників, що містяться в різноманітних продуктах. Вуглеводи – це хліб, цукор, фрукти, овочі, газовані і алкогольні напої.

Не всі вони однаково корисні для організму! З чим пов’язано те, що любов до солодощів, хліба і газованій воді призводить до появи жирових відкладень, а брокколі, грейпфрут і перловка насичують організм енергією без «побічних ефектів»? У яких продуктах вуглеводи «хороші», а від яких варто утриматися?

Класифікація вуглеводів

Щоб розібратися у всіх тонкощах світу вуглеводів, важливо їх правильно класифікувати. Будучи органічними речовинами, вуглеводи здатні вибудовуватися в дуже великі молекули. Чим більше молекула речовини, тим довше вона розщеплюється на прості складові в результаті метаболізму, тим рівномірніше виділяється енергії. Залежно від швидкості розпаду вуглеводи класифікують на:

  • Прості або легкозасвоювані, які мають не більше 12 атомів вуглеводів в молекулі (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Вони легко розщеплюються, швидко потрапляють в кров і одномоментно підвищують рівень глюкози в ній. Нерозтрачена для виділення енергії глюкоза «нейтралізується» спеціальним гормоном інсуліном, який відповідає і за накопичення жирових запасів в організмі.
  • Складні (крохмаль, клітковина, пектини, глікоген) мають період розщеплення в кілька годин, рівень глюкози в крові зростає поступово.

Велика частина вуглеводів, що надходять в організм, повинна ставитися до групи складних вуглеводів. Прості вуглеводи незамінні тоді, коли потрібно швидко відновити сили, наприклад, після активної фізичного або розумового навантаження. В інших випадках різкі коливання рівня глюкози в крові шкідливі для роботи серця, м’язів, сприяють накопиченню жирових запасів.

Найяскравішими представниками простих вуглеводів є торти, тістечка, білий хліб, грінки, пиріжки, булочки, картопляні чіпси. Серед складних вуглеводів можна не виділити свіжу зелень (петрушку, листя салату, базилік), всі різновиди капусти, цитрусові, клітковину, смородину.

Для практичної зручності застосування знань про простих і складних вуглеводах вченими введено поняття «глікемічний індекс».

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) – спеціальний показник, що відображає вплив з’їденого продукту на зміну рівня цукру в крові. ГІ глюкози прийнятий за 100, всім іншим продуктам, багатим вуглеводами привласнений свій глікемічний індекс, який порівнюється з ГІ глюкози і відображає швидкість розщеплення і засвоєння вуглеводів організмом.

Поняття «глікемічний індекс» було введено в 80-х рр. 20 століття в результаті унікального наукового дослідження. Метою цього експерименту було створення списку продуктів, ідеальних для хворих на цукровий діабет, адже їм особливо важливо контролювати рівень глюкози в своїй крові.

Сьогодні практично всі продукти харчування оцінені з точки зору глікемічного індексу, тому простим обивателям нескладно вибудувати свій вуглеводний раціон.

Продукти з високим глікемічним рівнем (понад 70) – це прості вуглеводи, з низьким ГІ – складні.

Чим нижче ГІ, тим повільніше відбувається розщеплення вуглеводів, тим краще вони виконують свої функції без ускладнень для здоров’я і тим більше їх слід включати в свій раціон.

Продукти, що містять повільні вуглеводи

 продуктГлікемічний індексКількість вуглеводів на 100 г продукту
Зернові продукти і борошняні вироби
соєве борошно1521
Перлова каша2222
клітковина3014
Макарони з твердих сортів пшениці5027
Ячна каша5020
Гречана каша5029
Пельмені, вареники з сирною начинкою6037
Вівсяна каша669
Хліб житньо-пшеничний6542
Пшоняна каша6926
млинці6934
Овочі, зелень
Петрушка, базилік58
Листовий салат102
помідор104
Ріпчасту сиру цибулю1010
Брокколі, свіжа капуста104
перець10-155,5
кріп154
шпинат152
Зелена цибуля156,5
спаржа153
редис153
Брюссельська капуста156
огірки202
маслини159
Фрукти, ягоди
Чорна смородина157
лимон203
абрикоси209
грейпфрут226,5
Зливи2210
вишня2210
черешня2211
суниця256
алича256
ожина254
Яблука, персики3010
обліпиха305
Червона смородина307
Полуниця326
груші349
апельсини358
мандарини408
Виноград4016
агрус409
журавлина454
хурма5513
банани6021
ананас6612
сухофрукти
чорнослив2560
курага3055
інжир3558
Ізюм6566
бобові
сочевиця2520
Зелений горошок4013
Насіння, горіхи
Насіння соняшника8
мигдаль1511
Грецькі горіхи1512
Кешью, фундук, арахіс1515

Продукти, що містять швидкі вуглеводи

 продуктГлікемічний індексКількість вуглеводів на 100 г продукту
Зернові продукти і борошняні вироби
сухарі7472
Крекери, мюслі8067
Вафлі8062
Хліб з борошна вищого сорту8049
Кукурудзяні пластівці8580
Макарони вищого гатунку8570
булочки85-9555-59
Торти, печиво, батон, бублики, грінки90-10057-70
Овочі, зелень
відварна кукурудза7023
гарбуз запечена754
Картопляні чіпси8550
Картопляне пюре9014
Картопля смажена, фрі9522
Фрукти, ягоди
кавун729
сухофрукти
фініки7069

Для побудови індивідуальної схеми живлення з грамотним балансом вуглеводів слід врахувати наступне:

  • Чим вище фізична активність людини, тим в більшій кількості енергії, а, отже, і в кількості надходять з продуктами вуглеводів він потребує. Так, людям, які ведуть малоактивний спосіб життя досить 250-300 г вуглеводів на добу, для любителів рухливого способу життя – 400-500 г, спортсменам потрібно вживати близько 500-600 г вуглеводів на добу.
  • Важливо збалансувати споживання простих і складних вуглеводів, це також залежить від способу життя. Так, фахівці рекомендують середньостатистичній людині вживати складних вуглеводів в кількості 65% від середньодобової вуглеводної норми. При малорухливому способі повільних вуглеводів потрібно вживати не менше 75-80% від добової норми. При активних фізичних навантаженнях збільшувати споживання простих вуглеводів не потрібно – важливо правильно вибрати час їх вживання.
  • Ідеальний час вживання простих вуглеводів для швидкої допомоги організму – 3-4 ч після тренування і за 2-3 години до початку стресових сплесків (змагання, важливі переговори) або розумових навантажень (навчання, іспити).
  • При складанні меню звертайте увагу на кількісний показник глікемічного індексу, петрушка (ГІ = 5) і ананас (ГІ = 66) знаходяться в одній таблиці повільних вуглеводів, але очевидно з чим варто бути обережнішими.
  • Не зловживайте горіхами і насіннячками – у них низький ГІ, але багато жирів.

Неоднозначність поведінки вуглеводів – підтвердження відомої приказки «все добре – в міру».

З одного боку, без вуглеводів в організмі не буде енергії для життєдіяльності, з іншого боку – надлишок глюкози призводить до появи проблем з кров’яним тиском і ожирінням.

Грамотне вуглеводне харчування – це баланс між споживаними складними і простими вуглеводами. Складайте своє меню правильно, це запорука здоров’я організму!

Previous Л-Карнитин для схуднення - як приймати, способи застосування рідкого левокарнітіна і в таблетках
Next Як підтягнути живіт: вправи для схуднення ляшек, махи для зменшення жиру на стегнах між ніг

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *