Що це таке – метаболізм, його рівні та види обмінних процесів простою мовою

Moneyveo [CPS] UA

Метаболізм: що це таке простою мовою, визначення

Що це таке - метаболізм, його рівні та види обмінних процесів простою мовою

Обмін речовин – це той процес, який відбувається в людському організмі щомиті. Під цим терміном слід розуміти сукупність всіх реакцій організму.

Метаболізм ж, це цілісність абсолютно будь-яких енергетичних і хімічних реакцій, які відповідають за забезпечення нормальної життєдіяльності та самовідтворення.

Він відбувається між міжклітинної рідиною і самими клітинами.

Життя просто неможлива без метаболізму. Завдяки обміну речовин відбувається адаптація будь-якого живого організму до зовнішніх факторів.

Примітно, що природа настільки грамотно влаштувала людини, що обмін речовин у нього відбувається автоматично. Саме це дає можливість клітинам, органам і тканинами самостійно відновлюватися після впливу певних зовнішніх чинників або ж внутрішніх збоїв.

Завдяки обміну речовин процес регенерації відбувається без втручання в нього.

Крім цього, людський організм – це складна і високоорганізована система, здатна до самозбереження і саморегулювання.

У чому суть метаболізму?

Вірним буде сказати, що метаболізм – це зміна, перетворення, переробка хімічних речовин, а також енергії. Цей процес складається з 2 основних, пов’язаних між собою стадій:

  • руйнування (катаболізм). Він передбачає розпад складних органічних речовин, що надійшли в організм, до більш простих. Це особливий енергетичний обмін, що відбувається під час окислення або ж розпаду певного хімічного або органічного речовини. В результаті в організмі відбувається викид енергії;
  • підйом (анаболізм). У його ході відбувається освіту важливих для організму речовин – кислот, цукру і білка. Цей пластичний обмін відбувається з обов’язковими витратами енергії, що дає організму можливість вирощувати нові тканини і клітини.

Катаболізм і анаболізм – це два рівноправних процесу в обміні речовин. Вони вкрай тісно пов’язані один з одним, а відбуваються циклічно і послідовно. Якщо сказати простою мовою, то обидва процеси вкрай важливі для людини, адже дають йому можливість підтримувати адекватний рівень життєдіяльності.

Якщо відбувається порушення в анаболізмі, то в такому випадку виникає суттєва необхідність додаткового вживання анаболіків (тих речовин, які здатні посилити оновлення клітин).

Протягом життя відбувається кілька важливих етапів метаболізму:

  1. отримання необхідних поживних елементів, які надходять в організм з їжею;
  2. всмоктування життєво необхідних речовин в лімфу та кров, де відбувається розпад на ферменти;
  3. поширення отриманих речовин по організму, виділення енергії і їх засвоєння;
  4. виведення продуктів метаболізму шляхом сечовипускання, дефекації і з потом.

Причини і наслідки збоїв обміну речовин і метаболізм

Якщо на якійсь із стадій катаболізму або анаболізму відбувається збій, то цей процес стає причиною порушення всього обміну речовин. Такі зміни настільки патологічни, що заважають людському організму нормально функціонувати і здійснювати процес саморегуляції.

Дисбаланс обмінних процесів може статися на будь-якому відрізку життя людини. Особливо небезпечний він в дитячому віці, коли всі органи і структури знаходяться на етапі формування. У дітей збої в метаболізмі чреваті такими серйозними захворюваннями:

  • рахіт;
  • анемія;
  • гіпоглікемія при вагітності, і поза нею.

Існують основні фактори ризику подібного процесу:

  1. спадковість (мутації на генному рівні, спадкові недуги);
  2. неправильний спосіб життя людини (згубні звички, стрес, нераціональне харчування, сидяча малорухлива робота, відсутність режиму дня);
  3. проживання в брудній з екологічної точки зору зоні (задимленість, запорошене повітря, брудна питна вода).

Причин збою обмінних процесів може бути кілька. Це можуть бути патологічні зміни в роботі важливих залоз: наднирників, гіпофіза і щитовидної.

Крім цього, до передумов збоїв відносять недотримання раціону харчування (суха їжа, часті переїдання, хвороблива захопленість жорсткими дієтами), а також погану спадковість.

Існує цілий ряд зовнішніх ознак, за якими можна самостійно навчитися розпізнавати проблеми катаболізму і анаболізму:

  • недостатня або надмірна маса тіла;
  • соматическая втому і набряклість верхніх і нижніх кінцівок;
  • ослаблені нігтьові пластини і ламкість волосся;
  • шкірні висипання, прищі, лущення, блідість або почервоніння покривів.

Як налагодити обміни за допомогою харчування?

Що таке метаболізм в організмі вже з’ясували. Тепер слід розібратися в його особливостях і способах відновлення.

Першорядний в організмі метаболізм і його перший етап. Під час його перебігу відбувається надходження їжі і поживних речовин. Існує досить багато продуктів харчування, які здатні благотворно вплинути на обмін речовин і метаболізм, наприклад:

  • багаті грубою овочевий клітковиною продукти (буряк, селера, капуста, морква);
  • пісне м’ясо (філе курки без шкіри, телятина);
  • зелений чай, цитрусові фрукти, імбир;
  • багата фосфором риба (особливо морська);
  • екзотичні фрукти (авокадо, кокоси, банани);
  • зелень (кріп, петрушка, базилік).

У деяких випадках продукти харчування, що сприяють поліпшенню обмінних процесів, можуть бути недостатньо приємними на смак і неапетитними. Незважаючи на це без них складно обійтися в питанні налагодження метаболізму.

Не тільки завдяки харчовим продуктам рослинного походження, але також і при правильному підході до свого розпорядку можна відновити організм і метаболізм. Однак важливо знати, що зробити це в короткий термін не вийде.

Відновлення метаболізму – тривалий і поступовий процес, який не потребує відхилень від курсу.

Займаючись цим питанням, слід завжди орієнтуватися на наступні постулати:

  • обов’язковий щільний сніданок;
  • строгий режим харчування;
  • максимальне споживання рідини.

Щоб підтримувати метаболізм потрібно харчуватися часто і дрібно. Важливо пам’ятати, що сніданок – це найголовніший прийом їжі, який і запускає обмін речовин. Він повинен включати високоуглеводние крупи, а от увечері навпроти, краще від них відмовитися і віддати перевагу низькокалорійний білкових продуктів, наприклад кефіру і сиру.

Якісно прискорити метаболізм допоможе вживання великої кількості мінеральної або очищеної води без газу. Потрібно ще не забувати про перекуси, які повинні включати грубу клітковину. Саме вона допоможе витягнути з організму максимальну кількість шлаків і холестерину, та так, що не потрібні будуть препарати знижують холестерин в крові, метаболізм сам все зробить.

Метаболізм: що це таке простою мовою і які процеси метаболізму існують?

 

У спробах схуднути або набрати м’язову масу, ми починаємо вдаватися в різні аспекти дієтології: як правильно харчуватися, скільки потрібно макро- і мікронутрієнтів для досягнення спортивних цілей, які продукти краще, а які гірше. Але повної ясності в цих питаннях не буде без розуміння того, що таке метаболізм. У сьогоднішній статті ми розберемо, як відбувається метаболізм різних нутрієнтів і, які чинники впливають на швидкість обміну речовин.

визначення

З фізіологічної точки зору метаболізм – це все хімічні реакції, які відбуваються у вашому організмі, необхідні для нормальної життєдіяльності. У повсякденному житті метаболізм зазвичай називають обміном речовин.

Що ж це таке простою мовою? Метаболізм – це всі процеси, які відбуваються для засвоєння і використання тих чи інших нутрієнтів.

Ми регулярно отримуємо ті чи інші мікро і макроелементи з їжею, водою, повітрям і т.д.

За рахунок метаболізму ми ними розпоряджаємося: використовуємо в якості енергії, накопичуємо у вигляді жирової тканини, пускаємо на відновлення травмованих тканин і багато іншого.

Існує таке поняття, як базальний метаболізм. Це своєрідний індикатор того, скільки вашому організму потрібно енергії в стані спокою для підтримки нормальної життєдіяльності.

Розрахунок проводиться на підставі вашого статі, віку, росту, ваги і рівня фізичної активності. Перш ніж намагатися набрати масу або схуднути, обов’язково розрахуйте свій базальний метаболізм.

Не потрібно лізти в ці хащі без розуміння того, що, як і чому ви робите.

Наприклад, в стані спокою вашому організму потрібно 2000 калорій для належного виконання всіх функцій і підтримки роботи всіх систем. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати менше калорій. Якщо хочете набрати м’язову масу – більше.

Зрозуміло, все це тільки математичний розрахунок, і не завжди ця цифра відповідає дійсності. Якщо ви молода людина ектоморфний типу статури і у вас швидкий метаболізм, ви не будете набирати зайвої ваги, навіть істотно перевищуючи свою норму.

Якщо у вас уповільнений метаболізм і генетична схильність до повноти – навпаки.

суть метаболізму

Щоб всі ці нутрієнти, які ми споживаємо, повністю засвоювалися організмом, їх необхідно розкласти до більш простих речовин. Наприклад, нашим м’язам для відновлення і росту не потрібен білок як такої.

Нам потрібні лише окремі амінокислоти (всього їх 22), які потрібні для м’язової активності. В процесі перетравлення білок розпадається на окремі амінокислоти, і організм їх засвоює для своїх потреб.

Наприклад, лейцин і валін відразу йдуть на відновлення пошкоджених на тренуваннях м’язів, триптофан йде на вироблення дофаміну, глютамин йде на підтримку імунної системи і т.д. Розпад складного речовини на прості називається анаболизмом.

При анаболізмі організм отримує енергію у вигляді калорій, які ми витрачаємо при фізичної активності. Це перша стадія нашого обміну речовин.

Наступна стадія метаболізму – катаболізм. З цим явищем зазвичай пов’язують розпад м’язової тканини або спалювання жиру, проте його значення куди більші.

У широкому сенсі катаболізм – це синтез складних речовин з простих.

З катаболизмом безпосередньо пов’язана регенерація тканин, ми бачимо це при затягуванні ран, оновленні крові і інших процесах, які постійно протікають в організмі без нашого відома.

обмін білків

Білок необхідний нашому організму для цілого ряду важливих біологічних функцій, серед яких:

  1. Регенерація і створення нових м’язових клітин.
  2. Відновлення мікротравм в м’язовій тканині після силових тренувань.
  3. Прискорення всіх біохімічних процесів.
  4. Синтез статевих гормонів і нормальне функціонування ендокринної системи.
  5. Транспортування поживних речовин: вітамінів, мінералів, вуглеводів, гормонів і т.д.

Важливе значення має не тільки кількість, але і якість білка. Амінокислотний склад – це те, що визначає біологічну цінність білка. Якщо він мізерний, то він покриває лише малу частину потреб організму.

В основному це відноситься до білків з продуктів рослинного походження. Винятком деякі дієтологи вважають бобові культури, так як в них міститься достатньо велика кількість незамінних амінокислот.

З білками тваринного походження справи йдуть інакше. Зазвичай його амінокислотний склад куди ширший, і в ньому у великій кількості містяться незамінні амінокислоти, які так необхідні спортсменам у періоди інтенсивного тренінгу.

обмін вуглеводів

Вуглеводи є «паливом» для нашого організму. Глюкоза, до якої в процесі метаболізму розпадаються вуглеводи, має властивість накопичуватися в печінці і в м’язах у вигляді глікогену.

Саме глікоген робить м’язи візуально об’ємними і наповненими. Доведено, що м’язи, наповнені глікогеном, більш сильні і витривалі, ніж «порожні» м’язи.

Тому повноцінний силовий тренінг в тренажерному залі неможливий без достатньої кількості вуглеводів в раціоні.

Без вуглеводів ви будете непрацездатними, млявими і сонними. Саме тому часто під час низкоуглеводной дієти спортсмени скаржаться на погане самопочуття і загальмованість. Існують вуглеводи з високим глікемічним індексом (прості) і з низьким глікемічним індексом (складні).

До простих вуглеводів ставляться всі солодощі, кондитерські вироби, випічка, білий рис, більшість фруктів, соки та інші солодкі напої. Їх глікемічний індекс варіюється від 70 до 110. До складних вуглеводів належать всі крупи, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, цільнозерновий хліб і деякі сухофрукти.

Метаболізм простих і складних вуглеводів принципово відрізняється. Прості вуглеводи ще називають швидкими, так як вони швидко насичують організм енергією, але вистачає цієї енергії ненадовго. Так, ви відчуваєте підвищення працездатності, прилив сил, поліпшення настрою і концентрації, але триває це від сили хвилин 40.

Їх швидкість засвоєння занадто швидка, вони швидко розпадаються до глюкози. Це провокує сильний сплеск інсуліну, який сприяє накопиченню жирової тканини, а також шкодить підшлунковій залозі.

Крім того, прийом простих вуглеводів у великій кількості геть вбиває апетит, а це принципово важливо в період набору м’язової маси, коли потрібно їсти по 6-8 раз в день.

Так, кінцевий продукт розпаду будь-якого вуглеводу – це глюкоза. Але справа в тому, що у складних вуглеводів цей процес займає набагато більше часу – від 1,5 до 4 годин.

Це не призводить до накопичення жиру, так як не відбувається різких стрибків рівня інсуліну в крові. Складні вуглеводи повинні складати основу вашого раціону.

Якщо їх достатньо, ви зможете продуктивно працювати в тренажерному залі і за його межами. Якщо немає, ККД вашої життєдіяльності буде знижуватися.

метаболізм жирів

Важливу роль в обміні жирів грає печінку. Саме вона служить своєрідним фільтром, через який проходять продукти розпаду жирів. Тому у тих, хто не дотримується принципів правильного харчування, проблеми з печінкою – звичайна справа. Кількість жирів у вашій дієті повинно бути строго обмежена.

Більшість дієтологів рекомендують вживати до одного грама жирів на один кілограм ваги тіла. Причому упор варто робити на ненасичені жирні кислоти, якими багаті риба і морепродукти, горіхи, рослинні масла, авокадо і яйця.

Вони сприятливо позначаються на роботі серцево-судинної системи, так як сприяють зниженню рівня холестерину в крові.

Часто жир відкладається не тільки під шкірою, а й між внутрішніми органами, і зовні це абсолютно непомітно. Його називають вісцелярним жиром. Позбутися його дуже важко.

Порушення обміну жирів веде до підвищеного накопичення вісцерального жиру.

Через це до них надходить менше кисню і корисних поживних речовин, і їх працездатність поступово погіршується, що може привести до розвитку серйозних захворювань.

Обмін води і мінеральних солей

Найважливіше в дієті і правильне харчування – це далеко не калорії, білки, жири і вуглеводи. Наш організм просто не може існувати і нормально функціонувати без води.

Наші клітини, внутрішні органи, м’язи, кров, лімфа практично повністю складаються з води.

Багато спортсменів забувають про те, наскільки важливо споживати достатню кількість рідини і як водно-сольовий баланс впливає на ваше самопочуття і продуктивність.

Якщо ви не споживаєте досить води, ви будете постійно відчувати головні болі, підвищення артеріального тиску, сонливість, дратівливість і проблеми з шлунково-кишковим трактом. Ваша мінімальна добова норма – 3 літри чистої води. Це нормалізує водно-сольовий баланс, поліпшить працездатність нирок і сприятиме прискоренню обміну речовин.

Велика частина води і мінеральних солей виходить з організму разом з сечею і потом. Тому крім звичайної води рекомендується на постійній основі вживати мінеральну воду. Вона покриє потреби організму в мінеральних солях і інших корисних мікронутрієнтів.

Якщо запаси солей трохи заповнювати, погіршиться стан суглобів, зв’язок і кісткової тканини. Концентрація мінеральних солей в різних водах може бути різною.

Підібрати «правильну» мінеральну воду, яка поліпшить ваше здоров’я, зможе тільки кваліфікований фахівець на підставі аналізів.

Як змінюється рівень метаболізму з віком?

Це суто індивідуальний момент, але з віком у більшості людей швидкість обмінних процесів знижується. Зазвичай це відзначається ще у віці до 30 років. З кожним роком метаболізм сповільнюється все сильніше і сильніше. Тому чим старша людина, тим вище схильність до набору зайвої ваги.

Починаючи з 25-річного віку, слід особливу увагу приділяти правильному харчуванню. Повинна бути чітко підрахована ваша норма за кількістю калорій, білків, жирів і вуглеводів. Відхилення від цього в ту чи іншу сторону можуть бути мінімальними, інакше метаболізм буде сповільнюватися, і ви будете набирати зайву жирову масу.

Потрібно намагатися харчуватися якомога частіше невеликими порціями. Основу вашого раціону складають білки тваринного походження і складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Після 6-7 годин вечора рекомендується повністю відмовитися від вуглеводів.

Їжа повинна повноцінно засвоюватися, тому чим більше у вашому раціоні буде клітковини, тим краще.

Як стать впливає на швидкість обміну речовин?

Чоловіки більш схильні до набору м’язової маси, ніж жінки. Цьому сприяє, в першу чергу, чоловічий статевий гормон тестостерон, без якого зростання м’язів практично неможливий. Рівень ендогенного тестостерону у здорового чоловіка в кілька десятків разів вище, ніж у жінки.

У жінок ситуація дещо інша. Високий рівень естрогену сприяє утворенню жирової тканини. Жінки, які не стежать за харчуванням і далекі від світу спорту та фітнесу, зазвичай швидко набирають зайву вагу. Жир, на відміну від м’язів, не вимагає додаткових енерговитрат для свого функціонування. Відповідно, у жінок не такий швидкий метаболізм, як у чоловіків.

Як режим харчування впливає на метаболізм?

Щоб ваш обмін речовин був в нормі, а в перспективі навіть прискорювався, потрібно дотримуватися наступних простих правил в харчуванні:

факторЩо робити і як впливає?
їжаХарчування має бути регулярним, намагаємося харчуватися частіше, але менше. Тривале голодування або постійні переїдання негативно позначаться на швидкості вашого метаболізму.
немає шкідливомуВелика кількість смаженого, солодкого, мучного і жирного знижують швидкість обміну речовин, так як організму і шлунково-кишковому тракту зокрема потрібно занадто багато енергоресурсів і травних ферментів на її переварювання і засвоєння.
Шкідливі звички (алкоголь, куріння)Зменшують синтез білка, що слідом за собою знижує і швидкість обмінних процесів.
рухливістьМалорухливий і сидячий спосіб життя знижує швидкість метаболізму, так як ви не витрачаєте додаткових калорій. Кращий спосіб підвищити швидкість обміну речовин – регулярно тренуватися.

Є ряд продуктів, що сприяють прискоренню метаболізму: цитрусові, яблука, горіхи, зелень, селера, капуста, брокколі і зелений чай. Обмін речовин стає швидшим за рахунок великого вмісту вітамінів, мінералів і антиоксидантів в цих продуктах.

Крім того, капуста і брокколі відносяться до так званим продуктам з негативною калорійністю. Організму потрібно більше енергії на те, щоб їх засвоїти, ніж в них міститься.

Відповідно, ви створюєте енергодефіцит, і швидкість обмінних процесів збільшується.

порушення метаболізму

Процеси метаболізму залежать від багатьох факторів: генетики, функціонування шлунково-кишкового тракту, роботи ендокринної системи, стану внутрішніх органів, режиму харчування і тренувань і багатьох інших.

Однак найбільш масовий характер має проблема неправильного харчування. Переїдання, голодування, зловживання фаст-фудом, велика кількість жирної їжі і простих вуглеводів в раціоні – все це призводить до уповільненого метаболізму. Всі дієти, що гарантують швидкий результат, приведуть до цього ж.

Навіть якщо спочатку ви отримали якийсь позитивний результат, після дієти все скинуті кілограми повернуться з лишком, і метаболізм знову сповільниться. В умовах уповільненого обміну речовин особливу небезпеку становлять токсини і вільні радикали, так як вони не встигають виводитися з організму.

Порушення метаболізму в більшості випадків мають такі симптоми:

  1. Різке зниження або збільшення маси тіла;
  2. Постійне відчуття голоду або спраги;
  3. Підвищена дратівливість;
  4. Погіршення стану шкіри.

Метаболізм: що це таке простою мовою, як його поліпшити?

Що таке метаболізм і як його поліпшити в домашніх умовах? Простою мовою пояснимо суть метаболізму, основні способи його поліпшення і підтримки на належному рівні!

Що таке метаболізм?

Швидкість переробки і перетворення їжі в енергію називається метаболізмом. Отриманий ресурс витрачається на забезпечення внутрішніх процесів, розщеплення їжі, фізичну активність. Близько 80% йде на базовий і травний обміни, інша частина – на рухи.

Обмін речовин має на увазі анаболізм і катаболізм. Хоча процеси протікають одночасно, вони розрізняються за принципом дії. У першому випадку їжа розпадається на макронутрієнти, потім на більш прості компоненти. В процесі вивільняється енергія, яка вимірюється в калоріях, і на її основі будуються нові молекули для клітин і тканин. Швидкість процесів впливає:

  • на тиск;
  • виведення продуктів розпаду;
  • масу тіла.

Обчисліть свій показник базального метаболізму за допомогою нашого калькулятора!

При дотриманні балансу витрат і отримання енергії людині не загрожують зайву вагу і проблеми зі здоров’ям. Неефективні харчові звички, гіподинамія призводять до появи жирових надлишків, високим показникам цукру і холестерину. У зворотному випадку, коли підраховується кожна калорія, організм недоотримує в потрібному обсязі протеїнів, вуглеводів, жирів, що порушує біохімічні процеси.

Високий рівень лептину – гормону, що відповідає за енергетичний обмін і апетит, залежить від кількості жирової тканини і вживання вуглеводів. При певній схемі живлення організм адаптується до обсягу, і при переході на інший режим починає обурюватися. Тому витримати муки голоду огрядним людям важко. Різкий перехід на обмежене харчування загрожує зниженням обмінних процесів на 45%.

У людей, що виснажують себе голодом і відвідують фітнес зали, знижується чутливість до лептину. Навіть якщо його рівень коректується, організм не намагається накопичувати запаси. При дефіциті жиру складає не продукуються гормони, що впливають на діяльність органів і клітин. Недолік бору, необхідного для виробництва естрогену, призводить до накопичення жиру на животі.

Щоб не порушувати природний механізм, потрібно розрахувати допустиму кількість калорій для базового обміну за формулою. наприклад:

  1. Для жінки в 45 років зростанням 165 і вагою в 75 кг це виглядає так: (9, 99 * 75) + (6, 24 * 45) – (4,92 * 45).
  2. Отримане значення – норма для підтримки енергетичної рівноваги.

Якщо знизити кількість калорій, організм перейде в накопичувальний режим.

Що впливає на метаболізм

Після їжі у одних енергія витрачається з надлишком, у інших з’являються відкладення на талії. Чому у одних калорії згоряють як в грубці, інші повніють від повітря? Головний фактор – генетика.

Сьогодні є методи, які допомагають визначити гени, що відповідають за продукування специфічних ферментів. Людям з «геном Аткінса» (AMY1) можна їсти що завгодно без шкоди для фігури.

Тим, кому не пощастило мати хоча б пару копій, краще забути про крохмалистих і солодких продуктах. На додачу у жінок виявлений ген ММР2, що відповідає за жирові обсяги.

Фактори, які не можна скорегувати називаються статичними. це:

  • підлога;
  • тип статури;
  • спадковість.

Однак динамічні параметри – раціон, рівень гормонів, активність при бажанні регулюються. Взаємодія перших і других аспектів визначає злагодженість внутрішніх процесів.

При цьому потрібно враховувати ряд аспектів, які призводять до повноти. Через кожні 10 років метаболізм сповільнюється умовно на 10%. причини:

  • коливання гормонального рівня;
  • зниження активності;
  • стреси.

Вагітність призводить до порушень в базальному метаболізмі. На ранніх термінах організм запасається поживними речовинами. Ближче до пологів підвищуються глюкоза, холестерин.

Після вагітності організм довго відновлюється. Гормональні зрушення часто порушують діяльність ендокринної системи – вироблення тиреоїдних гормонів, що виробляються щитовидною залозою.

Це вимагає медикаментозного лікування.

Як поліпшити метаболізм?

Щоб нічого не змінювати в способі життя, багато хто приймає препарати зі стероїдними гормонами, чого категорично не можна робити. Якщо розумно підійти до проблеми і змінити звички, метаболізм можна прискорити без шкоди для здоров’я.

тренування

Чим більше витрачається енергії за день, тим більше йде калорій вночі. У любителів спорту 1 кг м’язової тканини спалюється за добу 100 ккал, жирової всього 30. У тиждень рекомендовано від 80 до 150 хвилин кардионагрузки або 8 000 кроків на день (4 км).

Найефективніше – кругові тренування з чергуванням інтенсивних і середніх навантажень. Ще один швидкий спосіб привести в тонус тіло і метаболізм – силові навантаження. Після підйому гантелей і штанги калорії губляться протягом доби. Найгірший рада – мало є і щодня займатися спортом.

Вимотують навантаження і неповноцінна дієта з мінімумом калорій уповільнюють всі процеси.

харчування

Важливо дотримуватися періодичність прийомів їжі. Для підтримки енергетичної рівноваги рекомендується дробове харчування до 6 разів на добу. Щоб вуглеводи встигали спалюватися, краще харчуватися по метаболічним годинах. До полудня можна побалувати себе випічкою та солодощами. До вечора калорії витратяться. Якщо ці продукти з’їсти на ніч, енергія трансформується в жир.

На сніданок припадає 70% добового раціону. Відмова від їжі вранці призводить до набору ваги на 7 кг за рік. Для стимуляції обмінних процесів харчування корисно урізноманітнити. У перший прийом їжі необов’язково їсти каші.

Білкові та молочні продукти містять линолієва кислоту, яка сприяє розвитку м’язової тканини. Яйця, бутерброд з цільнозерновим хлібом і сиром, соєвий сир, горіхи надовго забезпечать ситість.

Білки перетравлюються довго, завдяки чому базовий обмін збільшується на 35%.

Після обіду можна перекусити фруктами. Цитрусові і яблука крім корисної клітковини і органічних кислот прекрасно стимулюють обмін речовин. До 16 годин цукор в крові знижений, і десерт не зашкодить фігурі. На вечерю білок і овочі – пісна грудка, м’ясо, риба. Не потрібно забувати про приправах:

  • червоному перці:
  • имбире;
  • куркумі;
  • кориці;
  • кмину.

Спеції сприяють перетравленню їжі і утилізують жири.

Не варто відмовлятися від натуральної кави. Чашка напою прискорити обмінні процеси на 14% за рахунок збільшення серцевих скорочень і стимуляції ЦНС. Корисний зелений чай. Вся справа в ECGC – стимулюючий речовині. Якщо пити до 5 чашок, за 3 місяці втрачається 5% ваги.

сауна

У лазні і сауні гарячий пар активізує жировий обмін. Кров починає циркулювати по венах з космічною швидкістю. Після появи крапель поту, організм перемикається в режим охолодження.

На терморегуляцію витрачається сила-силенна енергії. Для ефекту достатньо 2 заходів по 10 хвилин. У міру звикання навантаження збільшуються – 4 заходи по 15 хвилин.

Організм втрачає багато води, тому важливо пити воду або трав’яні чаї без цукру.

сон

Під час відпочинку інспектується робота органів і систем, оновлюються клітини. Для набору енергії людині потрібно не менше 7 годин. Коштує не поспати ніч, як підскакує глюкоза, пригнічується чутливість клітин до інсуліну, відбувається гормональний збій.

Через зниження лептину стає складно управляти апетитом. Дефіцит сну організм сприймає як стрес і викидає в кров кортизол, який впливає на утворення «стратегічних» запасів. Висновок: чим організованіше життя, тим більш злагоджено внутрішні процеси.

Підтримуйте свій обмін речовин на належному рівні і будьте здорові!

Обмін речовин простою мовою. Що впливає на обмін речовин і як його поліпшити

Обмін речовин простою мовою.  Що впливає на обмін речовин і як його поліпшити

Є дещо, що відбувається в людському організмі щомиті і безперестанку – обмін речовин. Це поняття означає сукупність всіх реакцій, що відбуваються в будь-якому живому організмі (не тільки людей, а й тварин). Метаболізм – це цілісність всіх хімічних і енергетичних реакцій, які забезпечують життєдіяльність і самовідтворення організму людини.

Метаболізм лежить в основі життя. Обмін речовин забезпечує адаптацію живого організму до зовнішньої шкоду, робить можливим його зміни і пристосування в залежності від динамічно мінливих умов зовнішнього світу. Метаболізм – це процес, який відбувається між клітинами і міжклітинної рідиною.

Завдяки тому, що людський організм влаштований природою настільки майстерно, в ньому «автоматично» проходить обмін речовин.

Саме тому клітини, органи і тканини здатні до самовідновлення в результаті будь-яких зовнішніх пошкоджень або внутрішніх збоїв (процеси регенерації).

Організм людини – складна високоорганізована система, яка на увазі природних обмінних процесів здатна до саморегулювання і самозбереження.

Метаболізм як результат двох послідовних стадій

Метаболізм – це перетворення або зміна. Це переробка організмом хімічних речовин і енергії. Метаболізм складається з двох пов’язаних стадій:

  • катаболізм або руйнування (складні органічні речовини розпадаються до більш простих) – це енергетичний обмін, який відбувається під час окислення або розпаду певної речовини (хімічного, органічного) в організмі, відбувається вивільнення енергії (тепло, аденозинтрифосфат);
  • анаболизм або підйом (утворюються необхідні організму речовини – білки, цукор, кислоти) – це пластичний обмін, який відбувається з витратами енергії, завдяки чому організм може вирощувати клітини і тканини.

Катаболізм і анаболізм – це дві сторони обміну речовин. Вони взаємопов’язані між собою, відбуваються послідовно і циклічно.

Енергетичний та пластичний обміни дуже важливі для підтримки оптимального рівня життєдіяльності організму.

Наприклад, при порушенні анаболітіческое процесів, відомо додаткове використання анаболіків (речовин, що підсилюють процеси відновлення в організмі).

Протягом усього життя метаболізм відбувається в кілька основних етапів:

  1. Надходження їжі в людський організм (разом з нею він отримує вкрай важливі поживні елементи).
  2. Через травну систему (ШКТ) жізненнонеобходімих елементи всмоктуються в кров і лімфу, розпадаються на ферменти.
  3. Речовини поширюються по всьому організму, виділяється енергія і відбувається їх засвоєння (тканинний етап).
  4. Метаболічної продукти розпаду через піт, сечу і стілець виводяться з організму.

Порушення в обміні речовин: фактори ризику, причини, наслідки

Обмін речовин порушується тоді, коли відбуваються зміни на одній зі стадій: катаболической або анаболітіческое. Ці зміни мають патологічну природу, стають перешкодами для нормального функціонування організму людини, перешкоджають процесам саморегуляції.

Обмін речовин може порушитися в будь-якому віці (для дітей це особливо небезпечно, так як їх органи і структури ще продовжують розвиватися і формуватися). Порушення в обміні речовин по-різному відбуваються у чоловіків і жінок, дітей і дорослих. Наприклад, у дітей збій метаболізму загрожує розвитком таких хвороб, як: анемія, рахіт і гіпоглікемія.

Серед факторів ризику порушення метаболізму:

  • генетична схильність (генні мутації пренатального періоду розвитку, спадкові патології);
  • неправильний спосіб життя (шкідливі звички, розхитаність режиму активність / відпочинок, нездорове харчування, малорухлива робота, стреси);
  • проживання в екологічно брудної зоні (курна атмосфера, важка до вживання питна вода).

До основних причин збою обміну речовин відносяться:

  • патологічні зміни в роботі залоз: щитовидної, надниркових залоз, гіпофіза;
  • недотримання норм раціону харчування (їжа на ходу або всухом’ятку, відмова від рідкої їжі, часті недоїдання або переїдання, захопленість дієтами);
  • погана спадковість (в якийсь момент життя гени починають мутувати і відбувається збій в метаболізмі).

За якими зовнішніми появам і наслідків можна зрозуміти, що речовинний обмін порушений:

  • зайву вагу або недолік ваги;
  • набряклість, соматична втома;
  • лущення, почервоніння, збліднення шкірних покривів, прищі і висипання;
  • ослаблені нігті і волосся (їх ламкість).

Найважливіший в метаболізмі перший етап, під час якого організм приймає їжу, яка апріорі повинна бути корисною і поживною. Багато продуктів (переважно рослинного походження) мають властивості, які здатні позитивно впливати на обмін речовин. Серед них:

  • багаті грубою клітковиною овочі (капуста, морква, селера, буряк);
  • зелений чай, грейпфрут, імбир, лимон (відомі «прискорювачі» метаболізму);
  • пісне м’ясо (особливо куряче філе, яке дуже багате білком і молода телятина);
  • риба (джерело фосфору);
  • зелень (петрушка – це вітамін А, базилік, рукола, кріп);
  • екзотичні плоди (авокадо, апельсини, кокоси, банани).

Правильний метаболізм – це струнке тіло, здорові нігті і волосся, чиста шкіра і прекрасне самопочуття.

Читайте докладніше: 10 способів прискорити обмін речовин.

Продукти-друзі обміну речовин, часом, можуть здаватися найсмачнішими і апетитними, проте вони підтримують його перебіг на рівні, відповідному нормі.

Відновити обмін речовин, розумно харчуючись і вживаючи в їжу тільки продукти натурального походження (правильно приготовлені), цілком реально. Але це не може статися швидко, за один раз, відновлення матаболізма – це тривалий поступовий процес, який не терпить відхилень в режимі.

При відновленні обміну речовин важливо орієнтуватися на такі постулати:

  • харчування строго по режиму;
  • обов’язковий сніданок;
  • велика кількість рідини.

Для підтримання нормального обміну речовин краще харчуватися 4-5 разів на протязі дня невеликими порціями. Сніданок пропускати не можна, причому він повинен бути високоуглеводной (каші), а ближче до вечора краще приймати їжу, багату білком (сир, кефір) і низькокалорійну.

Обов’язкова умова для того, щоб метаболізм проходив швидко – це велика кількість рідини (не менше 2 літрів питної води на добу). Перекушувати краще багатими грубою клітковиною фруктами чи овочами (яблука, зелені салати).

«Макуха», який утворюється після їх поїдання в ЖКГ, витягує на себе всі холестерини і шлаки, які є в організмі.

Метаболізм (обмін речовин) людини: роль в організмі, процес протікання і особливості

Метаболізм – це важливий пазл в зображенні або віха на шляху побудови схеми схуднення або набору м’язової маси. Розуміючи дію основних процесів біохімії, простіше досягти поставлених цілей, незалежно від типу статури. Розглянемо, що це таке – пояснимо простою мовою, не звертаючись до наукові нетрі.

Що таке метаболізм з фізіологічної точки зору – пояснення простою мовою

Знову звернімося до теми пазлів. Якщо уявити організм набором елементів, то метаболізм людини – це механізм, що збирає деталі в більшу осмислену картину. Це обмін речовин, комплекс всіх біохімічних реакцій.

Будь-який організм росте і функціонує завдяки надходженню, трансформації та видалення певних речовин. Метаболізм регулює процеси перетворення надходять ззовні компонентів. Завдяки вбудованому «настройщик» можлива адаптація до зовнішніх чинників.

Без основоположного процесу було б неможливе життя.

Як пов’язані метаболізм і маса тіла?

Маса тіла залежить від ряду фізіологічних параметрів і кількості споживаних калорій. Існує базова енергетична потреба. У кожної людини вона індивідуальна. Цю потребу називають базальним метаболізмом – добової «порцією» енергії (калорій), необхідної для нормального функціонування організму в стані спокою.

Калорійність розраховують за формулами – для чоловіків і жінок. Чоловікам слід скористатися такою формулою:

Жінки використовують таку:

Результат розрахунків – своєрідна нульова відмітка. У прагненні схуднути потрібно споживати менше розрахункового числа калорій. Бодибилдерам, навпаки, необхідно помножити результат на певний коефіцієнт.

Суть обміну речовин

Процес метаболізму являє собою трансформацію хімічних речовин. Системи і тканини організму потребують компонентах з низкоуровневой структурою. З їжею ми отримуємо високорівневі складові, що вимагають розщеплення.

Обмін речовин – це два, пов’язаних один з одним, типу процесів:

  • катаболізм – розщеплення складних елементів на більш прості; в результаті розпаду відбувається генерація енергії;
  • анаболизм – освіту з отриманих ззовні компонентів необхідних організму речовин; в результаті утворюються нові клітини і тканини.

Схема протікання і чергування процесів дуже складна. Але базове розуміння того і іншого важливо і для боротьби із зайвою вагою, і для массонабора.

обмін білків

Обмін білків – це розщеплення протеїну на амінокислоти. Будь-який силовий атлет знає, що білок – найважливіший компонент для побудови і регенерації м’язової тканини. Але, крім цього, протеїн виконує і інші, не менш важливі, функції:

  • розподіляє по організму поживні речовини;
  • забезпечує нормальну роботу ендокринної системи;
  • сприяє утворенню статевих гормонів;
  • розганяє біохімічні процеси.

Білковийметаболізм складається з таких етапів:

  • надходження білка в організм;
  • денатурація елементів до протеїнів першого порядку;
  • розщеплення на окремі амінокислоти;
  • транспортування амінокислот по організму;
  • будівництво тканин (для атлетів це означає в першу чергу побудова м’язів);
  • новий цикл білкового обміну – на цій стадії відбувається метаболізм невикористаних в будівництві білків;
  • виведення відпрацьованих амінокислот.

обмін жирів

Жири – важливе джерело енергії. При короткочасної фізичному навантаженні спочатку в хід йде енергія глікогену, що знаходиться в м’язах. При тривалому навантаженні енергію організм отримує з жирів. З розуміння особливостей метаболізму жирів напрошується висновок – для розщеплення жирових запасів потрібно досить тривала і потужна робота.

Більшу частину жирів організм намагається залишити про запас. У нормальному стані тільки близько 5% жирів стабільно виводиться назад. Ліпідний (жировий) метаболізм розбивається на три стадії:

  • розщеплення елементів в шлунку і кишечнику
  • проміжний обмін
  • виділення відпрацьованих продуктів

Часткова трансформація жирів відбувається в шлунку. Але там процес протікає мляво. Основний розпад ліпідів відбувається у верхній області тонкого кишечника. Велика заслуга в ліпідному обміні належить печінки. Тут частина компонентів окислюється, в результаті чого генерується енергія. Інша частина розщеплюється до формату транспортабельних складових і надходить у кров.

обмін вуглеводів

Головна роль метаболізму вуглеводів визначається енергетичною цінністю останніх. Обмінні процеси цих компонентів складають близько 60% всього енергообміну організму.

Без вуглеводів неможлива повноцінна фізична робота. Ось чому для продуктивного тренінгу основу раціону повинні складати «паливні» елементи. На базовому рівні вуглеводи представляють собою глюкозу.

У м’язах і печінці вона накопичується у вигляді глікогену.

Виходячи з цього, продукти діляться на прості і складні. Перші – з високим ГІ, другі – з низьким. Розуміти відмінність між тими і іншими дуже важливо.

Прості вуглеводи дуже швидко розщеплюються до глюкози. Завдяки цьому вже через лічені хвилини організм отримує порцію енергії. Мінус в тому, що вистачає енергетичного сплеску на 30-50 хв.

При вживанні великої кількості швидких вуглеводів:

  • має місце слабкість, млявість;
  • відкладаються жирові запаси;
  • завдається шкода підшлунковій залозі.

Складні вуглеводи розщеплюються довго. Але і віддача від них відчувається до 4-х годин. В основі раціону повинні бути елементи саме цього типу.

Продукти з низьким ГІ:

продуктГІ
Соя15
гриби15
капуста білокачанна15
сочевиця25
молоко30
сир знежирений30
Макарони (розварені в повному обсязі)40
гречка50

Продукти із середнім ГІ:

продуктГІ
спагеті55
Вівсяна каша60
довгозерний рис60
банани60
Макарони з сиром65
Цільнозерновий хліб65
Картопля в мундирі65
Пшеничне борошно65

Продукти з високим ГІ:

продуктГІ
білий рис70
пельмені70
Солодкі газовані напої70
Молочний шоколад70
Рисова каша на молоці75
солодка випічка75
Каші швидкого приготування85
мед90
Рисова локшина95
здобні булочки95
Білий хліб100

Обмін води і мінеральних речовин

Велика частина організму – вода. Значення метаболізму в цьому контексті набуває яскраво виражений відтінок. Мозок складається з води на 85%, кров – на 80%, м’язи – на 75%, кістки – на 25%, жирова тканина – на 20%.

Видаляється вода:

  • через легені – 300 мл / добу (в середньому);
  • через шкіру – 500 мл;
  • з сечею – 1700 мл.

Ставлення споживаної рідини до виділеної називають водним балансом. Якщо споживання менше виведення, в організмі відбувається збій систем. Норма споживання води на добу – 3 л. Цієї кількості достатньо для забезпечення гарної продуктивності і самопочуття.

З водою з організму вимиваються і мінерали. З цієї причини бажано доповнювати звичайну воду мінеральної. Це один з найпростіших шляхів заповнити дефіцит необхідних елементів. Рекомендується за допомогою дієтолога розрахувати норму солей і мінералів і скласти раціон на основі цих розрахунків.

Причини і наслідки збоїв метаболізму

Метаболізм – це складний і крихкий процес. Якщо на одному з етапів анаболізму або катаболізму відбувається збій, сиплеться вся біохімічна «конструкція». Проблеми з обміном речовин провокуються:

  • спадковістю;
  • неправильним способом життя;
  • різними захворюваннями;
  • проживанням в зоні з поганою екологією.

Головна причина збоїв – байдуже ставлення до свого організму. Рясна кількість шкідливої їжі – бич сучасності. Неправильне харчування і малорухливість ведуть до уповільнення обміну речовин. В результаті маса людей страждають ожирінням з усіма наслідками, що випливають.

Серед симптомів, що натякають на те, що слід зайнятися регулюванням метаболізму:

  • підвищена або знижена маса тіла;
  • хронічна втома;
  • візуальні проблеми зі шкірою;
  • ламкість волосся і нігтів;
  • підвищена дратівливість і ін.

Боротися з наслідками збоїв обміну речовин можна і потрібно. Але на миттєвий ефект розраховувати нерозумно. Тому краще себе не запускати. А якщо все ж це сталося, потрібно звернутися до фахівців і запастися терпінням.

Рівень метаболізму в залежності від статі, віку, харчування

Швидкість обміну речовин залежить не тільки від генетичних факторів і способу життя, а й від статі і віку. Рівень тестостерону у чоловіків набагато вище. Завдяки цьому представники сильної статі схильні до набору м’язової маси. А мускулатура потребує енергії. Тому базовий обмін речовин у чоловіків вище – організм споживає більше калорій.

Жінки, навпаки, більш схильні до відкладення жирових запасів. Причина криється у великій кількості жіночих статевих гормонів – естрогенів. Жінки змушені більш ретельно стежити за своїми фігурами, оскільки вихід за рамки здорового способу життя відразу відгукується збільшенням ваги.

В обох випадках є маса виключень. Багато чоловіків легко набирають зайву вагу, тоді як безліч жінок стабільні в цьому плані, навіть регулярно переїду. Все тому, що велика кількість факторів, що впливають на рівень метаболізму, міцно переплетені. Але в цілому підлогу грає величезну роль.

У більшості людей базальний обмін речовин змінюється з віком. Це легко помітити, поспостерігавши за змінами своєї форми або форми знайомих.

Не намагаючись протистояти часу, після 30-40 років, а то і раніше, багато людей починають розпливатися. Це властиво і єктоморфам. В молодості їм насилу вдається поправитися навіть на кілограм.

З віком кілограми приходять самі. Нехай і не в такій кількості, як у мезо- і ендоморфов.

Як чинити опір змінам? Стати адептом ЗСЖ – грамотно харчуватися і давати тіла фізичне навантаження. Вважайте калорії, виходячи з індивідуальних потреб (формули в допомогу), займайтеся спортом, і метаболізм буде в нормі. Якщо, звичайно, немає проблем іншого роду.

А як харчуватися правильно? Приділяти велику увагу продуктам, завдяки яким функції метаболізму в організмі виконуються коректно. Раціон повинен бути багатий:

  • грубої овочевої клітковиною – морквою, капустою, буряком і т. п .;
  • фруктами;
  • зеленню;
  • пісним м’ясом;
  • морепродуктами.

Рекомендується харчуватися часто і дрібно, не нехтувати сніданком, враховувати сполучуваність продуктів. Найкраще або детально вивчити питання, чи звернутися за допомогою до фахівця. Оскільки організм працює з тим, що йому дали, на нормальний метаболізм можна розраховувати тільки в тому випадку, якщо раціон складений з урахуванням індивідуальних потреб.

Watsons UA

Leave a Comment