Розрахунок оптимальної калорійності: скільки кілокалорій потрібно отримувати людині в день, таблиця страв


Добова норма калорій

Розрахунок оптимальної калорійності: скільки кілокалорій потрібно отримувати людині в день, таблиця страв

Добова норма споживання калорій, здатна забезпечити активну життєдіяльність чоловіків, жінок і дітей, залежить від ряду факторів: зростання, віку, особливостей метаболізму, способу життя. Також впливає мета, яку людина бажає досягти.

Щоб визначити, скільки калорій потрібно з’їдати щодня людині вашого зросту і статури, використовуйте онлайн калькулятор добової норми калорій. У калькуляторі запрограмована формула, яка виконує підрахунок оптимальної калорійності раціону, грунтуючись на заданих параметрах.

Ваша добова норма

Коли ви миєте посуд, гуляєте в парку з дітьми, тягаєте штангу в тренажерному залі або виконуєте будь-який інший вид діяльності, організм спалює калорії. Калорії для людини служать єдиним джерелом енергії, тому щодня запаси калорій повинні поповнюватися шляхом перетравлення і розщеплення їжі.

Добова норма для кожної людини визначається індивідуально. Щоб визначити, скільки калорій вживати в день, потрібно враховувати:

  • Підлога. Якщо міркувати з точки зору відмінності статей, то чоловіча норма калорій і інших поживних елементів набагато вище, ніж норма жінок.
  • Вік. Якщо брати до уваги вік, то норма для молодого організму виявиться ще більше, адже основна частина енергії витрачається на ріст тіла і розвиток нервової системи. Діти і підлітки ведуть більш активний, рухливий спосіб життя, ніж дорослі, які з роками воліють спокій і стабільність.
  • Щоденне навантаження. Логічно, що добова норма калорій працівників офісу буде набагато нижче, ніж для спортсменів. Адже щоденна діяльність спортсменів включає багатогодинні тренування, що вимагає великих силових і енергетичних витрат.

Для жінок

Щоб дізнатися, скільки калорій з’їдати в день жінці, крім онлайн калькулятора можна використовувати ручний підрахунок по формулі Миффлин-Сен Жеора.

Результат множимо на коефіцієнт навантаження:

  • 1,2 – мінімальна;
  • 1,375 – легкі вправи тричі на тиждень;
  • 1,4625 – легкі вправи 5-6 днів на тиждень;
  • 1,550 – складні тренування 5-6 днів на тиждень;
  • 1,6375 – щоденні складні навантаження;
  • 1,725 ​​- щоденні складні навантаження двічі в день;
  • 1,9 – заняття спортом + важка робота.

Розрахунок добової норми калорій по калькулятору або формулою, показує результати, які можна умовно розділити на три категорії:

  1. Щоденна активність мінімальна : для жінки 19-25 років добова норма калорій становить – 2000 ккал, 26-50 років – 1800 ккал., Старше 51 року – 1600 ккал. в день.
  2. Помірна активність: для жінки 19-25 років добова норма калорій становить – 2400 ккал., 26-50 років – 2200 ккал., Старше 51 року – 1800 ккал. в день.
  3. Активний спосіб життя:  для жінки 19-30 років добова норма калорій становить – 2600 кал., 31-60 років – 2400 кал., Старше 61 року – 2000 кал. в день.

Добова норма калорій для чоловіків вираховується аналогічно, можна використовувати онлайн калькулятор або провести ручний підрахунок. Для чоловіків існує формула Миффлин-Сен Жеора, адаптована під чоловічі потреби.

Результат множимо на коефіцієнт навантаження:

  • 1,2 – мінімальна;
  • 1,375 – легкі вправи тричі на тиждень;
  • 1,4625 – легкі вправи 5-6 днів на тиждень;
  • 1,550 – складні тренування 5-6 днів на тиждень;
  • 1,6375 – щоденні складні навантаження;
  • 1,725 ​​- щоденні складні навантаження двічі в день;
  • 1,9 – заняття спортом + важка робота.

Щоб порахувати, скільки потрібно з’їдати калорій чоловікові щодня, визначте, до якої категорії підходить результат:

  1. При мінімальних навантаженнях: добова норма калорій чоловіки 19-30 років – не менше 2400 кал., 31-50 років – не менше 2200 кал., Старше 51 року – не менше 2000 кал. в день.
  2. При помірній активності:  норма калорій чоловіки 19-30 років – не менше 2800 кал., 31-50 років – 2600 кал., Старше 51 року – 2400 кал. в день.
  3. При активному способі життя:  норма чоловіки 19-30 років – не менше 3000 кал., 31-60 років – 2800 кал., Старше 61 року – 2400 кал. в день.

Таблиця добових норм для організації харчування чоловіків і жінок з урахуванням тяжкості щоденного навантаження і віку:

Для дітей

Ні онлайн калькулятори, ні формула ручного розрахунку не зможе визначити, скільки потрібно енергії для нормальної життєдіяльності дитини чи підлітка. Зате є готова таблиця, орієнтована на вік дитини.

Таблиця показує, що дитяча добова норма калорій така:

З 13 років добова норма дитини аналогічна нормі дорослого юнака чи дівчини. Особливу увагу приділяйте якості раціону. Кожен день давайте дитині їсти овочі, фрукти, каші. А солодощі та здоба тільки нашкодять зростаючому організму.

Для схуднення

Бажаючим схуднути доведеться змусити свій організм витрачати енергію, накопичену в вигляді жирової маси. Щоб організм зрозумів, що прийшов час «скребти по засіках» і почав спалювати підшкірний жир, потрібно створити дефіцит енергії. Організувати брак енергії можна двома способами: знизити калорійність їжі або збільшити споживання енергії.

Для початку визначте ваш ідеальний вагу, потім розрахуйте, яку кількість калорій в день йому відповідає. Скорегуйте раціон в межах отриманої норми і дотримуйтесь обраної дієті. Ви помітите, що поступово організм наблизиться до позначки ідеальної ваги і зупиниться на ній.

Головне в схудненні – не захоплюватися іграми з власним тілом і здоров’ям.

Дієтологи взагалі забороняють сидітиме на виснажливої ​​дієті, вважаючи, що кордон мінімальної кількості калорій – маса тіла (кг) / 0,450 х 8 – переступати не можна.

А значить нашої «піддослідної» дівчині небезпечно знижувати споживання калорій менше 1200 в день. Інакше замість схуднення їй загрожує огидне настрій, мляве самопочуття, в кращому випадку – гастрит, в гіршому – виразка шлунка.

Для набору ваги

Дієти для набору ваги засновані на трьох правилах: харчування високої калорійності, тренування посильної тяжкості і відпочинок особливої ​​важливості. А якщо серйозно, скільки вживати калорій, щоб набрати кілька кілограмів ваги?

  • Радимо почитати: продукти для набору ваги

Головна формула набору маси говорить, що: тіло людини має отримувати більше енергії, ніж витрачає за день.

Щоб грамотно скласти дієту для набору маси, потрібно визначити точну кількість споживаних організмом кількості енергії. Приготуйтеся трохи поекспериментувати:

  1. Протягом одного тижня щодня з’їдайте раціон з однаковою калорійністю – 2800;
  2. На восьмий день з ранку, натщесерце, виміряйте свою вагу.

Тепер аналізуємо результати:

  • Якщо тіло набрало не менш 1 кг ваги, дієту не міняйте, продовжуйте харчуватися в тому ж дусі.
  • Якщо змін маси тіла не спостерігається або вага додався незначно (100-200 г), сміливо додавайте в щоденне меню ще 250-300 калорій.
  • А якщо дієта змусила вас схуднути, значить в раціон потрібно додати не менше 500-750 калорій. Тепер ваша добова норма калорій складе 3100-3550.

Калорії утворюються шляхом розщеплення жирів, білків і вуглеводів. Але не всі калорії синтезуються в підшкірний жир. Обмін речовин влаштований так, що білкові сполуки не підходять для синтезу жирової маси, ця функція відведена жирами та вуглеводами.

Недостатньо розрахувати добову норму калорій, важливіше визначитися, скільки «згодувати» свого тіла білків, жирів, вуглеводів. Важливо збалансувати раціон, щоб витягнуті калорії працювали на благо організму, а не накопичувалися у вигляді зайвого жиру під шкірою.

білки

Білки є головними будівельниками тіла: внутрішніх органів, м’язової тканини, волосся, нігтів, регулюють захисні функції імунної системи. Намагайтеся збалансувати раціон так, щоб 20-30% калорій ви отримували саме з білків.

Велика кількість білків міститься в продуктах тваринного походження. Тому так важливі в щоденному раціоні молоко, яйця, м’ясо.

жири

Жири теж важливі для організму, виконують захисні функції, беруть участь в обміні речовин, насичують незамінними амінокислотами. Близько 20-30% раціону залишайте для жирів, стежте щоб кількість насичених жирів становила не більше 7%.

Шкоди здоров’ю завдає надмірне вживання насичених і гідрогенізованих жирів. А корисні жири – ненасичені – містяться в рибі, рослинних маслах, молоці, горіхах.

вуглеводи

Вуглеводи відіграють роль головного джерела енергії. При травленні з вуглеводів синтезується глюкоза – основне «паливо» для клітин організму. Без вуглеводів порушаться функції всіх органів і систем.

Кількість вуглеводів в раціоні має становити не менше 40-60%. Але не здумайте робити ставку на випічку та солодощі – «швидкі» вуглеводи. Вам потрібні «повільні» вуглеводи, які містяться в свіжих овочах, фруктах, зернових культурах.

Співвідношення білків, жирів, вуглеводів в раціоні визначає бажаний ефект:

  • Щоденна норма: 25-35% білків + 25-35% жирів + 30-50% вуглеводів;
  • Норма для схуднення: 40-50% білків + 30-40% жирів + 10-20% вуглеводів;
  • Норма для набору маси: 25-25% білків + 15-25% жирів + 40-60% вуглеводів.

Тепер, знаючи оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в правильно збалансованому раціоні, ви можете скласти свої варіанти меню для схуднення і набору маси.

Як розрахувати калорії і калорійність продуктів: формула розрахунку і таблиця калорійності

Як розрахувати калорії і калорійність продуктів: формула розрахунку і таблиця калорійності

Сьогодні в статті піде мова про те, як розрахувати калорійність продуктів, навіщо це потрібно робити, як визначити калорійність онлайн, а також ми розповімо вам про формулу розрахунку і про багато іншого.

Відступаючи від теми, хотілося б порекомендувати для прочитання статтю про те, які продукти допомагають схуднути.

Навіщо розраховувати калорійність продуктів?

Підрахунок калорій важливий для тих, хто хоче схуднути або навпаки набрати вагу і підтримувати його на досягнутому рівні. Коли ви дізнаєтеся, як правильно вважати, ви легко зможете скласти меню, яке задовольнить вашу щоденну потребу в енергії.

Загальне правило щодо розрахунку калорійності продуктів звучить наступним чином: необхідно забезпечити організму достатня кількість енергії в день.

Якщо ви хочете скинути вагу, перш за все ви повинні розрахувати свою потребу в енергії. При цьому слід враховувати такі фактори, як ваш підлогу, вага, вік.

Отже, ваша мета – зниження ваги. Для її досягнення вам необхідно зменшити споживання калорій. Для того, щоб втратити 1 кг в тиждень (рекомендована швидкість втрати ваги), ви повинні в тиждень споживати на 7000 ккал менше, ніж зазвичай, або на 1000 ккал менше в день.

Приклад: Наша щоденна потреба становить 2600 ккал.

Формула для розрахунку:

2600 ккал – 1000 ккал = 1600. ккал – ви повинні споживати таку кількість калорій в день, щоб схуднути протягом тижня на 1 кг.

Але ви не повинні споживати менше 1000 ккал в день, так як це може привести до нестачі поживних речовин і голодування організму. Якщо після розрахунку за формулою ваш результат склав менше 1000 ккал в день, ви повинні переглянути свою потребу в дієті. Так вона вам потрібна?

Якщо ви все ще хочете втратити кілька кілограмів, найбезпечніший спосіб залежить від споживанні 1000 ккал в день. Але не варто довго дотримуватися цієї дієти 1000 ккал- це дуже мало для нашого організму.

Як розрахувати калорії в продуктах

Підрахунок енергії в їжі в традиційній манері може здатися на перший погляд трудомістким, але з часом приходить звичка і це стає невід’ємною частиною щоденного харчування.

Для цього розрахунку вам необхідні таблиці калорійності продуктів і кухонні ваги. Таблицю ви без проблем зможете знайти у нас на сайті або в книжкових магазинах. Зауважимо, однак, що простого знання калорійності окремих продуктів мало, щоб отримати бажаний результат.

Важливим кроком є ​​склад тієї їжі, яку ми вживаємо. Всім відомо, що енергію, которию організм отримує, наприклад, з цукерок не є корисний і правильний. Тому ви повинні забезпечити щоденне кількість калорій і правильно збалансувати їх з точки зору змісту білків, вуглеводів і жирів.

Як ефективно розрахувати калорійність продуктів?

Підрахунок буде давати результати, якщо ви будете точно знати, скільки грам продукту їсте. Найпростіший спосіб з’ясувати це – вимірювання порцій за допомогою електронних кухонних ваг. Кількість калорій, як правило, дається на 100 г продукту. Інформація про те, скільки важить продукт, також дана на його упаковці.

Іноді важко визначити калорійність деяких страв на основі ваги, наприклад, шматок хліба з маслом і шматочок сиру. В цьому випадку зважують окремо хліб і сир. Слід враховувати, що сухі продукти важать менше, ніж, наприклад, шматочок торта або курячої грудки.

Формула розрахунку калорійності продуктів

Наведемо приклад на 40 г копченого лосося. У таблиці калорійності можна прочитати, що 100 г копченого лосося має 158 ккал. Розрахунки будуть наступними:

100 г – 158 ккал

40 г – х ккал

х = 40 * 158/100

х = 63,2

Таким чином, 40 г копченого лосося містить 63,2 ккал.

Якщо вам все-таки колись розраховувати калорійність кожного продукту або ви просто не хочете займатися цим кожен раз при прийомі їжі, то на нашому сайті ви це зможете зробити онлайн.

Як розрахувати кількість калорій, необхідних людині в добу

Як розрахувати кількість калорій, необхідних людині в добу

Привіт, мої дорогі читачі! У мене тут виникла проблема. Всі ми знаємо, що їмо ми не просто заради задоволення. Нам потрібна енергія. Але хто знає, скільки саме? Адже недобір також небезпечний, як і перебір. Так як дізнатися точну кількість калорій, необхідних людині в добу?

За день кожним з нас витрачається певна кількість енергії. Свою норму необхідно знати не тільки з метою схуднення. Вести підрахунок потрібно постійно. Адже важливо розуміти, скільки треба їсти, щоб не заморити свій організм голодом.

Є, звичайно, калькулятор розрахунку калорійності добового раціону. Але ж дуже цікаво, як він це все вважає.

Як вибрати правильну формулу для розрахунку

Перше гранично ясно – з їжі. Другий пункт трохи складніше. У день наш організм робить величезну кількість дій. Чи існує такий калькулятор, який здатний їх все порахувати? Ми рухаємося або сидимо нерухомо, працюємо або відпочиваємо, але витрачаємо енергію. Адже наше тіло працює, навіть коли ми спимо.

При підрахунку добової норми калорій важлива кожна дрібниця. Будь то шматочок масла в каші або ложка майонезу в салаті. Не менш важливий ваш спосіб життя. При фізичної активності витрата калорій збільшується.

Споживання понад норму веде до набору ваги. Але не можна сходити з розуму під час схуднення. Недолік енергії призведе до того, що організм стане шукати нові джерела. Може постраждати м’язова тканина. Адже саме її наш організм починає «поїдати», якщо ми різко скорочуємо кількість споживаних калорій. Відмова від їжі призводить до того, що тануть м’язи, а не жир.

Так що потрібно обов’язково розрахувати свою норму. А ще не забудьте її перерахувати, якщо ваш спосіб життя зміниться.

Я ось вам розповідаю, і ви можете подумати, що інших думок немає. Але Джон Бріффа вважає дещо інакше. Автор книги «Досить рахувати калорії» вважає, що простий підрахунок добової норми калорій не дасть результатів. Адже потрібно жити «в союзі з власним тілом, а не у боротьбі з ним».

Як вважають, скільки калорій потрібно в добу людині

Перша була виведена в 1919 році. Однак вже не вважається повністю правильної. Формула Миффлин – Сан Жеора, хоч і з’явилася недавно, але відрізняється в даний момент найбільшою точністю.

У обох формулах присутній коефіцієнт фізичного навантаження:

  • 1,2 – немає фізичного навантаження;
  • 1,375 – спорт 3 рази на тиждень;
  • 1,4625 – спорт 5 разів на тиждень;
  • 1,550 – інтенсивні тренування 5 разів на тиждень;
  • 1,6375 – щоденні заняття спортом;
  • 1,725 ​​- інтенсивні заняття спортом щодня або двічі на день;
  • 1,9 – фізична праця одночасно з щоденними заняттями спортом.

Давайте порахуємо за цими формулами, скільки калорій необхідно людині в день.

Добове споживання калорій для жінок

Тут наведу вам коротко формули. Детальніше почитайте в статті «Норма калорій в день для жінки».

Формула Харріса – Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання в см – 4,3 * вік

Це все ще потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності.

А тепер приклад: жінка 25 років зростанням 164 см і вагою 58 кг. Ходить в спортзал 3 рази в тиждень. Хоч з математикою у мене не дуже, давайте порахуємо. Благо калькулятор під рукою.

447,6 + 9,2 * 58 + 3,1 * 164 – 4,3 * 25 = 1382 ккал

Помножимо на коефіцієнт (1,375) і отримаємо денну норму в 1900 ккал.

Тепер те ж саме по формулі Миффлин – Сан Жеора.

Формула така:

10 * вага в кг + 6,25 * зростання в см – 5 * вік – 161

Одержуваний результат також множиться на коефіцієнт фізичного навантаження.

Вважаємо для нашого прикладу:

(10 * 58 + 6,25 * 164 – 5 * 25 – 161) * 1,375 = 1813 ккал

Добове споживання калорій для чоловіків

Тепер буде справедливим порахувати все теж саме для чоловічого населення.

Формула Харріса – Бенедикта:

(88,36 + 13,4 * вага в кг + 4,8 * зростання в см – 5,7 * вік) * коефіцієнт фізичної активності.

Візьмемо чоловіка 32 років вагою 85 кг і зростом 180 см, активно 5 раз в тиждень займається спортом. Розрахуємо для нього добову норму:

(88,36 + 13,4 * 85 + 4,8 * 180 – 5,7 * 32) * 1,4625 = 2792 ккал

Не забудемо про формулу Миффлин – Сан Жеора:

(10 * вага в кг + 6,25 * зростання в см – 5 * вік + 5) x коефіцієнт активності.

Підрахуємо для нашого прикладу:

(10 * 85 + 6,25 * 180 – 5 * 32 + 5) * 1,4625 = 2661 ккал

Хочете знати про підрахунок калорій для чоловіків більш детально? Тоді читайте статтю «Норма калорій в день для чоловіків».

Ось ще цікаве відео про розрахунки:

Сподіваюся, вам стало зрозуміліше, як вважати свою норму споживання калорій. І не забувайте підписуватися на мій блог. Бувай!

Добова норма калорій для жінок і чоловіків – онлайн розрахунок

Добова норма калорій для жінок і чоловіків - онлайн розрахунок

Хочете дізнатися добову норму калорій для жінок або чоловіків ? Це дуже просто зробити! Введіть свій вік, стать, вага, зріст, а також виберіть ступінь фізичного навантаження (скільки разів на тиждень Ви займаєтеся фітнесом), натисніть розрахувати і онлайн калькулятор проведе для Вас розрахунок добової норми калорій з урахуванням схуднення і без нього!

У додаткових параметрах можна вибрати формулу, по якій буде розраховуватися кількість калорій, – Миффлин – Сан Жеора або Харріса-Бенедикта, а також одиницю виміру – або кілоджоулі. Детальніше про це трохи нижче.

Добова норма калорій для жінок

Формула Миффлин – Сан Жеора:

Хоча формула Миффлин-Сан Жеора з’явилася всього лише кілька років тому, але вона визнана найбільш точної на сьогоднішній день.

Добова норма калорій для жінок визначається за формулою:
10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) – 5 х вік (років) – 161

Тепер отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт фізичного навантаження:

  • 1.2 – мінімум або відсутність фізичного навантаження
  • 1.375 – заняття фітнесом 3 рази в тиждень
  • 1.4625 – заняття фітнесом 5 разів на тиждень
  • 1.550 – інтенсивне фізичне навантаження 5 разів на тиждень
  • 1.6375 – заняття фітнесом кожен день
  • 1.725 – кожен день інтенсивно або по два рази в день
  • 1.9 – щоденне фізичне навантаження плюс фізична робота

Формула Харріса-Бенедикта:

Формула Харріса-Бенедикта виведена ще в далекому 1919 році і для сучасної людини вже не є достатньо точною, має похибку приблизно 5%.

Базова добова норма калорій для жінок по ній розраховується так:

655.1 + 9.563 х вага (кг) + 1.85 х зростання (см) – 4.676 х вік (років)

Результат також множимо на коефіцієнт активності.

Добова норма калорій для чоловіків

Формула Миффлин – Сан Жеора:

Норма калорій в добу для чоловіків розраховується за формулою:

10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) – 5 х вік (років) + 5

Як і в розрахунку для жінок, отриманий результат множимо на коефіцієнт фізичної активності:

  • 1.2 – мінімум або відсутність
  • 1.375 – 3 р. в тиждень
  • 1.4625 – 5 р. в тиждень
  • 1.550 – інтенсивно 5 р. в тиждень
  • 1.6375 – кожен день
  • 1.725 – кожен день інтенсивно або 2 р. в день
  • 1.9 – щодня + фізична робота

Формула Харріса-Бенедикта:

Добова норма калорій для чоловіків визначається за цією формулою:

66,5 + 13,75 х вага (кг) + 5,003 х зростання (см) – 6,775 х вік (років)

Не забуваємо помножити результат на коефіцієнт фізичного навантаження.

Добова норма калорій для схуднення

Щоб дізнатися добову норму калорій для схуднення (яка забезпечить втрату жиру), потрібно від отриманого результату (розрахованого за однією з формул і помноженого на коефіцієнт активності) відняти 20% (для швидкого схуднення – 40%). Однак, при цьому Ваша добова норма калорій не повинна бути менше: вага (кг) ÷ 0,450 х 8.

Знаючи свою норму калорій, Ви з легкістю можете спланувати своє меню на день, скориставшись лічилки калорій або таблицею калорійності продуктів, а також читаючи інформацію про енергетичну цінність на упаковці продуктів харчування. Однак, не забувайте при цьому дотримуватися принципів правильного харчування при заняттях фітнесом.

Розрахунки добової норми калорій можна виробляти і в кДж (актуально для продуктів, вироблених за кордоном): 1 ккал = 4,184 кДж

Норма споживання калорій в день

Норма споживання калорій в день

Для того щоб схуднути або просто утримувати свою вагу в нормі, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Для цього розраховується допустима і максимальна норма калорій в день, пропонуємо дізнатися, яка вона у Вас.

Що це таке

Калорії – це одиниця виміру енергії, яка надходить до нас в тіло разом з їжею. Відповідно, якщо цих одиниць недобір – то організм починає худнути або всіляко намагається їх накопичити, а якщо перебір – тіло не встигає використовувати їх, і калорії осідають у вигляді жирових відкладень.

Норма споживання калорій в день у кожної людини визначає індивідуально. Вона залежить від фізичних навантажень, роботи, співвідношення зросту і ваги, віку, обміну речовин і переслідуваних цілей.

Наприклад, якщо потрібно схуднути, то необхідно підібрати норму, яка буде становити трохи менше тієї, що потрібна для нормальної життєдіяльності організму.

Якщо хочете набрати вагу – то збільшуєте добову дозу калорій, але якщо потрібно просто тримати масу тіла в нормі – повністю відповідайте рекомендацій фахівців.

Підрахунок калорій і виведення ідеальної формули ваги – це золоте правило для швидкого схуднення. Насправді, не так важливо, скільки Ви їсте, ніж те, що Ви вживаєте в їжу.

Скажімо, злакові, в більшості своїй, низькокалорійні, але можуть забезпечити організм енергією на весь день. В цей же час один бутерброд може мати калорійність, аналогічну тарілці гречки з молоком.

Пропонуємо корисний та зручний калькулятор розрахунку калорій

Як розрахувати норму

Вперше таке поняття, як добова кількість калорій, було введено в ужиток в 1919 році Харрісом-Бенедиктом. Вона використовувалася для спортсменів, але в 1995 році її стали застосовувати також для підрахунку необхідної норми для моделей і простих жінок. Дана середня норма не враховує навантаження.

1 спосіб

Розрахунок норми калорій в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 * (вага в кілограмах) + 1,85 * (зростання в сантиметрах) – 4,68 * (вік в роках).

Наприклад, розрахуємо норму для дівчини 23 роки, у якій зріст 165, а вага 45 кг:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) – (4,68 * 23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = одна тисяча двісті вісімдесят чотири калорії становлять основний обмін. При цьому якщо потрібно скинути вагу, то можна зменшити розраховане число на 10-20%, а якщо набрати – то збільшити його.

Таким же чином, можна розрахувати норму споживаних калорій в день у чоловічої половини населення:

66,47 + 13,75 * (вага в кілограмах) + 5,0 * (зростання в сантиметрах) – 6,74 * (вік в роках).

Цією формулою користувалися до 2000-х років, поки не було доведено, що вона трохи не точна.

Справа в тому, що з такого прикладу можна розрахувати норму для активних людей, але вона не може вивести необхідну кількість калорій для стану спокою у людини.

Тоді Американська Асоціація дієтологів розрахувала нову формулу підрахунку калорій, необхідних в день для нормальної життєдіяльності.

Фото – Калорії в продуктах

2 спосіб

Так, для прекрасної половини населення потрібно ось така формула:

9,99 * (маса тіла в кілограмах) + 6,25 * (зростання в сантиметрах) – 4,92 * (вік в роках) – 161, виходить, за нашим прикладом вище:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) – (4,92 * 23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (згідно математичним законам, два мінуси дають плюс) .

Для дорослого чоловіка формула практично аналогічна:

9,99 * (маса тіла в кілограмах) + 6.25 * (зростання в сантиметрах) – 4,92 * (вік в роках) + 5.

Ви можете звернути увагу, що для розрахунку нормального кількості калорій в день у чоловіків, одиниці енергії завжди виходить трохи більше. Відповідно до думки дієтологів, у жінок обмін речовин завжди трохи повільніше, тому для підтримки ваги в нормі потрібно менше калорій.

Фото – Денна норма калорій

Добова норма може розраховуватися тільки для людей, старших за 18 років, інакше свідчення не будуть коректними. При цьому, формула виводить потреба організму, коли у нього нормальний стан або стан спокою. Якщо Ви хочете враховувати також фізичні навантаження, мозкову активність або інші фактори (вагітність, лактацію), то потрібно використовувати коефіцієнти:

Вид нагрузкіКоеффіціент витрати, на який множиться розрахований обмін

Сидяча робота, ходьба, висока мозкова активність (навчання, інтелектуальна праця)1.2
Незначні навантаження, тривалі прогулянки1.375
Регулярні тренування 4 дні на тиждень або робота середньої тяжкості1.465
Напружена, важка робота або інтенсивні заняття спортом1.5
Заняття спортом щодня, плавання два рази в тиждень, біг1.725
Інтенсивні тренування по два рази в день щодня, важка праця, пов’язаний з високою фізичною активністю (будівництво, підйом вантажів)1.9

Якщо норма споживання на добу не перевищуватиме отриманого значення, то Ви не зможете видужати, а будете тримати вагу в нормі. Для того, щоб набрати масу, наприклад, спортсменам або хворим на анорексію (булімією), потрібно збільшити отримане значення. Ця таблиця підходить для розрахунку калорій дорослих людей, для підлітка або дитини необхідно звертатися до фахівця.

Для вагітних також необхідно розраховувати калорійність меню, інакше великий ризик набрати більшу масу або навіть нашкодити плоду. Для цього не рекомендуємо використовувати онлайн-сервіси. Потрібно звертатися до лікаря. Організм майбутніх мам дуже схильний до дії із зовні і буквально за кілька годин може змінитися розрахований обмін речовин.
Відео: міфи про калорії

Правильне харчування

Денна норма вживання калорій в день може допомогти привести свою вагу в порядок, налагодити обмінні процеси, при цьому, не обмежуючи себе в їжі. Така дієта використовується для лікування дівчат, хворих на розлади харчування або схудлий на нервовому грунті.

  1. Для схуднення зовсім необов’язково себе катувати голодом, можна просто використовувати в меню список продуктів насичують організм, але не перевищують нормальну кількість калорій;
  2. Наприклад, фахівці рекомендують робити упор на білкову їжу, яка є основою для будови м’язової тканини. Обов’язково вживати свіжі овочі та фрукти. Не всі знають, але, наприклад, для перетравлення яблука, тіло витрачає більше кілокалорій, ніж отримує з цього плоду;Фото – Як підрахувати калорії
  3. Обов’язково для спалювання зайвих калорій пийте багато води. Рідина допомагає виводити з організму жир і токсини, що закупорюють судини;
  4. Для отримання бажаного результату, незалежно від того, що Вам необхідно – набрати вагу або навпаки – скинути, не потрібно обмежувати себе в часі прийому їжі. Є просто певні правила: не їсти дві години після тренувань і не вечеряти пізніше, ніж за 4 години до сну;
  5. Щоб стежить за вагою і своїми успіхами, використовуйте наш калькулятор калорій онлайн, який допоможе Вам знайти свою норму в день.

Скільки калорій потрібно в день людині

Скільки калорій потрібно в день людині

Калорії – слово, яке повинні знати не тільки люди, які прагнуть схуднути, але все без винятку. Адже це не просто показник, який регламентує, скільки нам потрібно їсти, щоб не погладшати, від колічестваа спожитих калорій безпосередньо залежить наше здоров’я, працездатність, самопочуття і настрій.

Мінімальна кількість калорій на добу

Калорії необхідні на безпосередній процес життєдіяльності людського організму: дихання, роботу внутрішніх органів, перекачування крові, фізичні вправи, сон і т.д. Саме калорії забезпечують харчуванням наші клітини і органи.

Тому ні в якому разі не можна скорочувати калорійність раціону до мінімуму. Згадайте, скільки людина може прожити без їжі, яка і є джерелом отримання калорій. Мінімальна межа того, скільки калорій в день потрібно людині становить 1200 ккал для жінок і 1500 одиниць для чоловіків.

Якщо опускатися нижче цієї норми регулярно, організму просто не буде звідки брати енергію для власного життєзабезпечення, що з часом призведе до дистрофії і з’являються через неї наслідків.

Тому, якщо пригледіли для себе дієту, засновану на вживанні супер-низьку кількість калорій (нижче 1000 ккал), подумайте, а чи так потрібно вам схуднення ціною здоров’я і краси?

Тим часом, дієтологи довели, що найефективнішим і корисним для здоров’я методом схуднення є саме підрахунок калорій. І в цьому немає ніякого протиріччя: просто потрібно знати, скільки ккал людині потрібно в день, і при необхідності поступово зменшити обсяг споживаних калорій.

Справа в тому, що показники 1200 і 1500 ккал для жінок і чоловіків відповідно, сильно усереднені, і відображають мінімум, за яку переступати не можна. А ось скільки потрібно людині калорій вживати в день для нормального функціонування організму, визначається індивідуально.

Спеціально для цього дієтологи розробили кілька формул для підрахунку необхідної норми калорійності для кожної людини. Вираховується ця норма легко за спеціальними формулами. Ось одна з них.

Як визначити, скільки калорій потрібно в день

Спочатку потрібно обчислити основний обмін (скільки потрібно калорій людині на добу в умовах спокою).

Для жінок:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зростання (в см) – 4,92 x вік – 161

Для чоловіків:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зростання – 4,92 x вік (років) + 5

Потім вийшла цифру основного обміну множимо на коефіцієнт, який залежить від фізичної активності конкретної людини.

Цей коефіцієнт дорівнює:

  • При малорухливому способі життя 1,2
  • При невеликій активності (спорт раз в тиждень) 1,375
  • Середня активності фізичних навантажень (спорт не менше 3-х разів на тиждень) 1,54
  • Рухливий спосіб життя (щоденні заняття спортом) 1,725
  • Дуже високий рівень фізичної активності (важка фізична робота, великі навантаження в тренажерному залі) 1,9

Звичайно, не завжди високий або низький рівень активності виражається виключно тренуваннями в спортзалі. Це можуть бути і активні заняття домашнім господарством, піші прогулянки швидким кроком, певний рівень професійної фізичної активності і т.д.

Порахувавши цифри по цій формулі, ми і отримаємо відповідь на питання скільки потрібно калорій в день. Тут можете дізнатися скільки калорій потрібно в день для схуднення. Якщо ж ви будете дотримуватися калорійності раціону, вирахуваною за вищевказаною формулою, ваш вага буде стабільним: ви не схуднете і не видужаєте.

Ця цифра необхідна вашому організму для підтримки його в нормальній життєздатності, для правильного функціонування органів, для вашого доброго самопочуття. Якщо ж вживати калорій більше, ніж вийде за формулою, з часом можна сильно поправитися.

Адже при недостатньому витраті енергії, одержуваної з їжею, поживні речовини будуть перетворюватися в жир.

Середні значення калорійності добового раціону

Багатьом відома фраза, що жінці в день потрібно вживати близько 2000 ккал. Насправді цей показник повинен бути трохи нижче: приблизно 1800 кілокалорій. Взагалі, при розрахунку норми калорійності потрібно враховувати не тільки підлогу, вага, професію, фізичну активність, а й вік.

Наприклад, в підлітковому віці організм потребує більшої кількості калорій, адже в період зростання організм людини витрачає набагато більше енергії, ніж у дорослому віці, коли організм вже повністю сформувався.

Для підтримки організму в нормальному стані необхідна 1 кілокалорія на 1 кілограм ваги людини на о 1 годині.

На що витрачаються калорії

Калорії спалюються на термічний ефект травлення. Приблизно одна третина спалюваних за день калорій витрачається, як це не дивно звучить, на процес перетравлення їжі.

На перетравлення білків організм витрачає більше енергії, ніж на перетравлення жирів і вуглеводів. Близько 15% калорій спалюється під час фізичних вправ і взагалі будь-якої фізичної активності.

Це може бути тренування в спортзалі, професійні заняття, пробіжка до автобуса і т.д. А ось на основний обмін (витрата енергії в стані спокою) спалює 70% калорій!

Електронні помічники для розрахунків норми калорійності

Якщо хочете найбільш точно підрахувати скільки вам потрібно вживати калорій в день, придбайте собі електронних помічників. Це можуть бути: крокомір, пульсометр, лічильник калорій.

Наприклад, за допомогою шагомера ви дізнаєтеся, скільки в день робите кроків, а від цього чимало залежить і калорійність вашого раціону. Адже, як ми говорили вище, чим більше рухаєшся, тим більше потрібно вживати калорій.

А, якщо виявите, що рухаєтеся менше норми, буде потрібно скоротити калорійність раціону. Подібні електронні гаджети здоров’я допоможуть дістатися до необхідної норми добової рухливості.

Адже, кожен раз дивлячись на дисплей шагомера, вам захочеться побити власний «рекорд», зробити кроків більше, ніж вчора або позавчора. Це буде мотивувати на велику рухливість, яка відмінно позначиться на здоров’я, настрій і зовнішній вигляд.

калорійність харчування

калорійність харчування

Кожен день ми споживаємо певну кількість калорій, і кожен день наш організм на процеси життєдіяльності витрачає певну їх кількість. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж потрібно нашому організму – він складає всі «про запас» – в жир, і наш вага зростає.

Якщо ми споживаємо менше калорій, ніж потрібно організму, він починає витрачати запаси – тобто, розщеплює жир і намагається підлаштуватися під новий режим. Якщо ми споживаємо дуже мало калорій, організм починає добувати енергію з власних тканин – в хід йдуть і м’язи, і тканини органів. Калорійність харчування може розповісти нам, скільки калорій ми з’їдаємо з їжею.

Знаючи калорійність харчування, ми можемо дати організму саме стільки калорій, скільки йому необхідно, і не більше.

Калорійність харчування залежить від тих продуктів, що входять в раціон. Якщо ви з’їли жирний борщ зі свининою, смажену на салі картоплю з баранячими реберцями, салат олів’є і запили все це киселем – калорійність вашого обіду зашкалить за 1000 ккал. А якщо з’їли юшку з нежирної риби, запечену курячу грудку з овочевим салатом і зеленим чаєм – ви, швидше за все, вклалися в 300-400 ккал.

Жири, швидкі вуглеводи – самі калорійні. Середній калорійністю володіють каші, злаки. Овочі ж мають дуже низькою калорійністю – ви можете з’їсти велику чашку салату з помідорів і огірків із зеленню, а калорійність такого блюда складе всього 150-200 ккал.

Невисока калорійність і нежирних білкових продуктів – курячого філе, індички, нежирної риби, а також молочних продуктів – кефіру, сиру. Варені і запечені продукти менш калорійні, ніж смажені, так як готуються без масла.

Шашлик з нежирної свинини менш калорійний, ніж шашлик з баранини. Калорійність плитки шоколаду в 2 рази більше, ніж калорійність тарілки борщу. Калорійність тістечка більше, ніж калорійність двох яблук.

Як бачите, ситні і поживні страви можуть бути зовсім не калорійними, тоді як висококалорійна їжа не завжди буде корисною і ситної.

Коридор калорійності харчування

Коридор калорійності харчування – це проміжок між верхньою і нижньою межею кількості калорій, які ви вживаєте в день, допустимий для підтримки ваги або схуднення.

Для того щоб схуднути, вам не можна перевищувати верхню межу коридору калорійності, але якщо ви вийдете за нижню межу, ваше здоров’я може опинитися під загрозою.

Для того щоб спалити 1 кг жирової тканини, вам необхідно спалити на 9000 калорій більше, ніж ви до цього вжили.

Це потрібно робити поступово, не за один день, звичайно ж; поспішати і екстремально занижувати планку калорійності харчування не варто, інакше ви завдасте організму шкоди. Тому потрібно правильно розрахувати коридор калорійності харчування, щоб знати свої рамки.

Спочатку обчислимо основний обмін.

Основний обмін для чоловіків дорівнює 660+ (13,7 × вага тіла ВКГ) + (5 × зростання в см) – (6,8 × вік в роках).

Основний обмін для жінок дорівнює 655+ (9,6 × вага тіла в кг) + (1,8 × зростання в см) – (4,7 × вік в роках).

Тепер потрібно помножити число, що вийшло на фактор активності:

  • низька активності, сидяча робота х 1,2;
  • середня активність (легкі фізичні навантаження 1-3 рази в тиждень) х 1,375;
  • висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень) х 1,55;
  • дуже висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень) х 1,725;
  • екстремальна фізична активність (важка фізична робота, інтенсивні фізичні навантаження двічі в день, змагання та ін.) х 1,9.

Отримане число – це та кількість калорій, яке необхідно вам для підтримки вашого ваги. Зменшуємо це число на 20% – це та калорійність харчування на день, при якій ви будете стабільно втрачати вагу без шкоди для здоров’я.

Коридором калорійності харчування буде проміжок між першим показником (для збереження ваги) і другим (для схуднення). Виходячи з цих цифр, ви можете скласти своє меню калорійності харчування.

Для цього вам потрібно буде скористатися даними про калорійність харчування, що містяться на упаковках продуктів і в таблицях калорійності харчування.

Ретельно підраховуйте калорії в вашому раціоні і не виходьте за межі коридору калорійності.

Щоденне меню з калорійністю

Для того щоб стежити за калоріями в вашому раціоні, рекомендується щоденно складати меню з калорійністю продуктів. Таким чином ви зможете спланувати щоденне споживання калорій і не вийдете за межі коридору калорійності.

Причому калорійність сніданку повинна бути найбільшою – близько 40% вашої денної норми калорій ви повинні отримати за сніданком. Висока калорійність сніданку дозволить вам швидко прокинутися і легко увійти в ритм нового дня. Калорійність обіду – 30-35% денної норми калорій.

Обід повинен бути ситним, але переїдати не варто – інакше вас почне хилити в сон. Занижувати калорійність обіду теж небажано – а то до вечері у вас розіграється звірячий апетит, і ви ризикуєте переїсти. Калорійність вечері ж повинна бути мінімальною.

Це пояснюється тим, що вночі вам ні до чого великий обсяг енергії – він буде заважати вам заснути. Вечеря повинна бути легким, легкозасвоюваним.

Таким чином, калорійність сніданку і калорійність обіду повинні бути максимальними в межах коридору калорійності харчування на день. Між прийомами їжі допускаються легкі перекуски – так ви зможете контролювати почуття голоду і сідати за стіл в обід або вечерю, не ризикуючи накинутися на всю доступну їжу.

Склавши меню з калорійністю на день, намагайтеся не відступати від норми калорій на кожний прийом їжі.

Представляємо вам зразкове меню з калорійністю на день.

Сніданок: на сніданок найкраще їсти складні вуглеводи і білки – каші, хліб, молочні продукти.

150 г гречаної каші і 150 г знежиреного молока, 2 часточки гіркого шоколаду, груша, зелений чай.

Калорійність сніданку: 365 ккал.

Другий сніданок: банан, 40 г волоських горіхів.

Калорійність другого сніданку: 200 ккал.

Обід: обов’язково їжте рідкі страви на обід – це допоможе вам уникнути запорів.

150 г рідкого овочевого супу на овочевому бульйоні, 150 г салату з свіжих овочів, заправленого лимонним соком або яблучним оцтом з додаванням ½ чайної ложки оливкової олії, 100 г запеченої або відвареної курячої грудки, 1 відварна картоплина середніх розмірів, зелений чай.

Калорійність обіду: 350 ккал.

Полудень: яблуко і стакан кефіру.

Калорійність полудня: 160 ккал.

Вечеря: він не повинен бути жирним, гострим, смаженим – вечеря повинна перетравитися до того, як ви ляжете спати. Тому вечеряти бажано за 3-4 години до сну.

200 г борщу з нежирною сметаною і шматочком житнього хліба, 150 г овочевого салату з курячою грудкою, заправлений чайною ложкою оливкової олії.

Калорійність вечері: 200 ккал.

Якщо ви перед сном знову відчуваєте голод, випийте склянку кефіру (95 ккал).

Калорійність харчування на день склала 1370 ккал.

Звіряючись з таблицями калорійності продуктів, ви можете складати меню з калорійністю на кожен день і, слідуючи йому, втрачати вагу, зберігати його або ж, при нестачі маси – набирати вагу (тоді вам потрібно буде споживати на 20% більше, ніж це необхідно для підтримки ваги).

Скільки калорій потрібно людині (норма)

Визначається необхідна кількість калорій для нормальної життєдіяльності з урахуванням декількох показників:

  • віку. Зростаючий молодий організм вимагає більшого енергетичного заряду, ніж організм людини середнього віку;
  • вашого статі. Чоловіки, за інших рівних умов, повинні вживати більше калорій, ніж жінок;
  • активністю вашого способу життя. Співробітник офісу, більшу частину дня проводить сидячи, то енергії він витрачаєте набагато менше, ніж людина того ж віку, зайнятий фізичною працею або спортсмен, який проводить кілька годин на активних тренуваннях.

З урахуванням всіх перерахованих вище факторів норма споживання калорій визначається такими цифрами :

  • молоді чоловіки (до тридцяти років), які ведуть малорухливий спосіб життя, повинні споживати калорій не більше 2400, жінки – 2000. При високій активності кількість калорій збільшується для чоловіків до 3000, для жінок – до 2400 ккал;
  • для представників сильної половини людства середнього віку (30-50 років) енергетична цінність щоденного раціону повинна варіюватися в межах від 2200 ккал (при сидячій роботі) до 2800 ккал (при високій фізичній активності). Жінки в цьому віці, проводячи велику частину часу сидячи, повинні вживати 1800 калорій в день. При високій щоденної фізичної навантаженні – 2200 калорій;
  • для чоловіків старше 50 років показники кількості споживаних калорій ще нижче – від 2000 до 2800 ккал, для жінок – від 1600 до 2000 калорій щодня.

Необхідна кількість калорій для людини, щоб схуднути або набрати вагу

Ви зумієте зберегти необхідний баланс між швидкістю схуднення і безпекою цього процес а для власного організму при виконанні такої умови:

Для того, щоб набрати вагу , важливе значення має вживане в день кількість не тільки калорій, а й білка.

Важливо для організму

Саме в таких елементах, як вуглеводи, жири і білки, і містяться всі складові для нормальної діяльності організму . Вони впливають на всі його функції, насичують організм потрібною енергією і надають сили для виконання важливих справ в повсякденному житті.

Вуглеводи відносяться до основних мікроелементів, які необхідні організму людини протягом усього життя. Процес травлення перетворює ці компоненти в глюкозу, яка збагачує наші клітини поживними речовинами. Варто відзначити, що при недотриманні денної норми щодо забезпечення організму вуглеводами, його функції можуть значно порушитися.

Саме вуглеводи і забезпечують наш організм 60% калорій (від денної норми).

Що ж стосується білка, то без цього становить страждає імунна система людини, а нігті і волосся піддаються значних пошкоджень . Цей елемент бере участь у багатьох процесах, підтримує правильну функціональність всіх систем.

Всі знають, що наявністю білка можуть «похвалитися» продукти тваринного походження. Особливо це стосується мяса.Еслі ж говорити про роль в нормі калорійності, то цей мікроелемент становить приблизно 10% -15%.

Що ж стосується ролі жирів в життєдіяльності організму, то вона не менш важлива. Ці компоненти впливають на захисну функцію організму, активно беруть участь в обмінних процесах.

Фахівці відзначають, що при недостачі в організмі вуглеводів або білків, жири нормалізують всі необхідні компоненти, і функції організму від цього не страждають .

Але з вживанням жирів краще не переборщувати, тому що наслідки можуть бути не з приємних: можливе виникнення проблем з серцево-судинною системою.

Вживайте тільки «ненасичені» жири, що містяться в молочних продуктах, рибі, оливковій олії і горіхах.

Як правильно розрахувати норму калорій

Досить часто виникає проблема при розрахунку кількості калорій, які необхідно вжити протягом дня.

Більшість людей не контролюють такий процес, але коли приходить час зайнятися фігурою, то необхідність відразу ж з’являється.

Варто відзначити, що якщо визначити норму необхідних калорій, можна не тільки привести свою фігуру в відмінну форму, а й подбати про здоров’я.

Зараз існують велика кількість способів для правильних підрахунків. Найбільш популярним є спеціальний калькулятор . За допомогою такого способу можна визначити добову норму, спираючись на всі фактори (вага, зріст, спосіб життя). Його дуже зручно використовувати у випадках зі схудненням, або ж якщо ви вирішили додати собі пару кілограм.

Розрахунок проводиться по 6 спеціальними формулами. Вибирається три рішення по нормі калорій, встановлюється календар, а так само норма калорій за методом зигзага.

При підрахунках визначається мінімальна кількість вживання калорій для обох статей (жінки – 1000 кілокалорій, чоловіки – 1200) . Щоб отримати правильні показники, необхідно заповнити поля, в яких вказується зростання, наявний вага і вік. Також, враховується час грудного вигодовування (якщо таке було).

Якщо ви вже визначили свою добову норму калорій, а тепер вирішили зайнятися здоров’ям, то підрахуйте енергетичну цінність продуктів, які вживаєте.

Потім проведіть співвідношення добової норми і калорійності вживаних продуктів.

Якщо норма трохи вище потрібної, то замініть якесь блюдо, яке володіє підвищеною калорійністю, на більш «легке» і корисне.

Все це зробити зовсім неважко, але такі дії допоможуть вам контролювати свою вагу і не перевищувати допустиму добову норму, тобто завжди перебувати у відмінній формі.

Деякі нюанси раціонального харчування

Для збереження відмінної фізичної форми, потрібно дотримуватися наступне:

  1. Їжа повинна бути різноманітною, тому що в противному випадку вона швидко приїсться, і не буде порушувати апетит. Це призведе до того, що травні залози будуть виробляти менше соку і продукти будуть погано перетравлюватися.
  2. Добовий раціон повинен бути правильно розподілений: їжу слід приймати три, чотири, а то й сім разів в день, невеликими порціями і через певні проміжки часу.
  3. У їжі слід дотримуватися помірності, не переїдати. Вставати з-за столу потрібно завжди з легким відчуттям голоду.
  4. Їсти потрібно повільно, ретельно все пережовуючи. Це сприяє подрібнення їжі і стимулює краще виділення шлункового соку.
Previous Калорійність вареної гречки на воді: кількість калорій в гречаній каші, скільки ккал на 100 грам, БЖУ
Next Протокол Табата - інтенсивні тренування для схуднення, відгуки про вправи і результати

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *