Розрахунок калорійності продуктів для схуднення: складання меню, таблиця для схуднення


Харчування за кількістю калорій для схуднення меню

Розрахунок калорійності продуктів для схуднення: складання меню, таблиця для схуднення

Для багатьох людей слово «дієта» – це синонім голоду, обмежень і виснажливих тренувань. Дотримуватися дієти не хочеться, ми розраховуємо худнути, коли їмо свої улюблені страви в будь-який час. Скинути вагу комфортно не завжди можливо, і дієта для схуднення за кількістю калорій – пряме цьому доказ.

5 порад, які потрібно розглянути до початку дієти

Виключіть з раціону чіпси

Ваш ідеальний вагу – це вага, при якому ви без задишки піднімаєтеся пішки на 5-й поверх, легко біжите за виїжджають автобусом і не соромитеся свого тіла. Але якщо ви все-таки вважаєте, що худнути потрібно, то найвірніший спосіб – підраховувати добову калорійність меню.

Не секрет, що здоровому жіночому організму для нормальної роботи достатньо 2,5 тис. Калорій, а чоловічому на 700 одиниць більше. Багато «хороші дієти» рекомендують урізати цю норму в 2 рази, в результаті залишається всього 1 тис. Калорій, якої катастрофічно мало.

Тому перед початком дієти повністю перегляньте своє меню і видаліть з нього зайві продукти.

Так, наприклад, ви любите їсти цукерки або гризти сухарі, а це вже близько 300 ккал на добу. Бутерброд з ковбасою і солодким чаєм – все 500 калорій, а ще додайте сюди алкоголь, чіпси, фастфуд, з’їдений перед роботою.

Часто трапляється так, що після підрахунку калорійності меню виходить цікава цифра: людина переїдає на 1-2 тис. Калорій більше, ніж належить. Можливо, доведеться істотно урізати порції і те, що можна їсти за 1 раз, розділити на 3.

Тому перед початком дієти варто виконати 5 простих кроків до схуднення:

  1. Перегляд меню, підрахунок всієї «невидимої» їжі. Відзначимо, що солодкий чай і кава – це калорійний напій, а не «просто водичка – проскочить, і не помічу».
  2. Вибирайте продукти, які потрібні вашому тілу. Замініть макарони з маслом овочевим салатом, здобні булочки – тарілкою нежирного сиру або вівсяним печивом, а наваристі щі – бульйоном з нежирного кролика або телятини.
  3. Чи не страждайте від голоду, а їжте часто, але вага порції не повинен перевищувати 150-250 грам з урахуванням рідини.
  4. Скільки ви п’єте води на добу? Якщо менше 1 літра, то доведеться себе переучувати і випивати 1,5-2.
  5. Купіть книжку або додайте в закладки електронну версію таблиць калорійності продуктів і готових страв.

Як худнути за допомогою підрахунку калорій?

При фізичних навантаженнях потрібно більшу кількість калорій

У нас вже є чарівна книжечка з відмітками калорійності продуктів і страв, тому можна приступати до схуднення. Чималу роль в цьому процесі відіграє їжа і способи її приготування. Адже смажене м’ясо менш корисно, ніж відварене.

Не починайте дієту з екстремального урізання меню – 1,5-1,8 ккал буде досить для зниження ваги. Звертайте увагу на ритм свого життя:

  1. Для активних людей, що займаються спортом і важкою роботою, необхідно від 1,5 до 1,8 тис. Калорій на добу.
  2. При малорухливому способі життя норму можна знизити до 1200 ккал.

Пам’ятайте, що навіть без спортивних занять ви витрачаєте енергію і втрачаєте калорії щохвилини. У першій половині дня цей процес інтенсивніше, ніж у другій. Давайте порахуємо: за 1 годину тренування професійна танцівниця втрачає до 300 ккал. Тобто за 10 годин занять – 3000 ккал, додамо сюди загальну норму в 1500 ккал і витрати на сон, які складають близько 1,5 тис. Ккал.

Виходить, що тендітна дівчина витрачає більше 5 тис. Калорій, але ж танцівниці їдять дуже мало. Але і до такого ритму вони звичні. Що ж робити? Орієнтуйтеся на себе. Якщо раніше за 24 години ви вживали 3500 ккал, то під час дієти їжте 2 тисячі.

Як правильно вибирати рецепти і продукти для схуднення з підрахунком калорій?

Каша багата клітковиною

  1. Обмежте споживання жирів. Доведено, що калорійність тваринного жиру в 2 рази вище, ніж калорійність вуглеводів (9,1 ккал проти 4 ккал). Якщо відсоток жирів в меню становить не більше 30, то організм не відчуває потреби в збільшенні норми білка і вуглеводів, завдяки чому загальна калорійність раціону знижується на 10%.
  2. Обмежте споживання цукру. Будь-цукор і його замінники через природних властивостей обміну підвищують апетит. В результаті цього відбувається часте переїдання. В здоровому меню цукру повинно бути присутні не більше 20 грамів на добу. І ми вже зменшили калорійність раціону на цілих 20%.
  3. Збільште споживання продуктів з харчовими волокнами, це клітковина (каші, овочі та фрукти), пектини. Ця їжа повільно засвоюється і краще насичує. З’ївши 100 грам каші, ви не будете відчувати почуття голоду протягом 3-4 годин, а значить, не будете переїдати.

У раціоні звичайного і дієтичного меню повинно бути присутнім мінімум 2 гарніру, 1 перше рідке блюдо, кілька шматочків хліба з висівками, 2-3 фрукта або 200 г свіжих ягід, понад 300 грам свіжих овочів.

Дієта по калоріях: хімічний склад меню і деякі рекомендації

На ніч випийте склянку ряжанки

Хімічний склад вашого меню буде виглядати так:

  1. Сніданок – 25% від денної норми, що означає 300 ккал.
  2. Другий сніданок – 10% (120 ккал).
  3. Обід – 35% від норми (420 ккал).
  4. Полудень – 10%, тобто 120 ккал.
  5. Вечеря – 20%, що означає 240 ккал.

Вечеряти рекомендується до 7 години вечора, але якщо заснути на голодний шлунок важко, рекомендуємо залишити ще 55 ккал для склянки кефіру або ряжанки перед сном.

Як вижити на 1200 ккал: зразкове меню на тиждень для дієти за підрахунком калорій

На обід можна дозволити собі свинину з овочами

  • Сніданок: 200 грам салату зі свіжої капусти і тертої моркви, салат заправте крапелькою рослинного масла. До салату – 50 грам вареної ковбаси або курячого м’яса, 1 хлібець і чай без цукру.
  • Другий сніданок: стакан лимонного киселю (60 ккал), 100 грам желе з цитрусових (69 ккал).
  • Обід: 150 грам квасоляного супу (100 ккал), 150 грам печені з свинини з овочами (150 ккал), 200 мл горобинового чаю (20 ккал), 100 грам картопляного печива (69 ккал).
  • Полудень: 200 мл квасу, приготованого з екстракту (20 ккал), 2 хліба (20 грам) з тонким шаром джему з абрикосів (90 ккал).
  • Вечеря: 100 грам розсипчастою гречки (100 ккал), 100 г відвареного філе курки (113 ккал), 200 мл чаю з яблуком (34 ккал).
  • Перед сном склянку кефіру (55 ккал).

Таблиця калорійності і онлайн-калькулятори

Кожна страва перевіряйте по таблиці

Рахувати калорії по таблиці калорійності досить складно, тому краще віддати перевагу довіднику готових страв або використовувати онлайн-калькулятори.

Сьогодні існують електронні помічники, які вважають не тільки калорії, але і кількість білка, жиру, вуглеводів, вітамінів і мінералів в ту або іншу страву. Калькулятор вираховує втрати корисних компонентів під час термічної обробки м’яса, риби, овочів і фруктів.

Рекомендується складати меню відразу, щоб діяти за чітким планом. Визначте терміни схуднення і розпишіть раціон на 7 днів вперед.

Дієта по калоріях: як перетворити голодну тиждень в смачне свято

На закуску приготуйте фаршировані капелюшки грибів

Вказана калорійність їжі з розрахунку на 100 грам готового блюда.

  1. Суп-пюре з кабачка, моркви, кореня імбиру, сочевиці, селери з сіллю – 34 калорії.
  2. Сирний крем-суп з плавленим сирком, печерицями, картоплею і цибулею – 36 калорій.
  3. Суп-пюре на основі селери, цибулі, кореня імбиру і сметани 10% – 50 калорій.
  4. Суп з рисом, печінкою курки, цибулею і морквою – 42 калорії.
  1. Тушкована капуста з грибами печерицями, приготована на 1 ст. ложці рослинного масла – 66 калорій.
  2. Овочеве рагу з солодкого перцю, баклажанів, томатів і моркви – 102 калорії.
  3. Запіканка з тріски, 1 яйця, молока 1,5% і цибулі – 75 калорій.
  1. Фаршировані креветками зі сметаною капелюшки печериць – 55 калорій.
  2. Салат з огірка, капусти, курячої грудки і нежирного твердого сиру з оливковою олією – 62 калорії.
  3. Яєчня з помідорами, зеленою цибулею на 1 ст. ложці оливкового масла – 150 калорій.
  1. Кефірний коктейль з імбиром, червоним перцем – 60 калорій.
  2. Смузі з полуницею, кефіром 1% – 34 калорії.
  3. Латте – кава з молоком 1,5% – 38 калорій.
  1. Кекси з вівсяних висівок без яєць – 132 калорії.
  2. Чізкейк з молока, желатину і меду, часточка гіркого шоколаду – 111 калорій.
  3. Торт з сиру нежирного, маку, висівок, 1,5% молока, вівсяних висівок з медом – 140 калорій.

Відгуки про дієту по калорійності позитивні і свідчать про те, що 1 тиждень схуднення допоможе скинути від 4 до 7 кг зайвої ваги. Схема харчування, набір продуктів і страв варті уваги, а сама дієта відноситься до розряду безпечних, якщо не знижувати добову калорійність нижче 1200 одиниць.

Меню на 1200 ккал в день з рецептами на тиждень з простих продуктів

Розрахунок калорій для схуднення – формули і онлайн-калькулятор, меню і таблиця продуктів

Розрахунок калорій для схуднення - формули і онлайн-калькулятор, меню і таблиця продуктів

Розрахунок добових норм споживання калорій часто допомагає нормалізувати процес харчування для людей, які хочуть позбутися від надлишкової маси тіла. На сьогоднішній день існує безліч різноманітних формул, що дозволяють це здійснити. Нижче буде наведено один з варіантів, який полягає в застосуванні однієї з найпростіших формул.

Спочатку потрібно буде порахувати показник основного обміну, який показує необхідний обсяг калорій, необхідних організму для підтримки основних процесів життєдіяльності:

  1. Для жінок він розраховується за такою формулою: (10 * вага в кілограмах) + (6,25 * зростання в сантиметрах) – (5 х кількість повних років в роках) – 161.
  2. Для розрахунку показника основного обміну для чоловіків діє трохи змінена формула: (10 * вага в кілограмах) + (6,25 * зростання в сантиметрах) – (5 х кількість повних років в роках) + 5.

При цьому, добовий обсяг витрачених калорій знаходиться в прямій залежності від способу життя конкретної людини.

Для його визначення потрібно помножити отриманий показник основного обміну на один з таких коефіцієнтів:

  1. Сидяча робота, відсутність фізичної і рухової активності: 1,2.
  2. Наявність невеликої фізичної активності , яка полягає в проведенні однієї або декількох легких тренувань щотижня: 1,375.
  3. Середній ступінь фізичної активності полягає в проведенні 3-5 тренувань щотижня: 1,55.
  4. Висока фізична активність полягає в щоденних заняттях спортом: 1,725.
  5. Максимальний показник активності досягається при проведенні щоденних тренувань в сукупності з важкою фізичною працею: 1,9.

Для наочності можна продемонструвати розрахунок на прикладі 32-х річної дівчини, яка працює в офісі, при цьому її зростання становить 171см, а поточний вага 75кг .:

онлайн

Сучасні технології дозволяють не займатися подібними розрахунками самостійно, оскільки існують спеціалізовані сервіси, де цей процес повністю автоматизований.

Багато з них не вимагають скачування на комп’ютер програмного забезпечення, оскільки пройти цю процедуру можна в онлайн-режимі.

Найпростіший варіант такого калькулятора розташований тут.

Деякі особливості та основні можливості пропонованого сервісу розглянуті нижче:

  1. Потрібно внесення мінімальних даних про себе , вони стосуються статі, віку, ваги і зростання. Також буде потрібно вибрати один з 5 запропонованих на сайті варіантів, що стосуються фізичної активності.
  2. Після натискання кнопки «Розрахувати» користувачеві буде запропоновано три різних показника добової норми споживання калорій, які необхідні для підтримки поточного ваги, схуднення без почуття дискомфорту і швидкого, але вельми екстремального схуднення.
  3. Додатково користувачеві буде запропонована таблиця , яка містить «зигзаг калорій». У ній наведено більш точні показники, відповідні днях тижня, для кожного з варіантів (підтримання ваги, комфортне і швидке схуднення) буде виведена своя власна таблиця.

Як приклад можна привести і більш вдосконалений варіант сервісу, який автоматизує процес розрахунку по заданих параметрах. Наприклад, багатофункціональністю відрізняється цей калькулятор.

Основні можливості і особливості даного онлайн-калькулятора розглянуті нижче:

  1. Буде потрібно введення своїх даних , що стосуються підлогу, ваги, зросту та віку. Для жінок буде поставлено додаткове питання, що стосується термінів грудного вигодовування або його відсутності.
  2. Рівень фізичної активності потрібно вибрати з 7 запропонованих на сайті варіантів.
  3. При налаштуваннях, заданих за замовчуванням , шляхом маніпуляцій з вбудованим календарем потрібно буде вказати конкретну дату початку і закінчення періоду, а також бажаний вагу. Шляхом натискання відповідної кнопки калькулятор розрахує добову норму споживання калорій в залежності від бажання користувача скинути, набрати або підтримати наявний вага.
  4. При зміні налаштувань можна отримати альтернативний варіант, який дозволяє розрахувати показник добової норми споживання калорій, якщо користувач задасть інформацію про те, скільки грам він хоче набирати або скидати щотижня.

Як рахувати спожиті калорії?

Розрахунок калорійності окремих продуктів зазвичай не викликає складнощів і здійснюється наступним чином:

  1. Подивитися показник , відповідний цікавить продукту, можна в спеціальній таблиці калорійності. Вони містяться практично у всіх книгах, присвячених кулінарії. Для того, щоб не звертатися до них кожен день, можна завести власний щоденник, в якому буде зафіксована інформація про цікаві продуктах в зручній формі.
  2. На упаковці покупних продуктів завжди вказується даний показник для певного обсягу.

При цьому, у багатьох людей виникає питання, що стосується розрахунку калорійності більш складних страв, які готуються з різних продуктів.

Насправді нічого складного в цьому немає, якщо діяти за такою схемою:

  1. Необхідно записати на папері назву кожного інгредієнта , потім зважити їх на кухонних вагах для визначення маси.
  2. Для кожного інгредієнта окремо розраховується показник калорійності з урахуванням його ваги і показника, зазначеного в таблиці.
  3. Пораховані показники калорійності всіх інгредієнтів складаються між собою, в результаті чого стає відомий показник для всього блюда в цілому.
  4. Для страв , при приготуванні яких використовується вода, потрібно враховувати і віднімати її вага, оскільки на калорійність вона не впливає.

Зразкове меню для добової норми калорій

Щоденний раціон кожна людина може становити собі індивідуально з урахуванням розрахованих для нього показників.

Зразкове меню, яке дозволяє отримувати добову норму калорій, розглянуто нижче:

  1. Сніданок повинен бути поживним, страви можуть включати до 40% від усіх калорій, одержуваних за день. Рекомендується вживати продукти, що містять великий обсяг білків і складних вуглеводів, наприклад, різні каші з додаванням молока або хлібну продукцію. Ідеальний сніданок виглядає наступним чином: 150гр гречаної каші, така ж кількість знежиреного молока, кілька плиток чорного гіркого шоколаду, кілька плодів груші, чашка зеленого чаю.
  2. Ланч повинен бути більш легким , можна з’їсти один банан і близько 40гр волоських горіхів.
  3. На обід рекомендується завжди вживати рідкі страви , що сприяє нормалізації травних процесів. Можна з’їсти близько 150гр супу, звареного на овочах; такий же обсяг салату з свіжих овочів, заправленого невеликою кількістю оливкової олії; 100гр відвареної курячої грудки; не більше однієї вареної картоплини. З напоїв краще всього знову віддати перевагу зеленому чаю.
  4. На полуденок можна випити один стакан кефіру і з’їсти яблуко.
  5. Вечеря повинна бути більш легким, ніж обід або сніданок , з нього обов’язково виключаються будь-які продукти з підвищеним рівнем жирності, смажена їжа і гострі страви. Можна з’їсти близько 200гр борщу з додаванням сметани зі зниженим рівнем жирності; 150гр салату, приготованого з свіжих овочів; скибочку житнього хліба; невелика кількість курячої грудки. Додатково перед сном дозволяється випити склянку кефіру, якщо буде відчуватися почуття голоду.

Запропоноване меню дозволяє отримати людині близько 1370ккал, що становить усереднену добову норму. Необхідно враховувати, що цей показник дозволяє підтримувати життєздатність організму, в залежності наявності фізичного або розумового навантаження, а також інших особливостей життя конкретної людини, йому може вимагатися більшу кількість калорій.

спалювання калорій

Всім відомо, що заняття спортом дозволяють прискорити процес спалювання калорій, але звичайні домашні справи або неактивний відпочинок також надає певний вплив.

Нижче наводяться деякі приклади діяльності та обсяг калорій, від якого вони дозволяють позбутися за певний відрізок часу:

  1. Комп’ютерні ігри , які не вимагають активності гравця: близько 22ккал щогодини.
  2. Відеоігри , які засновані на рухової активності гравця і мають на увазі його участь в ігровому процесі: близько 150ккал щогодини.
  3. Швидка їзда на велосипеді: в залежності від обраної швидкості від 120 до 172ккал щогодини.
  4. Заняття різними повільними танцями: 100ккал щогодини.
  5. Звичайний сон: 13-20ккал щогодини.
  6. Перегляд телевізійних передач без будь-якої паралельної діяльності: від 15 до 22ккал щогодини.
  7. Виконання звичайних домашніх і побутових справ , наприклад, прибирання: 20ккал кожні 15 хвилин.

Ефективність такого способу в боротьбі із зайвими кілограмами

Користь розрахунку калорій для схуднення досить складно переоцінити, оскільки вона дозволяє використовувати не якісь узагальнені або усереднені, а індивідуальні показники, отримані шляхом аналізу особливостей конкретної людини.

Дотримання даної методики дозволяє побудувати правильний раціон і нормалізувати процес харчування , при цьому рекомендується вести щоденник і фіксувати в ньому всю інформацію про уживаних продуктах і ступеня їх калорійності.

Це дозволить не тільки запобігти ризику випадкового переїдання, але буде сприяти тому, що зайвий раз не захочеться відкривати холодильник, щоб не витрачати свій час на розрахунки.

Підводячи підсумки, можна дати наступні поради і рекомендації, які стануть в нагоді людям, охочим схуднути або просто нормалізувати свій раціон:

  1. Необхідно стежити не тільки за калорійністю страв і продуктів, але також і за балансом білків, вуглеводів і жирів.
  2. Рекомендується кожні кілька тижнів оцінювати досягнутий результат , щоб у разі потреби вносити чергові корективи в свій раціон.
  3. Додаткове проведення розвантажувальних днів щотижня дозволяє поліпшити результати і зміцнити здоров’я. Однак попередньо потрібно переконатися у відсутності протипоказань за станом здоров’я.

Підрахунок калорій – плюси і мінуси. Калькулятор калорій і таблиця калорійності продуктів

Рано чи пізно, але настає момент в житті кожної жінки, коли відображення в дзеркалі перестає радувати стрункістю обрисів і граціозністю вигляду. Неважливо, в якій кількості – 400 грам або 15 кг, але він прийшов – ненависний зайву вагу.

Безліч дієт, розрахованих на 10 днів, або 1 місяць або ще який-небудь термін, звичайно, дають очікуваний ефект … але ціною неймовірних зусиль, напівголодного стану і психологічного стану, що наближається до «кого зловлю, того і з’їм».

Більш розумним в даній ситуації видається систематичний перехід на нову систему харчування. Вона дозволить не тільки прибрати жирні боки, але і не дасть повернутися їм назад.

Однією з таких систем є система, заснована на підрахунку калорій, споживаних протягом дня.

Для запобігання негативним наслідкам на здоров’я, не рекомендується знижувати добову норму калорій менше 1200 . В іншому випадку необхідно підтримувати організм вітамінами і мінеральними добавками. Природно, що особливу увагу необхідно приділяти водному балансу в організмі і випивати в день не менше 2 літрів рідини (краще просто чистої води).

До безперечних плюсів варто віднести дозвіл на будь-які продукти. Можна побалувати себе і шматочком шоколадки і улюбленим тістечком. Головне – все в межах певної кількості калорій. Незамінний варіант харчування для тих, хто життя без солодкого і за життя-то не вважає.

Ще одна перевага – необмеженість у часі. Приймати їжу можна хоч о 3 годині ночі. Знову ж таки, дуже добре для тих, хто за своєю природою «сова» і в денний час може обходитися практично без їжі, зате вночі можна нарешті себе побалувати їжею, але тільки не більше покладеної норми.

Немає необхідності ускладнювати собі життя приготуванням якихось особливих дієтичних страв. Адже їжа буде все та ж – головне її кількість. І не доведеться дивитися голодними очима на свою сім’ю, яка поглинає курочку з картоплею, сумно жуючи при цьому лист салату. Адже при цій дієті шматок курки по праву можна і худне. Тільки невеликий …

Здавалося б, не дієта, а казка. Але, на жаль, і у цієї казки є мінуси.

Мінуси підрахунку калорій

Мінусів по суті два – але великих.

  • Перший пов’язаний безпосередньо з самим підрахунком. Просто так уже нічого не з’їси, все потрібно зважити, розрахувати, при необхідності зайве видалити. І так кожен раз. Вранці, в обід і ввечері, або в обід, ввечері і вночі, неважливо. ЗАВЖДИ! Згодом буде виходити значно швидше і легше. У деяких потім так «досвідченим» очей, що про кількість калорій у шматочку вони судять «на око» і практично не помиляються.
  • Другий мінус – це людська природа, яка потихеньку шепнёт на вушко «Ну чого ти, адже так смачно! Ще один шматочок, зате завтра відмовишся від сніданку, і середня кількість калорій за 2 дня буде таким, яким йому бути положено! »АЛЕ! Ніхто і ніколи завтра не відмовиться від будь-якого прийому їжі, до того ж «усереднене значення» теж не працює, потрібно обов’язково дотримуватися щоденної норми, ні більше ні менше. І таких огріхів в системі харчування буде маса, адже хитрий організм не хоче позбавлятися від того, що вважає своїм. Це потихеньку призведе до звичного способу харчування, відповідно знизивши шанси на стрункість до нуля.

Однак якщо твердо вирішити дотримуватися цієї системи зниження ваги, то досить легко можна звернути мінуси в нехай невеликі, але плюси. Доведеться багато вважати – Відмінно! Згадаймо арифметичний рахунок! А якщо не користуватися калькулятором – ще й потренуємо мізки.

Ідеальна система зниження ваги існує – це підрахунок калорій. Але ідеальної вона буде тільки при наявності у людини, що худне сили волі (щоб відкинути думки про зайву шматочку) і терпіння (щоб підраховувати калорійність кожного прийому їжі). Тоді і вага нормалізується, і психіка не постраждає, та й вічно голодної ходити не доведеться.

Як правильно порахувати кількість калорій жінкам?

Почнемо з того, що всі процеси в нашому організмі хоч і піддаються чіткому математичному обчисленню, однак уніфікувати їх, наприклад, витрата і прихід калорій, для кожної людини неможливо.

  • По-перше, у нас всіх є свої харчові звички, які залежать від регіону проживання, кулінарних традицій, просто смакових уподобань.
  • По-друге, кожна людина унікальна і індивідуальна, з різним рівнем метаболізму, вагою, м’язовою масою.

Проте, усереднені показники все ж існують. Якщо відштовхуватися від них, то можна чітко підрахувати калорії про вашу систему харчування і харчових звичок.

Отже, в середньому нашому організму в добу потрібно близько 2000 тис. Калорій. Звідки береться ця цифра?

  1. Почнемо зі сну . Людина повинна спати приблизно 8 годин на добу, за кожну годину сну витрачається близько 60-70 калорій, тобто, грубо кажучи, за ніч ми витрачаємо близько 500 калорій.
  2. Далі, робота . Безумовно, все залежить від рівня тяжкості. У нашому конкретному прикладі ми будемо розглядати розумову восьмигодинний діяльність. На неї йде близько 800 калорій.
  3. Залишається ще 8 вільних годин , під час яких людина займається повсякденною рутинною роботою, приділяє час хобі, тренувань. Якщо брати до уваги виконання неважких фізичних задач, то в середньому за ці вісім годин ми витрачаємо близько 700-800 калорій.

Якщо підсумувати всі показники, то ми якраз маємо цифру в 2 000 калорій.

АЛЕ!

Далеко не всі, хто починає замислюватися про своє харчування і вирішує починати підрахунок калорій, вживає цю норму. Як правило, люди виявляють, що їдять або занадто багато, або взагалі не забезпечують свій організм необхідною для життєдіяльності енергією.

Крім того, важливо не саме кількість калорій, а харчова цінність вживаних при цьому продуктів. Адже на 100 калорій можна з’їсти 2 цукерки, вагою не більше 20 грам, а можна вжити 100 грам корисної гречки, яка дозволить нам довше залишатися ситими і контролювати свій апетит, на відміну від цукерок.

Як почати рахувати свої калорії?

Так просто – почати!

Щоб зрозуміти свої харчові звички, слід почати стежити за ними. Для цього потрібно записувати, що ви їсте протягом усього дня.

Зручніше за все використовувати спеціальні програми, наприклад, додаток на нашому сайті, яке допоможе вам визначити добову потребу в калоріях для схуднення.

Також для підрахунку калорій ви можете скористатися таблицею калорійності продуктів, яка зручно структурована і містить детальну інформацію по всім найпоширенішим продуктам харчування з нашого щоденного раціону.

Дієта по калоріях для краси і прекрасного самопочуття

Правильне надходження і витрату калорій забезпечать гарне самопочуття і нормальну вагу. Показники залежать від статі і віку людей, їх фізичного навантаження, інших факторів. У кожному конкретному випадку розраховується своя норма. Важливо навчитися її контролювати. Дієта по калоріях зможе повернути втрачену стрункість або вперше відчути, що таке талія.

Відео: підрахунок калорій і складання дієти

необхідний баланс

Будь-яка фізична навантаження передбачає витрату енергії незалежно від того, заняття це в тренажерному залі або прибирання квартири. Тільки кількісні показники будуть значно різнитися. Навіть під час відпочинку організм витрачає енергію. Для її заповнення необхідно правильне харчування. Калорії є в білках, жирах і вуглеводах. Відсутні в вітамінах, мінералах і воді.

Для підтримки здоров’я потрібен один раціон, для схуднення або нарощування м’язової маси – інший. У період вагітності і лактації норма споживаних калорій в день відрізняється від ідентичного показника для жінки такого ж віку і комплекції, що не чекає на малюка. Для дітей, підлітків і літніх людей вона буде трохи нижче.

Доросла людина середньої комплекції, що живе в звичайному ритмі, повинен отримувати близько 2000 калорій на добу. Точне споживання розраховується за простою формулою: від показника зростання в см відняти цифру 105, отриманий результат помножити на 30. Для тих, хто веде активний спосіб життя, останній множник замінити цифрою 33.

Такої кількості споживання калорій слід дотримуватися, щоб зберегти наявний вага. Якщо комплекція потребує зменшення, значить, і кількість споживаних калорій необхідно знизити приблизно на 600 одиниць.

Правильне харчування – запорука краси і здоров’я

Харчування при схудненні

Підтримувати нормальну вагу значно простіше, ніж потім позбутися від зайвих кілограмів. Повнота викликає комплекси. Багато намагаються не ходити у фітнес-центр і басейн.

У підсумку виходить замкнуте коло. Проблема розростається, буквально «нависає» над людиною, здатна викликати депресію, а разом з нею і безліч супутніх захворювань.

Позбутися від неї допоможе калорійна дієта для схуднення.

Якщо протипоказань немає, дієта за кількістю калорій, схема якої представлена ​​в різних варіантах, може бути розрахована самостійно. Для цього необхідно користуватися таблицями, в яких вказана енергетична цінність певних продуктів.

До початку дієти треба харчуватися кілька днів як зазвичай, все записати і вивести результат. Потім проаналізувати меню і внести коригування. Спочатку процес може здатися дуже складним і майже нереальним. Але до постійних розрахунками звикаєш дуже швидко, і потім вони стають природним заняттям.

При складанні меню під рукою завжди повинна бути таблиця

Раціон складається з 3-х основних прийомів їжі і 3-х перекусів. Вживати можна будь-які продукти, але в межах допустимої добової норми калорій. Єдиним суворим умовою стане їх постійний підрахунок.

Деякі дієтологи радять виключити прийом жирної їжі і багатої вуглеводами, інші дотримуються протилежної думки. Але кожна людина індивідуальна, тому сам повинен вирішити – при якому меню йому худнути комфортніше.

Правила складання меню

Правильно складений і різноманітний раціон харчування дозволить уникнути відчуття голоду. В меню дієти за кількістю калорій обов’язково повинен входити білок.

Достатня його кількість містять м’ясо, риба курка, яйця (жовток дуже калорійний, тому при приготуванні страв його краще виключати), нежирний сир. Чи не заборонені солодкі, солоні і жирні продукти, але в дуже малих кількостях.

Ковбасу, картопля і білий хліб краще виключити, але це не обов’язкова умова.

Складаючи меню, можна передбачити однакові страви впродовж тижня. При цьому не доведеться повторно розраховувати енергетичну цінність.

Дієта передбачає точний розрахунок не тільки в домашній обстановці

Не варто забувати і про правило не тільки заміни, а й подібності продуктів. Це більше стосується вечерь в ресторанах і кафе. У крайніх випадках межа може бути незначно порушена. Головне, щоб це не стало системою.

Основні правила дієти за кількістю калорій для зменшення ваги

  • При схудненні доведеться щодня звертатися до розрахунків. Але це ж гідна мета – побачити свою загублену стрункість не тільки на фотографії. І її досягнення цілком виправдовує деякі зусилля і труднощі.
  • Дотримання умов має бути стабільним і чітким. Тільки таким чином вийде побороти зайві жирові складки.
  • В добу раціон повинен складатися не більше ніж з 1500 калорій. Але занадто захоплюватися не варто. Граничний мінімум допустимої норми, який переноситься без стресу, – 1000. Але і така дієта за кількістю калорій на тиждень розраховується, не більше. В інший час меню повинно містити 1200 одиниць на добу.
  • Можна використовувати таблицю енергетичної цінності готових страв або окремих продуктів
  • Якщо меню правильне, нападів голоду відчуватися не буде. Набір страв можна підібрати самостійно або скористатися готовими варіантами. Важливо не просто знати, скільки потрібно калорій людині в день, а й забезпечити надходження необхідної комплексу вітамінів та інших важливих елементів.
  • Правильний вибір продуктів позбавить від почуття голоду
  • Меню на завтра завжди складати ввечері, підраховуючи енергетичну цінність і корисність. Можна балувати себе і ситними стравами, але точно розраховувати їх кількість (порція вийде дуже маленькою).
  • Готувати краще вдома. Іноді купувати продукти «для перекусу», на упаковці яких прописана необхідна інформація. Норма калорій в день від цього змінюватися не повинна.
  • Вживати багато води (до 2-х літрів). Краще її заморожувати, а потім пити талу. Так зберігаються поживні речовини.
  • На час дотримання дієти для схуднення варто виключити вживання алкогольних напоїв. Одноразовий прийом здатний загальмувати процес на тиждень.
  • Під час хвороби слід збільшити кількість споживаних калорій на 200 одиниць і не забувати про рясне пиття.

Після досягнення мети, кількість калорій поступово доводиться до рівня нормального споживання з розрахунку, наведеному вище. Це закріпить результат і залишить його на належному рівні. Головне, не переступити межу.

Гарячий чай без цукру чудово доповнить обід

Рецепти смачних низькокалорійних страв

Для багатьох любителів різних соусів калорійна дієта стає справжнім випробуванням. Адже вони в сукупності з цукром, доданим в чай ​​і каву, складають близько 300 калорій в день. Все набагато простіше, якщо зайнятися приготуванням самостійно. Багато рецептів дієту за кількістю калорій зроблять привабливою, а не виснажливої.

Чудовий соус виходить з натурального йогурту. Підійде і м’який сир, в якому практично відсутні крупинки. У нього можна натерти помідор, огірок, додати зелень. Такий соус дуже добре доповнить м’ясні страви.

На перше підходить сирний суп. Його однозначно полюбить вся сім’я. У каструлю закладаються очищені овочі: 260 г картоплі, 360 г кабачка, 120 г моркви, 190 г солодкого перцю. Все варити до готовності. Потім подрібнити блендером і поставити на слабкий вогонь. Додати 80 г дрібно нарізаного плавленого сиру, сіль, перець. Довести до кипіння і вимкнути. 100 г супу містить всього 30,2 калорій.

Для любителів хрусткої скоринки нудну гречану кашу можна перетворити в рум’яні млинці.

300 г охолодженої маси змішати з 1 склянкою кефіру, додати сіль і гашене соду, 1 яєчний білок і поступово 5 столових ложок борошна.

Обсмажити на рослинному маслі у вигляді оладок до утворення рум’яної скоринки. Страву можна прикрасити ягодами або заправити йогуртом. Енергетична цінність становить 250 калорій.

Страви калорійної дієти можуть бути ситними і апетитними

Смачним десертом стане фруктово-овочевий салат. Дрібно нарізати або натерти на крупній тертці 100 г слив, по 250 г яблук і груш, 500 г гарбуза, додати сік 1 лимона. Все перемішати, прикрасити цукровою пудрою. Цей чудовий десерт побалує і підніме настрій. 100 г страви містить 37 калорій.

Але найголовніша проблема людей, які мріють схуднути, – вагон вивченої інформації, що не застосовується на практиці. Вони майже напам’ять знають, як виглядає краще меню, збираються почати «з понеділка», але так і залишаються в ролі спостерігачів. Не ставтеся до їх числа. Піклуйтеся про своє здоров’я і зовнішності. Відповідний результат не змусить себе довго чекати.

Втрачаємо вагу правильно: вивчаємо таблицю калорійності продуктів для схуднення, формуємо меню

Що таке правильне харчування під час дієти? Як і при звичайному режимі, це збалансований набір необхідних речовин в їжі, достатній для нормальної життєдіяльності. Так, їсти треба менше, але за змістом, а не тільки за обсягом.

Як розрахувати оптимальну кількість і якість їжі для втрачає вагу організму? Допоможе в цьому таблиця калорійності продуктів для схуднення меню по якій нескладно сформувати.

Щоб правильно її використовувати, стане в нагоді ще деяка інформація.

Розбираємося з кількістю енергії

Відштовхнемось від поняття «калорія». Що виражає цей показник? Цифра дорівнює кількості енергії, необхідної для збільшення тепла 1 г води в тілі. Вимірюють її різними методами. Найпоширеніший – використання калориметра, де спалюються продукти. За допомогою приладу з’ясовують, скільки виділяється тепла в кожному конкретному випадку.

Все отримане з їжею людина повинна утилізувати. Якщо використовується менше, ніж поглинається, починається набір ваги. Кількість витрачених калорій визначається по тому, скільки споживається кисню і виділяється СО2, або методом вимірювання серцебиття.

Скільки з’їв – стільки витратив? Не все так просто. Є усереднений добовий мінімум енергії. Він необхідний для нормальної життєдіяльності. Порушувати його не можна. Розраховується мінімум на добу і вже під нього складається меню.

Формула Маффин-Джеора

Сформульована ще в ХХ столітті, вона актуальна і сьогодні. Спочатку потрібно зростання помножити на 6,25, додати до отриманого числа вага в десятикратному розмірі. Потім вік помножити на 5 і відняти похідне від попередньої суми. Приклад: 170 см * 6,25 + 650-30 * 5 = 1563 ккал.

Результат – кількість калорій, що забезпечує нормальну роботу організму за умови відсутності фізичної активності. Другий етап розрахунків – множення отриманого числа на коефіцієнт навантажень.

Якщо це офісна робота, множимо на 1,2, тренуєтеся 1-3 рази в тиждень – 1,375, частіше – 1,55, зайняті важкою фізичною працею – 1,9.

Пошук найбільш вдалого коефіцієнт і обчисліть свою норму калорій для схуднення в залежності від енерговитрат.

Важливо. Результат не є постійним. Його потрібно міняти, коли у вас вихідний або посилені тренування. Щоб схуднути за тиждень на 1 кілограм, зменшуйте число калорій на 700, максимум – на 1000. Більше не рекомендується – організм включить стресовий режим і почне вимотувати втрачає вагу почуттям голоду.

Коли не хочеться вважати

Крім формули є усереднені норми. Цей метод не потребує калькулятора і заснований на загальних показниках фізичної активності.

Визначте свою категорію:

2300-2500Норма для офісного працівника (дизайнера, програміста). Людина зайнятий розумовою працею, фізичні навантаження мінімальні.
2600-2800Робота сидяча, але основне навантаження припадає на руки. До цієї групи належать швачки, архітектори, навіть ті, хто перебирає картоплю.
2900-3200Фізична активність слабка. Людина працює в стоячому положенні, піднімає легкі речі, відбувається певна кардіонагрузку. Це вчителі, поліцейські.
3300-4000Фізично активна, але нескладна робота: маляр, тренер з фітнесу.
4100-5000Навантаження відрізняється інтенсивністю і сталістю: вантажник, слюсар.
5100 і вищеУмови праці важкі: небезпека для життя і здоров’я, сильне атмосферний тиск, дефіцит кисню, шкідливі речовини. Це шахтарі, альпіністи.

Знайдіть свою компанію, щоб визначити загальну калорійність продуктів для схуднення, і дотримуйтесь її обмеженням. Витратьте трохи часу для складання свого раціону, щоб потім не довелося годинами тренуватися в спортзалі.

Неважливо, використовувати формулу або усереднені показники – складно тільки перший тиждень, на другий калорійність основних продуктів запам’ятовується. Можна запам’ятовувати обсяги страв. Якщо розвинена візуальна пам’ять, сфотографуйте подумки, що і скільки дозволяється з’їсти.

Коли і цей спосіб не підходить, ділимо їжу на категорії.

Три групи для самих ледачих

Нудно вважати і обчислювати зміст страв? Тоді йдіть в своєму харчуванні певної групи для контролю.

Всю їжу можна розділити на:

жиросжигающихУ неї входить їжа, яка прискорює метаболізм і розщеплює жирові клітини. Це цитрусові, зелений чай, малина, ананаси, прянощі, імбир, горіхи. Їх можна вживати людям із здоровим шлунково-кишкового тракту, які не мають виразкових хвороб шлунка і алергій.
Чи не впливає на зміну вагиЦі продукти не додають кілограмів. Категорія особливо важлива, коли етапи схуднення пройдені і стрілка вагів зупинена на задовільною позначки. Крупи, зернові, каші, кисломолочна продукція, яйця, овочі, нежирне м’ясо – сміливо включайте ці складові в щоденний раціон як обмежено під час дієти, так і після неї.
збільшує вагуТак само як вся їжа, яка містить дріжджі і «швидкі» вуглеводи: кондитерська і хлібобулочна продукція, фаст-фуд, солодка газована вода. Людина худне не повинен вживати жодної позиції з цієї групи.

Поставтеся до процесу втрати ваги серйозно і тіло обов’язково віддячить за турботу приємними формами і легкістю. З основними поняттями розібралися, а далі знадобиться таблиця калорійності продуктів харчування, яка допоможе скласти меню.

Звикаємо до цифр

Як організм засвоює їжу залежить від стану здоров’я і віку. У кого-то корисні речовини повністю сприймаються, у кого-то йдуть природним чином. Розрахунки калорійності робляться приблизно, але їх все одно використовують – більш ефективних і точних способів поки не придумали.

Відштовхнемось від основних інгредієнтів на нашому столі, вивчимо кількість калорій на 100 грам кожної складової раціону. Для зручності заведіть зошит або таблиці в смартфоні, на комп’ютері.

Хлібобулочні вироби

Зовсім відмовлятися від хліба в меню небажано. Він містить амінокислоти, вуглеводи, жири, вітаміни. Щоб схуднути, вибирайте цільнозернові сорти багаті клітковиною і мікроелементами.

калорійність:

  • бублики – 341;
  • батон – 261;
  • лаваш – 239;
  • житній хліб – 165;
  • пшеничні сухарі – 327;
  • хліб з пшеничного борошна I сорту – 246;
  • висівковий булочка – 220;
  • Бородинський хліб – 208;
  • висівковий хліб – 217;
  • житні хлібці – 310;
  • цільнозернові хлібці – 295.

Шматочок житнього хліба і овочевий салат або стакан кефіру – відмінний перекус. Таке поєднання не тільки наповнить організм корисними речовинами, але і вгамує почуття голоду.

кисломолочна група

Складно схуднути без кефіру, йогурту і сиру. Вони низькокалорійні, містять повноцінний білок, кальцій, калій, фосфор і легко засвоюються. А скільки страв можна приготувати з участю кисломолочних інгредієнтів!

калорійність:

  • жирний кефір – 58;
  • нежирний кефір – 31;
  • натуральний йогурт – 50;
  • ряжанка – 86;
  • сметана 10% – 116;
  • сметана 20% – 205;
  • Російський сир – 372;
  • сир нежирний – 87;
  • вершкове масло – 715;
  • плавлений сир – 228.

У кисломолочне можна додавати сухофрукти, мед, ягоди, мюслі або кукурудзяні пластівці. Сир вживайте в кількості не більше 30 г або віддайте перевагу йому нежирний сир. Сметану і вершкове масло або зовсім виключіть, або зрідка насичуйте страви 10-15 м

крупи

Вони входять практично в усі дієти і різноманітні меню. Низькокалорійними їх не назвеш, але каші незамінні: допомагають нормалізувати вміст мікроелементів, запобігають скупчення жирів, позбавляють від токсинів, насичують організм вітамінами.

калорійність:

  • вівсянка – 345;
  • манка – 327;
  • пшоно – 335;
  • гречка – 327;
  • перловка – 324;
  • рис – 325;
  • ячна – 322.

Королевою в меню для схуднення є вівсянка, але в ній багато жирів, тому готувати краще на воді без добавок. Урізноманітнити смак можна фруктами, ягодами. Ще один лідер – гречка, в ній є рутин і рекордна кількість вітамінів. Поєднуйте каші з пропареними овочами і зеленню.

Овочі

Всі мешканці грядок крім картоплі годяться для дієтичного меню. Харчуючись овочами важко домогтися перевитрати калорій. Вони швидко насичують за рахунок нерозчинної клітковини. Волокна покращують моторику кишечника, стимулюють виділення травних соків, а також пов’язують жири, перешкоджаючи їх засвоєнню.

калорійність:

  • баклажан – 25;
  • кабачок – 27;
  • капуста – 29;
  • цибуля – 43;
  • морква – 35;
  • огірок – 15;
  • перець – 25;
  • редис – 20;
  • буряк – 50;
  • помідор – 17;
  • салат – 15;
  • шпинат – 22;
  • щавель – 28;
  • селера – 15.

Цікаво, що капуста з селерою мають негативну калорійність – для перетравлення цих овочів організм витрачає більше енергії, ніж отримує від них. Готуйте салати краще зі свіжих або мінімально оброблених овочів (тушкування, запікання, гриль, пар), можна заправляти страви чайною ложкою рослинного масла. Чим різноманітніше асорті, тим ефективніше дієта.

фрукти

Гарні в якості самостійного перекусу натщесерце або за 3-4 години до сну. Під час дієти не варто вживати фруктові десерти, це може зашкодити процесу травлення.

калорійність:

  • ананас – 50;
  • абрикос – 47;
  • банан – 90;
  • гранат – 52;
  • вишня – 48;
  • груша – 43;
  • персик – 42;
  • шовковиця – 54;
  • яблуко – 47;
  • апельсин – 39;
  • черешня – 53;
  • лимон – 32;
  • виноград – 67;
  • мандарин – 38;
  • фініки – 282;
  • родзинки – 276;
  • чорнослив – 265.

Обмежити слід тільки вживання винограду – він містить багато цукру і викликає бродіння в шлунку. Занадто солодкими для дієти також є екзотичні плоди – помело, манго, хурма.

морепродукти

Риба та інші дари морського царства унікальні. Вони не тільки смачні і корисні, але і засвоюються на всі сто, не обтяжуючи ШКТ складними процесами.

калорійність:

  • бичок – 146;
  • горбуша – 148;
  • короп – 96;
  • карась – 88;
  • сьомга – 217;
  • лящ – 105;
  • мойва – 158;
  • річковий окунь – 82;
  • морський окунь – 117;
  • оселедець – 242;
  • судак – 83;
  • сом – 145;
  • хек – 87;
  • печінка тріски – 613;
  • кальмар – 76;
  • креветки – 83;
  • морська капуста – 6.

Омега-3, білок, йод, кальцій, калій – все це насичує організм життєвим тонусом, нормалізуються обмінні процеси. Вживайте морепродукти в вареному або запеченому вигляді з овочами.

м’ясо

Як основне джерело білка, його не можна виключати з раціону. Дієтологи часто рекомендують курячу грудку, в ній мінімум жиру і досить білка. Але обмежуватися тільки цим видом м’яса не варто. Альтернатива – індичка, кролик. Іноді можна включати сорти червоного м’яса середньої жирності. Гарні за змістом і будь-які субпродукти – печінку, серце, мова, нирки, шлуночки.

калорійність:

  • баранина – 204;
  • кролик – 198;
  • яловичина – 188;
  • нежирна свинина – 317;
  • печінка яловича – 98;
  • серце яловиче – 88;
  • язик яловичий – 165;
  • свинячі нирки – 81;
  • свиняча печінка – 109;
  • свиняче серце – 88;
  • індичка – 199;
  • курка – 167.

Ідеальна компанія для м’яса – тушковані або свіжі овочі. Клітковина полегшить процес перетравлення і захистить організм від зайвих жирів.

Яйця, гриби, горіхи

Одне яйце дає організму 14% добової норми білка і 55-117 калорій. Корисність на цьому не закінчується: цінні протеїни, 12 вітамінів, безліч мінералів і всі необхідні амінокислоти. Одне застереження – робіть акцент на білку, в жовтку міститься холестерин.

Гриби не можна смажити, вони використовуються більше для смакового розмаїття. Печериці, гливи, лисички готуються на пару, змішуються з цибулею, злегка заправляються оливковим маслом і винним оцтом – виходить відмінна грибна заправка. Калорійність таких відварених грибів – 23-38 ккал.

Горіхи дуже насичені для дієтичного харчування (550-700 ккал) і важко їх з’їсти всього кілька штук. Але 10-15 г арахісу або кешью в день не зашкодять фігурі, а лише наповнять блюдо новими смаковими нотами.

І ще кілька порад тим, хто дотримується дієти:

  1. Не забувайте про рідини – води, мінералки без газу, свіжовіджатих соків або зеленого чаю необхідно випивати не менше 1,5 літрів на добу.
  2. Найшкідливіші для фігури солодощі – зефір, пастила, мармелад. Але за умови, що вони зроблені з натуральних компонентів.
  3. Сіль слід повністю виключити або обмежити. У другому випадку страви приправляють після приготування.
  4. Алкоголь загальмує обмінні процеси і знизить ефективність дієти. Виняток – натуральне сухе або напівсолодке вино з низькою міцністю.
  5. Жінкам не можна опускатися нижче позначки в 1200 ккал, чоловікам – 1400 ккал.
  6. Бажано пройти обстеження і порадитися з лікарем, якщо є захворювання шлунково-кишкового тракту, алергія.

Подумайте, які продукти із запропонованих ви любите. Підрахуйте, скільки всього потрібно на тиждень. Напишіть список і вирушайте за покупками. Худнути набагато легше, якщо раціон сформований і складений заздалегідь. Нічого складного – трохи зусиль і легкість в рухах забезпечена.

Previous Буряк плюс кефір для схуднення: дієта на три і п'ять днів, рецепти коктейлю для схуднення, відгуки тих, що худнуть
Next Витрата калорій при різних видах діяльності: список, таблиця і вид

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *