Протокол Табата – інтенсивні тренування для схуднення, відгуки про вправи і результати

Moneyveo [CPS] UA

вправи Табата

Знущання над собою

Займаюся вправами Табата вже два тижні, але, напевно, буду закінчувати. Це явно не мій метод. На словах все дуже просто і звичайно я не змогла не випробувати на собі такий привабливий метод.

Робила вправи, які знайшла в інтернеті, благо їх там дуже багато, на будь-який смак. Перший раз за 4 хвилини я думала просто впаду замертво – це шалений ритм, коли немає ні секунди на те, щоб перепочити. З мене піт тік струмком. Ще два заняття далися мені з великими труднощами.

Потім начебто стало легше, але не набагато. Я все також страждала від надмірних навантажень і скаженого ритму тренування.

Ні про яке збільшення кількості циклом навіть і мови бути не може. Це нереально складно, всього за 4 хвилини я втомлююся так, як не втомлююся після важкого трудового дня. Але найприкріше, що на вагу це кардинальним чином не впливає: я начебто не Філонов, роблю все, що бачу на екрані, а за два тижні абсолютно не схудла.

Здорово!

Для профілактики хвороб і зміцнення здоров’я віддаю перевагу здоровий спосіб життя. Рух, правильне харчування, моральний настрій і відмови від шкідливих звичок обійдуться набагато дешевше, ніж лікування і виправлення. До того ж це смачно і приємно. До всього природно звикаєш і вже хочеться новизни.

Нещодавно відкрила для себе интервальную тренування для схуднення, цим просто необхідно поділиться. Інакше називається вправи Табата. Перш скажу з такою легкістю я не підтримувала себе у формі ніколи. Дуже легко і приємно займатися, не відчуваєш звичайної пекельної втоми після тренування.

Ця методика зовсім інша, але працює відмінно.

Вправи підбираються звичайно з тренером, м’язове навантаження повинна контролюватися. Загалом, нічого крутіше я ще не пробувала. Варто випробувати на собі обов’язково.

Дуже дивна система

Мені здається, що набирає популярність протокол Табата – чергова казка про схуднення за допомогою мінімальної фізичного навантаження. Адепти цієї системи в голос запевняють, що досить 5 хвилин інтенсивного навантаження в день і вага ви скинете легше легкого. Причому виконувати вправи можна і вдома, знову ж економія на відвідини спортклубу.

Піддавшись спокусі, скачала відеоінструкцію і приступила. Так ось, попригав- поприсідайте так тиждень, домоглася тільки м’язових болів, але ні грама ваги не втратила. Повернулася до звичних кардіо в тренажерному залі. Почувши про моїх потугах в стилі Табата, тренер довго сміявся.

Справа в тому, що за 20 секунд вправ, які б енергійні вони не були, м’язи просто не встигають розігріватися, а виділяється молочна кислота згоріти, звідси і болю. Що стосується спалювання жирів, знову ж таки – вивільняється протягом 20 секунд енергії мізерно мало, щоб жири почали розщеплюватися.

Загалом, це банальна фіззарядка, а ніяк не комплекс цілеспрямованих вправ для скидання ваги.

Марно витрачений час

Коли я почула про тренування по методу Табата, то сильно надихнулася. Головне, на що упирає реклама: ви витрачаєте 4 хвилини, а ефект як від повноцінного тренування. Ну так от, це брехня. Підозри з’являються ще на стадії знайомства з методикою, адже 4 хвилини це тільки один підхід, а їх потрібно робити чотири.

Крім того, перед вправами необхідна розминка, тобто часу витрачається більше, ніж рекламують. Ніяких спец.упражненій тут немає, потрібно робити звичайні присідання, нахили і т.д. , Просто дуже інтенсивно. Присідаєш 20 секунд, як божевільний, 10 секунд перерву і знову.

Передбачається, що через швидкості йде великий стрес на організм і калорії посилено спалюються.

Можливо, у людей, які і так треновані, щось і вийде, але у людини на зразок мене, не схильну до спорту, не вийшло нічого. За 20 секунд я встигаю сісти пару раз, а через швидкості вимотують сильніше, ніж слід.

В останні 20 секунд вже насилу роблю один присід. У той час як при зазвичай тренуванні, я б зробила більше присідань і користі було б більше. Займалася я так 3 тижні, не витримала і кинула. Чи не схудла, м’язи не підтягнулися, тільки даремно витратила час.

Неспортивних людям це тренування не підходить.

Вправи мені не підійшли

Вважається, що вправи Табата найбільш ефективні для зміцнення м’язів і скидання ваги. Ці вправи не потрібно виконувати протягом тривалого часу. Вони надають ефективну дію при невеликій витраті часу.

Саме з цієї причини я вирішила спробувати їх виконувати. Суть вправ в чергуванні інтенсивного навантаження і відпочинку. Приблизно поділ навантаження йде таким чином: 20 сек занять на 10 сек відпочинку. Тренування я скачував в інтернеті і чітко дотримувався рекомендацій он-лайн тренера.

Мені, як фізично непідготовленій людині, було важко виконувати ці вправи. Невеликий відпочинок, який припускають тренування, мій організм взагалі не помічав. Після виконання хворіли всі м’язи. Знаю, що такий результат говорить про ефективність, але було дуже складно.

Через тиждень тренувань зникло всіляке бажання ними займатися. Втрата ваги за тиждень склала 1,5 кг.

Мінус Табата вправ в тому, що деякі фахівці не рекомендують займатися за цією методикою людям мають більший зайву вагу. Вони більше спрямована на зміцнення м’язів. Зараз тренування я не виконую, так як для мене вони виявилися занадто складними, але це не означає, що вони неефективні.

Ні, я так худнути більше не буду

Вправи Табата мені порадила подруга, яка дуже сильно захоплюється східною культурою. Знаючи, наскільки я зайнята людина, вона сказала, що це ідеальний спосіб для мене скинути зайву вагу.

Я стала читати про ці вправи і вирішила, що мені вони дійсно підходять: Табата передбачають цикли занять. Я вибрала для себе спочатку варіант, що складається з трьох циклів по 4 хвилини кожен.

Вправи вибирала такі, в яких дійсно відчувалася навантаження – хотілося отримати швидкий видимий результат.

На практиці все виявилося нереально складно: кожен цикл – це нескінченна зміна вправ (я займалася по відеоуроку), не встигаєш видихнути після одного, потрібно вже виконувати інше. У мене страшенно боліли руки, ноги були немов ватяні. Я не отримувала задоволення від тренувань, вони були для мене буквально каторгою.

Я чесно намагалася перебороти себе, сподівалася, що зможу звикнути і мені почне подобатися. Але 3 тижні не принесли мені ніякого позитиву, і це з урахуванням того, що займалася я всього лише тричі на тиждень. Так, я скинула 2 кг, але займатися більше не буду. Так катувати себе заради сумнівного результату – це вище моїх сил.

Мені не підійшов такий метод схуднення

Про протоколі Табата я прочитала на одному з сайтів відгуків. Там автори описували свої коротенькі тренування, буквально по кілька хвилин на день і хвалилися відмінними результатами схуднення буквально з перших тижнів занять.

Я теж вирішила випробувати на собі вправи Табата, адже приділити в день 10-15 хвилин фізичних навантажень – це не складно. Займалася я вдома, самостійно, грунтуючись на уроках в інтернеті. Але тренування у мене якось відразу не задалися.

Те, що на екрані виглядало простим, для мене було нереально складним. Навіть 10 хвилин в день для мене були мукою: скажений темп тренувань, не дивлячись на постійне чергування вправ, для мене був дуже важким. Я швидко видихалася і не могла виконати всі в повній мірі.

Так, я швидко здалася, витримавши всього лише тиждень. За цей час я змогла скинути лише півкілограма.

Кажуть, що багато здаються, але ті, хто бореться до кінця, отримують приголомшливий результат. Якщо чесно, не дуже віриться. У мене не вистачило сили волі займатися вправами Табата, мені зовсім вони не сподобалися, тому я розчарувалася в цьому методі схуднення. Нікому його не рекомендую – це дуже складно і не ефективно.

Ефект є, якщо мало їсти

Вправи мають ефект в схудненні, якщо тільки їсти в день не більше 2000 калорій. Поки я їла більше, ніяких результатів не було. Вправи я робила кожні 3 дні.

Після першого разу у мене так сильно боліли м’язи на наступний день, що встати з ліжка було проблематично. Було боляче навіть руку підняти. В кінцевому підсумку, за місяць я скинула 3 кг і живіт став плоским.

Протокол Табата. на прохання тих, що худнуть)), хто займався по Табата | Мітки: система, схуднення, відгук,

Не так давно було проведено одне дуже цікаве дослідження. Воно показало, що ті люди, які займаються по 4 хвилини в день за спеціальною програмою худнуть в 9 разів швидше, ніж ті, хто займається по 45 хвилин.

Протокол Табата – широко відома в усьому світі інтервальна тренування високої інтенсивності.

Тренування Табата або, по-іншому протокол Табата, була запропонована доктором Ізумі Табата і командою дослідників Національного Інституту Фитнеса і Спорту в Токіо.

Вони виявили, що подібне тренування дає набагато кращі результати в порівнянні зі звичайною аеробного навантаженням. Тренування по методу Табата розвивають м’язову витривалість за 4 хвилини так, як це робить звичайна кардіо тривалістю 45 хвилин.

Тільки уявіть собі, ВСЬОГО 4 хвилини в день і в 9 разів ЕФЕКТИВНІШЕ. Чому так відбувається?

Секрет тренування полягає в тому, що вона є високоінтенсивної інтервального тренуванням. Тобто вправи виконуються в максимально-швидкому темпі протягом 20 секунд, після чого слід 10-ти секундна пауза на відпочинок. І так повторюється 7-8 разів.

Весь ефект від цих вправ виникає після тренування. Встановлено, що протягом 3-4 днів після цього обмін речовин у людини прискорений, що говорить про те, що в ці дні організм продовжує худнути.

Нижче наведено протокол Табата.

Фаза спринту – 20 секунд

Фаза відпочинку – 10 секунд

Повторів – 7-8 разів.

У інтервального зарядці допоможе спеціальний таймер. 

Для протоколу Табата підходять різні вправи – присідання, віджимання, вправи з гирями. Головне – це участь у вправі великих м’язових груп для більшого ефекту. Як приклад, можна робити такі вправи (чергуйте їх по днях):

– присідання;

– підйом зігнутих ніг;

– віджимання з постановкою на колінах;

– підйом таза вгору і вниз;

– вправи на прес.

Невеликі, але крайней важливі поради.

1. Посилити ефективність занять допоможе правильне дихання: вдих – через ніс, видих – через рот. Один вдих / видих на одне присідання (віджимання і т.д.).

Якщо це, наприклад, віджимання, то коли ми від статі тиснемо, то ми видихаємо, а коли до підлоги, то вдихаємо. Тобто вдихаємо, коли розслаблюємо тіло і видихаємо при його напруженні.

Частота вдих / видих вкрай бажано, щоб була рівна кількості віджимань, присідань, преса. Це дуже важливо, якщо цього не робити – можна посадити серце.

2. Перед виконанням Табата необхідно провітрити приміщення, за годину-півтори до її початку нічого не їсти і зробити невелику розминку.

3. Для того, щоб відстежити свій прогрес необхідно вважати кількість зроблених вправ і записувати їх в свій блокнот тренувань. Наприклад, робите раунд вправ і вважаєте скільки разів зробили, під час 10-ти секунд відпочинку запишіть результати і т.д.

4. Після закінчення тренування не сідайте одразу відпочивати, а трохи походіть, віддихаєтеся, зробіть, так звану, затримку.

Перевагою протоколу Табата є те, що їм не треба займатися кожен день – це навантаження високоінтенсивних, відповідно, 2-3 дня необхідно організму для відновлення.

Тому  займайтеся НЕ ЧАСТІШЕ 2 раз в тиждень ! Система Табата для виконання вправ дуже ефективна.

Тому, якщо ви будете займатися по ній регулярно, то вже через пару місяців побачите результат.

І пам’ятайте, що протипоказаннями по системі Табата є: серцева недостатність, атеросклероз.

Спринтерська аеробіка – Табата

Фітнес-тренери все частіше пропонують своїм клієнтам Табата вправи для схуднення. Відгуки кажуть, що такі заняття допоможуть швидко позбавитися від зайвої ваги і поліпшити м’язову тканину.

Зайва вага в сучасному світі став справжньою проблемою. На щастя, існує багато методів, які допоможуть його позбутися. Це різні дієти, спа-процедури, аеробіка і навіть медикаменти.

Але всі вони, вимагають вагомих затрат часу, а іноді і грошей. Для людей, які не можуть виділити на своє схуднення кілька годин щодня, був придуманий протокол Табата.

Вправи для схуднення даного типу віднімають всього 4 хвилини в день і дають при цьому вагомий ефект.

Що таке Табата?

Щоб зрозуміти, як виглядає Табата, потрібно уявити максимальне навантаження, при якій людина щосили намагається виконати ту чи іншу вправу і падає від втоми.

Вправи для Табата тренування для схуднення передбачають максимально можливе кількість повторів за короткий період. Вони відносяться до спринтерських, а не до стаєрських навантажень.

Всього 4 хвилини занять в хорошому темпі виснажать енергетичний запас людини, і втомить його.

Такі вправи були придумані в Токійському інституті фітнесу та спорту. На чолі наукової групи стояв фахівець Ізумі Табата. Придуманий японцями метод швидко став популярним завдяки своїй високій ефективності.

Дослідження показали, що Табата в кілька разів перевершує ефект від звичайної аеробіки. Всього за 4 хвилини тренування розвивається м’язова витривалість. В інтернеті відразу ж з’явилася купа відгуків, статей і відеороликів про дану систему.

Для жіночої аудиторії тренування Табата складаються з двох фаз:

  • Спринт (20 секунд);
  • Відпочинок (10 секунд);

І так все це повторюється 7 разів. На фазі спринту людина повинна максимально викластися і після цього 10 секунд відпочити. І так 7 разів. Контролювати час активної фази і відпочинку варто за допомогою таймера.

Переваги системи Табата

Система Табата для схуднення стала одним із найпопулярніших видів японської гимнастики. Вона не віднімає багато часу і не вимагає щоденних занять. За 4 хвилини заняття, людина повинна 7-8 разів зробити одне або кілька вправ.

Обов’язковою умовою є дотримання часових інтервалів (20 секунд активна фаза і 10 секунд повний відпочинку). З першого погляду вправи здаються простими, але виконавши їх, худне зрозуміє, яке навантаження він переніс.

Для новачків ці 4 хвилини можуть здатися справжньою вічністю.

Але сили витрачаються не даремно, такі заняття принесуть більше користі, ніж звичайне тренування в спортзалі або ранкова зарядка. Особливо корисною вона буде для зайнятих людей, яким складно дотримуватися певний раціон або відвідувати тривалі тренування. Також Табата підійде для сором’язливих людей, які бояться займатися спортом у великих групах. У Табата є безліч переваг:

  • Не потрібно купувати дорогі тренажери для занять;
  • Не треба відвідувати спортзали і фітнес-центри;
  • Жирова маса йде швидко;
  • У той же час розвивається м’язова маса і рельєф тіла;
  • Відсутні обмеження за віком, статтю та фізичному стані;

Також під час тренування покращується дихання, кров насичується киснем. Жирові відкладення йдуть, і виділяється енергія для м’язового тренування. Крім цього, прискорюється процес метаболізму, і обмін речовин поліпшується на тривалий час. На відміну від інших видів спорту, використовуючи Табата, людина буде втрачати вагу навіть у перерві між тренуваннями.

Вправи для новачків

Якщо до цього, ви ніколи не займалися Табата то варто вибирати більш легкі вправи. Це, звичайно, трохи зменшить ефективність протоколу, але дозволить витримати навантаження.

Помітні результати, навіть при простих вправах, будуть вже через два тижні. Якщо врахувати те, що Табата дозволяється робити лише 2-3 рази на тиждень, то перші результати будуть вже через 4-6 тренувань. А це дуже хороший показник.

Отже, новачкам підійдуть такі Табата вправи для схуднення живота:

  • Віджимання від підлоги. Якщо це буде складним, то можна віджиматися від колін;
  • Скручування. Потрібно в лежачому положенні зрозуміти верхню частину тулуба і зігнути руки в ліктях;
  • присідання;
  • Відпрацювання швидких ударів на груші;
  • У лежачому положенні потрібно піднімати прямі ноги;
  • Ножиці. Підняті ноги потрібно схрещувати. Високу ефективність дає вправу, якщо ноги піднімаються під кутом 45 градусів. Також ножиці можна робити лежачи на боці;
  • Розведення рук з вантажем (гантелями) в сторони і назад;
  • Віджимання для трицепса. Потрібно сісти на стілець, руками спершись на сидіння і опускати сідниці до підлоги;
  • Стоячи на ногах, потрібно зігнути руки в ліктях і піднімати до них коліна в шаховому порядку (ліве коліно-правий лікоть і навпаки);
  • Шлагбаум. Потрібно лягти на бік і піднімати ноги і опускати не торкаючись до землі;
  • Атака. Потрібно лягти на спину і під кутом завдавати ударів уявного суперникові;
  • Сидячи на стільці піднімати зімкнуті ноги;
  • Напівміст. Потрібно лежачи на підлозі, спираючись на ноги і руки, піднімати сідниці і спину;

Новачкові витримати такі навантаження спочатку буде складно, але ефект тренувань того варто.

Вправи для підготовлених

Протокол Табата створений для людей, які мріють схуднути швидко і ефективно, тому під «підготовленими» варто розуміти не професійних спортсменів, а тих, хто вже трохи знайомий з фітнесом.

Якщо людина вже пробував себе в гімнастиці, то звичайні присідання або віджимання можуть здатися йому занадто легкими і неефективними. А це означає, що потрібно ускладнювати програму і робити більш складні вправи.

Приклади складних вправ:

  • Бурпі з віджиманням. Людина повинна стояти, і різко «впасти» на землю, віджатися, різко встати, трохи підстрибнути і грюкнути в долоні піднятими руками;
  • Напівміст з однією ногою. Робити потрібно також. Як і напівміст для новачків, але в якості опори використовувати плечі і лише одну ногу;

Якщо і ці вправи здадуться легкими, то потрібно збільшити число циклів під час одного заняття. Між ними тільки потрібно робити відпочинок, довжиною в 1 хвилину. Після Табата, людина повинна сильно втомитися, тільки так прийде потрібний результат.

Як не розгубити результат схуднення

Багато людей вирішуються використовувати протокол Табата для схуднення. Відгуки кажуть, що скинути вагу вдалося, але він швидко повернувся назад.

Винуватцем цього стають «експерти», які стверджують, що після кожного заняття Табата можна їсти будь-які продукти в будь-якій кількості. Це помилкове твердження, адже слово «будь-які» може вилитися в 3-4 тисячі калорій на день.

При вживанні 3000 ккал, вправи Табата лише уповільнити процес набору ваги, а при 4000 кКал ніякої спорт не допоможе тримати себе в формі.

Тому на час схуднення потрібно завести щоденник харчування. Таблицю калорійності будь-якого продукту можна знайти в інтернеті. Ведучи підрахунок, потрібно стежити, щоб в день з’їдає не більш 2000 ккал. Цього цілком вистачить для насичення організму і для того, щоб худнути. Також потрібно, щоб в раціоні було більше білка і менше вуглеводів. При такому харчуванні вага буде йти ще швидше і назавжди.

Також слід пам’ятати, що займаючись Табата, буде не тільки йти жир, але і будуть розвиватися м’язи, які будуть самі протистояти зайвої ваги. Покращиться витривалість, і спосіб життя стане активним (буде не вистачати фізичного навантаження).

Ще одні перевагою є можливість виконувати всі вправи в домашніх умовах. Головне – не лінуватися і виділити кілька хвилин в тиждень для своєї фігури.

Протипоказання

Протокол Табата можна використовувати навіть тим людям, які далекі від спортивного способу життя. Тут головне не фізичний стан людини, а правильний підбір вправ і хороша мотивація.

Якщо фізична підготовка на хорошому рівні, то можна застосовувати обважнювачі або гантелі. Новіков слід підібрати найлегші вправи, але з високою інтенсивністю. Методика підходить і для чоловіків, і для жінок в будь-якому віці.

Однак, є протипоказання за станом здоров’я. Так, вправи Табата заборонені:

  • При серцево-судинних захворюваннях;
  • При атеросклерозі;
  • При гіпертонічній хворобі;
  • Під час критичних днів;

Також не варто використовувати Табата при вагітності. Чи не принесе вона користі і ледачим людям, які вважають, що все відбудеться само по собі.

Відгуки

Уляна Роліева, 25 років

Я завжди мріяла схуднути, але ніяк не могла знайти часу для цього. Пробувала взяти організм дієтами, але не завжди виходило харчуватися за графіком на роботі. Не завжди були необхідні продукти. Я вже засмутилася, і вважала, що скинути вагу мені так і не вийде.

Все змінила система Табата для схуднення. Відгуки свідчили, що вправи допомагають ефективно худнути і найголовніше – віднімають мало часу. Всього 4 хвилини в день! Почала займатися за цією системою і вже за місяць втратила 4 кілограми.

Дуже сподобалися мені ці вправи, відмінно допомагають тримати себе в формі.

Наталя Терьохіна, 33 роки

Зайва вага став справжньою проблемою для мене. Спочатку я не звертала особливої ​​уваги на цих кілька зайвих кілограмів, але коли я відчула складності дихання, то зрозуміла, що потрібно цю проблему вирішувати. Всякі дієти я відразу відкинула, вважаю, що худнути потрібно за допомогою спорту.

Спочатку ходила в спортзал, але потрібного ефекту не приносили такі тренування. Тут мені одна дівчинка порадила використовувати систему Табата. Перше, що мене здивувало – це тривалість вправ. Всього 4 хвилини – 3 рази на тиждень. Також добре, що вправи можна робити в домашніх умовах.

Всього за два тижні я відчула поліпшення самопочуття і втратила 2 кілограми ваги.

Катерина Хлопаева, 31 рік

Серед всіх вправ для боротьби із зайвою вагою я вирішила, що мені підійде Табата таймер. Відео вправи для схуднення я легко знайшла в інтернеті і повторювала за ним. Вже на наступний раз я змогла все виконати і без перегляду відеороликів.

Зрозуміти все дуже просто, але от самі заняття неймовірно складні. Перший час я ледь ходила після тренування, але радував результат вправ. Вже за 2 тижні обсяг живота зменшився.

У такого методу купа переваг: забирає мало часу, можна виконувати в домашніх умовах, дає швидкі результати.

Ніна Мосаева, 34 роки

Одним влітку я зрозуміла, що мій купальник вже на мене не налазить. Почала діяти радикально – купила китайські таблетки для схуднення, про що потім ще багато разів пошкодувала. Купа побічних ефектів, нудота, головний біль і абсолютна відсутність користі при схудненні.

Потім я викинула цю отруту східного виробництва і почала шукати більш корисні методи. І, на щастя, знайшла. Цим методом схуднення виявилася система вправ Табата. Це відмінна знахідка для мене, яка дозволила схуднути без шкоди для здоров’я.

Довелося, звичайно, попотіти, але це було того варте.

Людмила Невська, 29 років

Я – постійна клієнта фітнес центру в своєму місті. Намагаюся постійно стежити за своєю фігурою, виконуючи нескладні вправи. В цьому році я провела відпустку в Таїланді, і там, нічого не роблячи і відпочиваючи, я набрала цілих 3 кілограми.

Це страшна цифра для мене, я ще в житті не набирала стільки ваги за один раз. Звичайний фітнес мені в цьому не допоміг би, тому я почала виконувати вправи Табата. Вони досить складні і спочатку навіть мені, маючи досвід в гімнастиці, було дуже складно.

Але я витерпіла і повернула свій звичний показник ваги всього за 3 тижні.

Чи ефективні тренування по методу Табата для схуднення?

Табата для схуднення: наївна японська казочка або й правда ефективна система – про це поговоримо сьогодні на порталі про схуднення «Худеем без проблем».

Почнемо з фактів. Методику розробив Ізумі Табата, і сталося це ще в дев’яностих роках минулого століття. Коли методика почала набирати популярність, все ті, хто робив непоганий дохід на фітнес-центрах, занепокоїлися.

Запропоновані інтервальні навантаження, що чергуються з відпочинком , а потім знову повторюються – це просто, швидко і, судячи за деякими відгуками, ефективно. І не треба ходити в спортзал, вигадувати на цей час, витрачати гроші на абонементи або «золоті» разові заняття з інструктором.

Так чи все райдужно? Давайте розбиратися.

Тренування по методу Ізумі Табата розбиті на невеликі відрізки, або раунди. Кожен з них триває рівно 4 хвилини. За цей час потрібно встигнути зробити вісім підходів, двадцатісекундний. Плюс по десять секунд – відпочиваємо.

Люди, які займаються за цією системою, стають більш:

  • стрункими,
  • витривалими,
  • врівноваженими.

Але потрібно чітко розуміти, що 4 хвилини в день – це дуже приваблива «приманка», «вудка». А вже якщо ви попалися на гачок, то будьте добрі виконувати всі умови. Інакше просто результату не буде.

Справа в тому, що ці чотирихвилинні раунди повинні проходити буквально на межі можливостей. З вас піт поллється градом, дихання почастішає. А ви думали, буде легко?

Система Табата для схуднення для новачків, тих, хто вже займався раніше фітнесом, а також чоловіків і жінок буде відрізнятися.

І ще один секрет – щоб, наприклад, помітити результати саме на талії, зняти відкладення з стегон, підбирайте вправи, націлені саме на ці області. А ще добре брати для раундів ті комплекси, які б задіяли відразу якомога більше м’язів.

Але про систему говорити можна довго, вам набагато цікавіше і корисніше буде прочитати відгуки. 

Табата для схуднення: відгуки

  • Я інтенсивно тренувалася 2 місяці, вдалося скинути 9 з половиною кг. Але при цьому я ще й обмежувала себе у всяких перекуси. Рита.
  • Можу сказати, що казочка про 4 хвилини – це хороший рекламний трюк. Маркетологи з японців ще ті. До речі, добре розумієш, займаючись за цією системою, що час іноді триває дуже довго. Я почала займатися, спеціально спочатку скачала собі таймер. І розуміла, що не встигаю. На другий підхід я вже просто ненавиділа ці вправи, цю музику. Усе! Потім переборола себе. Розвиває завзятість ще. Ну і є результати. Я стала стрункішою. Займаюся вже ось 3 місяці. Але першу свою тренування пам’ятаю, як зараз. Лідія.
  • Мені не підійшло. Я позаймалася кілька разів і кинула. Для мене тренування по інтервального методу Табата здалися справжнім пеклом. Я постійно збивалася, не встигала, серце шалено калатало. Було відчуття, що втрачу ось-ось свідомість. І я зав’язала. Лора.
  • Це те що мені потрібно! Завзятості мені не позичати, а ось часу завжди обмаль. Мені і простіше за 4 хвилини викластися на всі сто, ніж збиратися на заняття. Та ще й мені завжди не подобалося це – займаєшся годину, переодягатися, доїжджає – і весь вечір втрачений. А вдома гора немитого посуду і негодований кіт. Все, тепер, як моторчик, все встигаю. І схудла поки тільки на 2 кілограми за 2 тижні, але оптимізму мені не позичати

    Табата тренування: вправи для схуднення за 4 хвилини, користь і шкода, відгуки

    – припиніть терпіти жир! Ви можете схуднути не докладаючи величезних зусиль. Безопераційне видалення жиру з живота і боків Виводить з організму небезпечний «внутрішній жир» Скорочує кількість підшкірного жиру Виводить токсини, очищає організмПодробнееВ 1996 році японський лікар Ізумі Табата опублікував в спортивно-медичному журналі наукову статтю про ефективні і швидких способи схуднення. З тих пір його прогресивні ідеї користуються величезною популярністю. Сутність його методу полягає в збільшенні споживання кисню організмом за рахунок інтенсивних навантажень у вигляді тренувань. Згідно з його теорією при збільшенні кисневого споживання відбувається:

    • викид в кров гормону катехоламіну;
    • прискорення обміну речовин;
    • збільшення витрати калорій;
    • спалювання жирів в організмі.

    Метод Табата заснований на дотриманні протоколу 20-10, зміст якого полягає в послідовності проведення організаційних дій при строгому дотриманні часових показників:

    • 20 секунд навантаження;
    • 10 секунд відпочинку.

    Інтенсивна навантаження в такому ритмі сприяє використанню енергії з різних джерел організму:

    • витрачаючи глікоген;
    • окисляя внутрішні жири.

    Відповідно до науковими дослідженнями Табата посилене споживання кисню відбувається ще протягом 12 годин після закінчення тренування.

    В результаті навантаження відбувається рекрутізація волокон в м’язах. Енергозабезпечення під час активної фази спочатку забезпечується за рахунок АТФ механізмів, а потім підключаються гликолитические.

    Програма тренувань може бути складена самостійно. Для новачків слід підібрати прості вправи. Ефективність системи не залежить від виду фізичних навантажень.

    Важливим є дотримання системи проведення занять:

    1. Підготовка м’язів, суглобів і зв’язок до високоінтенсивних навантажень шляхом 10-хвилинної розминки.
    2. Виконання вправ в режимі максимальної інтенсивності протягом 20 секунд. При складанні плану занять у вправах можна використовувати обважнювачі або власну вагу. Важливо задіяти максимальну кількість м’язової групи. У цей період необхідно дотримуватися інтенсивного ритму занять.
    3. Протягом 10-секундного перерви потрібно встигнути відновити дихання. У цей час не можна відволікатися на розмови, перегляд телевізора і пиття води. Внутрішній настрій повинен бути активований на продовження заняття.
    4. Після закінчення циклу заняття 2 хвилини слід присвятити розслаблюючим вправам.

    Для ефективності системи важливо не порушувати періоди інтенсивної активності і відновлення дихання.

    Повністю весь цикл навантаження займає не більше 4 хвилин. Однак необхідно підготуватися до того, що це короткострокове час буде найважчим часом протягом усього робочого дня з його безліччю завдань і обов’язків. Для результативного ефекту достатньо проводити тренування 4 рази на тиждень. Щоденні заняття, природно, прискорять процес схуднення.

    Перший видимий результат не змусить себе чекати і буде відчуватися вже через 6 тижнів регулярних тренувань. За цей період з організмом відбудуться значні зміни:

    • зміцніють і придбають рельєфність м’язи;
    • жирові відкладення візуально зменшаться;
    • підвищиться витривалість;
    • зміцниться серцево-судинна система.

    Важливим елементом при проведенні занять є секундомір, за допомогою якого стає можливим розділити тренування на кілька етапів.

    При схудненні по системі Табата слід врахувати, що після проведення тренувань:

    1. Можливі сильні м’язові болі, неприємні відчуття в різних областях тіла, що пояснюється реакцією організму на навантаження.
    2. Почуття втоми може не залишати тривалий час через відновлення потреби організму в кисні.

    Під час тренувань, особливо в активній фазі починається печіння в навантажуються м’язах.

    Ці неприємні чинники підтверджують правильність проходження методикою Табата. Після того як людина втягується в ритм занять, обов’язковою умовою чого є регулярність, ці симптоми поступово підуть.

    Протокол Табата: вправи для схуднення, відгуки

    Сьогодні і чоловіки, і жінки все частіше задаються питанням, як можна швидко скинути вагу. Вправи Табата – відмінне рішення для тих, що худнуть, у яких немає часу на відвідування тренажерного залу або групових фітнес тренувань.

    Гімнастика Табата займає досить мало часу, а саме, всього 4 хвилини. Це інтенсивне тренування, що складається з 8 вправ, які повинні виконуватися в швидкому темпі.

    Як відомо, система Табата (її називають ще таймером Табата або протоколом Табата) була розроблена доктором Ідзумі Табата в 1996 році. Саме він вперше припустив та довів свою гіпотезу про те, що швидкі, інтенсивні, але короткі тренування можуть приносити набагато більше користі, ніж заняття, тривалість яких становить понад 40 хвилин.

    • вона не займає багато часу;
    • немає необхідності купувати абонемент в тренажерний зал, можна виконувати вправи вдома, на вулиці і навіть на пляжі;
    • для виконання вправ не потрібно ніяких спеціальних пристосувань;
    • регулярні тренування Табата розвивають витривалість людини, покращують його координацію, заряджають енергією;
    • після проведення короткої тренування спалювання жирових відкладень відбувається ще протягом 48 годин;
    • виконувати вправи протоколу Табата можуть навіть люди, що не мають фізичної підготовки;
    • тренування можна проводити не щодня, для досягнення видимого ефекту достатньо чотирьох занять на тиждень;
    • вправи Табата для жінок спрямовані на прискорення обмінних процесів і спалювання зайвої ваги;
    • вправи Табата у чоловіків будуть істотно відрізнятися від жіночих, адже їх основна мета полягає в нарощуванні м’язової маси.

    Незважаючи на високу ефективність, вправи Табата мають одне серйозне протипоказання. Так як кожне тренування високоінтенсивних, вона сприяє збільшенню частоти серцевих скорочень. Саме з цієї причини людям, страждаючим захворюваннями серцево-судинної системи, такий спосіб схуднення категорично заборонений.

    • загальний час одного заняття, що складається з 8 вправ, – 4 хвилини;
    • на кожну вправу дано 20 секунд;
    • після кожної вправи потрібно робити 10-секундний перерву;
    • перед заняттям і після нього рекомендується зробити коротку розминку;
    • щоб контролювати час виконання кожної вправи, необхідний секундомір.

    Варто зазначити, що для новачків потрібно обов’язково зменшувати фізичне навантаження, але не знижувати інтенсивність тренування. Щоб не завдати шкоди організму, тренування Табата потрібно починати з невеликих навантажень і поступово їх збільшувати.

    Важливо не перестаратися. Новачкам рекомендується виконувати наступний комплекс з 8 вправ, кожне з яких потрібно по 20 секунд з інтервалом в 10 секунд:

    1. Присідання. Можна взяти гантелі і під час присідань виводити руки вперед.
    2. Розведення рук з гантелями. Руки потрібно тримати перед собою, потім розводити їх в сторони, намагаючись тримати спину рівно.
    3. Долоні потрібно притиснути один до одного і повертати тулуб в сторони.
    4. Віджимання від підлоги. Новачкам можна виконувати віджимання, опустивши коліна на підлогу.
    5. Необхідно лягти на спину і трохи підняти рівні ноги над підлогою. Робити так звані «ножиці».
    6. Потрібно лягти на живіт, тримати руки за головою і виконувати підйоми грудей.
    7. Потрібно прийняти положення лежачи, потім встати, підстрибнути і знову прийняти вихідне положення.
    8. Слід лягти на спину і зігнути ноги в колінах, піднімати тулуб, намагаючись дотягтися долонями до пальців ніг.
    1. Необхідно лягти на спину, зігнути коліна, а руки тримати за головою. На видиху потрібно підняти голову, плечі і лопатки, а на вдиху опуститися вниз.
    2. Слід облокотиться об підлогу, трохи підняти рівні ноги і по черзі робити ногами поштовхи вперед.
    3. Потрібно лягти на спину, зігнути коліна і витягнути руки над головою. На видиху слід повністю підняти корпус і розгорнути його в сторону.
    4. Лежачи на спині, необхідно підняти ноги на 10 см від підлоги і робити схрещування.
    5. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути, а руки тримати за головою. На видиху слід підняти тулуб і тягнутися, наприклад, правим ліктем до лівого коліна, потім повернутися у вихідне положення. Повторити вправу, дотягуючись лівим ліктем до правого коліна.
    6. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги, а руки витягнути уздовж тулуба. Трохи піднявши плечі, слід тягнутися по черзі лівою рукою до лівої п’яти, а правою рукою до правої п’яті.
    7. Слід спертися напівзігнутими руками об підлогу, ноги зігнути в колінах. Розгинаючи лікті, потрібно витягнути рівні ноги вперед і відірвати їх від підлоги, після чого повернутися в початкове положення.
    8. Лежачи на спині, необхідно виконувати підйом спочатку правою, потім лівою ніг до прямого кута.
    1. Присідання.
    2. Випади вперед, чергуючи праву і ліву ноги.
    3. Випади назад.
    4. Лежачи на боці і спираючись на лікоть, потрібно піднімати дві прямі ноги вгору, потім опускати їх вниз.
    5. Потрібно лягти на бік, як в попередній вправі, і піднімати верхню ногу. Потім перевернути на інший бік і виконати підйоми іншою ноги.
    6. Тримаючись за стілець потрібно робити махи ногами вперед, потім в сторони і назад.
    7. Повторити шоста вправа.
    8. Виконати присідання. При цьому потрібно поставити ноги на ширині плечей і розвести носки і коліна в сторони.

    В інтернеті можна знайти тільки позитивні відгуки про схуднення по системі Табата, Наведемо деякі коментарі про гімнастику Табата наших постійних читачок:

    «Займаюся методикою Табата вже протягом трьох місяців. Під час кожного тренування намагаюся викладатися по повній. Завжди перед виконанням вправ роблю розминку, а після – розтяжку. Результатом задоволена. За 3 місяці я позбулася 5 зайвих кілограмів. Крім того, тіло стало підтягнутим, зник целюліт ».

    «Ніколи не страждала від надмірної ваги, але завжди хотіла підтягнути м’язи і зробити тіло більш рельєфним. Займаюся всього місяць, але вже помічаю перші результати схуднення за допомогою протоколу Табата: підтягнувся животик і сідниці ».

    «При виборі методики для схуднення я звернула увагу на протокол Табата через коротке часу тренувань. Займаюся 4 рази в тиждень уже на протязі місяця. Мій результат – мінус 4 кг. Хочу зазначити, що виконання вправ я поєдную з правильним харчуванням ».

    Тренування за системою Табата: інтенсивний комплекс вправ

    Протокол Табата – це різновид інтервального тренінгу. Відмінною особливістю будь-якої фітнес-програми, побудованої за протоколом Табата, є чітка структура.

    Тренування складається з декількох 4-х хвилинних циклів. Цикл, в свою чергу, розбитий на тренувальні інтервали тривалістю по 20 секунд кожен. Між інтервалами – пауза 10 секунд.

    Тренувальні інтервали можуть складатися як з однакових, так і з різних вправ.

    Протокол Табата: різновиди фітнес-тренувань

    Завдяки своїй універсальності, дана методика має кілька напрямків.

    Жиросжигающие фітнес-тренування по протоколу Табата складаються з інтенсивних кардіонагрузок. Вправи виконуються в швидкому темпі і без додаткових обтяжень. Як правило, вся робота будується на використанні власної ваги спортсмена.

    При цьому різні інтервали спрямовані на опрацювання якоїсь однієї частини тіла, а, в цілому, досягається ефект комплексного впливу на організм.

    Даний вид Табата-тренінгу, крім позбавлення від зайвих кілограмів, сприяє зміцненню серцево-судинної системи і покращує загальну витривалість спортсмена;

    Силова фітнес-програма передбачає використання додаткових аксесуарів: гантелі, медбол, обважнювачі для кінцівок, бодибари і інші.

    Силовий Табата-тренінг використовують для додання м’язам тонусу і підтяжки шкірних покривів в проблемних місцях, наприклад, на задній поверхні рук.

    Крім цього, завдяки якісній розробці м’язів і зв’язок, спортсмен розвиває свої швидкісні і силові характеристики;

    • Точкова опрацювання тіла.

    Акцентовані фітнес-тренування Табата дозволяють пропрацювати якусь окрему м’язову групу, наприклад, сідниці. В даному випадку все 20-секундні інтервали будуть спрямовані на створення різнопланових навантажень для сідничних м’язів.

    Ефективність протоколу Табата багато в чому залежить від грамотного підбору вправ. Тому рекомендується займатися даним видом фітнесу тільки під керівництвом досвідченого інструктора.

    Силова фітнес-програма Табата

    Представлена ​​нижче фітнес-програма допоможе зміцнити все тіло і додасть м’язам тонус.

    В якості розминки можна використовувати скакалку. Стрибайте протягом 7-10 хвилин в помірному темпі. Якщо є можливість – розминайтеся на кардиотренажерах. Одним з кращих вважається орбитрек. Він дозволяє розім’яти не тільки ноги, але також спину і руки;

    Прийміть положення «упор лежачи». Розставте стопи приблизно на 70-80 см одна від одної. Виконайте класичне віджимання від підлоги, але під час підйому відштовхніться від підлоги і «підкиньте» корпус. Опускайтеся в різносторонній хват. Тобто одна долоня ставиться трохи далі голови, друга – навпаки, нижче лінії плечей;

    Для виконання вправи візьміть малий гриф з невеликими млинцями і розташуйте його на плечах. Розставте стопи на відстань 60-70 см одна від одної. Шкарпетки злегка розгорніть в сторони. Утримуючи спину рівно, виконуйте енергійні присідання. Таз опускайте до освіти паралелі між стегнами і поверхнею підлоги;

    Ляжте на горизонтальну лаву так, щоб верхівка голови була на краю сидіння. Візьміть вузьким хватом EZ-штангу і підійміть її над грудьми. Утримуючи плечі вертикально, згинайте лікті і опускайте гриф за голову. При виконанні вправи відстежуйте положення ліктів – вони повинні бути строго паралельні один одному. Неприпустимо розведення ліктьових суглобів в сторони або їх зведення всередину;

    Візьміть в кожну руку по обважнювачі. Утримуйте спину прямо і виконуйте зворотні випади. При цьому заводите стопу за лінію опорної ноги. В ході вправи намагайтеся не напружувати м’язи рук і не розводити гантелі в сторони для рівноваги. Баланс тіла повинен здійснюватися за рахунок м’язів корпусу;

    Заздалегідь поставте горизонтальну лаву в тренажер Сміта. Якщо рама має похилі напрямні для змінного грифа, ляжте на лаву так, щоб поперечина виявилася на рівні ваших очей. Якщо ж напрямні строго вертикальні – ляжте грудьми під гриф. Візьміться широким хватом за перекладину, зведіть лопатки і виконуйте енергійні жими з грудей;

    Для виконання цього елемента фітнес-програми сядьте в верстат для скручування на прес (римський стілець). Притисніть до грудей гантель або млинець від штанги (8-10 кг). Виконуйте швидкі підйоми корпусу;

    Сядьте на лаву перед блоковим тренажером. Візьміть рукоять для вузької тяги і закріпіть до неї трос тренажера. Зліг прогните вперед хребет і виконуйте підтягування рукояті до поясу. В крайньому положенні відводите плечі назад;

    Ляжте на горизонтальну лаву так, щоб сідниці і ноги залишилися у висячому положенні. Міцно вхопитеся руками за край сидіння, випряміть ноги і зведіть стопи разом. Виконуйте підйоми нижніх кінцівок у вертикальне положення. Нижня частина тіла повинна протягом усього інтервалу перебувати у висячому положенні.

    Почніть з одного циклу за фітнес-тренування. Поступово збільшуйте і вага обважнювачів, і кількість тренувальних циклів.

    Програма вправ для схуднення

    Перед початком виконання основного комплексу вправ обов’язково розімніть за допомогою бігу або велотренажера.

    Вистрибування з присідаючи. Ноги ставте трохи ширше плечей. Присед здійснюється до освіти прямого кута в колінах;

    Біг з високим підніманням колін;

    Бічні випади. При виконанні вправи стежте, щоб корпус не нахилявся сильно вперед;

    Скручування на прес з упором спини в фітнес-бол. Для рівноваги ноги розставте ширше плечового відділу;

    Підйоми фітболу над головою. Візьміть невеликий м’яч (40-50 см) і заведіть його за голову. Інтенсивно розпрямляйте руки над головою;

    Встрибування на пліобокс. Для перших занять підберіть невисоку платформу (30-40 см);

    Почергові відведення ніг з положення «рачки». При виконанні вправи намагайтеся піднімати стопи якомога вище;

    Прискорений біг на місці. Не піднімайте стопи високо над підлогою – максимум на 10-15 см.

    Завершіть фітнес-тренування м’якою розтяжкою в статичних позах. Рекомендується поступово збільшувати кількість циклів в тренінгу. Для швидкого схуднення бажано виконувати 3-4 циклу за заняття.

Watsons UA

Leave a Comment