Правильне виконання вправи вакуум для живота, що робити для гарного результату


Вправа «вакуум для живота»: як правильно робити (фото і відео)?

Яких результатів можна досягти при виконанні вправи «вакуум живота»? Як правильно його робити (техніка виконання), фото та відео ви знайдете в нашій статті.

Вузька талія і плоский живіт – обов’язковий атрибут спортивної фігури. Але жодна програма тренувань «плоский живіт за 15 хвилин в день» тут не допоможе, що б не обіцяла реклама.

Головна умова для спалювання жиру на животі – це правильне харчування (дефіцит калорій). Ви повинні витрачати більше калорій, ніж отримувати з їжею.

При цьому вправи на прес добре прокачують м’язи преса, але важкі вправи (присідання, наприклад) набагато ефективніше спалюють калорії.

Але є одна вправа, яке ще під час «класичної епохи бодібілдингу» атлети використовували для зменшення талії і створення плоского живота. Ця вправа «вакуум живота» і запозичене воно з йоги.

Його використав ще Арнольд Шварценеггер, у якого, незважаючи на величезну на ті часи м’язову масу, талія здавалася дуже вузькою. Саме через вузької талії у нього була та сама, бажана багатьма, V-подібна форма спини.

І за відгуками, вправа вакуум може допомогти зменшити талію на 1-3 см.

Щоб зрозуміти, як правильно робити вакуум живота, спочатку вивчимо анатомію м’язів преса.

Анатомія м’язів преса

За допомогою класичних вправ на м’язи преса (скручування, підйоми ніг і т.д.) ви головним чином опрацьовує прямий м’яз живота (часто її умовно ділять на «верхній» і «нижній» прес). Вправа «вакуум для преса» дозволить опрацювати поперечну м’яз живота. Якщо у вас буде міцна поперечна м’яз – то буде легше «тримати живіт» – тобто

візуально талія буде здаватися вже, ви не будете «вивалювати живіт». Поперечна м’яз знаходиться під прямим м’язом живота ( «верхній» і «нижній» прес) і косими, вона служить природним «поясом», який візуально звужує вашу талію.

Ще один бонус від тренування поперечної м’язи – згідно з дослідженнями, вона допомагає запобігти і зменшити біль в нижній частині спини.

Вакуум живота: відео

Кращий час для того, щоб робити вправу «вакуум для живота» – вранці на порожній шлунок. Перед виконанням вакууму не їжте і не пийте.

Головна особливість техніки виконання вправи вакуум – правильне дихання. Спочатку потрібно зробити глибокий вдих, а потім видихнути через рот, звільнивши легені від повітря. Ви максимально притискуєте передню стінку живота до хребта, в цей час внутрішні органи як би виштовхуються наверх, під ребра.

Варіанти виконання вправи «вакуум для живота»:

  1. лежачи (з зігнутими або з прямими ногами)
  2. на підлозі на четвереньках
  3. сидячи
  4. стоячи

Як правило, починати найлегше з вакууму живота лежачи, сидячи або на четвереньках. Найскладніший варіант – стоячи.

Як правильно робити вправу «вакуум для живота» (техніка виконання)

  • займіть вихідне положення;
  • зробіть глибокий вдих через ніс;
  • різко видихніть через рот (потрібно максимально звільнити легені від повітря) і затримайте дихання;
  • одночасно з видихом сильно втягніть живіт, як ніби хочете притиснути пупок до попереку;
  • затримайтеся в такому положенні на 15 секунд (якщо спочатку не можете не дихати так довго, зробіть короткий вдих, але не розслабляйте м’язи живота);
  • повільно видихніть і поступово розслабте м’язи (Не робіть різкий видих);
  • зробіть пару вдихів-видихів і повторіть вправу вакуум для живота знову.

Відео виконання вправи Вакуум для живота від Юлії Землянкин

Скільки разів робити вакуум живота?

Кожен раз затримуйте дихання все довше, почавши з 15, доведіть до 60 секунд. Це один повтор. Потрібно 3-5 таких повторів. Робіть вправу не менше 5 разів на тиждень.

Само собою, результат від виконання вправи «вакуум живота» можна отримати, тільки якщо регулярно його робити. Заведіть собі звичку – прокинулися, зробили вакуум, а потім сніданок і інші справи.

Почніть з найлегшого варіанта – вакуум лежачи на спині із зігнутими ногами. Коли ви зможете робити вакуум з такою технікою протягом 60 секунд, переходите до варіанту стоячи на четвереньках. Потім сидячи на стільці (не спираючись на спинку). І найскладніший варіант – стоячи.

Коли ви освоїте найскладніший варіант, починайте напружувати поперечну м’яз протягом дня ( «полегшений» варіант вакууму, без затримки дихання і сильного втягування живота). Якщо у вас сидяча робота, то це особливо корисно.

Чи не сутультесь і тримайте живіт. Згодом ви почнете це робити на автоматі. Але тільки без фанатизму, не потрібно постійно максимально притискати пупок до живота.

Це може порушити роботу внутрішніх органів, аж до їх опущення (вісцероптоз).

Вправа вакуум: результати

1 вузька талія і плоский живіт (без перекачаних м’язів преса)

2 підтягнеться низ живота

3 хороша постава

4 спалювання вісцерального жиру (це небезпечний для здоров’я «внутрішній» жир, який накопичується навколо внутрішніх органів)

5 легшає «тримати» живіт

6 профілактика і зменшення болю в нижній частині спини

Всі результати, які ви отримаєте від вправи «вакуум для живота», будуть за рахунок того, що ви зміцните поперечну м’яз.

Протипоказання:

  • місячні
  • вагітність
  • виразка шлунку
  • відновлення після операції (1-2 міс.)

Само собою, що якщо після вакууму у вас болить живіт, то потрібно припинити його виконувати і звернутися до лікаря.

Пам’ятайте, що вправа вакуум, скільки б ви його не робили, не дасть плоского живота без правильного харчування. Самі по собі вправи на прес не допомагають, якщо ви хочете вузьку талію, але при цьому у вас великий% жиру в тілі. Вправи зміцнюють м’язи преса, але не спалюють жир.

Жир спалює дефіцит калорій – коли витрачаєте більше енергії, ніж споживаєте з їжею. Тому перестаньте щодня качати прес, сподіваючись так домогтися бажаних кубиків. Замість цього почніть правильно харчуватися.

А вправа «вакуум для преса» допоможе позбутися від «вивалюється» живота, але не спалить жир.

 

Вправа вакуум для живота: техніка виконання, фото і відео

 1 11848 9 місяців тому

Хочете мати вузьку талію і плоский живіт, а на відвідування щоденних тренувань практично немає часу? Є одна вправа, яке не вимагає ні спеціального обладнання, ні відвідування фітнес залу – вправа вакуум для живота. Цей ефективний елемент запозичений з найдавнішої йоговской практики. Правильне і систематичне його виконання дозволить позбутися від обридлого живота за достатню короткий час.

Що таке вакуум для живота?

Що таке вакуум для живота: як працює елемент і які м’язи формують плоский животик? Почнемо з фізіології. Рідко можна зустріти людину з дійсно плоским животиком. Навіть люди, які регулярно займаються фітнесом, можуть похвалитися рельєфним пресом, але ось від випираючого животика в розслабленому вигляді позбутися у них ніяк не виходить.

Візьмемо інший приклад – абсолютно худенькі від природи дівчини, у яких зайвому жиру просто нізвідки взятися. Навіть у них можна помітити випирає передню стінку живота. Чому так відбувається? Виявляється, провиною всьому слабка мускулатура, що відповідає за скорочення обсягу черевної порожнини.

За черевний прес відповідають такі м’язи живота:

  • прямі;
  • зовнішні;
  • внутрішні;
  • поперечні.

При виконанні комплексу вправ на прес в основному працюють перші три групи м’язів. Вони формують рельєф і кубики на животі. А ось за плоский живіт відповідають поперечні м’язи, які при звичайних елементах на прес задіяні слабо. Якщо головною функцією перших трьох груп м’язів є згинання і повороти тіла, то поперечні м’язи відповідальні за скорочення обсягу черевної порожнини.

Вправа вакуум живота акцентує увагу саме на поперечні м’язи. Воно робить живіт підтягнутим і скорочує його в обсязі.

Міцна поперечна м’яз дозволяє животу «вивалюється», вона в буквальному сенсі «тримає живіт». Елемент являє собою поєднання технік, які виконуються певним чином.

Сьогодні він застосовується як в йозі, так і в бодіфлекс. А освоївши техніку можна без проблем виконувати вправу в домашніх умовах.

Користь і протипоказання вакууму для живота

Результат після вакууму живота просто величезний: він дозволяє не тільки зробити красивим живіт, але і корисний для всього організму:

Для схуднення

Регулярне виконання вправи вакуум живота сприяє схудненню і дозволяє:

  • зробити плоским живіт;
  • спалити вісцеральний жир;
  • сформувати талію;
  • підтягнути низ живота.

Користь вправи для внутрішніх органів

Правильне виконання елемента сприяє:

  • профілактиці опущення внутрішніх органів;
  • поліпшенню травлення;
  • правильній роботі кишечника;
  • поліпшенню кровообігу органів черевної порожнини;
  • профілактиці застійних явищ в малому тазу.

В процесі тренування ми буквально масажуємо внутрішні органи стінкою живота, що дуже корисно.

Вплив на спину

Цікаво, але вправу вакуум живота робить позитивний вплив і на спину. Воно зменшує або запобігає зовсім болю в нижній частині спини, а також покращує поставу.

психологічна користь

Правильна техніка виконання елемента насичує всі органи киснем, а це, а свою чергу впливає на нервову систему людини:

  • надає заспокійливу дію;
  • допомагає боротися зі стресом;
  • робить людину більш впевненою в собі;
  • дає заряд бадьорості.

Користь вправи ще й в тому, що воно абсолютно економічно. Не потрібні ні спортивна форма, ні спеціальне обладнання, ні абонемент у фітнес зал. Виконувати елемент можна в будь-якій зручній обстановці: удома, в офісі, лежачи в ліжку і навіть сидячи в транспорті. А для чоловіків бонусом є ще й те, що вакуум живота візуально розширить грудну клітку.

Незважаючи на безліч переваг, не оминули вправу і недоліки, які полягають, перш за все, в протипоказання до виконання елемента. Не рекомендується виконувати вакуум живота особам:

  • які страждають виразкою шлунка, дванадцятипалої кишки та іншими захворюваннями органів черевної порожнини;
  • знаходяться на будь-якій стадії вагітності і в період критичних днів, також не можна займатися відразу після пологів;
  • в недалекому минулому перенесли операцію;
  • які мають захворювання легенів і серця, тому що в основі вправи лежить глибока дихальна робота з затримкою дихання.

Як робити вакуум живота правильно?

По суті техніка виконання вакууму живота для жінок, так само як і для чоловіків, проста: досить втягнути живіт і утримати його на кілька секунд в напруженому стані. Здавалося б, що може бути простіше.

Насправді багато новачків виконують вправу неправильно, а це значно відтягує досягнення кінцевої мети – плоского животика.

Та й для організму в цілому неправильна техніка виконання ні до чого доброго не приведе.

Як робити вакуум живота для преса правильно? Досить дотримуватися таких принципів:

дихання

В основі вправи лежить правильне дихання. Спочатку ми робимо глибокий вдих через ніс, а потім різко видихаємо через рот, звільняючи тим самим легені від повітря. Передня стінка живота при цьому на скільки це можливо притискається до хребта. Внутрішні органи виштовхуються наверх під ребра.

напруга

При видиху відбувається природне розслаблення живота. Намагайтеся цьому перешкоджати: з метою досягнення максимального ефекту живіт завжди повинен знаходитися в напрузі.

Найбільш результативним буде дворазове виконання вправи в день, наприклад, вранці і ввечері. Робити вакуум живота потрібно на порожній шлунок, тому ідеально буде вправлятися до сніданку і перед сном.

Види вправи: чудова четвірка

Існує чотири варіації виконання вправи вакуум живота:

  • лежачи;
  • стоячи;
  • сидячи;
  • на четвереньках.

Для кожного з варіантів вправи вакуум для живота техніка виконання буде незмінна.

Найлегшим вважається «лежачий» вакуум, при якому на внутрішні органи діє сила тяжіння, що наближає їх до хребта. Трохи складніше буде вправлятися стоячи і сидячи.

А ось на четвереньках – це вже тренінг для підготовлених, так як сила тяжіння тягне внутрішні органи навпаки вниз, і потрібно докладати більше зусиль.

Розглянемо кожен з видів елемента більш докладно.

Вакуум живота лежачи

Покроково виконання вакууму для живота лежачи буде виглядати наступним чином:

  • займаємо вихідну позицію – лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки в своєму розпорядженні уздовж тіла або розводимо їх в сторони;
  • робимо спокійний видих, а потім глибокий вдих носом;
  • різко видихаємо ротом, втягуючи м’язи живота якомога глибше;
  • затримуємося в цій позиції близько двадцяти секунд;
  • робимо невеликий вдих і намагаємося протриматися зі втягнутим животом ще стільки ж;
  • видихаємо і розслабляємося.

Повторюємо вправу 10-15 разів.

Вакуум живота сидячи

У роботу включаються м’язи – стабілізатори спини, тому робити його трохи складніше. Техніка виконання буде наступною:

  • з прямою спиною сідаємо на фітбол або тверду поверхню;
  • впираємося долонями в коліна, а ноги ставимо під кутом 90 градусів, при цьому стопи повинні бути притиснуті до підлоги;
  • подальші дії аналогічні попередньому варіанту вправи.

Варіант елемента з положення стоячи

Тут можливі дві варіації виконання вправи:

  • встаємо прямо, опускаємо руки і розставляємо ноги на ширині плечей;
  • шукаємо будь-яку опору і впираємося на неї, нахиляючи корпус трохи вперед.

Подальша техніка вже відома. Вакуум стоячи або сидячи можна виконувати протягом всього дня. Досить просто контролювати свої черевні м’язи і як можна частіше втягувати живіт.

Вакуум на четвереньках

Найважча варіація елемента, вихідне положення в якому буде наступним:

  • стаємо на коліна і впираємося руками в підлогу;
  • плече, лікоть і зап’ястя повинні знаходитися на одній лінії, руки в ліктях не згинати;
  • стегна повинні бути перпендикулярні гомілки;
  • спину тримаємо прямій, груди розправляємо.

Далі за відпрацьованим сценарієм. Невелике уточнення: коли робимо видих і втягуємо живіт трохи вигинаємо спину і опускаємо голову.

У йозі існує ще одна ускладнена варіація вакууму на четвереньках – «Наулі», при якій під час втягування живота ми змушуємо прямий м’яз преса обертатися. Намагаємося описати м’язом три кола в одну і стільки ж в інший бік.

Поетапна програма тренувань

Розглянемо приблизну програму тренувань, яка підійде як новачкові, так і «досвідченому спортсмену». Намети п’ять етапів освоєння елемента.

початковий

Починаємо освоювати вправу з положення лежачи протягом п’ятнадцяти секунд за один підхід. Надалі поступово збільшуємо час затримки дихання до однієї хвилини.

ускладнений

Після освоєння елемента в «лежачому» положенні починаємо добиватися результатів з положення стоячи і сидячи. Тут вже потрібно стежити за тим, щоб спина завжди була прямою, а це вже навантаження на м’язи -стабілізатори спини. Надалі підсилюємо навантаження, переходячи з твердої поверхні до нестійкою. Помічником у цьому може послужити фітбол.

Вакуум плюс квадріцепс

Починаємо роботу з положення «рачки», в якому задіяні квадріцепси і посилюється навантаження за рахунок зворотної сили тяжкості. Спочатку досить буде півхвилинної затримки дихання. Надалі збільшуємо час до однієї хвилини, так само як і кількість підходів до п’яти.

Природний вакуум живота

На цьому етапі починаємо контролювати м’язи живота в будь-якому положенні. Сидимо ми, стоїмо або ходимо кожен раз при зверненні уваги на випнутий живіт намагаємося його втягнути. В результаті відбувається контроль не тільки поперечної м’язи, а й дихання. Робити це потрібно до тих пір, поки процес не стане природним і автоматичним.

Чергування вакууму живота з вправами на прес

На останньому етапі починаємо тренувати всі м’язи живота: від прямих до поперечних. При цьому при виконанні будь-якої вправи на прес ми починаємо одночасно втягувати пупок до хребта. Одночасне скорочення цих м’язів підвищує інтенсивність і ефективність тренування.

Парочка рад по техніці виконання програми:

  • намагайтеся завжди тримати спину прямою, що не округляйте її;
  • виконуйте елемент повільно, контролюючи як дихання, так і напругу м’язів живота;
  • в процесі роботи втягуйте поперечні м’язи як можна глибше всередину, в результаті талія стане вже прямо над клубовими кістками;
  • при видиху намагайтеся повністю спустошити легені;
  • Не робіть затримку дихання менше 10-15 хвилин – ефекту від тренінгу не буде.

Пару слів про те, скільки разів робити вакуум живота. Згодом затримки дихання визначилися: починати потрібно з п’ятнадцяти секунд, довівши час до однієї хвилини. Робити потрібно від трьох до п’яти таких повторів. З положення лежачи при прекрасному самопочутті можна збільшити кількість повторів до десяти, а то й п’ятнадцяти.

Поширені помилки при виконанні вправи

Існує ряд помилок, які роблять люди при виконанні вправи. Особливо це стосується новачків.

  1. Чи не робиться відпочинок між підходами: м’язи живота повинні не тільки напружуватися, а й розслаблятися.
  2. Тренування проходить не на голодний шлунок, що призводить не тільки до труднощів при виконанні елементу, але і тяжкості в животі протягом всього дня.
  3. Припинення занять при запамороченні. Насправді це нормально: організму не вистачає кисню, тому крім легкого запаморочення може захотітися спати. Згодом всі ці неприємні моменти пройдуть.
  4. Неправильна техніка виконання вправи, яка веде до різі або колючої болю в животі. В цьому випадку необхідно зупинити тренування і звернутися до техніки.

У будь-якому разі не кидайте тренінг на половині шляху. Ніщо не відбувається відразу: за місяць щоденного вакууму результат навряд чи буде в наявності. А ось через півроку можна буде вже оцінювати докладені зусилля. Тільки терпіння і наполеглива праця призводить до бажаного результату.

Вправа вакуум живота – як правильно робити

Нарешті я добралася до цієї теми – вакуум живота, як правильно робити. Ще взимку почула, що це ефективна вправа для живота або проти живота, як сказати правильно … Я не за, і не проти, я просто хочу трохи привести своє тіло в порядок, а то останнім часом щось розледачіли, зарядку перестала робити вранці , зайві кіло набігли.

Треба щось міняти. Вирішила повернутися до ранкової зарядки і заодно освоїти нову вправу «вакуум живота».

Чому вакуум живота і навіщо потрібен

Перш ніж приступити до питання як правильно робити вакуум, розповім чому я вирішила взятися за розум саме з цієї вправи.

  1. По-перше, особисто мені для мотивації, крім інших розмов про корисність, потрібен інтерес, а освоювати щось нове завжди цікаво.
  2. По-друге, мені сподобалася приписка до вправи – «для ледачих», в даній ситуації мені походить.
  3. По-третє, незважаючи на напад ліні, моє здоров’я мені не байдуже, а про цю вправу кажуть, що не тільки підтягує живіт, але і оздоровлює організм.
  4. І останній аргумент – це відгуки, тих, хто його робив – не складно, але ефективно.

Мені навіть такий заголовок попався:

У мене, на щастя, не такий запущений випадок, але інтригує, правда? Не знаю як для вас, а для мене пазл склався в привабливу картинку, звідси і бажання освоїти техніку виконання вакууму. Але як би нас не залучали заголовки, для початку дізнаємося про користь і шкоду даної вправи, в чому його суть і тільки потім будемо приймати рішення – робити вакуум чи ні.

Вакуум живота – користь і шкода

Як підтягнути прес, зменшити талію – цим питанням цікавляться не тільки люди з надмірною вагою, часто і при стрункому тілі буває випирає живіт. І не завжди класичні вправи на прес (підйом корпусу, ніг, скручування і т. П.

) Допомагають зробити ідеальним живіт. Причина в тому, що ці вправи більшою мірою зачіпають прямі і косі (зовнішні і внутрішні) м’язи живота.

Прямі м’язи формують рельєф, так звані кубики, косі м’язи формують боки, іншими словами вони скульптурірующій фігуру.

Але для отримання ідеальних результатів потрібні вправи для поперечної м’язи, саме вона відповідає за те, що б був плоским живіт і не випинався.

Функція поперечної м’язи – скорочення обсягу черевної порожнини і підтримка внутрішніх органів. Якщо ця м’яз ослаблений (малорухливий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень), то обсяг черевної порожнини збільшується і, відповідно, зростає живіт.

Вправа вакуум якраз і розрахована на зміцнення поперечної м’язи живота і суть його не в активних фізичних вправах, а в тому, що шляхом напруження м’язів і правильного дихання ви як би створюєте вакуум в животі. У бодібілдингу спортсмени часто включають цю вправу в свої тренування завдяки Арнольду Шварценеггеру, який і сам активно його застосовував і широко пропагував серед бодібілдерів.

Але в бодібілдинг і в маси цю вправу прийшло з йоги і називається воно «уддіяна бандха». А у йогів, як ми знаємо, основною метою не культ красивого тіла, а здоров’я і гармонійний розвиток не тільки тіла, а й духу. Що ж ще, крім гарної фігури, дасть нам цю вправу, якщо воно прийшло до нас від йогів.

Ще одна вправа, яке зміцнює поперечну м’яз – це планка, все про цю вправу є стаття на блозі, тисніть на посилання.

користь вправи

При правильному і регулярному виконанні техніки вакууму відбувається внутрішнє оздоровлення організму і всіх його систем. Судіть самі:

  • згорає вісцеральний жир;
  • зміцнюються черевні м’язи, що робить позитивний вплив при зміщенні, опущенні внутрішніх органів;
  • скорочується обсяг живота;
  • поліпшується кровопостачання органів черевної порожнини, відбувається свого роду масаж внутрішніх органів;
  • поліпшується травлення, очищається пряма кишка, виводяться токсини;
  • зміцнюються м’язи спини, йдуть болі в спині;
  • оздоровлюються і омолаживаются ендокринні залози;
  • поліпшується загальне самопочуття і якість сну;
  • з’являється відчуття бадьорості і легкості у всьому тілі, не дарма ж «уддіяна» в перекладі означає «ширяє, високо летить».

Вражає, чи не так. Але чи все так безхмарно, напевно є і мінуси.

Протипоказання

Не рекомендується робити вакуум живота в наступних випадках:

  • в момент загострення виразки шлунка та дванадцятипалої кишки;
  • під час критичних днів у жінок;
  • не можна робити вагітним жінкам;
  • не можна робити відразу після пологів і операцій, має пройти кілька місяців;
  • протипоказаний при артеріальній гіпертензії, тахікардії і підвищеному внутрішньочерепному тиску.
  • Можна, але слід проявляти обережність:
  • при наявності серцево-судинних захворювань;
  • при наявності патології легень;
  • при наявності грижі в черевній порожнині;
  • при слабкому черевний прес і великих розмірах живота;
  • при захворюванні будь-якого внутрішнього органу, який прилягає до діафрагмальної перегородці.

Важливий момент, при виконанні даної вправи ви не повинні відчувати якийсь дискомфорт і вже ні в якому разі болю в животі.

Робимо висновок, кому не можна, значить не можна, а кому з обережністю, то треба бути не тільки уважним при виконанні вакууму, стежити за своїми відчуттями і самопочуттям, але краще, якщо є хронічні захворювання, отримати консультацію лікаря.

Думаю, інформації достатньо, щоб зрозуміти, можна вам робити цю вправу чи ні, якщо так, то йдемо далі.

Вакуум живота – як правильно робити

Як кажуть фахівці і ті, хто вже освоїв цю вправу, що воно в принципі не складна. Новачкам головне зрозуміти, як правильно його робити, що б вакуум і шкоди не завдав і очікуваний ефект був:

  • важливо зрозуміти на м’язовому рівні, як правильно втягувати живіт;
  • дуже важливо освоїти техніку дихання.

Тому новачкам, якщо немає людини, який підкаже і проконтролює вас, можна вчитися за допомогою відео і вони обов’язково будуть далі.

Роблять вакуум живота в різних позах:

  • лежачи;
  • на четвереньках;
  • сидячи;
  • стоячи.

Більш докладно зупинюся на виконанні в позі «лежачи», саме з неї, як кажуть фахівці, рекомендують починати освоювати техніку вакууму. У цій позі легше контролювати і відчути свої м’язи, а як ми пам’ятаємо, це дуже важливо при освоєнні даної вправи.

Вакуум в положенні лежачи для початківців 

Плюси виконання в положенні лежачи в тому, що початківцям простіше втягнути живіт, а так же саме в цій позі органи черевної порожнини отримують хороший масажний ефект. Ще один плюс, можна тренуватися відразу після пробудження не встаючи з ліжка.

  1. Постеліть килимок, ляжте на спину, руки покладіть вздовж тулуба, розслабтеся, в тілі не повинно бути напруги.
  2. Ноги зігніть в колінах.
  3. Для початку зробіть пару підходів – глибокий вдих і видих, налаштуйте себе на виконання даної вправи.
  4. Починаємо робити вакуум – зробіть глибокий вдих через ніс, потім різкий видих через рот, намагаючись прибрати все повітря з легенів і при цьому максимально втягнути живіт, як ніби ви хочете дістати пупком хребет.
  5. Зафіксуйте це положення з затримкою дихання, живіт повинен бути нерухомим, саме це допомагає зміцнити поперечну м’яз. Робіть затримку дихання без фанатизму, до втрати свідомості точно не треба. На перших порах 5 – 10 секунд, поступово можна збільшити до 30 і більше, якщо тривала затримка дихання не викликає дискомфорт.
  6. Розслабте живіт, зробіть вдих через ніс.

Коли освоїте цю вправу, спробуйте трохи ускладнити і зробити вакуум живота лежачи, але з прямими ногами, далі можна переходити до інших варіантів.

Вакуум в позі рачки

Наступна за складністю після техніки «лежачи» – поза рачки і вона дуже корисна для жіночого організму.

  1. Ставши на коліна важливо зайняти правильну позу, простежте, що б плечі були над руками, сідниці над колінами, шия і голова паралельно підлозі.
  2. Про подих говорити не буду, воно таке ж, як в позі лежачи.

Вакуум в положенні сидячи

Цей варіант вакууму сприяє додаткового опрацювання прямого м’яза живота, ще один плюс, можна робити на роботі сидячи в офісі.

Тут пропонують два варіанти:

  1. сидячи на стільці – кут між стегном і гомілкою повинен бути 90 градусів. Стопи щільно притиснуті до підлоги, спина пряма. Спинку стільця не можна використовувати в якості опори;
  2. сидячи на підлозі, схрестивши ноги перед собою, спина перпендикулярна підлозі. Якщо відчуваєте дискомфорт в тазу або колінах, то можна підкласти під таз невелику подушку або згорнуту рушник. 

Техніка та ж – вдих, видих з підтягуванням живота, при цьому спину можна трохи округлити, затримка дихання, відпускаємо живіт, видих.

Вакуум в положенні стоячи

Професіонали бодібілдингу роблять вакуум в положенні стоячи, вважається, що саме в цій позі ми втягуємо живіт так, як це найбільше необхідно.

Тут так само пропонують два варіанти:

  1. встати прямо, руки опущені, ноги на ширині плечей, тіло розслаблене;
  2. ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах, сідниці відведені назад, руками спертися на стегна.
  3. Прийнявши зручну позу зробити техніку вакуум.

Як правильно робити і скільки

Уважно вивчіть цей розділ, щоб врахувати всі поради фахівців і вакуум живота був вам тільки на користь.

  • Що б отримати той ефект, який ми очікуємо від вакууму, радять, перш ніж приступати до вправи, опрацювати окремо дихання і втягування живота. Навчіться втягувати живіт по максимуму, уявіть, що вам просто необхідно влізти в тісні джинси і ви намагаєтеся їх застебнути лежачи на підлозі. Чим сильніше ви втягніть живіт, тим краще буде скорочуватися поперечна м’яз. Що б вийшов вакуум в животі треба видихнути все повітря з легенів і цьому треба навчитися, якщо хочете правильно і з користю виконувати цю вправу.
  • Рекомендують робити цю техніку на порожній шлунок. Вранці натщесерце ідеальний час. Перш ніж робити, сходіть в туалет і можна випити трохи води. Хоча є думка, що і воду не треба, так як не вийде добре втягнути живіт. Може і так, пробуйте і у вас буде своя думка з цього питання.
  • Для більш швидкого ефекту радять робити цю вправу двічі в день. Дієтологи рекомендують вечірній прийом їжі робити за 3 – 4 години до сну. А значить вдруге цю вправу можна робити перед сном.
  • Скільки робити – це головне питання. Поради різні, хтось говорить від 5 до 15 повторень, але перечитавши купу інформації я прийшла до висновку, що не кількість повторень важливо, а час затримки дихання, чим більше, тим краще, але, як я вже говорила, без фанатизму. Дискомфорту і неприємних відчуттів бути не повинно. Тому рекомендація для початківців – почати з 3-х повторень, поступово збільшуючи час затримай. В ідеалі – 5 повторень за одне заняття з хвилинною затримкою дихання. А в якій позі ви це будете робити, вирішувати вам.
  • Ще один важливий момент і це не новина – регулярність виконання, а не від випадку до випадку. Як кажуть фахівці, що б оцінити результат потрібен місяць постійних тренувань за умови, що ви будете робити вакуум правильно. Але все досить індивідуально, адже всі ми різні, і зовнішні дані і обмін речовин, тому хтось, можливо, побачить результат раніше, а хтось пізніше. Почитайте відгуки в інтернеті, вони кажуть, що це насправді результативне і корисна вправа, головне не падати духом, проявити наполегливість і терпіння, якщо хочете поліпшити свою фігуру і оздоровити організм.
  • Якщо ви вирішили робити вакуум живота для схуднення, то повинні розуміти, що це не чарівна таблетка і одним вправою проблему не вирішити. Підключіть до нього і інші вправи, перегляньте своє харчування, пийте більше води, тільки комплексний підхід до питання схуднення дасть результат.

Відео інструкція як правильно робити вакуум живота

Пропоную вам відео в двох варіантах – в жіночому і чоловічому виконанні, дивіться уважно, що зрозуміти правильну техніку вакууму.

На цьому я, мабуть, закінчу свою статтю, сподіваюся моя інформації та інструкції в відео дали вам повне уявлення про техніку виконання вакууму. Якщо вас зацікавила ця вправа, то міряємо талію, починаємо робити, а через місяць порівняємо результати. А може ви вже фахівець в цій справі, тоді поділіться з нами своїм досвідом в коментарях.

А ще вам на допомогу корисне відео «6 кроків оздоровчого схуднення», тисніть на посилання і забирайте, поки воно у вільному доступі.

Вправа вакуум для живота: техніка виконання, програма тренувань і протипоказання

Вакуум для живота – вправа, рекомендований до виконання чоловікам і жінкам, які прагнуть зменшити свої обсяги талії. Воно являє собою максимальне втягування живота всередину і затримку в цьому положенні на одну-дві хвилини, при цьому ми на затримуємо дихання, а продовжуємо дихати в звичайному режимі. У нашій сьогоднішній статті ми розглянемо, як робити вправу вакуум живота.

Користь вакууму живота полягає в тому, що за рахунок статичного утримання живота в утягненому положенні, ми можемо поступово зменшувати обсяг живота і талії. Зрозуміло, при дотриманні низьковуглеводній дієти і регулярних тренуваннях.

Вакуум преса, як вправу, зручний тим, що його можна робити на кожному кроці, для його виконання не потрібно абсолютно ніякого додаткового обладнання. Виконуйте цю вправу на роботі, на навчанні, в машині, в громадському транспорті … Стоячи або сидячи, більш просунуті варіанти – лежачи і стоячи на четвереньках.

У сьогоднішній статті ми розглянемо такі аспекти та особливості правильного виконання вакууму живота:

  1. Техніка виконання вправи – як правильно робити вакуум живота;
  2. Які помилки виникають при виконанні вакууму для живота;
  3. Програма тренувань;
  4. Які існують протипоказання до виконання вправи.

Як правильно робити вправу вакуум живота?

Як і в будь-якому вправою, який передбачав статичну електрику м’язів і повну концентрацію над біомеханікою руху, результат на 100% залежить від дотримання правильної техніки. Якщо техніка виконання вакууму живота не відточена до філігранності, навряд чи Вам вдасться витягти з даної вправи максимум користі.

Давайте розбиратися, як виконувати вправу вакуум. Можете почати робити його прямо зараз, не відволікаючись від читання цієї статті.

  1. Займіть правильну вихідну позицію : встаньте або сядьте на стійку поверхню (можете встати на карачки для більшого контролю, цей варіант трохи складніше для початківців атлетів, але надзвичайно ефективний), погляд направте вперед, спину тримаєте прямій протягом усього підходу.
  2. Зробіть глибокий вдих, настільки глибокий, наскільки це можливо, одночасно з цим втягніть живіт. Щоб Вам було простіше візуалізувати цей процес, уявіть, ніби Ви хочете пупком дістати до хребта, затиснувши внутрішні органи десь по середині, а сам живіт «засунути» під ребра.
  3. Як тільки Ви втягнули живіт, наскільки це можливо, зробіть плавний видих і продовжуйте дихати в звичайному режимі, але при цьому не забувайте тримати живіт втягнутим. Звучить просто, проте спробуйте і переконайтеся, що на практиці все набагато складніше – правильне виконання вакууму теж вимагає не мало часу і зусиль.

Основне навантаження на себе бере поперечний м’яз живота, яка практично не задіюється в звичайних вправах на прес і навіть у досить досвідчених атлетів часто знаходиться в слабкому тонусі. Коли поперечний м’яз живота прийде в тонус, обсяг талії неодмінно буде зменшуватися, візуальний ефект випираючого живота ставатиме менше з кожним тренуванням.

Постарайтеся зафіксуватися в цьому положенні максимально довго. Почніть з декількох підходів по 15-20 секунд і поступово збільшуйте навантаження. Все, що більше хвилини – відмінний результат і прекрасна мотивація для інших.

різновид вправи

Є й інший варіант виконання вакууму для преса, але я вважаю, що він менш ефективний, і практична користь від нього мінімальна.

Робиться він без затримки живота під «утягненому» положенні, ми не робимо ніякої додаткової фіксації і відразу розслабляємося. Таким чином, цей рух просто є глибоке дихання з одночасним втягуванням живота.

Доб’єтеся Ви від цього серйозного прогресу в спалюванні вісцерального жиру і зменшення об’єму талії? Сумнівно.

Однак такий варіант виконання цілком має місце бути, він добре підходить для початківців атлетів, яким поки що важко дихати з втягнутим животом, так поперечний м’яз живота буде отримувати хоч якусь навантаження. Даний варіант вакууму і аналогічні рухи здобули широку популярність в цигуне і йогу, але при заняттях фітнесом і кроссфітом краще зупинитися на першому варіанті.

Які помилки виникають при виконанні вправи?

Нижче перераховані основні помилки, які виникають у спортсменів, які освоюють вакуум живота. Дані технічні похибки не несуть серйозної травмоопасності, але можуть значно відстрочити Ваш прогрес:

  1. Не можна округляти спину в грудному відділі хребта під час виконання вакууму, так Ви не зможете сконцентруватися на правильній фіксації абдомінальної області живота.
  2. Не варто робити вакуум відразу після рясного прийому їжі , найкращий час для цього вправи – з ранку, на голодний шлунок. В цей час доби в організмі переважають катаболические процеси, і так Ви підсилите ліполіз вісцерального жиру.
  3. Регулярність фізичних навантажень – це прекрасно, але не варто доходити в цьому питанні до божевілля. Чи не виконуйте цю вправу, якщо відчуваєте больові відчуття і дискомфорт в шлунку або кишечнику або відчуваєте крепатуру в області м’язів черевного преса. Дівчатам не рекомендується робити вакуум при менструації або під час вагітності, зайва фізичне навантаження на м’язи преса здатна внести корективи в менструальний цикл і в роботу статевої системи.
  4. Слідкуйте за диханням , воно не повинно бути різким. Дихати необхідно на повні груди, але плавно і розмірено.

Програма тренувань вакууму преса

Будь-яка вправа втрачає свою ефективність, якщо не намагатися максимально ментально сфокусуватися на роботі потрібних м’язових груп і не дотримуватися принципу прогресії навантажень, і вакуум для преса – не виняток.

Виконуйте вакуум в такому режимі через день, через тиждень це буде даватися Вам достатньо просто, тоді збільшуйте час «втягування» до 30-35 секунд. Потім до 50 секунд, до хвилини і так далі.

Тривалість тренування вакууму для живота не повинна перевищувати 25-30 хвилин , далі почнеться несприятлива навантаження на нервові закінчення шлунково-кишкового тракту, що загрожує неприємними відчуттями (здуття живота, печія і т.д.

), І ефективність вправи впаде.

Постарайтеся провести цей час з максимальною інтенсивністю: з повною ментальної концентрацією над роботою поперечної м’язи живота, статичним утриманням правильного положення, рівним диханням і мінімальним відпочинком між підходами.

Найпростіше виконувати вакуум на порожній шлунок, тому рекомендую його робити його вранці або перед сном, продуктивність тренування від цього буде тільки рости, Ви швидко запустіть процес розщеплення вісцерального жиру і спустошити гликогеновие депо. Можна поєднувати вакуум зі своєю стандартною тренуванням на м’язи черевного преса, в рамках якої Ви виконуєте динамічні вправи, або з кардіо-навантаженням.

Кроссфіт комплекс

Для любителів по-справжньому важкого тренінгу рекомендую наступну комбінацію вправ:

  • планка (не менше однієї хвилини);
  • скручування лежачи (не менше 15 повторень);
  • вакуум стоячи на четвереньках (5-6 повторень з максимально довгою затримкою);
  • підйом ніг у висі (не менше 10 повторень).

Вправи виконуються одне за іншим, з мінімальним відпочинком. Трьох-чотирьох підходів буде більш ніж достатньо для повноцінного тренування.

Вважається, що будь-які динамічні вправи на прес збільшують обсяг прямого м’яза живота і візуально збільшують обсяг самого живота. Звичайно, це не зовсім правильно.

Зараз ми не будемо вдаватися в ці особливості, але, тренуючи прес в подібному стилі, ми вберігає себе від такого небажаного ефекту, так як виконуємо вакуум в той момент, коли м’язи преса максимально забиті кров’ю.

Звичайно, робити вакуум після таких вправ набагато складніше, але Ви повинні пам’ятати, що гарну рельєфну прес – це завжди важко, тому мало хто може похвалитися дійсно пропрацювали і красивими м’язами живота. Причому це зусилля над собою відбувається не тільки в тренажерному залі, але і на кухні.

Які існують протипоказання до виконання вправи?

Протипоказання, тобто коли не слід виконувати вакуум живота:

  • виразці шлунка або 12-палої кишки, гастриті і інших проблемах з шлунково-кишковим трактом;
  • запаленні легенів, астмі, пневмонії та інших захворюваннях дихальної системи;
  • грижах і протрузіях в поперековому і грудному відділах хребта;
  • артеріальної гіпертензії, тахікардії і підвищеному внутрішньочерепному тиску.

Вправа вакуум. Вивчаємо всі тонкощі і секрети

Моє шанування, пані та панове, я радий Вас знову вітати на сторінках Азбука Бодибилдинга!

Це перша “відпочила” замітка, так би мовити після літніх вакейшенов і поговоримо ми в ній про вправу вакуум. Після прочитання Ви дізнаєтеся, як швидко і легко домогтися осикою талії і прибрати випирає позиками. Зокрема, ми познайомимося з м’язовим атласом, перевагами, технікою виконання вакууму, також виявимо чи дійсно воно так добре для створення плоского животика.

Отже, займайте свої місця, починаємо!

Вправа вакуум. Що, до чого і чому?

Ну ось і пролетіли 5 тижнів відпустки проекту, здавалося б, невеликий термін, однак і він дозволив скучити по моїм читачам тобто Вам. Якщо вже бути зовсім відвертим, то я чекав цього дня, як свята, тому що не писати замітки близько 40 днів, це просто катастрофа :).

До того ж на цей період випала одна з корисних речей проекту – складання персональних програм тренувань і харчування, а це значить, що хтось не отримав оперативної допомоги у вирішенні своїх тілесних питань, а це вже не добре :(.

Загалом, цим постом ми відкриваємо штатно-повноцінний режим роботи проекту і всю його діяльність, так що налітай, поспішай, купуй живопис!

Ну да ладно досить лірики приступимо до Сутевой частини сьогоднішньої теми.

Якщо Ви мені задасте питання: “що характеризувало бодібілдинг золотої епохи 60-70 років?”, То я негайно відповім – естетичність форми атлета. Сюди входить V-профіль фігури, помірна м’язова маса, пропорції, рельєф і, звичайно ж, осина талія. Саме остання була візитною карткою того часу і саме одним з інструментів її побудови ми і розглянемо далі.

м’язовий атлас

Мені часто доводиться чути від читачів такі висловлювання: “сама худенька, а животик стирчить, як у вагітної” або “випирає живіт, схожий на пінгвіна”. Основний “затикаючи” тут є не харчування або кардіо, а правильна робота з внутрішніми (глибокого залягання) м’язами живота. І, зокрема, остання проводиться завдяки виконанню вакууму.

Вправа, головним чином задіє внутрішній прес – поперечна і многораздельная м’язи, які залягають під прямий й зовнішніми косими і відповідають за втягування черевної стінки. Вони відповідають за підтримку спини / постави і контролюють глибоке дихання під час виконання рухів. М’язи кора і в т.ч. поперечні, оперізують талію, створюючи природний корсет.

У картинній варіанті повний м’язовий атлас виглядає так.

переваги

Виконуючи вправу вакуум, Ви маєте право розраховувати на наступні переваги:

  • позбавлення від розтягнутого живота (його випадання вперед), яке виникає внаслідок слаборозвиненою поперечної черевного м’яза;
  • зменшення вісцерального шару жиру, оперізувального внутрішні органи;
  • істотне звуження талії за короткий проміжок часу;
  • візуальне збільшення грудної клітини;
  • розвиток сили поперечних черевних м’язів;
  • сильніший форсований видих при закритому роті і носі (проба Вальсальви);
  • кращий контроль над усією абдомінальної областю живота;
  • плоский живіт без побоювання перекачати прес;
  • сприяє стабілізації хребта і зменшення болю в нижній частині спини;
  • перешкоджає обвисання внутрішніх органів;
  • можна виконувати в домашніх / офісних умовах без спеціального інвентарю.

техніка виконання

Покрокова техніка виконання вправи вакуум включає в себе наступні кроки.

Крок №0.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей і покладіть руки на стегна, – це вихідна позиція.

Крок №1.

Повільно і підконтрольний зробіть глибокий вдих через ніс, набравши максимально можливу кількість повітря в легені.

Проведіть потужний видих як можна сильніше підбиваючи стінки живота до спини, щоб пупок, як би приклеївся до хребта. Зафіксуйте в такій позиції.

Одне ізометричне скорочення має становити 15-20 секунд. Після закінчення часу вдихніть і поверніть живіт в ВП. Повторіть задану кількість разів.

У картинній варіанті це неподобство є наступною картину.

Тонкощі і секрети

Щоб отримати максимальний ефект від вправи, дотримуйтесь представленим нижче радам:

  • в якості початкової практики використовуйте “стоячий / лежачий” варіант вправи;
  • використовуйте техніку дихання бодіфлекс – після повного видиху зробіть швидкий і повний вдих носом, потім різкий видих через рот;
  • робите потужний форсований видих через рот повністю, спустошуючи об’єм легенів;
  • робіть короткі вдихи через ніс у міру потреби при зростанні часу скорочення;
  • прагнете звести пупок і хребет (приклеївши один до іншого) притягаючи живіт під ребра;
  • живіт втягуйте на видиху;
  • щоб поперечна м’яз працювала протягом усього вправи, при вдиху не кидайте живіт ривком вниз, а робіть цей повільно і не до кінця;
  • утримуйте скорочену позицію мінімум 10-15 секунд;
  • виконуйте вправу з ранку на голодний шлунок і в вечірній час перед відходом до сну;
  • в цифровому значенні орієнтуйтеся на кількість підходів 2-3 , повторень 10-15 і величину одного ізометричного скорочення від 15 секунд.

варіації

Крім класичного стоячого варіанти можливі такі більш просунуті:

  • вакуум сидячи на стільці / напівсидячи;
  • вакуум стоячи на четвереньках;
  • вакуум Лежачи на спині.

Найбільш простими є варіації стоячи в повний зріст і лежачи на спині, найбільш складними – стоячи на четвереньках і сидячи, тому переходите до них у міру свого прогресу.

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер давайте торкнемося практичних моментів.

Вправа вакуум дійсно зробить мій живіт плоским? Чому?

Поперечна м’яз живота (TVA) є м’язом глибокого залягання і вона є ключем до вузької талії і плоского живота. Вона діє як природний корсет з функцією утяжки черевної стінки, коли відбувається зміцнення TVA-м’язів, відбувається затяжка “тального ременя” в результаті чого живіт стає більш плоским і тугим.

Однак саме по собі вправа вакуум не забере живіт і не спалить жир з оперізує талію області, для цього потрібна аеробне навантаження (кардіо). Крім того, коригування раціону харчування є навіть більш важливим інструментом, ніж локальне вправу.

Тому тільки комплексом заходів можна домогтися завдань по уплощению живота і звуження талії.

У чому секрет вакууму в животі і як часто його робити?

Вакуум – це дихальна вправа, яке спрямоване на ізометричне скорочення поперечних м’язів живота, в результаті його виконання м’язи горять, проте, ніякого руху в суглобі не відбувається.

В ході досліджень було виявлено, що TVA-м’язи найкраще реагують на ізометричні скорочення з тривалим часом напруги (від 1-2 хвилин) і 2-3 сетами у вправі.

Внутрішні м’язи – це повільно-скорочуються волокна, які добре відгукуються на щоденний тренінг, тому оптимально робити вакуум до 5 разів на тиждень.

Отже, це була остання Сутевой писанина, залишилося підвести підсумки і загудбаіться ?

Післямова

Сьогодні ми займалися питаннями звуження талії завдяки такому вправі, як вакуум. Упевнений, що тепер площину живота Вам забезпечена на все 100% , потрібно тільки запастися витримкою і терпінням! Фіглі, запасаємося).

На сім все, до нових зустрічей!

PS. а Ви використовуєте вакуум в своїх тренуваннях преса?

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Previous Які продукти повинні бути в раціоні для схуднення: що відноситься до вуглеводів, рецепти
Next L-карнітин (елькарнітін): опис, інструкція із застосування, відгуки та особливості

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *