Правила дрібного харчування для схуднення: принципи, меню на тиждень, таблиця


Дробове харчування для схуднення: таблиця меню на тиждень

Правила дрібного харчування для схуднення: принципи, меню на тиждень, таблиця

Вітаю, дорогі читачі!
Я зараз вирішила трохи скинути вагу, тому вирішила спробувати дробове харчування для схуднення.

Зайві кілограми – це проблема багатьох жінок, від якої необхідно позбавлятися, оскільки всім хочеться бути привабливими і сексуальними. Але не тільки сувора дієта дасть можливість впоратися із зайвою вагою.

Вам може допомогти дробове харчування для схуднення, дотримуватися якого досить просто.

Дробове харчування для схуднення: основні принципи

У наш час багато людей намагаються впоратися із зайвою вагою. Це обумовлено бажанням виглядати привабливо і сексуально. В результаті людина сідає на дієту, оскільки він вважає, що вона здатна впоратися з подібними неприємностями на довгий час.

Однак це помилкова думка. Вага буде оптимальним тільки в тому випадку, якщо кардинально змінити звичне меню. Дробове харчування для схуднення сприяє тому, що маса вашого тіла буде поступово зменшуватися. Обсяг порцій можна скоротити, однак потрібно їсти частіше. Дуже часто людина здатна насититися меншими порціями їжі, ніж раніше було йому необхідно для вгамування голоду.

Дробове харчування для схуднення і нормалізації ваги

Можна виділити кілька принципів дрібного харчування:

  • вам необхідно їсти хоча б 5 разів на день. Якщо раптом робочий графік дуже напружений, підготуйте їжу заздалегідь. Розкладіть її в контейнери, щоб не порушувати дієту;
  • порції повинні бути не дуже великими;
  • в процесі складання меню орієнтуйтеся на ту добову потребу в калоріях, яка дозволить організму працювати в нормальному режимі. Ніколи не перевершує її, оскільки впоратися із зайвими кілограмами ви не зможете.

Дивно, але впоратися з невгамовним апетитом можна, якщо збільшити кількість прийомів їжі. Але варто пам’ятати про те, що меню повинно бути розроблено за всіма правилами. Не перетворюйте дієту в безперервне поїдання тих продуктів, які потрапили вам під руку. Якщо раптом травна система буде працювати без перерви, вона не зможе правильно засвоїти основні поживні компоненти.

Щоб дробове харчування дало бажані результати, варто слідувати простим, але ефективним правилам:

  • заздалегідь розробіть спеціальне меню під свої потреби. Його необхідно продумати у всіх подробицях. Перерви між їжею не повинні перевищувати трьох годин;
  • постарайтеся вирахувати калорії, які характерні для певних продуктів. До уваги варто взяти не тільки загальна кількість калорійності страв. Денні порції потрібно поділити так, щоб кількість калорій в них було приблизно однаковим;
  • в процесі створення меню обов’язково користуйтеся таблицями, які дають можливість простежити, чи сумісні продукти один з одним. Ні в якому разі не вживайте в їжу шкідливі продукти: смажені, солоні, борошняні та солодкі страви.

Якщо раптом ви вирішили перейти на дієту, яка має на увазі під собою дробове харчування, то не варто вживати в їжу великі порції страв. В іншому випадку ви не зможете отримати бажаного ефекту. Щоб визначитися з відповідним вагою порції, візьміть звичайну склянку. У кращому варіанті він повинен бути заповнений не до країв.

Дробове харчування для схуднення

Оптимальна вага порції в процесі дотримання дрібного харчування – 250 грам або менше. До цієї масу потрібно включити абсолютно всі продукти, які ви бачите на тарілці.

Ви вгамуєте голод, однак не перевантажте свій організм зайвим кількістю калорій.

Обов’язково вживайте достатню кількість води, оскільки вона дає можливість очиститися від зайвих речовин, які накопичуються всередині.

Дробове харчування дає можливість стати стрункішою і здоровіше. Воно позитивно відбивається на стані шкіри. Вона стає блискучою і підтягнутою, оскільки в меню дрібного харчування присутні тільки корисні продукти для організму.

Сильні і слабкі сторони дрібного харчування

Звичайно, існують плюси і мінуси методики дрібного харчування, про існування яких ви повинні знати. В першу чергу варто згадати про його сильні сторони:

  • відсутні кардинальні і суворі зміни в звичному раціоні харчування;
  • ефект від скинутих кілограм триває протягом тривалого часового проміжку;
  • протипоказань до дробовому харчуванню не існує;
  • для перетравлення малих порцій їжі необхідно набагато менше енергії;
  • це гнучка система харчування, яка підійде абсолютно кожній людині.

Недоліків у дрібного харчування не так багато, як переваг. До слабких сторін подібної дієти можна віднести:

  • це дієта, яка не підійде людям, залежним від їжі в психологічному плані, адже їх організм зазнає колосальний стрес;
  • строгі ліміти вимагають пережовування їжі в кількості 30 разів, що під силу далеко не кожній людині;
  • ви не завжди зможете прийняти їжу в потрібний час, оскільки в деяких офісах діють суворі правила поведінки.

Незважаючи на ці недоліки, багато людей дотримуються режиму дрібного харчування. Вони змогли досягти непоганих результатів, адже зайва вага зникає прямо на очах без зайвих обмежень.

Дробове харчування для схуднення меню на тиждень: таблиця для жінок

Сучасна дієта маленькими порціями дасть вам можливість більше не заглядати в холодильник в пошуках нових продуктів. Ви зможете подолати свій голод, чи не виснажуючи організм жорсткими дієтами. Вам не доведеться думати, що ж зробити, щоб привести фігуру в порядок. Вам допоможе дрібна дієта для схуднення, меню на кожен день для якої ви знайдете нижче.

Якщо ви страждаєте від зайвих кілограмів, доведеться прийняти серйозне рішення. Ви можете їсти лише раз на день або ж харчуватися набагато частіше, але маленькими порціями. Існує 6 разове харчування для схуднення, яке підійде для людей, які обрали другий варіант розвитку подій. Ви ніколи не зголодніли, адже часу на подібні думки у вас не залишиться.

Ось таблиця дрібного харчування, меню на тиждень якого може виглядати приблизно так:

День перший:

  • Сніданок. Нежирне молоко (200 мл), пластівці (25 г), свіже яблуко.
  • Ланч. Чай без додавання цукру, банан, сир домашнього приготування (100 г).
  • Обід. Салатик зі свіжих овочів, котлетки з курячого м’яса (2 штуки), гречка без приправи (120 г), звареної без солі, стакан кефіру.
  • Полудень. Трохи хліба на основі зерен, кожен новий фрукт, нежирний сорт сиру (30 г).
  • Перекус. Свіжий огірочок і кефір (250 мл).

День другий:

  • Сніданок. Фрукт будь-якого виду, ягоди упереміш з вівсянкою, молоко нежирне (250 мл).
  • Ланч. Вівсяне печиво (не більше 2 штук), свіжоприготований кави, сир (25 г), йогурт домашнього приготування (120 г).
  • Обід. Варене куряче філе, 250 мл кефіру, пюре, будь-які овочі.
  • Полудень. Йогурт домашнього приготування (120 г), чай без цукру.
  • Вечеря. Прянощі, домашній сир, хліб з зернами (60 г), овочевий салат.
  • Перекус. Свіжий томат, 100 г домашнього сиру з мінімальним відсотком жирності.

День третій:

  • Сніданок. Свіжоприготовлений кави без додавання цукру, млинчики з родзинками, можливо додавання нежирних вершків.
  • Ланч. Сир домашнього приготування (100 г) і свіжі фрукти.
  • Обід. Два дуже м’яких варених картоплі, тефтелі з курятини (2 штуки), свіжі овочі будь-якого виду.
  • Полудень. Хліб з зернами, з томатами і ковбасою, цитрусовий плід будь-якого виду, чай без цукру.
  • Вечеря. Хліб з сиром і томатами (2 штуки), охолоджені суп, приготований з огірків.
  • Перекус. Трохи кисломолочного продукту будь-якого виду.

День четвертий:

  • Сніданок. Каша (вівсянка) на молоці нежирного сорту, кава без додавання цукру.
  • Ланч. Хліб з листям салату, солодким перцем і томатами.
  • Обід. Рибка в фользі, запечена в духовій печі, з сиром нежирного сорту, будь-які овочі, трохи кефіру і варений рис (125 г).
  • Полудень. Салат зі свіжими фруктами, в які додано зернения сир.
  • Вечеря. Овочевий салат, заправлений кускус, шматочок хліба, свіжі ягоди і чай.
  • Перекус. Стакан кефіру.

День п’ятий:

  • Сніданок. Зварене яйце (бажано круто), кава з невеликою кількістю цукру, трохи хліба.
  • Ланч. Домашній йогурт (120 г), ніжний сорт сиру (30 г), вівсяне печиво (2 штуки), чай.
  • Обід. Овочева лазанья, свіже яблуко, рідина без газів (250 мл).
  • Полудень. Морозиво, приготоване на основі малини, трохи кави.
  • Вечеря. Салатик з будь-яких овочів, вино (250 мл), трохи пирога, в складі якого присутній шинка.
  • Перекус. Свіжа груша, стакан кефіру.

День шостий:

  • Сніданок. Каша (вівсянка), трохи кави.
  • Ланч. Домашній йогурт, свіже яблуко.
  • Обід. М’ясо індички, запечене в духовці з рисом, томати й огірки, трохи хліба і чай без цукру.
  • Полудень. Ласощі, приготоване з полуниці, а також домашнього йогурту.
  • Вечеря. Чай, трохи хліба, порція салату Цезар.
  • Перекус. Кефір.

День сьомий:

  • Сніданок. Чай і йогурт нежирних сортів.
  • Ланч. Трохи хліба і сиру.
  • Обід. Суп, приготовлений з брокколі, рідина (250 мл), яловичина, тушкована на сковороді.
  • Полудень. Салат з будь-яких фруктів.
  • Вечеря. Томати та огірки, чай, запечена в духовці риба.
  • Перекус. Нежирний сорт молока і свіжі ягоди.

Таке шестиразове харчування дає можливість швидко впоратися із зайвими кілограмами. Ви можете створити для себе розклад по годинах, щоб його дотримуватися. Пам’ятайте про те, що відхилятися від даного режиму не варто.

Тільки в такому випадку ваш організм швидко адаптується до нових умов, тому зайві кілограми будуть зникати практично на очах.

При цьому ви не зіткнетеся з дискомфортом, оскільки стресові ситуації в умовах поступового звикання будуть виключені.

Однак є й інший підхід до такої дієти. Ви можете дотримуватися п’ятиразового харчування для схуднення, меню на тиждень по годинах для якого теж схоже на попередній варіант.

Вам потрібно їсти часто, але порції при цьому повинні залишатися маленькими.

Щоб скласти правильне меню на п’ятиразове харчування і розклад по годинах, необхідно спиратися на вищеописаний розпорядок, але трохи поміняйте час.

Зменшувати кількість калорій не варто, однак і перевищувати їх не рекомендовано. Додайте в звичне для вас меню нові овочі, які багаті корисними мікроелементами і компонентами. Але захоплюватися буряком не рекомендується, оскільки в ній чимало цукру, що сприяє збільшенню апетиту.

Основні рецепти дрібного харчування

Детальний меню дрібного харчування залежить тільки від ваших побажань і переваг. Нерідко дівчатам ніколи готувати. У даній ситуації на допомогу прийдуть йогурти та сирки, які можна придбати в магазинах.

Можна вживати в їжу кисломолочні продукти тільки в тому випадку, якщо їх відсоток жирності низький. Але постарайтеся приготувати для себе повноцінний обід і вечерю. Продукти можна не тільки запікати, але ще і варити.

Відмовтеся від смажених інгредієнтів, оскільки вони сприяють виникненню жиру.

Протипоказання до дробовому харчуванню

Велика кількість прийомів їжі в невеликих порціях не рекомендоване в деяких випадках. Це такі моменти:

  • недокрів’я – вам необхідні повноцінні порції, оскільки тільки вони дають можливість виключити загострення подібного захворювання;
  • діабет – людина, яка страждає від цукрового діабету, повинен бути особливо обережним, оскільки його організму необхідна достатня кількість поживних компонентів і мікроелементів;
  • гострі вірусні захворювання – організм в подібні часи особливо ослаблений, саме тому не варто випробовувати його сили особливостями дробової дієти.

Пам’ятайте про те, що перед початком такої дієти варто проконсультуватися зі своїм лікарем. Він продіагностує стан вашого організму, щоб зрозуміти, чи не принесе харчування йому шкоди. Тільки після цього ви можете скидати зайві кілограми за допомогою такої простої і ефективної дієти.

Це основні особливості дрібного меню для схуднення. Якщо ви вирішили стати володаркою ідеальної фігури, можете дотримуватися такого харчування. Результат не змусить себе довго чекати, адже дієта приносить моментальний прогрес.

Дробове харчування для схуднення, суть, принципи, меню, таблиця

Дробове харчування для схуднення, суть, принципи, меню, таблиця

Хочете відновити здоров’я, відкоригувати фігуру і, нарешті, знизити вагу? Тоді давайте познайомимося з дробовим харчуванням для схуднення, що є найбільш простим з відомих варіантів. Разом складемо меню на кожен день і тиждень, щоб ви не терпіли голод і знизили вагу.

Погодьтеся, більшість з нас харчується зовсім неправильно: сніданок на бігу, обід як вийде, а в вечерю від’їдається.

Чула, і не раз, багато з гордістю говорять, що їдять раз – два рази на день і відчувають себе чудово. Радості мало, навіть більше – це велика помилка бажаючих знизити вагу. Незабаром, ви зможете похвалитися жировою дистрофією печінки, високим рівнем інсуліну, а також відсутністю м’язової маси, оскільки її замінить жир.

Дробове правильно харчування для здоров’я і схуднення поступово перебудує ваш організм, у нього з’явиться звичка спалювати запаси калорій, а не накопичувати їх. І до жирових запасах також з’явиться інше ставлення. Замість накопичення їх, організм стане легко розлучатися.

дробове харчування 

Щоб зрозуміти суть і принципи харчування, важливо знати, дана система харчування, вважається дієтологами найбільш правильною. Рекомендується вона не тільки в досягненні ідеальної ваги. З її допомогою:

  • В організмі відновляться обмінні процеси.
  • Організм очиститься від шкідливих речовин.
  • Гарантовано знизиться вага.

Слід уточнити, це не дієта, що не курс лікування, а особливий принцип харчування. Суть в тому, що протягом дня ви станете харчуватися скромними порціями і частіше, ніж зазвичай. Денний раціон ви поділіть на кілька частин – роздробити.

Бажано відразу підрахувати загальну кількість калорій, плановане на повний день. Найчастіше дробность передбачає 5 або 6 прийомів їжі. Харчуватися ви будете не тільки день, а тиждень, місяць, в ідеалі – все життя.

Худнемо на дробовому харчуванні

Харчування, при якому організм навіть не встигне зголодніти, дозволить вам комфортно почувати себе і довго дотримуватися принципів правильного харчування.

Багато з нас, сидячи на численних дієтах, стикалися, і не раз, з неконтрольованим почуттям голоду. На завершення – черговий зрив, від якого страшенно важко потім на душі і соромно. Але ж проблема легко вирішувана.

Чому харчування сприяє схудненню?

  1. Дозволить знизити загальну калорійність добового раціону.
  2. Часто харчуючись, ви зможете управляти почуттям голоду.
  3. Дроблячи прийоми їжі, ви підтримаєте в крові стабільний рівень цукру, не допускаючи настання почуття голоду.
  4. Без враження голоду легше відмовитися від солодкого та інших продуктів, що містять жир і цукор у великій кількості. Перейти на корисні продукти стане набагато легше.
  5. Організм зрозуміє: більше немає необхідності робити «запаси», згадавши різноманітні дієти. Його завжди «погодують».
  6. Організм через малого надходження калорій, починає витрачати надлишки у вигляді відкладень жиру.
  7. Живильні речовини засвоюються краще при малому надходженні їжі.
  8. Психологічно набагато легше від здаватися від переїдання, знаючи, що незабаром ти знову поїси.

Великим плюсом від частого харчування крихітними порціями, є відсутність почуття сонливості протягом дня, що часто буває після переїдання. В результаті будете постійно в тонусі, багато рухатися і витрачати більше калорій.

До речі, на повний шлунок гірше засипається і спиться, особливо наповненому незадовго до сну. Дробове харчування допоможе спокійно утриматися від переїдання, і повноцінний сон вам забезпечений.

Лікувальний ефект харчування невеликими порціями

Частий, дробовий прийом їжі допомагає не тільки ефективно знизити вагу. Лікарі часто рекомендують перейти на даний спосіб прийомів їжі хворим із захворюванням шлунка – гастрит, виразкова поразка, коліт. Хворому, виразка шлунку набагато легше перетравити невелику порцію їжі без сумних наслідків.

Наступною групі хворих також краще харчується дрібно. Мова про які страждають від підвищеного цукру. У хворих на діабет часті прийоми їжі підтримують стабільні показники рівня цукру.

Якою має бути порція

Ми знаємо, хоч не завжди зізнаємося собі: найчастіше наш зайву вагу – результат банального переїдання. Чи треба пояснювати: невелике скорочення кількість спожитої їжі, допоможе схуднути.

В ідеалі, одна порція їжі передбачається розміром з долоню. Дієтологи радять вимірювати кількість склянками, думаю, ви навіть чули подібний рада. Хочете знизити вагу – орієнтуйтеся на дане кількість з’їдається за раз їжі, зважувати в грамах порцію не потрібно.

Але тут є важливе уточнення: у їжі низької калорійності обсяг можна збільшити до півтора склянок. Блюдо високу калорійність беріть половину склянки. Особливо шкідливі продукти, в сенсі калорійності і жирності теж можна їсти, але орієнтир – сірникову коробку.

Скільки разів їсти в день

Тут необхідний індивідуальний підхід. В ідеалі, приймаючи їжу 6 разів на день, що відповідає дробовому харчуванню, між прийомами має пройти 3 години.

Перерва в вилці від 2.5 і 4 годин – не порушення, головне, щоб не пройшло більше 4 годин, і ви не дуже зголодніли. Але і вчащати не потрібно. У перший час перерву на годину – півтори також не вважається порушенням, але поступово постарайтеся перейти на рівні проміжки.

Меню для схуднення

Щоб гарантовано знизити кількість кілограмів на дробовому харчуванні, потрібно чітко дотримуватися правил створення меню. Кілька рекомендацій з організації харчування:

  • Найкорисніший сніданок – каші. Але залиште пальму першості за кашами з цільного зерна з «повільними» вуглеводами. Шліфовані, очищені крупи менш кращі.
  • В обід і вечеря не відмовляйтеся від білкової їжі. Поєднуйте рибу і м’ясо з овочами – гарантований хороший результат, оскільки з’єднання даних продуктів відповідає принципам роздільного харчування, визнаним дієтологами найбільш ефективним в схудненні.

До речі, з однією з дієт на роздільне харчування я вас знайомила і радила, оскільки сама знизила вагу швидко і легко. Це 90-денна дієта , рекомендую познайомитися.

  • Окремо потрібно сказати про перекуси. У нашому випадку вони вважаються одним з повноцінних прийомів їжі. Але оскільки їсти ви будете часто, то необхідності в перекус в нашому розумінні, швидше за все, не виникатиме. Якщо в проміжках між їжею з’явиться бажання поїсти, візьміть йогурт, фрукти, жменю горішків і кілька сухофруктів, але почуття голоду не допускайте.
  • Вода. Слоган «вода важливіше, ніж їжа», впевнена, все вивчили напам’ять. Пийте багато, привчіть себе. Забуваєте – напишіть і повісьте «напоминалку» на видному місці, забийте в мобільник. Але пийте, навіть якщо спочатку і не дуже хочеться. Запевняю вас, знаю з особистого досвіду, незабаром ви настільки звикнете легко долає покладений мінімум в 2 літри щодня.

Обов’язково! За пів годинки до їжі потрібно випити склянку чистої води. Це запустить травлення, поліпшить обмінні процеси і буде працювати на зниження ваги.

Декілька порад:

Перехідним на дробове харчування, деякі фахівці радять відразу і назавжди відмовитися від шкідливих умов, і встати на рейки правильного харчування.

Знаю по собі, наскільки це. Прожити без улюбленої шоколадки, чіпсів і шматочка сала з хлібом неймовірно складно. Різкий відмова може привести до плачевних наслідків. Ми, на жаль, слабкі, і змінитися в момент не зможемо.

  • На початковому етапі не відмовляйтеся, почитайте нижче мій відгук про схуднення на дробовому харчуванні. Стартуйте поступово, зробіть плавний перехід, не організовуючи організму жорстку струс.
  • У вихідні дні дозвольте собі «побалуватися» шкідливими продуктами і влаштувати День смакоти.
  • Нестримно потягне раптом до холодильника – йдіть, але перед тим, як відкрити, зробіть 20 присідань. Можливо, ви встигнете передумати, і не відкриєте його.

Меню на день і тиждень

Складання докладного меню на день і відразу на тиждень допомагає правильно організувати дробове харчування. Раціон і страви беріть за основу, але не соромтеся вносити свої корективи, грунтуючись на своєму перевазі продуктів.

Міняйте місцями страви, але дотримуйтесь головне правило: їжте небагато, часто і загальна кількість калорій має бути в вилці від 1200 до 1600. Час і частоту трапез теж міняйте під свій розклад дня. Можна побудувати цілком різноманітне харчування, дотримуватися яке цілком посильно, навіть ображеним на свою силу волі.

8 -00 ранку.

  • Приклад № 1. Нежирний сир – 100 гр., Як варіант – стільки ж натурального йогурту. Щоб було смачніше, посипте корицею, вона прискорює обмін речовин.
  • Приклад №2. Цільнозерновий каша – 100 гр., Фрукти або ягоди об’ємом в 2 ст. ложки + 5 будь-яких горішків.
  • Приклад № 3. Яйця – 2 шт. (Варіть їх не довше 5 хвилин), чай з медом або кава з молоком – чашка.

11 – 00.

  • Приклад № 1. Невеликий шматок хліба з цільного зерна + йогурт, якщо з ранку їли сир, або навпаки.
  • Приклад № 2. Овочевий або фруктовий салат – 100 гр., Заправлений натуральним йогуртом. Додайте парочку хлібців, якщо вирішите, що замало.

13 – 00. Це повноцінний обід, з якого організм повинен отримати клітковину, білки і вуглеводи дробове меню це враховує.

  • Приклад № 1. Приготуйте суп з м’яса нежирного сорту, риби або зовсім на овочевому бульйоні. «Наваристий» додасть сметана – Забела і додайте пару шматочків хліба.
  • Приклад № 2. Овочевий салат, заправлений крапелькою рослинного масла (погашені овочі) + шматок відвареного м’яса, розміром з долоню.

16 – 00.

  • Приклад № 1. Сухофрукти – жменя, або замініть їх на 20 гр. будь-яких горіхів.
  • Приклад № 2. Фруктовий або овочевий салат в кількості 100 гр.
  • Приклад № 3. У цьому варіанті з’їжте овочевий салат, додайте до нього чай з натуральним зефіром і мармеладом, для зниження ваги дані солодощі підходять, оскільки мають невелику калорійність і робляться з натуральних продуктів.

18 – 00 . Включіть в меню вечері білкові продукти і овочі.

  • Приклад № 1. Риба, тушкована з овочами (корисно готувати в аерогрилі), риба з овочевим салатом, заправленим бальзамічним оцтом.
  • Приклад № 2. Сир, салат з овочами, якщо ви сьогодні не їли яйця, то замініть ними сир.

21 – 00.

  • Приклад № 1. Кефір – 1 стакан. Кращого і найбільш корисного завершення дня ніхто не придумав.

Таблиця дрібного харчування – меню на тиждень

Багатьом при зниженні ваги на дробовому харчуванні зручніше користуватися таблицею – тримайте. Тут дещо інший варіант складання меню по днях і на весь тиждень, детальний. Таким чином ви зможете скласти різноманітне меню на місяць.

Відгуки про схуднення 

Відгук про зниження кількості кілограмів на дробовому харчуванні, власне, тільки мій, до якого приєднується моя дочка. На жаль, наша сила волі давно вже знаходиться в глибокій сплячці, і розбудити її не представляється можливим. Ми любимо і хочемо солодке, пироги, а якщо борщ, то понаварістее.

Скажу зараз «крамольну» думку, яка дієтологів категорично не сподобається. Спочатку ми взагалі не виключали шкідливі «шкідливості». Харчувалися, як і раніше, і навіть не дотримувалися окремо харчування.

Але! Обсяг порції скоротили вдвічі. Їли часто. І зрозуміли: голод нам не загрожує. А коли адаптували організм для малого надходження їжі і калорій, то поступово почали переходити на більш здорове харчування. Результат приголомшливий! Вага почав знижуватися фактично відразу після переходу на часте харчування.

Їсти … і худнути – це не мрія всіх товстушок. Дробове харчування дозволить вам привести в реальність цю казкову, на перший погляд, мрію. Чого я і бажаю вам від душі! Будьте здорові і стрункі! З любов’ю … Галина Некрасова.

Основні принципи дрібного харчування для схуднення, меню на тиждень, таблиця рекомендованих страв

Основні принципи дрібного харчування для схуднення, меню на тиждень, таблиця рекомендованих страв

Термін «дробове харчування» чули, напевно, все. Але чи всі розуміють, що воно означає? Які принципи дрібного харчування, як воно допомагає зберегти здоров’я або придбати стрункість. Дробове харчування – це один з найефективніших способів скинути зайву вагу.

Як ми найчастіше харчуємося в повсякденному житті? Швидко снідаємо тим, що під рукою, тікаємо на роботу або навчання, в обід перебиваємося булочками або печивом з чаєм, зате за вечерею відриваємося по повній, рясно наїдаємося, так як після цілого дня без нормальної їжі у нас пробуджується такий апетит, що ми їмо все в підряд. Так, і ще. Протягом робочого дня деяким з нас толком ні пообідати, ні перекусити ніколи, тому перерви між прийомами їжі стають просто величезними. А якщо виходить поїсти, для цього використовуються висококалорійні, але при цьому абсолютно безглузді з погляду здоров’я продукти.

Щоб так не знущатися над своїм організмом, дієтологи придумали систему дрібного харчування. Вона застосовується для нормалізації травлення, поліпшення обмінних процесів, допомагає очистити організм від шлаків і токсинів. Ну і ще допомагає схуднути, позбутися від надлишкових кілограмів.

Якщо почати харчуватися дрібно, організм перестане відчувати важкість у шлунку, при цьому ви не будете відчувати голод, так як станете їсти 5-6 разів на день. А коли немає почуття голоду, воно не буде відволікати вас від справ. Але при цьому не потрібно буде перебиватися продуктами з фаст-фуду і здобної випічкою, які здоров’я точно не додадуть, а ось зайвих кіло – хоч греблю гати.

Що являє собою система дробового харчування?

Дробове харчування – це ні в якому разі ні дієта. Не можна його назвати і лікувальним заходом. Це принцип раціонального харчування, при якому їжа повинна потрапляти в організм 5 або 6 разів за добу, тобто весь добовий раціон ділиться на невеликі порції. Перерва між прийомами їжі протягом дня – 3-4 години.

Система дозволяє поліпшити обмін речовин, організму стане легше засвоювати з їжі корисні мінерали і вітаміни. Головне в дробовому харчуванні – зробити порції невеликими, щоб вони добре переварювалися. Не варто поглинати обід відразу з трьох страв, як це прийнято. Кожне з них варто з’їдати окремо.

Якщо є звичний обсяг їжі, але в кілька прийомів, то стінки шлунка звузяться, і потім ви вже не зможете з’їдати за один присід стільки ж, скільки і раніше. Але і нудитися від голоду вам теж не доведеться.

Що поганого в дієтах? Те, що на них худне людина постійно відчуває почуття голоду. В результаті він не витримує визначений термін і зривається, як наслідок, швидко повертається до колишньої ваги.

Дробная дієта дозволяє знизити загальний добовий калораж, але при цьому не залишатися голодним. Така методика неминуче призведе до схуднення, так як організм стане витрачати накопичені жирові запаси.

У цьому полягає основна відмінність дрібного харчування від жорстких дієт: виснажливого почуття голоду немає, а їжі в шлунок сумарно потрапляє менше.

Дробове харчування допомагає не тільки схуднути, але і поліпшити травлення, допомогти собі при колітах, гастритах і виразках. Ви набагато краще засвоїте невелику порцію 200-300 г, ніж 500-600 м

Крім того, таке харчування дозволяє підтримувати стабільний рівень цукру в крові, через що не виникає сильне почуття голоду, яке провокує подальше за ним переїдання.

Ось тому дробове харчування настільки корисно!

У чому полягає дробове харчування? Перелічимо основні моменти:

  1. Їсти потрібно п’ять, шість або навіть сім разів в день. При такому режимі можна не боятися нападів голоду, і апетит буде не такий звірячий.
  2. За один присід потрібно з’їдати не більше 200-250 г.
  3. В день треба випивати 1,5-2 літра води. Водна дієта не менш важлива, ніж харчова.
  4. Сніданок пропускати і ігнорувати не можна, він повинен бути через півгодини-годину після пробудження.
  5. Харчуватися краще всього за складеним самим собою графіком і по можливості не відступати від нього.
  6. Меню теж потрібно продумати заздалегідь, в нього не повинні входити жирні, смажені, гострі страви.
  7. Солодкі страви та страви підвищеної калорійності потрібно з’їдати в першій половині дня.
  8. Перекушувати в перервах від основних прийомів їжі треба не солодкої здобою або гамбургерами, а овочевими та фруктовими салатами, сухофруктами, кисломолочними продуктами.
  9. Після трьох годин дня слід віддавати перевагу білковим продуктам.
  10. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до відбою, виняток може становити лише кефір.
  11. Меню дрібного харчування для схуднення має включати в себе розумний баланс жирів, білків і вуглеводів. Також в ньому має бути присутня рослинна їжа, не піддана термічній обробці.
  12. Один з перекусів цілком може складатися з 1 яблука, або 1 банана, або 1 якогось ще фрукта. Це можна вважати повноцінним перекусом.
  13. Якщо в кожний прийом їжі є стільки, скільки влізе, то схуднути від цього точно не вийде, зате зіпсувати здоров’я – запросто.
  14. Після прийому їжі потрібно відчувати не тяжкість, а легкість, це підвищує працездатність.
  15. Такі страви, як копчені ковбаси, консерви, напівфабрикати краще взагалі виключити з меню.

У чому користь дрібного харчування?

  1. Якщо ми їмо часто і потроху, організм «розуміє», що його годують постійно, тому немає потреби створювати запаси на голодні часи.
  2. Рівень цукру постійно контролюється, а відчуття голоду не буває.
  3. Живильні речовини засвоюються практично повністю.
  4. Прибрати з раціону шкідливі продукти виявиться дуже просто.
  5. Вам сподобається є корисні продукти, багаті клітковиною і вітамінами.
  6. Переїдати не захочеться, так як знаєш, що наступний прийом їжі вже скоро.
  7. Після їжі не хочеться спати, немає млявості, як це буває після рясного прийому їжі, особливо важкої і калорійною. Прості і корисні продукти дозволяють тримати себе в тонусі і змушують організм раціонально витрачати одержувані їм калорії.
  8. Тепер у вас буде спокійний, повноцінний, а не тривожний сон, так як ви більше не будете засипати з повним шлунком. До речі, коли людина добре висипається, у нього менше шансів розтовстіти.

Що відбувається в організмі, якщо він їсть один-два рази на день? Збільшується рівень інсуліну, ті калорії, які організм отримує з харчування, перетворюються в жир. М’язова маса руйнується, а жирова – наростає.

Основний принцип дрібного харчування

Розмір однієї порції. Порція повинна бути такою, щоб вона могла вміститися на вашу долоню або бути розміром з ваш кулак. Здається, мало?

Перший час так дійсно буде здаватися, потім швидко звикнете. Якщо це рідина – не більше склянки, тобто 200 мл за один прийом.

Які труднощі можуть виникнути?

Зменшення порцій – це, напевно, і буде найскладнішим. Ви звикли за раз з’їдати набагато більше. Шлунок розтягнутий, тому хочеться з’їсти багато. Коли ви поглинаєте цілий комплексний обід, і весь він осідає в шлунку, то потім не може повноцінно перетравитися в кишечнику, через що виникають шлаки, а обмін речовин сповільнюється.

Тому спочатку треба змусити себе урізати порції до зазначеного обсягу, умовляючи себе тим, що скоро знову можна буде поїсти.

Незабаром ви звикнете і більше не будете потребувати великих обсягах їжі, зможете наїдатися покладеним кількістю і при цьому відчувати легкість в тілі. До речі, коли ми їмо повільно і добре пережовуємо продукти, вони краще засвоюються. Мине небагато часу, і ви з жахом будете згадувати колишній образ харчування.

Чим і як будемо харчуватися?

Дробове харчування для схуднення меню на тиждень таблиця, яку ви собі складете на перший час, допоможе вам краще орієнтуватися в раціоні.

Не потрібно займатися шоковою терапією і різко переходити на правильний режим, входите в нього поступово:

  • Спочатку протягом декількох днів звикнете є 6-7 раз в день потроху. Поки їжте звичну вам їжу.
  • Коли ви ввійдете в такий режим, переходите на правильний раціон. Цей перехід у вас займе ще 3-5 днів.
  • Третім етапом зменшуйте порції до 200 г або 200 мл за один присід.

Також поступово входите в питний режим.

Так, доведеться підключити силу волі, без цього нічого не вийде. І пам’ятайте, це не дієта. Якщо чогось смачного хочеться, з’їжте, але трохи і в першій половині дня.

Продумайте харчування меню на тиждень. В ідеалі в ньому мають бути присутні крупи, овочі, риба, м’ясо, птиця, морепродукти, фрукти, кисломолочні продукти, яйця, горіхи, мед. Снідати краще кашею або сиром з фруктами або медом.

На другий сніданок підійде блюдо з яєць або салат. В обід можна з’їсти нежирний бульйон, суп або картопля з грибами. Полудень – фрукти або сирне блюдо. Вечеря – запечена риба, курка або морепродукти з овочевим салатом або тушкованими овочами.

Перед сном можна випити склянку кефіру або йогурту.

Це дуже приблизний раціон, ви можете скласти його для себе індивідуально. Збірник рецептів для бажаючих перейти на дробове харчування ви легко знайдете на сторінках мережі, в ньому наведено смачні, корисні і різноманітні страви, які легко готувати зі звичних продуктів. Фантазії не буде меж, через пару тижнів вам вже не захочеться повертатися до колишнього способу життя.

Дробове харчування: суть і принципи дієти, меню на тиждень

Дробове харчування: суть і принципи дієти, меню на тиждень

Настільки популярна зараз методика спочатку була розроблена медиками і застосовувалася в комплексній терапії захворювань травної системи.

Дробове харчування нормалізує евакуацію жовчі, знижує газоутворення і агресивна дія шлункового соку, а також допомагає підтримувати нормальне внутрішньочеревний тиск.

Останнім часом такий режим харчування застосовується повсюдно, зокрема – спортсменами для зниження ваги, набору м’язової маси, а також, як один з основних принципів здорового способу життя.

Суть дрібного харчування

Такий спосіб вживання їжі показаний спортсменам при збільшенні фізичного навантаження.

Кроссфітерам він може допомогти підготуватися до змагань, коли потрібно значно збільшити кількість вживаної їжі і забезпечити її максимальну засвоюваність.

А тих, хто бажає схуднути, раціон дозволяє досягти бажаного результату, але при цьому є улюблені продукти і часто перекушувати. У порівнянні з іншими дієтами меню дрібного харчування на кожен день може бути вельми різноманітним.

Як показує практика, більшість людей, потрапивши на застілля з необмеженою кількістю їжі, з’їдає набагато більше, ніж вимагає організм. В результаті з’являється зайва вага.

Дробове харчування дозволяє мінімізувати спокуси у вигляді величезних порцій, розвантажити травний тракт, прибравши обіди і вечері в традиційному сенсі (так би мовити, перше, друге, третє і компот).

Відповідно до принципів, які пропагує дробове харчування, порції скорочуються, частота перекусів збільшується, але при цьому строгих заборон на продукти або їх поєднання немає.

Дієта для росту м’язів

Багато дієтологів схильні вважати, що ця дієта оптимально підходить бодибилдерам і худорлявим людям, які прагнуть наростити м’язову масу, оскільки режим харчування дає можливість з’їдати більше, не навантажуючи травну систему, а також підтримувати інсулін на належному рівні. Відомо, що цей гормон може працювати в двох напрямках.

При надлишку жирів і вуглеводів він накопичує підшкірний жир, а при високому надходженні білка сприяє росту м’язів. Дробове харчування дозволяє скорегувати «роботу» інсуліну саме в другому корисному напрямку.

При цьому досить зробити упор на поживну білкову їжу, а добову калорійність збільшити на 500-1000 ккал, зберігши при цьому невеликі розміри порцій і частоту вживання їжі.

Харчування для схуднення

Існує думка, що прийом їжі через рівні інтервали дає організму зрозуміти, що накопичувати жирову тканину немає необхідності. Але це ж умова може виконуватися і при триразовому харчуванні.

Виникає логічне запитання: чи дає дробове харчування результати в зменшенні ваги? Однозначно – так, але єдиною умовою, при якому витрачаються жирові відкладення в умовах дрібного харчування, є енергетичний дефіцит (організм отримує менше калорій, ніж витрачає). Решта грає незначну роль.

Дробове харчування комфортно їдоках, які звикли перекушувати, але щоб воно привело до схуднення, потрібно вести жорсткий облік калорій і забезпечувати при цьому правильне співвідношення поживних речовин. Слід звести до мінімуму вміст в їжі швидких вуглеводів з жирами, калорійність зменшити приблизно на 500 калорій від рекомендованої норми і підвищити рівень фізичного навантаження.

Принципи дрібного харчування

Існують три варіанти дрібного харчування, принципи і правила кожного з них трохи відрізняються, але суть залишається незмінною, як і питний режим. Води потрібно випивати 1,5-2 л. в день. Харчуючись дрібно, важливо ретельно пережовувати їжу, в буквальному сенсі по 40 разів.

Варіант 1. Орієнтир на почуття голоду (грейзінга)

Варіант дрібного харчування, іменований також гркейзінгом, підходить людям, які дуже люблять частенько перекушувати або через ненормованого режиму дня не можуть дозволити собі регулярний прийом їжі за часом.

Принципи харчування в цьому випадку гранично прості:

  • Перекушувати потрібно кожен раз, коли з’являється відчуття голоду.
  • Порція їжі і калорійність повинна бути мінімальною. Один прийом їжі, наприклад, може складатися з скибочки хліба або одного фрукта.
  • Інтервали між перекусами строго не регулюються, але, бажано, щоб вони були не менше 30-45 хвилин.

Такий режим прийому їжі підходить дуже обмеженій кількості людей і має ряд недоліків. По-перше, при хаотичному вживанні їжі важко розробити збалансований і здоровий раціон і скласти нормальне меню для дрібного харчування.

В результаті дуже багато перестають контролювати кількість прийомів їжі, перевищують добову норму калорій і передають. По-друге, шлунково-кишковий тракт, працюючи в в режимі «нон-стоп», не встигає відпочити і може відчувати перевантаження.

Їжа в такому випадку буде перетравлюється неповноцінно.

Варіант 2. Сніданок, обід, вечеря і два перекуси

Даний варіант дрібного харчування рекомендується, як оптимальний. До того ж, він є найбільш зручним і раціональним. Його основні принципи такі:

  • Повноцінний раціон на день включає 5-6 прийомів їжі.
  • Поживність сніданку, обіду і вечері приблизно однакова, перекушування – низькокалорійні.
  • Розміри однієї порції маленькі – з жменю або один стакан.
  • Максимальний інтервал між їжею повинен становити не більше 4,5 години.

Раціон без праці впишеться в будь-який розпорядок дня і дозволить дотримуватися складене меню. За рахунок зменшених порцій немає ймовірності переїдання, але яскраво виражене відчуття голоду протягом дня не турбує.

Варіант 3. Прийом їжі за часом

Якщо правильно розрахувати калорійність і співвідношення поживних речовин, цей тип дрібного харчування відмінно підійде для спортсменів, яким потрібно знизити відсоток жирової маси, але зберегти м’язову за рахунок високого вмісту білкової їжі. А також для тих, хто ставить собі за мету схуднення. Основні правила харчування при цьому виглядають так:

  • Денний раціон слід розділити на 8-10 прийомів їжі.
  • Обсяги порцій складають 1/2 або 3/4 від звичайної.
  • Проміжок між перекусами повинен бути не більше 3 годин.
  • Варіантів для складання меню дуже багато, але денний раціон все ж краще розділити на рівні частини.

При будь-якому з методів яскравого почуття голоду не виникає, але немає і звичного почуття насичення. Принаймні перший час, поки організм не звикне до зменшених обсягах.

Плюси і мінуси дробової дієти

Незважаючи на всю свою популярність, такий режим харчування до сих пір не має твердої наукової основи, а його ефективність повністю не підтверджена жодним дослідженням. Проте, ми можемо говорити про багатьох позитивних сторонах, підкріплених практичним досвідом та відгуками людей, вже випробували цю дієту.

Плюси дрібного харчування

Отже, безперечні плюси харчування по дробової системі, полягають в наступних моментах:

  • Система не вимагає значних обмежень і дозволяє залишити в раціоні улюблені продукти і страви.
  • Апетит контролюється досить легко за рахунок допустимості декількох перекусів.
  • Організм легше адаптується до лімітів, завдяки не різко, а поступового зниження калорій.
  • Хоч бажані результати з’являються не так швидко, як іноді хотілося б, але є більш стійкими.
  • Багато спортсменів, практикуючі систему дрібного харчування, відзначають через пару тижнів зростання життєвого тонусу: пропадає денна сонливість, збільшується працездатність і поліпшується нічний сон.
  • Правильно підібраний раціон по системі дрібного харчування не має протипоказань. Більш того, така дієта показана при різних захворюваннях травної системи (гастрит, виразка, жовчокам’яна хвороба, коліт, панкреатит та ін.)

Складнощі і недоліки режиму

  • Дробове харчування зажадає терпіння, відповідальності і в якомусь роді педантичності.Доведеться регулярно планувати раціон, вести облік калорій, заготовлювати порції їжі і поглядати на годинник;
  • Режим часом нелегко поєднати зі способом життя;
  • Перекушування протягом дня сприяють більш об’ємному виділенню слини і соляної кислоти, що може негативно відіб’ється на стані зубів і підвищити ризик виникнення карієсу;
  • Дробове харчування не підходить, коли необхідно досягти швидких результатів. Худне, ускладнює життя ілюзія, що можна їсти все підряд цілий день і при цьому втрачати вагу;
  • Дробове харчування може використовуватися для схуднення, але не на тиждень. Дотримуватися низькокалорійного режиму доведеться не менше місяця, іноді і набагато довше;
  • І звичайно не варто забувати про індивідуальне сприйняття. Будь-яка дієта або режим не повинні викликати дискомфорт, депресію, втому або інші негативні емоції, які швидше за приведуть до «зриву».

Як скласти індивідуальне меню?

Дробове харчування не зв’язує руки правилами і строгими обмеженнями при складанні меню. Разом з тим, поєднується з різними життєвими принципами, тому підійде, як гурману або вегетаріанцеві, так і Сироїду або веганів.

Заздалегідь слід скласти перелік страв і продуктів, які ви будете із задоволенням і без складнощів з’їдати протягом дня. Використовуючи різні готові таблиці, нескладно буде розрахувати їх калорійність.

Далі слід скорегувати раціон: зменшити або збільшити порції, додати або прибрати окремі продукти.

На завершення страви зі списку розділіть на 5-8-10 прийомів, в залежності від обраної методики і отримаєте зразкове меню дрібного харчування.

Поради щодо підбору раціону

  1. Продукти харчування повинні бути звичними, особливо – на першому етапі, коли організм ще адаптується до малих порцій.
  2. Склад раціону повинен заповнювати всі фізіологічні потреби і забезпечувати організм необхідними поживними речовинами (БЖУ, вітаміни і мінерали).
  3. Меню складають з урахуванням добової норми калорій, яка розраховується індивідуально по вазі, зросту і рівню фізичного навантаження.
  4. Якщо дробове харчування підбирається з метою схуднення, то краще скористатися послугами дієтолога або ж таблицею калорійності продуктів.
  5. Меню повинно бути зручним і доступним. Не варто вносити в дробове харчування рецепти складних страв, якщо не впевнені, що у вас буде час і бажання їх готувати.
  6. На обід краще передбачати гарячі страви, а на вечерю бажано планувати гаряче м’ясо або рибу з тушкованими овочами.
  7. Перекушування повинні бути максимально легкі: знежирений сир, пластівці, мюслі, крупи, натуральний йогурт. Не всі овочі або фрукти в чистому вигляді можна вживати для перекусів між основними прийомами їжі – деякі з них через вміст кислоти тільки підсилюють відчуття голоду, але не насичують.Тому перед тим, як внести будь-якої фрукт в меню, ознайомтеся з його властивостями.

Розподіл білків, жирів і вуглеводів

Складаючи індивідуальне меню, для нормального функціонування організму важливо правильно збалансувати жири, білки і вуглеводи. Відомо, що в жіночому раціоні, щоб уникнути настання гормонального збою, має бути кілька більший вміст жирів, ніж в чоловічому. В іншому діють такі правила:

  1. Білки поділяються приблизно порівну між обідом і вечерею.
  2. Жири повинні бути переважно рослинного походження. Від тваринних жирів, по можливості, слід відмовитися або звести їх кількість до мінімуму.
  3. Більшу частину вуглеводів бажано перенести в першу половину дня. Маються на увазі вуглеводи тривалої дії, а від швидких вуглеводів (солодке, борошняне) краще відмовитися.

При переході на дробове харчування меню бажано складати на тиждень вперед, а ще краще – на місяць. Це дозволить заздалегідь забезпечити наявність всіх необхідних продуктів в холодильнику. Починати перехід на дієту краще в вихідний день в спокійній обстановці.

Зразкове дієтичне меню на тиждень

Перед переходом на дієту багато рекомендують завести щоденник і записувати всі прийоми їжі, страви і приблизну калорійність. Це дасть можливість скласти максимально комфортне меню і визначити зручне зменшення порцій. Представлена ​​нижче таблиця дрібного харчування може використовуватися, як основа і орієнтир при складанні власного меню.

Приймання їжі/

Дні тижня

З автракперекусобідПолуденьвечеряперекус
07.00-09.00
Previous Какао боби: користь і шкода сировини для виробництва напою, корисно чи шкідливо какао
Next Як ефективно худнути: через скільки після їжі можна займатися спортом, рекомендації

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *