Правила дієти «підрахунок калорії»: як рахувати калорії готових страв щоб схуднути, таблиця калорій продуктів


Як рахувати калорії, щоб схуднути: харчування, таблиця, розрахунки

Правила дієти «Вважаємо калорії»: як рахувати калорії готових страв щоб схуднути, таблиця калорій продуктів

Люди, які прагнуть схуднути, знають, що основною причиною появи зайвої ваги можна вважати вживання висококалорійної їжі. У більшості випадків зниження калорійності щоденних страв призводить до зменшення ваги. Якщо підходити до підбору дієти правильно, не виключаючи продукти, а зменшуючи їх поживні властивості, незабаром зайві кілограми розтануть без сліду.

При цьому важливі переваги низькокалорійної дієти в наявності:

  • ви самостійно підбираєте необхідну вам кількість їжі;
  • відстежуєте зміни ваги, виробляючи розрахунок калорій для схуднення;
  • маєте можливість вибрати будь-які продукти, не обмежуючи себе в їх споживанні.

Головне тут – контролювати харчування, щоденно складати меню і вносити в нього необхідні корективи, зменшуючи або збільшуючи кількість споживаних калорій. Слід сказати, що, незважаючи на легкість озвученої завдання, підходити до її виконання потрібно відповідально і цілеспрямовано, взявши за основу рекомендації лікарів-дієтологів.

Як підрахувати потрібну кількість калорій?

Якщо ви вирішили худнути за допомогою зниження калорійності їжі, придбайте зошит або блокнот, в який будуть заноситися всі ваші щоденні досягнення.

Що необхідно враховувати при дотриманні низькокалорійної дієти? В першу чергу слід записувати всі продукти, з’їдені за день. Потім відведіть місце для обліку фізичного навантаження (заняття спортом, піші прогулянки і т. П.).

Третя графа повинна бути присвячена змінам вашої ваги. Зважуйтеся щоранку після сну і записуйте отриманий результат в зошит.

Порівнюючи щоденні записи, ви зможете відкоригувати свій раціон харчування і при необхідності збільшити кількість фізичної активності.

Зробити це досить легко, особливо якщо більшу частину їжі ви споживаєте будинку. При порівняльному аналізі одержані результатів орієнтуйтеся на кількість калорій, необхідне для підтримки життєвої активності.

Як відомо, для того щоб схуднути, організм повинен спалювати калорій набагато більше, ніж отримав через харчування.

Необхідна кількість калорій необхідно розраховувати індивідуально, виходячи з віку, фізичної діяльності і стану організму.

Так, жінці, яка веде малоактивний спосіб життя, займається сидячим працею, досить в день близько 2200 ккал. Для чоловіка, що працює в офісі і не пов’язаного з важкими фізичними навантаженнями, це число повинне бути збільшене до 2800 калорій. Чоловіки і жінки, пов’язані з фізичною працею, споживають близько 3000 і 2500 калорій відповідно.

Таким чином, підрахунок калорій, необхідних для схуднення, можна виробляти за наступним принципом:

  • при неактивному способі життя жінці потрібно близько 1000-1200 калорій, чоловікові на 500-600 калорій більше;
  • жінка, що займається спортом, має споживати не більше 2200 калорій, а чоловік – не більше 2700.

При цьому слід враховувати так званий коридор калорійності, що представляє собою верхню і нижню межі кількості калорій, необхідних для того щоб підтримати свою вагу або скинути кілька зайвих кілограмів.

Правила розрахунку коридору калорійності

Розрахувати верхню і нижню межі кількості споживаних поживних речовин можна згідно з такими формулам.Подсчет для чоловіків – 660+ (13,7 х маса тіла) + (5 х зростання в см) – (6,8 х вік) = показник основного метаболізма.Подсчет для жінок – 655+ (9,6 х маса тіла) + (1,8 х ріст в см) – (4,7 х вік) = показник основного метаболізму.

Потім вийшов показник множиться на число, що відповідає рівню активності. Для визначення фактора активності існує таблиця, в якій вказані всі ступені фізичного навантаження:

Ступінь фізичної активності     фактор активності
Неактивний (сидячий) спосіб життя      1,2
Середній ступінь активності (легкі фізичні вправи від 1 до 3 разів на тиждень)     1,375
Високий ступінь активності (напружені заняття від 3 до 5 разів на тиждень)1,555
 Дуже висока ступінь активності (важкі навантаження від 6 до 7 разів на тиждень) 1,7

 В результаті множення вийшло число, що визначає кількість калорій, необхідних, щоб підтримувати свою вагу в незмінному стані.

При необхідності розрахунку калорій для схуднення від даного твору слід відняти 20% (саме стільки становить поживна цінність вашого звичайного денного раціону).

Отримана різниця – це і є кількість калорій, яке необхідно вживати, щоб скинути зайві кілограми.

При цьому рахунок коридору калорійності здійснюється за наступним принципом:

  • в якості верхньої межі коридору встановлюється число калорій, при яких вага залишається незмінним;
  • в якості нижньої межі береться підсумкове число.

Деякі худнуть, мають уявлення про те, як рахувати калорії і показники коридору калорійності, вважають за краще занижувати нижню межу, віднімаючи не 20%, а 30%.

На їхню думку, чим менше буде спожито поживних речовин, тим менша кількість калорій потрібно буде витрачати.

Але, як вважають фахівці, робити цього не слід: 20% – це те число, при якому здійснюється максимально здорове і правильне схуднення.

Калорійність основних продуктів харчування

Якщо ви не знаєте, як вираховувати калорії споживаних страв, можна скористатися способами, запропонованими лікарями-дієтологами.

Наприклад, існує таблиця, в якій вказана поживна цінність основних продуктів.

Використовуючи наведені дані, можна з легкістю розрахувати, яка кількість того чи іншого продукту харчування слід використовувати для того, щоб наситити організм необхідними поживними речовинами.

Досить скористатися таблицею 1-2 рази, щоб запам’ятати приблизну калорійність їжі, яку ви найчастіше вживаєте. Так, середня поживна цінність овочів – від 30 до 50 калорій, крупи в готовому стані – 130 калорій, риби і птиці – від 130 до 150 калорій. Поживна цінність 1 яйця становить 80 ккал.

Не завжди рахунок калорій кожного окремо взятого продукту зручний, тому багато людей, які хочуть нормалізувати вагу, використовують таблиці, що містять показники калорійності вже готових страв.

Кожна така таблиця дозволить швидко визначити, яке блюдо ви можете приготувати і з’їсти протягом дня без шкоди для фігури. Також підрахунку калорій допоможуть побутові кухонні ваги. Зазвичай весь показник калорійності представлений на 100 г продукту або вже готового блюда.

Скориставшись вагами, ви зможете визначити ту порцію їжі, яка вам необхідна.

Зменшити споживання поживних речовин можна, відмовившись від висококалорійної їжі. Наприклад, виключивши з щоденного раціону вершкове масло, білий хліб, цукор, ковбасу, здобну випічку і жирну їжу, ви знизите кількість з’їдених калорій більше ніж на 15%. А якщо харчування здійснюється дробовим чином (5-6 разів і потроху), калорії зменшаться ще на 5%.

Купуючи продукти в магазині, обов’язково читайте інформацію на етикетці. Якщо поживна цінність продукту занадто висока, краще відмовитися від його придбання. Так ви заощадите гроші і не будете піддавати себе непотрібним спокусам.

При цьому потрібно враховувати, що калорійність деяких продуктів в сирому і готовому стані дуже відрізняється. Наприклад, крупи і бобові: готові до вживання вони мають майже на 50% менше поживних речовин в 100 г, ніж в сирому вигляді.

Підрахунок витрати енергії

Деякі люди, які використовують дієту на підставі розрахунку калорій, задають питання про те, як схуднути максимально швидко. І в цьому немає нічого дивного, адже в перші 1-2 тижні організм майже не реагує на зниження кількості вступників поживних речовин.

Краще рішення в цьому випадку – збільшити фізичну активність. Для того щоб підібрати найбільш корисний вид навантаження, створена таблиця витрати енергії.

Якщо говорити про найбільш часто використовуваних нашими співвітчизниками видах фізичної діяльності, то їх показники витрати енергії за 1 годину виглядають наступним чином:

вид активності      кількість калорій
Інтенсивні гімнастичні вправи       450
Бокс, боротьба1100
Біг на лижах600
Біг зі швидкістю не менше 8,5 км / год570
Альпінізм, плавання500
рубка дров480
Ходьба зі швидкістю не менше 6 км / год 300
Їзда на велосипеді410
Миття посуду, прасування білизни 144
спів122
читання вголос 118
копання лопатою 169
Шиття вручну 115
Відпочинок сидячи і лежачи 100-77

 Найдивовижніше, що навіть уві сні людина втрачає близько 65 калорій на годину, незалежно від того, яке харчування він отримує.

Якщо ви не знаєте, як схуднути, спробуйте застосувати дієту, засновану на підрахунку калорій. Її вже випробували безліч людей.

Незважаючи на те, що відгуки про застосування даного методу мають не тільки позитивний, а й негативний відтінок, ефективність дієти визнають всі худнуть.

В основному невдоволення викликане рутинностью підрахунку харчової цінності продуктів і необхідністю ведення щоденного обліку. Але, як відзначають багато людей, з часом ці розрахунки входять в звичку і вже не доставляють особливого клопоту. Головне, що дієта допомагає боротися із зайвими кілограмами, при цьому не виключаючи вживання улюблених страв.

Як я вважаю калорії для Складних страв

Вам сподобається

Складні – це ті страви , в яких змінюється вага при приготуванні. Наприклад, зварили Ви макарони.

Сухі макарони важили 200 грам, а після варіння вони набрали води і готові стали важити – 400 грам, вага готового блюда змінився. Або варили суп, налили 2л.

води і додали інші інгредієнти, а в процесі варіння, якась частина води википіла і вага готового блюда знову змінився.

Той, хто ставить перед собою питання: «А як же рахувати калорії для простого страви?» – читайте Частина 1 – Як я вважаю калорії для Простих страв

Найважливіше відміну складного від простого блюда, в тому, що щоб розрахувати калорійність на 100 грам, потрібно розраховувати виходячи з маси готового блюда.

Тут вже не вийде скласти масу сирих продуктів і вирахувати по пропорції кількість калорій на 100 грам. Багато продуктів при термічній обробці випаровуються і ужаріваются. Тому їх маса в процесі приготування може змінюватися.

Але маса може не тільки зменшуватися, але і збільшуватися, як наприклад для макаронів.

Для прикладу я взяла рецепт Лінгвіні з морепродуктами і томатним соусом – 114 ккал

Це складний рецепт, тому що по-перше, макарони змінюють свою вагу в процесі приготування, розварюються і стають важчими. По-друге, всі інгредієнти піддаються термічній обробці.

Тому дотримуємося два правила при підрахунку калорій для складних страв: правило 1 – зважуємо і ведемо розрахунки по масі готового блюда і правило 2 – для макаронів, у скільки разів по масі збільшується при варінні сипучий продукт, у стільки разів калорійність готового продукту менше.

Складні страви необхідно розрахувати під час приготування. Спочатку підраховується загальна калорійність сирих продуктів. Далі зважується каструля, в якій буде варитися блюдо.

Далі зважуємо готову страву разом з каструлею. Від отриманого ваги віднімаємо вагу каструлі. Таким чином, ми дізнаємося вага готового блюда. Далі знаходимо загальну кількість калорій в сирому блюді.

Ну і після – вже по пропорції вираховуємо калорії на 100 грам.

Ось розрахунок у вигляді таблиці:

* – натискаємо за словами із зірочкою, щоб дивитися детальний коментар

Звіряємо з таблицею в рецепті:

Бачимо, що енергетична цінність на 100 г = 113,6 ккал і це 4.5% від нашої добової норми. Таку таблицю Ви знайдете під кожним моїм рецептом. У цій таблиці ще багато корисної інформації: харчова цінність за білками, жирами та вуглеводами (БЖУ) і їх добова норма. А так же інформація по Харчовим волокнам і Поживним пунктам. Це таблиця допоможе Вам правильно збалансувати своє харчування!

План розрахунку:

1) Ось список інгредієнтів для нашого рецепта:

  • Морепродукти – 500г (заморожені);
  • Помідори Черрі – 200г;
  • Терті помідори, або помідори у власному соку без шкірки – 4-6 столові ложки (60-90г);
  • Часник – 1шт (5г);
  • Перчик Чилі – пару тоненьких шматочків;
  • Лук – половина цибулини (50г);
  • Базилік, петрушка – по пару гілочок;
  • Сир твердий (пармезан, джугаз) – за бажанням;
  • Овочевий бульйон – 100г;
  • Al dente Лінгвіні або тальятелле – 250-300г;
  • Оливкова олія – ​​1 столова ложка (15г);

2)  Тепер потрібно знайти калорійність кожного продукту.

Зазвичай калорійність дається на 100 грам продукту. І так, ось калорійність для кожного інгредієнта в нашому рецепті на 100 грам:

  • Морепродукти – 124 ккал на 100 г (прикинула і взяла середнє значення);
  • Помідори Черрі – 20 ккал на 100 г;
  • Терті помідори – 12 ккал на 100 г;
  • Часник – 149 ккал на 100 г;
  • Лук – 41 ккал на 100 г;
  • Овочевий бульйон – 5 ккал на 100 г; Дивись правило 3
  • паста – 333 ккал на 100 г (але тому що я зварила 250г макаронів і після того як злила воду у мене вийшла маса готових макаронів 500г. Різниця у вазі в 2 рази, отже калорійність дорівнюватиме 333/2 = 166,5 ккал) ; Дивись Правило 2
  • Оливкова олія – ​​898 ккал на 100 г; Дивись правило 4

3)  Тепер виходячи з ваги кожного інгредієнта, вважаємо за пропорцією кількість калорій:

  • морепродукти 500г Х 124 ккал / 100г = 620 ккал;
  • помідори черрі 200г Х 20 ккал / 100г = 40 ккал;
  • терті помідори 60г Х 12 ккал / 100г = 7 ккал;
  • часник 5 грам Х 149 ккал / 100г = 7 ккал;
  • цибуля 50 грам Х 41 ккал / 100г = 20,5 ккал;
  • овочевий бульйон 100г Х 5 ккал / 100г = 5 ккал;
  • паста 250г Х 166,5 ккал / 100г = 416 ккал;
  • оливкова олія 15г Х 898 ккал / 100г = 135 ккал;

4)  Тепер розрахуємо загальну масу нашого страви і загальна кількість калорій в ньому:

  • Загальна маса = зважуємо на терезах = 1100г; Дивись правило 1
  • Загальна к-ть калорій = 620 ккал + 40 ккал + 7 ккал + 7 ккал + 20,5 ккал + 5 ккал + 416 ккал + 135 ккал = 1250  ккал;

5) І тепер по пропорції вираховуємо кількість калорій на 100 г готового блюда:

  • 1250 ккал Х 100г / 1100г = 114 ккал на 100 г;

Правило 1 –  Як рахувати складні страви:

Складні страви необхідно розрахувати під час приготування. Спочатку підраховується загальна калорійність сирих продуктів. Далі зважується каструля, в якій буде варитися блюдо.

Далі зважуємо готову страву разом з каструлею. Від отриманого ваги віднімаємо вагу каструлі. Таким чином, ми дізнаємося вага готового блюда.

Правило 2 – Як вважати макарони, каші і бобові:

Окремо варто зупинитися на крупах, макаронах і бобових – За рахунок води ці страви в готовому вигляді збільшуються в масі і об’ємі (розварюються) Наприклад, 100г рисової крупи при варінні стає 300г рисової каші. Каша збільшилася за вагою в 3 рази. Значить, калорійність 100г вареної рисової каші буде в 3 рази менше, ніж калорійність крупи, тобто 303 ккал / 3 = 101 ккал.

Якщо макаронні вироби збільшуються в вазі при варінні в 2 рази, то калорійність відварених макаронів буде в 2 рази менше, ніж сухих. Якщо боби зварилися в 1,5 рази, то калорійність 100г готових бобів буде в 1,5 рази менше, і т.д. Тут діє правило: у скільки разів по масі збільшується при варінні сипучий продукт, у стільки разів калорійність готового продукту менше.

Правило 3 – Як вважати м’ясні, рибні, грибні та овочеві бульйони:

Якщо в процесі приготування м’ясного або рибного бульйону знімається жирова плівка, то будь-який м’ясний бульйон – 20 ккал на 100 г, рибний – 15 ккал на 100 г. Грибний або овочевий бульйон – 5 ккал на 100г.

Якщо в процесі приготування плівка не знімається, то в бульйон йде 20% від калорійності м’яса, риби, грибів, овочів. Для визначення калорійності необхідно дізнатися вага сирих продуктів, за отриманим вазі впізнається калорійність продукту. Отримана калорійність множиться на 0,2.

Далі впізнається вага готового бульйону, отримана калорійність розподіляється на весь вага бульйону.

Правило 4 –   Як вважати калорійність продуктів, смажених на олії:

Необхідно зважити жир, отримана калорійність множиться на 0,2 (за середньою кулінарної формулою в процесі смаження продукт вбирає 20% від калорійності масла. Виняток – кабачки, баклажани, пончики, оладки, де при смаженні залишається 50% від калорійності масла. В даному випадку , отримана калорійність множиться на 0,5).

Важливо записати цю цифру окремо. Коли продукт готовий потрібно дізнатися вагу готового (смаженого) продукту. За отриманим вазі дізнаємося калорійність продукту (нібито цей продукт ще сирий). До отриманої калорійності продукту додається 20% (50%) від калорійності масла, на якому готували.

Отримана цифра відповідає калорійності готового (смаженого) продукту.

* Я для масла це не вираховують, тому що масла використовую мало в рецептах, хоча якщо врахувати ці цифри, то мої рецепти стануть ще більш низькокалорійними. -)

Більш докладно можна почитати тут і тут. Свого часу мені ці статті допомогли краще розібратися в тонкощах підрахунку калорій у стравах.

Підрахунок калорій – ваша корисна звичка для схуднення

Калорії – умовна одиниця енергії, одержуваної від їжі і витрачається на ті чи інші дії. Людина споживає їжу, а організм переробляє її в енергію, яка забезпечує функціонування всіх систем організму.

Крім рухів і розумової роботи, енергія потрібна на підтримку таких важливих процесів, як дихання, пульс, серцебиття, тепловий обмін (підтримання температури тіла).

Кожен вживається в їжу продукт має свій хімічний склад. Однак всі продукти харчування мають в своєму складі одні й ті ж речовини, тільки в різних співвідношеннях.

Складовими будь-якого продукту є:

  • вода;
  • білки;
  • вуглеводи;
  • жири;
  • мікроелементи;
  • вітаміни.

Вода, як правило, займає більшу частину складу продукту, крім: борошна, круп та інших сипучих продуктів, які згодом так чи інакше насичуються водою. Інша частина в продукті – це білки, жири і вуглеводи в різних співвідношеннях, саме вони і забезпечують організм енергією.

Макро і мікроелементи, а також вітаміни складають незначну частину продукту. При розщепленні 1 грама жиру виділяється близько 9 кілокалорій. При розщепленні білків і вуглеводів – по 4.

Ці цифри є приблизними.

У різних продуктах склад жирів відрізняється, їх енергетична цінність може відрізнятися на незначні величини, те ж саме стосується білків і вуглеводів.

У стані спокою організм в середньому витрачає від 1300 до 1900 кілокалорій на добу, навіть якщо просто спати або лежати на дивані.

Калорії витрачаються при ходьбі, при розмові або читанні, а ще під час їжі, адже щоб пережовувати їжу, а потім переварити її, потрібна енергія.

Розрахунок денної норми калорій для людини

Порахувати свою денну норму досить просто. Для цього потрібно просто помножити свою вагу в кілограмах на 24, таким чином ви отримаєте норму витрати калорій для вашого організму в стані спокою (на необхідні процеси, зазначені вище).

Залежно від денної активності, необхідно цю цифру помножити на коефіцієнт. При сидячому способі життя і слабких навантаженнях він дорівнює 1,2, при середніх навантаженнях, достатньою рухливості і фізичній праці – 1,5, при важких навантаженнях або тренуваннях – 1,8.

Таким чином, можна отримати значення, рівне денній нормі калорій.

Денна норма – це саме те оптимальна кількість, при якому організм буде комфортно почувати себе, при цьому не набирати і не знижувати вагу. Нескладно здогадатися, що більша кількість споживаних калорій неодмінно відкладеться в запасі організму на «чорний день», менше змусить організм роздрукувати резерви «чорного дня» і брати частину відсутньої енергії з жиру в організмі.

Якщо різко знизити кількість споживаних калорій, то організм стане споживати резерви не тільки з жиру, а й з м’язів, адже м’язи – це білок, а білок – теж енергія. Тому для скидання зайвої ваги і комфортного схуднення можна зменшити норми не більше, ніж на 500 калорій на добу.

Вживання в добу менше 1200 кілокалорій не рекомендується, це завдає шкоди здоров’ю і допустимо лише для короткочасних розвантажувальних днів або голодувань, до яких організм готують заздалегідь.

Навіщо потрібно рахувати калорії

Кожен день в звичайному житті людина може споживати величезну кількість зайвих калорій, навіть якщо і їсть не так вже й багато і все тому, що калорійність у продуктів різна. Всілякі перекушування, які і не прийнято вважати їжею, проковтують і забуваються.

Крім того, калорії можуть бути «корисними» і «шкідливими». Рано чи пізно виникає питання про зниження ваги за допомогою дієти. Всі дієти працюють за одним і тим же принципом – зниження загальної кількості споживаних калорій, а продукти підбираються таким чином, щоб організм отримував всі корисні елементи і вітаміни.

Але у всіх дієт є істотний недолік, як правило, в кожній з них є такий продукт, який важко знайти або він дорого коштує, або просто щось їсти не хочеться. Так навіщо ж змушувати себе?

Адже мета дієти – це контроль поглинання калорій для схуднення. Підраховуючи калорії, можна їсти все, що подобається, тільки в обмежених кількостях.

І навіть якщо людина вже схуд за допомогою суворої дієти, колишні харчові звички дуже швидко повернуть його в «колишню форму», тому щоб бути стрункими і здоровими за харчуванням слід стежити завжди, правильне як і в кількості харчування – це спосіб життя, а не тимчасова дієта.

Вважати чи не вважати – допоможе вирішити відео.

Правильний підрахунок калорій: що для цього знадобиться

На упаковці кожного товару вказана енергетична цінність продукту на 100 грам. Рідше на 1 порцію (батончики, чіпси, печиво, все пачковим-штучне, що має вагу менше 100 грам).

Тому потрібно привчити себе звертати увагу на етикетку, склад і енергетичну цінність продукту. Після цього просто помножити кількість з’їденого на значення енергетичної цінності.

Наприклад, молоко жирністю 2,5% має енергетичну цінність 54 кілокалорії. Ви випили склянку 250 грамів молока. Множимо 54 на 2,5 і отримуємо 135 кілокалорій.

Розрахунок калорій готових страв дещо складніше за рахунок різноманітного складу продуктів, але розраховується складанням калорійності всіх складових з урахуванням кількості. Це досить трудомістким.

Можна користуватися онлайн-калькуляторами, спеціальними програмами для підрахунку калорій, а можна – готовими таблицями, де розрахунок енергетичної цінності тих чи інших страв вже проведений. Однак їх значення приблизні, тому що точні рецептури страв відрізняються.

Таблиця калорійності деяких страв на 100 грам для підрахунку калорій:

Найменування блюдаЕнергетіческая цінність на 100 грам страви

сніданок
Яєчня / с помідорами / с шинкою231/211/269
Омлет / с сиром і шинкою / грибами184/203/144
Млинці зі згущеним молоком / сиром / м’ясом / грибами213/197/184/218
Бутерброд з маслом / сиром і маслом385/310
Бутерброд з ковбасою вареною / копченої259/324
Бутерброд з червоною ікрою / сьомгою338/181
Вівсянка на молоці195
Каша рисова на молоці215
Манна каша з молоком223
Сирники / сирник з родзинками119/209
Гречка з молоком209
Обід вечеря
Суп курячий з локшиною68
суп гарбузовий49
суп грибний54
Суп з бобових70
Борщ на м’ясному бульйоні / щі на бульйоні132/105
Борщ з курки / щі з курки127/103
Борщ пісний / щі пісні60/33
солянка збірна м’ясна168
Яловичина відварна / смажена164/234
Свинина відварна / смажена329/370
Баранина відварна / смажена202/310
Курка відварна / смажена170/210
Риба відварна / смажена121/159
Плов з курки222
 Плов з баранини278
 пельмені271
 Вареники з сиром191
 Вареники з картоплею178
Гуляш зі свинини238
Гуляш з яловичини157
Котлети домашні (яловичина свинина)223
Котлети по-київськи311
котлети курячі158
котлети рибні127
рагу овочеве56
Макарони по флотськи251
риба печена140
курча гриль180
Сьомга на пару196
Печінка, смажена з цибулею188
Картопля з грибами смажений143
Фарширований перець184
Тефтелі з рисом217
голубці221
гарніри
Пюре картопляне130
макарони відварні114
Тушкована капуста99
Тушковані овочі122
Картопля відварна / смажений / печена74/199/104
Цвітна капуста смажена121
Картопля фрі311
закуски
Салат овочевий з маслом / сметаною90/58
Олів’є з майонезом324
Салат з листових овочів34
Салат Цезар302
Салат грецький188
Рулет курячий / м’ясної228/167
Оселедець під шубою208
Оселедець з маслом280
Вінегрет овочевий / с рибою77/120
Буряковий салат з часником і сиром265
язик відварний156
холодець180
напої
Кава з молоком / капучино / латте58/105/164
Чай з медом84
коктейль молочний121
ягідний смюзі71
Фреш апельсиновий / ананасовий / морквяний123/68/68
коктейль банановий110
мокачіно226
Гарячий шоколад239
Борошняні вироби і десерти
хліб білий230
Житній хліб200
Булочки з родзинками
Булочки з повидлом
Пиріжки з печінкою / м’ясом / картоплею / капустою / яйцем
Кекс з родзинками286
Фруктовий салат110
печиво400
бісквіт258
Тістечко еклер з масляним кремом419
Збиті вершки205

Для того, щоб стежити за кількістю споживаних калорій, вам знадобляться:

  1. Зошит або блокнот – щоб вести свій харчовий щоденник. Туди записуються всі з’їдені за день страви, продукти, солодощі, напої та вода. А також в щоденнику слід відзначати відхилення від загальної нормального навантаження, наприклад, генеральне прибирання будинку, або вимушений похід пішки на відстань в декілька кілометрів через проблеми з транспортом, або ж, навпаки, відпочинок вдома через погане самопочуття.Це дозволить скорегувати раціон в залежності від енерговитрат організму.
  2. Кухонні електронні ваги – такі ваги мають точність в 1 грам, ними легко користуватися і коштують вони зовсім небагато, проте, ви завжди будете знати вагу страви і контролювати його калорійність.
  3. Пам’ятка калорійності продуктів – на перших порах необхідна річ, з часом необхідність користуватися нею відійде на 2-й план, так як ви вже будете орієнтуватися самостійно. Це може бути роздруківка таблиці калорійності або мобільний додаток для підрахунку калорій.
  4. Калькулятор – завжди повинен бути під рукою, щоб не забивати голову розрахунками.
  5. Терпіння і посидючість – знадобляться, щоб подолати початкові труднощі і не кинути розпочату справу, потрібно налаштуватися на серйозну роботу над собою.

Витрата кілокалорій в повсякденному житті

Кожна людина витрачає ту чи іншу кількість кілокалорій на найпростіші дії. Нижче наведена таблиця, в якій можна побачити підрахунок витрат кілокалорій при виконанні тих чи інших дій.

Значення даються на 1 кг ваги людини, як вже було сказано раніше, повні люди витрачають більше енергії.

Витрата енергії дорослої людини на ті чи інші дії в кілокалорії за 1 годину:

Найменування действіяРасход кілокалорій на 1 кілограм ваги

сон0,9
відпочинок лежачи1,1
читання книги1,8
Ходьба прогулянковим кроком2,7
ходьба швидка3,2
Ходьба в гору4,3
Біг підтюпцем6,9
біг швидкий10,7
Стрибки на скакалці8.8
плавання6,6
Гра у великий теніс8,3
Гра у шахи2,8
гімнастика6,5
Миття посуду / прання вручну2,2
Прибирання кімнати пилососом3,1
Робота в саду5,4
Їзда за кермом2
Їзда на велосипеді5,7
Їзда верхи3,4
Катання на лижах / біг на лижах7,4 / 11,2
Робота за комп’ютером1,9

Як виявилося, підрахунок калорій для схуднення не таке вже й складне заняття, зате вигода від цієї, безумовно, корисної звички колосальна – стрункість, легкість, гарне здоров’я і здоровий колір обличчя, відмінний настрій і гордість за самого себе.

Що кажуть підраховують кілокалорії

Кращий метод плавного схуднення для мене. Скинула 4 кілограми за місяць. Дотримуватися легко, визначаю приблизну калорійність продуктів вже на око. Головне, їм усе, що захочу, ніякої гречки без солі.

-Надежда, 48 років

Я скинула вагу до бажаного показника і вже рік тримаюся в формі. Калорії досі вважаю. Це найдієвіший спосіб стежити за фігурою. Потрібно тільки не забувати враховувати всі, що було з’їдено за день, щоб орієнтуватися, скільки ще можна.

-Валентіна, 63 роки

З відео можна дізнатися, як і навіщо вважати енергетичну цінність продуктів.

Як рахувати калорії? Таблиця і відгуки як правильно рахувати калорії страви, щоб схуднути

Вирішивши привести фігуру в порядок до літнього періоду, Ви напевно задалися питанням підрахунку калорій в продуктах. У нашій статті ми спробуємо якомога докладніше висвітлити всі моменти, що стосуються даного питання, донести цікаву інформацію з підрахунку калорійності споживаної їжі.

Як рахувати калорії по Борменталю?

Можливо, ви жодного разу не чули про Борменталь, і не розумієте необхідність слідувати його методикою. Але, швидше за все, його вираз, що свідчить про можливість схуднути, минаючи голодування, і важкі фізичні вправи, вам знайоме.

Автори, які розробили цю методику, прийшли до висновку, що зрозумівши принцип підрахунку калорій і навчившись споживати кількість продуктів, відповідної енергетичної цінності, можна значно скинути вагу. Дамам, зайнятим сидячою роботою, досить споживати 800 калорій на добу, загально допустима енергетична цінність не повинна перевищувати 1000 калорій.

Незважаючи на суворе дотримання калорійності страв, послідовники методики рекомендують влаштовувати розвантажувальні дні, хоча б два рази на тиждень.

Жінкам, які активно займаються спортом, регулярно відвідують тренажерний зал, допускається збільшити кількість споживаних калорій на добу на 200-300 калорій. Максимально допустима норма споживаної їжі, відповідно до методики Борменталя, не повинна перевищувати 1300 калорій. Як і всі дієти, методика, запропонована Борменталем, має позитивні і не дуже сторони.

Так, наприклад, дана дієта не враховує індивідуальну у всіх швидкість обмінних процесів в організмі. Також залишається без уваги індивідуальний ритм індивідуума. При активних заняттях спортом, запропонована дієта насправді здатна привести до схуднення. Але ось тільки станеться це за рахунок зниження м’язової маси, а не завдяки пішли жирових відкладень.

Один величезний плюс такої методики полягає у відсутності будь-яких заборон. Саме тому її мінуси стають менш помітні.

Ви можете ласувати будь-якими продуктами протягом усього дня: шоколадом, кава з вершками, морозивом. Одна умова – калорійність поглинаються продуктів повинна укластися в добову норму споживання.

Запасіться вагами, калькулятором і сміливо вирушайте в подорож, що веде до стрункості.

Чи варто рахувати калорії?

Не всі розуміють необхідність підрахунку калорій, мотивуючи свою недовірливість великою різноманітністю вже складених дієт. Так само сумнів викликає склалася здавна впевненість, що набору ваги супроводжує дисбаланс споживаних вуглеводів, жирів і білків. Так, начебто все правильно.

Але готові дієти орієнтовані на офісних працівників, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо ви є активною людиною, то розроблена дієта навряд чи вам підійде. А дотримати баланс білків і жирів неймовірно важко, чи не обмеживши споживання їжі.

Так що підраховувати калорії набагато зручніше.

Як же в такому випадку правильно рахувати калорії?

Не маючи уявлення, як же насправді правильно рахувати калорії, скористайтеся таблицею, опублікованій в кінці статті. Там детально розписана калорійність основних продуктів. Приготуйте калькулятор, ручку і блокнот.

Приступаючи до трапези, проаналізуйте, чи проходить приготована їжа в добову норму допустимої калорійності. А потім можете спокійно поїсти, не забуваючи при цьому записати кількість спожитих калорій в блокнот.

Орієнтуйтеся, перш за все, на калорійність, прописану в упаковці споживаного продукту, і тільки при відсутності такої вдавайтеся до допомоги таблиці. Щоб заощадить час на підрахунок калорій, процесі приготування їжі, заздалегідь плануйте своє меню.

Не забувайте враховувати кожну споживану вами продукцію, навіть малесеньку ложечку цукру в чаї і половинку печива.

Як рахувати калорії готових страв?

Підрахунок калорій у продуктів подібних йогурту, мюслі досить простий, все прописано на упаковці. З підрахунком енергетичної цінності їжі, приготовленої вдома самостійно, все набагато складніше.

Вам доведеться скласти калорійність кожного продукту, задіяного в приготуванні страви, потім прорахувати енергетичну цінність кожної порції. Наприклад, приготували суп, підрахували, скільки калорій довелося на всю каструлю, зважили її.

Потім зважили порцію, приготовлену для споживання, склали пропорцію і визначили калорійність конкретно вашої порції. Готуючи продукти шляхом смаження на олії, додайте калорійності страви ще 20 відсотків.

Як рахувати калорії без ваг?

При відсутності на кухні ваг, доведеться орієнтуватися на пам’ять або окомір. Але все-таки бажано, щоб ваги в вашому домі були. Інакше вам постійно доведеться запам’ятовувати вага придбаного в магазині продукту, подумки ділити його на стограмові шматки і підраховувати кількість їжі, допустимої до вживання.

Правила дієти «Вважаємо калорії»: як рахувати калорії готових страв щоб схуднути, таблиця калорій продуктів

З кожним роком все більше людей стикаються з проблемою надмірної ваги. І щоб її вирішити, багато хто вдається до найрізноманітніших засобів – дієт, чаїв, таблеткам.

Однак, сьогодні кожному доступна спеціальна система, яка також відрізняється високою ефективністю. Причому вона не зажадає від людини виконання будь-яких складних дій.

Суть її полягає в тому, щоб рахувати калорії.

Методика підрахунку калорійності: особливості

Сама ідея ця не нова, адже думка про використання цієї методики виникла ще на початку минулого століття. Однак, в ті роки до неї не було такого високого інтересу. Сьогодні час зовсім інше, і людини турбує нові проблеми.

Але і сьогодні є чимало тих, хто не впевнений в ефективності цього методу і тому цікавиться, чи дійсно можна стати стрункішою, якщо рахувати калорії.

Можна звернутися до будь-якого дієтолога з цим питанням, і він обов’язково дасть ствердну відповідь. За їх словами, на сьогоднішній день немає більш ефективного методу, що дозволяє привести до оптимального рівня калорійність добового раціону.

Якщо для вас цього обіцянки недостатньо, то ви можете обговорити це питання зі своїм лікуючим лікарем. Не виключено, що саме його думка змінить ваше ставлення до цієї методики.

переваги способу

Методику, яка ґрунтується на підрахунку калорійності страв, можна розглядати в якості повноцінної дієти, однак, її дотримуватися потрібно не в певні моменти життя, а постійно. У неї є чимало переваг, з якими ви зможете познайомитися після того, як перейдете на неї.

Тому в подальшому для вас це стане буденною справою. В результаті вам вдасться легко уникати переїдання, а це гарантія того, що з вашим вагою буде все в порядку.

Недоліки схуднення за допомогою методу

Мінуси, які були виявлені під час дієти «Вважаємо калорії і худнемо» – це всього лише думка звичайних людей. Головними з них є наступні: трудомісткість підрахунку; сильне бажання з’їсти більше, ніж дозволяє добова норма.

Другий фактор не вимагає особливих роз’яснень і всім зрозумілий. У подібній ситуації періодично виявляється кожен з нас, кому доводилося змушувати себе дотримуватися певної дієти. Щоб було легше з усім цим впоратися, можна використовувати різні психологічні методи.

Скажімо, ви можете повісити на двері холодильника фотографії стрункою актриси, форми якої є для вас ідеалом. Або ж це може бути ваша особиста фотографія, на якій ви зображені красивою, стрункою і притягує погляд всіх чоловіків. Навряд чи хоч одна жінка не хотіла б стати такою.

Однак, щоб цього домогтися, доведеться серйозно попрацювати над собою. Вам потрібно проявити всю свою силу волі. Коли пройде пару місяців, ви самі не помітите, як в першу чергу при складанні свого меню будете звертати увагу на енергетичну цінність страв. Таким чином, дотримуючись такого підходу, ви почнете худнути.

Мотивувати вас швидше перейти на новий режим харчування може модний одяг, яка трохи менше вашого поточного розміру. Якщо ви дуже хочете приміряти на себе ці штучки і ходити в них, то вам потрібно всього лише рахувати калорії і худнути. І тоді пройде лише пару місяців, і ваша мрія здійсниться.

Хоча худнути і рахувати калорії нелегко. Уже в перші тижні ви зіткнетеся з труднощами. Однак, якщо вам вдасться перемогти себе, то ви звикнете до всього цього і зможете без підказок визначати енергетичну цінність ваших улюблених страв.

Рекомендовані дієтологами калорії

Дуже приємно, що ви, нарешті, знайшли в собі сили змінити своє харчування і почати рахувати калорії. Але для цього вам не обійтися без таблиці продуктів, в якій вказана їх енергетична цінність.

До того як ви почнете використовувати її, вам слід з’ясувати добову потребу організму в калоріях. У дієтологів є своя думка на цей рахунок.

Співробітники-жінки, чия робота пов’язана з розумовою працею і передбачає сидячий спосіб життя:

Персонал, який представляє сферу обслуговування:

Персонал, чия робота вимагає великих трудовитрат:

Дами похилого віку:

Наведена вище інформація серед фахівців має особливу назву – оптимальний коридор калорій. Для вас вона буде обов’язковою, якщо ви вирішите почати дотримуватися методики підрахунку калорій.

Завдяки таблиці ви зможете легко визначити оптимальну кількість калорій на добу. Якщо в результаті підрахунків ви дізналися, що енергетична цінність страв, які складають ваш добовий раціон, більше, то можна зробити висновок, що ви переїдайте.

Тоді вам залишається прийняти як належне присутність на боках надлишків жиру, а також те, що у вас не виходить приміряти дивовижні джинси з минулорічної колекції.

Як розрахувати базовий рівень калорій

Природно, враховувати рекомендації дієтологів потрібно, однак, в той же час не слід забувати і про те, що кожна конкретна людина індивідуальна. Щоб позбутися від зайвих кілограмів, необхідно брати до уваги безліч різних чинників:

Для кожної людини ці показники будуть відрізнятися. Тут можна привести спеціальну формулу, за допомогою якої ви легко розрахуєте свою потребу в кількості продуктів на добу і їх енергетичну цінність.

Виглядає вона наступним чином: для жінок потрібно зробити наступне: 650 + 9,6 x (вага) + 1,8 x (зростання) – 4,7 x (вік). Схема розрахунку для чоловіків буде трохи відрізнятися: 60 + 13,7 x (вага) + 5 x (зростання) – 6,8 x (вік).

Підсумкові результати всіх цих операцій доведеться помножити на додатковий коефіцієнт. Однак, для кожної людини він буде відрізнятися.

Підсумкові результати дозволять вам визначити свій базовий рівень. Тим, хто хоче придбати додаткову масу, слід додати до цифри 20%. Якщо ж ваша мета схуднути, то ви повинні відняти від неї 20%.

Як виробити звичку рахувати калорії продуктів

Більшості людей витримати цю дієту непросто, так як подібна методика приготування сніданків, обідів і вечерь може стати серйозним випробуванням для організму. І тому вам буде дуже складно не зірватися в перші тижні. Однак, поступово це увійде у вас у звичку.

Справа в тому, що ваш раціон буде складатися з одних і тих же страв, якими ви будете харчуватися в порядку чергування. Правда, в свята ви можете дозволити собі розслабитися. Однак, навіть якщо у вас планується певне торжество, то і на нього ви можете приготувати низькокалорійні блюда.

І нехай вони будуть малокалорійні, але з цього не варто робити висновок, що вони виявляться несмачними. Це ви легко зможете перевірити самостійно, коли почнете харчуватися подібним чином.

Отже, ви визначилися з тим, що починаєте рахувати калорійність страв. Хоча таблиця помітно спростить для вас це завдання, проте, потрібно враховувати, що вам доведеться більшу частину роботи виконувати самостійно.

Однак, не всі можуть порахувати, що ця методика схуднення їм необхідна. Щоб розвіяти всі сумніви, можете пройти наступний тест. Протягом дня фіксуйте всі продукти, які ви з’їли, а після розрахуйте калорійність.

Ця інформація буде дуже корисна для вас. Крім цього, вам стане ясно, від яких продуктів ви можете відмовитися, які не завдавши шкоди своєму здоров’ю.

Корисні поради дієтологів

Якщо ви остаточно вирішили для себе, що починаєте худнути за допомогою методики підрахунку калорійності страв, то у вас завжди під рукою повинна бути таблиця. Крім цього, вам необхідно враховувати й інші важливі моменти, які спростять для вас процедуру підрахунку калорій.

Розглянуту методику схуднення багато хто вибирає за рахунок того, що з нею можна як і раніше харчуватися улюбленим продуктами і не міняти своїх звичок у їжі. Тому, якщо у вас виникне бажання скуштувати шоколаду, то ви можете собі це дозволити.

Однак, для вашого організму буде корисно, якщо ви станете використовувати принцип взаємозамінності продуктів. Він проявляється в наступному:

Методика схуднення, заснована на підрахунку калорійності, приваблює багатьох, оскільки вона не передбачає відмови від улюблених страв. Однак, витримати її не так просто, оскільки необхідно зменшувати розмір звичних порцій.

Але якщо людина сильно хоче схуднути, то він знайде в собі сили впоратися з такою проблемою. Головне – знайти сили побороти себе, щоб зробити таку дієту способом життя.

Previous L-карнітин (елькарнітін): опис, інструкція із застосування, відгуки та особливості
Next Щадна дієта для схуднення в домашніх умовах: меню, як щадити організм, протипоказання

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *