Магній: в яких продуктах він міститься, норма рівня елемента для організму і симптоми його нестачі


Продукти з вмістом магнію В6 у великій кількості. Таблиця

Магній: в яких продуктах він міститься, норма рівня елемента для організму і симптоми його нестачі(Проголосуй першим!)

Магній-один з елементів періодичної таблиці Менделєєва, сріблясто-білий метал, входить до групи найпоширеніших елементів у природі. У важливості значення поступається тільки кальцію, кремнію, заліза.

В організм людини потрапляє через рослинну їжу, питну воду, сіль. У великій кількості міститься в морській воді.

Вплив магнію на організм важко переоцінити, тому необхідно знати в яких продуктах є магній В6, і, включивши їх в режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.

Навіщо організму потрібен магній: його властивості і дія

Магній в перекладі з французької означає «прекрасний». Удостоївся він такого назви завдяки фізичним і хімічним властивостям. Магній як біологічна добавка впливає на організм, дозволяє уникнути багатьох видів захворювань, забезпечує підвищений баланс імунітету.

Необхідно знати в яких продуктах є магній, і, включивши їх в режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.

Регулярне споживання продуктів, багатих вмістом магнію, підвищує тонус мускулатури серця, усуває спазми. Гіпертонікам настійно рекомендуються продукти з наявністю магнію через властивості знижувати рівень згортання крові.

Користь магнію для організму

Як лікарський засіб проти підвищеного тиску застосовується сульфат магнію внутрішньом’язово. Елемент надає позитивний ефект на нервову систему.

Систематичний прийом магнію у вигляді біодобавки сприяє зняттю стресу. Жінкам в період клімаксу рекомендується дієта, що складається з продуктів, що містять магній: полегшує нервовий стан і усуває негативні фактори.

Добова норма магнію для організму

Склад магнію в організмі людини повинен бути не менше 20-25 м Норма добового споживання в середньому становить 0,5 м Дозування уточнюються з урахуванням віку, статі, стану організму. Переживаючи недостатність мінеральних речовин людина в першу чергу потребує магнії.

Ясно уявити картину потреби в мікроелементі допоможе представлена нижче таблиця добової норми для організму.

Вік, статьдобова нормаВік, статьдобова норма
Діти до року50-70 мгДіти до 7 років300 мг
Жінки до 30 років310 мгПідлітки 14-18 роківВід 360 до 410 мг
Чоловіки до 30 років400 мгЖінки після 30До 350 мг
вагітніДо 500 мгЧоловіки після 30420 мг

Норма для вагітних жінок і годуючих мам досить висока. Їм рекомендується приймати додатково Магне В6.

Симптоми нестачі магнію в організмі

Почуття втоми, сонний стан, нервові стреси часто переслідують людей вже з початку дня, але дати пояснення цим недугам можливо тільки знаючи чого потребує організм, які причини заважають нормальному самопочуттю.

Насправді загальне нездужання викликається недостатньою кількістю магнію.

Основні симптоми, які подають знаки брак мікроелемента:

  • часткова втрата слуху, дзвін у вухах;
  • судоми в м’язах, тики;
  • стресовий стан;
  • нетримання сечі (енурез);
  • висновок кальцію з сечею, незважаючи на його необхідність;
  • запор. 

Досить складно переносять нестачу магнію жінки. Крім дратівливості, стомленого стану, головного болю є наслідком нестачі мікроелемента, відсутність магнію негативно впливає на зовнішній вигляд жінки.

Від нескінченних безсонних ночей блідне особа, часто тремтять руки. Брак мікроелемента призводить до нервового і фізичного виснаження в період клімаксу у жінок.

Недолік магнію у дітей викликає:

  • сильні судоми;
  • коліки в животі;
  • безсоння;
  • реакцію на шум;
  • зайву рухову активність.

Лікарі настійно радять давати дітям більше магнію при споживанні кальцію.

У яких продуктах міститься магній

У яких продуктах є магній можна дізнатися з джерел, що описують рецепти для дієтичного харчування. Це не означає, що елемент є тільки в дієтичних продуктах. Людина живиться рослинною їжею і продуктами тваринного походження.

У багатьох з них міститься необхідний мікроелемент з невеликою різницею: більше чи менше. Не вся вегетаріанська їжа містить магній.

Продукти рослинного походження

Зміст магнію в продуктах харчування рослинного походження

Щоб визначити, в яких рослинних продуктах є магній пропонується розглянути деякі з них. З категорії круп і зернових виділяються пшениця, висівки, рисові крупи (різні сорти), гречка, вівсянка.

З родини горіхових обрані: волоський горіх, мигдальний горіх, арахіс, кедрові горіхи, кешью

У достатку магній присутній в бобових, в сухофруктах, в овочах (в сирому вигляді) і зелені: зелений горох, сочевиця, квасоля, картопля, шпинат, урюк, курага, авокадо, соєве масло, соєвий соус, цвітна капуста. Багаті змістом магнію також гарбузове насіння і насіння соняшнику.

Інші продукти тваринного походження

У яких продуктах тваринного походження є магній наочно видно з перерахованих нижче рибних і м’ясних продуктів харчування:

  • устриці;
  • лобстер;
  • крабові;
  • креветки;
  • камбала;
  • палтус;
  • окунь;
  • яловичина;
  • куряче м’ясо (грудинка);
  • курячі яйця;
  • свинина.

При коректному споживанні перерахованих рослинних і тваринних продуктів за короткий час можна заповнити недолік мікроелемента.

Продукти, що містять магній в великій кількості

У всіх перерахованих вище продуктах, що входять до складу щоденного харчування, досить магнію, що підтримує організм.

Практично у всіх інгридієнтів є зміст елемента: в випите фруктовому або овочевому соку, в з’їдене сніданок, обід. Серед магній містять їсти продукти, які мають максимально великий запас мікроелемента.

масла рослинні

  • масло кунжутне;
  • олія соєва;
  • мигдальне масло (більше, ніж в самому горісі);
  • лляна олія.

морепродукти

З морепродуктів одне з перших місць за змістом мікроелемента займають:

Фрукти і сухофрукти

Особливе місце за складом елементи мають:

  • авокадо (максимум мікроелемента);
  • яблука (рекомендується вживати з шкіркою);
  • персики (вживати з шкіркою);
  • курага;
  • чорнослив.

зернові

Серед зернових і круп найбільший відсоток магнію мають:

  • висівки (пшеничні і рисові);
  • вівсянка;
  • гречка;
  • коричневий рис.

Продукти, багаті кальцієм і магнієм

У фізіологічному розвитку організму головний партнер магнію-кальцій. Обидва мікроелемента мають життєво важливе значення для людини. Кожен окремо виконує певну роль. Про магнії говорилося вище.

Функції кальцію:

  • головна складова зубної, кісткової тканини;
  • регулювання роботи серця;
  • усунення алергії і запалень;
  • участь в процесі згортання крові спільно з магнієм.

 99% кальцію, присутнього в організмі входить до складу зубів і кісток. В середньому добова норма кальцію становить 800 мг, яка в два рази перевищує добову норму магнію. При надмірному витраті енергії і сильних фізичних навантаженнях норма подвоюється -1600 мг.

Продукти харчування, багаті магнієм і кальцієм

В основному кальцієм багата їжа тваринного походження (молочні продукти). У м’ясних продуктах Ca трохи . У великій кількості мікроелемент міститься в яєчній шкаралупі.

Середня кількість кальцію, що міститься в молочних продуктах, дозволяє вживати їх часто без остраху надмірного застосування мікроелемента.

Сир, кефір, молоко, йогурт можна включати в режим харчування кожен день. У м’ясі міститься 50 мг мікроелемента на 100 г продукту. Багато кальцію є в сардинах-300 мг на 100 г продукту.

Ca в надлишку присутній в таких продуктах рослинного походження:

  • крес-салат-215 мг;
  • кропива-700 мг;
  • шипшина-250-257 мг.

З метою правильного засвоєння кальцію організмом необхідно приймати їжу, що містить магній.

Продукти, що містять магній і B6

Вітамін B6 (піридоксин) рекомендується приймати для нормалізації засвоєння магнію. Недолік B6 можна заповнити, приймаючи медичні препарати (Магне B6) або споживаючи збалансовану їжу, багату на вітамін.

У деяких продуктах є достатня кількість вітаміну B6:

  • ячна крупа-0,55 мг в 100 г;
  • житній хліб-0,3 мг в 100 г;
  • скумбрія-0,8 мг в 100 г;
  • курна грудка-0,5 мг в 100 р

Вітамін B6 дуже ефективний в поєднанні з магнієм. Магне B6 поширений препарат, складається з безлічі корисних властивостей. Вітамінний комплекс особливо рекомендується для роботи серця. Діти також допускаються до споживання вітаміну у вигляді таблеток.

 Магній в продуктах харчування: таблиця

Магнію в організмі людини відведена важлива роль.

Їжа, насичена цим мікроелементом, необхідна для підтримки норми вмісту його в організмі. Без праці зорієнтуватися, в яких продуктах є магній, допоможе нижче представлена ​​таблиця.

продукт Мг в 100 гпродукт Мг в 100 г
Горіхи (волоські)       131Зелений горіх      35
горіхи кешью       267часник      36
горіхи пекан       142Ізюм      35
мигдаль       270Картопля в мундирі      34
Пшениця (пророщена)       335банани      33
зерна жита       115батат      31
Гречана крупа       229ожина      30
Висівки       490Цукровий буряк      25
Просо       162Кольорова капуста      24
зерна пшениці       160Броколли      24
фундук       184баклажани      16
арахіс       175селера      22
Пивні дріжджі       231помідори      14
Кокос (сушені)       90капуста      13
тофу       111Виноград      13
курага       62ананаси      13
Соєві боби       88гриби      13
шпинат       88Цибуля      12
фініки       58апельсини      11
насіння соняшнику      38молоко      13
чорнослив      38яблука      8
петрушка      41краби      34
квасоля      37курятина      19
солодка кукурудза      48яловичина      21
креветки      51

Магній – корисний компонент для організму, щоб підтримувати його норму, необхідно правильно і збалансовано харчуватися, при цьому не варто забувати про те, що безсумнівні супутники магнію – кальцій і піридоксин, кількість яких також потрібно підтримувати.

Симптоми нестачі магнію в організмі

Симптоми нестачі магнію в організмі

Магній можна назвати всюдисущим елементом. Мікроелемент безпосередньо або побічно задіяний практично у всіх фізіологічних процесах. Магній (Mg +):

  1. Контролює рівень енергетичного, білкового, жирового і вуглеводного обміну (регуляція більше 300 внутрішньоклітинних реакцій на біохімічному рівні).
  2. Бере участь в гідролізі АТФ.
  3. Регулює активність провідної системи серця і нервової тканини (накопичення іонів калію в клітинах).
  4. Необхідний для нормальної серцевої діяльності, розширює судини (магній – універсальний кардіопротектор).
  5. Знижує чутливість організму до дратівливим факторам (дефіцит магнію затримує виведення адреналіну, у великій кількості виробляється при стресах).
  6. Зменшує тяжіння до наркотичних речовин (магній здатний нівелювати залежність від алкоголю, куріння, наркотиків).
  7. Попереджає каменеутворення в організмі (магній – антагоніст кальцію, не дозволяє формуватися кальцій-оксалатних каменів в сечовивідної системі).
  8. Бере участь в засвоєнні вітамінів В6, В1, С.
  9. Посилює перистальтику кишечника.
  10. Виводить токсини і шлаки.
  11. Прискорює регенерацію клітин.
  12. Зміцнює кісткову систему.

Показники магнію в крові

В організмі міститься 20-30 мг магнію, велика частина (80%) якого розподілена в клітинах кісток і зубної емалі.

20% мікроелемента фокусується в клітинах органів з активним метаболізмом – м’язи, серце, печінку, нирки, надниркові залози – і лише 0,3-1% Mg + концентрується в крові (плазмі). Норма магнію в крові 0,62-1,07 ммоль / л.

Показники рівня магнію не залежить від статі пацієнта, варіюють (трохи збільшуються) з віком.

Причини магнієвого дефіциту

Етіологічно розрізняють:

  • первинну (конституційну) недостатність магнію, обумовлену генетичними дефектами (клінічні прояви – спазмофілія, нормокальціевая і конституційна тетанія на тлі нормального рівня Mg + в крові);
  • вторинну недостатність, що виникла через дії зовнішніх чинників.

Первинна брак магнію фіксується вкрай рідко. Основною причиною магнієвої недостатності є зовнішні фактори:

Пов’язані з харчуванням

  • бідний магнієм раціон;
  • насиченість дієти жирами / білками і кальцієм;
  • надмірне вживання кави;
  • продукти фаст-фуду.

Спосіб життя

  • важка фізична робота і, навпаки, адинамія;
  • стреси (особливо хронічні);
  • алкогольна залежність;
  • недолік сонячного світла.

Пов’язані з прийомом медикаментів

  • стероїдів;
  • цитостатичних препаратів;
  • антибіотиків (аміноглікозидів);
  • серцевихглікозидів, їх передозування;
  • надмірне вживання сечогінних препаратів;
  • гормональних контрацептивів.

Недолік магнію в організмі виникає при наступних станах:

  1. Патологія шлунково-кишкового тракту, що супроводжується діареєю та блюванням (дисбактеріоз, ентероколіт, хронічний дуоденіт, цироз).
  2. Ендокринні захворювання (гіперальдестеронізм, гіпертиреоз, цукровий діабет).
  3. Нефротичний синдром.
  4. Патологія серця (хронічна недостатність, гострий коронарний синдром).
  5. Ожиріння.
  6. Вагітність, лактаційний період (часта причина магнієвої недостатності в організмі жінки).
  7. Велика резекція кишечника.
  8. Період відновлення після важкого захворювання.

Симптоми нестачі магнію

Прояви гипомагниемии (нестачі магнію) різноманітні, на недолік мікроелемента організм реагує:

Погіршенням загального стану

  • хронічна втома;
  • розбитість в тілі, слабкість;
  • головні болі / запаморочення, головний біль;
  • швидка стомлюваність.
  • порушенням психічного плану
  • апатія, затяжне депресивний стан, тривожність;
  • дратівливість, плаксивість;
  • непритомність.

нервовими проявами

  • ослаблення пам’яті, погіршення уваги;
  • безсоння, рясне потіння уві сні, кошмарні сни;
  • тремор кінцівок, нервовий тик (сіпання куточків рота, вік);
  • парестезії (мурашки по тілу, холодність і оніміння кінцівок);
  • спазми окремих м’язів, судоми;
  • м’язові болі при розтягуванні.

Порушеннями з боку серця

  • серцеві болі, стенокардія;
  • серцебиття (екстрасистолія), тахікардія;
  • зниження / підвищення тиску.

патологічними симптомами

  • бронхіальні спазми;
  • подташнивание, болі в животі (спазми), блювання, пронос / запор;
  • зниження температури тіла;
  • суглобові болі, погана переносимість погодних змін;
  • хворобливий передменструальний період у жінок;
  • ламкість нігтів, слабкість і випадання волосся;
  • хворобливість ясен, великий карієс;
  • патологічними змінами крові (підвищення холестерину, анемія, посилення тромбоутворення).

Ознаки магнієвої недостатності досить різноманітні, однак, існує простий метод визначення нестачі саме цього мікроелемента. Необхідно, стоячи вертикально, потягнутися і напружити м’язи. Хворобливість в області щиколоток говорить про дефіцит магнію, а в сукупності з тремором рук і негативним психологічному станом вказує на необхідність лікування.

лікування

Щоб уникнути магнієвої недостатності необхідно:

  1. По можливості уникати стресів.
  2. Виключити алкоголь, не зловживати кавою, солодкої і надмірно солоною їжею.
  3. Скоординувати харчування: включити в раціон паростки пшениці, горіхи (арахіс, гарбузове насіння), збільшити кількість уживаних овочів (шпинат, капуста, буряк, петрушка) і фруктів (родзинки, банани і т. Д.). Заповнити недолік магнію допоможуть мінеральна вода, шоколад, какао і крупи (вівсянка, гречка, рис).

Потреба організму в магнії (350-400 мг для дорослих і 450-500 мг для спортсменів і вагітних) цілком задовольняється повноцінним харчуванням. Не варто боятися перенасичення організму магнієм. По-перше, у 50% людей спостерігається його недолік. По-друге, надлишки мікроелемента легко виводяться нирками.

Серед магній препаратів можна виділити Магне В6, аспарагинат магнію і БАДи (Біо-Магній, Магнезіум комплекс та ін.). Вітамінні комплекси (Вітрум, Алфавіт і ін.) Допомагають заповнити недолік магнію.

При медикаментозному лікуванні гіпомагніємії варто враховувати, що засвоюваність магнію збільшується в поєднанні з прийомом вітамінів групи В (особливо В6) і зменшується при одночасному прийомі кальцийсодержащих препаратів.

У яких продуктах міститься магній?

У багатьох магній асоціюється зазвичай з таблицею Менделєєва. Однак мало хто знає, яку користь він приносить організму і в яких доступних для вживання продуктах він міститься. Саме про це ми розповімо в даній статті. 

Магній – це природний хімічний елемент. У таблиці Менделєєва він знаходиться під номером 12 і позначається – «Mg». Магній – легкий по вазі метал, за кольором нагадує асфальт.

Яке відношення має цей метал до функціонування людського організму? Найбезпосереднішу! Більш того, він є у всіх тканинах людського тіла, і забезпечує ряд життєво важливих процесів в людському тілі. 

Важлива роль магнію в організмі людини

Без магнію практично неможливо нормальний розвиток і функціонування організму, в якому він надає такі дії:

– освіту здорових і сильних клітин;

– правильний обмін речовин;

– передача нервових імпульсів;

– розвиток і скорочення м’язів;

– попередження спазмів;

– відновлення після травм і забоїв;

– підтримка нормальної роботи серця і судин;

– попередження хвороб, пов’язаних з суглобами, нервовою системою і хребтом.

З цього випливає, що головне завдання магнію – підтримувати організм в тонусі і захищати від багатьох захворювань і погіршення здоров’я. 

Магній в медичних галузях

Медики різних напрямків добре знають, що навіть найсильніші і дорогі лікарські засоби, спрямовані на лікування конкретного захворювання, не замінять цього природного хімічного елементу. 

Кардіологія

Магній сприяє правильній роботі серцево-судинної системи, а його недолік провокує спазми, що може з великою ймовірністю закінчитися серцевим нападом. Крім цього, низький рівень магнію в організмі може стати причиною аритмії, високого тиску та інших серцевих проблем.

гастроентерологія 

Нормальна кількість магнію в організмі забезпечує правильне функціонування шлунково-кишкового тракту. В іншому випадку може спостерігатися запор, здуття, нудота, а також хворобливі відчуття в області живота. 

Неврологія

Вегетативна дисфункція найчастіше з’являється і докучає через брак магнію. Крім цього, з тих же причин відчувається швидка стомлюваність, розосередження, дратівливість і навіть – депресія. Підтвердити користь магнію в неврології досить просто. Досить його приймати відповідно до інструкції і багато неприємні симптоми зникнуть без додаткового медикаментозного лікування.

урологія

Одна з причин дисфункції урологічної системи – нестача магнію. Також через це можуть з’являтися камені в нирках і інші урологічні «неприємності».

дерматологія

Достатня кількість цього хімічного елемента в людському організмі – запорука здорової та гладкої шкіри. Він забезпечує формування здорових клітин і колагену, що відповідає за міцність і еластичність шкіри.

Скільки магнію необхідно вживати в добу?

Для здорової людини досить вживати магній в кількості 350 – 500 міліграм на добу. Велика частина норми заповнюється під час вживання круп і злаків. Але в разі захворювань, інтенсивних розумових і фізичних навантажень, добову дозу слід збільшити до 1 200 мг на добу. Однак це питання стоїть узгодити з лікуючим лікарем.

Продукти харчування, що містять магній

Містять магній в потрібному для людини кількості наступні продукти:

– крупи (особливо ячна і вівсяна каші);

– фрукти: яблука, банани, грейпфрути, лайми, лимони;

– горіхи;

– злаки;

– молочні та кисломолочні продукти;

– морепродукти: тріска, палтус, скумбрія, креветки, товстолобик, короп.


Брак магнію в організмі людини і наслідки

Найчастіше недолік магнію проявляється у вигляді швидкої стомлюваності, хронічної втоми, нервово-м’язової збудливості, відчуттям ознобу, аритмією, проблемною шкірою, а також погіршенням функціонування роботи наднирників. 

Медики виділили основні причини, що провокують нестачу магнію в організмі:

– систематичні стресові ситуації;

– неправильний обмін магнію в організмі;

– підвищена витрата магнію в зв’язку з інтенсивними навантаженнями і вагітністю у жінок;

– прийом певних лікарських засобів;

– дисбактеріоз;

– недостатнє вживання продуктів харчування, які містять цей хімічний елемент.

Надмірна кількість магнію в організмі людини і наслідки

Згідно з медичними даними, надлишок магнію характеризується наступними симптомами:

– розлад шлунку;

– сонливість;

– низька працездатність.

Головними причинами надлишку Mg є:

– надмірне надходження магнію в організм;

– неправильний обмін речовин;

– артрит;

– інтенсивне відкладення кальцієвих солей;

– порушення роботи щитовидної залози;

– лускатий лишай (псоріаз).

Сучасний медичний підхід до участі магнію у функціонуванні організму дозволяє нормалізувати його надходження для поліпшення здоров’я та психоемоційного стану.

Крім цього, ознайомившись з нашою інформацією, ти можеш сам регулювати його наявність в організмі за допомогою продуктів харчування.

Але якщо ти вирішив підключити лікарські засоби, що впливають на рівень магнію, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

У яких продуктах багато магнію?

Макро- і мікроелементи так само потрібні організму, як і вітаміни.

Незважаючи на малі дози, які вимірюються в міліграмах і микрограммах, вони виконують ряд найважливіших функцій, і недолік їх позначається на нашому здоров’ї. Магній – один з найважливіших елементів.

Отже, магній в продуктах харчування найбільше (таблиця представлена ​​в статті), ознаки нестачі і надлишку магнію і багато корисної інформації – далі в статті.

Для чого потрібен магній організму

Він бере участь в синтезі білка та формуванні кісткової тканини. Сприяє правильній роботі нервових клітин і м’язових волокон. Допомагає виводити токсини і холестерин, регулює рівень цукру в крові. Недостатня кількість магнію і надлишок кальцію в організмі збільшує ризик виникнення каменів у жовчному міхурі і нирках.

Ознаки нестачі магнію:

  • з боку м’язової системи – виникнення судом, сіпання століття; з боку серцево-судинної системи: розвиток різних хвороб. Особливо недолік магнію позначається на судинах головного мозку, він провокує утворення тромбів і підвищує ризик інсульту. Чи страждаєте мігренню, вас переслідують головні болі і підвищений тиск? Перегляньте своє меню, можливо, це дефіцит магнію;
  • з боку нервової системи: сонливість, втома, дратівливість і плаксивість, напади страху, безсоння. Бажання зайнятися всім і відразу, але жодна справа не доводиться до кінця. Це пояснюється тим, що нервові волокна знаходяться в постійному тонусі і не можуть перейти в “релаксацію”;
  • з боку шлунково-кишкового тракту: запори, нудота, втрата апетиту.

Під час вагітності багатьом жінкам не дарма призначають препарати з магнієм.

Адже однією з причин гіпертонусу матки, який може призвести до викидня є саме дефіцит цього макроелементи. Також при його нестачі вагітні жінки стають дратівливими, їх мучать судоми, депресія.

А у новонародженого спостерігається гіперзбудливість нервової системи. При дефіциті магнію страждає і наша краса: випадає волосся, стають ламкими нігті, виникає карієс.

Чому ж сьогодні багато людей стикаються з дефіцитом магнію

Продукти харчування втрачають більшу частину корисних речовин, в тому числі і магнію, в процесі приготування. Важливо знати в яких продуктах харчування магнію найбільше (таблицю дивіться нижче). Наприклад, рафінована олія і білий очищений рис вкрай бідні цим елементом.

А тривалий прийом деяких лікарських препаратів, алкоголь, стрес, холестерин, жирна їжа і великі дози кофеїну не сприяють засвоєнню магнію.
Магній погано засвоюється і через хвороби кишечника, підшлункової залози, високобілковою дієти або порушення обміну цього елементу в організмі.

Як визначити дефіцит магнію

Хочете дізнатися, чи є у вас дефіцит магнію або підтвердити свої здогадки? Проведіть невеликий тест. Напружте м’язи або підтягніться на турнікеті. Неприємні відчуття або біль в кісточках говорять про дефіцит магнію в вашому організмі.

надлишок магнію

Однак дізнавшись, що у вас нестача магнію, не варто впадати в крайнощі і пачками споживати магній містять препарати. Надлишок магнію також негативно позначається на роботі організму, хоча, заради справедливості, варто сказати, що лікарі такі випадки фіксують вкрай рідко.

Надмірна кількість магнію призводить до судом і м’язової тремтіння, запаморочення, розвивається діарея, порушується координація рухів. Причинами появи цього рідкісного явища бувають безконтрольне вживання препаратів з магнієм, ниркова недостатність або порушення обміну цього елементу.

Тому оптимальний варіант – це переглянути своє харчування і додати в раціон продукти рослинного і тваринного походження, багаті магнієм. Як дотримується дієта Дюка: відгуки тих, що худнуть, фото «до» і «після».

Продукти з великою кількістю магнію

Магнію в продуктах харчування найбільше (таблицю дивіться нижче) міститься в рослинних продуктах . З рослинних продуктів лідируючі позиції щодо його змісту займають пшеничні висівки, гарбузове, макові, кунжутні і соняшникове насіння, какао, з бобових – сочевиця . У 100 г цих продуктів міститься практично добова норма макроелементи.

Також в раціон обов’язково додають горіхи: кешью, мигдаль, кедрові горішки, фісташки, арахіс, фундук і волоський горіх. Із злаків: гречана крупа, рис нешліфований, ячна, вівсяна і пшеничні крупи. Із зелені перевагу варто віддати щавлю, кінза і кропу. Зверніть увагу на морську капусту і не забувайте про сухофруктах.

З продуктів тваринного походження багаті цим макроелементом яйця, сири твердих сортів, морська риба, курка, яловичина і свинина.

Магній вкрай важливий елемент для правильного функціонування нашого організму. Щоб оптимально підвищити його дозу, необхідно звернути увагу на свій раціон, збагативши його продуктами, багатими магнієм. Всі лікарські препарати і вітаміни, до складу яких входить магній, рекомендується вживати за повчанням лікаря.

У яких продуктах міститься магній, таблиця головних джерел

У яких продуктах міститься магній, таблиця головних джерел

Втома, дратівливість, поганий сон – далеко не повний список симптомів дефіциту магнію в організмі. Сьогодні люди все частіше стикаються з цим діагнозом.

Спробуємо розібратися, для чого потрібен магній і до яких наслідком ведуть недолік або надлишок макроелементи.

Ми розповімо, в яких продуктах міститься магній, а таблиця, наведена в статті, допоможе вам розробити збалансований раціон харчування.

Навіщо потрібен магній в організмі людини?

Ключова роль магнію позначилася ще на етапі становлення життя на Землі. Як відомо, вода морів і океанів має хлоридно-натрієву структуру, іншими словами вона солона. Але так було не завжди.

Мільярди років тому, в водоймах, що кишать найпростішими одноклітинними організмами, переважала хлоридно-магнієва середу. Завдяки чому і сьогодні магній бере участь в процесі клітинного метаболізму, в роботі АТФ-нуклеотид – переносників енергії, в синтезі білка.

Без нього неможлива нормальне функціонування нервової і серцево-судинної систем.

Дослідження мікробіологів показали, за участю магнію відбувається синтез ДНК. Незамінна його роль в процесах регенерації тканин. Відомі судинорозширювальні і жовчогінні властивості цього макроелементи. Додатково до всього, він покращує перистальтику кишечника, і в цілому, бере участь у виведенні токсинів.

Медики відзначають наступні корисні властивості магнію:

  1. Підтримує нормальний рівень цукру в крові
  2. Регулює ритм серця і артеріальний тиск
  3. Стимулює ріст кісткової тканини
  4. Покращує стан жінок в період ПМС
  5. Стимулює дихання при таких хронічних захворюваннях, як астма, емфізема та бронхіт.
  6. Показаний при патологічної втоми
  7. Перешкоджає відкладенню каменів в нирках і в жовчному міхурі

В організмі людини знаходиться в середньому 70 грам магнію, при цьому більш як половина – в кістках. Багато магнію в мозку і в серці. До речі, саме відносно високий вміст магнію в організмі дозволяє зараховувати його до макроелементів. Новонародженому достатньо 50 мг, піврічній дитині – вже 70.

Семирічній дитині рекомендується до 300 мг, що обумовлено потребами зростаючого організму. Щоденна норма споживання елемента для чоловіків – 400 мг, для прекрасної половини людства – 300 мг. Після 35 років жінкам рекомендується збільшити кількість споживаного магнію до 400 мг на добу.

У період вагітності та годування груддю норма збільшується до 800 мг.

Важливо знати, в яких продуктах міститься магній, таблиця, наведена нижче, допоможе підібрати оптимальний раціон харчування.

До чого призводить зміна змісту магнію

Брак магнію в організмі не обходиться без неприємних симптомів. Першими дають про себе знати м’язи – починають турбувати судоми і спазми. Проблему можна вирішити, або приймаючи вітамінні комплекси, або споживаючи продукти, що містять магній, таблиці розроблені медиками та дієтологами підкаже які саме.

Знижений вміст магнію, яке ще називають гіпомагніємією, призводить до збільшення концентрації кальцію в організмі. Звідси – кальцифікація артерій і, як наслідок, хвороби судин і серця, найсерйозніші з яких інфаркт і інсульт. Дефіцит магнію, крім усього іншого, часто стає причиною гіпертонії.

Не викликає сумнівів зв’язок концентрації магнію з психологічним станом людини, недолік макроелементи призводить до наступних поширених симптомів:

  • нервозність
  • поганий сон
  • проблеми з пам’яттю і концентрацією уваги
  • напади страху і занепокоєння

Як уже згадувалося, магній задіяний в процесах транспортування енергії. Звідси, мабуть, самий очевидний ознака його нестачі – хронічна втома. Недолік сил особливо гостро проявляється вранці, навіть після 8-10 годин сну.

Надлишок магнію зустрічається рідше і може бути пов’язаний або зі збільшенням споживання макроелементи, або з порушенням його обміну.

Потрібно бути уважним при прийомі антацидів, що містять магній, правильно розраховувати дозу вітамінних комплексів. До групи ризику також можна віднести хворих на хронічну ниркову недостатність.

Причина в порушенні фосфорно-кальцієвого обміну у страждаючих цим захворюванням. Зниження концентрації кальцію у них призводить до гіпермагніємії.

Симптоми підвищеного вмісту магнію:

  1. М’язова атрофія, що виявляється на перших порах у вигляді слабкості.
  2. Гальмування роботи нервової системи, апатія.
  3. Знижений артеріальний тиск
  4. Вищевказані ознаки не завжди говорять про зміну змісту магнію в організмі. Більш точний результат дає аналіз крові.

Більш докладно про те, який вплив на організм людини надає магній дивимося на відео:

Причини дефіциту магнію

До нестачі магнію може призвести недолік в раціоні продуктів, що містять магній. Проблема ускладнюється відсутністю макроелементи в питній воді. Найчастіше використовуються для дезінфекції води фтор і хлор вступають в реакцію з магнієм і роблять його недоступним для засвоєння.

https://www.youtube.com/watch?v=IL9alZX-nZs

Чай і кава виводять магній з організму, так само, як і цукор, а ці продукти ми споживаємо щодня. Джерело всіх бід, стрес, теж зараховують до причин порушення засвоєння магнію. Як ми вже говорили, рівень магнію в організмі пов’язаний з кількістю кальцію.

Тобто, чим більше кальцію, тим менше магнію. Перший, до речі міститься в цілому ряді продуктів. Споживаючи достатню кількість кисло-молочки, можна з лишком задовольнити потреби організму.

Надлишок кальцію, на жаль, призводить до зниження концентрації магнію.

До недоліку магнію призводять і такі специфічні випадки:

  1. Отруєння організму такими елементами, як кадмій і марганець, алюміній і берилій, свинець, кобальт і нікель.
  2. Тривалий курс деяких лікарських препаратів, в числі яких антибіотики і діуретики.
  3. Хронічний алкоголізм.
  4. Парентеральне (внутрішньовенне) харчування.
  5. Захворювання шлунково-кишкового тракту, які погіршують всмоктування мікро- і макроелементів.
  6. Інтенсивні фізичні навантаження.

Зміст магнію в продуктах харчування

Рекордсменом за концентрацією магнію по праву вважаються пшеничні висівки. А ось в борошні магнію майже немає, при виробництві втрачається до 78% цього елемента. Багато магнію в крупах, особливо в гречці і в рисі. Не відстає за цим показником і пшоно, що ясно видно по таблиці продуктів, що містять магній.

Магнієм багаті насіння рослин: гарбуза, соняшнику, льону та кунжуту. А ось у фруктах його майже немає. Винятки становлять абрикоси і авокадо. Деяка кількість макроелементи можна знайти в таких овочах, як буряк, картопля, капуста, помідори і деякі інші. Банани, які біологи пропонують класифікувати як овочі, теж непогане джерело магнію.

Справжнє джерело макро- і мікроелементів, в тому числі і магнію, морська капуста. Японці, до речі, пояснюють своє довголіття постійним вживанням цієї їстівної водорості. Звичайна капуста, чи не морська, теж містить чимало магнію, поряд з такими темно-зеленими листовими овочами, як шпинат і мангольд.

У цьому ж списку:

  • зелень буряка і ромашки,
  • трава базилік,
  • шавлія і коріандр.

Горіхи, волоські і кедрові, так само, як і сочевиця з квасолею є одними з найбільш щедрих на магній продуктів харчування. Улюблений прекрасною половиною людства джерело магнію – це шоколад (або какао-порошок). 100 грам справжнього темного шоколаду містить 230 мг макроелементи.

Знижений вміст магнію, так само, як і підвищений, може значно знизити якість життя і привести до розвитку серйозних захворювань. На щастя, цих наслідків можна уникнути, підібравши правильну дієту і розрахувавши необхідне в меню кількість продуктів, що містять магній, таблиці, які нескладно знайти в інтернеті, підкажуть яких саме.

Магній в продуктах харчування – таблиця і основний список продуктів

Магній в продуктах харчування - таблиця і основний список продуктів

Привіт, дорогі читачі. Для здоров’я нашого організму необхідні не тільки вітаміни, але також мікро- і макроелементи. Причому, важливо саме дотримуватися баланс, так як надлишок того чи іншого компонента негативно впливає на організм: також, як і недолік.

Сьогодні мова піде про магнії і його вплив на наше здоров’я. Одну з провідних ролей в житті всіх організмів на землі магній зайняв ще в період зародження життя, адже морська вода того періоду мала переважно хлоридно-магнієвий склад.

Та й наш організм має в середньому 25 грам магнію в своєму складі, велика частина якого зосереджена в кістковій тканині. І сьогодні магній виконує важливу функцію у багатьох біохімічних процесах нашого організму.

Але, як визначити: чи вистачає нам магнію, і якщо немає, то, як заповнити його недолік? Відповіді на ці, та інші, питання, що стосуються даного елемента.

Чому для здоров’я людини вкрай важливий баланс магнію?

Щоб найбільш повно відповісти на дане питання, необхідно розглянути функції, які виконує даний макроелемент в організмі.

  1. Для серцево-судинної системи дуже важлива взаємодія кальцію і магнію. Ця пара елементів регулює тонус кровоносних судин і важлива для процесу скорочення м’язів. Також він необхідний для засвоєння кальцію.
  1. На клітинному рівні магній відповідає за підтримку електричних потенціалів мембран, що є необхідною умовою для проходження в клітини іонів інших мікроелементів.
  1. Метаболічні процеси. Елемент необхідний для безлічі ферментативних реакцій, їх більше 290.
  1. Інсулін. Магній впливає на вироблення інсуліну. Даний елемент може підвищити інтенсивність секреції, а також – покращує його проходження в клітини. Тобто, магній просто необхідний для регулювання рівня глюкози в крові, від якого залежить не тільки наше здоров’я, але і наше самопочуття.
  1. Бере участь в процесі передачі нервових імпульсів.

Підведемо підсумки. Магній корисний для організму, також як і залізо і ін. Мікроелементи. І нижче представлений перелік його благотворного впливу.

Магній – яка його роль в організмі людини 

  1. Сприяє правильному розвитку кісткових тканин.
  1. Сприяє усуненню спазмів у м’язах життєво важливих органів, в тому числі – знижує ймовірність серцевого нападу, так як здатний зняти руйнівний напруга серцевого м’яза.
  1. Профілактичний захід проти запалення слизових.
  1. Благотворно впливає на красу і здоров’я шкірних покривів.
  1. Покращує всмоктування в кишечнику, а також – покращує його моторику.
  1. Допоможе відрегулювати обмінні процеси
  1. Стимулює відділення жовчі.
  1. Допомагає вивести надлишки холестерину.
  1. Підтримує імунну систему організму.
  1. Позитивно впливає на здоров’я серця і судин.
  1. Робить міцнішими емаль зубів.
  1. Запобігає відкладенню каменів в нирках.
  1. Знижує больовий синдром при ПМС.

І ще один цікавий факт: магній прославився своєю допомогою людям, що страждають похмільним синдромом.

Потреба організму в магнії – норма 

В основній масі джерело магнію для людини – це повсякденна їжа. Звичайно, добова норма – це досить умовне поняття, так як на потребу в магнії впливає вік, стать, загальний фізичний стан організму.

Умовно прийнято вважати нормою від 300 до 500 мг.

Потреба зростає при наявності інтенсивних фізичних або інтелектуальних навантаженнях.

Для дітей норми істотно відрізняються.

Оптимальний розрахунок для діток до 10 років становить 6 до 1. Тобто, 6 мг макроелементи до 1 кілограму ваги.

Симптоми дефіциту магнію в організмі

А чим же небезпечно недостатнє споживання магнію?

  1. Зростає ризик серцевих хвороб і гіпертонії. Більшість хворих, які перенесли інфаркт, мали дефіцит магнію.
  1. Погіршує загальний стан людини. Виною тому постійна втома, безсоння, депресії.
  1. Один з винуватців виникнення вегето-судинної дистонії.
  1. Дефіцит магнію може спровокувати спазм бронх.
  1. Недолік магнію служить причиною затримки рідини в організмі.
  1. Недолік магнію негативно впливає на обмін колагену, що призводить до старіння шкіри.
  1. Підвищується ризик розвитку онкологічних захворювань.
  1. Недолік призводить до слабкості сполучної тканини, а там і варикозне розширення вен, і проблеми з хребтом, і короткозорість.

Тепер, коли ми розуміємо, наскільки важливим є кожному організму магній, слід розглянути основні ознаки, які сигналізують про його дефіцит.

Основні найбільш показові ознаки:

– парестезії;

– судоми і підвищена нервово-м’язова збудливість.

Додаткові симптоми:

– підвищена стомлюваність, порушення сну, дратівливість, нічні кошмари;

– важке пробудження вранці, супроводжуване почуттям розбитості;

– втрата апетиту;

– нудота і блювота;

– діарея або запори;

– підвищений цукор і розвиток діабету;

– поява мерехтіння перед очима;

– запаморочення і проблеми з рівновагою;

– головні болі;

– випадання волосся і ламкі нігті;

– низький імунітет;

– нервові тики;

– проблеми з пам’яттю і концентрацією;

– проблеми з серцевим ритмом і тиском.

Якщо у вас спостерігаються подібні ознаки, то варто звернутися за консультацією до лікаря і переглянути ваш раціон на користь продуктів, багатих магнієм, а також – їжі з елементами, необхідними для його засвоєння.

Недолік магнію – основні причини 

Найбільш часто дефіцит магнію обумовлений недостатнім його змістом в повсякденному раціоні.

Крім цього, існує дефіцит магнію, обумовлений генетикою, але це найбільш рідкісний випадок. Також одна з проблем – це сучасні способи обробки харчових продуктів.

У сільському господарстві часто використовують хімікати для обробки рослин, також магній буде втрачено, якщо продукт тривалий час тримати в воді.

Також проблема може критися в ряді інших причин.

  1. Зловживання жирною їжею, солодощами і надлишок солі в їжі.
  1. Вживання сечогінних препаратів.
  1. Незбалансоване харчування, жорсткі дієти.
  1. Надмірне вживання кави і міцного чаю.
  1. Проблеми із засвоєнням елемента, з огляду на надлишку ліпідів, фосфатів і кальцію.
  1. Проблеми з виробленням інсуліну.
  1. Отруєння важкими металами.
  1. Порушення всмоктуючих функцій кишечника, пов’язане із захворюваннями.

Магній в продуктах харчування – таблиця і основний список продуктів 

Для підтримки нашого організму за допомогою магнію, слід грамотно сформувати раціон, включивши в нього їжу, яка відрізняється багатим вмістом даного елементу.

Продукти – джерела магнію

Перша група таких продуктів – горіхи і насіннячка.

Віддайте перевагу таким з них:

✔   Гарбузове насіння.

✔   Семена кунжуту.

✔   Мигдаль.

✔   Кедрові горішки.

✔   Арахіс.

✔   Волоські горіхи.

✔   Семена соняшника.

Варто пам’ятати про те, що всі ці продукти містять безліч корисних мінеральних речовин і вітамінів, але при цьому досить калорійні.

Ось продукти містять магній представлені в таблиці.

Якщо далі розглядати магній в продуктах харчування, то друга група – це злаки .

Серед них до лідерів можна віднести:

 ✔ Рисові висівки.

✔   Бурий рис.

✔   Гречка.

✔   Пшоно.

✔   Овес.

✔   Пророщені паростки пшениці.

Каші з злакових – це прекрасний сніданок, який забезпечить вас зарядом енергії на весь день. Перевагою вживання злаків є їх здатність добре засвоюватися організмом.

Третя група – боби. Лідер серед даної групи – соя.

Також відмінне джерело:

✔   Квасоля.

✔   Сочевиця.

✔   Горох, а особливо – свіжий зелений горошок.

Але, не варто зловживати даними продуктами, щоб не отримати замість користі проблеми з метеоризмом.

Четверта група – овочі. Магнію в них, безперечно, менше, але варто приділити їм увагу, так як в цілому клітковина – це основа здорового харчування.

лідери:

✔   Шпинат.

✔   Буряк.

✔   Капуста.

✔   Лук, петрушка, базилік.

✔   Спаржа.

✔   Солодкий зелений перець.

Також до цієї групи можна умовно віднести і морські водорості.

П’ята група – фрукти. Це – спосіб побалувати себе смачним і корисним.

Серед фруктів лідирують:

✔   Кавун, і особливо його насіння.

✔   Банан.

✔   Сухофрукти.

Для того, щоб поліпшити засвоюваність магнію, слід надати підтримку організму за допомогою піридоксину. Він також міститься в горіхах і морській рибі.

Шоста група – м’ясо. Серед м’яса особливо варто звернути увагу на:

✔   Печінка.

✔   Шинка.

✔   М’ясо кролика.

✔   Телятина.

✔   Свинина.

Сьома група – риба і морепродукти.

Багатим вмістом макроелементи відрізняються:

✔   Креветки.

✔   Тріска.

✔   Палтус.

✔   Карп.

Слід пам’ятати, що основний ворог магнію – термічна обробка. Те ж саме стосується всіх продуктів, які пройшли обробку, що забезпечує тривале збереження.

Тому, зробіть акцент на натуральних і екологічно чистих продуктах, які можна вжити в свіжому вигляді.

І це – мінус м’яса і риби, які в будь-якому випадку необхідно готувати на вогні або пару, ризикуючи знищити всю користь.

Процес засвоєння магнію відбувається в кишечнику. Найкраще він засвоюється у вигляді органічних сполук з органічними кислотами. Найбільш невдалий варіант – неорганічні солі.

Експрес варіант для збагачення раціону – висівки

Закип’ятіть воду. Дайте трохи їй охолонути. На 100 грам пшеничних висівок вам знадобиться 500 мілілітрів води. Залийте висівки водою. Накрийте посудину. Дайте пропаритися півгодини. Після вони готові до вживання, як повноцінне блюдо з кефіром або як інгредієнт інших страв.

Поєднання кальцію і магнію для нашого здоров’я

Багато людей, з різних причин, замість грамотно збалансованого раціону воліють приймати біологічно активні добавки.

І ось тут важливо розуміти взаємодію кальцію і магнію. При тривалому прийомі магній знижує засвоюваність кальцію. І тут потрібно звернути увагу на продукти містять кальцій.

Тому курс подібних добавок слід приймати окремо один від одного. І при тривалому прийомі магнію слід проконтролювати рівень кальцію.

Симптоми надлишку магнію в організмі

Зайва кількість магнію згубно для організму. Дві основні причини – це і надмірне вживання, і проблеми з обміном.

Не варто забувати, що магній – це макроелемент, довгий споживання якого, особливо в сукупності з кальцієм і фосфором, може спровокувати отруєння.

Наукова назва надлишку магнію – гіпермагніємія.

Гіпермагніємія може виникнути, якщо:

– вживати антіціди, що включають в свій склад магній;

– прийом проносних, при наявності ниркових недуг;

– при порушенні функції нирок.

У свою чергу, надлишок магнію в організмі провокує ряд плачевних наслідків, серед яких:

– псоріаз;

– дислексія;

– захворювання щитовидної залози;

– відкладення солей кальцію;

– артрит.

За подібних симптомів можна розпізнати гіпермагніємію

  1. Сухість в ротовій порожнині.

При наявності даних симптомів без інших об’єктивних причин, варто задуматися звернутися за консультацією до лікаря.

Зовсім не обов’язково бігти в медичний заклад і в терміновому порядку перевіряти його рівень. Краще відразу переглянете свій раціон, і хоча б в якості профілактики нестачі, введіть в нього рекомендовані продукти.

Саме збалансований раціон і здоровий спосіб життя – це основа вашого здоров’я і довголіття. Перевагу краще віддати горіхів, злакових і овочів, особливо хочеться виділити шпинат. До речі, багато жінок вживають шоколад в період ПМС саме через дефіцит магнію.

Організм потребує заповненні запасів макроелементи і знаходить їх в шоколаді. Але тепер, коли ви знаєте, де можна знайти магній без шкоди для фігури, то ви зможете придушити дане смакове пристрасть.

Але, в разі, якщо ви спостерігаєте у себе симптоми, зазначені в статті, без видимого підстави, варто звернутися за консультацією до лікаря, для виявлення об’єктивної причини даного стану.

І до речі, пару слів про красу. Тут магній просто незамінний. Він запобігає передчасному старінню, допомагає зберегти красу і здоров’я шкіри, нігтів і волосся. І плюс – це прекрасний помічник тим, хто прагне знизити вагу.

По-перше , магній необхідний для вирішення основної проблеми тих, що худнуть людей – розгону метаболізму. Магній бере участь в процесах обміну, тому буде корисний для цілей нормалізації процесу обміну речовин.

По-друге , він знизить тягу до переїдання.

По-третє , заповнивши недолік макроелементи, ви зробите великий крок на шляху до вирішення проблеми накопичення надлишків рідини в тілі.

До того ж, він допоможе вирішити і психологічний аспект переїдання, адже багато заїдають стреси. Немає стресів – немає переїдання. І найважливіше!

Часто, повнота – це не тільки неправильний спосіб життя, але і генетичний фактор. Від генетики залежить наше статура і метаболічні процеси.

Так ось: магній, при своєчасному вживанні в достатній кількості, здатний побороти прояв даного гена. Тому, якщо збираєтеся зайнятися фігурою, то магній – це ваш помічник. Харчуйтеся смачно і правильно, і будьте здорові!

Previous Як швидко і ефективно схуднути в домашніх умовах: правила харчування, меню для схуднення на 20 кг
Next Червоний рис рубін (приготування): скільки варити і як готувати різні страви

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *