Красиві жіночі сідниці і стегна: великі чи маленькі, як зробити красивими?


Кожна дівчина мріє стати володаркою красивою і пружною попи. Але для цього доведеться гарненько попрацювати. Адже накачати сідниці не так легко. Ви ж не думаєте, що дівчата з гарними формами лежать на дивані і їдять тістечко? Сьогодні ми поговоримо про те, як швидко накачати сідниці дівчини в домашніх умовах і обговоримо вправи для сідниць в картинках для дівчат.

Для багатьох жінок гарна фігура, це наболіла тема. Ми бачимо недоліки нашої фігури, але нічого з цим не робимо. Дивимося в дзеркало і бачимо, що талія не така тонка, сідниці обвисли, а з боків звисає жир. Цей комплекс вправ, при регулярному виконанні допоможе вам цього добитися в найкоротші терміни. Тому, якщо у вас немає абонемента у фітнес клуб, не переживайте.

Як зробити сідниці більше

Головна мета певного відсотка дівчат і жінок – зробити сідниці апетитними і сексуальними.

  •  Перший спосіб полягає в спеціальних дієтах. Але свій раціон харчування різко міняти не варто, адже можна поправитися не тільки в сідницях, а й в інших частинах тіла. Потрібно збільшувати число споживаних калорій поступово. Їжте рази два або три в день, між прийомами їжі робіть перекушування. Вживайте курку, свинину, макарони, солодощі, але в міру. Потрібно пити більше рідини.
  • Якщо вас перший спосіб не влаштовує, і повніти ви не хочете, то в збільшенні ваших сідниць вам допоможуть фізичні вправи. Ви накачаєте сідничні м’язи, і їх обсяг збільшиться, але при цьому виглядати вони будуть рельєфно і підтягнуто. Найпростіші вправи – присідання. Для кращого ефекту присідайте з гантелями в руках. Досить це робити тричі на тиждень.
  • Зробити плоскі сідниці більш опуклими і рельєфними вам допоможуть заняття на степпере. На цьому тренажері імітується підйом по сходах. Спеціально можна такий тренажер і не купувати, буде досить замість ліфта підніматися вгору по сходах. Через місяць результат дасть про себе знати.
  • Якщо ж ви не бажаєте витрачати час на заняття і вправи, то, в крайньому випадку, можна вдатися до радикального методу. За допомогою глютеопластікі змінюють обсяг і форму сідниць. Під сідничний м’яз поміщаються силіконові імплантанти, і тому збільшується обсяг в цій частині тіла. Але є і протипоказання для такої операції: цукровий діабет, ендокринні порушення і до 18 років їх не роблять.

ефективні вправи

  • Щипати попу і просите інших так робити. Це проста дія, яке необхідно виконувати вранці. В душі щипати себе за попу до легкого болю і почервоніння. Потім гарненько потріть попу мочалкою. Все це посилить кровообіг в сідницях. І ось після цього зробіть спуск по сходах пішки (тільки обов’язково одягніться після душа). Розігріта попа з радістю сприйме навантаження.
  • Домашні вправи для пружної попи. Розберемо найпростіші, але жахливо ефективні вправи для додання попі сексуальної пружності. Пам’ятайте, що шкіра натягується на м’язи. І якщо ми зробимо м’язи більш пружними і натягнутими, то і шкіра на попі зробить те ж саме.
  • Ходьба на попі . Така вправа дійсно існує. Воно роками перевірено в танцювальних студіях. Воно дуже просте. Сідайте на попу на підлогу, ноги разом, спину прямо. Ви як би перетворюєтеся в куточок. Отже, з такої позиції ви потихеньку йдете попою вперед на 1 метр, потім назад на 1 метр. Потім ноги трохи розсуньте і також пройдіться туди-сюди попою 1 метр. Ходіть хвилин по 10 кожен день і через два тижні ваша попа стане як горіх.
  • Звичайні присідання . Не відриваючи п’ять від підлоги зробіть максимум присідань. Відразу після ходьби на попі зробіть якомога більше приседов, доводячи до кипіння м’язи сідниць. Вибухова навантаження на попу дає хороший результат. До речі, можливо у вас виникнуть проблеми з силою волі. Ви можете собі дати поблажку і не зробити останні 10-15 приседов до відмови.
  • Махи в сторону. Встати прямо, повернутися боком до стільця. Однією рукою необхідно спертися об спинку, а протилежну ногу слід відводити в бік, не згинаючи коліна і не нахиляючи корпус. Через 20-30 повторів сторону потрібно змінити.
  • Махи вперед дають можливість зміцнити м’язи навколо колін. Одна рука повинна спиратися на стілець, а протилежна нога – витягуватися вперед.
  • Випади – вправи для ефективної корекції сідниць в домашніх умовах. Виконувати їх можна кількома способами.
  • Розставити ноги: одну вперед, іншу назад. Неглибоко присідати, при цьому коліно відставленою назад ноги повинно прагнути до підлоги.
  • Випад назад. Вага перенести на ліву ногу, правою зробити крок назад. Носок слід витягнути, а груди розправити. Присідання потрібно робити як в попередній вправі і повернутися у вихідну позицію.
  • Розвиваємо баланс , виконуючи нахили на одній нозі вперед. Вага потрібно перенести на ліву ногу, а праву підняти, при цьому одночасно опускаючи корпус. Руки повинні вільно спускатися вниз. Корпус тримається паралельно підлозі.
  • Стрибки через скакалку розігрівають, накачують сідниці і стегна. Їх в відповідному темпі, тонізують мускулатуру ніг, усувають жирові відкладення. Спочатку домашніх занять кількість стрибків невелика. Кому дана вправа особливо подобається або приносить швидкий результат, за одне заняття виконують 3-5 підходів.

Як накачати м’язи сідниць лежачи

  • Вправа 1 . Лежачи на спині, зігнути коліна, торкнувшись п’ятами низу спини. Руки на підлозі, витягнуті уздовж тулуба. Піднімати і опускати таз, використовуючи м’язи сідниць. Для досягнення максимального результату виконувати вправу, утримуючи низ тулуба на вазі, не торкаючись підлоги.
  • Вправа 2 . Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. На вдиху відірвати верх тулуба, прогинаючись у спині. Випрямлені ноги також піднімаються максимально вгору, тіло напружене. На видиху прийняти вихідне положення, повністю розслабитися.
  • Вправа 3. Лежачи на боці, повільно піднімати і опускати випрямлену верхню ногу максимально вгору.
  • Вправа 4. Лежачи на спині, крутити педалі протягом 3-5 хвилин, зображуючи їзду на велосипеді.

Зміцнюємо групи м’язів

Щоб зміцнити великий сідничний м’яз слід робити вправу з відведенням ноги назад. При цьому елементи даної вправи відмінно тренують малу і середню сідничні м’язи.

У більшій частині представниць прекрасної статі стегна і сідниці є проблемними зонами, так як саме тут відкладається жир. Позбутися від зайвих кілограмів, а заодно накачати сідниці можна за допомогою вправ, які ми розглянемо трохи пізніше. Щоб стегна виглядали бездоганно, слід проводити регулярне підкачування сідниць.

Як зробити сідниці красивими і округлими

Округлі красиві сідниці, завжди притягують чоловічі погляди, як магніт. Ще б пак, адже це в буквальному сенсі видатне гідність жіночого тіла «виграшно» виглядає в будь-якому одязі.

Щоб зробити «п’яту точку» максимально привабливою і домогтися красивою округлої форми сідниць, необхідно виконувати вправи на всі групи м’язів знаходяться в області сідниць і стегон. Для цього достатньо щодня приділяти 15 хвилин комплексу нескладних вправ. Виберіть будь-який, а краще чергуйте їх між собою.

Встаньте на карачки, ліктями упріться в підлогу, голову підніміть, намагаючись дивитися вперед. Праву ногу випрямити і підніміть максимально високо. Зверніть увагу: носок повинен дивитися в підлогу.

Постарайтеся сконцентрувати напругу в м’язах сідниць. Зафіксуйте це положення на 3-4 секунди. Потім поверніться у вихідне положення.

Зробіть 10-20 підйомів, після чого виконайте аналогічний підхід для лівої ноги.

  • Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, упріться долонями в підлогу, а ноги зігніть в колінах. Ступні повинні бути паралельні один одному. Повільно, одним плавний рухом відірвіть таз від підлоги і підніміть. У верхній точці вправи сідниці повинні утворити пряму лінію з стегнами і спиною. Голова, плечі, руки залишаються притиснуті до підлоги. Зафіксуйте це положення на 3-4 рахунки. Потім опустіться в стартову позицію. Зробіть 10-12 повторень.
  • Встаньте прямо, руки поставте на пояс або витягніть перед собою. Ноги повністю випрямити і трохи розставте. Повільно опускайтеся вниз, згинаючи коліна. Рухайтеся так, як ніби збираєтеся сісти на стілець. Спина повинна зберігати природний вигин, плечі – залишатися розправленими. Виконуючи вправу, стежте за тим, щоб ступні не відривалися від підлоги. Зупиніться, коли стегна виявляться паралельні підлозі. На секунду затримайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне. Уникайте ривків і різких рухів. Виконайте 10-16 присідань.
  • Встаньте прямо, ступні разом, руки витягнуті уздовж тіла або перед собою. Зробіть максимально широкий крок вперед правою ногою і присядьте на неї. Стегно повинно утворити паралельну лінію з підлогою. Ліва нога практично пряма, коліно не стосується статі. Затримайте в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться в початкове положення. Зробіть випад лівою ногою. Виконайте по 8 – 10 випадів кожною ногою.

Ось ще один комплекс ефективних вправ для сідниць і стегон, які за порівняно невеликий проміжок часу зробить їх підтягнутими, пружними і сексуальними.

Перед початком комплексу обов’язково виконуйте розминку. Для цього можна пострибати на скакалці або виконати біг на місці. Після того як ви трохи розігрілися, можете виконати нахили і повороти. Виконати кругові рухи тазом в праву і ліву сторону і ін.
Тепер починаємо вправи:

Вправа 1. Працюють великі сідничні м’язи. З вихідного положення ноги нарізно, руки вздовж тулуба. На вдиху виконуємо присідання до прямого кута в колінному суглобі.

  • На видиху піднімаємося втягуючи сідниці. У цьому вправу дуже важливо тримати спину рівно, для цього можна дивитися в кут між стелею і стіною. Виконуємо 8 – 10 присідань. Відпочиньте, повторіть.
  • Поступово збільшуйте кількість присідань і повторів.
  • Приступайте до наступної вправи.

Вправа 2. Працюють середні сідничні м’язи.
З вихідного положення стоячи ноги нарізно, руки у упори. Виконуємо мах однією ногою назад. Виконуємо по черзі правою і лівою ногою по 10 – 12 махів. У цій вправі працюю м’язи поперекової опори. Не забувайте тримати спину рівно. Повторіть.

Вправа №3. Працює задня поверхня стегон.
З вихідного положення упор на коліна і передпліччя. Виконуємо махи зігнутою ногою вгору, випрямляючи ногу у верхній точці. Виконуємо по черзі правою і лівою ногою по 10 – 12 махів. Відпочиньте хвилину і повторіть.

Пам’ятайте що систематичні заняття і збалансоване харчування допоможуть скорегувати красиве міцне тіло .

Як зробити попу пружною: ефективні вправи для сідниць

Підтягнута і пружна попа – мрія будь-якої жінки, тому не дивно, що багато представниць прекрасної статі проводять чимало часу в спробах домогтися бажаного результату. Зрозуміло, без фізичних навантажень в цій справі не обійтися, тому нижче ми підібрали найбільш дієві вправи для ваших сідниць.

Недієві методи, або міфи для пружної попи

Серед усього розмаїття методів «створення» великий і пружною попи потрібно виділити ті, які, не дивлячись на свою популярність, не зможуть принести належного результату. До них відносять:

  1. Використання кремів і гелів для схуднення. Розробники подібних засобів запевняють своїх клієнтів в їх дієвості, однак на практиці отримати підтягнуті сідниці тільки з їх допомогою – неможливо. Жоден крем не здатний зрівнятися з комплексним підходом до цього питання, тому без фізичних вправ ви просто даремно витратите гроші.
  2. Застосування ефірних масел і трав. Можливо, вам вже радили додавати в ванну хвощ (польовий) або після прийняття душу намазувати тіло ефірним маслом і обертати його харчовою плівкою, але знайте: таким способом можна тільки прибрати целюліт, а ось для додання попі красивого виду цього явно недостатньо.
  3. Аквааеробіка. Насправді це відмінний спосіб розпрощатися з кількома зайвими кілограмами, відвідуючи басейн всього пару раз в тиждень. Це навіть допоможе надати шкірі еластичності і трохи підкачати сідниці, але до ефекту спеціальних вправ йому так само дуже далеко.
  4. Дієта для схуднення. У поєднанні з аквааеробікою збалансований раціон дійсно допоможе позбутися зайвої ваги і знайти стрункі і витончені форми, але щоб підтягнути м’язи і відновити тонус шкіри, слід займатися додатково.

Одним словом, як би ви не хотіли швидко накачати попу в домашніх умовах пасивними методами, зробити це можна лише шляхом комплексного підходу, основною складовою якого є фізичні вправи.

дієві методи

Припустимо, ви вже вирішили кинути марні надії, що покладаються на вищенаведені засоби, тоді пропонуємо вам 6 найбільш дієвих вправ, які допоможуть накачати м’язи сідниць і швидко привести фігуру до ідеальних форм.

присідання

Здавалося б, в присідання немає нічого складного, проте для отримання максимально ефективного результату всі рухи повинні виконуватися вдумливо і правильно.

Як це зробити: ставимо ноги трохи ширше плечей, випрямляє спину і починаємо опускати таз назад (можете уявити, що ззаду знаходиться стілець, на який вам потрібно сісти).

Як тільки стегна і підлогу опиняться в одній паралелі, повільно повертаємося в початкове положення і готуємося до повтору. Наведемо кілька рекомендацій для правильного виконання вправи:

  • при присіданні коліна не повинні виходити за шкарпетки, а в ідеальному варіанті вони взагалі повинні залишатися під прямим кутом і не рухатися вперед або назад;
  • обов’язково стежте за положенням спини: вона не повинна округлятися або прогинатися, причому голову завжди тримайте прямо;
  • завжди робіть упор на п’яти, зберігаючи таке положення навіть при поверненні у вихідну позицію (НЕ перевалює на носки);
  • виконуючи вправу, намагайтеся максимально напружити саме м’язи сідниць, виключаючи квадріцепс.

Важливо! Чим ширше ви поставите ноги і чим глибше будете присідати, тим краще для сідничного м’яза.

випади

Випадом називають крок максимальної величини, що виконується на вдиху. У процесі руху не горбиться і тримайте спину рівно, розміщуючи тіло перпендикулярно підлозі. Саме постава і постійна її підтримка грають головну роль при випадах. Також варто звернути увагу і на ногу, на яку відбувається упор.

Вона повинна бути зігнута під кутом в 90 °, в той час як друга може злегка торкатися поверхні підлоги. Повернувшись у вихідне положення, повторіть випад і для іншої ноги (на кожну має припадати мінімум по 12 таких вправ).

Найбільш оптимальним варіантом (особливо на початковому етапі занять) вважається 3 підходи, хоча з часом їх кількість можна довести до 5-6. Для підвищення результативності можете взяти в руки гантелі.

Існує кілька видів зазначеного вправи:

  1. Класичні випади передбачають виконання широкого кроку у напрямку вперед з одночасним згином ноги під прямим кутом, після чого вона повертається у вихідне положення.
  2. Зворотні випади виконуються з точністю до навпаки, так як крок робиться тому і повинен бути настільки широким, щоб гомілка задньої ноги змогла утворити з підлогою паралель.
  3. Болгарські випади дещо складніше попередніх варіантів, оскільки до опрацювання основної групи м’язів підключається ще й вплив на м’язи-стабілізатори. При виконанні таких випадів підйом ступні задньої ноги розміщують на стільці або лаві, в той час до ак попереду стоїть ногу потрібно зігнути до утворення прямого кута, а потім повернути в початкове положення.

При виконанні будь-якого з наведених варіантів важливо стежити за коліном робочої ноги, адже так само, як і в присіданні, воно не повинно виходити за носок, в іншому випадку зробити вашу попу пружною і підтягнутою в домашніх умовах, та ще й за короткий термін буде практично неможливо. В цілому, випади – просто дуже гарна вправа, яке допомагає формувати опуклі і округлі сідниці , а існуючі відмінності варіантів виконання дозволяє з легкістю міняти навантаження.

витягування ніг

Для виконання вправи необхідно стати на карачки і впертися долонями в підлогу, розміщуючи руки відразу під плечима, перпендикулярно до підлоги (як і ноги). Чи не напружуйте спину, але втягніть живіт.

На видиху нога повинна витягуватися назад, стаючи паралельно підлозі, а на вдиху – повертатися у вихідне положення. Уявіть, що ваші ноги з’єднані з тілом за допомогою шарнірів і рухаються як механічні деталі.

Таким чином, кожну ногу потрібно витягнути не менше 12 разів, виконуючи вправу в 3 підходи. <P>

виштовхування таза

Як і попередні варіанти, вправа «сідничні місток», або просто «виштовхування таза», відмінно підійде вам, якщо ви хочете зробити свою попу красивою і пружною, не виходячи з дому.

Для виконання завдання ляжте на спину і покладіть руки на підлогу уздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах, а ступнями повністю упріться в підлогу.

На видиху сідниці потрібно підняти вгору, роблячи при цьому наголос на ступні, хоча для більшої ефективності краще підняти трохи шкарпетки і спиратися тільки на п’яти.

Після досягнення сідницями найвищої точки затримайте їх там на 3-5 секунд і максимально напружте, а потім повільно опустіть назад, але не торкаючись підлоги. При виконанні вправи необхідно задіяти тільки прес і сідниці, без всякої навантаження на м’язи плечей, шиї або ніг.

Важливо! Найкраще виконувати вправу після випадів, присідань і махів, коли основний запас сил вже витрачено.

Ходьба на сідницях

Для виконання зазначеного вправи сядьте на підлогу, випрямьтесь ноги, вирівняйте спину, а руки зігніть в ліктях або зімкніть на потилиці. Потім, по черзі, піднімаючи стегна ніг необхідно робити ними невеликі «кроки», а діставшись так до кінця кімнати виконайте все в зворотному напрямку.

На кожну ногу має припадати мінімум по 20-25 кроків в обидва боки. Дана вправа допомагає добре пропрацювати сідниці і стегна, що, в свою чергу, покращує кровообіг в найбільш проблемних зонах і допомагає боротися з целюлітом.

Крім того, крім приголомшливого візуального ефекту ви також отримуєте і оздоровлюючий, адже при такому переміщенні відбувається м’який масаж органів малого таза.

Біг з захлестом гомілки

  • До попереднім вправ для сідничних м’язів слід додати і біг на місці з захльостуванням гомілки. Починають рух з носка і зі злегка нахиленим вперед тулубом. Захльостуючи ноги, ви будите стосуватися гомілкою попи, але потрібно стежити за темпом, щоб це відбувалося якомога частіше.
  • Після такої пробіжки в сідницях буде відчуватися біль, тому щоб зменшити дискомфорт, потрібно в кінці тренування обов’язково виконати розтяжку.
  • Вашим м’язам будуть корисні глибокі нахили з відведенням тазу назад: просто сядьте навпочіпки і по черзі переводите стегна з боку в бік, виконуючи перекати.

Режим харчування, масаж і інші важливі складові

Регулярні тренування із застосуванням описаних вправ допоможуть вам отримати ідеальну попу, однак прискорити цей процес можна, поєднавши їх з правильним режимом харчування, масажами, прийняттям холодного душу, достатнім сном і підтримкою тонусу м’язів, ходьбою або їздою на велосипеді.

Перш за все харчування. Щоб не звести нанівець всі зусилля, подкорректируйте свій раціон, обмеживши споживання простих вуглеводів і насичених жирів і підвищивши в ньому кількість білкової їжі, необхідної для нарощування маси і відновлення м’язових волокон.

Крім того, позбутися целюліту і зробити сідниці більш гладкими і пружними допоможе достатнє вживання звичайної чистої води (до 3 л на добу). Також обмежте себе в солодких продуктах (печиво, торти, морозиво допускаються лише в невеликій кількості).

Наступною важливою складовою вашого успіху є повноцінний сон. Саме він забезпечує ріст м’язів після інтенсивних навантажень (анаболічний сон), в той час як недосип, навпаки, призводить до виснаження м’язової маси. Для гарного самопочуття і відмінною фігури спати потрібно не менше 7-8 годин на добу, але обов’язково в тихій і мало освітленій кімнаті.

Після кожного комплексу вправ завершуйте заняття прохолодним душем, розтираючи сідниці жорсткою мочалкою або махровим рушником.

Ця дія буде сприяти посиленню кровообігу і послужить хорошою профілактикою целюліту.

Для підтримки себе в тонусі постарайтеся частіше ходити пішки (наприклад, на роботу або в магазин), підніматися по сходах без ліфта і по можливості більше кататися на велосипеді. Також хороший ефект дає плавання.

Тепер ви точно знаєте, як зробити свою попу пружною і підтягнутою, залишається тільки не лінуватися (будинку змусити себе завжди складніше), щоб за досить короткий термін можна було побачити перші результати.

Ах, які форми: 13 типів жіночих сідниць

Тонка талія, круті стегна – саме такі пропорції жіночого тіла найчастіше залучають чоловіків. Власниці попи в формі «серця» дійсно здатні підкорити з першого погляду. Однією з найяскравіших носіїв такої фігури є голлівудська актриса Ембер Роуз.

витончена

Про таких сідницях мріє кожна друга дівчина – маленькі, пружні, акуратні. З такими формами будь-яке вбрання буде виглядати ідеально. Але мати таку фігуру пощастило не всім. Що стосується представниць Голлівуду, то сідниці витонченої форми дісталися супермоделі Міранді Керр.

крапельки

А такий тип сідниць відрізняється витягнутої і злегка випуклою формою. Власниці попи даної форми виглядають дуже сексуально, що не раз довела відома італійська модель Раффаелла Модуньо.

африканка

У багатьох жінок з пишними формами саме така форма сідниць. Фігура з об’ємними стегнами і великий попою вимагає регулярного догляду, тренувань і масажу. Саме так тримає себе в формі співачка Бейонсе, яка вже повернулася до тренувань після народження близнюків.

стандартна

На думку вчених, стандартом ідеальних жіночих сідниць є невелика і пружна попа розміру S, яка влізе в усі стандартні лекала. Тому немає нічого дивного в тому, що такими формами можуть похвалитися багато супермоделі. Наприклад, зоряна мама Даутцен Крез.

сирок

Як ви вже встигли здогадатися, попа такої форми давно не бачила тренажерів і практично повністю покрита целюлітом. Найяскравішою власниць попи форми «сирок» є співачка Леді Гага.

бульбашки

Що стосується Кім Кардашьян, то вона є носієм форми сідниць під назвою «бульбашки». Обидві сідниці настільки пружні, що здається самі по собі приліпилися до попереку. Не можна сказати, що знамениті форми Кім подарувала природа, але вона докладає дуже багато зусиль, щоб підтримувати себе у формі.

Амазонка

Не менш видатну п’яту точку має ще одна зіркова мама – Дженніфер Лопес. Співачка від природи має красиві пропорції: вузьку талію, красиві стегна і високі груди. Мабуть, тому вона протягом багатьох років входить до числа найсексуальніших жінок планети. І це в 48 років!

трактор

Найчастіше, такими формами володіють темношкірі красуні. Вони всіляко пишаються своєю фігурою і при будь-якому зручному випадку намагаються її підкреслити за допомогою відвертого вбрання. Саме так часто робить співачка Нікі Мінаж.

анорексична

Таку форму жіночі сідниці набувають в тому випадку, коли дівчина сильно худне, але продовжує ігнорувати фізичні навантаження. Ознаки анорексії були недавно запідозрені у актриси Тари Рід. Погодьтеся, її п’яту точку можна назвати сексуальною.

бампер

Це практично той же, що і «бульбашки», але ще більше. Подібними формами може похвалитися сестра Кім Кардашьян Хлої. Що тут сказати, дівчата з цього сімейства знають, чим привернути увагу до своєї персони.

Лопата

А для даної форми сідниць характерні великі обсяги, вушка на стегнах і злегка плеската форма. Дуже часто таке трапляється після пологів, коли у жінки немає можливості активно займатися спортом. Саме так сталося з Дженніфер Лав-Хьюітт, яка сильно розповніла після народження дитини.

млинці

Форма сідниць «млинці» часто зустрічається у жінок похилого віку, які в силу вікових змін не можуть активно займатися спортом. Але деяким зіркам не щастить навіть в молодості. Так, нестабільно пружними формами може похвалитися співачка Кеша, яка часто розбурхує папараці далекою від ідеалу фігурою.

Красиві стегна, як зробити стегна красивими

Одним з основних критеріїв ідеальної жіночої фігури є гарні стегна, відповідного обсягу та форми. Якщо від природи вам не дано такі параметри і вигини, то доведеться постаратися щоб домогтися бажаного результату.

На жаль, саме стегна вважаються одним з найбільш проблемних місць в жіночому тілі. Тут, найчастіше, накопичується велика частина жирових відкладень, а м’язи швидше за інших стають в’ялими і слабкими.

Крім того, стегна і сідниці є найпопулярнішим місцем освіти ненависно целюліту, який не дозволяє носити короткі спідниці і обтягуючий одяг з тонких тканин.

Якщо ви вирішили зробити свої стегна красивими, будьте готові до того, що вам доведеться добре постаратися і докласти для цього чимало зусиль, але зате отриманий результат буде радувати вас кожен раз, коли ви будете виглядати в дзеркало і ловити на собі захоплені погляди перехожих.

Як зробити стегна красивими

харчування

Для того, щоб зробити красивими стегна потрібно виконати ряд умов, одним з яких є правильне, збалансоване харчування. Перш за все, відмовтеся від усього, що могло б залишити свій слід на ваших стегнах. Йдеться про жирної і смаженої їжі, фаст фудах, напівфабрикатах і консервах.

Всі перераховані продукти чинять негативний вплив не тільки на роботу організму, але і на стан фігури. Найчастіше, місцем відкладення зайвих кілограмів стають саме стегна, тому, захистити себе від подібних наслідків, можна лише переглянувши свій раціон. Їжте якомога більше свіжих овочів і фруктів, багатих мінералами і вітамінами.

Вони сприяють прискоренню обміну речовин, через що вся потрапила в ваш організм їжа буде перероблена і використана у вигляді енергії, яка вам, неодмінно, знадобиться для фізичної активності, про яку ми поговоримо трохи пізніше. Солодке, а особливо борошняне, так само повинно якомога рідше зустрічатися у вашому меню.

Якщо ви не можете відмовити собі в солодощах, то обмежтеся невеликою кількістю чорного шоколаду, який є найбільш нешкідливим для фігури. Не забувайте про режим харчування. Їжте завжди в один і той же час, невеликими порціями, приділяючи цьому процесу особливу увагу.

Добре пережовувати їжу і не поспішайте, даючи можливість організму повністю насититися. Так ви зможете з’їсти набагато менше. Відмовтеся від їжі безпосередньо перед сном і не ігноруйте сніданки.

косметичні процедури

Як вже говорилося раніше, красиві стегна просто несумісні з целюлітом, тому позбуватися від нього потрібно негайно, якщо ви вирішили всерйоз зайнятися станом своїх ніг.

Запишіться на сеанси антицелюлітного масажу, які дають непоганий результат в поєднанні з правильним харчуванням і регулярними фізичними навантаженнями. Але звертайтеся тільки до досвідчених масажистів, які проведуть процедуру такого масажу за всіма правилами, інакше ви ризикуєте отримати абсолютно протилежний ефект.

Пам’ятайте також, що існують деякі обмеження для проведення антицелюлітного масажу, з якими слід попередньо ознайомитися. Не менш корисним є і обгортання, яке ви можете проводити як самостійно, так і в салоні краси.

Всілякі способи обгортання не тільки допоможуть зменшити прояви целюліту, але і повернути шкірі еластичність, пружність і красивий вид. Під час проведення водних процедур користуйтеся спеціальними косметичними засобами, призначеними для догляду за ногами, сідницями і стегнами.

Вони включають в свій склад речовини, здатні поліпшити стан шкіри, а також поліпшити кровообіг, що сприяє прискоренню процесу спалювання жирів в проблемних зонах. Не забувайте також про всіляких скрабах, кремах і лосьйонах для шкіри, позитивно впливають на її стан.

Фізичні навантаження

Нарешті, ми дійшли до пункту, без якого практично всі ваші зусилля по поліпшенню стану стегон будуть марними.

Без регулярних фізичних навантажень вам навряд чи вдасться домогтися бажаного результат, тому подбайте про те, щоб ваші м’язи завжди були в тонусі. Для цього запишіться у фітнес зал, на йогу або в басейн.

Якщо у вас немає такої можливості, то займайтеся будинку, виконуючи комплекс нескладних, але дуже ефективних вправ, спрямованих на поліпшення стану стегон.

розминка

Незалежно від того, наскільки інтенсивної і продуктивної буде ваша тренування, не забувайте про розминку. Перед виконанням основних вправ вам необхідно попередньо розігріти м’язи, щоб не допустити травм і поліпшити результат.

Кращим варіантом для розминки буде кардіонагрузку, а саме біг на місці, стрибки через скакалку і махи ногами.

Після того, як ваше серцебиття почастішає, і ви відчуєте прилив не тільки енергії, але і тепла, можете приступати до основних вправ.

присідання

Як відомо, присідання – це самий простий і швидкий спосіб привести в норму стегна і ноги. Залежно від особливостей виконання цієї вправи, можна змінювати навантаження на різні групи м’язів, отримуючи тим самим багатосторонній ефект. Отже, спочатку розмістіть ноги на ширині плечей, складіть на потилиці руки і повільно присідайте.

Зверніть увагу на те, щоб ваші коліна не виходили за шкарпетки, а спина була трохи нахилена вперед, але при цьому прямий. Опускайтеся до тих пір, поки стегно не стане паралельним підлозі, а потім так само повільно піднімайтеся в вихідну позицію. Цю вправу потрібно виконати не менше 10 разів.

При цьому у вас буде інтенсивно працювати передня частина стегна.

Змінити навантаження і перемістити її на внутрішню частину стегна, яка є однією з найбільш проблемних зон наших ніг, можна за допомогою невеликого коректування вправи.

Розставте ноги ширше ширини плечей, розгорніть в різні боки шкарпетки і виконуйте присідання за тим же принципом, що і в першому випадку.

Якщо вам складно утримувати рівновагу при виконанні цієї вправи, можете триматися за щось руками.

Махи і випади

Махи ногами допоможуть вам натренувати зовнішню, бічну частину стегна. Встаньте біля стіни, спершись на неї руками і злегка нахиліться вперед.

Тепер, стоячи на правій нозі, відводите чітко в бік ліву ногу, яку так само можна трохи зігнути.

Піднявши ногу до положення паралельного підлозі, опустіть її вниз, не торкаючись при цьому статі, а потім знову підніміть. Виконуйте вправу 10 разів кожною ногою.

Випади допоможуть тренувати задню частину стегна. Встаньте рівно, ноги поставте разом.

Зробіть глибокий випад правою ногою назад, залишивши ліву на вихідній позиції, і присядьте, щоб ваші коліна зігнулися до кута 90 градусів кожна. Потім поверніться до первісної позицію, використовуючи для цього м’язи ніг.

Після цього виконайте випад лівою ногою, проробляючи все в точності як з правого. Проробіть вправу 20 разів, по черзі міняючи ноги.

Вправи на підлозі

Наступна вправа є найбільш ефективним для тренування внутрішньої частини стегна. Вам необхідно лягти на підлогу, при цьому зігнути ноги в колінах і трохи відсунути їх від сідниць.

Між колінами затисніть м’яч або інший пружний предмет і, докладаючи максимум зусиль, стискати і розтискати ноги, стискаючи м’яч.

Виконувати таку вправу слід не менше 20 разів, затримуючись на кілька секунд в положенні максимального напруження м’язів.

Для тренування задньої частини стегна вам потрібно лягти обличчям вниз, упершись підборіддям у підлогу. Руки розташуйте вздовж тулуба долонями вниз. Тепер злегка підніміть над підлогою прямі ноги і розводите в сторони до максимальної точки, тримаючи їх при цьому весь час на вазі. Потім, не опускаючи ноги на підлогу, зведіть їх разом і опустіть. Повторіть вправу 10 разів.

4 міфу про тренування сідниць дівчат

Перш ніж ви прочитаєте цей пост, вам буде цікаво дізнатися наступне:

Ось що вам потрібно знати …

  • Цінителі жіночої фігури і бодібілдингу можуть наочно показати, як виглядає правильна область між сідницями і стегнами, але все ж більшість жінок вважають за краще вважати привабливими більш помітну і округлу попу, ніж у переможниць фітнес-бікіні.
  • У місці переходу сідниць в стегна, м’язів просто не існує. Якщо ж ваша мета – «наростити» м’язовий об’єм в попі, вам допоможуть прості вправи зі згинанням колін.
  • Степ-тренажери не зроблять ваші сідниці більш округлими.
  • Аеробні заняття на кшталт бігу не сприяють зменшенню жиру в «філе». Куди більш ефективні в цьому плані все ті ж вправи з раздвіганіі стегон або згинанням колін – саме вони змушують працювати м’язи більшою мірою.

Отже, якщо ви цікавитеся спортом, зокрема бодібілдінгом, або просто є цінителем краси тіла, то ви напевно чули про область, яка розділяє сідниці і стегна.

У змаганнях фітнес-моделей судді порівнюють, наскільки плавний і акуратний перехід між цими частинами тіла. Тому спортсменки, та й звичайні дівчата прагнуть поліпшити зовнішній вигляд цієї частини.

Але є кілька помилок, що стосуються правильних тренувань по «оптимізації» тилів. Розглянемо найбільш популярні міфи.

Міф № 1. Щоб «знежирити» сідниці, допоможе кардіо

Дуже багато спортсменів проводить час на бігових доріжках і степперах, стверджуючи, що вони шліфують свої сідниці.

Дослідження доводять – немає! Тобто, займаючись багато, ви дійсно можете повільно і вірно нарощувати м’язову масу, але в такому випадку звичайну прогулянку або їзду на велосипеді можна вважати такими ж ефективними.

Ніхто не пропонує вам відмовитися від кардіо-тренувань, але не думайте, що вони мають велике значення для створення гарної попи без жиру.

Міф № 2. Щоб отримати гарну попу, потрібно робити спеціальні вправи

Всі ми знаємо тренерів, які пошепки повідомляють про якісь Особливих вправах для гарної попи. Мовляв, саме ці спеціальні руху зроблять м’язи сідниць міцними, округлими і пружними. Але про які м’язах йдеться? Сідниця – це одна велика м’яз. Крім того, є стегно, яке також складається з однієї м’язи, двоголового.

Існує маса вправ, які задіюють ці м’язи – наприклад, мертва (румунська) тяга, тяга зворотним хватом. Крім того, дуже популярні в силу своєї ефективності випади з положення «стоячи», спліт – присідання. «Роблячи» попу, потрібно буде виконувати різні вправи, але якісь особливі? ..

Ні! Ні одна вправа (якщо воно одне) не дасть вам можливості «побудувати» сідничні м’язи.

Міф № 3. Біг поліпшить зовнішній вигляд вашої дупи

Чому б не взяти за основу побудови ідеальної попи біг? Адже тільки подивіться на дупи бігунів – в більшості випадків вона просто ідеальна. Насправді не все так просто. Біг – це ультрависокої за інтенсивністю вид спортивної діяльності. Ті, хто починають бігати без підготовки, травмують кінцівки, зв’язки, сухожилля.

І, що дуже забавно, біг менш ефективний для побудови гарної попи, ніж присідання. Просто присідайте – адже ризик травмувати самого себе набагато менше в цьому випадку, ніж при аеробних тренуваннях.

Що ж стосується гарних поп бігунів – а чи знаєте ви, що вони піднімають тяжкості і присідають під час тренувань? Саме цим і обумовлений їх гідний зовнішній вигляд.

Міф № 4. Плавний перехід від сідниць до стегон виглядає найкраще

Коли хочеться уявити собі красиву попу когось із знаменитостей, напевно в першу чергу в голову приходять форми Дженіфер Лопез або Кім Кардашьян. Також вельми популярна і Джен Селтер. Дивлячись на їх сідниці, в останню чергу думаєш про правильність побудов м’язів.

Красива попа – три складові

Отже, щоб ваші тили були оцінені на п’ять з плюсом, майте на увазі три складові, що відповідають за це:

  1. Низький рівень жиру.
  2. Розвинена сідничний м’яз
  3. Розвинена м’яз стегна.

Розглянемо більш докладно кожну з складових:

  1. Досягнення низького рівня жиру

Пам’ятайте – поки у вас будуть більш ніж достатні жирові відкладення, ваша попа не буде достатньо хороша (по крайней мере, по прийнятим стандартам бодібілдингу). Щоб не бути носієм жирів, просто поєднуйте правильне харчування з кардіо і силовими тренуваннями. Саме на цих трьох китах і тримається красиве тіло.

  1. Розвиваємо сідничні м’язи

Є тільки один спосіб зробити це – наполегливі тренування. Застосовуйте штангу, гантелі, гирі, і пам’ятайте, що тим красивіше будуть ваші сідниці, ніж більш різноманітно ви займаєтеся. Учасники змагань з бодібілдингу вважають найбільш ефектними присідання, кроки з випадами, тягу штанги.

Як і в попередньому випадку, тут доречно різноманітність. Ті ж присідання з невеликою вагою плюс різні згинання ніг в тренажерах.

Зосередьтеся на сідницях

Навіть якщо ви не берете участь у змаганнях, ми все одно рекомендуємо вам звернути пильну увагу на ваші тили. Виконуючи присідання, згинання і тягу, ви зміцните квадріцепси і сідничні м’язи, що зробить вашу попу і стегна апетитними і привабливими.

Уявіть, що ваше тіло – це скульптура, ви можете самі його створити таким, як вам хочеться. Ви можете «наліпити» побільше глини в одних місцях і поменше – в інших. Робіть це за допомогою вправ, і тоді обрана вами зона перетворитися.

Якщо ж ваша мета полягає в тому, щоб позбутися від непотрібних жирових відкладень, то спробуй ті дотримання простих правил: розумне харчування, кардіо і силові тренування.

Як зробити красиву попу 5 найефективніших вправ для сідниць, вправи для попи: Комплекси вправ для ніг, підтягнутих сідниць і стегон

Красиві люди завжди виділяються в загальному натовпі, проте можна красу створити власними руками! Кращі вправи для гарної попи від SHAPE!

Нікому не сподобається, якщо шкіра в’яла і обвисла. Попа повинна бути пружною, що сподобається не тільки самої власниці, але і будь-якому чоловіку. Деяким з них до душі більш округлі і невеликі попи, а інших збуджують великі сідниці, але при обліку відсутності зайвого жиру.

Чоловічий погляд на жіночі проблеми

Численні дослідження та опитування підтвердили той факт, що чоловіки в першу чергу звертають увагу на спортивні сідниці і підтягнуту груди. І це слід знати жінкам, щоб бути у всеозброєнні і розуміти, чим можна залучити представника сильної половини людства.

Причому якщо поставити вибір між великими грудьми і маленькою попою або середнім бюстом, але красивою і пружною «п’ятою точкою», то чоловік вибере другий варіант. Жінки помилково вважають, що потрібно дбати виключно про те, щоб груди була красивою і досить великий, але забуває про попа.

Вона теж повинна бути пружною, підтягнутою і гарною формою. Легше сказати, ніж зробити. Багато хто подумає саме так, але не потрібно лінуватися, адже красу ми створюємо власними силами.

Що для цього потрібно і як зробити красиву попу? Немає межі досконалості і немає тупикових ситуацій в даному випадку. Якщо попа майже відсутня, то можна її підкачати.

Як це виконати? Далі наведемо кілька корисних порад, які допоможуть в цій справі.

Міфи і факти

  • Крем. Можна використовувати різні креми, які, за переконаннями їх розробників, допоможуть підтягнути шкіру сідниць і надати їй пружності. Пам’ятайте, що ніякої крем не здатний дати приголомшливих результатів, так як цього можна домогтися комплексними методамі.Без вправ для сідниць не вийде нічого, а тому не слід плекати ілюзій із цього приводу.
  • Ефірні масла і трави. Деякі глянцеві журнали публікують статті, де наводяться рекомендації наступного характеру: необхідно приймати ванну з додаванням хвоща (польового) .А після процедури радять намазати тіло ефірним маслом і щільно обтягнути харчовою плівкою. Це допоможе прибрати целюліт, але надати попі красиві обриси – немає.
  • Фаст-фуд. Така їжа непридатна для вживання, якщо ви дбаєте про свою фігуру. Весь зайвий жир буде «осідати» на боках, сідницях і бедрах.К того ж шкіра може стати в’ялою і про красу мови бути не може.
  • Аквааеробіка. Прекрасний спосіб, якщо відвідувати басейн пару раз в тиждень. Це допоможе скинути зайві кілограми, зробити шкіру еластичною і трохи підкачати попу. Однак найефективніший спосіб – вправи на сідниці. Діета.Она хороша тим, що допоможе скинути зайву вагу, а в комплексі з вправами – додати тілу чудовий вид.

Вправи для сідниць

Це універсальний спосіб, який радять багато тренерів з фітнесу. Присідання не вимагають якоїсь підготовки від людини і вивчення складних технік. Виконувати вправу можна в будь-який час, але головне – тримати спину рівною.

  1. Необхідно поставити ноги досить широко, а потім сісти так, щоб верхня частина тулуба була перпендикулярна підлозі і не прогиналася. Для ускладнення рекомендують взяти гантелі (від 1 до 2 кілограмів).
  2. Стаємо, ноги розставляємо на ширину плечей, а руки зводимо нижче живота. Під час присідання руки піднімаємо до рівня очей (долоні дивляться в підлогу). Потім повертаємося у вихідну позицію і опускаємо руки.
  3. Вправа рекомендують виконувати від 12 до 24 разів. Краще зробити 2-3 підходи для отримання високих результатів. Коли буде зроблений останній підхід – потрібно присісти і пружинити, а потім на рахунок «8» встати.

випади

  1. Стаємо рівно, а ноги повинні бути трохи розставлені. Краще взяти гантелі, щоб зробити невелике обтяження. Якщо гантелей немає або не хочеться виконувати вправу з ними, то краще робити і без них.
  2. Руки по швах, а долоні розгорнуті всередину. На вдиху робимо великий випад вперед – шаг.Прі цьому тримаємо верхню частину тулуба рівно, щоб вона була перпендикулярна підлозі. Стежимо за своєю поставою. Потім коліном трохи торкаємося статі, видихаємо і повертаємося у вихідну позицію. Цю вправу слід повторювати на одну ногу до 12-ти разів. Потім потрібно зробити випад на іншу ногу і повторити вправу рівну кількість разів.
  3. Якщо думаєте, що це все – помиляєтеся. Всього потрібно зробити по три підходи на кожну ногу.

витягування ніг

  1. Стаємо на коліна, долонями впираємося в підлогу (колінно-ліктьовий позиція). Стежимо за тим, щоб руки були точно під плечима, тобто знаходилися перпендикулярно підлозі. Ставимо рівно і ноги. Втягуємо живіт, а спину розслаблюємо.
  2. Потрібно уявити собі таку картину, ніби ноги немов кріпляться до стегон на шарнірах. Потім на видиху потрібно витягнути ліву ногу назад, щоб вона утворила пряму лінію і була паралельною підлозі. На вдиху повертаємося у вихідну позицію.
  3. Ця вправа рекомендують повторювати 12 раз.Но забувайте, що кращий спосіб домогтися приголомшливих результатів – це виконувати до 3-х підходів.

нахили

  1. Стаємо прямо, розставляємо трохи ноги і руками впираємося в боки. Виконуємо на вдиху нахил і намагаємося опустити тіло якнайнижче. Спина при цьому повинна бути рівною, а прес – напружений. Робимо видих, але не забуваємо напружувати м’язи сідниць і ніг.
  2. Піднімаємося і повертаємося у вихідне положеніе.Ето вправу елементарне, але воно може накачати попу і надати їй красиву форму. Краще дотримуватися всіх рекомендацій і не забувати робити вдихи під час нахилу, а не навпаки.
  3. Комплексний підхід допоможе домогтися колосальних результатов.Данное вправу треба виконувати по 10-12 разів на кожну сторону, а число підходів має бути не менше двох.

виштовхування таза

Дуже ефективна вправа, яке допоможе зробити попу красивою і пружною.

  1. Лягаємо на спину, руки витягуємо уздовж свого тіла, а стопи повинні упиратися в підлогу (ноги зігнуті в колінах). Причому п’яти потрібно підтягнути ближче до сідниць, щоб можна було вхопитися руками.
  2. Робимо видих і немов виштовхуємо таз вгору. При цьому п’яти стоять на підлозі і не відриваються від нього. Намагаємося виштовхувати максимально високо. Під час виконання цієї вправи можна відчути, як напружилися м’язи сідниць. Робимо видих і опускаємося у вихідне положення.
  3. Прекрасна вправа, яке дуже подобається багатьом дівчатам. Щоб його ускладнити – можна виконувати на одну ногу, а другу покласти на коліно. Так по черзі робимо по 10-12 повторів для однієї ноги. Фахівці рекомендують виконувати по 2-3 підходи.
Previous Білкова дієта: меню на місяць і кожен день, докладний опис харчування для схуднення
Next Найефективніші і дієві дієти для швидкого схуднення: відгуки та результати скинули вагу

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *