Користь вуглеводів: для чого потрібні, які це продукти, таблиця


Вуглеводи в продуктах: таблиця і список складних і швидких вуглеводів

Вуглеводи – основне джерело енергії для нашого організму. При їх відсутності порушуються харчові і обмінні процеси, тому так важливо знати, в яких продуктах містяться вуглеводи і яка норма їх споживання.

Це питання особливо актуальне у зв’язку з широким розповсюдженням безвуглеводних дієт, які обіцяють ідеальну фігуру всім бажаючим схуднути.

Чи так це насправді і що буде з організмом, якщо з раціону повністю прибрати вуглеводи?

Користь і шкода вуглеводів

Більшість популярних дієт обмежує вживання вуглеводів з метою перемикання обмінних процесів на спалювання жирів. Однак, багато худнуть не розуміють, що вуглеводи бувають різними і повністю виключивши їх з раціону, ми наносимо своєму організму непоправної шкоди.

Саме ці органічні речовини поповнюють енергетичні запаси організму, беруть участь в синтезі нуклеїнових кислот, відповідальних за передачу спадкової інформації, і беруть безпосередню участь в регуляції білкового та жирового обміну.

Повне усунення вуглеводів з раціону, порушує метаболічні процеси, викликає збій в роботі печінки, нирок та інших внутрішніх органів. Людина відчуває занепад сил, постійну втому і дратівливість, відзначає зниження концентрації уваги і погіршення розумових здібностей. А це означає, що повністю відмовлятися від вуглеводів не можна!

Появі зайвих кілограмів сприяє надмірне вживання простих (швидких) вуглеводів, які моментально всмоктуються в кров і викликають різкий підйом рівня глюкози в крові. В цьому випадку організм не встигає переробити її надлишок і глюкоза переміщається в печінку, де перетворюється в глікоген і поповнює жирові запаси.

Тож не дивно, що регулярне споживання продуктів, багатих простими вуглеводами, веде до втрати стрункості і набору зайвої ваги, так як після таких перекусів дуже швидко знову виникає відчуття голоду.

Зовсім інакше організм переробляє складні вуглеводи. Вони засвоюються повільно і не викликають різкого стрибка цукру в крові. А це означає, що у людини надовго зберігається відчуття ситості, не буває перепадів настрою і не виникає бажання заїдати стрес ніж – то смачненьким.

Складні вуглеводи містять безліч корисних сполук, які необхідні для нормального функціонування травної системи і обмінних процесів. Тому вживання продуктів, що містять повільні вуглеводи, не шкодить фігурі і приносить організму безперечну користь.

Щоб відрізнити складні вуглеводи від простих, фахівці ввели таке поняття, як глікемічний індекс. Він висловлює швидкість розщеплення і перетворення сахаридов в глюкозу.

У повільних вуглеводів цей індекс знаходиться на низькому рівні і говорить про те, що рівень глюкози в крові буде підвищуватися поступово.

А це означає, що не буде стрибкоподібного зростання інсуліну, що відповідає за переробку надлишків вуглеводів в жирові відкладення.

Прості і складні вуглеводи: що потрібно знати худнуть

Всі вуглеводи в залежності від молекулярної складності і ступеня засвоєння прийнято ділити на три групи:

  1. моносахариди;
  2. дисахариди;
  3. полісахариди.

Першу групу представляють найпростіші вуглеводи – фруктоза і глюкоза. Вони засвоюються організмом миттєво. Містяться в солодких фруктах, соках, варення, мед.

Особливо багато фруктози в винограді, тому бажаючим схуднути радять виключити цей фрукт з раціону.

Однак повністю відмовлятися від моносахаридів не слід – вони забезпечують мозок необхідною енергією і відповідають за працездатність організму.

Дисахариди в свою чергу діляться на три підгрупи:

  • сахароза (глюкоза + фруктоза);
  • лактоза (молочний цукор);
  • мальтоза (складається з 2-х молекул глюкози, що утворюються при розщепленні крохмалю).

Саме сахарозу і мальтозу прийнято відносити до «шкідливим» вуглеводів. Під дією шлункового соку вони швидко всмоктуються, а їх надлишок відкладається в печінці у вигляді глікогену. Коли запас глікогену в печінці достатній, надлишок дисахаридов швидко перетворюється в жирові клітини.

Дисахариди містяться в солодощах, кондитерських виробах, молочних продуктах.

Третя група – полісахариди або повільні (складні) вуглеводи. Вони представлені клітковиною, крохмалем, пектинами, гликогеном.

  • Клітковина (харчові волокна) необхідні для нормального функціонування кишечника.
  • Пектини – виконують в організмі роль сорбентів, тобто поглинають канцерогени, алергени, токсини, інші шкідливі речовини і прискорюють їх виведення з організму.
  • Крохмаль – це низькокалорійне речовина, яке, тим не менш, має високу енергетичну цінність і надовго забезпечує відчуття ситості.
  • Глікоген – являє собою повільний вуглевод з ланцюжка молекул глюкози. Саме ця речовина дозволяє організму справлятися з навантаженнями і нарощувати м’язову масу.

Полісахариди необхідні нашому організму для нормального функціонування. Вони пов’язують «поганий» холестерин, зберігають баланс корисної мікрофлори і забезпечують енергетичне підживлення.

Складні вуглеводи розщеплюються і засвоюються повільно, перешкоджають швидкому всмоктуванню цукрів і не поповнюють жирові запаси. У яких продуктах містяться ті чи інші види вуглеводів, наочно представляє таблиця:

Швидкі вуглеводи (прості цукри)
глюкозаФруктові соки, натуральний мед, виноград
фруктозаЦитрусові, кавун, диня, полуниця, малина, черешня, груші, яблука, бананиінжір, фруктові компоти, варення
Сахароза (цукор)Кондитерські вироби, солодощі, соки, варення, компоти, джеми, десерти
лактозаМолочні продукти, кисломолочні напої (молоко, вершки, сметана, кефір)
Мальтоза (солодовий цукор)Солод, патока, пиво, квас, мюслі, пророслі зерна ячменю, жита.
полісахариди
клітковинаФрукти, овочі, злаки, горіхи, гриби, бобові, висівки, хліб з борошна грубого помелу.
крохмальКрупи, картопля, хлібобулочні і борошняні вироби (макарони).
пектинФрукти, овочі та ягоди (яблука, персики, банани, сливи, інжир, морква, апельсини, фініки, манго, дині, чорниця, полуниця та ін.)
глікогенАкумулює енергетичні запаси, знаходиться в печінці і м’язах.

Швидкі вуглеводи: список продуктів

Ми з’ясували, що основну користь організму приносять складні вуглеводи, тоді як надмірне вживання швидких (простих) цукрів призводить до швидкого набору ваги.

Корисно знати

Тому при складанні правильного раціону харчування слід враховувати співвідношення білків, жирів, вуглеводів і постаратися максимально скоротити обсяг простих цукрів, що надходять з їжею.

Від яких вуглеводів необхідно відмовитися? Представляємо вашій увазі список, в якому представлені продукти з найбільшим вмістом шкідливих вуглеводів:

  • хліб і хлібобулочні вироби (булочки, пироги, батони) з борошна вищого сорту;
  • кондитерські вироби, десерти, здобна випічка;
  • солодощі, цукерки та шоколад (особливо молочний і з горіхами);
  • солодкі газовані напої;
  • варення, джеми, компоти, пакетовані соки;
  • соуси (майонез, кетчуп);
  • квас, пиво, солодкі настойки.

Бажаючим схуднути слід відмовитися від цукру – найпростішого вуглеводу, який дуже швидко переходить в жирові відкладення. З обережністю потрібно підходити до крохмалевмісні продуктам. Незважаючи на те, що крохмаль відноситься до полісахаридів, після його розщеплення утворюється мальтоза. А це вже простий вуглевод, який не приносить організму користі.

Особливо багато крохмалю в картоплі, але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від вживання цього продукту. Багато що залежить від способів термічної обробки.

Так, відварну картоплю з зеленню і рослинним маслом не завдасть особливої ​​шкоди фігурі, тоді як від вживання смаженої картоплі або чіпсів можна швидко видужати.

А вся справа в тому, що калорійність смаженої картоплі набагато вище, що обов’язково слід враховувати при складанні меню.

Звичайно, повністю відмовитися від простих вуглеводів складно. Адже так хочеться іноді порадувати себе чим – то смачним і солодким. Дієтологи радять заміняти тістечка і тортики фруктовими салатами, замість цукерок їсти курагу або чорнослив, а молочному шоколаду віддати перевагу чорний (з високим вмістом какао-бобів).

Соуси краще готувати самостійно, наприклад, замінити жирний майонез натуральним йогуртом, а замість кетчупу готувати домашній варіант, перекручуючи помідори в пюре і стерилізуючи його без додавання цукру.

Продукти з корисними вуглеводами

Які продукти, що містять вуглеводи, можна рекомендувати для схуднення? Найбільше складних вуглеводів міститься в зернових культурах і бобових.

Максимальний обсяг корисних для організму речовин знаходиться в зародку і оболонці зерна, тому, чим вище ступінь переробки продукту, тим менше в ньому користі.

Тому хліб з борошна вищого сорту тільки допоможе набрати зайву вагу, тоді як вироби, що містять висівки або незбиране зерно, принесуть організму користь.

Багато складних вуглеводів в крупах (гречці, пшоні, нешліфований рис). Розсипчасті каші обов’язково повинні бути присутніми в раціоні, вони забезпечать організм необхідною енергією, клітковиною, вітамінами і мінералами. У раціоні худне людини вміст жирів має бути зменшено, а обсяг білка – збільшений. Джерелом білкової їжі можуть служити горіхи та бобові культури.

Користь принесе щоденне вживання овочів, фруктів, зелені, нежирних кисломолочних продуктів, дієтичних сортів м’яса. Слід пам’ятати, що в багатьох продуктах, багатих на вуглеводи і крохмалем, досить багато жирів. Тому, для того, щоб схуднути, потрібно звести до мінімуму споживання жирної їжі.

Багато хто помилково вважає, що головними винуватцями набору ваги є вуглеводи (навіть складні). Насправді вони розщеплюються набагато швидше жирів і білків, що надходять в організм. Тому, для схуднення досить знизити вміст калорійних продуктів в раціоні і замінити прості вуглеводи складними.

Таблиця змісту вуглеводів в продуктах

Дієтологи пропонують контролювати калорійність вживаних продуктів. Якщо обсяг надходять за день калорій буде менше енергетичних витрат організму, людина почне худнути.

В середньому, для того, щоб скинути вагу, в день рекомендується вживати не більше 50-60 г вуглеводів.

Якщо ви хочете зберегти свою вагу на колишньому рівні, добовий обсяг вуглеводів має становити 200г. Перевищення цієї норми призведе до появи зайвих кілограмів.

Щоб легше було орієнтуватися при складанні меню, наведемо таблицю змісту вуглеводів в різних продуктах:

Продукти харчуванняОбсяг вуглеводів (в 100г)Ккал (на 100г)
Кондитерські та х / б вироби
Тістечко (з кремом)68450
здобна випічка55530
бісквіт55320
Борошно в / с80350
Хліб з борошна грубого помелу42210
хліб пшеничний50240
Висівки27206
Макаронні вироби (варені) з твердих сортів25118
крупи
Рис87372
гречка62313
пшоно69348
вівсянка1588
Мясні продукти
ковбаса свиняча12318
ковбаса яловича15260
Молочні продукти
молоко незбиране12158
кефір552
Овочі
Картопля відварна1780
Картопля смажена38253
морква525
Перець болгарський1520
Буряк1045
Кукурудза1580
фрукти
апельсини835
дині524
інжир1045
груші1042
Ізюм65245
чорнослив40160
Виноград1572
банани2078
Цукор і варення
Цукор пісок105395
варення полуничне72272
Джем абрикосовий53208
солодощі
цукерки шоколадні55570
Ірис молочний72440
льодяники88330
шоколад молочний62530
Соуси і маринади
кетчуп2699
майонез
напої
какао17102
Кава з молоком1158
Кока Кола1142
лимонад521
Алкогольні напої
горілка0,4235
Вино червоне (сухе)2068
Вино біле (сухе)2066
пиво1032

Пам’ятайте, що регулярне вживання великої кількості вуглеводів поступово виснажує інсуліновий апарат і може привести до розвитку цукрового діабету і ожиріння.

Тому при складанні меню віддавайте перевагу повільним вуглеводів, відмовтеся від висококалорійних продуктів і дотримуйтесь необхідний баланс поживних речовин (білків, жирів), вітамінів і мінералів.

Це підтримає вага в межах норми і допоможе змоделювати ідеальну фігуру.

А на закінчення подивіться відео, де провідний на простих прикладах покаже вміст вуглеводів в звичайних продуктах і розповість чому їх надлишок може бути надзвичайно шкідливий для здоров’я:

Вуглеводи: користь і шкода, види, навіщо потрібні

Один з найважливіших джерел енергії для людини – це вуглеводи. Зазвичай, вони дуже калорійні і їх зміст складає практично половину норми калорій людини на добу. Якщо вуглеводів надходить в організм занадто багато, то вони перетворюються в жир. Як же дотримати необхідний баланс? Про це поговоримо сьогодні.

зміст

користь вуглеводів

Важливим постачальником енергії для людини є так звані прості вуглеводи. Це сахароза і глюкоза. Ці види вуглеводів переробляються організмом дуже швидко, але почуття насичення при цьому не забезпечують. У той же час ці види вуглеводів важливі для мозку.

А ось складні вуглеводи, які перетравлюються дуже довго нашим кишечником, грають важливу роль для харчування:

  • Вони забезпечують нормальну перистальтику кишечника.
  • Виводять токсичні речовини з організму.
  • Допомагають виводити поганий холестерин.
  • Нормалізують мікрофлору кишечника.

Інша класифікація вуглеводів – на комплексні та рафіновані. Комплексні вуглеводи входять до складу натуральних продуктів, які корисні для нашого організму.

Рафіновані вуглеводи містяться в очищених продуктах, які для людини нічого корисного не несуть. Вони є в випічці, солодощах, солодких напоях. Ці вуглеводи дуже калорійні і забирають з організму багато корисних речовин на свою переробку. Процес переробки складних вуглеводів займає багато часу – близько 6 годин. У цей період вони розпадаються на прості.

Глюкоза разом з сахарозою забезпечують харчування для мозку. Глюкоза потрібно для печінки – вона бере участь в процесі утворення глікогену. Фруктоза корисна для хворих на цукровий діабет, оскільки в процесі її розщеплення не бере інсулін.

У молочних продуктах міститься вуглевод лактоза, який переробляється в глюкозу і галактозу. Мальтоза міститься в патоці, меді і пиві. Вона являє собою результат переробки крохмалю.

Складний вуглевод крохмаль стоїть на першому місці за своїм споживання. Він дуже повільно переробляється в глюкозу. Міститься він в картоплі, макаронах і хлібі. Ще один складний вуглевод – клітковина.

Він практично не перетравлюється, але дуже важливий для нормального процесу травлення. Клітковина стимулює роботу кишечника. Для цієї ж мети корисні пектини, які є в сливах і яблуках.

Вони беруть участь у виведенні токсинів з організму.

шкода вуглеводів

Для нашого організму шкідливі саме прості вуглеводи. Вони дуже швидко потрапляють в кров з шлунково-кишкового тракту і переносяться по крові до кожної клітини організму. Здавалося б, все дуже добре – організм людини завдяки швидким вуглеводів отримує майже миттєво необхідну енергію.

Але це не так. Є у швидких вуглеводів і зворотна сторона. Вони дуже різко підвищують кількість цукру в крові.

Для того, щоб привести стан крові в норму, підшлункова залоза починає посилено виробляти інсулін, який відповідальний за доставку глюкози з крові до клітин.

Це різко знижує рівень глюкози в крові, сигнал про це надходить в мозок і людина починає відчувати сильний голод.

Крім того, надлишок глюкози в організмі перетворюється в жирові відкладення.

Частина цього жиру відкладається під шкірою, інша частина обплутує внутрішні органи, а залишок трансформується у шкідливий холестерин, який осідає на стінках кровоносних судин і закупорює їх.

Згодом може сформуватися залежність від солодкого, оскільки інсулін вважається стимулятором утворення гормону серотоніну, відповідального за відчуття щастя. Тому багато і заїдають стреси чимось солодким.

види вуглеводів

Всі вуглеводи можна розділити на прості і складні. Прості вуглеводи мають такі підвиди:

  • Моносахариди, до яких відносяться глюкоза, фруктоза і галактоза.
  • Олігосахариди – це сахароза, лактоза і мальтоза.

Складні вуглеводи представляють собою з’єднання в різній комбінації ланок глюкози. Вони діляться на:

  • Полісахариди, до їх числа належить крохмаль (рослинний полісахарид) і глікоген (полісахарид тваринного походження).
  • Волокнисті – це харчова клітковина, целюлоза, присутня в висівках, непросіяного борошна, капусті, бобах і інших овочах. Ще до цієї групи відносять лігнін, що зустрічається в злакових, овочах. Ця речовина підсилює перистальтику і знижує засвоюваність продуктів організмом. До волокнистих відносять ще камеді, зустрічається в продуктах з вівса, і пектин. Ці речовини зменшують всмоктування жиру і знижують концентрацію холестерину в крові.

Навіщо потрібні вуглеводи

В останні роки все більший попит набирають безвуглеводних дієти, практично повністю виключають з щоденного меню людини будь-які види вуглеводів. Звичайно, на такій дієті вага йде досить скоро. Але в той же час людина стає дратівливою, відчуває себе втомленим і апатичним. Все це наслідок відмови від вуглеводів.

Як ми вже зазначили вище, вуглеводи дуже важлива складова для забезпечення людини достатньою кількістю енергії.

Щоб відчувати себе бадьорою, потрібно включати в своє харчування складні вуглеводи, які довго переробляються, дають відчуття ситості і надовго заряджають енергією. Для цієї мети вуглеводи потрібно вживати в першій частині доби.

Тоді вони повністю переробляться в енергетичні ресурси і не трансформуються в жирові відкладення.

Вуглеводи беруть участь у формуванні кісткової і хрящової тканини, синтезі ДНК і розрідженні крові. Вуглеводи важливі для профілактики ракових утворень.

Де містяться вуглеводи

Всі продукти можна розділити на корисні для людини і шкідливі за змістом в них вуглеводів. В корисних продуктах містяться складні довгограючі вуглеводи, вони на тривалий час насичують організм і надають основний запас енергії. А шкідливі продукти містять в основному швидкі вуглеводи, які тільки викликають почуття голоду.

Отже, найбільше простих вуглеводів міститься в солодких продуктах: сухофрукти, варення, мед та інше. У випічці, білому хлібі, макаронах, манній крупі теж дуже багато простих вуглеводів. Всі ці продукти можна виключити з меню, від цього ви тільки виграєте і нічого не втратите.

Найбільше складних корисних вуглеводів містять гречка, вівсянка, рис, сочевиця, квасоля і горох, випічка з цільнозерновий борошна (зазвичай вона має коричневий колір). Ці продукти повинні бути присутніми на вашому столі щодня для забезпечення достатньої кількості енергії.

Середнє число простих вуглеводів містять фрукти, ягоди та картопля, солодкі напої. При цьому чим солодший ягода або фрукт, тим більше в ньому простих вуглеводів. Картопля краще їсти у вареному вигляді, а смажений і фрі повністю виключити. Від солодких напоїв теж краще відмовитися – в них немає ніяких корисних речовин.

Найменше вуглеводів в молочних продуктах і свіжих овочах. Вони нізокалорійни і корисні для здоров’я. Ці продукти містять необхідну для кишечника клітковину і вітаміни. Особливо, якщо у вашому раціоні велика кількість білка. В цьому випадку для його переробки дуже важлива клітковина.

Скільки вуглеводів треба

Питання про кількість вуглеводів для людини хвилює багатьох – і тих, хто сидить на дієтах і підраховує кожну калорію, і тих, хто жити не може без солодких ласощів.

Щоб організм людини функціонував нормально, не виникала схильність до ожиріння і змін в гормональному фоні, кожен повинен вживати не більше 100 г простих вуглеводів. Тут маються на увазі всі солодкі продукти, включаючи кондитерські вироби, цукор, варення і мед.

Хоч вуглеводи і не так калорійні як жири, вони в кілька разів перевищують останні за кількістю, яке з’їдається людиною за день. А між тим, щоб організм нормально функціонував, кількість вуглеводів має становити певну пропорцію по відношенню до числа жирів і білків. Так на 1 г білка має припадати 1,2 г жирів і 4 г вуглеводів.

На практиці цей виглядає наступним чином: людина вагою в 70 кг середнього віку, що має легкі фізичні навантаження повинен споживати приблизно 400 г вуглеводів. При цьому кількість швидких вуглеводів з них має бути менше 100 м З віком кількість вуглеводів має знижуватися. Наприклад, після 60 років потрібно 333 г вуглеводів, а після 75 років – всього лише 300 г.

Дітям потрібно і того менше вуглеводів: до 3 років досить 180 г, до 6 років це число збільшується до 250 г, а до 9 років досить 300 г вуглеводів в день.

Чим корисні вуглеводи для організму

Чим корисні для організму головні джерела нашої енергії – вуглеводи? Творці найпопулярніших в мережі «страшилок» для тих, що худнуть твердять: саме ці речовини сприяють накопиченню жирових відкладень і стають причиною надмірної ваги. Однак, погоджуючись з цією думкою, ми забуваємо про те, що мова йде про полі- і моносахариди, і між ними – величезна різниця. Їсти чи не їсти? Відповідь на це питання ви знайдете в нашій статті.

Запасають білок – своєрідний конструктор для тканин нашого тіла, нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту і сприяють позбавленню від накопиченого жиру – всі ці властивості притаманні тільки крохмалю, пектину, глікогену і клітковині.

Все це – так звані складні або «повільні» вуглеводи, які надають неоціненну допомогу в нормалізації обмінних процесів.

До простих належать фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – саме вони в достатку містяться в тій шкідливої ​​їжі, регулярний прийом якої призводить до ожиріння.

Тепер ми знаємо, які вуглеводи по-справжньому корисні – це полісахариди, що містяться в крупах, овочах, отрубяной хлібі і макаронних виробах з твердих сортів пшениці. Втім, цей список просто необхідно продовжити, що ми і зробимо після. А поки поговоримо про той внесок, який вносять ці незамінні речовини в справу боротьби із зайвою вагою.

Вуглеводи: корисні властивості і шкода

Спочатку спробуємо розібратися в особливостях впливу на організм полісахаридів, що володіють складною будовою молекули. Вони практично не розчиняються у воді, а процес їх засвоєння забирає багато часу і енергії.

  • Одне з корисних властивостей незамінних «повільних» вуглеводів – ґрунтовне очищення кишечника.
  • Вживання продуктів, що містять полісахариди, не викликає різкого підвищення рівня інсуліну в крові.
  • Після прийому «вигідною» їжі в нашому організмі залишається найменша кількість непотрібних речовин, що сприяють накопиченню жирових «запасів».
  • Складні вуглеводи регулюють роботу шлунково-кишкового тракту і нормалізують метаболізм.

Інша працювати з моно- і дисахаридами – джерелами зайвих кілограмів і головними ворогами всіх тих, що худнуть.

Їх дія прямо протилежно: перекушуючи булочками і пляшками, солодощами і фастфудом, ми постійно відчуваємо почуття голоду і прагнемо позбутися його, відправляючи в шлунок нові і нові порції.

Що відбувається в нашому організмі? Рівень інсуліну в крові різко підскакує. Висока концентрація глюкози стане приводом для формування запасів глікогену, а слідом за ними – і жирових відкладень.

Є смачну і корисну поживу і худнути або приховувати фігуру своєї мрії під шаром надійного панцира з зайвих кілограмів – вирішувати вам.

Продукти, що відрізняються низькою харчовою цінністю, стануть тими цеглинками, які поступово відгородять вас від бажаного результату.

Правильне харчування і солодкі булочки з білої муки, солодкі пластівці, кондитерські вироби, фастфуд і копченості – абсолютно несумісні речі. Складіть збалансований раціон, і ваша фігура стане стрункою, повернуться здоров’я, бадьорість і впевненість у собі.

Дізнайтеся докладніше про наших програмах зниження ваги:

Засвоюватися полі- і моносахариди починають вже у нас в роті: молекули розщеплюються під впливом спеціального ензиму – «слинної амілази».

Складний процес завершується в кишечнику, де отримана глюкоза потрапляє в кров, насичуючи клітини енергією, необхідною для нормального функціонування всіх систем організму. Залишки речовини очікують своєї години в печінці і м’язових тканинах, перетворюючись в глікоген.

Якщо рівень цукру знижений, ці «резерви» використовуються за призначенням. При підвищенні важливого показника наше «жирове депо» негайно поповнюється, а вага зростає.

Механізм засвоєння «невигідною» їжі завжди однаковий: ми їмо, а після відчуваємо апетит знову і знову. У чому причина подібної реакції організму ми вже розібралися: інсулін перевищує норму, і негативні зміни негайно викликають почуття голоду. Важливо відмовитися від згубної пристрасті до простих вуглеводів і вибрати складні – корисні полісахариди:

  • Звикли з’їдати на сніданок солодкий пиріжок, запиваючи його кавою? Пропонуємо інший варіант, який допоможе знайти стрункість і надовго зберегти відчуття ситості – смачну і корисну кашку. Додайте в неї апетитні шматочки фруктів, а висококалорійний напій замініть зеленим чаєм.
  • Організовуючи свій раціон, не забувайте: його половину повинні складати продукти, багаті складними вуглеводами.
  • Солодкі овочі і фрукти потрібно їсти строго до 16:00! Повечеряти можна нежирним м’ясом або відвареної рибою з гарніром з соковитого салату.
  • Не забувайте стежити за глікемічним індексом споживаної їжі. Чим він нижчий – тим краще. Цей показник безпосередньо пов’язаний зі ступенем впливу з’їденого продукту на рівень цукру в крові. Підвищенню ГІ сприяє термічна обробка. Якщо без неї не обійтися, ні в якому разі не переварюйте інгредієнти. Пам’ятайте: все добре в міру.

Прості вуглеводи: чорний список

До моносахаридів відносяться:

  • Глюкоза або виноградний цукор – саме вона перетворюється в глікоген, беручи участь у формуванні жирових запасів. Її молекули в надлишку містяться в солодощах, меді, фруктах і т.д.
  • Лактоза – речовина, що отримується нашим організмом разом з молочними продуктами, необхідне для повноцінного розвитку в ранньому дитинстві.
  • Фруктоза – ще один простий вуглевод, що переробляється печінкою в глікоген. Вона засвоюється нашим організмом набагато краще сахарози і міститься в ягодах, меді і солодких фруктах.
  • Сахароза – її надлишок збільшує утворення жирів, приводить до підвищення рівня холестерину і погіршення мікрофлори кишечника.

А тепер згадаємо, що не повинні включати в свій щоденний раціон бажаючі схуднути, і перерахуємо продукти, що містять шкідливі швидкі вуглеводи:

  • тістечка;
  • торти;
  • пиріжки та булочки;
  • цукерки;
  • печиво;
  • всі кондитерські вироби з білої муки;

При цьому не варто забувати про те, що солодкі фрукти, що містять клітковину, не повинні зникати з нашого раціону: достатньо вживати їх до 16:00, звівши ризик набору зайвої ваги до мінімуму. Не забувайте підраховувати калораж з’їденого за день, і вага почне зменшуватися, наближаючи вас до заповітної мети – ідеальної фігури.

Найкорисніші складні вуглеводи для схуднення: список продуктів харчування, необхідних для організму

Речовини, які допомагають нам у боротьбі із зайвими кілограмами – що про них варто знати? Існує наступна класифікація, по якій полісахариди поділяються на:

  • Крохмаль – речовина, яка засвоюється людиною при попаданні в травний тракт і становить близько 80% всіх споживаних нами вуглеводів. Вплив слини сприяє його перетворенню в мальтозу.
  • Глікоген – енергетичний матеріал для харчування клітин, запаси якого накопичуються в печінці і м’язах.
  • Пектин – полісахарид, що утворюється із залишків гексуронові кислоти. Джерелом цієї корисної речовини є яблука, сливи, цитрусові, деякі види водоростей.
  • Клітковина – грубі рослинні волокна, у великій кількості містяться в злаках, бобових, фруктах і овочах. Потрапляючи в наш шлунок, ці невидимі працівники очищають організму, позбавляють його від шлаків і токсинів і знижують рівня холестерину в крові.

Так чи корисний крохмаль? Виявляється, не всі види цього полісахариду ведуть до ожиріння. Стійкий «повільний» вуглевод, що міститься в зернових, насінні, горосі, квасолі і сочевиці допомагає знизити апетит, довше відчувати приємне відчуття ситості і навіть сприяє позбавленню від зайвого жиру!

Чому ж в нашій свідомості слово «крохмаль» міцно пов’язане з надмірною вагою?

Джерело проблеми – продукти, які звикли їсти сучасні люди. Резистентний полісахарид ми замінюємо звичайним рафінованим углеводом. Замість борошна грубого помелу – біла і розсипчаста, абсолютно позбавлена ​​корисних властивостей. А натуральну їжу давно потіснили напівфабрикати, що пройшли серйозну промислову обробку.

Висновок простий – слід відмовитися від усього шкідливого і штучного на користь природних джерел складних полісахаридів. Продукти, що містять корисні вуглеводи це:

  • Крупи – овес, гречка, коричневий або бурий рис – бажані гості в вашому меню. Пам’ятайте: піддані промисловій переробці пластівці втрачають добру половину поживних речовин, необхідних нашому організму для стабільної роботи і здоров’я.
  • Бобові – квасоля, горох, сочевиця і нут містять клітковину, надовго позбавляє нас від голоду і очищувальну кишечник. Цей полісахарид вимітає з організму шлаки і токсини і вимиває зайвий холестерин.
  • Макаронні вироби з твердих сортів пшениці – при їх вживанні рівень цукру в крові змінюється плавно і поступово, а не стрибкоподібно, і ми відчуваємо насичення набагато довше, ніж після «шкідливого» перекусу здобою або солодощами.
  • Хліб з цільного зерна – замініть батон і булку з білої муки на 1-2 хрустких шматочка на основі висівок. Пам’ятайте: злаки обов’язково повинні бути присутніми в здоровому і збалансованому раціоні.
  • Овочі – в список продуктів, багатих складними і корисними вуглеводами, не могли не потрапити капуста, кабачки і селеру, томати, цибулю-порей і солодкий перець. Не забувайте про те, що термічну обробку корисних подарунків матінки-природи слід звести до мінімуму – так ви збережете цінні речовини, вітаміни і мікроелементи, що містяться в овочах.
  • Фрукти – яблука, сливи, мандарини, абрикоси, груші і лимони – джерела пектину – полісахариду, що прискорює обмін речовин і знижує рівень шкідливого холестерину.
  • Зелень – різноманітні види салату (латук, листової, айсберг, корн, рукколу) можна додавати до овочів, заправляючи вітамінний коктейль оливковою олією.

Цей список дозволяє з упевненістю заявити: корисні повільні вуглеводи для схуднення в продуктах харчування – не вигадка. Важливо правильно скласти раціон і вести щоденний підрахунок калоража споживаних блюд – тоді фігура знову буде радувати вас стрункістю і красою, налагодиться травлення і покращиться обмін речовин.

Як привчити себе до правильного харчування?

При вживанні в їжу так званих рафінованих вуглеводів, які в достатку містяться в солодощах, випічці і інших смакоти, наш організм не тільки починає складувати жир, але і відчуває гостру потребу у вітамінах і мінералах. Далі ми дамо вам кілька порад, як протистояти шкідливим моносахаридам:

  • Не забувайте про те, що перехід на здоровий раціон передбачає виключення з нього цукру. Замініть його на стевію – вона набагато корисніше і зовсім не містить калорій.
  • Якщо ви хочете, щоб на столі залишилися всілякі десерти з фруктів і ягід або легкі пудинги, постарайтеся урізноманітнити їх смак, піклуючись про свою фігуру – наприклад, додаючи в них кисло-солодке пюре з яблук.
  • Домашню випічку завжди хочеться прикрасити. Краще використовувати для цих цілей не глазур, цукрову пудру і кондитерську присипку, а свіжі фрукти, трохи горішків, натертих в стружку, або пелюстки мигдалю.
  • Хочете перекусити посеред робочого дня? Відмовтеся від булочок і бутербродів з білим хлібом і зробіть собі легкий салат з яблук, груш або будь-яких інших стиглих сезонних фруктів і овочів. Не забувайте про правило: більше користі, менше калорій.
  • Замість шоколаду і мармеладу в домашню випічку (наприклад, кекси) можна додати цукати, родзинки, курагу, різні насіння і горіхи – їх необхідно взяти зовсім небагато через високу енергетичну цінність.
  • На сніданок готуйте собі корисні гарячі каші з різних круп з шматочками фруктів.
  • Газовану воду замініть на несолодкі компоти, свіжовичавлені соки. Останні слід пити з обережністю – всі вони представляють собою рідкі калорії і повинні бути вжиті виключно до їжі.

Чи можна їсти продукти, що містять складні вуглеводи в більших кількостях?

Якщо полісахариди так важливі для нашого організму, варто харчуватися виключно їжею, що їх містить, щоб схуднути? На жаль, такий підхід призведе тільки до набору зайвої ваги. Чому? Не варто забувати, що норму калорійності денних порцій ніхто не відміняв. Є і ще один важливий аргумент: існує своя норма і для вуглеводів (3-4 г на 1 кг ваги).

При цьому важливо пам’ятати про те, що безліч методик, дотримання яких передбачає повну відмову від цих важливих речовин, мають свої протипоказання і надають згубний вплив на організм.

Який висновок можна зробити із усього вищесказаного? Раціон необхідно складати грамотно.

Робити це повинен фахівець з харчування, який пояснить вам, що все добре в міру, а будь-яка крайність може віддалити від очікуваного результату.

Ще одна причина, по якій не варто зловживати складними вуглеводами, а точніше продуктами, їх що містять – наявність захворювань шлунково-кишкового тракту (гастриту, виразки, коліту і т.д.).

В овочах, злаках, крупах і макаронних виробах багато клітковини, яка з трудом засвоюється хворим шлунком, викликає нетравлення, больові відчуття, відчуття тяжкості в животі, відрижку і метеоризм.

Особливо часто такі наслідки виникають в результаті вживання в їжу овочів і бобових.

Солодкий перець, капуста, томати, яблука, груші та інші корисні продукти зберігають більшість необхідних організму речовин (вітамінів, мінералів, мікроелементів) саме в сирому або напівсирому вигляді.

Однак людина, що страждає від хвороб шлунково-кишкового тракту, зобов’язаний слідувати щадить дієті, яка виключає сирі фрукти і овочі і допускає їх вживання лише у вареному, тушкованому або запеченому вигляді.

Не забувайте про те, що будь-який продукт може мати свої протипоказання. Перед складанням нового меню на кожен день необхідно порадитися з лікарем, який дасть рекомендації з приводу того, що слід виключити, а що залишити.

Фахівці нашої клініки розкажуть вам, в яких продуктах містяться корисні вуглеводи і в чому шкода швидких моно-і дисахаридів. Приходьте до нас у пошуках стрункості і краси – вибирайте життя без обмежень і відмови від улюблених страв. Змінюйте себе, не змінивши себе – худніть із задоволенням разом з нами!

Вуглеводи що це таке

Вуглеводи – це органічні речовини, які входять до складу тканин людського і тваринного організму і сприяють виробленню енергії для повноцінної роботи всіх органів. Вони діляться на моносахариди, олігосахариди, полісахариди. Є невід’ємними компонентами тканин і клітин всіх живих організмів і виконують важливі функції для їх життєдіяльності.

Чому вуглеводи так важливі? Вченими доведено, що вживання достатньої кількості речовин сприяє швидкості реакції, стабільному безперебійному функціонуванню мозкової діяльності. Це незамінне джерело енергії для людей, які ведуть активний спосіб життя. Якщо ви дотримуєтеся правильного харчування, то дотримуєтеся добову норму білків, жирів і вуглеводів.

З’ясуємо, як це ефективніше зробити і навіщо це необхідно для здоров’я. В останні роки дієтологи нівелюють користь вуглеводів, закликаючи до низьковуглеводним і білковим дієт для схуднення.

Але які проблеми стоять за відмовою від вживання вуглеводів? І які приносять максимальну користь? Давайте з’ясуємо особливості та визначимо, яку їжу слід залишити в раціоні, а від якої відмовитися.

функції вуглеводів

Вуглеводи – необхідний компонент для вироблення енергії в організмі будь-якого живої істоти. Але крім цього, вони виконують цілий ряд корисних функцій, які покращують функції життєдіяльності.

  • Структурна і опорна. Речовини сприяють побудові клітин і тканин всіх живих істот і навіть рослин.
  • Запасающая. Завдяки вуглеводами в органах утримуються поживні компоненти, які без них швидко виводяться і не приносять користь.
  • Захисна. Оберігає від несприятливих впливів факторів зовнішнього і внутрішнього середовища.
  • Пластична. Вуглеводи беруть участь в побудові АТФ, ДНК і РНК, тому що входять до складу складних молекул, наприклад, пентози.
  • Регулююча. Вуглеводи активують процеси травлення в шлунково-кишковому тракті.
  • Антікоагулірующім. Впливають на згортання крові і ефективні в боротьбі з пухлинами.
  • Осмотична. Компоненти беруть участь в контролі осмотичного тиску.

Разом з вуглеводами надходить багато корисних речовин: крохмаль, глюкоза, гепарин, фруктоза, дезоксирибоза і хітин. Але слід дотримуватись рівня поступаємих вуглеводів, тому що при надмірній кількості вони накопичуються в мічення і м’язах у вигляді глікогену.

Зверніть увагу на те, що окислення 1 м речовин сприяє виділенню 20 кДж чистої енергії, тому організм людини посилено працює протягом цілого дня.

Якщо обмежити кількість надходження речовини, імунітет послабиться, і сил стане набагато менше.

Обмін вуглеводів складається з декількох етапів. Спочатку вони розщеплюються в шлунково-кишковому тракті до стану моносахаридів. Потім всмоктуються в кровоносне русло. Синтезуються і розпадаються в тканинах, розщеплюють цукор і перетворюються в гескоз. Завершальна стадія вуглеводного обміну – аеробне окислення гліколізу.

Шкода і користь вуглеводів

Щоб правильно скласти свій раціон харчування, потрібно спочатку переконатися в користі їжі, яка надходить в організм.

Відео

Розглянемо переваги компонентів:

  • Забезпечення енергією. Для будь-якої діяльності, навіть чищення зубів, потрібні певні зусилля. Так як у вуглеводах міститься цукор, який містить інсулін, при правильних підрахунках можна регулювати його рівень. Це корисна властивість при цукровому діабеті і контролі ваги.
  • Боротьба з хворобами, спровокованими порушенням обміну речовин. Вуглеводні волокна захищають хворих на цукровий діабет 2-го типу, з підвищеним холестерином і ожирінням. Завдяки вуглеводної дієти стабілізується ритм серця і кров’яний тиск.
  • Контроль маси тіла. Якщо змінити список вживаних продуктів, можна позбутися від надмірної ваги. Повністю відмовлятися від їжі не потрібно, інакше можливі порушення. Наприклад, цільнозерновий їжа сприяє зменшенню питомої ваги.
  • Підвищення настрою. Продукти, що містять вуглеводи, сприяють збільшеною виробленню серотоніну. Якщо від них відмовитися, з часом розвивається тривожність, депресія і невиправданий гнів.

Як ми бачимо, позитивних властивостей предостатньо, але слід також сказати про шкоду. В результаті переїдання вони чинять негативний вплив на фігуру чоловіка або жінки. Після того, як заповнюється дефецит, залишкові речовини перетворюються в жири і відкладаються на проблемних ділянках тіла (животі, стегнах, сідницях).

Особливість вуглеводів в тому, що їх переїсти легше, ніж жирів і білків. Це обумовлено тим, що багато вуглеводів міститься в солодощах, випічці, газованих напоях. Якщо безконтрольно вживати цю їжу, то дуже легко перевищити добову дозу.

види вуглеводів

Всі вуглеводи діляться на дві групи: прості і складні. Вони відрізняються один від одного хімічним складом, впливом на клітини і відповідають на питання, що таке вуглеводи в продуктах харчування.

Процес розщеплення простих вуглеводів закінчується на освіту 1 – 2 моносахаридів.

Повільні (або складні), в свою чергу, складаються з 3-х і більше моносахаридів, які довго перетравлюються і швидко проникають в клітини.

Тип вуглеводуНазваде зустрічається
моносахаридглюкозаМед, виноград
Фруктоза (фруктовий)Цитрусові, персики, кавун, яблука, варення, компоти, сухофрукти, соки, джеми
дисахаридСахароза (харчової)Борошняні кондитерські вироби, цукор, варення, компот, сік
Лактоза (молочний)Кефір, молоко, вершки
Мальтоза (солодовий)Квас, пиво
полісахаридкрохмальКартопля, крупи, макарони та інші борошняні вироби
Тваринний крохмаль (глікоген)Запас енергії, який міститься в м’язах і печінці
клітковинаСвіжі фрукти та овочі, крупи (вівсяна, перлова, гречана), висівки з жита і пшениці, хліб з борошна грубого помелу

Прості вуглеводи виробляють енергію, якої не вистачає надовго. Тому швидше виникає відчуття голоду після прийому їжі. Крім цього вони включають бистроусвояемий цукор, який підвищує рівень глюкози в крові.

За рахунок цього існує ризик виникнення діабету або ожиріння. Щоб обмежити прості вуглеводи, не вживайте пакетовані соки, крохмалисті фрукти, картопляний і кукурудзяний крохмаль.

Утримайтеся від будь-яких снеків, макаронів з м’яких сортів пшениці, каш швидкого приготування і хлібобулочних виробів з пшеничного звичної борошна.

Складні або повільні вуглеводи захищають від неконтрольованого переїдання, так як забезпечують енергією на довгий час. Саме їх слід вживати під час дієти. У складних речовин низький глікемічний індекс, тому їх можна вживати людям, що страждають на діабет. Вони містяться в злакових, бобових, овочах, фруктах і зелені.

Якщо ви турбуєтеся про своє здоров’я і якості фігури, то повинні вивчити принципи правильного харчування. Дотримуючись їх, ви не тільки позбавитеся від зайвої ваги, але і станете чисті від токсинів і інших шкідливих речовин, помітите поліпшення стану шкіри, волосся, нігтів і функціонування внутрішніх органів.

 Небезпечними продуктами, з високим вмістом простих вуглеводів є все, що виготовлені виробничим шляхом. На це вказує наявність органічного складу без ГМО, підсилювачів смаку, барвників, тривалих термінів зберігання. Щоб убезпечити себе від шкідливих продуктів, візьміть за звичку самостійне приготування їжі.

Тоді ви точно будете знати енергетичну цінність кожної страви і забезпечите себе від переїдання.

Вивчіть запропоновану таблицю і список продуктів з високим вмістом вуглеводів, і визначте для себе основні складові вашого меню.

Продукти харчуванняЗміст вуглеводів в 100 грамахКалорійність (на 100 г)
Хлібо-булочні та кондитерські вироби
Варені макаронні вироби з твердих сортів пшениці25118
Пшеничний хліб50240
Хліб з борошна грубого помелу42210
Висівки27206
Борошно вищого сорту80350
здобна випічка55530
Тістечко з кремом68450
бісквіт55320
крупи
гречка62313
Рис87372
вівсянка1588
пшоно69348
Молочні продукти
Незбиране молоко12158
кефір552
Мясні продукти
яловича ковбаса15260
свиняча ковбаса12318
фрукти
банани2078
апельсини835
Виноград1572
груші1042
дині524
Ізюм65245
інжир1045
чорнослив40160
Овочі
Картопля відварна / смажений17/3880/253
морква525
Болгарський перець1520
Кукурудза1580
Буряк1045
солодощі
Шоколадні цукерки55570
молочний ірис72440
Молочний шоколад62530
льодяники88330
Цукор пісок)105395
Полуничне варення72272
абрикосовий джем53208
Маринади і соуси
Майонез (Провансаль)2,6624
кетчуп2699
напої
Кока Кола1158
лимонад521
Кава з молоком1158
какао17102
Алкогольні напої
горілка0,4235
Червоне сухе вино2068
Біле сухе вино2066
пиво1032

Не варто повністю відмовлятися від складних вуглеводів. Із запропонованого переліку видно, що навіть деякі фрукти і овочі насичені речовинами.

Відео

Не думайте, що відноситься до вуглеводів тільки шкідлива їжа, в деяких продуктах містяться повільні (складні), тому приносять користь. Необхідними також вважається цільне зерно, бобові культури, нежирні молочні продукти.

Для набору м’язової маси часто рекомендують вживати велику кількість білків і відмовитися від вуглеводів. Але це не зовсім правильне рішення. Потрібно тільки трохи скоротити прості і збільшити складні. Інакше після витрачання вуглеводної енергії візьметься за білкову.

 Як ми бачимо, складні вуглеводи володіють високою цінністю для людини. Вони виконують необхідні функції для повноцінного життя. Але надмірна кількість провокує відкладення небажаних жирів. Збалансуйте свій раціон, щоб отримувати всі необхідні компоненти.

Тоді ви помітите поліпшення стану здоров’я і фігури.

Previous Калорійність насіння соняшнику: скільки калорій міститься в 100 грамах смаженого продукту
Next Скільки калорій в холодець із яловичини, свинини або курки: калорійність продукту на 100 грам

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *