Ходьба для схуднення: як легко пройти 10000 кроків у день і скільки це кілометрів, користь ходьби


Ходьба для схуднення: пішки до ідеальної ваги

Ходьба для схуднення: як легко пройти 10000 кроків у день і скільки це кілометрів, користь ходьби

Дослідники американського університету медицини і спорту виявили, що заняття ходьбою можуть допомогти вам скинути зайві кілограми значно швидше, ніж практично будь-який інший метод зниження ваги.

Ходьба також допомагає підтримувати оптимальну вагу людини протягом більш тривалого періоду часу, тому що під час ходьби для схуднення відбувається побудова м’язів і йде активне спалювання жиру при високому рівні серцевого ритму.

Можливо, спочатку це може здатися і складним завданням займатися ходьбою щодня і покривати оптимальна відстань в 10.000 кроків, але важливо правильно розробити стратегію для регулярного виконання цього чудового вправи для схуднення.

Ось три простих методу, які допоможуть вам слідувати ходьбі для схуднення без втрати концентрації:

Ходьба для схуднення. Використання шагомера

Використання шагомера може допомогти вам легко обчислити довжину маршруту, яке ви покрили протягом дня, а також кількість кроків, які ви зробили.

Крокомір є невеликою коробочкою калькулятор, яку ви можете покласти в кишеню або закріпити на поясі, якщо дозволяє конструкція, то можна встановити на стегні.

Коли крокомір займає міцну позицію близько до стегна, він точно реєструє кожен рух, який ви робите. Для людей, які бажають скрупульозно виконувати щоденну квоту в 10.000 кроків, крокомір – це найпростіший і найбільш ефективний метод для досягнення мети.

При покупці шагомера переконайтеся, що ви вибираєте модель, яка вважає як відстань, так і окреме кількість кроків.

Спочатку ви будете вчитися, скільки кроків треба зробити, щоб подолати один кілометр. А також ви будете здивовані, скільки кроків ви можете додатково додати в свій щоденний підрахунок шляхом зміни дрібних звичок, наприклад, таких як, використання драбини замість ліфта або підійти особисто до колеги по роботі, а не відправляти йому повідомлення по асьці.

Ходьба для схуднення. розрахунок часу

Чи використовуєте ви крокомір або інший метод підрахунків під час ходьби для схуднення, необхідно визначити приблизний час, який вам потрібно, щоб пройти задану відстань, наприклад, кілометр.

Розрахуйте це число кілька разів в різні дні і виведіть середню цифру. Тепер ви будете в змозі приблизно припустити, як багато часу у вас займе прогулянка, якщо частину своїх “щоденних кроків” ви вирішите витратити конкретно на додаткову ходьбу для схуднення.

Наприклад, якщо ви знаєте, що робите 10.000 кроків за годину занять ходьбою для схуднення, то ви можете вибрати і присвятити цю годину щодня, щоб виконувати свій денний ліміт. Однак, якщо у вас не виходить відразу присвятити цілу годину, то ви можете ходити по десять хвилин поки не досягнете своєї денної «норми».

Володіння чітким уявленням про те, скільки часу буде потрібно, щоб досягти своєї мети, допоможе вам підійти до завдання стратегічно, ніж, якби у вас не було такого плану. Зробіть розрахунки, щоб заощадити час і бути впевненою, що ви в змозі виконати свій денний план по ходьбі.

Ходьба для схуднення. маршрут

Вибирайте маршрут в залежності від часу і відстані, яке у вас займає 10.000 кроків. Наявність запланованих маршрутів допоможе вам аналізувати процес виконання складеного плану в більш зручній формі. Ви зможете оцінити прогрес, який ви досягаєте з часом і розробити систему для досягнення ваших цілей.

У своїх тренуваннях для схуднення використовуйте кілька маршрутів, тому що один і той же повсякденний шлях може стати досить виснажливим і знизити мотивуючий настрій на хороший і позитивний результат.

Плануйте довгий маршрут протягом декількох днів, коли у вас є багато енергії, короткий маршрут, коли ви втомилися, і середньої довжини маршрут, коли ви енергійні, але зайняті і маєте не так багато вільного часу для ходьби.

12 тижнева програма ходьби для схуднення

Дотримуйтеся наступного графіка тренувань для початківців, і ви з легкістю зможете збільшити щоденну тривалість прогулянок з 15 до 60 хвилин.

ПнВтСрчтПтСбНд
115 min.18 min.20 min.22 min.20 min.18 min.15 min.
215 min.18 min.20 min.18 min.20 min.18 min.25 min.
318 min.25 min.22 min.18 min.25 min.20 min.22 min.
425 min.30 min.22 min.20 min.22 min.25 min.30 min.
520 min.25 min.30 min.25 min.30 min.27 min.35 min.
625 min.30 min.30 min.27 min.30 min.27 min.40 min.
727 min.30 min.40 min.35 min.33 min.30 min.40 min.
825 min.33 min.40 min.33 min.40 min.33 min.50 min.
935 min.40 min.43 min.35 min.40 min.43 min.50 min.
1033 min.40 min.50 min.35 min.50 min.43 min.50 min.
1140 min.43 min.50 min.40 min.55 min.40 min.50 min.
1240 min.45 min.60 min.45 min.60 min.50 min.60 min.

Послідовність є ключовим фактором у досягненні успішного результату, тому намагайтеся займатися ходьбою не менше 5-ти днів на тиждень. До того ж цей графік може бути відкорегований відповідно до ваших потреб, наприклад, якщо в одну з тижнів ви сильно втомилися, чи не збільшуйте тривалість тренувань.

Раз в тиждень ви можете взяти вихідний, для цього виберіть один з більш легких днів (неділя або середу). Адже цілком природно, що ви можете відчути втому або певний біль в м’язах після початку програми, тому було б розумно взяти день відпочинку.

Важливо: «Схуднення за допомогою активованого вугілля» і «Чи легко схуднути за допомогою клізми?».

Ходити, щоб схуднути | Схуднути – 21 століття

Інтернет магазин AS -вироби AS з нанопокриттям для здоров’я, будинку й саду.
Промокод на знижку 10% на будь-який виріб -SL-VMD1X-U9CA1X3

Ходити, щоб схуднути – це дуже простий і доступний спосіб схуднути і підтримувати себе в хорошій формі.

Герой фільму «Осінній марафон» у виконанні Басилашвілі вранці бігав зі своїм норвезьким партнером. Робив це він насилу, без будь-якого задоволення, відбуваючи важку для нього повинність. Радянські люди не повинні були вдарити в бруд обличчям перед зарубіжними письменниками! Ось і мучився герой Басилашвілі щоранку. Причому користь від його мук, як то не спостерігалося.

Біг поки відставити, тому що не кожному він доступний з різних причин. Це і здоров’я і незручності і сором’язливість.
Почнемо з загальнодоступного і простого кошти – ходьби для схуднення.

А щоб відразу і настрій підняти і зрозуміти, а що мені з цього буде, наведемо далеко не повний перелік причин, чому треба починати ходити навіть не з понеділка, а прямо зараз.
Отже, ось ці причини:

1. Любителі ходьби живуть довше
Американські дослідники спостерігали за вісьмома тисячами чоловіків протягом 12 років і з’ясували, що всього три кілометри, пройдені за день, знижують ризик передчасної смерті майже в два рази.

2. Ходьба сприяє зниженню ваги

Якщо ви додасте всього дві тисячі кроків в день до вашої звичайної активності, ви не наберете жодного зайвого кілограма. До таких висновків прийшли вчені з Університету штату Колорадо в США.

Малувато, однак, буде!

Треба для стійкого зниження зайвої ваги і підтримки нормального ходити 10000 кроків у день. Мінімум – 6000. 2000 кроків (приблизно 1,5 кілометра) – це початкова норма для початківців.

Прогулянки покращують метаболізм, витрачають зайві калорії і призводять м’язи в тонус, а значить, готують організм до більш серйозних навантажень, необхідним для ефективної боротьби з жировими запасами.

3. Ходьба знижує ризик хвороб серця та інсульту

Сердечно – судинні захворювання – одні з головних вбивць чоловіків і жінок у всьому світі. «Годинна прогулянка в день знижує ризик розвитку хвороб серця і судин захворювань», – стверджують лікарі.

4. Ходьба знижує ризик діабету

Дослідники з Університету Піттсбурга вважають, що всього 30 хвилин прогулянок в день скорочують ризик розвитку діабету другого типу як у людей із зайвою вагою, так і без нього.
Крім того, ходьба дозволяє підтримувати оптимальний баланс цукру в крові у тих, хто вже хворий на діабет.

5. Ходьба покращує функції мозку
Експерти Національної ради з проблем старіння США з’ясували, що 40-45 хвилин швидкої ходьби в день покращують розумові навички у людей старше 60 років, оскільки така фізичне навантаження покращує приплив крові до головного мозку і покращує пам’ять.

6.Ходьба покращує настрій і знижує стрес

Як і інші фізичні навантаження, ходьба призводить до вивільнення гормонів задоволення – ендорфінів. Не дивно, що після хорошої прогулянки люди відчувають, що настрій покращився.
«У людей, які часто займаються фітнесом або хоча б частіше вибираються з дому, рівень стресу нижче, ніж у любителів відпочити на дивані» – вважає Макарова.

7. Ходьба – це просто і доступно

Все, що вам потрібно для прогулянки, – це зручне взуття і трохи бажання.

Почніть з обов’язкових 30 хвилин в день. Коли прогулянка здасться занадто легкою і короткою – збільште час і протяжність свого тренування. Додайте до неї підйоми і спуски по сходах або природному рельєфу, коли відчуєте, що навантаження недостатньо.

У вихідні можна влаштовувати собі невеликі походи на природу. Досить сісти в електричку або приміський автобус і від’їхати на кілька зупинок за місто.

Мені здається, що причини, за якими треба приступати ходити, щоб схуднути, більш ніж вагомі.
Ви не тільки схуднете, але і попутно зміцните здоров’я.

Є кілька правил, які допоможуть вам правильно все організувати і отримувати від ходьби не тільки користь, але і задоволення.

Правило 1. Тримайте темп

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і не звикли до фізичної активності, почніть з темпу 2,5-3 кілометри на годину – це приблизно 70-80 кроків за хвилину. Так, втрата ваги буде не настільки швидкої, як вам хотілося б, зате організм адаптується до навантаження.

Здорова людина проходить 1 км за 10-12 хвилин. При цьому він втрачає 100 ккал – на жаль, це всього лише 11 г втраченої ваги! Щоб ваші прогулянки на свіжому повітрі стали ефективними, необхідно проходити 6-7 км за годину. Приблизно в такому темпі ви рухаєтеся, коли спізнюєтеся на роботу. Цей темп відмінно підійде і для тренувань ходьби для схуднення.

Правило 2: Займайтеся постійно

Ходьба для схуднення повинна стати щоденною. Якщо це занадто жорстка вимога, обмежтеся п’ятиденної «пішої тижнем» з таким розкладом: 2 дня ходите протягом 30 хвилин, 2 дні – по 45 хвилин і 1 день – 60 хвилин. Коли ваш організм адаптується (це приблизно 2 місяці безперервних занять), змініть схему:

3 дні – прогулянки по годині в день, 1 день – 45 хвилин і 1 день – 30 хвилин.

Якщо ви тільки починаєте, то можна розділити годинну прогулянку на дві півгодинних – за умови підтримки енергійного темпу ходьби.

Правило 3: Вибирайте найкращий час

Ходьба для схуднення ефективна вранці, після легкого сніданку. Організм в цей час ще не встигає накопичити швидко спалюються вуглеводні калорії, і тому в витрата йдуть жирові клітини. Саме це нам і потрібно!

Ходити, щоб схуднути корисно і ввечері – але не раніше, ніж через 2 години після їжі і не пізніше, ніж за годину до сну.

Правило 4: Слідкуйте за положенням тіла

Щоб під час ходьби для схуднення працювало якомога більше груп м’язів, необхідно рухатися правильно. Тримайте спину рівно, розправивши плечі. Втягніть живіт. Руки зігніть під прямим кутом і вільно рухайте ними в такт ходьбі.

Йти потрібно по уявної прямої лінії – чітко ступаючи по ній і не відхиляючись в бік. Постановка стопи: уявіть собі, що земля кругла, як м’яч – і «перекочуйте» від п’яти до носка. Це потрібно для того, щоб по можливості зняти навантаження з хребта.

Кроки повинні бути частими і короткими.

Якщо ви тільки починаєте, то ходите так, як вам зручніше. Нехай задіяні будуть не всі м’язи, а калорії згоряють трохи повільніше, ніж хотілося. Зате ви зможете оцінити свої сили, підібрати оптимальний темп і, що дуже важливо, отримаєте задоволення від тренування!

Правило 5: Випийте склянку води перед прогулянкою і стакан води після.

Треба обов’язково запобігти можливому зневоднення організму, так як відчувши брак рідини, організм почне накопичувати її все в тих же жирових клітинах.
У жодному разі не пийте солодкі і газовані напої – найкраще вибрати просту або структуровану воду.

Правило 6: Вважайте пульс

Частота серцевих скорочень під час ходьби повинна бути завжди приблизно однаковою. Ця цифра залежить від вашого віку.
Оптимальні межі пульсу розрахувати досить легко: верхня – це «220 мінус вік мінус 50», а нижня – «220 мінус вік мінус 55». Тобто сорокарічний ходок повинен дотримуватися ЧСС в рамках 125-130 ударів в хвилину.

Ходьба для схуднення гарна ще й тим, що практично не має протипоказань.

Правило 7: Дихайте через ніс

Як би активно ви не рухалися, уникайте задишки і не припиняйте дихати через ніс. Якщо ви можете дозволити собі ходити по які загазованими вулицями, допускається дихати одночасно ротом і носом. Якщо все навпаки і поруч з вами стоять в пробках численні авто, візьміть за правило вдихати повітря через ніс, а видихати через рот – через 3-4 кроки. Так само варто надходити і в сильні морози.

Перевірити, чи правильно ви дихаєте, дуже просто: під час ходьби ви повинні бути в змозі розмовляти. Але не співати! Втім, вести бесіди під час ходьби для схуднення все ж не слід – це збиває дихання.

Правило 8: Не робіть різких зупинок

В кінці прогулянки не потрібно збільшувати темп, а потім різко зупинятися. Справа в тому, що приблизно так само в цей момент може надійти і ваше серце. Зменшуйте темп ходьби для схуднення поступово, щоб дихання і серцебиття легко відновилися.

Правило 9: Будьте активні

Проявляєте активність і в звичних повсякденних справах. Ходіть пішки до метро. Піднімайтеся по сходах на потрібний поверх, забувши про ліфт.
Це допоможе вам швидше адаптуватися до навантажень під час ходьби, легше переходити на нові рівні і домагатися більш помітних результатів!

Пам’ятайте, що ці прості тренування повинні приносити вам задоволення і наповнювати бадьорістю, а не виснажувати ваші фізичні сили.

Який би вид ходьби для схуднення ви не вибрали, перемога буде за вами: жирових відкладень доведеться покинути поле бою. Може бути, підуть не відразу і не всі.

Але ви, безсумнівно, знизите свою вагу і підготуєте м’язи до більш серйозних тренувань. Головне – не бійтеся зробити перший крок!

Для закріплення пройденого матеріалу подивіться коротке відео в якому фахівець розповість і покаже правила ходьби для схуднення.

Найважливіше
Ходьба – це відмінний спосіб поліпшити здоров’я для тих, хто не любить або не може собі дозволити інші види фізичного навантаження. Дві тисячі кроків в день дозволять не поправитися, знизять ризик діабету і поліпшать функції мозку. А десять тисяч кроків в день за допомогою кліпси для схуднення допоможуть вам схуднути і зміцнити здоров’я.

За рахунок впливу слабких електромагнітних коливань на точки на вусі, відомі в голкотерапії, істотно зменшується відчуття голоду і ви можете вільно регулювати кількість їжі, а також збільшується метаболізм, нормалізується діяльність ендокринної, травної та інших систем.

Фактично у вас вдома виявляється персональний іглотерапевт, але тільки ходити нікуди не треба, платити за сеанси теж не треба. Вибираючи області впливу кліпси на вусі, ви можете, крім схуднення, вирішувати і багато інших завдань по зміцненню здоров’я. Ну, а чим міцніше здоров’я, тим у вас більше шансів не тільки зробити свою фігуру привабливою, але і зберегти її на довгі роки.

При цьому ефективність кліпси вище, ніж голкотерапія, за рахунок резонансних ефектів в організмі, до яких призводить вплив слабких електромагнітних коливань.

Кліпсу AS з нанопокриттям можна замовити післяплатою безпосередньо на сайті і в інтернет магазині AS виробів для здоров’я дому та саду.

Накладений платіж

Вартість кліпси 990 рублів плюс доставка Поштою Росії 290 рублів. Всього 1280 рублів. Оплата здійснюється на пошті Росії при отриманні.

Інтернет магазин AS

Вартість кліпси 990 рублів і безкоштовна доставка Поштою Росії. Всього 990 рублів. Оплата проводиться в інтернет магазині через платіжні системи Яндекс-каса або ІВ. Доступні платежі банківською картою, електронними грошима і через термінали.

10 порад, які розкриють користь піших прогулянок

Можна сказати, що ходьба пішки глибоко вплетена в нашу сутність і характер активності, який записаний в наших генах протягом тисяч тисячоліть. Ми ходимо більше, ніж будь-який інший вид. Навіть машини з нами не зрівняються. В даному контексті не важко зрозуміти, чому ходьба пішки корисна для нас.

Хоча Гіппократ зробив свою прокламацію про ходьбу для здоров’я понад 2400 років тому, зараз безліч наукових досліджень доводять, що ходьба дійсно приносить користь.

Чим корисна ходьба пішки?

1) Прогулянки сприяють загальному здоров’ю

Аналіз декількох досліджень за участю 459 833 учасників в цілому, виявив, що простий акт ходьби знижує ризик серцево-судинних захворювань на 31% і ризик смерті на 32%.

Переваги очевидні навіть для людей, які ходять лише 8 км на тиждень і для тих, хто гуляють в неквапливому темпі 3 км на годину. Але люди, які бачили найбільшу захист від хвороб були люди, які йшли на великі відстані в швидкому кліпу.

Прогулянки зміцнюють кістки, покращують баланс, регулюють артеріальний тиск, знижують рівень холестерину, тонізують м’язи і покращують сон. Ходьба знижує ризик раку молочної залози, лікує хронічні болі в попереку, і може запобігти розвитку діабету 2 типу.

2) Ходьба пішки – це теж спорт

Прогулянки дають низьку віддачу для досягнення помірного рівня фізичного навантаження. Кожен ваш крок викликає вивільнення енергії, підвищення гормонів і добре самопочуття завдяки дії хімічних речовин в мозку. Удари серця підвищуються з приблизно 70 ударів до 100 – 150 ударів в хвилину.

При цьому більше крові і кисню гойдається до м’язів. Коли ви ходите, ви починаєте спалювати 5 калорій в хвилину (на відміну від однієї калорії в хвилину, коли сидите), і ці калорії тривають спалюватися до однієї години після прогулянки, навіть, коли ви відпочиваєте.

Кількість спалених калорій залежить від ваги людини. Чим більше вага, тим більше спалюється за кілометр. Наприклад, 72 кг людина спалює близько 105 калорій за 1,5 км, а чоловік вагою 100 кг буде спалювати близько 135 калорій за 1,5 км.

3) Прогулянки продовжує термін молодість

Старіння і запалення тісно переплітаються, і багато вчених вважають, що ми можемо трохи сповільнити, або навіть призупинити процес старіння (і вікових захворювань).

Будь-яка активність, яка прискорює частоту серцевих скорочень і зменшує запалення, пов’язана зі старінням.

Тому прогулянки можуть подовжити нашу тривалість життя. Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, кожну годину бадьорою прогулянки додає дві години на нашу тривалість життя.

4) Прогулянки піднімають настрій

30 хвилин ходьби кожен день дає різноманітний ефект підйому настрою, збільшення енергії, ослаблення стресу і підвищення самооцінки, згідно з даними дослідження, опублікованому в 2015 році. Крім того, щоденні прогулянки мають подвійну функцію полегшення поганого настрою і запобігають повернення симптомів депресії.

Хоча і не зовсім зрозуміло, чому фізична активність має такий позитивний вплив на емоційне благополуччя, але ми знаємо, що приплив адреналіну в крові вивільняє нейротрансмітери і ендорфіни, які змушують нас відчувати себе краще.

Ми отримуємо можливість легкого спілкування з іншими людьми, можемо відволіктися від наших бід, набути впевненості і почуття виконаного обов’язку. Прогулянки на природі, а не в місті, забезпечують ще більший приплив настрою.

5) Чи корисна ходьба і для функцій мозку

Якщо ви хотіли б підвищити свої розумові здібності, то ходьба пішки кожен день може виконати цей подвиг. Краще, ніж тренування з обтяженнями і підняття важких предметів, ходьба збільшує розмір гіпокампу, частина мозку, яка впливає на пам’ять і навчання.

Вона покращує структуру мозку і функціонування, зміцнює зв’язок між нейронними мережами, які впливають на планування, розробку стратегій і багатозадачність.

Ходьба приносить користь не тільки аналітичного типу лівої півкулі мозку, а й дає перевагу для творчих завдань. Незалежно від того, ходите ви в приміщенні або на вулиці, ви придумаєте на 60% більше ідей, ніж ті, хто сидять на місці.

6) Прогулянки практично безкоштовні

Крім сили волі і пари хороших кросівок, ходьба пішки кожен день не буде коштувати вам багато речей і грошей. Немає необхідності купувати спеціальне обладнання або членство в тренажерному залі. Насправді, потрапляючи в кілька хвилин рутинної прогулянки, ви навіть заощадите гроші на дорогих рецептах і візити до лікаря.

Як змусити себе ходити пішки кожен день?

Тепер, коли ми розібралися, чим корисна ходьба пішки, напрошується питання: скільки потрібно гуляти пішки?

Тому це кругле число не є абсолютним і жорстким. Якщо ви зробите 8000 кроків в день – відмінно! Якщо ви можете виходити 18000 кроків – ще краще!

1) Інвестуйте в крокомір

Перший крок у відстеженні ваших щоденних рухів полягає в інвестування хорошої якості шагомера або трекер активності. Носіть його кілька днів, щоб оцінити, скільки кроків ви проходите. Після того як ви поставили перед собою мету, крокомір стане відмінним стимулом, надаючи вам точні свідчення і штовхаючи вас проходити зайві кроки.

2) Встановіть реалістичні цілі

В середньому доросла людина проходить 5117 кроків в день, що характеризується як сидячий спосіб життя. Збільшуйте кількість кроків поступово і не падайте духом. Спочатку на 500 кроків більше щотижня. Якщо ви починаєте прогулянки з 5000 кроків в день, накидаючи щотижня 500, зовсім скоро ви перейдете до повних 10000 кроків за 10 тижнів.

3) Ходити пішки треба правильно!

Незалежно від вашого віку, ходьба – найбезпечніша форма фізичної активності, яка все ж таїть в собі дуже низький ризик отримання травм. Тому, ви повинні бути кілька уважними.

Ось кілька порад:

  • Тримайте голову і дивіться вперед, підборіддя паралельно землі.
  • Напружуйте м’яко м’язи живота одночасно з кожним кроком.
  • Вільно махати руками, тримаючи лікті злегка зігнутими.
  • Підтримуйте вертикальне положення: спина пряма, але не згорбившись вперед або нахилена назад.
  • Робіть прокатку ноги з п’яти на носок.
  • Намагайтеся розслабити плечі і шию.

4) Розбивайте ходьбу на декілька заходів протягом усього дня

Так 10000 кроків становить близько 8 км, і взагалі ви можете пройти 1,5 км приблизно за 20 хвилин, а значить, вам потрібно пройти приблизно 1 годину і 40 хвилин. Досить тривала прогулянка за один раз. Але ви можете розбити на 20-30 хвилинні шматочки.

Наприклад, пройтися на роботу пішки, прогулятися під час обідньої перерви і після обіду.

5) Як вичавити більше користі від ходьби пішки?

Ось деякі ідеї, як зробити прогулянки більш ефективними:

  • Завжди ходите по сходах замість ліфта.
  • Носіть сумки в різних руках, але не сильно навантажуйте пакети, краще зробіть декілька заходів.
  • Гуляйте в парку подалі від місця вашого проживання.
  • Чому б не бути схожим, поки ви думаєте, вирішуєте якусь проблему?
  • При перегляді телевізора, вийміть батарейки з пульта дистанційного керування, так ви будете вставати і вручну перемикати канали.
  • Коли їдете додому, зійдіть з автобуса на одну зупинку раніше.
  • Походіть по дому, коли говорите по телефону.

6) Прогуляйтеся з приятелем

Прогулянка з одним або собачим компаньйоном надасть підтримку, мотивацію, що безумовно допоможе працювати в напрямку 10000 кроків. Ви поспілкуєтеся з коханою людиною, і, можливо, додасте трохи дружнього змагання в щоденні прогулянки і набагато більше задоволення.

7) Прогулянки в глушині

Прогулянки по одному і тому ж маршруту дуже нудні. Додайте трохи пригод і поміняйте місце спортивної ходьби. Шукайте нові місця, досліджуйте їх так, як ніби у власному дворі.

8) Не перестарайтеся

Пийте воду. Купуйте зручне взуття з гнучкою підошвою і завжди носите яскраву або світловідбиваючий одяг, якщо любите прогулятися вночі.

Вам не обов’язково потрібно посилювати походи в холодну і дощову погоду. Спробуйте зробити кілька кіл в торговому центрі.

9) Киньте виклик собі!

Як тільки ви звикнете до щоденного режиму ходьби, ви виявите, що це не так вже й важко, як було раніше. Можете збільшувати навантаження поступово: ходити по горбистій місцевості, збільшувати швидкість, ходити в піску або снігу.

10) Заохочуйте себе

Хоча ходьба теоретично нагорода сама по собі, вона ніколи не зашкодить. Ідіть далі вперед і отримуйте задоволення: подивіться фільм, випийте склянку доброго вина, прийміть сольову ванну або просто поспіть.

Скільки в день потрібно пройти кроків, щоб схуднути

Скільки б гаджетів, тренажерів і видів тренувань люди не вигадували, звичайна ходьба як і раніше залишається одним з кращих способів скинути зайву вагу.

Ходьба – найкращий спосіб скинути зайву вагу

Якщо ви вирішили схуднути за допомогою ходьби, перше, що необхідно зробити, це піти і купити крокомір. Зараз можна знайти дуже недорогі моделі шагомеров, які допоможуть вам розраховувати, скільки кілометрів ви проходите в день і скільки вам потрібно ходити, щоб схуднути.

Підписуйтесь на наш рахунок у INSTAGRAM!

Щоб дізнатися, скільки кілометрів вам потрібно ходити, щоб скинути вагу, в першу чергу з’ясовується, скільки ви вже ходите кожен день. Так ви дізнаєтеся, на скільки потрібно збільшити час / відстань, яку проходить вами щодня, щоб нарешті побачити різницю на вагах.

Наприклад, за допомогою шагомера ви з’ясували, що в день ви проходите 8000 кроків, при цьому не набираючи вагу. Дізнатися, скільки кроків / кілометрів потрібно додати для схуднення – справа простої математики, розраховується відповідно до кількості калорій, які потрібно спалити.

Скільки кілометрів потрібно ходити в день, щоб схуднути

Середня довжина кроку людини становить приблизно 0,7-0,8 метра. З урахуванням цієї довжини, в кілометрі приблизно 1250 кроків.

За проходження 1 кілометра людина спалює приблизно 60-70 калорій. Якщо людина проходить в день на 3 км більше (всього 4 км), значить, спалюється 240 калорій.

Проходячи 5 км в день, ви спалите приблизно 300 калорій. 300 калорій в день – 2100 спалених калорій в тиждень (якщо ходити щодня).

Через місяць ви спалите приблизно 9000 калорій, що дорівнює схудненню на 1 кг. У рік від ходьби ви схуднете на 14 кг.

Додати до щоденної ходьбі (наприклад, 1 км) ще 4 км досить легко. Ходіть по сходах замість ліфта, ходите під час розмови по телефону, якщо ви їздите на машині – паркуйтесь подалі від роботи, якщо на громадському транспорті – постарайтеся частина дороги на роботу і з роботи ходити пішки і т. П. Щоб пройти 5 км за один раз, буде потрібно всього 45-60 хвилин – це дуже мало!

Тепер підрахуємо, скільки кроків ходити в день, щоб схуднути

В 1 км 1250 кроків. Щоб скидати на місяць 1 кг, потрібно проходити щодня 5 км = 6250 кроків. Це без зменшення кількості калорій в день.

Якщо ви скоротите вживання калорій на 250 в день, то у вас буде щоденний дефіцит в 550 калорій, що дозволить худнути на 1 кг в тиждень.

Дуже важливо!

Якщо ви вирішили схуднути за допомогою ходьби, обов’язково включайте силові тренування 3-4 рази на тиждень . Ті, що худнуть жінки часто думають, що силові тренування з гантелями / штангою / гирею зроблять їх м’язистими, як чоловіки, або що їм потрібно почекати, коли вони схуднуть і тоді вже почати надавати м’язам тонус.

Все це не так. По-перше , у жінок немає достатньої кількості «чоловічих» гормонів, щоб набрати велику м’язову масу, а, по-друге , силові тренування просто необхідні для схуднення – вони прискорює обмін речовин, підсилюють спалювання жиру, всі вправи можна модифікувати під свій фізичний рівень .

І не забувайте робити затримку і розтяжку після ходьби.

Висновок: ходьба – прекрасний спосіб привести себе в форму і скинути вагу . Поєднання ходьби з силовими тренуваннями і правильним харчуванням дає неймовірний результат – ви буде спалювати калорії навіть під час відпочинку!

Чому потрібно проходити 10000 кроків у день і як це зробити?

Чи можна схуднути і підтримувати здорову вагу, якщо ходити 10000 кроків у день? Так!

Регулярна ходьба дає користь як в плані схуднення та фітнесу, так і здоров’я. І це відноситься і до початківців, і до просунутим любителям тренувань.

Коли ви збільшуєте кількість кроків в день (наприклад, за вищенаведеною програмою), ви стаєте більш активними протягом дня, поза окремих спеціалізованих тренувань.

А якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, то ходьба ідеально підходить для того, щоб підвищити свій рівень фізпідготовки для більш важких тренувань.

І навіть якщо ви займаєтеся фітнесом вже кілька років, цього може бути недостатньо, щоб нейтралізувати негативні для здоров’я ефекти від сидячого способу життя.

Загалом, більше ходьби – це не тільки користь для талії, але і для здоров’я.

Користь для здоров’я:

  • Ходьба знижує ризик високого тиску, серцево-судинних захворювань і діабету.
  • Ходьба знижує ризик розвитку деменції і раку.
  • Ходьба може зняти біль при фибромиалгии.

Додатково до цього, ходьба не має ніяких побічних ефектів , на відміну від бігу. Біг дає найсильнішу і не дуже корисне навантаження на суглоби, часті травми у бігунів – сувора реальність. Ходьба ж – найприродніший набір рухів для людини, а для початківців – найбезпечніший.

Навіть якщо ви тренуєтеся по годині в день, але проводите час, що залишився сидячи (в силу специфіки роботи, наприклад), ви не зможете цими тренуваннями знизити ризики захворювань. Ось тоді-то і допомагає ходьба – ви частіше рухаєтеся протягом дня.

Ви вже чули про заповітні 10000 кроків у день – цю рекомендацію дають багато. Це, звичайно, хороша мета, але не найкращий спосіб почати ходьбу саме з цієї кількості кроків.

На основі останнього дослідження доросла людина ходить в середньому 5900 кроків в день. А якщо брати не середнє, то більшість ходить куди менше. Ось чому не можна відразу перемикатися з 2000-5000 кроків на 10000.

Раптове збільшення навантаження не принесе великої користі, швидше за шкоду. Краще почати додавати по 500 кроків в день, поступово збільшуючи їх кількість раз в тиждень. І так до тих пір, поки не почнете ходити по 10000.

Вище ми вже писали, як рахувати кроки.

Пропонуємо ще два способи:

За часом : 15 хвилин швидкої ходьби – приблизно 1,5 км (ці цифри можуть варіюватися, оскільки довжина кроку у людей розрізняється).

По кроках : 10000 кроків приблизно рівні 8 км, тому вважайте 2000 кроків за 1,5 км.

Ну, і не забувайте, що є  крокоміри .

Виходить, що 1,5 км – це 15 хвилин, а 8 км – 1 година 20 хвилин.

Таким чином, 10000 кроків ви пройдете приблизно за 1 годину 20 хвилин швидким кроком . Відповідно, чим повільніше ви ходите, тим більше часу вам знадобиться.

Ще про крокомір

Дуже важливе зауваження: крокоміри та інші фітнес-девайси не завжди точні. Зокрема, вони вважають тільки кроки вперед. Одне дослідження взагалі відкрило, що близько 30% кроків крокоміри не зараховують! Це дуже велика різниця. Наприклад, якщо ви робите кроки назад, вправо-вліво, ходите на місці – все це не зарахується.

Однією чи ходьби досить?

Виникає резонне питання: «10000 кроків – це все, що потрібно людині? Якщо досить ходити, то інші тренування не потрібні? »Відповідь залежить від рівня вашої підготовки. Якщо ви раніше не займалися фітнесом, то почати можна з збільшення кроків – так вам буде простіше почати регулярно тренуватися.

Але як тільки ваш організм звикне до навантажень, підніметься на новий рівень, ви повинні почати включати в свій режим інші види тренувань: силові (щоб боротися з втратою м’язової маси, яка починається з 30 років), розтяжка (щоб збільшити діапазон рухів і знизити ризик травм), а також інші форми кардіо тренувань (інтервальні тренування, які допомагають виробляти антивікової гормон росту). Поєднання ходьби з іншими видами фізичної активності допоможе вам залишатися в найкращій формі як зовні, так і внутрішньо.

Програма ходьби для схуднення і здоров’я на 4 тижні

Отже, ми тепер знаємо, що ходьба дійсно допомагає схуднути (за умови, що ви також займаєтеся силовими тренуваннями і розтяжкою).

А ви знали про те, що недолік руху створює серйозний ризик розвитку серцево-судинних захворювань (Британський журнал спортивної медицини).

Так як же почати ходити для схуднення і здоров’я? Чи є якийсь план? Так, фітнес-експерт Кріс Пауелл створив програму ходьби для схуднення і здоров’я на 4 тижні.

Всього за місяць ви зможете привести себе в форму, а продовжуючи займатися ходьбою і далі, ви істотно скоротите ризики для здоров’я, пов’язані з малорухливим способом життя.

Програма ходьби на 4 тижні

тиждень 1

День 1:  використовуйте крокомір, щоб в цей день обчислити, скільки кроків ви проходите за день (в звичайному житті, без спеціальної додаткової ходьби). Це ваше базове число кроків. Запишіть його, куди вам зручно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2:  Збільшення кроків!  Додайте до свого базового числа ще 500 кроків. Підтримуйте нове кількість кроків до наступної позначки «Збільшення кроків!»

День 3:  Під час ходьби ставте собі візуальні маркери дистанції – дерево, магазин, пошта і т.п. – і тримайте його в поле зору, поки не дійдете до цього маркера. Така тактика додасть відчуття, що прогулянка коротше, ніж насправді.

День 4:  У процесі ходьби думайте про те, що мотивує вас займатися фітнесом – здоров’я, сім’я, що наближається відпочинок на морі. Будинки зробіть картинки зі своєю мотивацією і прикріпіть на холодильник або дзеркало – щоб у вас було натхнення 24 години на добу.

День 5:  Міцні корсетні м’язи запобігають болю в спині, які можуть непомітно підкрастися до вас під час ходьби. Додайте до щоденної ходьбі 5 хвилин вправ на корсетні м’язи відразу після прогулянки.

День 6:  Потужно, актвіно пройдіться по моллу (торговому центру), потім побалуйте себе новими кросівками для ходьби.

День 7:  Додайте до базового числа кроків ще  тисячу кроків .

тиждень 2

День 8:  Збільште темп ходьби, слухаючи бадьорить, швидку музику (кроки повинні бути в ритмі пісень). Це зробить тренування легше.

День 9:  Придбайте звичку в кінці кожного дня ставити своє взуття для ходьби у вдихніть двері. у вас буде менше відмовок, і не доведеться шукати кросівки перед ходьбою.

День 10:  Збільшення кроків!  Додайте  1500 кроків  до базового числа. Дотримуйтеся цієї кількості кроків до наступного маркера «Збільшення кроків!»

День 11:  Підтримуйте інтерес до ходьби, скачавши новий плейлист з музикою, яку ви ще не чули.

День 12:  Вводите інтервали – це посилить дію ходьби для схуднення, допоможе спалювати більше калорій. крокуйте 1 хвилину в дуже швидкому темпі (ви повинні дихати важко, але не задихатися), потім 2 хвилини – легким кроком. Повторіть 4 рази.

День 13:  Коли вам потрібен приплив натхнення, ходите колами по кімнаті або офісу. Експерти вважають, що ходьба допомагає у виробленні творчих ідей.

День 14:  Пройдіться після вечері, поділіться своєю прогулянкою в соцмережі. Люди, які говорять про своїх цілях, мають великі шанси на схуднення.

тиждень 3

Ден 15:  Додайте  2000 кроків  до базового числа. Тепер ви ходите на 1,5 км більше, ніж коли тільки починали.

День 16:  У середині ходьби зробіть невелику перерву, зробивши розтяжку на литкові м’язи: одна нога злегка зігнута, інша випрямлена вперед, носок тягнути на себе, можна навіть спробувати дотягнутися до носка рукою і посилити розтяжку. Повторити з іншою ногою. З кожного боку тримати розтяжку 30 секунд.

День 17:  Додайте ще трохи ходьби під час розмови по телефону.

День 18:  Не давайте негоді залишити ваш прогрес – поміняйте взуття, якщо на вулиці ожеледь, ходите в тіні – якщо жарко, з парасолькою і в гумових чоботях – коли йде дощ.

День 19:  Додайте ще один сет інтервалів до своєї ходьбі. На цей раз знизьте час легкої ходьби в 2 рази. Дуже швидкий крок – 1 хвилина, легкий крок – 1 хвилина. Повторюйте протягом 15 хвилин або більше (якщо зможете).

День 20:  Додайте  2500 кроків  до базового числа.

День 21:  Ходьба на місці теж вважається! 

тиждень 4

День 22:  Попросіть друга скласти вам компанію під час прогулянки. Тільки вибирайте друзів веселих і люблячих активність. Удвох на позитиві ви досягнете набагато більшого.

День 23:  Слухайте аудіокнигу під час ходьби – це допоможе працювати не тільки м’язами, але і головою, до того ж час пролетить непомітно.

День 24:  Додайте  3500 кроків  до базового числа.

День 25:  Піднімайтеся по сходах замість ліфта. 2 додаткові хвилини підняття по сходах в день (приблизно 3 поверху) можуть спалити достатньо калорій, щоб не набирати вагу.

День 26:  Слідуйте правилу 1,5 км – якщо вам потрібно дістатися кудись на відстань менше 1,5 км, йдіть пішки швидким кроком, замість того, щоб їхати на машині або громадському транспорті.

День 27:  Додайте  4000 кроків  до базового числа. тепер ви ходите на 3 км більше, ніж починали!

День 28:  Спробуйте біг на 3 км замість ходьби – звичайний біг підтюпцем. Якщо будете йти середнім кроком, це займе близько години.

опубліковано econet.ru  Якщо у вас виникли питання по цій темі, задайте їх фахівцям і читачам нашого проекту тут

PS І пам’ятайте, всього лише змінюючи свою свідомість – ми разом змінюємо світ! © econet

Користь від ходьби пішки

Користь від ходьби пішки

Такий вид активної діяльності, як ходьба являє собою результат роботи різних груп м’язів. Їх активізація сприяє підтримці в тонусі всього тіла. Під час ходьби задіяні не тільки м’язи і кінцівки, а й активізуються нейрофізіологічні, а також біомеханічні процеси, які надають позитивний комплексний вплив на організм.

Переміщення ніг під час ходьби здійснюється у вертикальній, поперечної, поздовжньої площинах. Із зростанням темпу підвищується амплітуда вертикальних переміщень, активність роботи зв’язкового-м’язового апарату, інтенсивність витрати енергії.

Залучення м’язів ніг призводить до активізації кровотоку. Це сприяє більш інтенсивному збагаченню киснем внутрішніх органів і прискоренню відбуваються в організмі обмінних процесів.

Яку користь приносить ходьба пішки?

Вчинення регулярних піших прогулянок на свіжому повітрі сприяє зміцненню здоров’я, надаючи наступне позитивний вплив:

  • зміцнює серцево-судинну, м’язову, дихальну системи;
  • сприяє виведенню шлаків;
  • позбавляє від жирових відкладень: при середній швидкості, що дорівнює 1,5 км, за чверть години спалюється до 100 ккал;
  • є профілактикою гіпокінезії (гіподинамії), соматичних захворювань, варикозного розширення вен, хвороб опорно-рухового апарату;
  • позбавляє від проблем зі сном;
  • благотворно впливає на психіку;
  • підвищує імунітет і витривалість.

Користь від піших прогулянок для чоловіків полягає в знятті застійних процесів в малому тазу. Це в значній мірі знижує ризик розвитку простатиту і інших недуг.

Спортивна ходьба або біг – що корисніше?

І піші прогулянки, і біг мають практично однаковий ефект. В обох видах активної діяльності задіяні аналогічні м’язи і відділи опорного рухового апарату. Різниця полягає в тому, що для занять бігом необхідно мати більший ступінь фізичної підготовки та витривалості.

Починати бігати слід тільки після зміцнення організму пішими прогулянками на регулярній основі. Займатися бігом рекомендовано людям, які не страждають від надмірної ваги. Інакше високі навантаження можуть нашкодити серцю і суглобів.

Ходьба не вимагає хорошої фізичної підготовки. Інтенсивна годинна прогулянка, за твердженням лікарів, може не тільки замінити півгодинну пробіжку, але і більш корисна для здоров’я.

Які протипоказання і показання до ходьби?

Піші прогулянки, мають мета – зміцнити здоров’я, підходять як чоловікам, так і жінкам, незалежно від віку. Темп і тривалість, маршрут і час підбирають індивідуально. Орієнтиром служить власне самопочуття. Ходьба, незважаючи на свою універсальність, має ряд показань і протипоказань.

Займатися ходьбою рекомендується при:

  • зниженому імунітеті;
  • пригніченому – млявому стані;
  • занепаді сил;
  • Загалом відчутті слабкості.

Ходьба протипоказана людям, що страждають:

  • артеріальним високим тиском;
  • хронічними захворюваннями нирок;
  • діабет;
  • аритмією і серцево-судинними порушеннями;
  • глаукомою;
  • порушенням сітківки ока, коли існує загроза її відшарування;
  • простудними і іншими гострими захворюваннями.

Займатися ходьбою можна після інфаркту і інсульту.

Три принципу ходьби

Корисність піших прогулянок полягає в дотриманні трьох чітких принципів:

Вибір ступеня інтенсивності і тривалості прогулянок повинен базуватися на самопочутті і стані організму. Ніяких різких перенапруг.

Тривалість і темп піших прогулянок повинні збільшуватися без будь-яких різких стрибків і переходів.

Здійснювати прогулянки необхідно кожен день. Якщо можливості для щоденної ходьби немає, допустимо прогулюватися як мінімум по 30 хвилин від трьох до чотирьох разів на тиждень.

Який час вибирати для ходьби?

В щоденну прогулянку необхідно включати шлях на роботу і назад. Якщо до роботи йти далеко, потрібно привчити себе проходити пішки кілька зупинок. Ранкові прогулянки бадьорять, а вечірні сприяють хорошому і міцному сну.

У спекотні дні гуляти краще вранці або ввечері. Морозна погода в зимову пору року, за винятком екстремально низьких температур, стимулює до нарощування швидкого темпу і хорошою навантаження на організм.

Як і скільки потрібно ходити?

Залежить від індивідуальних фізичних особливостей організму. Хорошу зарядку для нетренованого людини дозволяє отримати низкоинтенсивная ходьба, зі швидкістю темпу 4 км на годину, пульс при якій досягає 80 ударів в хвилину.

Тривалість прогулянки перший час повинна складати від 20 хвилин. Надалі час ходьби збільшують до 30-40 хвилин. Залежно від індивідуальних особливостей, на це може піти від декількох тижнів до місяців.

Тривалість прогулянок з метою досягнення оздоровчого ефекту повинна становити не менше 35 хвилин, за умови швидкості кроку 7 км / год, а частоти пульсу 65-80 ударів в хвилину. Прискорена оздоровча ходьба благотворно впливає на здоров’я, яке проявляється:

  • зниженням ризику розвитку серцевих і судинних захворювань;
  • зменшенням ваги;
  • нормалізацією артеріального тиску;
  • поліпшенням фізичної витривалості;
  • підвищенням аеробного продуктивності організму.

Тривалість «тренінгу» прискореною ходьбою становить від кількох місяців до року, поки ходіння на дистанцію в 6-10 км припинить втомлювати. Коли мета досягнута, фізичну форму підтримують різними навантаженнями, не припиняючи регулярних прогулянок в прискореному темпі.

Ходьба на одному місці

Надає навантаження на всі основні системи організму, зміцнює і підвищує його витривалість. Відмінність від звичайної ходьби полягає в відсутності просування, а ефективність залишається аналогічною.

Починати «прогулянки» рекомендується з 5-10, збільшуючи тривалість до 60-90 хвилин. Швидкість під час тридцятихвилинної ходьби на одному місці становить від 50 до 70 кроків за хвилину.

Ходьба по сходах

Ефективно корегує самопочуття. Починати підніматися по сходинках слід з відмови користування ліфтом. Якщо фізичний стан дозволяє, можна не обмежуватися підняттям на потрібний поверх, а доходити до останнього.

Коли руху по вертикалі перестануть приносити больові відчуття в литкових м’язах, пройде задишка і прискорене серцебиття, підйоми ускладнюють, встаючи спочатку на носочки, наступаючи на кожну сходинку, а потім переступають через одну.

Підйом по сходах розвиває і зміцнює м’язи ніг, стабілізує тиск, спалює в кілька разів більше калорій, ніж при бігу. Домогтися позитивного ефекту при підйомі по сходах можна тоді, коли тривалість ходьби становить як мінімум 20-35 хвилин. Час досягнення цієї тривалості індивідуально для кожного.

Корисність прогулянок по горизонтальній і вертикальній площині для організму людини багатогранна. Почати ходити можна абсолютно в будь-який час. Головне, відмовитися від користування ліфтом і транспортом, добираючись до роботи і вдома, якщо відстань це дозволяє, пішки.

Previous Застосування льняної муки з кефіром для схуднення: корисні властивості, відгуки про результати і рецепти
Next Яким чином налаштувати себе на схуднення: поради психологів, як відбити у себе бажання є, правила схуднення

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *