Які продукти повинні бути в раціоні для схуднення: що відноситься до вуглеводів, рецепти

Moneyveo [CPS] UA

Ефективність правильного харчування: список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення

Які продукти повинні бути в раціоні для схуднення: що відноситься до вуглеводів, рецептиБільшість жінок незадоволені своєю фігурою, багато хто з них вибирають такий спосіб схуднення, як жорсткі виснажливі системи харчування в пошуку найефективнішої діети.Ненавістние кілограми, може, і йдуть завдяки таким радикальним методам, але на зміну їм приходять хронічні захворювання і проблеми зі здоров’ям на тлі різкого схуднення.

Насправді ж худнути безпечно можна за допомогою правильного пітанія.Обично поняття зниження ваги і вуглеводи важко поєднувати один з другом.Любой людина, чиїм способом життя стали дієти, сміливо скаже, що вуглеводні продукти повинні бути викреслені з меню.Прічём відмовитися від їх прийому потрібно і на період дієти, і після неї, щоб зайві кілограми не могли повернутися.

Такий підхід є в корені неправільним.Організм в рівній мірі потребує і в білках, і в жирах, і у вуглеводах. Брак одного зі складових залишає помітний слід на самопочутті людини спочатку, а пізніше переростає в серйозні проблеми зі здоровьем.Недостаточное споживання вуглеводів призводить до порушення обміну речовин, зниження працездатності і занепаду сил.

Як відомо, саме вуглеводи здатні насичувати організм енергією і підтримувати бадьорість. Природно, повертаючись до вуглеводів, що мова не йде в даному випадку про солодощі, цукор, здобу і інших подібних углеводах.Оні вже точно жодним чином не сприяють схудненню. Однак тільки на цих продуктах список вуглеводів не закінчується.
1.

Швидкі вуглеводи – перше, від чого слід відмовитися. Для схуднення вони не підходять. Їх досить легко запам’ятати і виключити зі свого меню. Це солодощі, шоколад, тістечка, торти, печиво, цукерки, здоба, попкорн, згущене молоко, фініки, банани, кавуни і соуси, такі як майонез і кетчуп.

До швидких вуглеводів відноситься і пиво, тому якщо ви серйозно мають намір схуднути, то забудьте про це багатьма улюблений напій. Як виняток можна вживати ці продукти лише в тих випадках, коли між трапезами занадто великий проміжок, а голод вже настає. Особливо добре, якщо ви, наприклад, фізично працюєте.

Енергія від вуглеводів буде витрачатися на підтримку сил.

2. Складні або повільні вуглеводи відрізняються від швидких тим, що надходять в кров повільно, поступово, при цьому підтримуючи відчуття ситості набагато довше. При вживанні складних вуглеводів енергія в організмі витрачається, а не накопичується.

Наприклад, тарілка каші подарує відчуття ситості надовго, завдяки їй ви не будете їсти зайвого, що теж позитивно позначиться на вашій фігурі. Їжу з повільними вуглеводами слід приймати з ранку або в обід, щоб зарядити організм енергією на весь день, а на вечерю краще скласти знежирене білкове меню.

Перелік продуктів корисних для схуднення з вмістом повільних вуглеводів:

• гречка; • вівсяні пластівці; • білий і коричневий рис; • перловка; • квасоля; • горох; • житній і висівковий хліб; • макаронні вироби – допускаються тільки з твердих сортів пшениці; • шпинат; • брокколі; • отрубі.Белий рис часто вже не заносять в подібні списки, що вельми неправильно. Він зміг успішно зарекомендувати себе як засіб для схуднення, незважаючи на високий показник глікемічного індексу.

Включений в список хліб можна вживати в обмеженій кількості. Адже борошняні вироби складаються з дріжджів і борошна.

Більшість фруктів і овочів складаються з швидких вуглеводів. Також входить до складу природна клітковина сповільнює їх процес засвоєння організмом, що дає можливість забезпечити організм від різких викидів інсуліну, як у випадку з іншими швидкими углеводамі.В щодо білків також існує поділ на 2 групи: швидкі і повільні.

Швидкі білки засвоюються організмом в найкоротші терміни, тому найкраще підходять спортсменам. З метою схуднення вживати такий білок потрібно безпосередньо перед тренуванням за кілька годин. Наступний прийом їжі повинен бути не відразу після тренування, а через 2-3 години.

Так організм отримує можливість пускати в розхід свої жирові накопичення.

Повільні білки так названі через низьку швидкості засвоювання в організмі. Їх калорійність значно нижче, ніж у попередньої групи, однак на їх переробку споживається більше енергії.

Вони і є корисними білками, стимулюючими зниження ваги.

За допомогою повільних білків наростити м’язову масу не вийде, як завдяки швидким, але вони посприяють догляду зайвих кілограмів.

Найпоширеніший представник повільних білків – це сир . Він засвоюється повністю в організмі протягом 6-8 годин. Основне у вживанні повільних білків – це час прийому.

Щоб забезпечити м’язи амінокислотами вживати білки потрібно на ніч. Також їх добре з’їдати тим, хто тривалий час в умовах робочого процесу знаходиться без їжі.

Через тривалості засвоєння почуття голоду з’являтися не буде, але при цьому організм буде забезпечуватися корисними мікроелементами.

З метою схуднення теж білок рекомендований на ніч, а саме такі продукти:

• йогурт, сир знежирений, кефір або ряжанка – близько 300-400 мл кисломолочних продуктів і голод вгамують, і корисними для шлунково-кишкового тракту виявляться; • сир твердих сортів знежирений; • риба, ідеальний в цьому випадку тунець; • хумус або Нутовая пюре з додаванням спецій і масла; • м’ясо птиці швидко насичує організм; • соя і соєві продукти дуже корисні; • горіхи: мигдаль, волоські, фісташки, фундук, але не слід захоплюватися ними, оптимальна норма – 35 г; • ягоди; • фрукти, виключити слід винограду , а також банани; • сухофрукти, серед яких фініки, інжир, груші – ні дуже корисні; • баклажанная і кабачкова ікра без хліба доречна; • латук, морква, авокадо, шпинат, брокколі – з цих продуктів можна зробити салат без додавання солі.Лучше засвоюються в організмі тварини білки, саме їх найчастіше рекомендують лікарі. Але щоб уникнути появи алергії краще все-таки складати різноманітне меню.1. Найкраще організм сприймає і розщеплює яєчний білок. Рекомендується щодня вживати яйця, не перевищуючи норму в 2 штукі.2. Корисний і необхідний продукт м’ясо. Готувати можна курятину або пісну яловичину на пару.3. До м’яса можна додавати легкі гарніри, перше місце серед яких належить вівсяної каші. Цей продукт не тільки дуже корисний для організму, він є поєднанням білків, вуглеводів, при низькому вмісті жирів і мінімальної калорійності.Спісок білкових і вуглеводних продуктів для схуднення повинен складатися з таких інгредієнтів, у яких низький глікемічний індекс. Крім цього показника слід враховувати час доби, коли планується поживу того чи іншого продукту, ступінь фізичної активності, тривалість перерв між прийомами їжі. Той же хліб з медом, з’їдений вранці перед важким у фізичному плані днем ​​- це всього лише спосіб запастися енергією.

Щоб харчуватися правильно і худнути, необхідно дотримуватися таких правил:

1. Введення дрібного харчування або простою мовою прийом їжі невеликими порціями. Замість покладених трьох прийомів, їх кількість збільшується до 5 разів на суткі.2. Відмова від раціону, що складається виключно з білкової їжі. Поєднання з іншими продуктами обов’язково, наприклад, з овощамі.3. З соусів дозволені лише соєвий і лимонний, на інші табу в правильному раціоне.4. У першій половині дня вживати слід складні вуглеводи, в обід – легку їжу або знову вуглеводи, у другій половині дня – повільні белкі.5. Основні інгредієнти раціонального харчування – це куряча грудка, яловичина відварна, риба, морепродукти (не більше 200 г). Спосіб приготування – варіння на пару або воді. Можна доповнювати основні страви салатами або зеленими овочами.

Всім, хто мріє схуднути до Нового року – пора починати!

Складні вуглеводи: користь складних вуглеводів для схуднення

Складні вуглеводи: користь складних вуглеводів для схуднення

Практично у всіх статтях про здоров’я присутнє одне заїжджене словосполучення – правильне харчування, але на жаль правильну його трактування викладають далеко не в кожній такій публікації. 

Більш того, жінки, які прагнуть схуднути, не замислюючись, дотримуються рекомендацій недосвідчених авторів, в результаті – кілограми повертаються, а організм виснажений від виснажливих експериментів.

Що таке складні вуглеводи?

Хтось уявляє вуглеводи, як продукти подають в організм «жир», правильне розуміння – це полісахариди, які, між іншим, дуже важливі для схуднення і нормального обміну речовин.

Що представляють собою складні вуглеводи?

  • Крохмаль – унікальна речовина, здатне наситити організм надовго, але при цьому не привнесе в нього багато калорій. Крім насиченості, цей складний вуглевод підвищує імунітет, є профілактикою прояви онкозахворювань, а також здатний відрегулювати рівень цукру в крові. Крохмаль присутній в деяких дієтах, одна з них – система схуднення Дюка, яка набирає неймовірні обороти популярності.
  • Пектини – природний бар’єр для шкідливих речовин, які в чималій кількості надходять в наш організм разом з їжею. Основними постачальниками пектинів є фрукти, з макухи яких у великих масштабах отримують загусники і стабілізатори, що позначаються на упаковках продуктів, як добавка Е 440.
  • Глікоген – дуже важливий вуглевод для нашого організму, з його допомогою відбувається регулювання рівня цукру в крові. Також він грає важливу роль в процесі синтезу білка. А для тих, хто активно займається в спортивному залі – він вірний друг, тому що підтримує і відновлює стан м’язів. Отримати в чистому вигляді глікоген з продуктів неможливо, для цього організму доведеться постаратися, синтезуючи його з печінки і риби.
  • Клітковина відома всім, вона з легкістю переробляється мікрофлорою кишечника, стимулюючи його нормальну роботу. Також ця речовина найбільш дієво для виведення з організму холестерину. Міститься клітковина не тільки в фруктах і сирих овочах, але і в грибах і висівках.

Прості і складні (повільні) вуглеводи: в чому відмінність?

Ще однією важливою відмінністю вважається швидкість засвоєння вуглеводів, не дарма прості вуглеводи називають швидкими, а складні – повільними. Хоча на цей рахунок існує досить багато суперечок. Як би там не було, але довгий вуглевод переробити складніше і на це часу піде більше.

Користь складних вуглеводів для схуднення

Багато жінок роблять величезну помилку, виключаючи під час схуднення абсолютно все вуглеводи. Прості – так, потрібно виключати, до них відносяться солодкі продукти харчування. Складні вуглеводи є незамінним помічником на шляху до ідеальної фігури. Чому?

  1. Складні вуглеводи дають організму величезний запас енергії. Людина не відчуває втоми і млявості, що часто відбувається у дівчат, які сидять на дієті.
  2. Повільні вуглеводи дають відчуття ситості. Тобто, немає постійно переслідує відчуття голоду.
  3. Найважливіше – вони не залишають в організмі ні краплі жирового відкладення.
  4. Сприяють нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, процесу кровообігу, обміну речовин, а головне – запобігають голодування мозку, тим самим забезпечуючи повноцінну його роботу.

Цікаві факти про складні вуглеводи для схуднення

  • У момент схуднення не просто можна, а потрібно їсти всі види розсипчастих каш. Як це? Чи не варити густу в’язку манку, пшоно має залишатися лишитися неушкодженим, рис краще вибирати дикий або коричневий. Не потрібно сидіти на одній гречці – є цілий ряд каш, які можна їсти, і при цьому скидати зайві кілограми.
  • Нез’ясовно але факт! Абсолютно всі системи схуднення виключають макарони, але, виявляється, їсти цей продукт можна навіть під час активного схуднення. Єдиною умовою є поїдання «макарошек» лише з твердих сортів, до обіду, і не поєднуючи їх з рибою або м’ясом. Ідеальний варіант: сніданок з макаронів з овочевим салатом і вареним яйцем. 
  • Один зі складних вуглеводів глікоген допоможе виконати в спортзалі всі вправи, при цьому ви не будете відчувати нездужання. Для цього необхідно їсти печінку або рибку, не в смаженому вигляді звичайно, але можна в запеченому – це і смачно, і корисно.

Які продукти відносяться до складних вуглеводів?

Овочі

Особливо багаті складними вуглеводами:

  • картопля,
  • капуста,
  • морква,
  • оливки,
  • буряк,
  • морська капуста,
  • часник
  • і, звичайно ж, цибулю.

фрукти

Щоб не помилитися з вибором плодів, беріть ті, які не особливо солодкі. Солодкість – показник простих вуглеводів, які швидко засвоюються і з часом перетворюються на жирові відкладення. До фруктам, що містять складні вуглеводи, відносяться:

  • апельсин,
  • яблуко,
  • груша,
  • слива,
  • персик,
  • чорна і червона смородина,
  • айва
  • і, не дивлячись на солодкість, диня.

Зелень. 

Водневмісткої (переважно складними) є шпинат і листя салату.

злаки:

  • овес,
  • рис (коричневий),
  • пшениця,
  • сімейство бобових – квасолю, боби, горох і сочевиця.

каші

Будь-які крупи (виключіть лише манку), а також макарони з твердих сортів. Важлива умова – каша не повинна бути розвареної і в’язкою. Ідеальний варіант – цілі крупинки в розсипчастою вигляді.

Складні вуглеводи: продукти в таблиці

Для складних вуглеводів глікемічний індекс не перевищує 40, чим нижче індекс – тим корисніше продукти.

Коли і як краще вживати складні вуглеводи?

Так як на переробку складних вуглеводів йде близько 3 годин, то багато рекомендують не навантажувати свій організм перед сном. До того ж повільні вуглеводи подають енергію і відчуття ситості, які більше потрібні днем. Виходячи з цих даних, складні вуглеводи включати в своє меню потрібно переважно на сніданок і обід.

Норма споживання складних вуглеводів: як розрахувати?

Будь-який організм індивідуальний, тому і кількість мікроелементів, що надходять в організм за добу, для всіх різне. Головне, щоб ви відчували себе добре і у вас вистачало сил на активну діяльність.

Але все ж існує єдина формула підрахунку потрібної кількості складних вуглеводів.

Потрібну кількість вуглеводів на 1 кг ваги залежить від того, якої мети ви хочете досягти.

  • Схуднути – беріть до 3 г / кг, в середньому 2-2,5 м
  • Для підтримки фігури досить буде від 3 до 4 г на 1 кг ваги.
  • Для годуючих та вагітних жінок норма становить 5 м
  • Для спортсменок не менше 5 г, краще брати 5,5 г на один кілограм ваги.

Зразкове меню зі складними (повільними) вуглеводами для схуднення

Пропонуємо кілька варіантів меню на три дні, при цьому ви можете підкоригувати його під себе.

1 день

  • Сніданок: курка з квасолею в томатному соусі, яблуко.
  • Обід: суп з грибами (на овочевому бульйоні), дві скибочки житнього хліба, чай без цукру.
  • Вечеря: відварне м’ясо птиці, салат з достатком овочів.

2 день

  • Сніданок: коричневий рис з овочами (готується за принципом плову, але без м’яса), котлетка на пару. Кава з імбиром (скибочкою лимона) без цукру і можна побалувати себе шматочком тортика або пирога.
  • Обід: щі з грінками, овочевий салат.
  • Вечеря: знежирений сир з сухофруктами, можна як в свіжому варіанті, так і в запеченому. Сік яблука.

3 день

  • Сніданок: картопляне пюре, кольорова капуста на пару з твердим сиром. Кава або чай без цукру.
  • Обід: гречка і запечена відбивна, огірок, апельсиновий сік.
  • Вечеря: печена морська риба, овочевий салат.

Якщо після вечері все одно хочеться їсти – з’їжте свіже яблуко або запечене, але без цукру. Як варіант, можна приготувати собі фруктовий салат, якщо яблука набридли.

Прості рецепти страв з складних вуглеводів для схуднення

Курка з квасолею в томатному соку

  1. Відварюємо курку (в повному обсязі, лише ту частину, яка піде на тарілку).
  2. Готовий бульйон НЕ виливаємо, він знадобиться в кількості 1-2 склянок.
  3. Додаємо в сковороду або каструльку трохи масла (краще оливкового), дрібно нарізану середню цибулину, потрібно помішувати близько 4-6 хвилин.
  4. Після – додаємо тертий часник (1-2 зубки), через пару хвилин відправляємо в блюдо банку білої квасолі.
  5. Заключним етапом є 2 томата (дрібно нарізати або натерти) і додавання бульйону.
  6. Солимо і перчимо до смаку, даємо згасити пару хвилин.
  7. Вимикаємо і викладаємо на тарілку, поливаючи підливою м’ясо.

Курячі коле на пару

  1. Курячі грудки дрібно рубаємо або перемелює в фарш.
  2. Додаємо середню цибулину, одне яйце, солимо і перчимо.
  3. Змішуємо всі інгредієнти, формуємо котлетку і готуємо в пароварці або в простій каструльці на пару від 15 до 25 хвилин (в залежності від розміру котлетки).

Риба з грибами

За рецептом потрібно брати горбушу, але підійде будь-яка куплена риба середніх і більше розмірів.

  1. Відокремлюємо філе, намагаємося не пошкодити цілісність.
  2. Солимо і перчимо рибку.
  3. Обмащуємо 1 ч л 30% майонезу або 1 ст л оливкової олії.
  4. Укладаємо рибку на деко, на неї зверху шаром кладемо гриби (можна попередньо відварити 5 хвилин і порізати пластинками).
  5. Посипаємо зверху натертим на крупній тертці твердим сиром.
  6. Ставимо в духовку на 30-40 хвилин при температурі 200 градусів.

Дане блюдо підійде тільки на сніданок і обід.

вуглеводна дієта

вуглеводна дієта

Вуглеводна дієта для схуднення базується на різкому обмеженні або повному виключенні з раціону харчування простих вуглеводів і збільшенні продуктів і страв з них з високим вмістом складних вуглеводів при зниженій нормі споживання жирів. Ця дієтична програма, що здається багатьом парадоксом, заснована на прискоренні процесів метаболізму , що зумовлено відносно швидким засвоєнням вуглеводів в організмі.

Значення вуглеводів в харчуванні людини надзвичайно велике. Перш за все, це основне джерело утилізованої енергії, що забезпечує життєдіяльність. Енергетичну функцію виконують переважно глюкоза, фруктоза, глікоген, сахароза та крохмаль.

Важливу роль виконують і «Неперетравлювані» вуглеводи (геміцелюлоза, целюлоза, пектин), які стимулюють рухову функцію шлунково-кишкового тракту, адсорбують холестерин і токсичні сполуки, створюють умови для нормальної життєдіяльності природної мікрофлори кишечника.

Вуглеводи представлені великим класом сполук і включають як прості – моносахариди , так і складні – полісахариди . Вплив різних видів вуглеводів на обмін речовин істотно різниться.

Прості (швидко засвоюються) вуглеводи – в організмі розщеплюються на моносахара (глюкозу і фруктозу), які швидко засвоюються, а при надлишку їх надходження в організм і відсутності негайної потреби в них запускається складний механізм їх перетворення в підшкірний і внутрішньочеревної жир. Цей вид вуглеводів швидко підвищує рівень цукру в крові, що призводить до появи почуття ситості, яке і проходить так само швидко. До них відносяться мед, цукор, кондитерські вироби, солодкі фрукти. Такі джерела вуглеводів в харчуванні необхідно обмежувати.

Складні (повільно засвоюються) вуглеводи – крохмаль, пектин, глікоген, інулін, клітковина. Будова молекули складне і включає десятки моносахаридів . Процес їх розщеплення відбувається в тонкому кишечнику досить повільно (тривалість в 2-5 більше), а процес їх всмоктування уповільнює клітковина.

Вони повільно підвищують вміст цукру в крові і організм рівномірно насичується енергією. Саме такі вуглеводи в продуктах харчування повинні бути основним джерелом енергії і складати 95% від денної норми.

До них відносяться різні продукти, що містять багато клітковини, пектину, крохмалю (злаки і каші з них, білий рис, хліб цільнозерновий, банани, ананас, виноград, сухофрукти та інші).

Загальна кончина про зміст вуглеводів в тих чи інших продуктах можна отримати з таблиці нижче.

Таблиця змісту вуглеводів в продуктах харчування:

Найменування продуктуЗміст вуглеводів (в 100 г продукту)
хліб білий50
макарони варені25
пластівці кукурудзяні75
рис варений30
лаваш вірменський56
бублики58
хліб Бородинський40
Пшенична каша26
Гречана каша29
цукор білий105
мармелад70
мед77
шоколад молочний60
горіхи волоські12
арахіс15
кешью25
фундук15
насіння соняшникове18
насіння кунжуту20
фініки68
кавун9
баклажани5
Горошок зелений12
зелень петрушки8
помідори4
морква5
Перець солодкий5
Картопля відварна16
Буряк варена7
кефір фруктовий5
молоко незбиране12
сметана3
морозиво молочне25
печиво пісочне68
банан20
Виноград15
Малина, суниця5
Мандарини, апельсини7
компот абрикосовий21
компот грушевий18
Сухофрукти22
Смородина червона / чорна7
вишня12
яблука10

Цей список продуктів дозволить вам щодня складати своє індивідуальне дієтичне меню на тиждень.

Основними принципами дієтичного харчування є:

  • Дотримуйтесь свою індивідуальну «норму» споживання вуглеводів для схуднення, розрахованої за формулою: 3,0 г х 1 кг ваги, білки не обмежуються, жири знижуються до 75-80 г / добу, переважно за рахунок твердих тваринних жирів. Загальна калорійність близько 1600 – 1800 Ккал / добу.
  • Виключіть або різко обмежте з раціону продукти, що містять прості вуглеводи за рахунок збільшення в меню складних вуглеводів. Співвідношення складних і простих вуглеводів має бути орієнтовно 95 до 5 відсотків.
  • Практикуйте дробове харчування.
  • Основний прийом продуктів, що містять складні вуглеводи повинен проводиться за 1 прийом їжі в першій половині дня. В інші прийоми їжі необхідно комбінувати білки з вуглеводами. На вечерю від вживання вуглеводів рекомендується відмовитися, віддавши перевагу білковій їжі.
  • Обмежте в раціоні вживання солі.
  • Відмовтеся від перекусів між прийомами їжі, а якщо це важко для вас – виключіть з меню перекусів борошняні / кондитерські вироби.
  • Готуйте страви дієтичними способами – на пару, відварюють, запікайте, тушкуйте.
  • Вживайте не менше 1,5 л вільної рідини.

дозволені продукти

Основу вуглеводної їжі складають гречана, вівсяна, пшенична та рисова каші, приготовані на воді. Обов’язково включайте в раціон всі бобові (квасоля, сочевиця, горох, нут), цельнозерновую випічку (макарони з цільнозерновий пшениці, цільнозерновий хліб). Хорошим джерелом складних вуглеводів є відвареної або запечена картопля.

Не обмежуйте білки в своєму раціоні – вживайте м’ясо курки, кролика, телятину, нежирний сир. Обов’язково необхідно вживати свіжі овочі та фрукти, багаті клітковиною: капуста, кабачки, морква, баклажани, огірки, помідори, баштанні. З жирів рекомендуються вживати рослинні рафіновані олії, в меншій кількості вершкове масло.

Таблиця дозволених продуктів

Білки, гЖири, гВуглеводи, гКалорії, ккал
баклажани1,20,14,524
горох варений6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколі3,00,45,228
морква1,30,16,932
огірки0,80,12,815
помідори0,60,24,220
квасоля7,80,521,5123
сочевиця24,01,542,7284
гречана каша4,52,325,0132
вівсяна каша3,24,114,2102
пшоняна каша4,71,126,1135
рис білий варений2,20,524,9116
хлібці цільнозернові10,12,357,1295
сир17,25,01,8121
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
куряча грудка варена29,81,80,5137
індичка19,20,70,084

* Дані вказані на 100 г продукту

Повністю виключити в раціоні вживання цукру, халви, шоколаду, цукерок, меду, печива, варення, сухофруктів (родзинки, інжир, фініки, ананас і т.д.), згущеного молока.

Не можна вживати білий хліб, пряники, булки, макарони, вафлі, сухарі, торти, з каш – манну.

Виключаються жирні сорти м’яса, сало, бекон, копченості, молоко незбиране, вершки, смажена картопля, солодкі газовані та алкогольні напої.

Таблиця заборонених продуктів

Білки, гЖири, гВуглеводи, гКалорії, ккал
картопля смажена2,89,523,4192
інжир0,70,213,749
виноград0,60,216,865
родзинки2,90,666,0264
фініки2,50,569,2274
макарони10,41,169,7337
млинці6,112,326,0233
булочки7,26,251,0317
хліб пшеничний8,11,048,8242
варення0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
цукерки4,319,867,5453
тістечко3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
халва11,629,754,0523
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
цукор0,00,099,7398
вершки2,820,03,7205
свинина жирна11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
ковбаса в / копчена28,227,50,0360
риба смажена19,511,76,2206
вино біле десертне 16%0,50,016,0153
горілка0,00,00,1235
пиво0,30,04,642

* Дані вказані на 100 г продукту

Наведемо приклад декількох варіантів меню.

Варіант 1

сніданок
  • картопля печена без солі і масла;
  • знежирений сир;
  • чай несолодкий.
обід
  • перловий суп з овочами;
  • каша рисова на воді;
  • м’ясні котлети парові;
  • желе з фруктів.
Полудень
  • яблука, запечені з сухофруктами.
вечеря
  • яєчня або омлет з овочами;
  • курка варена;
  • яблучний сік.
На ніч
  • кисломолочний напій нежирний.

Варіант 2

сніданок
  • каша гречана;
  • сирники;
  • кава з молоком.
обід
  • запіканка з курки і овочів;
  • компот із сухофруктів.
Полудень
  • сир нежирний;
  • чай без цукру.
вечеря
  • запечене м’ясо;
  • овочевий салат;
  • лазіння;
  • сік цитрусовий.
На ніч

варіант 3

сніданок
  • баклажан запечений з часником;
  • каша вівсяна;
  • чай.
обід
  • суп сочевичний;
  • голубці м’ясні;
  • компот із сухофруктів.
Полудень
  • салат з морепродуктів;
  • яйця всмятку.
вечеря
  • риба, запечена з овочами;
  • відварений рис;
  • грейпфрут.
На ніч

Протипоказання

Цукровий діабет , захворювання серцево-судинної системи, вагітність і лактація , дитячий і літній вік, гострі інфекційні захворювання, захворювання шлунково-кишкового тракту ( гастрит , виразка , ентерити / коліти ), важка фізична праця.

Плюси і мінуси

плюсимінуси
  • Чи не витратна, переноситься відносно легко.
  • Рецепти приготування відносно прості і не вимагає спеціальних навичок і багато часу.
  •  Висока ефективність.
  • Чи не збалансована, фізіологічно не повноцінною.
  • Ризик розвитку гіпотонії через низький вміст в раціоні солі.
  • Багато протипоказань.

Поради

  • Для більш ефективного контролю, заведіть спеціальний щоденник. У ньому ви будете складати своє меню з розкладом по калорійності і біологічної цінності дієти (кількість білків / жирів / вуглеводів), описувати своє самопочуття і психологічний настрой. Це добре дисциплінує.
  • Не входьте в дієту різко. Рекомендується попередня підготовка організму, яка складається з розвантажувального дня (кефіру, яблучного). Для поліпшення очищення організму слід зробити повноцінну очисну клізму. Теж відноситься і до виходу з дієти. Розширюйте раціон харчування і збільшуйте обсяг порцій поступово, протягом 7 днів.

Які вуглеводи можна їсти при схудненні – денна норма і список продуктів | Незвичайне схуднення на 4-Women.ru

Більшість дієт, запропонованих відкритими джерелами, вимагають для скидання ваги вживати тільки білки, проте це нерозумно по відношенню до здоров’я.

Значно важливіше знати, які вуглеводи можна їсти при схудненні, в яких продуктах вони містяться і чим різняться повільні і швидкі.

На підставі цієї інформації легко скласти для себе індивідуальний план харчування, який не дасть голодувати але сприятиме корекції фігури.

Що таке вуглеводи

Якщо білки це цеглинки для м’язової тканини, а жири потрібні для судин і серця, то вуглеводи – джерело енергії, без якої неможлива життєдіяльність організму.

Повний їх виключення, як можна здогадатися, призводить до того, що людина стає млявою, відчуває слабкість, не може концентруватися на базових завданнях, відчуває голод.

Лікарі стверджують, що дефіцит даного макроелементи в раціоні (як трапляється при активному схудненні) – основна причина тяги до «шкідливому» (шоколад, печиво), оскільки там присутній глюкоза – альтернативне джерело енергії.

Розібратися, які вуглеводи можна їсти при схудненні – головне завдання кожної людини, якій не байдуже своє здоров’я. Допомагає в цьому проста класифікація, згідно з якою вони поділяються на:

  • складні або повільні;
  • прості або швидкі.

складні вуглеводи

Ця група характеризується великим числом структурних одиниць – серед яких знаходяться глікоген, клітковина і крохмаль. При цьому останній елемент являє собою набір простих сахаридов, а перший – відповідає за вироблення енергії.

Клітковина ж або целюлоза потрібно для насичення і є медленноусвояемих елементом, а ще перетравлюється не повністю.

Складні вуглеводи можна їсти часто, оскільки вони не стимулюють різких коливань інсуліну, а їх складові одиниці додатково сприяють зниженню загального рівня цукру. Це найкорисніший їх вид.

Швидкі вуглеводи

Альтернативне назва даної групи – легкозасвоювані або прості вуглеводи. Їх відрізняє мінімальне число структурних одиниць: не більше 2-х молекул.

Їх переробляють за лічені секунди, тому в кров вони потрапляють майже моментально і провокують стрибок цукру високим глікемічним індексом. Це тягне за собою миттєвий підйом енергії, але падає вона з такою ж швидкістю.

Швидкі вуглеводи можна їсти при занепаді сил, коли потрібно екстрено відновити працездатність на короткий термін, але насичують вони ненадовго, тому виходить замкнуте коло.

У яких продуктах містяться вуглеводи

Майже вся їжа має певну кількість даного макроелементи, виключаючи м’ясо (навіть молюсків), яке є джерелом білка.

Хоча після термічної обробки воно отримує деяку частку вуглеводів, якщо доповнюється приправами, соусами і т.д. Те саме можна сказати до сала, рослинних масел, але тут превалюють жири.

Позбавлені цього макроелементи і тверді сири (Пармезан, Грюйер і т.д.).

Переважно вуглеводи в продуктах харчування зустрічаються в:

  • злакових культурах;
  • рослинній їжі (овочі / фрукти);
  • хлібобулочних виробах;
  • молочних продуктах;
  • яйцях.

Продукти з великим вмістом вуглеводів

Навіть при схудненні можна сміливо використовувати в раціоні вуглеводну їжу, але потрібно враховувати її складу і розуміти свою добову норму. Продукти з великим вмістом вуглеводів – не вороги фігурі і навіть можуть бути одним з базових елементів меню, якщо вони являють собою трудноусвояемие з’єднання, а не прості цукри. Основними вуглеводовмісними продуктами названі:

  • хліб і споріднені з ним продукти (хлібці, печиво, булочки, пироги і т.д.);
  • кондитерські вироби;
  • солодкі напої;
  • макаронні вироби;
  • злакові культури (маються на увазі і крупи, і пластівці);
  • картопля;
  • майонез;
  • мед, цукор;
  • фрукти;
  • горіхи, насіння;
  • молочні продукти.

Продукти з мінімальним вмістом вуглеводів

Знайти їжу, яка майже не має цей макроелемент, легко, якщо згадати про калорійність 1 грам вуглеводу – це близько 4,1 кКал. Простий логічний висновок буде наступним: продукти з мінімальним вмістом вуглеводів це продукти з мінімальною енергетичною цінністю. Серед них:

  • зелень;
  • овочі (виключаючи згаданий раніше картопля, відварені морква і буряк);
  • яйця;
  • гриби;
  • бринза та ін. м’які сири.

Продукти з повільними вуглеводами

Основу здорового раціону повинні складати складні макроелементи, оскільки насичують вони надовго і стрибків інсуліну не викликають. Всі продукти з повільними вуглеводами мають високу калорійність, але це той випадок, коли при схудненні дані цифри йдуть на благо. Перелік таких продуктів наступний:

  • каші (на воді, тому що молоко – джерело лактози або ж цукру, що викликає підйом інсуліну) з круп, а не пластівців, які не піддавалися активній очищення;
  • хліб з цільнозерновий борошна;
  • бобова група – нут, квасоля, сочевиця, горох – додатково є джерелом рослинного білка, а тому цінується при схудненні і у вегетаріанців;
  • овочі, серед яких за ступенем користі (за рахунок кількості клітковини) лідирують всі види капусти, кабачки, помідори, перці.

Продукти з швидкими вуглеводами

Визначити джерела простих вуглеводів можна, звернувшись до їх хімічним складом – якщо в продукті значиться велика кількість цукрів, він буде ставитися до легкозасвоюваних. Всі солодощі (торти, цукерки тощо

) Автоматично зараховуються до цієї групи, навіть вважається безпечним при схудненні мед. Гіркий шоколад сюди ж, хоча їм можна замінити молочний через гарний складу.

Майже всі фабричні продукти – з швидкими вуглеводами, оскільки серед смакових добавок найчастіше є цукру, навіть в соусах і майонезі.

Ще кілька нюансів:

  • Манна крупа – єдина каша, яку зараховують до «порожнім» вуглеводів.
  • Тростинний цукор – не легкий по калоражу, а такий же, як білий рафінований.
  • Снеки і сухі сніданки навіть якщо базуються на злакових культурах – вторинний продукт, який є набором «порожніх» макроелементів.
  • Варення, джеми і конфітюри, навіть домашні, теж провокують скачки цукру через ГІ.

Норма вуглеводів в день

Ніколи добова кількість цього елемента не обнуляється, навіть якщо ви націлені на стрімке схуднення. Повністю виключити вуглеводи – запустити активне спалювання глікогену, але при цьому дати поштовх порушень в роботі нервової системи, печінки, нирок, серця та інших систем.

Крім того надлишок білка, який характерний методикам схуднення такого типу, призводить до кетоацидозу – отруєння організму елементами його розпаду. Якщо розрахувати індивідуальну норму вуглеводів в день, можна схуднути без таких страшних наслідків і без почуття постійного голоду.

при дієті

Існує класичне правило, актуальне навіть для тих, хто бажає швидко схуднути – частка вуглеводів при дієті не повинна становити менше половини добової тарілки. Ідеальне ж співвідношення – 7: 3, де менше число відноситься до суми жирів і білків.

Недобір загрожує перманентним почуттям року, внаслідок якого витримати дієту буде важко.

При цьому прості вуглеводні продукти під час схуднення виключаються повністю, і зазначену цифру потрібно буде добирати тільки тими, які організм буде довго засвоювати.

при схудненні

Навіть якщо потрібно швидко скинути вагу, знизити добову норму вуглеводів в раціоні можна тільки до 50 м

А найбільш розумним є індивідуальний розрахунок, згідно з яким на кожен кілограм маси тіла беруть не менше 2,5 грам даного макроелементи.

Так для жінки вагою 55 кг добова норма вуглеводів для схуднення складе 137,5-140 м Якщо ж є фізичні навантаження, споживання цього мікроелемента за день підвищується до 5 г / кг.

Які вуглеводи потрібно виключити, щоб схуднути

З наведеної вище інформації можна виокремити ключовий момент – небезпека фігурі несуть прості цукри. Як підсумок, ви і самі легко скажете, які вуглеводи не можна їсти при схудненні – швидкі, тобто джерела високого ГІ.

Головна їх проблема – синтез інсуліну у відповідь на потрапляння в кров такого макроелементи. Якщо організм тут же не починає витрачати отримані цукру, вони стають жировими відкладеннями.

Фахівці радять їсти такі продукти тільки перед фізичним навантаженням.

Правильні вуглеводи для схуднення

Хороша їжа для скидання ваги – багата клітковиною, що має низький ГІ: вона розщеплюється довго. Правильні вуглеводи для схуднення легко впізнати і по відсутності природного солодощі, тобто фруктози, сахарози і т.п. елементов там немає. Перебувати «хороші» макроелементи будуть в:

  • овочах (особливо хрестоцвітних);
  • зелені;
  • крупах;
  • бобових.

Візьміть до уваги, що мало вживати тільки складні вуглеводи при схудненні – їх потрібно включати тільки в сніданок і обід, а ввечері і на ніч їсти тільки білки.

Якщо дуже хочеться легкої вуглеводомістких їжі (молоко і його «родичі» сюди ж), її потрібно їсти вранці.

У перекуси солодощі можна замінювати високоуглеводними горіхами – вони важкі, оскільки містять чимало жирів, але добре живлять, і маленька порція (10 шт.) Не зашкодить.

Список складних вуглеводів для схуднення

За словами дієтологів, всі високоуглеводние продукти, які мають в складі більш 2-х молекул, на фігуру негативно впливати не стануть. Однак для більшої впевненості в позитивному результаті від дієти або простий корекції меню потрібно знати список складних вуглеводів для схуднення. Їжа при націленості на скидання ваги повинна містити:

  • клітковину;
  • пектини;
  • глікоген;
  • крохмаль (в меншій мірі).

Ви можете спостерігати цей список вуглеводів в продуктах для схуднення – кашах, горіхах, насінні, які містять клітковину, яблуках і абрикосах, капусті, огірках, журавлині – джерелах пектину, гречці, рисі, макаронах, де є крохмаль. Глікоген з їжі отримати важко, оскільки в ній він міститься в мінімальній кількості (переважно в рибі), але він в надлишку і не потрібен.

Відео: корисні вуглеводи для схуднення

  • Дієта на овочах і фруктах для схуднення – зразкове меню на тиждень і рецепти приготування страв
  • Комплекс кращих вправ для спалювання жиру
  • Секрети краси: як стати стрункою
  • Чай для схуднення Летюча ластівка – склад, інструкція із застосування, результати і відгуки
  • Способи, як скинути вагу чоловікові в домашніх умовах
  • Як скинути 10 кг за 3 місяці – як скласти план схуднення, меню дієти і режим тренувань
  • Рейтинг ефективних засобів для схуднення
  • Інструкція Елькар для схуднення – як приймати препарат
  • Сирна дієта: чи можна їсти сир при схудненні
  • Як схуднути правильно: корисна дієта без шкоди для здоров’я

Вуглеводна дієта для схуднення, меню на тиждень, рецепти і продукти, відгуки – Evehealth

Серед безлічі відомих всьому світу дієтичних методик для колосального схуднення або просто позбавлення від декількох зайвих кілограмів, дуже модною і популярною є вуглеводна дієта.

Причиною цього вважається прискорення обміну речовин в організмі людини і насичення його необхідною енергією завдяки дії вуглеводів.

Крім того, від них залежить вироблення серотоніну – гормону гарного настрою, що позбавляє людину від депресії і покращує його стійкість до стресів.

Особливості вуглеводної дієти

Існує кілька методів схуднення при дотриманні вуглеводної дієти, і вони залежать від того, яку вагу потрібно скинути. Єдине, що об’єднує їх, це вживання продуктів, багатих на вуглеводи, які добре засвоюються організмом.

На відміну від цієї дієти, інші низькокалорійні варіанти припускають повне виключення вуглеводів з раціону. Це, в свою чергу, призводить до постійної втоми і млявості, зниження працездатності і апетиту, появі сильних головних болів. Схуднення відбувається за рахунок спалювання м’язової маси, а ніяк не жиру.

Вуглеводна дієта для схуднення базується на таких рекомендаціях:

  • Кількість прийомів їжі варіюється від 5 раз за добу;
  • Оптимальна норма маси їжі – 100 грамів, а напоїв – 150 мл;
  • Час останньої вечері не повинно бути пізніше, ніж сьомій годині вечора;
  • Вживається рідина повинна бути тільки у вигляді негазованої води і легкого чорного чаю.

Основою вуглеводної дієти є як прості, так і складні вуглеводи. Але до складу дієтичних продуктів входять лише корисні і добре засвоювані організмом. Вуглеводна дієта славиться своєю збалансованістю: під час її дотримання не відчувається недолік вуглеводів, що порушує обмін білків і жирів, і надмірне їх кількість, навпаки, додатково скупчуються жирові відкладення.

особливості харчування

Вуглеводна дієта має меню, що містить наступні продукти:

  • крупи;
  • фрукти: апельсини, банани, ананаси, яблука;
  • овочі: капуста безлічі видів, селера, морква, шпинат, спаржа;
  • бобові: горох, квасоля, сочевиця;
  • молоко і продукти з нього.

Повністю забороняється споживання картоплі, солі, хлібо-булочних та кондитерських виробів, цукру, алкоголю і газованих напоїв.

Відмова від таких продуктів і перехід на правильне харчування забезпечує не тільки зниження маси тіла, але і очищає організм від шлаків і токсичних речовин.

Також вуглеводна дієта не має дуже жорстких протипоказань, але бажано утриматися людям, які страждають шлунково-кишковими проблемами і жовчнокам’яну хворобу.

Два варіанти вуглеводної дієти – легка і жорстка

Легка вуглеводна дієта. Такий варіант не має великих обмежень, тому задля досягнення бажаної результату він розрахований на досить тривалий час. Основу добового раціону складають необроблені крупи, насіння, більшість фруктів і овочів, несолодка рідина без газов.

Заборонені продукти з вмістом цукру і борошна. Таким чином, в організмі поступово нормалізується обмін білків і жирів, активізується обмін речовин, відбувається необхідне насичення вітамінами і мікроелементами.

Дієта не вважається вегетаріанської, тому що допускається додавання нежирного м’яса, риби і молочно-кислої продукції з невисоким рівнем жиру.

Жорстка вуглеводна дієта. Людям, що дотримують таку дієту, перші кілька днів дуже важко стримуватися, оскільки гостро відчувається нестача поживних речовин.

Така дієта розрахована всього лише на 7 днів, потім відбувається повернення до повсякденної харчування, за винятком солодких, жирних і борошняних продуктів.

Якщо є потреба в скиданні більшої кількості зайвих кілограмів, після відпочинку терміном на тиждень дозволяється ще раз повернутися до дієти.

Меню на тиждень

Сувора вуглеводна дієта передбачає наступне меню на тиждень, наприклад починаючи з понеділка:

  • Понеділок – половина літра нежирного кефіру з 400 грамами несолоного запеченої картоплі.
  • Вівторок – половина літра нежирного кефіру і близько половини кілограма знежиреного сиру.
  • Середа – половина літра знежиреного кефіру і 400 грамів фруктів, крім винограду і бананів.
  • Четвер – стільки ж кефіру, як і в попередні дні, відварене куряче філе – 400 грамів.
  • П’ятниця – повторюється меню середовища.
  • Субота – день розвантаження від їжі на мінеральній воді, близько півтора літрів.
  • Неділя – повтор раціону середовища.

Вуглеводна дієта для набору маси

Дивно, але дієти не завжди призначені для зменшення ваги, але і для його набору в межах розумного, звичайно. Дієта для збільшення маси тіла ще називається дієтою вуглеводного чергування. Вона не є занадто суворою, але не рекомендується людям з гормональними порушеннями і проблемами з шлунково-кишковим трактом.

Така вуглеводна дієта, а точніше, білково-вуглеводна, передбачає продукти з вмістом жирів, білків і вуглеводів в пропорції 15:30:55. Основні правила, яких слід дотримуватися для набору необхідної ваги, такі:

  • дробове харчування не менше 6 разів на тиждень;
  • режим рясного пиття;
  • вживання вуглеводів в першій половині дня і білків – в другій.

Тривалість дієти вуглеводного чергування становить три-чотири тижні, протягом яких потрібно ретельно дотримуватися наміченого графіка.

Для кожного окремого випадку можна розробити свою систему чергування.

Оптимальним варіантом вважається вживання в перший день дієти білків і вуглеводів в рівній кількості, потім чергування двох білкових і одного вуглеводного дня до закінчення дієти.

Рецепти дієтичного харчування

Вуглеводна дієта в такому контексті дозволяє використовувати рецепти з продуктами:

  • в білкові дні – не більше двох яєць, зварених круто, відварене біле м’ясо індички або курки, нежирна риба і твердий сир, свіжі огірки з зеленню, жменю горіхів, бажано знежирені молочні продукти, з напоїв – вода, чай і кава з молоком.
  • в вуглеводні дні – каші з гречки, рисової або перлової крупи, мюслі, овочеві салати, заправлені олією, кілька скибочок зернового хліба, зелені яблука.

Допускається вживання двох маленьких шматочків гіркого шоколаду, столової ложки меду, келиха сухого вина і без обмеження води, чаю та кави, але без молока.

Щодня, незалежно від пріоритету білка або вуглеводів, потрібно утримуватися від солодкої їжі і звести до мінімуму сіль в їжі.

Цей метод вуглеводної дієти швидко набирає позитивні відгуки в соціальних мережах, що свідчить про її ефективності.

Так, наприклад, молода матуся з Москви спробувала вуглеводне чергування за порадою чоловіка, який працює тренером з бодібілдингу в одному з фітнес-центрів столиці.

Професійні атлети дотримуються чергування перед відповідальними змаганнями для того, щоб швидко скинути жир і зробити м’язи більш рельєфними. Згідно з коментарями дівчини, перші результати у неї стали видні вже на другому тижні дієти.

Під час чергування можна не обмежувати себе у фізичних навантаженнях, а найбільш сильні тренування необхідно проводити на четвертий день після початку дотримання правильного харчування. Якраз можна вправлятися за спеціальною програмою для нарощування м’язів в потрібних місцях, наприклад, в плечах.

Вуглеводна дієта для жінок в положенні

Збалансованість раціону вуглеводної дієти чудово підходить як для майбутньої матері, так і для дитини, що розвивається в утробі. Гінекологи радять дотримуватися приблизного такого графіка харчування:

  • на сніданок – молочна каша з рисом, гречкою або пшоном, можна також традиційну вівсянку, відварене яйце, невеликий шматочок хліба, твердий сир, ряжанку;
  • перший перекус – фрукти: яблука, груші або персики в помірній кількості;
  • на обід – тушкована капуста на основі м’ясного бульйону, салат з овочів зі сметаною, свіжовичавлений морквяно-яблучний сік;
  • другий перекус – трохи ягід агрусу або вишень;
  • на вечерю – відварна риба, салат з сиру і полуниці, компот з яблука або сухофруктів.

Людям, часто страждають депресіями, також не заважає побувати на вуглеводної дієти.

Завдяки прийому повільних і швидких вуглеводів в організмі людини покращується настрій і зникає погане самопочуття. Приблизне меню для таких випадків:

  • вранці – курячий салат з квасолею і помідорами, рагу з овочів, кефір;
  • в обід – відварений рис з рибою, морквяний сік;
  • ввечері – каша з сочевицею, салат з капусти, апельсиновий фреш;
  • на перекушування – 50 грамів чорного гіркого шоколаду з кавою або яблучне пюре.

Дієтологи, що працюють над людьми із зайвою вагою, в один голос стверджують, що вуглеводна дієта є дуже результативною і дозволяє скидати від 4 кг за два тижні, і це не є межею. Вихід з такої дієти безболісний і рідко супроводжується поверненням скинутої маси. Але все ж потрібно пам’ятати, що солодкі і жирні продукти – головні вороги худне людини.

Відгуки про вуглеводну дієту

Ось, що пишуть люди, які пройшли практику вуглеводної дієти:

Віталіна, 34 роки.

«Дивно, що за 7 днів цілком можливо скинути до 8 кг зайвої ваги, при цьому, абсолютно не відчуваючи почуття голоду! Ця дієта дозволяє не утискувати себе в чомусь, навпаки, харчуватися як нормальні люди ».

Маргарита, 27 років.

«Дуже сподобалася ця дієта. Вона найлегша, але, тим не менш, дуже ефективна!
Дуже люблю овочі і продукцію рослинного походження. Ця дієта мені дуже підходить і фахівець-дієтолог, який мені порадив її, справжній знавець своєї справи! »

Віктор, 40 років.

«Пробував різні овочеві дієти. Зривався на третій день. Було нелегко. Але тільки не з вуглеводної дієтою. Я скинув десять зайвих кілограмів і зрозумів, що взявши за основу
правильного харчування саме цю дієту можна досягти великих результатів! »

Харчуйтеся в задоволення і будьте в доброму гуморі! У здоровому тілі здоровий дух!

Watsons UA

Leave a Comment