Як визначити БЖУ для продуктів: суть системи харчування, основні розділи таблиці калорійності

Moneyveo [CPS] UA

БЖУ для схуднення

Як визначити БЖУ для продуктів: суть системи харчування, основні розділи таблиці калорійності

Бажаючи схуднути, дівчата нерідко сідають на новомодні дієти, які обіцяють швидке позбавлення від зайвих кг. Однак не всі методи зниження ваги однаково ефективні.

Експерти радять не морити себе голодом, а скласти ідеальну пропорцію БЖУ і дотримуватися її. Метод базується на розумінні впливу білків, жирів і вуглеводів на організм.

Дотримуючись виявленої пропорції, дівчина зможе швидко скинути зайву вагу.

Перед початком використання методу варто розібратися, як розрахувати БЖУ для схуднення . Експерти виявили стандартну пропорцію, якої повинен дотримуватися людина.

Відповідно до неї, білки, жири і вуглеводи в щоденному меню повинні мати співвідношення 1: 1: 4. Однак пропорція не є ідеальною. Якщо дотримуватися її, відбувається перенасичення організму вуглеводами при нестачі білків.

Це може сповільнити схуднення і привести до виникнення дискомфорту після тренувань. Виправити ситуацію, що склалася допоможе розробка пропорції, відповідної конкретної людини. Щоб виконати дію, варто ознайомитися з актуальною інформацією по темі.

Про те, як скласти пропорцію, яка підходить модниці, про особливості зниження ваги за допомогою методу і розрахунку калорійності добового раціону поговоримо далі.

Складання пропорції БЖУ

Інформація про добовій нормі БЖУ необхідна для швидкого досягнення цілей, поставлених в зниженні ваги і сушінні тіла. На сьогоднішній день нормою вважається співвідношення 1: 1: 4. Однак пропорція БЖУ є некоректною. Справа в тому, що вона призводить до нестачі білків і надлишку вуглеводів. Відсоток їх споживання для схуднення повинен бути іншим.

Білок – головний будівельний матеріал в тілі людини. Його недолік погіршує процес відновлення м’язів після фізичного навантаження і уповільнює обмін речовин.

Вживання речовини наказує практично кожна дієта для схуднення. Експерти радять скорегувати класичну пропорцію. Краще, щоб добова норма БЖУ відповідала співвідношенню 4: 2: 4 або 5: 1: 2.

Останній варіант більше підходить для осіб, які хочуть підсушити тіло і знизити вагу.

Експерти радять застосовувати на практиці середнє значення між пропорціями. Його можна розрахувати за формулою 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Ця добова норма БЖУ підходить для зниження жирової складової в організмі і зниження ваги. Щоб отримати індивідуальні значення показника для схуднення, дівчина повинна спочатку розрахувати калорійність раціону.

Добова норма калорій для схуднення безпосередньо залежить від фізичної активності дівчата. Якщо вона займається спортом 3-5 разів на тиждень, визначити розмір показника можна за формулою: вага в кг х 35. Дотримання вийшла значення допоможе підтримувати масу на поточному рівні.

Наприклад, дівчина важить 60 кг і хоче схуднути до 50. Розрахувавши калорійність (50 кг x 24), з’ясується, що добова норма показника для схуднення становить 1200 кал. Розробка правильного харчування повинна складатися з урахуванням цієї цифри. Підбираючи їжу для схуднення, потрібно розрахувати не тільки калорійність, але і відповідну норму БЖУ.

Якщо модниці складно відразу скорегувати раціон відповідно до отриманої нормою і значенням КБЖУ, вона може використовувати проміжні значення. У вищевказаному випадку значення показника складе (55 кг х 24) 1320 ккал. Саме стільки калорій дівчина може вживати щодня. Коли відбудеться звикання до змінилося меню, потрібно знизити показник до 1200 ккал.

Припустимо, дівчина важить 90 кг і хоче схуднути до 50 м Між показниками занадто істотний розрив, щоб різко скоротити добову калорійність раціону. З цієї причини експерти радять зменшувати споживання калорій поступово.

Спочатку будуть потрібні знизити вагу на 10 кг. Коли відмітка буде досягнута, модниця знову повинна розрахувати значення показника і виявити допустиму добову калорійність їжі. Потім потрібно знову скорегувати звичне меню.

У вищевказаному прикладі дівчина для схуднення повинна буде пройти наступні етапи:

  • (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
  • (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
  • (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
  • (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Щоб перехід на новий режим харчування був не таким болючим, дівчатам може вичитати з поточного ваги не 10, а 5. Це дозволить худнути більш комфортно, проте розтягне процедуру 2 рази. На підставі підсумкового значення потрібно формувати щоденне меню, дотримуючись при цьому добову норму БЖУ. Щоб правильно скласти раціон, потрібно знати калорійність їжі, що вживається.

Значення показника КБЖУ за класичними продуктам представлено в таблиці нижче:

продуктБілки, мЖири, мВуглеводи, гКкал / 100 г.
яблуко0,40,411,845
Вівсяна каша116,165,4303
Картопля20,418,180
курка21,39,71,3175
лаваш9,11,156,2277
Ізюм1,872,2262
помідори1,10,2523
яловичина20,412,70,5193
спагеті9,91,459,2293
цукор99,8379
вода
Свинина20,511,50,04193
тріска17,11,10,681
Буряк0,50,111,842
огірки0,80,13,814
квасоля21254,5292
Варена куряча грудка25,43,20,4130
Варений рис3,31,724,8130
котлети15,418,18,2248
Картопля фрі3,212,731,3252
піца9,313,424,7260
індичка204,10,2117
натуральний мед0,880,3314
Болгарський перець1,30,17,226
Білокачанна капуста1,80,16,827
Коров’яче молоко, що не піддавалося кип’ятінню3,23,64,864
кавун0,70,210,938
Ріпчаста цибуля1,410,441
Чорний бородинський хліб6,81,341,8207
Копчена ковбаса1740,32,1431
Пшоняна каша4,92,425,7138
Пюре з картоплі2,53,314,496
Варення з малини0,672,6275
фініки2,572,1271
арахіс26,345,29,9551
Кефір з мінімальним вмістом жиру30,053,830
нежирний сир180,61,888
Сметана з 10% жирністю3102,9115
Полуниця0,60,37,233
смородина чорна10,211,538
баранина16,917,41,2219
лосось20,810,11,3172
борщ2,73,13,856
чізбургер13,911,928,6281
пельмені11,51425,8265
Какао-порошок24,217,533.4380

Визначаємо щоденну норму БЖУ

Щоб здійснити розрахунок БЖУ для схуднення жінкам, модниця повинна знати, скільки калорій входить до складу основних речовин, що вживаються в їжу.

Експерти з’ясували, що:

  • в 1 г білка 4 ккал;
  • в 1 г жиру 9 ккал;
  • в 1 г вуглеводів 4 ккал.

Знаючи співвідношення жирів, білків і вуглеводів для схуднення і виявивши пропорцію, що дозволяє знизити вагу, дівчина визначить норму БЖУ.

Відео

Якщо повернутися до вищенаведеного прикладу, в якому модниця хоче знизити вагу з 60 до 50 кг, розрахунок буде мати такий вигляд:

  • 45% білка від 1200 ккал = 540 ккал. Така кількість калорій має припадати на речовину в щоденній нормі БЖУ. Знаючи, що 1 г білка дорівнює 4 ккал, можна обчислити його загальний обсяг в щоденному раціоні. 540: 4 = 135 г білка.
  • 25% жиру від 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жиру в загальній нормі БЖУ.
  • 30% вуглеводів від 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г вуглеводів в загальному обсязі БЖУ.

Якщо дівчина тренується більше 5 раз на тиждень, пропорцію БЖУ доведеться розрахувати заново. Дія повинна бути спрямована на збільшення добового споживання білка. Це необхідно для того, щоб м’язи швидше відновлювалися після навантаження. Калорійність при цьому повинна зберігатися на попередньому рівні.

Допомогти розрахувати індивідуальний баланс БЖУ в організмі здатний калькулятор. Він спростить виявлення показника і дозволить визначити, яка добова норма білків, жирів і вуглеводів підходить для конкретної дівчини. Дотримання правил виявлення БЖУ і використання отриманого значення при складанні меню зроблять схуднення максимально комфортним.

Як правильно вважати калорійність продуктів для схуднення

Всі, хто хоче схуднути, стикаються з необхідністю підрахунку калорійності раціону. Ця стаття розповість не тільки про те, як навчитися рахувати калорії продуктів і готових страв, але і як правильно рахувати БЖУ.

У цій статті мова піде не про те, кому потрібно вважати калорійність, а кому ні. Цей матеріал для тих, хто вже почав це робити і просто не знає як рахувати калорії правильно. Тому почнемо з самих базових речей.

Що таке калорійність

Калорійність – це та кількість енергії, яку організм отримує з певного продукту харчування. Відповідно, калорійність готового блюда – це сума калорійності всіх продуктів, що входять до складу це страви. Може Вам здасться таке роз’яснення зовсім банальною річчю, але саме через нерозуміння цієї базової інформації, як правило, виникають помилки в розрахунках.

Так як ми говоримо про енергію, то по-іншому калорійність називають енергетичною цінністю продукту. Цей показник вимірюється в двох одиницях: калоріях (к) і джоулях (Дж).
Математично 1 к = 4,2 Дж.

Але насправді, як калорія, так і джоуль – це дуже маленька кількість енергії.

Тому зазвичай вимірювання відбуваються в кілокалорії (ккал) і килоджоулях (кДж), але в повсякденній мові, як правило, просто не говорять «кіло».

На етикетках продуктів останнім часом все частіше і частіше можна побачити подвійну інформацію про склад та калорійність: в калоріях і в джоулях. Однак на території СНД зазвичай вживається обчислення саме в калоріях, тому я теж буду спиратися на цю одиницю виміру.

Як правильно вважати калорійність і БЖУ продуктів

У цьому випадку все просто. На упаковці кожного продукту завжди написані дані про його енергетичної цінності і зміст нутрієнтів.

Тому якщо Ви хочете дізнатися, наприклад, яка калорійність і БЖУ пачки сиру, то просто дивіться на упаковку. Але не забувайте, що дані там наведені в розрахунку на 100 г продукту.

Відповідно, якщо Ви з’їли пачку в 250 г, значить дані потрібно помножити на 2,5.

А що робити, якщо у продукту немає упаковки?

Джерело: https://vimo.fitness/kak-schitat-kalorijnost-i-bzhu/

Розрахунок калорійності і БЖУ складного готового блюда: теорія і практика

Розрахунок калорійності і БЖУ складного готового блюда: теорія і практика

Доброго дня друзі! Сьогодні я хочу розповісти про часто задається питанні: як розрахувати калорійність і співвідношення БЖУ страви, яке складається з декількох інгредієнтів і яким потрібно будь-яка обробка?

Відповідь на це питання – ємний і має багато нюансів. Все відразу я не стану описувати в даній статті, щоб не навантажувати її. Розглянемо найшвидший, невигадливий спосіб розрахунку.

Навіщо треба розраховувати харчову цінність готового блюда?

Часто після теплової обробки страви змінюють свою вагу. Так, наприклад, при варінні макаронні вироби і крупи збільшуються в обсязі і вазі, а м’ясо – уварюється і зменшує дані показники.

Оскільки калорійність визначається на 100 гр продукту, вона обернено пропорційно залежить від ваги готового блюда. Якщо блюдо зменшилася в 2 рази, то його калорійність в 2 рази зросте. Хоча це грубий приклад, тому що зазвичай зміна ваги незначне. І калорійність «скаче» на 50-60 ккал.

Коли калорійність готового блюда не змінюється?

Зрозуміло, що залишається цей показник колишнім в тих випадках, коли збігається вага до і після готування. Наприклад, коли готуємо страви без випічки, варіння, смаження і т.д.

Морозиво, желе, суфле на желирующих продуктах, йогуртові і фруктові десерти, салати, бутерброди, деякі соуси калорійність часто не міняють.

Як дізнатися КБЖУ конкретного інгредієнта?

Відповідь проста – в інтернеті. Є безліч джерел, звідки можна просто роздрукувати дані часто використовуваних Вами продуктів і розраховувати вручну. Є сервіси, які автоматично розраховують калорійність тієї кількості інгредієнта, яке Ви взяли.

Найзручнішим для себе я вважаю Калоризатор – calorizator.ru. У цього сервісу кілька аналізаторів, які покажуть Вам дані не тільки якогось одного продукту, а й розрахують суму показників всіх інгредієнтів, які ви взяли для страви. (Це не реклама!).

Як я розраховую КБЖУ? поетапний план

  • Спочатку складаємо список продуктів, які ми використовуємо для рецепта. Визначаємо на сайті (я дивлюся в калоризатора) калорійність і БЖУ кожного інгредієнта, підсумовуємо ці дані. Отримуємо загальну калорійність всіх продуктів перед приготуванням. Назвемо цю цифру «Ккал 1».
  • Потрібно зважити кожен інгредієнт, тому обов’язково придбайте кухонні ваги. Запишіть цифри! Так простіше буде відновити рецептуру при розрахунку.
  • Після зважування можна приступати до готування. Після приготування знову зважуємо всі блюдо. Ємність при цьому не враховуємо. Я їду зберігаю в контейнерах. Тому відразу підбираю відповідний, зважую його порожнім, перекладаю в нього їжу, знову зважую. Потім вичитав з останньої цифри вага порожнього контейнера. Назвемо цю цифру «Вага ГБ» (готового блюда).
  • Одержаний вага готового блюда записуємо і йдемо вираховувати.

Формула для визначення КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)

  • Підставляємо всі показники по черзі (калорійність, білки, жири і вуглеводи) і отримуємо калорійність і харчову цінність готового блюда.

Як прискорити розрахунок?

Я ніколи не розраховую за цією формулою, а просто ввожу все дані в аналізатор рецептів на сайті Калоризатор. Там є окреме віконце для зміни ваги готового продукту. Воно підсвічено білим.

Я вказую всі інгредієнти і їх вага. Аналізатор сам підсумовує вага і калорійності. Спочатку Калоризатор Вам розрахує показники без урахування зміни ваги. А потім треба просто змінити вагу готового блюда і показник сам зміниться.

Зручно, що можна навіть деякі продукти не вимірювати на вагах. Наприклад, я часто пишу обсяг в їдальнях, чайних ложках, склянках, або штуках (наприклад, яблуко).

практичний приклад

Розглянемо, як розрахувати КБЖУ на прикладі цільнозернового печива. Я буду робити паралельно 2 варіанти – ручний і автоматичний.

  1. Спочатку записуємо список продуктів (сіль і цукрозамінник я не враховую – вони майже невагомі). Графа «разом» показує суму за показниками продуктів, до випічки.
продуктВага (грам)Калорійність (ккал)
сир знежирений220 гр156,2
1 білок23 гр10,1
1/3 жовтка6.6 гр23,2
клітковина40 гр16
Висівки пшеничні40 гр72
борошно цільнозернове100 гр298
Розпушувач тіста7 гр (1 чайна ложка)5,5
Разом436,6581
  1. Тепер заносимо дані щодо кількості інгредієнтів в Калоризатор – КБЖУ він визначає сам, що дуже економить час. Якщо використовуєте Калоризатор, то не потрібно самостійно підраховувати КБЖУ продуктів. Досить їх зважити.
  1. Натиснувши кнопку «Аналізувати», з’являється ось така таблиця з чіткими даними:
  1. Випікаємо печиво. Тісто після випічки випаровується і стає легким. Так, одне печиво перед запіканням важило близько 30 гр, а після духовки – 10-11 гр.
  2. Перекладаємо все печиво в ємність, яку заздалегідь зважили. У мене була корзинка вагою 60 гр. Загальна вага склав 340 гр. Віднімаємо посуд – залишається 280 гр.
  3. Тепер можна підставити в калоризатора в біле вікно «новий» вагу. Калькулятор автоматично підраховує всі показники КБЖУ:
  1. Якщо поштова за формулою, то виходять ті ж дані:

Аналогічно за формулою можна порахувати і дані по білках, жирах, вуглеводах. У калоризатора ці показники вважаються автоматично. Тому настійно рекомендую користуватися автоматичними калькуляторами.

Висновок: спочатку розрахунок кожного блюда здасться довгим, клопітно і складним заняттям. Але в дійсності ці дії не займають занадто багато часу.

Незабаром Ви зможете «на око» зважувати продукт, приблизно підраховувати його калорійність і може навіть розкладати на білки, жири, вуглеводи. (Хоча я продовжую зважувати, навіть якщо знаю, скільки буде важити той чи інший продукт).

І особиста рекомендація: користуйтеся віртуальними калькуляторами – вони неймовірно зручні!

І коротка таблиця з вищесказаного:

Складаємо список продуктів і їх ваги, потрібних для страви.
Визначаємо КБЖУ кожного інгредієнта і сумарну калорійність (вручну або через онлайн-калькулятор).
Готуємо страва і потім його зважуємо.
У калькуляторі підставляємо новий вага готового блюда або розраховуємо за формулою вручну (Ккал 1 помножити на 100 гр і розділити на Вага ГБ).
Записуємо рецепт і його КБЖУ в щоденник і йдемо є!

 

Таблиця калорійності і калорійність продуктів харчування

Таблиця калорійності і калорійність продуктів харчування

Таблиця калорійності і калорійність продуктів – поняття не роздільні. Тому в даній статті ми розберемо їх дуже докладно.

У повсякденному житті кожен з нас постійно зустрічає таке слово як «калорія», але ми не замислюємося про його значення, що воно означає і для чого воно взагалі потрібно, але ж це необхідно знати …

Їжа для людини є будівельним матеріалом і, в той же час, паливом, а, в сукупності, все це дає сили (можливість) рухатися, дихати, думати, одним словом – жити.

Адже життя за все варто – це найдорожче, що у нас є, так як без життя у нас не було б улюблених і дорогих нам людей, улюбленої справи і всього того, що ми маємо.

Тому їжа (їжа), в помірних кількостях, яку ми з’їдаємо, завдяки процесу травлення (розщеплення і засвоєння поживних речовин) дає практично все, що необхідно організму, а це енергія для роботи всього організму і будівельні матеріали, які створюють і регенерують кожну клітину в нашому тілі.

Кількість енергії залежить в повній мірі від калорійності продукту, а будматеріали від його складу. В результаті чого виходить, що калорійність продуктів харчування і його склад дуже важливі для нас, так як від цього буде залежати наше «якість» життя.

Таблиця калорійності продуктів харчування – це така таблиця, де вказана енергетична цінність будь-якого продукту на 100 грам. Таким чином, вона показує, яку кількість енергії отримає організм при вживанні 100 грам того чи іншого продукту.

Так само в цій таблиці наведено співвідношення основних елементів (поживних речовин), таких як: білків, вуглеводів, жирів і води на 100 грам продукту. Тому їжа містить велику кількість жирів, має високу калорійність. Завдяки цьому в більшості випадків і набирається зайва вага.

Але, що найцікавіше продукти містять велику кількість води і клітковини (волокон) не здатні приводити до зайвої ваги, а це овочі, фрукти, зернові і бобові продукти.

Основні елементи

Вуглеводи є одним з основних джерел енергії, що надходять в організм з цукру (фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) і крохмалю, а вони в свою чергу перетравлюються в глюкозу.

Яка надходить на живлення клітин і відкладається в печінці і м’язах, у вигляді глікогену. А  глікоген – це резервний запас енергії в організмі. Один грам вуглеводу дає 4 кілокалорії.

Детальніше про вуглеводи ви дізнаєтеся у статті: Вуглеводи – боротьба за стрункість і здоров’я.

Жири – так само основне джерело енергії, що надходить в організм переважно з жирів, а в меншій з вуглеводів. Жири діляться на: насичені жири і ненасичені.

Насичені – в основному жири тваринного походження, які знаходяться в твердому стані при кімнатній температурі, наприклад, сало, коров’яче масло, сметана тож далі.

Ненасичені жири – рослинного походження, які включають в себе поліненасичені жири і мононенасичені. При кімнатній температурі ці жири знаходяться в рідкому стані. Один грам жирів дає 9 кілокалорій.

Білки – головний будівельний матеріал організму, що складається з амінокислот, які необхідні клітинам для зростання і регенерації (відновлення). Білки діляться на рослинні (неповноцінні) і тварини (повноцінні).

Продукти багаті білками: яйця, молочні продукти, морепродукти, м’ясо (птиці, яловичини, свинини), горіхи тож далі. Один грам білків дає 4 кілокалорії.

Але що найцікавіше – білки не відкладаються в жири, але нехтувати ними теж не можна, інакше можна викликати дисфункцію нирок.

Вода це основа нашого організму і її відсоток в організмі коливається від 70% до 90%, в залежності від віку (тут вже зрозуміла її важливість).

Вона бере участь у всіх обмінних процесах організму, є розчинником неорганічних і органічних речовин.

Завдяки водного балансу жири з легкістю йдуть з організму, а для цього всього лише потрібно багато пити, але у кого є порушення водно-сольового балансу, тому протипоказано споживати багато рідини.

Калорійність продуктів (енергетична цінність) – ця кількість енергії, що виділиться в організмі в результаті розщепленні їжі, за умови її повного засвоєння.

Калорійність вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж), але часто приставку «кіло» прибирають (для зручності) у зв’язку з тим, що існує поняття «харчова калорія», а це те ж саме що і енергетична цінність.

У різних джерелах пишуть добову норму калорій від 2000 до 3500, тому виникає питання, яка ж норма повинна бути в добу? Але на це питання вам ніхто не відповість, так як – ми всі різні і чинників засвоєння їжі безліч – від хвороби і до зони проживання.

Однак, вважається, що мінімальне споживання кілокалорій на добу має бути не менше 1300-1400 (з запасом), а інакше може сильно сповільниться обмін речовин (включається економний режим), в результаті чого, організм з кожним з’їденим шматочком їжі – буде намагатися набрати жировий запас. Хоча це все індивідуально і немає ніяких точних цифр, тому ГОЛОВНЕ, це ніколи не скорочувати різко калорійність, а робити це дуже поступово, адже саме тоді прогрес буде на обличчя.

Таблиця калорійності

Організм людини – дуже складна і унікальна біохімічна система, якої, для її роботи, необхідна енергія.

Вона витрачається на всі процеси життєдіяльності: дихання, роботу органів, рух, підтримання температури тіла, мислення, створення і регенерація клітин, перетравлення їжі та багато іншого.

Взяти навіть клітини в яких щосекунди протікає до тисячі хімічних реакцій або той же мозок, де відбувається мільйони процесів кожну секунду. Тому для забезпечення всіх процесів і потрібна їжа (будь-яка їжа має свою калорійність), яка перетворюється в енергію.

Яка кількість калорій в день потрібно, щоб не додавати у вазі

На сьогоднішній день досить багато всяких аналізаторів, калькуляторів і таблиць, які нібито показують нам точне значення калорій, необхідне організму в добу. Але це все відносно (обман), так як всі ми різні, з різними обміном речовин, фізичною активністю, обсягом м’язовою масою, місця проживання тож далі.

Набір ваги йде за рахунок того, що енергії з їжею надходить більше, ніж витрачається організмом (життєдіяльність, фізична активність), але організм не може зайве викинути – він набирає надлишки на чорний день в жирові молекули (жировий запас).

У підсумку, якщо споживати калорій менше, ніж витрачати, то тоді вага буде йти.

Однак у вас вже назріло питання: «Як же тоді дізнатися, яка кількість енергії в добу вам необхідно, щоб не набирати вагу або схуднути?» На це питання, відповідь ви знайдете в статті: Правильне харчування.

Хитрощі для зниження калорійності раціону харчування

  • Випивайте за 15 хвилин до їжі склянку води, це зменшить відчуття голоду і ви менше з’їсте.
  • При трапезі рекомендується насамперед з’їдати страви з великим вмістом води і клітковини, так як швидше настане відчуття ситості і зменшиться засвоєння поживних речовин (калорійність продуктів), наступних страв. Адже не дарма овочевий салат, завжди був хорошим блюдом для тих, хто хотів схуднути. І заправляти такі салати потрібно не майонезом і сметаною, а оцтом (якщо немає проблем зі шлунком) або оливковою олією (1-2 чайні ложки). Не лякайтеся оливкова олія не тільки корисно, а й містить ненасичені жири, які ще допомагають і схуднути, якщо використовувати його в міру (пару ложечок). Для приготування цієї «протівокалорійной» їжі застосовувати можна будь-які овочі і фрукти (крім бананів, винограду і картоплі) містять малу кількість вуглеводів і велику кількість клітковини. Але знову ж таки, в будь-якому випадку,
  • Якщо не доварювати крупи – це зменшить їх засвоюваність і збільшить термін їх розщеплення.
  • Страви, до складу яких входить пісне м’ясо (філе курки і риби, яловичини), яйця, бобові, молочні продукти (не жирний) – дуже позитивно впливають на калорійність, так як білки уповільнюють розщеплення їжі.
  • Білкова їжа не йдуть в жировий запас, але вживання ДУЖЕ великої кількості білків дає навантаження на нирки і печінку.
  • Рис краще їсти коричневий, так як в його склад входить більше клітковини, а клітковина як нам уже відомо зменшує засвоюваність продуктів (калорійність).
  • Їжте, мінімум, 5-6 разів на день, дуже малими порціями, і при цьому, ретельно пережовуючи її. Так як це допоможе наситити ваш організм куди швидше.

Категорії калорійності продуктів

Всі продукти діляться за рівнем калорійності на: висококалорійні (понад калорійні і велика калорійність), среднекалорійние і низькокалорійні продукти

  • До висококалорійним відносяться: понад калорійні і велика калорійність. Понад калорійні – це жирна свинина, шоколад, горіхи, олія, тістечко, сало. Загалом, всі продукти з калорійністю від 450 до 900 кілокалорій на 100 грам. Велика калорійність – це сир (плавлені, тверді, ропні), цукор (варення), мед, м’ясо качка і гусак, сосиски, сардельки, баранина і яловичина 1-ої категорії, ковбаса варена, напівкопчена і варено-копчена, хліб, булочки, макарони, сирні сирки, жирний сир, ікра, сайра тож далі. Всі продукти з калорійністю від 200 до 449 кілокалорій на 100 грам.
  • Среднекалорійние – це яловичина і баранина 2-ої категорії, м’ясо кролика, лося, оленя, індички, курки, ягняти, яйця курячі та перепелині, йогурт низької жирності і сир. Всі продукти з калорійністю від 100 до 199 кілокалорій на 100 грам.
  • Низькокалорійні – це нежирний сир, йогурт, кефір, молоко, кумис, хек, тріска, щука, камбала, короп, судак, ягоди, фрукти (крім винограду і бананів), капуста, морква, кабачки, помідори, огірки, гриби, буряк, редька, квасоля, зелений горошок. Всі продукти з калорійністю від 0 до 99 кілокалорій на 100 грам.

Продукти, в яких міститься найбільша кількість жиру

  • Масло рослинне, пряжене, кулінарний жир, на їх частку припадає 90-98% жиру
  • Вершкове масло містить від 75% до 80% жиру
  • Свиняче сало, на його частку припадає від 70% до 75% жиру
  • Комбіжир (маргарин) містить від 60% до 75% жиру
  • Жирна свинина і копчені ковбаси (від 35% до 45%)
  • Майонез, на його частку припадає від 30% до 70% жиру
  • Горіхи містять жиру від 30% до 50%
  • Шоколад містить від 30% до 40% жиру
  • Сардельки, сосиски, ковбаси варені (від 25% до 40%)
  • Жирна яловичина і пісна свинина (від 20% до 30%)
  • Сири тверді і плавлені (від 15% до 30%)
  • Пельмені (від 15% до 25%)
  • Сметана і вершки містять від 10% до 40% жиру
  • Продукти з пісочного тіста (від 12% до 25%)
  • Жирні сорти риби (від 10 до 25%)
  • Морозиво (від 10 до 15%)

Зразкові цифри спалювання кількості калорій в залежності від роду занять за 1 годину

  • приготування їжі – 85 ккал
  • витирання пилу – 75 ккал
  • водіння автомобіля – 50 ккал
  • гра в футбол – 450 ккал
  • їзда на коні – 285
  • заняття гімнастикою малої інтенсивності – 245 ккал
  • заняття гімнастикою високої інтенсивності – 450 ккал
  • баскетбол – 400 ккал
  • інтенсивне заняття балетом – 760 ккал
  • стрибки на скакалці – 530 ккал
  • інтенсивний біг – 600 ккал
  • біг по сходах вгору – 910 ккал
  • інтенсивне плавання – 550 ккал
  • ходьба – 200 ккал
  • ходьба на лижах – 450 ккал
  • інтенсивна їзда на велосипеді – 500 ккал
  • секс – 100 ккал
  • робота сидяча – 70 ккал
  • миття підлоги – 125
  • робота в саду – 150 ккал
  • боулінг – 240 ккал
  • аеробіка – 450 ккал

Е то лише приблизні дані, для візуального перегляду і не потрібно їх брати за еталон.

Як вважати калорійність продуктів

Тут все просто розглянемо на прикладі курячого яйця. Для цього нам знадобиться таблиця калорійності, калькулятор, ручка і листок паперу (блокнот).

вважаємо:

1) Складаємо кожне поживну речовину і в сумі маємо отримати близько 100 грам. Але ми знаємо, що в багатьох продуктах харчування так само містяться різні мікроелементи і вітаміни, а вони теж мають масу.

74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1грамм доводиться на мікроелементи і мінерали)

2) Раз ми вже знаємо склад продукту – підрахуємо калорійність. Але для початку повторимо, що

1 гр. жирів = 9 кілокалорій

1 гр. білків = 4 кілокалорії

1 гр. вуглеводів = 4 кілокалорії

Тепер множимо кількість кожного речовини (в 100 грамах) на кількість калорій з 1 грама:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 кілокалорій (ккал)

Тепер ви і самі вмієте рахувати калорійність продуктів завдяки таблиці калорійності, яка приведена нижче.

Так само з легкістю ви можете розраховувати і калорійність різних страв, але для цього вам знадобляться: кухонні ваги і блокнот (куди будите записувати підрахунки).

Один раз порахуєте калорійність страви і після вже не знадобиться його повторно вважати, та й до того ж не настільки багатий раціон ми їмо, так що з часом навчитеся на око аналізувати.

Займайтеся спороти, харчуйтеся правильно і стаєте краще – успіхів Вам.

БЖУ, як складова ефективного схуднення

БЖУ, як складова ефективного схуднення

Ви вже знаєте, що для зниження ваги потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати з їжею. Однак існує кілька важливих моментів, які необхідно враховувати при схудненні.

Успіх в зниженні ваги залежить не тільки від дефіциту калорій в харчуванні, а й від збалансованості дієтичного раціону, регулярних тренувань, питного режиму, достатнього сну і хорошого психологічного тонусу.

Баланс в харчуванні означає співвідношення його основних компонентів – білків, жирів і вуглеводів. Всі вони однаково потрібні організму, але в різних кількостях.

Білки в раціоні тих, що худнуть

З білків складаються всі тканини і клітини організму – м’язи, внутрішні органи, імунна, кровоносна, гормональна системи. Тому ми повинні отримувати достатню кількість білка з продуктів харчування.

Білки бувають повноцінними і неповноцінними. Повноцінним білок роблять незамінні амінокислоти, які ми можемо отримати тільки з нього.

  • Повноцінні білки знаходяться в м’ясі, птиці, риби, яйцях, сирі.
  • Неповноцінні білки ми отримуємо з бобових, круп, горіхів.

Потреби в білку коливаються від 0,8 г до 1,2 г на кілограм маси тіла, якщо вам не треба худнути (рекомендації ВООЗ). Чим ви стрункішою і активніше, тим більше білка вам потрібно. Також потреба в білку зростає при схудненні. Тому:

  • При сильному ожирінні необхідно споживати 1-1,2 г білка на кожен кілограм своєї ваги.
  • При невеликому зайвій вазі слід брати середній показник 1,5-2 м
  • Щодо струнким людям, яким треба трохи скинути зайву вагу, варто орієнтуватися на 2-2,2 м

80% білків в раціоні повинні доводитися на рослинні джерела.

Жири в раціоні тих, що худнуть

Жири – необхідний компонент харчування, оскільки вони відповідають за регенерацію шкіри, засвоєння жиророзчинних вітамінів, синтез гормонів, захист внутрішніх органів. А ще вони роблять їжу смачніше і допомагають контролювати апетит.

Жири бувають насиченими і ненасиченими. Насичені жири знаходяться в м’ясі, птиці, молочних продуктах, сирі, вершковому, кокосовому і пальмовій олії. Джерела ненасичених жирів – більшість рослинних масел, риба, горіхи, насіння.

Найшкідливіший і небезпечний вид жиру – це трансжири (маргарин), що міститься в більшості кондитерських виробів. Трансжири призводять до ожиріння, порушень обміну речовин, серцево-судинних захворювань. Їх слід уникати.

Особливу важливість для тих, що худнуть представляють Омега-3 жирні кислоти. Вони знаходяться в рибі, добавках риб’ячого жиру, а також в лляному і Рижикова маслі. Омега-3 знижують рівень холестерину, покращують кровопостачання мозку і клітин, прискорюють обмінні процеси, ніж сприяють схудненню.

Потреби наступні:

  • При сильно надмірній вазі – 0,4-0,6 г на кожен кілограм маси тіла;
  • При надмірній вазі – 0,7-0,8 г на кожен кілограм маси тіла;
  • При нормальній вазі – 0,9-1,1 г на кожен кілограм маси тіла.

1/3 частина споживаних жирів повинна припадати на насичені, а 2/3 на ненасичені джерела.

Вуглеводи в раціоні тих, що худнуть

Вуглеводи служать джерелом вітамінів, мінералів і клітковини, живлять м’язи під час фізичної активності і необхідні для нормальної роботи мозку.

Вуглеводи бувають простими і складними. Прості містяться у всіх продуктах, що містять цукор і у фруктах, складні – в крупах, бобових і овочах.

На переробку складних вуглеводів організм витрачає більше енергії. Це забезпечує хороше самопочуття і довготривалу ситість. Тому 80% вуглеводів в раціоні повинні доводитися на складні.

Клітковина для тих, що худнуть має особливе значення. Вона міститься в оболонці зерна, овочах, зелені, ягодах і фруктах. Разом з білком і жирами клітковина забезпечує довгострокове почуття ситості і покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Добова норма клітковини становить 25 м

Кількість вуглеводів в раціоні визначається шляхом обчислення з добової калорійності білків і жирів. В одному грамі білка і в одному грамі вуглеводів по 4 калорії, в одному грамі жирів – дев’ять калорій.

Щоб дізнатися свої потреби:

  1. Помножте кількість білків в грамах на 4;
  2. Помножте кількість жирів в грамах на 9;
  3. Складіть результати 1 і 2;
  4. Відніміть з добової калорійності суму 1 і 2;
  5. Число, що вийшло розділіть на 4.

Так ви дізнаєтеся, скільки вуглеводів вам потрібно.

Загальна кількість вуглеводів в добу не повинно опускатися нижче 100 м

Фізичні навантаження для схуднення

Нетреновані люди можуть почати з простої ходьби і легких кардіонагрузок. У міру тренованості можна додавати домашні тренування або заняття в тренажерному залі. Організм поступово адаптується до тренувань, тому необхідно потурбуватись про те, щоб спортивні заняття давали результат.

Щоб спалити підшкірний жир людям з невеликим зайвою вагою, слід підібрати більш інтенсивну програму, як наприклад, кругові тренування і робити 150-300 хвилин кардіо в тиждень.

Інші фактори для ефективного схуднення

До інших чинників слід віднести базову активність, питний режим, контроль стресу, достатній сон і режим харчування.

Базова активність – це ваша рухливість в побуті, тобто нетренувальні активність. На виконання будь-якої діяльності ви витрачаєте калорії, і чим більше ви активні в побуті, тим більше енергії витрачаєте.

Вода допомагає перетравлювати їжу, позбавляє від набряклості, сприяє кращому контролю апетиту, а також стимулює обмінні процеси. Коли ви п’єте прохолодну воду, ваше тіло витрачає калорії, щоб підігріти її. А ще чиста вода – джерело найважливіших для обміну речовин мінеральних солей. В середньому необхідно випивати 1,5-2 літра чистої води на добу.

Контроль стресу важливий, оскільки більшість випадків переїдання відбувається під час нервового напруження. Під час стресу організм виробляє гормон кортизол, який затримує воду в організмі, що маскує втрату ваги.

Сон під час схуднення повинен становити 7-9 годин. Регулярне недосипання провокує втому, синтез вищезгаданого гормону кортизолу, провокує переїдання, а також знижує чутливість до інсуліну, що змушує вас почувати себе вічно голодним і перебудовує ваш організм в режим запасання калорій.

Говорячи про інсулін важливо помітити, що дробове харчування допомагає регулювати секрецію цього гормону. Організм виробляє інсулін у відповідь на їжу. Завдання гормону, направити поживні речовини до клітин організму.

Чим вище піднімається рівень цукру в крові після прийому їжі, тим вище рівень інсуліну і тим складніше контролювати апетит.

Оцініть плюси і мінуси класичного і дрібного харчування, а потім вирішите, що вам більше підходить.

Кількість прийомів їжі повинно бути зручним для вас, головне, це дотримуватися режиму – не голодувати і не переїдати, а є збалансовано, відповідно до потреб свого організму. Регулярні тренування, достатній сон, чиста вода і контроль стресу стануть вашими невидимими помічниками в схудненні.

Watsons UA

Leave a Comment