Як провести кардіонагрузку в домашніх умовах для спалювання жиру, які вправи є, їх особливості


Різноманітність кардіо тренувань для спалювання жиру в домашніх умовах

Як провести кардіонагрузку в домашніх умовах для спалювання жиру, які вправи є, їх особливості

Один з кращих способів схуднути – це кардіо тренування для спалювання жиру. Недарма тренування в тренажерному залі, що виконуються з метою схуднення, починаються з інтенсивного кардіо, їм же і закінчуються.

Що таке кардіо тренування

Кардіотренування (вона ж тренування для серця) – це аеробні вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі, на вулиці і де завгодно. Навіть плавання без затримування дихання вважається кардіо тренуванням.

Кардіо допомагає спалити багато жиру без тренажерів. Цей вид навантаження на увазі динамічні вправи, при яких відбувається скорочення м’язів ніг, рук, усього тіла.

Завдання тренування для серця – розігнати наш природний «мотор» до частоти 120-140 ударів в хвилину, наситити організм киснем, доставити всі необхідні поживні речовини до кожної клітини. При такому ритмі відбувається найбільш ефективне спалювання жиру.

Користь від такого заняття величезна:

  • підвищується настрій;
  • поліпшується мозкова активність, зникає головний біль;
  • тренуються серцево-судинна і дихальна системи (поступово, а не від разового епізодичного заняття);
  • нормалізується артеріальний тиск;
  • кардіо вимагає великої кількості енергії, а отже, змушує жир спалюватися;
  • нормалізується сон, виявляється заспокійливий ефект на нервову систему.

Ви бачите, наскільки аеробні вправи корисні для нашого організму. Ми рекомендуємо використовувати їх кілька разів на тиждень не тільки схуднення, але і для загального м’язового тонусу організму, дихальної та серцево-судинної системи. Не забувайте, що це відмінна профілактика інсультів, інфарктів, простудних захворювань, пневмоній і багатьох інших неприємностей!

Кардіо вправи для схуднення

Так як при ритмі серця в 120-140 ударів в хвилину починається катаболізм, то для спалювання жиру в домашніх умови або в тренажерному залі підійде абсолютно будь-яка кардіо навантаження. І чим більше тривалої вона буде (не менше 20 хвилин), тим більше калорій ви витратите і спалите зайвий жир швидше.

Аеробні вправи для спалювання жиру отримали свою назву через те, що вони не заганяють клітини в анаеробні умови. Процес вироблення енергії з глюкози відбувається в присутності кисню, не досягаючи анаеробного порога.

Якщо прискорюватися і застосовувати інтервальний кардіо, то цей поріг буде досягнутий. Вважається, що такий вид тренувань більш ефективний, але він має на увазі багато нюансів.

біг

Біг – це і кардіо вправи для схуднення, і загальнооздоровчі захід. У домашніх умовах можна практикувати біг на місці. Повірте, це дуже нудно, тому краще вийти на вулицю. А якщо вам ліньки це зробити, можна купити найпростішу бігову доріжку і влаштовувати пробіжки будинку.

Аеробні тренування можна проводити 3-5 разів на тиждень по 40-50 хвилин. Бігати краще і безпечніше підтюпцем.

ходьба

Якщо вам складно бігати (буває і таке, наприклад, при плоскостопості), біг замінить швидка ходьба. Ходіть на вулиці, в парках, лісі. Можна ходити на тій же біговій доріжці, яку ви купили.

Для літніх людей навіть прискорений крок є досить важким навантаженням. Тому для них ходьба – це найкраще кардіо для спалювання жиру. Можна взяти в руки палиці (навіть потрібно) і зайнятися скандинавської ходьбою. І від собак є чим відбитися, і руки без діла не залишаться!

велосипед

Динамічні вправи можна виконувати на велосипеді. Коли ви крутите педалі, циклічна навантаження на ноги змушує ваше серце працювати на частоті 120-140 ударів в хвилину. Чим вам не кардіо?

Кардіо тренування вдома можна практикувати на велотренажері. Це навіть зручніше, ніж біг. Для бігу можна знайти десятки відмовок. А ось від їзди на велосипеді вже відмовок не так багато.

Плоскостопість? Тут це не грає ролі. Вам важко стояти або ходити? Ви сидите в велокріслі.

Ви недавно поїли, і бажано посидіти без тряски? На велотренажері не буде ніякої тряски! Все, пора крутити педалі!

Тренування в домашніх умовах хороша на велотренажері. І все ж краще кататися на велосипеді на свіжому повітрі. Це набагато цікавіше: постійно змінюються пейзажі, в обличчя дме вітер, дорога може бути не рівною, трапляються невеликі трампліни. Це ж прекрасно!

лижі

Взимку біг – не найзручніше заняття. Холодно, багато снігу. Більше дискомфорту приносить саме сніг, в який провалюються ваші ноги. Якщо поблизу немає розчищених бігових доріжок, то бігати не вийде. Ще один мінус – підвищений ризик підвернути ногу. Один необережний крок, і нога провалилася подвернувшегося.

Інша справа лижі: є лижня. Вона обов’язково буде, бо лижних фанатів і без вас вистачає. Просто надіньте лижі і катайтеся! До вибору лиж потрібно підходити відповідально, це ціла наука. Але наша стаття не про це.

Для більшої різноманітності кардиоупражнений вставайте в снігову пору на лижі раз в тиждень, наприклад, по неділях.

Коли ви будете впевнено стояти на лижах, можна пробігати за одне тренування по 10 км. За часом це займе близько години, а емоцій позитивних буде море. Не забудьте взяти з собою чай з цукром.

Його можна випити після лижної пробіжки, щоб відновити рівень глюкози в крові.

Еліпсоїд і степпер

Тренування в домашніх умовах буде веселіше при наявності будь-яких тренажерів. Можна, звичайно, робити вправу «велосипед», лежачи на підлозі або дивані. Можна бігати на місці. Але навряд чи вам це сподобається.

Тому чудове заняття для схуднення – виконання вправ на еліпсоїді або степпере. Обидва варіанти допомагають скинути жир.

Кардіо вправи в домашніх умовах робити зручніше, ніж за межами будинку. По-перше, вам не треба нікуди йти. По-друге, погода не зможе вам перешкодити. Єдина перешкода для вас – це лінь. Якщо ви не зможете її подолати, ніхто вже вам не допоможе.

На еліпсоїді досить інтенсивно ходити по годині 3-4 рази в тиждень. На степпере точно так же.

Для спалювання жиру в домашніх умовах потрібно тренуватися не на повний шлунок.

Інші домашні варіанти кардіо

Спробуйте присісти 50 разів. Ви захеканий, ноги окаменеют. Чим вам не кардіо будинку?

Вправи з аеробіки теж є кардіо навантаженням. Різні ритмічні рухи під музику протягом 40-60 хвилин допоможуть вам схуднути.

Кардіо тренування вдома не повинна бути єдиним видом вашої фізичної активності. Вам потрібно дихати свіжим повітрям. Хоча б кілька разів на тиждень проводите кардіо в парках, лісі. Можна практикувати фізичні вправи і в межах міста, але рано вранці, поки ще повітря не наповнився вихлопними газами і пилом.

Як і скільки займатися

Програма для кардіо навантаження проста: кілька разів на тиждень (3-5) виконуйте кардіо по 40-60 хвилин. Якщо настала зима, додайте раз в тиждень лижі. Якщо немає снігу, регулярно бігайте або катайтеся на велосипеді.

Велоспорт хороший тим, що можна довго кататися. Зазвичай велопрогулянка не обмежується часом. Ті, хто їздив на велосипеді, прекрасно знають, що можна кататися по 3-4 години. Ось це дійсно спалює калорії, знижуючи ваш вагу.

Складати програму тут не потрібно, вона досить проста. Тому просто насолоджуйтеся кардіо!

особливості харчування

Ніяке кардіо вас не врятує, якщо ви не будете стежити за своїм харчуванням. Головним принципом схуднення є недолік калорій.

Якщо ви будете їсти більше ніж потрібно вашому організму, ви будете товстіти. Якщо харчуватися рівно стільки, скільки вам потрібно – ваша вага не зміниться.

І лише при нестачі калорій ваші жирові запаси почнуть виснажуватися. У нашому випадку саме цього ми і хочемо добитися.

Уріжте себе у вуглеводах. Додайте в раціон більше білка. Вуглеводи, які залишилися, вживайте в першій половині дня. Щодо жирів думки розділяються, але точно не рекомендуються смажене на соняшниковій олії, вершкове масло, вершки, жирні сорти м’яса. Винятком буде риба, яку необхідно їсти хоча б раз на тиждень для компенсації потреби організму в деяких жирних кислотах.

інтервальні тренування

Одне з кращих вправ для схуднення – інтервальна тренування. Майже кожну вправу з перерахованих можна робити в максимальному темпі (крім лиж, якщо у вас недостатній рівень лижної підготовки). Навіть на велосипеді можна поїхати в гору, максимально вклавшись в педалі.

Суть інтервального тренування така. Наприклад, ви вирішили дати велонагрузку. Потрібно знайти гірку, щоб близько хвилини можна було їхати з навантаженням. Якщо у вас гірський велосипед, слід включити знижену передачу, щоб їхати було максимально важко.

Спочатку ви розігрівається близько 10 хвилин, катаючись і насолоджуючись пейзажами. Потім під’їжджаєте до гірці і починаєте тиснути на педалі. Ваше завдання – протягом 30-60 секунд вичавити максимум з вашого велосипеда. Далі, відновлюйте дихання, зійдіть з гірки, катайтеся біля цього місця. Повторіть підйом 4-5 разів. Цього достатньо для одного тренування.

Далі можете кататися в своє задоволення. Не забудьте взяти запасний одяг, так як інтервальні заїзди змусять вас попотіти!

Ефективні кардіотреніровки для стрункої фігури

Ефективні кардіотреніровки для стрункої фігури

Різні обмеження харчування – досить швидкий метод схуднення, однак негативні наслідки такого спалювання жиру суттєво перевищують його ефективність .

Жінки знають, як стрімко повертаються скинуті кілограми після повернення до звичного раціону. Крім того, що ховалися раніше під жировим прошарком в’ялі м’язи в поєднанні з обвислій шкірою, привабливості не додають.

Може також розвинутися авітаміноз, а в разі низкожировой дієти погіршується стан волосся і шкіри.

Оптимальним варіантом позбавлення від зайвої ваги є так звані кардионагрузки – тренування, спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи . Це поняття включає в себе такі види фізичної активності як:

  • біг ;
  • ходьба ;
  • заняття на спеціальних тренажерах;
  • їзда на велосипед е;
  • степінг ;
  • вправи;
  • стрибки зі скакалкою.

Ця різноманітність дозволяє як відвідувати спеціально обладнаний спортзал, так і займатися в домашніх умовах самостійно з мінімумом інвентаря . Щоб результат швидко проявився і зберігся надовго, потрібно неухильно дотримуватися певні вимоги.

систематичність

Ця умова є основоположним для всіх видів спорту. Заняття повинні бути регулярними: тільки щоденні кардионагрузки дозволять добитися помітного результату в короткі терміни , а також закріпити його. Кожна пропущена на догоду ліні тренування – це величезний крок назад, що веде до втрати напрацьованої форми і ослаблення мускулатури серця.

прогрес

Щоб спалювати жир і позбавлятися від зайвих кілограмів, потрібно постійно збільшувати навантаження .

Щомісяця потрібно нарощувати темп занять і ускладнювати програму, оскільки за цей термін мускулатура і серце адаптуються до важкої роботи .

Якщо навантаження залишиться на колишньому рівні, то вага знижуватися перестане, так як м’язова маса не буде рости. Саме від обсягу мускулатури залежить кількість енерговитрат (витрачається підшкірного жиру).

Найбільш ефективна циклічна система , при якій протягом місяця щоденне навантаження планомірно збільшується з 15 до 45 хвилин, після чого береться двотижнева відновна пауза (тривалість тренування в цей період скорочується до півгодини).

шокова терапія

Оскільки організм досить швидко адаптується до будь-яких умов і знижує енергоспоживання, йому необхідно влаштовувати періодичні «струсу» .

Щоб спалювання жиру йшло ефективніше, види кардионагрузки потрібно міняти. Наприклад, заняття ходьбою до початку другого циклу змінити на біг або степінг .

Крім активізації метаболізму, така заміна суттєво поліпшить загальний стан і функціональну витривалість організму.

розминка

Обов’язковий етап будь-якого тренування, що дозволяє попередньо «розігріти» мускулатуру і поліпшити кровообіг .

Посилене кровопостачання активізує процес спалювання жиру за рахунок споживання великих обсягів кисню. Крім того, підготовлені м’язи і суглоби менше схильні до травмування .

У розминку комплекс зазвичай входять вправи на розтяжку і прокручування суглобів, елементи пілатесу:

контроль пульсу

Оптимальна частота серцевих скорочень (ЧСС) – 120 ударів в хвилину . Саме такий темп роботи серця сприяє кріпленню його мускулатури і запуску процесу спалювання жиру.

Якщо пульс буде менше 100 , то тренування не принесе бажаного результату, а перевищення показника в 135 ударів в хвилину є серйозною загрозою здоров’ю .

ЧСС вище допустимих меж призводить до розриву м’язових волокон серця і заміщенню з сполучною тканиною. В результаті значно збільшується обсяг органу (так зване «спортивне серце»), що призводить до збоїв в роботі і загального ослаблення серцевої мускулатури. В результаті розвиваються різні патології, оскільки процес незворотній.

Нюанси занять бігом

Біг – один з найбільш популярних і ефективних видів кардионагрузки, однак вранці займатися небажано .

На початку дня в організмі процеси катаболізму переважають над анаболічними, тобто м’язова тканина руйнується .

Крім того, серце ще не здатне працювати на повну потужність , що загрожує порушеннями ритму, недостатністю і більш серйозними ускладненнями.

Режим харчування

Ніякі тренування не допоможуть вирішити проблему зайвої ваги, якщо порушені харчові звички. Систематичне переїдання, переважання в раціоні жирів і швидких вуглеводів, нестача вітамінів – нездоланна перешкода на шляху до стрункої фігури. Кардионагрузки потрібно поєднувати зі зменшенням загальної енергетичної цінності щоденного меню (приблизно на 5%).

Кількість білкової їжі (молочні і нежирні м’ясні продукти) має бути збільшено за рахунок скорочення частки борошняних і кондитерських виробів, цукру . Обов’язково вживати свіжі овочі у великих кількостях – це сприяє роботі травної системи.

Рослинні жири , присутність яких в раціоні життєво необхідно, містять цінні жирні кислоти. Вони не тільки прискорюють метаболізм, а й забезпечують здоров’я шкіри і волосся.

питний режим

Регулярні кардионагрузки припускають споживання великої кількості води . Пити під час занять потрібно обов’язково, оскільки запаси рідини в організмі інтенсивно витрачаються.

Якщо водний баланс не заповнювати, кров згущається, що може привести до утворення тромбів. Крім того, вода – один з найважливіших компонентів реакції окислення жиру.

Чим більше рідини в організмі, тим швидше «згорають» жирові підшкірні відкладення.

Різновиди кардионагрузки для спалювання жиру

Абонемент на відвідування спортивного залу – відмінна можливість займатися регулярно на спеціалізованих кардіотренажері під наглядом інструктора. Однак і ті, у кого немає такої можливості, можуть не менш ефективно тренуватися самостійно . Для цього буде потрібно мінімальний комплект екіпіровки і снарядів.

Біг і ходьба

Щоб практикувати найпопулярніший вид кардіонагрузок, потрібно перш за все придбати спортивне взуття з ефектом амортизації . Якісні кросівки значно знижують силу удару стопи об землю і запобігають проблеми з суглобами. Що стосується одягу, то вона повинна бути зручною і відповідати погодним умовам.

Бігати бажано в другій половині дня, не більше 40 хвилин для початку. При цьому прагнути до рекордів не потрібно – цілком достатньо 6-7 км / год.

Коли серце зміцніє, інтенсивність пробіжки збільшується за рахунок підвищення швидкості, а час залишається колишнім.

Якщо і такого навантаження не вистачає (пульс не частішає до потрібних показників), допоможе біг по пересіченій місцевості або особлива техніка. Наприклад, високо піднімаються коліна значно підвищують результативність.

Можна почати і з ходьби. В такому випадку навантаження на суглоби зменшується, особливо якщо практикувати популярну зараз скандинавську різновид (з опорою на лижні палиці).

Амортизуюча взуття для ходьби також необхідна, а тривалість першого тренування не повинна перевищувати 20 хвилин.

Коли буде потрібно підвищити навантаження, можна збільшити тривалість заняття або замінити ходьбу бігом.

Степпінг і сходи

Тренування з використанням спеціальної невисокою платформи, яку в домашніх умовах можна замінити лавою або диваном, зміцнюють не тільки серце, а й м’язи ніг, стегон, сідниць. Техніка виконання гранично проста.

Треба підніматися на піднесення і спускатися з нього, зберігаючи правильну поставу. Спочатку підйом робиться на невисоку лаву в помірному темпі (з одночасним контролем пульсу).

Коли буде потрібно збільшити інтенсивність, потрібно підвищити швидкість або збільшити висоту снаряда.

Звичайна сходи в багатоквартирному будинку – відмінний снаряд для кардіонагрузок. Регулярний підйом на верхні поверхи пішки сприяє зміцненню серцевого м’яза і спалюванню жиру.

Для підвищення ефективності можна крокувати через сходинку. Спуск теж дає серцю і м’язах хороше навантаження , особливо на голеностоп.

Крім того, навички подолання декількох сходових маршів пішки дуже знадобляться в разі поломки ліфта.

Комплекс вправ на степ для початківців (відео)

велосипедна їзда

Цей двоколісний транспорт не тільки самий екологічний засіб пересування, а й чудовий кардіотренажері.

Регулюючи швидкість і час, можна підтримувати оптимальну частоту серцевих скорочень , одночасно насичуючи тканини киснем (якщо їздити за містом). Для м’язів велосипед теж незамінний.

Обертання педалей змушує ритмічно працювати мускулатуру преса, спини, сідниць і ніг.

Стрибки зі скакалкою

Якщо з дому виходити не хочеться категорично, можна купити скакалку і стрибати. Для початку достатньо 5-хвилинного заняття , а потім навантаження підвищується за рахунок збільшення тривалості тренування або ускладнення техніки . В останньому випадку можна схрещувати руки, робити подвійні стрибки і т.д.

Вправи зі скакалкою (відео)

Вправи (відео)

Кардіонагрузку є і базовий комплекс вправ для всього тіла, що виконується в прискореному темпі з мінімальними паузами.

Щоб підтримувати оптимальний пульс, достатньо 30-хвилинного заняття, де кожен елемент виконується в два підходи. Наприклад, інтенсивні присідання протягом хвилини, потім 10 секунд перерви і знову хвилина присідань.

Ще через 10 секунд робляться випади (2 підходи по хвилині з паузою), потім махи ногами і так далі.

Необхідно стежити за показаннями пульсоміра або фітнес-браслета. ЧСС регулюється за рахунок зниження темпу тренування або збільшення пауз між підходами. Щоб працювати інтенсивно і не відволікатися на годинник, бажано використовувати таймер. Хороший комплекс вправ, розрахований на одне заняття, представлений на відео.

Протипоказання

Будь-які самостійні тренування краще починати після узгодження з лікарем, особливо якщо є протипоказання. Займатися потрібно обережно і з обмеженнями, якщо діагностовано:

  • патології судин і серця;
  • проблеми з травленням (гастрит, виразкова хвороба);
  • артеріальна гіпо- або гіпертензія;
  • захворювання опорно-рухового апарату.

У всіх цих випадках консультація фахівця і професійний підбір схеми занять життєво необхідні.

При дотриманні всіх умов кардионагрузки для спалювання жиру і зміцнення серцевого м’яза в домашніх умовах дозволять досягти помітного результату вже через місяць.

Що таке кардіо тренування для спалювання жиру

Що таке кардіо тренування для спалювання жиру

Про кардиотренировках чули багато. Але новачки часто стикаються з тим, що, незважаючи на зусилля, що докладаються, цей вид тренувань очікувань не виправдовує. Найчастіше це пов’язано з незнанням, які саме вправи відносяться до кардіо тренувань, який ефект вони дають і як їх правильно виконувати. Розберемося в цьому детальніше.

  1. Що з себе являє кардіо тренування
  2. Визначення найкращого пульсу
  3. види кардиотренировок
  4. Вибір інтенсивності кардиотренировки
  5. Кардиотренировки для спалювання жиру в домашніх умовах
    1. біг
    2. велосипед
    3. Скакалка
    4. степпінг

Що з себе являє кардіо тренування

Кардіо тренування – це вид фізичних вправ , спрямованих на розвиток і зміцнення серцево-судинної і дихальної систем організму.

Через навантажень, які відчуває організм під час занять, легкі працюють в посиленому режимі, що прискорює обмін речовин.

На думку фахівців, процеси розщеплення жиру, що почалися під час кардиоупражнений, тривають після їх закінчення, що означає посилення ефекту при продовженні занять з іншими видами навантажень.

До числа кардиотренировок відносяться:

  • біг (тренажер, пробіжки);
  • степінг (вправи на степ-платформі);
  • різні види гімнастики;
  • тренування в спортзалі, здійснювані з інтервалами;
  • заняття на велотренажері і орбітрек;
  • стрибки на скакалці;
  • плавання;
  • та інші види спорту.

Кардіонагрузку можна називати будь-яке навантаження, при якій протягом тривалого часу буде спостерігатися прискорене дихання і посилена робота серця.

Щоб досягти хороших результатів при використанні саме цього виду фізичного навантаження необхідно визначити відповідний вид спорту, безпечний для здоров’я режим вправ і обов’язково регулярно займатися, так як кардіотреніровки будуть корисні й ефективні тільки при постійних заняттях.

Дотримуючись цих умов, можна повністю відчути користь кардиотренировок: поліпшити стан дихальної та серцево-судинної систем, зміцнити м’язи і в цілому підвищити витривалість організму.

Визначення найкращого пульсу

З назви тренування слід , що частота серцевого ритму є важливою складовою цього виду вправ. Тому для найкращого ефекту від фізичних навантажень і для збереження здоров’я необхідно стежити за пульсом.

Для цього достатньо придбати в аптеці пульсометр і знати межі безпечних зон свого серцевого ритму.

Щоб визначити зазначені кордону бажано перед початком занять виміряти свій максимальний пульс за допомогою комп’ютерного обстеження, а потім вирахувати найкращий пульс для тренувань.

Допоможуть в цьому наступні показники:

  • пульс в стані спокою – 35-40% від максимального пульсу;
  • зона розминки – 50-60% від максимального пульсу;
  • зона активності – 60-70% від максимального пульсу;
  • аеробне зона – 70-80% від максимального пульсу;
  • зона витривалості – 80-90% від максимального пульсу;
  • небезпечна зона – 90-95% від максимального пульсу.

Якщо спостерігаються захворювання серця і судин, то перед початком тренувань слід звернутися до лікаря по допомогу у визначенні кордону безпечних зон серцевого ритму.

види кардиотренировок

Знайти собі відповідну кардиотренировки нескладно . Головне, вибрати той вид спорту, який подобається і підходить виходячи з особистої ситуації. Ось найпопулярніші і доступні програми кардіонагрузок:

  • Тривала тренування. Цей вид програми має на увазі однакове навантаження протягом тривалого часу (до однієї години). Найвідоміші її представники – пробіжка на вулиці і біг на біговій доріжці.
  • Інтервальна тренування. Характерна риса такого навантаження зміна інтервалів занять з прискореним серцебиттям і занять більш спокійних. Прикладом може бути швидкий біг протягом трьох хвилин, що змінюється спочатку повільним бігом протягом такого ж періоду часу, а потім трьома хвилинами відновлення. Найчастіше таке тренування триває півгодини.
  • Фартлек. Це особливий вид інтервального тренування. Він менш структурований і його виконання не рекомендується новачкам. Суть Фартлек полягає в чергуванні посилених занять і часу відновлення, при тому, що немає чіткого часу для переходу від високого навантаження до низької і навпаки. Яскравими прикладами служать біг по пересіченій місцевості і кардіострайк.Кардіострайк – це аеробіка, в яку включені елементи кікбоксингу. Під час занять спортсмени освоюють техніки нанесення ударів руками і ногами, а також розвивають витривалість організму, силу і швидкість. Цей вид занять вважається одним з найбільш інтенсивних серед аеробних технік. Він цілком може виконуватися людьми з середньою і високою спортивною підготовкою.
  • Тренування по суперсхеми. Ця програма полягає в аеробного навантаження, при якій використовуються вправи з обтяженням. Тренування по суперсхеми відносяться до особливо ефективним методам позбавлення від жиру за короткий термін. Плюсом цього виду програми є те, що крім догляду зайвих кілограмів, піднімається м’язовий тонус.
  • Перехресна тренування. При такій програмі різні за часом і інтенсивності навантаження вправи для кардиотренировки чергуються. Наприклад, 15 хвилин людина біжить, 5 хвилин займається на велотренажері, 10 хвилин проводить на орбітрек. Такий вид програми зручний тим, що навантаження можна міняти кожен день, а також використовувати види спорту властиві пори року: лижі і ковзани – взимку, велосипед і плавання – влітку і так далі.

Вибір інтенсивності кардиотренировки

Коли програма обрана, потрібно визначитися з тривалістю і тяжкістю занять, кажучи інакше, з їх інтенсивністю. Відразу варто сказати , що таке тренування, яка триває менше півгодини, не може принести позбавлення від зайвої ваги.

Вага буде йти тільки за умови, що організм повністю виробить запаси вуглеводів з м’язів і печінки і почне спалювати вуглеводи з жирових клітин. Для цього потрібно тренуватися півгодини і більше.

Але і відразу починати заняття з тривалих періодів часу не варто, це може перевантажити серце і, як наслідок, привести до погіршення самопочуття.

Для вибору відповідної інтенсивності занять знову потрібно звернутися до максимального пульсу.

Розрізняють три ступеня інтенсивності кардиотренировок:

  • Низька інтенсивність. Навантаження при ній складають 35% від максимального серцевого ритму. Ця рівень підходить для людей з обмеженнями по здоров’ю і для тих, хто тільки починає займатися спортом.
  • Середня інтенсивність. Навантаження в цьому випадку можуть доходити до 70% від максимального пульсу. При такій інтенсивності зайвий жир стабільно йде.
  • Висока інтенсивність. Навантаження становить 85% від максимального серцевого ритму. Цей вид навантаження підходить тільки досвідченим людям, які давно займаються спортом і можуть без зусиль використовувати складні види тренувань.

Необхідно враховувати, що інтенсивність занять безпосередньо залежить від кількості споживаних людиною вуглеводів.

Так, якщо раціон багатий вуглеводами , то добре покажуть себе вправи з високою інтенсивністю, якими необхідно займатися як мінімум три дні на тиждень з тривалістю не менше години.

Якщо ж людина дотримується низкоуглеводной дієти, то тренуватися потрібно з низькою інтенсивністю, а також вживати велику кількість води, щоб врівноважити водний баланс в організмі.

Кардиотренировки для спалювання жиру в домашніх умовах

Зараз досить багато тренажерних залів, які відкриті для відвідування всім бажаючим. Але не всім подобається займатися в залі . Кого-то утримує сором’язливість , кого-то матеріальні можливості, а хто-то просто воліє тренуватися вдома. Які ж вправи з кардионагрузками, спрямовані на спалювання жиру, можна виконувати вдома?

Ці вправи цілком доступні , а більша частина їх всім добре знайома.

біг

Найвідоміший метод позбавлення від зайвої ваги, це біг. Проста вправа дозволяє домогтися гарних результатів, якщо займатися старанно і регулярно. Але і тут є кілька правил, якими не варто нехтувати:

  1. Якщо для зменшення зайвої ваги обраний саме цей вид спорту, то перед початком тренувань потрібно придбати спеціальну амортизирующую взуття, для зниження навантаження на суглоби.
  2. При вазі більше 120 кілограмів, рекомендується займатися спортивною ходьбою, так як при ній навантаження на суглоби менше, ніж при класичному бігу.
  3. Тим, хто тільки почав тренування краще дотримуватися маленькій швидкості при тривалому часу занять, збільшуючи швидкість у міру звикання організму до навантажень.
  4. Заняття рекомендується починати не з бігу, а зі спортивною ходьби, даючи серцю час для розігріву. Це запобіжить перевантаження серцевого м’яза.

велосипед

Велосипед – прекрасний тренажер, що дозволяє зміцнити серце, а також ефективно скинути вагу. Велосипедні тренування опрацьовують всі групи м’язів, включаючи м’язи низу спини, що оцінять люди, які страждають від болю в хребті.

Велосипедна навантаження не повинна тривати не більше півгодини зі швидкістю що дозволяє тримати пульс ледве вище ста ударів в хвилину, це забезпечить ефективність занять. Але не варто гнатися за швидкістю, так як це може перевантажити організм і викликати зневоднення. І також не варто займатися велопрогулянки в спеку.

Скакалка

Спортсмени давно використовують скакалку в якості тренажера, що зміцнює серцево-судинну систему. Але цей спортивний снаряд не здатний дати серцевому м’язі постійне навантаження, тому його краще використовувати на початку шляху до стрункості, а також для розминки перед більш складними вправами.

Скакалка один з тих тренажерів, використання яких має на увазі можливість займатися, не виходячи з дому. Доступний і зручний спортивний снаряд, подібно до інших снарядів має обмеження.

Перші заняття з ним варто обмежувати за часом , 3-5 хвилин цілком достатньо. У ці тренування м’язи будуть звикати до нової навантаженні. Лише через тиждень таких кардіо тренувань, можна збільшити час до двадцяти хвилин. І тільки коли організм освоїть новий темп, можна буде підвищити інтенсивність занять.

степпінг

Суть занять степпінгом це підйом на деякі піднесення без використання рук. Піднесенням зазвичай служить спеціальний тренажер – степ-платформа, але її можна замінити лавкою або чимось аналогічним по висоті.

Зручно цю вправу тим, що підходить навіть людям зі слабкою серцево-судинною системою, дозволяє починати заняття з малих навантажень і збільшувати їх у міру необхідності. Крім того, як і вправи зі скакалкою, степінг не має на увазі необхідність залишати будинок заради тренувань.

Збільшення навантажень при цьому виді спорту відбувається завдяки таким елементам:

  • збільшення висоти підйому тренажера;
  • збільшення швидкості тренування;
  • збільшення часу заняття.

Але варто мати на увазі, що початківцям краще займатися степпінгом не кожен день, а хоча б через день.

Існує багато варіантів кардіонагрузок для позбавлення від зайвої ваги, але щоб вони дійсно були ефективні необхідно мати твердий намір займатися спортом і, звичайно, вибирати той вид спорту, який найбільше подобається. При цих умовах будь-яке тренування буде приносити радість і прибирати ненависні кілограми.

Кардіо тренування вдома для спалювання жиру

Кардіо тренування вдома для спалювання жиру

Кардиотренировки відносяться до найефективнішим і швидким способам в боротьбі із зайвими кілограмами. Збалансована програма дозволяє наблизитися до бажаних форм і створити гарне тіло.

Тренування такого типу включають себе різні оздоровчі методики, мета яких не тільки схуднення, але і розвиток витривалості, здобуття сили духу і зміцнення серцево-судинної системи. Кардиотренировки можна проводити в домашніх умовах або тренажерному залі. Вони ідеально підходять для початківців спортсменів.

Що значить кардиотренировка і що вона дає?

Кардіо вправи, спрямовані на зниження ваги, включає в себе комплекс інтенсивних рухів, які за рахунок збільшення аеробного навантаження на м’язи, дозволяють скоротити жирові відкладення і надати фігурі стрункість і підтягнутість.

Фітнес-центри для зниження ваги пропонують своїм клієнтам безліч різних програм: степ-аеробіка, танцювальна аеробіка, бігові доріжки, заняття на тренажерах і т.д.

Для тих, у кого немає часу відвідувати спеціальні спортивні центри, є можливість підібрати комплекс вправ, які можна успішно виконувати в домашніх умовах.

Найефективніший вид аеробного навантаження – біг і їзда на велосипеді. Не обов’язково для цього купувати спеціальні тренажери. Бігову прогулянку можна зробити в парку, насолоджуючись свіжим повітрям і приємною атмосферою.

Велосипед можна взяти напрокат. На сьогоднішній день, ця дуже поширена послуга. Велосипедну прогулянку також можна поєднати з екскурсією по місту.

Приємне і корисне проведення часу допоможе наблизити фігуру до ідеалу.

Кардиотренировки мають ряд переваг:

  • Швидко спалюють жирові відкладення;
  • Зміцнюють серце;
  • Борються з целюлітом;
  • Нормалізують дихання;
  • Зміцнюють всі м’язи організму;
  • Нормалізують психологічний стан;
  • Збільшують обсяг легких;
  • Скорочують ризик розвитку цукрового діабету і захворювань серцево-судинної системи;
  • Знижують тиск;
  • Підходять усім (за винятком деяких видів навантаження, непридатних людям з проблемами серцево-судинної системи).

Вправи для домашнього кардіо без тренажерів

Наявність хорошого тренажера в будинку – справжня розкіш для багатьох людей. Однак це не означає, що відсутність такого пристосування для занять не дозволить вам наблизитися до ідеальних форм і проводити ефективні тренування в домашніх умовах.

Перше правило – ефективна тренування найкраще проходить на свіжому повітрі. Це говорить про те, що варто відкрити кватирку в будинку ширше, і на повні груди вдихати свіже потік повітря.

Друге правило – обов’язкова розминка. У неї можна включити такі вправи, як кроки на місці, крок з підняттям вільний, повороти тулуба, випади в різні боки і т.д. На розминку, як правило, потрібно затратити близько 5-8 хвилин.

Програма вправ може включати в себе:

  • Стрибки в різні боки;
  • Випади з ударом вперед;
  • вистрибування;
  • скручування;
  • віджимання;
  • Вправи з таким інвентарем, як скакалка, обруч і т.д.

Перед тим, як приступати до тренувань, варто вивчити техніку кожної вправи. Від правильності виконання залежить ефект. Допомогти в цьому можуть навчальні відео або досвідчений друг, який відвідував заняття у фітнес-центрах.

інтервальне кардіо

Інтервальне кардіо є різновидом анаеробної навантаження, яке має суттєві відмінності від стандартної тренування.

В першу чергу, вони пов’язані з чергуванням темпів і рівня навантаження на людину. Такий вид кардіо повинен вибрати той, хто прагне не тільки скинути зайву вагу, але і не втратити м’язову масу.

Разом з цим збільшується обсяг серця. Інтервальна тренування має ряд переваг:

  • Вага спалюється значно швидше за рахунок інтенсивності занять;
  • Вже через кілька тижнів опірність організму проти накопичування зайвого жиру зростає в рази;
  • Поліпшується чутливість до інсуліну;
  • Підвищується витривалість організму;
  • Дозволяє наростити масу.

Інтервальне кардіо може бути направлено на певну групу м’язів, в той час як кругова тренування підійде тим, хто прагне прокачати всі м’язи за один підхід.

Чергування з силовими навантаженнями

Найбільшого ефекту при боротьбі із зайвою вагою можна домогтися, якщо комплексно підійти до вирішення даної проблеми. Так, відзначається, що максимальну користь принесуть чергування кардіо навантаження з силовими вправами.

Силові вправи спалюють жир після тренування, в той час як кардіо – під час. Це означає, що тиск організму на жирові клітини подвоюється, разом з цим формується красиве рельєфне тіло.

Додати сюди ще правильне харчування здоровий сон і відмова від шкідливих звичок – і вже зовсім скоро ваша фігура стане максимально наближеною до ідеальної.

Як часто треба робити кардіо для спалювання жиру

Кількість тренувань на тиждень залежить тільки від особистого бажання. Однак, для тих, хто хоче схуднути і поправити стан свого здоров’я, варто запам’ятати, що в тиждень має бути не менше трьох кардіо тренувань.

Для тих, у кого фігура вже досягла бажаних форм, потрібна підтримка форм. Це можливо за три-чотири заняття в тиждень по 20 хвилин.

Той, хто тільки став на шлях боротьби із зайвою вагою, може кожен день приділяти по 30-45 хвилин ефективним кардіо вправ.

Що їсти після тренування для схуднення

Харчування після тренування – спірна тема. Багато хто помилково вважає, що їсти відразу після занять не можна. Навпаки, вперше 20 хвилин їжа, яка надходить в організм, буде спрямована на відновлення витраченої енергії. При цьому потрібно правильно вибрати склад раціону.

Найкраще вживати вуглеводну їжу в рідкому вигляді. Так само як склянка виноградного або журавлинного соку. Також буде потрібно білкова їжа. Бажано в формі порошку. У перші дві години після тренування не варто вживати шоколад і каву.

Підбірка відео-уроків кардіо в домашніх умовах

Дані відеоролики продемонструють вам, як можна ефективно і просто скинути зайву вагу в домашніх умовах. Для цього багато чого не потрібно. Мотивація, терпіння, килимок і скакалка. Прості та ефективні вправи корисні для живота, спини, стегон і ніг. Регулярні тренування в компанії цих прекрасних дівчат-тренерів зроблять ваші форми красивими і сексуальними.

Правильна кардиотренировка допоможе спалити жир

Якщо мова заходить про надмірну вагу і його спалюванні, насамперед на думку спадає думка зайнятися бігом або іншими активними видами спорту, але ж це і є ті самі кардіо тренування, які обіцяють привести наше тіло в форму. Давайте поступово розберемося, що до чого, як обернути ці самі кардіо навантаження на процес розщеплення жиру і як не нашкодити власному тілу, зокрема серцево-судинній системі.

Що таке кардиотренировка?

Кардіотренування – це тренування, спрямована на інтенсивну роботу серця і легенів.

Під час кардіо навантажень відбувається почастішання серцевого ритму, за рахунок більш інтенсивної роботи легенів організм насичується киснем, відбувається зміцнення серцево-судинної системи, підвищується обмін речовин, знижується рівень холестерину в крові, а так само кардіо тренування активно спалює підшкірні жирові відкладення.

Головним елементом в будь-який кардіо тренування це кисень, саме від нього залежить ефективність навантаження, без достатньої кількості кисню домогтися спалювання жиру просто неможливо, ось чому особливу увагу слід приділяти подиху під час навантажень.

Спочатку дані навантаження використовувалися тільки для поліпшення роботи серця, підвищення витривалості і стабілізації загального стану, проте з часом кардіо стали використовувати для спалювання жиру, і як наслідок більш розкресленого м’язового рельєфу.

Види кардіо навантажень

Найпоширенішими і ефективними видами кардіо тренувань є біг, заняття степ-аеробікою, їзда на велосипеді або велотренажері, заняття на еліптичному тренажері або степпере і звичайно ж плавання.

Останнім часом в фітнес центрах часто в якості кардіо використовують йогу, бодіфлекс, а так само систему тай-бо або різні види бойових мистецтв.

Існують і менш поширені, але не менш ефективні види кардіо навантаження, наприклад, веслування, швидка ходьба, активні види спорту, такі як бадмінтон або теніс.

Як бачите різноманітність видів досить велика і виконання кардионагрузки в домашніх умовах не стане менш ефективна.

Під час ефективних кардіо навантажень, крім правильного дихання існує не менш важливий фактор, який і відповідає за ефективність занять – це інтенсивність. Вона визначається частотою пульсу під час тих чи інших фізичних навантаженнях, зокрема кардіо.

Найпростіша і поширена, однак, не найточніша формула для обчислення оптимального пульсу під час кардионагрузки :

220 – вік = максимальний пульс

Тим самим якщо Вам 28 років, то 220 – 28 = 192. Саме 192 удари на хвилину, є Вашим максимальним пульсом під час виконання кардіо тренувань.

Виходячи з цього тренування можна розділити на ступінь інтенсивності , а саме:

  • низька інтенсивність (65% і нижче від Вашого максимального пульсу);
  • середня інтенсивність (65-70% від Вашого максимального пульсу);
  • висока інтенсивність (70-85% від Вашого максимального пульсу).

З огляду на вище наведений приклад, розрахуємо кількість ударів в хвилину при різній інтенсивності навантаження :

  • низька інтенсивність: 192 х 0,60 = 115,2 удари на хвилину;
  • середня інтенсивність: 192 х 0,70 = 134,4 удари на хвилину;
  • висока інтенсивність: 192 х 0,85 = 163,4 удари на хвилину.

Для розрахунку Ви повинні використовувати розрахований вище Ваш максимальний пульс при кардионагрузки.

Звичайно на початковому етапі занять кардіо тренуваннями краще дотримуватися низької інтенсивності і поступово збільшувати її.

Коли краще проводити кардіо тренування?

  • ранковий час, бажано натщесерце;
  • після силового тренування;
  • вечірній час.

Хотілося б затримати Вашу увагу саме на кардіо тренування ПІСЛЯ силових вправ.

 Включення кардіо навантажень перед силовими тренуваннями це одна з найбільш часто допускаються помилок, давайте розберемося чому. М’язи наповнені речовиною під назвою глікоген, яке і блокує початок розщеплення жирових відкладень, і до тих пір, поки глікоген не згорить в наших м’язах, намагатися спалити жир просто безглуздо.

Ця речовина спалюється як мінімум через 30-40 хвилин, за цим біг на біговій доріжці перед тренуванням, буде безглуздою тратою часу, яке можна було провести з користю.

А саме під час силового тренування відмінно розщеплюється глікоген, з цього проведена 45 хвилинна силове тренування задіє м’язи і підготує їх до інтенсивної, а головне ефективної кардіонавантаження, при якій Ви моментально зможете почати спалювати накопичені зайві жири.

Прошу звернути увагу, що цей аспект зовсім не стосується розминки і заминки в загальній структурі тренувань.

І якщо Ви звикли розминатися, використовуючи при цьому бігову доріжку або еліптичний тренажер, продовжуйте в тому ж дусі.

Однак пам’ятайте, що для спрямованої кардіо тренування ефективніше буде використовувати дані тренажери тільки після силових вправ, використовуючи різні схеми для кардіонагрузок.

Як часто займатися кардіо?

Даний аспект тренувань дуже індивідуальний і залежить від поставлених цілей.

  • 1-2 рази на тиждень. Дана система відмінно підійде для зміцнення серцево-судинної системи і підтримки загального стану організму;
  • 1-3 рази на тиждень. Цю систему кардіо тренувань, можна використовувати в разі нарощування м’язів, тобто на «массонаборних» періоді.
  • 3-6 раз в тиждень. «Сушка». Система відмінно підходить під час так званої «сушки», відбувається прискорене спалювання жиру і як результат зменшення кілограм.

Однак Ви повинні розуміти, що наведені вище цифри дуже приблизні і залежать від багатьох факторів.

На початковому етапі занять краще не старатися з кількістю кардіо, краще зробити упор на якість, тим самим готуючи свій організм, а зокрема серцево-судинну систему до подальшого збільшення кардіо тренувань.

А для більшої ефективності необхідно вибрати тип програми для кардіо тренувань і надалі чергувати їх один з одним.

 тривалість кардиотренировок

Найоптимальнішим часом для занять кардіо тренуваннями вважається 30 – 60 хвилин, однак протилежною думкою є те, що максимальний час для кардіо тренувань не повинно перевищувати 45 хвилин, в іншому випадку Ви ризикуєте спалювати не тільки жирову тканину, але і м’язову.

У будь-якому випадку, Ви ж не готуєтеся до спринтерському забігу, з цього і 45 хвилин, з головою вистачить для того що б позбутися зайвого жиру. А на початковому етапі зовсім не варто завищувати планку і пробігати 45-60 хвилин, це може бути чревате погіршенням серцево-судинної системи. Починайте кардіо навантаження з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи час.

Як правильно дихати при кардіо?

Ритм дихання безпосередньо залежить від інтенсивності тренувань і швидкості виконання вправ, з цього, підбирається суто індивідуально. Найбільш зручним варіантом вважається підбір ритму дихання під циклічні руху (кроки, обертання педалей і т.д.). Наприклад вдих на 3 кроки, видих на 3 кроки, причому видих рекомендується робити на 2 рахунки.

Для інтервальних і нетривалих кардіонагрузок дихання повинно бути частим, але неглибоким, як би поверхневим. При тривалих і інтенсивних кардіо дихання навпаки має бути нечастим, але глибоким. В цьому випадку намагайтеся робити повний вдих і такий же повний видих.

На початкових етапах приділяйте особливу увагу вашому диханню, адже неправильне дихання є найбільшою помилкою всіх новачків, повірте, після деякого часу Вам не доведеться приділяти цьому аспекту так багато уваги.

Плюси кардіо тренувань

  • більш інтенсивне спалювання жирових відкладень;
  • зменшення прояви целюліту;
  • зміцнення серцево-судинної системи;
  • зміцнення м’язів всього тіла;
  • поліпшення циркуляції крові;
  • поліпшення метаболізму;
  • збільшення обсягу легких;
  • зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Мінуси кардіо навантажень

  • надмірне навантаження на серцево-судинну систему;
  • навантаження на суглоби (в деяких видах кардіонагрузок);
  • навантаження на зв’язки (в деяких видах кардіонагрузок).

Протипоказання до кардіотреніровки

Звичайно, протипоказання до тренувань залежать від обраного типу кардионагрузки, але існують загальні протипоказання виключають заняття кардіо:

  • захворювань серцево-судинної системи;
  • наявність онкологічних захворювань;
  • діабет;
  • інфекційні захворювання;
  • післяопераційний або післяпологовий періоди.
Previous Дюбаж печінки з мінеральною водою в домашніх умовах - основні правила проведення
Next Дієтичне вівсяне печиво з бананом: рецепти приготування вівсяно-бананових страв з круп

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *