Як грамотно розрахувати кількість калорій в день, і скільки потрібно вживати ккал, щоб схуднути


Вираховуємо оптимальний калораж їжі для схуднення

Як грамотно розрахувати кількість калорій в день, і скільки потрібно вживати ккал, щоб схуднути

Багатьох людей турбує проблема зайвої ваги. Ми набираємо кілограми тільки в тому випадку, якщо витрата енергії нижче, ніж її надходження в організм. Кожен продукт має енергетичну цінність, вона вираховується в калоріях.

Відповідно, денний раціон повинен містити менше калорій, ніж ми витрачаємо на звичайні справи, тільки так можна буде скинути необхідну кількість кілограмів.

Підрахунок калорій для схуднення в ідеалі повинен робити дієтолог, з урахуванням індивідуальних особливостей організму, але визначити потребу в поживних речовинах можна і самостійно.

Щоб зрозуміти, скільки вам необхідно споживати в день калорій, потрібно враховувати добову норму, рекомендовану лікарями для нормальної життєдіяльності всіх органів і систем. Всесвітня організація охорони здоров’я стверджує, що для жінок оптимальним є вживання 1500-2000 калорій на добу, а для чоловіка – 2000-2500. Ці показники допоможуть підтримувати вагу.

Розрахунок калорій для схуднення може проводитися за різними формулами. При цьому потрібно враховувати такі дані:

  • зріст;
  • вага;
  • рівень активності (показує, скільки людина витрачає енергії на добу в порівнянні з повним фізичним і розумовим бездіяльністю);
  • площа тіла (розраховується за зростом і масі тіла);
  • вік;
  • початкову вагу;
  • бажаний результат;
  • час схуднення.

формули

Дізнатися, скільки калорій з’їдати в день, щоб схуднути, допоможуть різні способи. Необхідно вибрати для себе найбільш підходящу формулу, по якій вдасться розрахувати калораж щоденного раціону.

Розглянемо, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути.

Формула подсчетаПараметриОсобенності

Рівняння Харріса-БенедиктаПол, вік, розмір тіла.Вперше рівняння було представлено в 1918 році, воно допомагало вираховувати, скільки калорій на день необхідно жінкам і чоловікам старше 18 років. Однак на практиці виявилося, що формула працює тільки в 60% випадків, решта 40% складають невірні дані, згідно з якими потрібно їсти більше, ніж насправді потрібно для ефективного схуднення.
Нове рівняння Харріса-Бенедикта (виправили Роза і Шізгал).Визначає основний обмін речовин з урахуванням віку, статі та маси тіла, але при цьому виправлені всі недоліки попередньої версії.Формула показує, скільки калорій з’їдати, щоб схуднути, в ній виправлені всі неточності, худнуть отримують оптимальні дані.
Миффлин-Сан ЖеораМ’язова маса, зріст, вага, вік.Формула досить точно розраховує добову норму калорій, похибка становить всього 10% в більшу або меншу сторону. Однак варто враховувати, що дослідження проводилися тільки на пацієнтах кавказької групи, тому для інших груп свідчення можуть відрізнятися.
Кетча-МакАрдлаСуха м’язова маса без урахування жирових відкладень.Вираховувати калорії для схуднення за цією формулою буде доцільніше людям, які перебувають в хорошій фізичній формі, так як розрахунок добової норми проводиться без урахування енергії, спрямованої на підтримку жирової маси.
Всесвітньої організації охорони здоров’яЗріст, вік і вагу, враховується базова швидкість метаболізму, фізична активність, терморегуляція і термічний ефект, який дає їжа.Норму калорій для схуднення розраховують за цією формулою і в наш час, вона вважається однією з найбільш ефективних.

Дані для розрахунків

Потрібно знати, як рахувати калорії, щоб схуднути. Для цього в деяких формулах використовуються такі значення, як величина основного обміну (ВГО) і рівень активності. Ми познайомимося з цими поняттями більш детально і з’ясуємо, що вони означають.

розраховуємо ВГО

Величина основного обміну є значенням, яке визначає, скільки людині необхідно сил на добу для підтримки нормальної життєдіяльності в стані повного спокою. За стан повного спокою прийнято брати сон, так як в цей час фізичне навантаження на організм мінімальна.

Щоб дізнатися свою ВГО, потрібно визначити вік, зріст і вагу. Чоловікам і жінкам варто користуватися різними варіаціями формули. Розглянемо їх більш детально.

  • Чоловікам: 66 + (5 х зростання в см) + (1,37 х вага в кг) – (6,8 х кількість повних років). Наприклад, якщо ми будемо розраховувати ВГО для мужики 45 років з ростом 180 см і вагою 95 кг, то отримаємо такі значення: 66 + (5 х180) + (1.37 х 95) – (6.8 х 45) = 790 ккал.
  • Жінкам: 655 + (1,8 х ріст в см) + (9,6 х вага в кг) – (4,7 х кількість повних років). Наприклад, підрахувати ВГО для жінки 36 років з ростом 170 см і вагою 85 кг, можна наступним чином: 655 + (1,8 х 170) + (9,6 х 85) – (4,7 х 36) = 1608 ккал.

Розраховуємо рівень активності

Якщо ми вважаємо калорії і худнемо, то це відбувається виключно при виборі правильної системи підрахунків. У деяких з них враховується таке значення, як рівень активності. Він позначає, скільки енергії, в порівнянні з ВГО, ви витрачаєте.

Щоб дізнатися свій коефіцієнт, потрібно правдиво відповісти на питання: «Як часто ви ходите в спортзал, басейн або виконуєте вправи вдома»? Залежно від відповіді, ви отримаєте такі дані:

  • сидячий спосіб життя, мінімальна кількість фізичного навантаження дає коефіцієнт в 1,2;
  • у тих, хто виконує нескладні вправи від 1 до 3 разів на тиждень, коефіцієнт складе 1,375;
  • при 3-5-разовому відвідуванні спортзалу значення становитиме 1,55;
  • у людей з підвищеною фізичною активністю (близько 6 тренувань в тиждень), показник буде 1,725;
  • найвищі навантаження, які бувають від тренувань по 2 рази на день, отримують коефіцієнт 1,9.

приклад:

  • Для раніше розглянутого чоловіки, який займається спортом 3 рази на тиждень, вирахувати добовий калораж можна так: 790 х 1,375 = тисяча вісімдесят шість;
  • Для раніше розглянутої жінки, яка не тренується зовсім, розрахувати калорії можна наступним чином: 10608 х 1,2 = 1929.

Ось скільки калорій в день, щоб схуднути, потрібно буде вживати мінімально нашим уявним персонажам. Однак варто враховувати, що потрібно їсти здорову корисну їжу, а не обмежувати себе монодієти – від них ви не отримаєте ніякого позитивного результату.

програми схуднення

Більшість онлайн-калькуляторів, вираховувати, скільки калорій треба вживати, щоб схуднути, пропонують спеціальний план, розписаний по днях. Як правило, худнуть можуть спалити всі калорії за різні проміжки часу.

Щадна схема передбачає повільне, але безболісне і ефективне зниження ваги – при схудненні ваш раціон буде урізаний всього на 10%. Залежно від початкових показників і поставлених цілей, за такою схемою потрібно харчуватися від декількох місяців до декількох років.

Також програми можуть розрахувати, скільки вживати калорій в день, щоб схуднути в середньому темпі. Підраховувати результати система буде з урахуванням того, що ваша добова норма урізається на 15-20%. У такому режимі треба їсти кілька тижнів або місяців, поки ви не досягнете бажаного результату.

Рахуючи калорії, не забувайте, що після досягнення поставлених цілей ні в якому разі не можна налягати на солодощі і жирну їжу, щоб зберегти результат.

Екстремальне схуднення вважається найбільш шкідливим для здоров’я, але таку програму теж можна використовувати, якщо вам потрібно в найкоротші терміни позбавитися від зайвої ваги. Система запропонує вам знизити добову калорійність раціону на 25-30%. При цьому ви дізнаєтеся, скільки треба тижнів або днів дотримуватися даної схеми живлення.

Необхідно пам’ятати, що якщо ви будете втрачати більше, ніж за 1 кг за тиждень, то проблем зі здоров’ям не уникнути. Ви можете самі вибрати, скільки ккал вживати, із запропонованих програмами варіантів, але не забувайте про можливі негативні наслідки.

Що можна їсти

Під час схуднення їжте все, що ви побажаєте, тільки врахуйте, що енергетична цінність продуктів не повинна перевищувати рекомендовану норму.

Перед тим як навчитися рахувати калорії, усвідомите для себе, що харчуватися потрібно різноманітно і повноцінно, тільки так ви зможете уникнути голодної непритомності і інших проблем, що виникають від недоїдання.

Можна собі дозволити навіть солодощі, якщо правильно розрахувати за кількістю калорій все трапези за день.

Вчені запевняють, що не варто обмежувати вживання жирів і складних вуглеводів, навпаки, ці речовини дуже корисні тим, хто коригує свою вагу. Однак пам’ятайте, що співвідношення корисних речовин повинно бути таким:

  • вуглеводи (бажано, складні) – 40% від добового раціону;
  • білки – 40% від добового раціону;
  • жири – 20% від добового раціону.

Як порахувати калорійність

Всі споживані продукти і напої мають свою енергетичну цінність. На упаковках виробники завжди вказують це значення на 100 г продукту. Також калораж з’їдаються страв можна дізнатися самостійно.

Якщо ви придбали на ринку овочі, фрукти або що-небудь ще, просто загляньте в спеціальні таблиці, які зараз є у вільному доступі на різних сайтах. Кожна леді, яка скачував таку таблицю, змогла без проблем стежити за своїм харчуванням.

А як бути, якщо вам не хочеться їсти огірок, а хочеться приготувати з нього салат? Розглянемо, як розрахувати кількість калорій багатокомпонентних страв.

  1. Зважте всі продукти, які будуть входити до складу, запишіть дані в блокнот.
  2. Поруч з вагою пропишіть калорійність цих продуктів.
  3. Складіть всі отримані значення калоража, і ви отримаєте енергетичну цінність всіх з’їдених продуктів в блюді.

Підведемо підсумки

Нараховану програмою схему потрібно дотримуватися до досягнення поставлених цілей. Однак пам’ятайте, що бувають при схудненні такі моменти, як зупинка ваги, вони називаються «ефект плато». Щоб уникнути такого явища, можна використовувати систему «Зигзаг», яка передбачає вживання різної кількості калорій в різні дні.

Уважно вивчіть всі правила, якщо займаєтеся розрахунком енергетичної цінності їжі самостійно. Також не забудьте переконатися, що у вас немає ніяких протипоказань до зниження ваги.

Джерело: https://abgym.ru/pohudenie/raznoe/skolko-nuzhno-v-den.html

Кількість калорій в день

Дивне слово «калорії» сьогодні звучить всюди, а дієту, засновану на контролі калорійності раціону, вважають гідним конкурентом правильному харчуванню.

А вже їх поєднання народжує воістину потужний дует, здатний не тільки із зайвими кілограмами боротися, але і на сторожі здоров’я постояти.

І тому дуже важливо знати, що ж такого хорошого в цьому методі, як правильно розрахувати кількість калорій в день, від чого залежить показник і чи допускає він якісь відхилення. Або ж доведеться весь час одну й ту ж цифру утримувати аж до двох знаків після коми?

В першу чергу, потрібно розібратися в самому понятті. Під калорійністю раціону мають на увазі ту кількість енергії, що вивільняється з спожитої і засвоєної їжі протягом дня. В основному вона йде на підтримку життєдіяльності організму.

І в ідеалі кількість розтраченої і отриманої енергії протягом дня має збігатися. Саме в такому разі не буде перекосів ні в сторону дистрофії, ні в бік ожиріння. А також не трапиться проблем зі здоров’ям.

Але, на жаль, не всі розуміють, як досягти подібного балансу.

Всесвітньою організацією охорони здоров’я були введені загальні цифри необхідної кількості калорій в день, вважаються нижньою межею. Це 1200 кКал для жінок і 1800 кКал для чоловіків, названі базовим рівнем. Опускати ще сильніше калорійність добового раціону неприпустимо. Але виникає закономірне питання: чому саме такі значення, і невже вони справді пишуться для всіх?

Куди витрачається базовий рівень калорійності?

Абстрагувавшись від конкретних цифр, можна просто згадати про те, що саме забезпечують всі калорії, які потрапляють в організм. Адже крім додання сил на подальший рух, вони повинні бути задіяні ще в якихось внутрішніх системах.

І, правда, вони відповідають практично за все: за дихання, за серцебиття, за синтез клітин, та інші не менш важливі процеси, що протікають в організмі. При тому, що кожен з них вимагає для себе близько однієї кілокалорії за шістдесят хвилин на кілограм ваги.

Вже тут починає простежуватися індивідуальність щодо необхідної кількості калорій в день. Для схуднення багато сильно знижують цей показник, вважаючи, що якщо з’їдати хоча б наполовину менше норми, кілограми почнуть танути, як весняний сніг.

Частка правди в цьому є, але надто мала.

Коли організм валять в стан «голодування», а інакше дієти в 500-600 кКал на добу не назвати, він включає захисні функції. Один день він ще потерпить. Два, мабуть, теж. Тим не менш, розвантажувальні дні ніхто не відміняв, як і чистку кишечника.

А ось далі, на жаль, процес або загальмується, або прийме небажаний оборот. Обділений необхідною кількістю калорій організм починає терміново збирати сили і наявні запаси. І робить це за рахунок зниження своїх швидкостей.

Грубо кажучи, обмінні процеси в організмі сповільнюються, що зовні проявляється в слабкості, запамороченні і мігрені, легкому треморе кінцівок, прискореному серцебитті.

У разі якщо голодування не настільки активна, а просто режим вийшов за рамки, схуднення щось відбувається, але за допомогою позбавлення від води і м’язів. Жир занадто важливий, щоб віддавати його без бою.

А тому організму простіше пожертвувати менш цінними елементами. Через деякий час, коли йти вже нічому, а жир все так же тримається під замком, вага знову завмирає.

І для його подальшого наміри вниз доводиться знову урізати раціон. І знову результати видно лише до пори до часу.

Але жирова маса все одно практично не змінюється, а значить, особливо проблемні місця все так само привітно посміхаються і махають. Ні животик, ні стегна, ні боки нікуди не йдуть.

А значить, просте і різке зниження кількості калорій з точки зору грамотної корекції фігури користі не несе.

Але як розрахувати кількість калорій в день, яке дозволить знайти стрункість, а не втратити м’язів і води? Адже вже стало ясно, що це не може бути єдиний для всіх показник.

Як розрахувати кількість калорій в день для схуднення або набору ваги?

Вище вже згадувалося, що обмінні процеси витрачають близько однієї кілокалорії на годину на один кілограм ваги.

З цього випливає, що для людини з вагою в сімдесят п’ять кілограм буде недостатньо споживати в день кількість калорій, що з’їдається людиною з вагою в сорок п’ять кілограм. А значить, як мінімум по ваговій категорії показник необхідної кількості калорій в день буде відрізнятися.

Крім того, залежить він і від віку. Всім відомо, що у дітей і підлітків метаболізм найбільш активний, а тому вони можуть їсти більше, що не набираючи паралельно зайвого.

Чималу роль відіграє і зростання, і рівень фізичної активності, і навіть підлогу. Тільки при сукупності всіх цих факторів можна робити математичні дії, спрямовані на з’ясування кількості калорій в день. Для схуднення або набору ваги доводиться вираховувати додатково, оскільки спочатку обчислюється лише базовий поріг.

Слідуючи формулою Харріса-Бенедикта, проводяться такі маніпуляції:

Жінки множать вага на 9,6, зростання в сантиметрах на 1,8 і вік в роках на 4,7. Перші два значення і додаткове число – 655 – складаються, і з них віднімається останнє, що було пов’язано з віком.

Чоловіки множать вага на 13,7, зростання в сантиметрах на 5, а вік на 6,8. Перші два знову складаються, до них додається 66, і з цього вираховується останній твір зростання на константу.

Підсумковий показник відноситься до обміну речовин. І його досить тільки для знаходження в нерухомому стані. А для життєдіяльності і того, щоб отримати кількість калорій в день, потрібно помножити обмін речовин на рівень фізичної активності. Де 1,2 – низький, а 1,9 притаманний професійним спортсменам. Між ними ще 1,4, 1,5 і 1,7 в залежності від ступеня навантаження.

Причому, виведене число дозволяє лише зберігати наявний результат, але не набирати або скидати вагу. Кількість калорій в день для схуднення розраховується за допомогою домноженія на 0,8. А для збільшення м’язової маси потрібно помножити на 1,2-1,25.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

Як тренер, можу сказати, що підрахунок калорій – це найбільш ефективний метод схуднення, який при правильному дотриманні дасть вам 100% результат.

Сьогодні я розповім, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, яка формула розрахунку денної норми ккал є найбільш точною. І як правильно скласти меню, щоб дотримуючись низькокалорійної дієти, продовжувати харчуватися різноманітно і навіть дозволяти собі солодке.

Скільки калорій є на дієті?

Кількість калорій, яке потрібно вживати, щоб схуднути, залежить від ваших параметрів і способу життя. Це означає, що для схуднення необхідно трохи недоїдати калорій, щодо власної денної норми. Наприклад: витрачати протягом дня 1800 ккал, а споживати з їжею лише 1500 ккал.

Я не випадково зменшив кількість саме на цю цифру. Професійні дієтологи сьогодні сходяться на єдиній думці – для комфортного, здорового і довгострокового зниження ваги, потрібно дотримуватися дієти, яка урізає денну калорійність на 10-20%.

Припустимо, людина витрачає 2000 ккал в день, отже, щоб схуднути, йому потрібно їсти на 10-20% менше, тобто 1600-1800 ккал.

Тому порядок дій наступний:

  • Вираховує свою норму калорій в день
  • Віднімаєте 10-20%
  • Чи не перевищуєте отримане число
  • худнете

Як розрахувати калорії на день

Однією з найпопулярніших на протязі багатьох років залишається формула Харріса-Бенедикта. З часу створення вона зазнала кілька редакцій, тому що прогрес, зміни умов життя і праці людей сильно вплинули на енерговитрати. Ми візьмемо формулу Харріса-Бенедикта версії 1984 р

Для жінок:

447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зростання в см) – (4.330 × вік)

Для чоловіків

88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зростання в см) – (5.677 × вік)

За допомогою цієї формули ви отримаєте свій базовий обмін, тобто, кількість кілокалорій, потрібне вашому тілу на добу, проведені на дивані в стані спокою. До цього числа треба додати енергію, яку ви витрачаєте на домашні клопоти, роботу і тренування. Робиться це за допомогою коефіцієнта активності:

низька, сидячий спосіб життя (1.2) середня активність, 1-3 тренування (1.375) висока, 3-4 тренування на тиждень (1.55) дуже висока, важка робота або 5-7 тренувань (1.7)

рівень проф атлетів і шахтарів (1.9)

базовий обмін × коефіцієнт активності = ваша норма ккал в день

Норма – це та кількість калорій, яке вам можна вживати, щоб не поправлятися.

Від норми потрібно відняти 10-20% і дізнатися, скільки калорій необхідно їсти на дієті, щоб схуднути.

Не хвилюйтеся, розрахувати все це можна за допомогою нашого калькулятора.

Скільки калорій потрібно з’їдати жінці для схуднення?

Припустимо, у нас жінка на ім’я Катерина, вага 71 кг, зріст 170 см, вік 45 років – офісний працівник без тренувань, отже, ми візьмемо коефіцієнт 1.2 – низька активність.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовий обмін, множимо його на активність 1.2 і віднімаємо 20% = 1380 ккал

Отримані 1380 ккал – це кількість калорій, в межах якого потрібно триматися цієї жінки, щоб схуднути.
Якщо при дотриманні дієти в 1380 ккал вага не знижується, то можливо число було підібрано невірно, але це швидше виняток.

Найчастіше відсутність прогресу пов’язано з тим, що худнуть необ’єктивно оцінюють коефіцієнт своєї активності, або порушують дієту, не вміють правильно рахувати калорії або записують в щоденник схуднення не все, що було з’їдено (сирок вважається, а пряник не рахується).

Приклад низькокалорійного меню

Повернемося до нашої жінці. Для схуднення їй потрібно 1380 ккал. Меню на день може виглядати наступним чином.

сніданок:

⦁ Вівсянка 50г – 185 ккал ⦁ Кава з молоком, 1 ч.л. цукру – 40 ккал

⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

перекус:

⦁ Чай чорний без цукру – 2 ккал
⦁ Сир (5%) 100 гр – 120 ккал

обід:

⦁ Салат овочевий з маслом – 130 ккал ⦁ Житній хліб 1 кус – 55 ккал ⦁ Гречка з курячою грудкою – 300 ккал ⦁ Чай з цукром 30 ккал

⦁ Чізкейк 1 шматочок – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

вечеря:

⦁ Салат овочевий без масла – 50 ккал ⦁ Житні хлібці 2 кус. – 37 ккал

⦁ Чай без цукру – 2 ккал

Денна норма калорій для жінки з дитиною

Спробуємо розрахувати, скільки ккал необхідно вживати жінці на ім’я, припустимо, Надя.

Вона – молода мама, не працює, займається танцями 3-4 рази в тиждень, а вдома зайнята побутовими клопотами, готуванням, прибиранням і т.п. Тобто, побутової активністю, яка витрачає багато калорій.

Надя часто гуляє з дитиною, робить покупки і в цілому не сидить на місці. Вага – 60 кг, зріст – 168, вік – 29 років. Коефіцієнт активності 1.55 – висока

Вважаємо дефіцит калорій для жінки Наді за допомогою формули або калькулятора: 1733 ккал

Зверніть увагу, Надя на 10кг менше Каті, але при цьому калорій для схуднення більше. Чому? Тому що жінка Надя ходить на танці, гуляє, порається по дому і витрачає більше енергії. Тобто чим більше рухається людина, і чим активніше веде життя, тим більше кілокалорій йому потрібно з’їдати в день, навіть на дієті.

Меню з дефіцитом калорій для жінки з дитиною виглядає наступним чином:

сніданок:

⦁ Яєчня з овочами на маслі – 200 ккал ⦁ Житній хліб 1 кус – 55 ккал ⦁ Банан – 101 ккал ⦁ Половина сникерса (звичайного) – 124 ккал

⦁ Кружка кави без вершків і цукру – 8 ккал

перекус:

⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

обід:

⦁ Юшка по фінськи – 300 ккал ⦁ Салат Цезар 75г – 182 ккал ⦁ Половинка сникерса (звичайного) – 124 ккал

⦁ Чай зелений – 0 ккал

перекус:

⦁ Йогурт – 134 ккал

Вечеря: ⦁ Салат з кальмарами – 250 ккал ⦁ Вафлі шоколадні 35г – 184 ккал

⦁ Чай зелений – 0 ккал

Як ви бачите, досить насичений з точки зору їжі день, є навіть солодощі. Основна частина калорій доводиться на обід, але це не обов’язково – розподіл калорійності і вибір продуктів може бути будь-яким. Однак, поїдаючи снікерси по 234 ккал на 1шт, ви не зможете позбутися від почуття голоду і просто зірветеся.

А при грамотному побудові дієти ви завжди будете ситі, навіть на дефіцитних тисяча сімсот тридцять три ккал. Саме тому для схуднення і радять вибирати низькокалорійні продукти – салати, сирки, супи, рибу. Щоб, при малому калораже у вас залишалося відчуття ситості. Дієтична їжа – це просто спосіб зробити дієту комфортної і зберегти ваше здоров’я при вимушеному дефіциті калорій.

Поради початківцям вважати і худнути

  • Формули калорій і кількість калорій на добу – це доволі неточні величини, тому що неможливо досконально порахувати всі свої затрати.Стресс, розумова діяльність, не було де поставити машину, довелося довго і далеко йти і так далі. Отримане число ккал – це лише приблизний орієнтир. Однак, це перший і дуже важливий крок в сторону схуднення. Ви повинні почати з цієї цифри, а далі спостерігати за тим, як поводиться ваш організм.
  • Багато людей вважають, що чим більше дефіцит ккал, тим швидше втрата ваги – це не зовсім так. Ви дійсно будете втрачати вагу швидше, але це будуть м’язові тканини, а не жирова масса.Худея м’язами – ви втратите пропорції, і все валиться. Швидкість втрати жиру фіксована, тому дефіцит повинен бути мінімальним.

Думка лікаря-дієтолога

«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати денне споживання калорій менше ніж до 1300-1500 ккал в день, – каже Анастасія Павлівна Пирогова, фахівець з корекції ваги клініки сімейної медицини« МІДІ на Невському »,

– 1500 калорій в день достатньо мало для того, щоб надмірна вага почав йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею і відвідуєте спортзал ».

У цю цифру укладається три повноцінних прийому їжі, і можна навіть дозволити собі солодке – морозиво або шматочок шоколаду. «Однак, – додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу їсти тільки вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити і витратити солодощі.

сніданок

На сніданок краще приготувати собі кашу або інше блюдо зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які будуть поступово протягом декількох годин постачати нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, гречку або суміш чотирьох злаків. У неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.

Каші краще варити на воді, а не на молоці, як нас вчили турботливі господині. При варінні білок молока розпадається, і користі вже ніякої не приносить, до того ж, комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачнішою, додайте в неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт ».

обід

Один прийом їжі в день повинен бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а буде це обід або вечерю – залежить від способу життя людини. В обід можна з’їсти суп і друге – м’ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.

Важливо отримати в обід і білки і вуглеводи. Білки дають відчуття насичення: відчуття, що ти, дійсно, поїв. Вуглеводи необхідні для нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів в день, як радять в білкових дієтах, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами і т.п.

Вуглеводи необхідні організму, єдине, потрібно змінити їх якість.

Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50 це велика частина круп, овочі. Орієнтуйтеся на таблицю глікемічного індексу. Жири мінімально все ж необхідні, мінімум 30г. на добу.

Жири будь-яку страву роблять смачніше. А отримувати задоволення від їжі вкрай важливо. Люди, які насолоджуються усіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не заковтують шматки, в результаті їдять менше і отримують менше калорій.

Після шести …

Багато дієтологів радять не їсти після шостої вечора. «Я повністю з ними згодна, – продовжує Анастасія Павлівна, – за біоритмами, по тому, як влаштований у людини гормональний фон, бажано, щоб останній прийом їжі був в 18:00 не пізніше 19.00. Тоді їжа буде переварена і добре засвоєна.

Після 6 вечора, тобто з 18 годин до 21 години здатності організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев’ятої вечора організм вже готується до сну і не може як слід переварити їжу і витратити надійшли жири.

А невитрачені жири йдуть в депо – відкладаються в підшкірно-жирової клітковини. Тому я раджу вечеряти не пізніш семи вечора.

Але якщо в силу обставин людина змушена лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.

вечеря

На вечерю можна з’їсти блюдо з вуглеводів (з глікемічним індексом нижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктами – будь-які білкові продукти, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали задоволення від їжі, пережовували довго і відчули всі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення і голодувати немає необхідності.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Які фактори враховувати?

Одна з тем, яка хвилює людство – скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Існує безліч дієт, але, вибираючи для себе варіант, не можна забувати, що організм щодня повинен отримувати необхідну кількість енергії.

Для жінок вона становить від 1010 до 1200 ккал. Це оптимальна кількість для схуднення без нанесення шкоди організму. При підтримці ваги можна трохи збільшити цифри – від 1210 до 1610 ккал.

Для чоловіків, які ведуть рухливий спосіб життя, потрібно споживати від 1810 до 2010 ккал.

Калорій є величина, яка в процесі енергетичних обмінів буде дорівнювати кількості споживаної теплоти при нагріванні 1 мл води на один градус Цельсія.

Для того щоб визначити необхідну кількість калорій для зниження ваги, людині потрібно зробити індивідуальний розрахунок. Для цього необхідно порахувати, скільки калорій в день споживається, скільки організм протягом дня витрачає. Різниця цих цифр буде сприяти утворенню зайвих кілограмів.

Для підрахунку добової норми вживання калорій існує кілька способів. Складними математичними розрахунками користуються медичні професіонали в клініках і центрах, які спеціалізуються з питань схуднення. Для розрахунку необхідної кількості калорій в домашніх умовах людина повинна використовувати три показники: зріст, вага, вік.

Для проведення розрахунку потрібно ці дані помножити на коефіцієнт:

  • Зростання в сантиметрах множиться на 1,8;
  • Вага в кілограмах множиться на 9,6;
  • Вік потрібно помножити на 4,7.

Потім скласти величини перших двох пунктів, до суми додати 655. Із загальної значення відняти результат, який вийшов при підрахунку третього пункту.

Для прикладу: зростання становить 164 сантиметри, вага – 74 кілограми, вік – 33 роки:

  • 164х1,8 = 295,2
  • 74х9,6 = 710,4
  • 295,2 + 710,4 + 655 = 1660,6
  • 1660,6- (33х4,7) = 1506 кілокалорій.

Завдяки цим розрахункам були пораховані кілокалорії, які потрібно вживати протягом дня, щоб підтримувати вагу на цій позначці.

На кількість кілокалорій, необхідне на кожен день, також впливає:

  • Показник за загальним обміну речовин;
  • Рівень активності протягом дня;
  • Процес засвоєння їжі.

На основний обмін речовин впливає процес життєдіяльності людини. Велика частина калорій протягом дня йде на безперервне дихання, на що виробляються організмом гормони, серцеву діяльність організму. На все це витрачається не менше 60%.

Від фізичних навантажень на організм залежить, скільки калорій витратить людина в день. Навіть під час відпочинку вони потроху згоряють.

За розрахунком норм при вазі 60 кілограм витрачається:

  • Виконувана робота по дому – 120-240 ккал;
  • За одну годину сну – 50 ккал;
  • Спокійна піша прогулянка – 190 ккал;
  • Прогулянка на лижах – 420 ккал;
  • При швидкій ходьбі – 300 ккал;
  • При легкому бігу – 360 ккал;
  • Катання на ковзанці – 180-600 ккал;
  • При заняттях плаванням – 180-400 ккал;
  • Велосипедна прогулянка – 210-440 ккал.

Зменшуючи кількість споживаних калорій для втрати ваги, не можна порушувати баланс надходження мікроелементів в організм. Після того, як організм перестає рости, через кожні наступні 10 років відбувається зниження на 2% ккал, необхідних організму.

У людей середнього зросту менше витрачається калорій для підтримки температури тіла, ніж у високих. При активних фізичних навантаженнях людина втрачає більше 30% ккал. Зі збільшенням навантажень збільшується відсоток спалювання калорій.

Для того щоб порахувати, скільки калорій потрібно в день людині, показник при щоденному споживанні множиться на процентне відношення активності.

Зразкова витрата енергії залежно від діяльності:

  • 20% – у малорухомих людей, які ведуть неактивний спосіб в життя.
  • 30% – витрачає населення з невеликою фізичним навантаженням. До цієї групи належать медпрацівники, педагоги. Також до них можна віднести домогосподарок, любителів прогулятися пішки.
  • 40% – втрачають люди з помірною активністю. Ця група мало проводить часу на одному місці, вони виконують фізичну роботу. До них можна віднести транспортних працівників, робочих виробничих підприємств.
  • 50% – витрачають люди з високим фізичним навантаженням. Такі як будівельники, металурги, спортсмени.

При індивідуальному підрахунку, скільки калорій в день потрібно з’їдати, не можна забувати про співвідношення білків, жирів, вуглеводів, необхідних для організму. Жирів повинно бути 30%, білків – 20%, а вуглеводів – 50%. Процентне співвідношення продуктів має суворо дотримуватися.

Для приготування страв з метою схуднення потрібно підбирати дієтичні, низькокалорійні продукти. Як перекусів можна з’їдати кілька горішків кешью. Вони легко засвоюються організмом, дають відчуття ситості.

Їжа готується з відварних або пропарених продуктів, не можна їх смажити. Салати, до складу яких входять свіжі овочі, допоможуть урізноманітнити раціон харчування.

Для приготування салату на 3 порції потрібно:

  • Відварити 190 г рису, дати йому охолонути;
  • Порізати смужками 100 грам помідорів, 55 грам солодкого перцю;
  • Дрібними шматочками нарізати 15 грам гострого перцю, 45 грам морквини;
  • Подрібнити зелень кропу, петрушки;
  • Додати 95 грам оливок, 45 грам зеленого горошку;
  • Посолити за смаком, все змішати.

Для заправки салату використовувати 15 грам масла. Калорійність салату виходить 190 ккал.

Очистити від насіння 155 грам солодкого перцю, дрібно нарізати смужками. 75 грам салату можна порвати руками. 110 грам свіжих огірків порізати невеликими скибочками. 510 грам креветок відварити, почистити.

У посуд викласти шарами перець солодкий, потім зелень, огірки, креветки. Заправити салат соком лимона з оливковою олією. Калорійність – 75 ккал.

Виконуючи всі рекомендації і розраховуючи кількість калорій на день, мета буде досягнута:

  • Використовувати продукти з меншим відсотком жирності;
  • Визначати розмір порції шляхом зважування продуктів на кухонних вагах;
  • Прийом їжі здійснювати невеликими порціями. Краще розділити денний раціон на 6-7 прийомів;
  • Приймати їжу в тихій обстановці. При включеному телевізорі поїдається більшу кількість і швидше;
  • У вільний час віддати перевагу пішим прогулянкам замість перегляду телевізора;
  • Дотримуватися режиму дня. Час нічного сну має бути не менше 6 годин. Перед сном можна випити відвар для схуднення.

Правильно розрахувавши, скільки калорій можна в день вживати, і при помірному фізичному навантаженні на організм можна скидати вагу, не завдаючи шкоди здоров’ю.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути

У сучасному світі люди ведуть жорстоку боротьбу із зайвою вагою. Звичайно, існують люди, які виправдовують кілограми проблемами зі здоров’ям, гормональними збоями, генетикою. У більшості випадків – це відмовки, за якими ховається банальна лінь, небажання людини перейти на правильне харчування.

Здоровий спосіб життя, щоденні заняття спортом набирають величезну популярність. Однак нагадаємо, головним етапом є розрахунок того, скільки калорій треба вживати, щоб схуднути.

Якщо щодня з’їдати багато солодкої, шкідливою, некорисної їжі, але навіть ходити в спортивний зал, активно займатися. Результат не прийде.

Тому сьогодні розповімо про те, як розраховувати калорії, щоб схуднути.

Розрахувати кілокалорії для схуднення: головні правила

Скільки є калорій в день, щоб схуднути – питання індивідуальне. Не можна вірити народним думок, універсальним порад дієтологів. Пам’ятайте, що для схуднення калорії в день розраховуються індивідуально для кожної людини, з огляду на його фізичну активність, стать, вага, зріст, вік.

Друге правило – не можна з’їдати менше 1200 кілокалорій на добу для жінок, 1600 ккал для чоловіків.

Пам’ятайте, калорії – це енергія, необхідна організму людини для здійснення щоденної життєдіяльності (дихання, роботи серця, внутрішніх органів, сну, неспання).

При значному зниженні щоденного вживання калорій в організмі просто буде не вистачати енергії для тривалості життя.

Скільки калорій з’їдати, щоб схуднути: калькулятор

Існує спеціальна формула розрахунку калорій для схуднення, розроблена ще в 1990 році маффин Джеором. Вона вважається однією з найбільш точних формул для того, щоб дізнатися, скільки калорій необхідно для схуднення.

Необхідно точно виміряти зріст (см) і вага (кг). Також приготуйте, якщо хочете дізнатися, скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути, калькулятор. Це допоможе не помилитися, точно підрахувати дані.

Для розрахунку мінімальної кількості калорій для схуднення, спочатку потрібно дізнатися основний обмін, який представляє собою дані про витрату енергії на підтримку основної життєдіяльності людини:

Для жінок: 10 х вага (кг) + 6.25 х зростання (см) – 5 х вік – 161

Для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6.25 х зростання (см) – 5 х вік + 5

Приклад: розрахуємо, скільки потрібно вживати калорій, щоб схуднути, з калькулятором для жінки 25 років, ростом 165 см, вагою 60 кг:

10 х 60 + 6.25 х 165 – 5 х 25 – 161 = 1345 ккал.

Другий етап – дізнатися кількість витрати загальної енергії за день в залежності від фізичної активності людини:

  • Основний обмін х 1,2 – при сидячому способі життя (офісний працівник, що не займається спортом)
  • Основний обмін х 1,375 – людина, що займається спортом 1-3 рази на тиждень;
  • Основний обмін х 1,55 – людина займається фізичними навантаженнями до 5 разів на тиждень;
  • Основний обмін х 1,725 ​​- якщо людина займається спортом щодня;
  • Основний обмін х 1,9 – людини, що займається активним спортом кожен день (2 тренування в день) + активна в фізичному плані щоденна робота

На даному етапі кожен сам визначає обсяг необхідної фізичного навантаження в залежності від стану здоров’я та наявності вільного часу) і встановлює планку, скільки калорій потрібно спалювати в день (тиждень), щоб скинути зайві кілограми.

Приклад: розрахуємо кількість калорій в день для жінки для схуднення, якщо вона ходить в спортивний зал 2 рази в тиждень:

Тисяча триста сорок п’ять ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Ця кількість калорій, необхідне щодня жінці для забезпечення життєдіяльності. Вживаючи дане кількість кілокалорій, жінка не виправиться і не схудне. Вага буде стабільний.

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал – оптимальне, безпечне кількість калорій в день для схуднення.

Скільки треба калорій в день, щоб схуднути: поради

Ви дізналися, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути. Калькулятор, ваги, сантиметрова стрічка допоможуть точно провести вимірювання. Тепер важливо правильно вибрати продукти для харчування. Дамо кілька корисних порад, які допомагають скинути зайву вагу:

  • Виключіть з раціону солодкі, газовані напої, напівфабрикати, солодкі, борошняні продукти;
  • Додайте білки в щоденний раціон, вони допоможуть збільшити кількість спалюваних калорій, знизять апетит;
  • Пийте більше чистої, негазованої води (2 літри в день). За пів години до їжі випивайте склянку води, на 44% збільшиться кількість спалюваних калорій;
  • Заняття спортом, кардіо вправи – порятунок в будь-якій ситуації;
  • Ведіть записи про калорійність харчування.

Якщо вас цікавить зворотний процес (скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб скинути вагу), спробуйте зробити розрахунок на порятунок від одного кілограма жиру: дане зусилля буде коштувати вам 7700 калорій, однак перевищувати ліміт 4 кг за місяць при скороченні саме жирового прошарку не рекомендується . Отже, мінус 2 кг жиру протягом 4 тижнів (500 г – 7 днів) створюється дефіцитом калорій в 550 одиниць на добу.

Як розрахувати калорії, щоб схуднути: відео

Для закріплення результату про те, скільки калорій треба їсти (а не скільки потрібно спалювати калорій в день), щоб схуднути пропонуємо подивитися відео від Тетяни Рибакової. Вона змогла позбутися від 55 кг методом проб і помилок. 

Скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути

Медалі
статті:
стаття в
ТОП 50
більше 100
коментів
більше 500 тис
переглядів

За що статтями даються медалі:

Бронзова медаль:
1. Стаття входить в ТОП 100 2. У статті понад 100 коментарів

3. У статті більш 100 000 переглядів

Срібна медаль:
1. Стаття входить в ТОП 50 2. У статті більше 500 коментарів

3. У статті більше 500 000 переглядів

Золота медаль:
1. Стаття входить в ТОП 10 2. У статті більше 1 000 коментарів

3. У статті більш 1 000 000 переглядів

Відповісти на це питання досить просто. Спочатку вам потрібно дізнатися, скільки калорій ви витрачаєте в середньому за добу. Для цього скористайтеся калькулятором нижче. Він розрахує ваші енерговитрати за формулою Тома Венуто. Це одночасно досить проста і точна формула.

Крім цього ваші енерговитрати будуть помножені на коефіцієнт вашої повсякденної активності. Адже чим більше ви рухаєтеся за день, тим більше калорій витрачаєте (при одних і тих же умовах). Важливо вказати саме усереднене значення вашої активності за день.

Підрахунок споживання КАЛОРІЙ
Кількість тренувань на тиждень:

Перш ніж читати далі – потрібно порахувати в калькуляторі вгорі! Порахували? Тепер ви знаєте, скільки калорій ви витрачаєте за день (). Крім цього, програма відняла від цієї цифри 15% і вказала, скільки вам потрібно споживати енергії, щоб схуднути ().

Чому саме 15%? Справа в тому, що обов’язковою умовою схуднення є те, що ви повинні споживати калорій менше, ніж витрачаєте. В іншому випадку, ні про яке схуднення не може бути й мови.

Але наскільки менше? Ось питання! Як правило, це мінус 15% – 30% від енерговитрат за день. Якщо споживати енергії ще менше, то разом з жиром будуть знищуватися і ваші м’язи.

А це не потрібно ні жінкам, ні чоловікам.

Ідеальна швидкість для схуднення – це 1 кг в тиждень. Таке схуднення не робить стресу на організм і збереже ваші м’язи. І ось ці мінус 15% – 30%, це як раз найоптимальніший варіант для такої швидкості.

Тобто ви починаєте споживати стільки калорій в день, скільки вказано на калькуляторі (на 15% менше від витрат). Якщо протягом двох тижнів вага не почав падати, то знову знижуєте загальну калорійність. І, якщо ви дійшли вже до мінус 30% від енерговитрат (), а вага так і не почав падати, значить, проблему потрібно шукати не в калорійності раціону, а щось інше.

дані збережені

дані видалені

Ви вказали не всі параметри

Точно видалити?

Причини, за якими вага не падає, навіть якщо ви мало їсте.

1. Занадто рідкісне харчування. При схудненні потрібно їсти 5 – 6 разів на день. Так Так! Чим частіше ви їсте, тим швидше ваш обмін речовин. І навпаки. У відповідь на рідкісні прийоми їжі організм починає гальмувати рівень обміну речовин, всіма силами намагаючись зберегти енергію. Тому є потрібно часто.

2. Неправильний розподіл білків, жирів і вуглеводів. Якщо ви помітили, то програма видає вам ще й інформацію про те, скільки ви повинні споживати білків, жирів і вуглеводів в рамках калорійності вашого раціону.

І це неспроста. Як правило, при схудненні потрібно намагатися їсти більше білка і менше жиру і вуглеводів. Білок сприятиме збереженню ваших м’язів. А недолік жиру і вуглеводів змусить організм брати енергію з жирових запасів.

3. Недолік рухливості. В принципі, щоб схуднути, не обов’язково тренуватися. Але чим менше ви будете рухатися, тим важче вам буде позбутися від зайвої ваги. Тому, при кожному зручному випадку, намагайтеся робити побільше рухів.

висновок

Те, скільки калорій ви споживаєте в день – один з головних чинників в справі схуднення. Головний, але не єдиний! Пам’ятайте, що зниження ваги залежить ще від безлічі інших чинників. І тільки всебічний підхід до цієї проблеми допоможе вам ефективно розв’язати цю проблему. А не тільки підрахунок калорій. Успіхів!

До речі, щоб дізнатися, скільки калорій ви споживаєте з їжею, скористайтеся калькулятором підрахунку калорій. Успіхів!

Добридень! Мені 23 роки, р-179см, в-80.5кг. Займаюся в спортзалі 4 рази на тиждень силові по 40-60 хв плюс кардіо після 20 хв.

В даний момент їдять: білок-130-160, жири-60-80, вуглеводи постійно скачуть то 150, то 200, то 220, в залежності тренування є чи ні! Порадьте, будь ласка, що потрібно поміняти (додати, прибрати) для того, щоб почав проявлятися нормальний рельєф! На даний момент є пару кубиків преса зверху, інші поки заплили, тіло в принципі трохи рельєфне.

|

Добрий день. Підкажіть як бути. Мені 28, ріст 158, вага 49. Тренуюся в тренажерному залі більше 2-х років. Силовим тренінгом стала більш серйозно займатися з осені. До цього в основному було кардіо. Зараз тренування 3 рази в тиждень по 2,5 години приблизно. На правильне харчування перейшла також з осені.

На даний момент я харчуюся 5-6 разів на день. в проміжках через 2-2,5 години. Три основні прийоми і перекушування. Чи не вживаю ні солодке, ні печиво з цукерками. В основному білкова їжа. Варене або запечене. Вуглеводи отримую у вигляді каш, іноді фрукт вранці, їм цільнозерновий хліб.

Приблизно співвідношення БЖУ: 2,5 – 0,8 – 1,5 на 1 кг тіла. Зараз стала помічати, що процес спалювання жирів остановілся.Особих змін перестала помічати в зменшенні обсягів. Я розумію, що даний вага для мене оптимальний, але є проблемні зони, які вимагають незначної трансформації.

Але локально неможливо схуднути. Я женуся нема за зменшенням ваги, а за зменшенням деяких обсягів. У чому може бути причина зупинки процесу спалювання жирів або його незначності? Чи можливо це через те що моє добове споживання приблизно 1200 ккал. Іноді 1100. Але я їм БАГАТО.

Зменшити обсяги саме за рахунок жиру, а не за рахунок втрати м’язової маси. При моєму співвідношенні БЖУ чи приріст м’язів?

|

не буде ні якого приросту при схудненні, м’язи ростуть тільки при надлишку калорій. ви так можете зовсім схуднути і толку ніякого не буде. вам масу потрібно набирати, а потім сушитися.

|

Головне питання полягало в іншому – причина в зупинці жироспалювання? М’язова маса у мене є, на даний момент необхідно прибрати незначні обсяги у вигляді жирових відкладень. нормальне чи добове споживання в 1100-1200 ккал? Або можна мінімального порогу в 1200 допускати.

|

для такої ваги нормально. ви не думали про те що мис маси якраз таки мало? це видно з то що ви споживаєте 1100 калорій і вага зупинився на місці. кардіо я так зрозумів ви не робите?

|

Споживання стількох ккал місяці два. Раніше було теж правильне харчування, але я не стежила за співвідношенням БЖУ. Кардіо я роблю в якості розминки 10-хвилинної перед тренуванням (швидка ходьба) і іноді замість розтяжки у вигляді чергування бігу і ходьби 10-20 хвилин.

|

Замість розтяжки після тренування. Загальний час тренування 2,5 години виходить, не менше. Включати кардіо півгодини або годину вже нікуди (тренування з 18: 30-19: 00 до 21:00 – 22:00), після тренування через півгодини протеїн. Включати кардіо в дні, коли відсутні силові тренування, не думаю що є необхідність, навантаження на мою думку буде дуже велика і відпочинку м’язів не буде.

|

тоді раджу робити більше повторень у вправах, по 20-30 або більше.

|

Відповідно з меншою вагою? І відповідно час тренування ще збільшиться. Наприклад в пн я працюю в основному з вільними вагами: Присед з штангою 4х12 (30-35кг) Тяга 4х12 (35кг) Випади з штангою 4х15 (25кг) Жим ногами 4х12 плюс добивки по одній нозі – 15 кг 12 повторень. Гіперекстензія 4х15 з 10 кг млинця.

Жим грифа на біцепс 4х12 (9 кг – 11,5 кг) Жим гантелей на біцепс 4х20 (4-5кг) Разгибание в кросовера на трицепс 4х15 (20-22,5кг) Разгибание гантелі над головою (або інше упр на тріц) 4х12 (6 кг) Увелічіваніе повторень тільки до відмови але до 30 явно не збільшу, тільки скидати вагу.

У тренування середовища, а це спина і плечі збільшити повторення на горизонтальній тязі, на вертикальній, підтягування, жим гантелі однією рукою в нахилі можливі, жим штанги до поясу, плюс 3 упр на плечі, але теж зменшивши вагу. У п’ятницю ноги і груди.

Але ноги в основному на тренажерах: Сміт, розгинання ніг, згинання ніг, махи на кросовері, зведення, розведення та інше, чергую тиждень через тиждень. Прес ще в кінці кожного тренування. Я завжди тренуюся до відмови в підході, тому на даний момент кількість повторень згідно вазі.

|

А також підкажіть ще – Ваш калькулятор нарахував мені значення для схуднення – 1315 ккал, З них вуглеводів аж 184. При тому що я вказала малорухливий спосіб життя. Так як робота сидяча. Але думаю він все ж середній, так як тренування у мене тривалі і 3 рази в день. Ще 4 день приділяю годину-півтори на прес.

На даний момент я як писала вище вживаю приблизно 2,5 0,8 – 1,5 (2) на кг тіла. Вуглеводів у мене рідко доходить до 100 грам. не кажучи вже про більшу цифру. Приблизно 80 – 85 грам. Переважає білок в основному – іноді до 150 грам доходить. Кількість жирів у вас звичайно за розрахунками сильно занижена, але я і вживаю їх не більше 40. Приблизно 30 грам в середньому.

При якому співвідношенні БЖУ я буду набирати м’язову масу? І спалювати жири не втрачаючи при цьому м’язи?

|

да, можете робити з меншою вагою. Мила, ну що не зрозуміло в тому що я написав? не буде ні якого приросту, на схудненні! потрібна маса. за БЖУ стежити зовсім не обов’язково, вся справа в калоріях, і бажано просто є більше білка, від того що ви все до грама будете вираховувати, толку ніякого не буде.

Previous Скільки калорій в фунчозу: що є присутнім в скляній локшини і калорійність на 100 грам, склад
Next Мікроклізми: користь і застосування клізми з ромашкою, очищають і попускають клізми для кишечника

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *