Як ефективно худнути: через скільки після їжі можна займатися спортом, рекомендації


Чи можна займатися спортом після їжі

Як ефективно худнути: через скільки після їжі можна займатися спортом, рекомендації

Планування харчування перед тренуванням активно обговорюється в фітнес колах. Однозначної відповіді дати ніхто не може. По-перше, для кожного виду тренінгу існують свої правила.

Те, що підходить для силових тренувань, не підійде для йоги. По-друге, кожна людина індивідуальна і необхідно експериментально шукати оптимальний час.

У цій статті ми дамо основні правила і орієнтири, як планувати останній прийом їжі перед спортивними заняттями.

Чи можна відразу тренуватися після їжі?

Фітнес-тренери одностайні в думці, що після їжі тренуватися не можна. Будь-якому продукту необхідно час на засвоєння. Рясний прийом їжі, як сніданок, обід або вечерю засвоюється довше – 2-3 години.

Легкий білково-вуглеводний перекус, як яблуко і протеїновий шейк, засвоїться швидше – 45-60 хвилин. У різний час доби продукти засвоюються по-різному. Швидше перетравлення їжі відбувається в обідній час – з 12:00 до 15:00.

Вранці і ввечері швидкість травних ферментів невисока.

Після прийому їжі кров приливає до шлунка, а при спортивних заняттях вона потрібна м’язам. Фізичні навантаження після їжі створюють високе навантаження на травну систему. На тренуванні ви можете відчути важкість у шлунку, сонливість, слабкість, нудоту, спазми органів шлунково-кишкового тракту.

Орієнтуючись на основні правила планування харчування перед заняттями спортом і власні відчуття після прийому їжі, ви зможете знайти оптимальний час.

Правила харчування перед силовим тренуванням

Перед силовим тренуванням в тренажерному залі необхідно поїсти за 1,5 години, якщо мова йде про повноцінний прийомі їжі з складних вуглеводів і нежирних джерел білка.

Якщо останній прийом їжі відбувся 3-4 години назад і немає часу чекати, зробіть легкий перекус за 30-45 хвилин до тренування з швидко засвоюються продуктів (калоризатор).

Сир з ягодами або омлет з овочами і хлібцями стануть відмінним варіантом.

Після тренування не потрібно мчати до холодильника або перекушувати якимись спеціальними продуктами. З’їжте звичайний плановий прийом їжі через 45-60 хвилин.

Правила харчування перед кардиотренировках

Перед кардиотренировках необхідно поїсти за 1,5-2 години. Це стосується всіх прийомів їжі. У перекуси перед кардіо немає необхідності (calorizator). Виняток – якщо відчуваєте голод, зробіть легкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 хвилин. Вибирайте білкові продукти – протеїновий шейк, омлет з яєчних білків, стакан йогурту.

На високоінтенсивне кардіо поширюються правила харчування перед силовим тренуванням. Організм під час ВІІТ працює в анаеробному режимі, а не в аеробному, як при класичному кардіо на тренажері.

Після кардіотреніровки необхідно поїсти через 45-60 хвилин. По завершенні занять організм деякий час продовжує спалювати жир. Їжа зупинить процес допалювання калорій.

Правила харчування перед йогою або пілатесом

Між їжею і заняттями йогою, пілатесом або танцями необхідний довгий проміжок часу – 2 години після легкого перекусу і 4 години для нормального прийому їжі. Інструктори з йоги вважають, що їжа менше ніж за 2 години порушить протягом енергій, але сходяться на думці, що якщо ви відчуваєте фізіологічний голод і притаманну йому слабкість, то необхідно легко перекусити.

В середньому через 40-60 хвилин після спокійних тренувань з’їжте свій плановий прийом їжі.

Всі перераховані вище рекомендації усереднені. Проміжок часу може варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей кожної людини. Орієнтуйтеся на запропоновані діапазони або змінюйте час прийому їжі так, щоб під час занять ви не відчували ні тяжкості в животі, ні голодної слабкості.

Через скільки годин після їжі можна тренуватися, займатися різними видами спорту? Чому не можна займатися спортом, тренуватися відразу після їжі? Коли краще займатися спортом до їжі і після їжі по часу?

Харчування до і після тренування – особливості. Наслідки порушень режиму дня.

Красиве підтягнуте тіло – мрія людини будь-якого віку. Її допоможуть втілити в життя тільки постійні тренування і здоровий спосіб життя з правильно підібраним харчуванням.

Успішні усміхнені спортсмени дуже серйозні в дотриманні режиму дня і відпочинку. Знаючи ціну хорошому самопочуттю і навантажень, вони строго дотримуються правил харчування до і після планових занять.

Чому не можна займатися спортом, тренуватися відразу після їжі?

дівчині в спортзалі погано через короткої перерви після прийому їжі

Пояснень декілька і кожна з них з практики:

  • Печія. В результаті порушення процесу перетравлення у людей з гастроентерологічними захворюваннями відбувається посилення неприємних відчуттів в шлунку аж до печії.
  • Блювота можлива, якщо ви наїлися безпосередньо перед входом в спортзал і виконували вправи, пов’язані з підніманням ваги або нахилами вниз.
  • Низька ефективність вправ . Бажання подрімати або хоча б спокійно посидіти зростає після їжі. Виникає підвищена стомлюваність від тренування, лінь доводити вправи до потрібної кількості підходів, при цьому вони виконуються з мінімальними зусиллями. Вам може захотітися перерватися і поговорити з кимось або перевірити телефон.
  • Збереження підшкірного жиру . Після надходження їжі всередину, виробляється підвищена кількість гормону серотоніну. Він, з одного боку, розслаблює тіло, а з іншого блокує процес розщеплення жирів. Останній момент дуже важливий, якщо ваша мета – постройнеть, привести тіло в хорошу форму.
  • Утруднене травлення е – кров замість шлунка, починає надходити до м’язів, що зазнають підвищене навантаження. Організм намагається відрегулювати це шляхом звуження судин. В результаті страждають всі тканини і органи, особливо серце і травна система.

Через скільки годин після їжі, сніданку, обіду можна тренуватися, займатися різними видами спорту?

банани, яблука і вода – легкий сніданок перед пробіжкою

Однозначно не йдіть в зал відразу після пробудження. Спочатку поснідайте. Якщо часу мало, а ранкове тренування пропускати не хочеться, з’їжте пару фруктів, наприклад, яблук або персиків. Вони засвояться швидко, а ви зможете приступити до заняття вже через чверть години.

У разі обіду займайтеся спортом і фізичними навантаженнями мінімум через годину, оптимально через 2-3. Причина криється в комбінації різних продуктів, час перетравлення для яких різне.

Чим легше вид спорту з точки зору фізичних навантажень, тим раніше ви можете приступати до заняття після прийому їжі. Наприклад, для уроку з шахів витримаєте хвилин 5-10 часу, а перед тренуванням з рукопашного бою або боксу може і 3 години буде мало.

Коли краще займатися спортом до їжі і після їжі по часу?

чоловік їсть овочевий салат після тренування

Враховуйте свій режим харчування і вид спорту, яким займаєтеся.

  • Якщо ви віддаєте перевагу їсти щільно 3 рази, то інтервал до заняття тримайте максимальний. Орієнтуйтеся на свої відчуття – відсутність тяжкості в шлунку свідчить про засвоєння їжі і майбутньому комфорті від тренування.
  • Прихильникові дрібного і частого харчування досить 1,5 годинної перерви до початку фізичних навантажень.

Після тренування, якщо ви не займаєтеся бодібілдингом, поїжте протягом 20 хвилин. Це час називається анаболічний вікно, коли вся їжа, що потрапила в шлунок, перетравиться швидко і без шкоди для фігури. Звичайно, мова не йде про жирної їжі і фаст-фуді.

Отже, ми розглянули особливості прийому їжі до і після тренування так, щоб остання мала максимальний ефект для вашого тіла, самопочуття і настрою.

Будьте здорові, їжте правильно і займайтеся з задоволенням тими активностями, які любите!

Через скільки після їжі можна займатися спортом?

Інформація про те, що після прийому їжі, не рекомендується піддавати тіло будь-якої фізичної навантаженні, відома ще зі шкільних часів. Якщо знехтувати цією порадою, то може виникнути відчуття дискомфорту, швидка стомлюваність і навіть нудота.

Саме тому важливо знати, коли можна займатися спортом після їжі, щоб тренування принесла тільки користь і була дійсно ефективною. Варто сказати про те, що на рахунок того, чи варто їсти перед заняттям спортом, існує багато різних думок, а деякі взагалі вважають за краще тренуватися на голодний шлунок.

У всіх цих питаннях необхідно розібратися раз і назавжди.

Їжа є головним джерелом отримання енергії, яку людина витрачає, в тому числі і на заняттях спортом. Щоб переробити їжу і отримати від неї необхідні речовини, організму потрібен час і в цей період тренуватися, тобто піддавати себе додатковому навантаженню не рекомендується.

Чому не можна займатися спортом після їжі:

  1. Якщо після прийому їжі пройшло мало часу, то будь-яке тренування неодмінно викличе відчуття дискомфорту і тяжкості в шлунку. До того ж їжа провокує підвищення рівня серотоніну в крові і людина відчуває себе комфортно і трохи сонно, а значить, і ефективність тренування в такий час значно падає. Досвідчені тренери, кажучи про те, скільки часу після їжі не можна займатися спортом, дають найчастіше один і той же відповідь – 2-3 ч.
  2. Займаючись спортом після щільного прийому їжі, людина уповільнює процес травлення. Обумовлено це тим, що під час навантаження до м’язів надходить багато крові, і щоб відновити баланс організм звужує судини, які беруть участь в інших процесах, в даному випадку, в травленні. У таких ситуаціях багато людей скаржаться на появу судом.
  3. Варто сказати ще про один неприємний надалі тренувань після їжі – виникнення печії, гастроезофагального рефлексу і в деяких випадках і блювоти.
  4. Багато жінок тренуються для того, щоб позбутися від зайвого жиру, так ось тренування безпосередньо після їжі пригнічують здатність організму витрачати мають накопичення.

Багато хто вважає, що тренуватися найкраще на голодний шлунок, оскільки під час перетравлення їжі організм витрачає має енергію, а це зменшує результативність. В першу чергу це стосується сніданку. Величезна кількість людей, вирушаючи на ранкову пробіжку, випивають тільки чашечку чаю або кави.

Фахівці вважають, що це серйозна помилка, оскільки за ніч рівень глікогену в крові зменшується, тому сніданок перед тренуванням обов’язковий. Рекомендується дотримуватися золотої середини, тобто не переїдати, але і не голодувати. Ранковий прийом їжі повинен бути легким.

Фахівці, розмірковуючи з приводу того, через скільки після сніданку можна займатися спортом, кажуть про невеликий термін – 1 ч. Цього часу цілком достатньо, щоб їжа засвоїла.

Через скільки можна займатися після їжі різними видами спорту?

Дані вище тимчасові відрізки є усредненнимізначеніямі, які можуть відрізнятися для різних видів спорту. Після щільного прийому їжі тренуватися потрібно не пізніше 3-х ч.

Якщо ж навантаження під час тренування буде припадати на м’язи живота, то час рекомендується ще збільшити. Дихальні вправи і медитації не варто виконувати раніше 3-х ч.

після їжі, а краще за все робити це на голодний шлунок.

Що стосується того, коли можна їсти після тренування, то все залежить від бажаного результату. Якщо мета – схуднути, то рекомендується нічого не їсти хоча б протягом години, а якщо хочеться збільшити масу тіла, то прийом їжі повинен бути відразу після заняття і з’їсти потрібно щось білкове.

Через скільки часу після їжі можна займатися спортом, щоб схуднути?

Для того щоб скинути зайву вагу, займатися спортом необхідно регулярно. Але для досягнення позитивних результатів необхідно також правильно харчуватися.

Правильне харчування при заняттях спортом

Будь-яке навантаження вимагає витрат енергії. Білкове харчування необхідно при посиленій роботі м’язів, а вуглеводи і жири є незамінними джерелами енергії, при нестачі якої, відчувається занепад сил.

Якщо заняття силові, тоді необхідні білки, якщо кардіо тренування, значить, будуть потрібні вуглеводи. У будь-якому випадку, почуття голоду не допустимо.

Заняття спортом на порожній шлунок

Вважається, що перед ранкової пробіжкою приймати їжу не можна. Професіонали фітнесу дійсно так і займаються спортом, особливо при сушінні. Але вони повинні показувати хороші результати, на жаль, не завжди ставлячи здоров’я на перший план. Якщо ситуація повторюється регулярно, це може привести до м’язового виснаження і проблем з серцем.

Якщо заняття силові, голод – неприпустимий. Особливо якщо тренування повноцінна, і включає не тільки ходьбу на біговій доріжці.

Головні принципи харчування перед початком занять

1) Не повинно бути дискомфорту, тяжкості в шлунку і нездужання.

2) Перед тренуванням, краще їсти не жирну їжу. При вживанні жирної їжі, сповільнюється травний процес, тому під час тренування може виникнути відчуття нудоти і навіть блювота.

3) Не варто займатися спортом вранці натщесерце. Після тривалого сну трохи уповільнений процес метаболізму. Тому, без сніданку, під час тренування організм може спалювати менше калорій.

Залежно від харчування, заняття спортом можуть приносити різні результати для фігури.

Харчування перед тренуванням (для спалювання жиру і зростання м’язів)

Якщо ви споживаєте висококалорійну їжу, заняття необхідно проводити не раніше ніж через дві години після їжі.

Якщо ви харчуєтеся дрібно, невеликими порціями, наприклад, ви з’їли банани або персики, тоді через годину можна починати тренуватися.

після заняття

Їсти рекомендується через 20 хвилин після закінчення заняття. У цей період споживані вуглеводи і білки підуть на відновлення м’язів, а не відкладуться в жирову клітковину. Краще перекусити легкими продуктами, а через кілька годин можна з’їсти блюдо зі звичного раціону.

Після занять, кілька годин, краще утриматися від споживання продуктів, що містять кофеїн (чай, кава, шоколад).

Харчування перед тренуванням (для схуднення, без нарощування м’язів)

Прийом їжі необхідно зробити за 3 години до занять. В меню краще не включати важкі вуглеводи. Можна з’їсти якісь овочі і білок. Глікоген буде швидко розтрачуватися, а енергія буде отримана з жирових відкладень, що сприяє схудненню.

після заняття

Після активного тренування можна їсти дві години. Можна випити сік або воду (з варенням або медом). Процес метаболізму, після активного навантаження, високий, протягом декількох годин. Тому, жир спалюється, але немає збільшення м’язової маси.

Харчування до, після і під час тренування., Через який час після їжі можна займатися спортом через скільки після їжі можна займатися спортом

Харчування до, після і під час тренування., Через який час після їжі можна займатися спортом через скільки після їжі можна займатися спортом

  Не знаю, чи пам’ятаєте ви, але коли в Росії тільки почали дізнаватися про фітнесі, відразу з’явилося безліч касет з шейпінгом, на яких красиві дівчата в лосінахі купальнику показували вправи, а нам пропонувалося за ними повторювати.

Мені було тоді років 6, і я була в захваті ? І, пам’ятаю, в кінці запису незмінно говорилося: «А тепер не рекомендується їсти протягом 3 годин». Та НУ?
Давайте розбиратися, що відбувається в організмі під час і після тренування, і що і коли потрібно їсти, щоб домогтися поставленої мети.

До речі, правильне харчування до і після фізичних навантажень нітрохи не менш важливо, ніж сама навантаження, адже воно безпосередньо впливає на процеси спалювання жиру і набору м’язової маси.
  Для початку визначимося з цілями.

Як правило, люди починають займатися спортом з трьох причин: 1) Підтягти тіло і придбати м’язовий тонус (читай, перетворити жир в м’язи); 2) Схуднути;

3) Сильно збільшити м’язову масу. Як слід харчуватися в даному випадку, ми розглядати не будемо.

Побудова тіла (бодібілдинг) вимагає абсолютно особливої ​​системи харчування; це окрема тема, яка виходить за межі тематики блогу. (Раз вже ми її підняли, нагадаю: виконуючи мої тренування, ви абсолютно точно не перетворитеся на бодібілдерів / ш.)

Тепер все по поличках.

I. Якщо ваше завдання – перетворити жир в м’язи

ХАРЧУВАННЯ ДО ТРЕНУВАННЯ
Те, за скільки часу до тренування краще поїсти, залежить від розміру вашої порції. Якщо ви рясно їсте 3 рази в день, то краще почати займатися через 2-3 години після прийому їжі. Їжте продукти, що поєднують складні вуглеводи і білки (підійдуть злаки, овочі). Вуглеводи зарядять мозок і м’язи енергією (це потрібно для м’язової витривалості), а білки забезпечать працюють м’язи амінокислотами. Якщо ж ви прихильник дрібного харчування (їсте часто і маленькими порціями), то до тренування можна приступати вже через годину. В цьому випадку підійдуть і фрукти: наприклад, банани, персики. Вони збільшать рівень глюкози, що послужить хорошим джерелом енергії для всього організму.

  Пам’ятайте три головних правила:

– Безпосередньо перед фізичним навантаженням не повинно бути ні тяжкості в шлунку, ні відчуття слабкості.

– Прийом їжі перед тренуванням не повинен містити великої кількості жирів : жирна їжа уповільнює процес травлення, довше знаходиться в шлунку і може викликати важкість і нудоту.

– Не займайтеся вранці на голодний шлунок. Якщо зовсім немає часу на повноцінний сніданок, з’їжте пару фруктів (хоча для мене, наприклад, це і є щоденний перший сніданок :)). Справа в тому, що після сну метаболізм уповільнений, і без сніданку ви спалить менше калорій, ніж могли б. Деякі радять випити склянку міцного чорного кава або зеленого чаю перед тренуванням. Це збільшить витривалість, а також допоможе тілу мобілізувати жир з жирових клітин і скористатися ним як паливом.

ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Рекомендується поїсти протягом 20 хвилин після тренування, не пізніш: в цей проміжок часу відкрито анаболічний вікно для споживання білків і вуглеводів.

Все, що потрапить у ваш організм, піде на відновлення і приріст м’язової маси, а не в жир, і організм буде накопичувати м’язову масу замість жирової.

(З власного досвіду раджу зробити цей прийом їжі легким (нам адже потрібно тільки підтягти тіло і придбати м’язовий тонус), а через пару годин вже можна з’їсти звичну за розміром порцію.

)

Вуглеводи потрібні для поповнення запасу глікогену (цукру) в печінці. Більш того, споживання швидких вуглеводів призводить до стрибка інсуліну, а він допоможе наростити м’язову тканину. Добрими джерелами вуглеводів в цьому випадку є рис, картопля, макарони, овочі, фрукти, соки.

  Завдання білків – поповнення запасів амінокислот – будівельного матеріалу для м’язів і не тільки. Підійдуть будь-які крупи, зернові, злакові з високим вмістом білка, а також м’ясо, птиця, риба або яйця.
Жир тільки сповільнить надходження вуглеводів і білків, тому від продуктів з високим вмістом жиру після фізичного навантаження краще утриматися. Протягом двох годин після тренування необхідно також виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, шоколад. Кофеїн гальмує процес засвоєння білків і вуглеводів, а значить – перешкоджає процесу відновлення і зміцнення м’язів.

II. Якщо ваше завдання – схуднути (спалити жир без зміцнення м’язів).

Подумайте, чи точно воно вам треба і почитайте ось http://fitberry.livejournal.com/6882.html. Якщо так, то йдемо далі.

ХАРЧУВАННЯ ДО ТРЕНУВАННЯ

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 3 годин до фізичного навантаження, причому краще уникати важких вуглеводів. З’їжте овочі і білок. Тоді глікоген (основна форма зберігання глюкози в м’язах) буде швидко витрачатися, і організм буде отримувати енергію з жирових відкладень.

ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНІРВОКІ

Після тренування краще не їсти 2 години, але можна пити підсолоджену воду (з чайною ложкою меду або варення) або соки. Метаболізм залишається підвищеним протягом приблизно двох годин після навантаження, і якщо м’язи в цей час не отримають матеріалу для побудови, то ви спалите жир, але приросту м’язової маси не буде.

Зруйнуємо ще один старий поширений міф про те, що під час і після тренування не можна пити. ЗАБУДЬТЕ! Не просто можна, пити необхідно!

При регулярному поповненні рідини, спалювання жирів під час тренування буде найефективнішим, про ось при зневодненні ефекту від тренування буде мало. Причому на відчуття спраги орієнтуватися не варто. Під час занять спортом воно найчастіше притуплено, тому пийте з регулярною періодичністю, навіть якщо вам здається, що ви не хочете. Коли рецептори спраги «прокинуться», організм вже буде зневоднений. Це шкідливо і уповільнює обмін речовин.
  Пити потрібно по парі ковтків, а частота залежить від типу тренування. Якщо ви займаєтеся зі мною, то краще пити приблизно кожні 3-5 хвилин. Якщо в фітнес-клубі (де тренування менш інтенсивні, але тривають довше) то кожні 15 хвилин. Після тренування теж потрібно пити багато води. Якщо просту воду ви не любите, розбавте її медом або пийте зелений чай. Знайте, що правильне харчування до і після тренування допоможе отримати від неї максимальний ефект, а незнання вищевикладених правил може зробити всі зусилля марними. Нарешті, не забувайте, що про результати потрібно судити не по вазі, а по зображенню в дзеркалі: м’язи важче жиру, а тому невелике збільшення ваги зовсім не обов’язково говорить про те, що ви збільшилися в обсягах. Швидше за все, жир нарешті перетворюється в м’язи! Успіхів, Христина.

Експерти розкрили, через скільки після їжі можна займатися спортом

Експерти розкрили, через скільки після їжі можна займатися спортом

Як відомо, після ситного обіду фізично навантаження даються важко, але і заняття на порожній шлунок теж ні до чого доброго не приведуть – можливі слабкість, запаморочення і навіть непритомність. Щоб уникнути проблем і отримати хороший результат, необхідно уточнити, через скільки після їжі можна займатися спортом.

Взаємозв’язок спорту і харчування

Будь активний вид фітнесу – справа енерговитратне. Посилена робота м’язів вимагає білкового харчування, а вуглеводи і жири – це джерела енергії, при нестачі якої швидко відчувається занепад сил, отже, тренування не буде повноцінною.

Вид заняття має значення – силове або аеробне. При заняттях з вагами більше значення мають білки, при кардіо – вуглеводи. Бурчання в шлунку неприпустимо в обох випадках, хіба що на неквапливої ​​йоги (хоча голод сам по собі шкідливий).

Важлива ще й мета тренувань – збільшення м’язової маси, схуднення або просто підтримання форми, від усіх цих факторів також залежить відповідь на питання, через який час після їжі можна займатися спортом.

Тренування на порожній шлунок

Вважається, що для зниження ваги потрібно менше їсти і більше часу присвячувати кардионагрузки. В ідеалі перед ранковою пробіжкою їсти взагалі не варто, так, мовляв, згорають найстаріші поклади жиру.

Так, такий метод практикують професіонали фітнесу, особливо на сушінні, але на то вони і професіонали, щоб влаштовувати собі екстрим, здоров’я не завжди у них в пріоритеті. За ніч в організмі знижується рівень глікогену, який є основним паливом для тіла.

Якщо його вчасно не заповнювати, при великих навантаженнях організм буде черпати його спочатку з м’язів, потім з кровотоку. При повторенні ситуації раз від разу можливо м’язове виснаження і проблеми з серцево-судинною системою.

Коли мова йде про заняття з вагами, голод тим більше неприпустимий. По-перше, ні про яке зростання м’язів не може бути й мови, по-друге, це навіть небезпечно, якщо мова йде про повноцінну тренуванні, а не про ходьбі на доріжці і парі підходів на прес.

Спорт після трапези

Навіть якщо обсяг і склад з’їденого страви можна назвати правильними, заняття спортом незабаром після їжі навряд чи принесуть позитивні емоції, і ось чому:

  • Відчуття тяжкості в шлунку, печія, поколювання в боці, в деяких випадках блювота.
  • Виникнення сонливості.
  • Займаючись, тільки поївши, неможливо схуднути.

Як правильно

Фахівці схиляються до того, що займатися спортом можна приблизно після двох годин після їжі. Але слід врахувати такі нюанси:

  1. Перед тренінгом з вагами можна поїсти за годину, а безпосередньо перед заняттями з’їсти щось білкове.
  2. Якщо намічається біг, потрібно витримати паузу в два-три години.
  3. При ранкових тренуваннях, коли мало часу, рекомендується перекусити чимось легким і швидким – кефіром, кашею, сиром – і приступати до занять вже через півгодини.

Тіло кожної людини унікальне, тому в першу чергу важливо надходити виходячи зі свого особистого досвіду.

Через скільки після їжі можна займатися спортом, що їдять до тренування? Що буде, якщо відразу після їжі піти на тренування

Ще з початкових класів нам говорили про те, що не можна відразу ж після їжі починати займатися спортом.

Але, напевно, у всіх в житті виникала ситуація, коли доводилося бігати після прийому їжі.

Відчуття від цього навряд чи можна назвати приємними, але це питання не закінчується тільки лише на цьому.

У цій статті ми розберемо не тільки те, чому не можна займатися відразу ж після обіду, а й також пояснимо, який саме проміжок повинен буде пройти для проведення максимально ефективного тренування.

Чому не можна тренуватися відразу після прийому їжі?

Якщо ви почнете виконувати будь-які вправи на повний шлунок, то неминуче відчуєте неприємні відчуття в області живота, тяжкість і дискомфорт.

Причина цього проста – їжа не встигла перетравитися, і грубо кажучи, шматками стрибає по вашому шлунку.

В цей же час вона перемішується з шлунковим соком, і ваш живіт зсередини починає нагадувати задоволене страшне вариво. Звичайно ж, до незадоволення, як шлунка, так і вашому.

Але в деяких ситуаціях подібна практика може навіть нешкідливою. Це стосується тих випадків, коли сніданок досить скромний – наприклад стакан кефіру з фруктами.

У деяких людей є така особливість, що після легкого перекусу їм хочеться зайнятися якою-небудь діяльністю. Якщо вас не турбує шлунок під час таких занять, то звичайно, можете займатися і відразу після їжі.

Але тут варто зробити застереження, що дискомфорт – далеко не єдина причина, по якій протипоказані такі заняття.

Проблеми з травленням

Ще одна причина полягає в тому, що фізична активність після трапези здатна уповільнити травлення. Організм почне доливати кров в першу чергу до тих органів, які виконують найбільшу активність – в нашому випадку до м’язів.

Відповідно, він звужує судини в інших частинах тіла – організм розуміє, що сам по собі «його господар» навряд чи став би займатися физра після їжі. Тому функція травлення сповільнюється і припиняється. У цей момент тіло буде розриватися у виборі – чому віддати перевагу і хто отримає більший приплив крові.

З цього можна зробити висновок, що уповільнення травлення обернено пропорційно інтенсивності навантажень.

Фізична активність після їди зв’язана не тільки з дискомфортом – вона також може викликати блювоту, печію та інші недуги. Проблеми зі шлунком викличуть погіршення настрою, що також позначиться на протікає тренуванні. Крім того, ви можете навіть відчути судоми в організмі, які в деяких видах спорту можуть бути досить небезпечні.

Стан, який не має на увазі тренування

Будь прийом їжі супроводжується виробленням особливого гормону, серотоніну. Він дає відчуття безпеки, комфорту, але разом з тим, він також робить організм більш млявим, сонним.

Цей стан знайоме кожному – якесь задоволення і блаженство після їжі. Зрозуміло, щоб тренуватися в такому стані потрібно буде дуже добре змусити себе.

Це лише невеликий перелік всіх функцій серотоніну – так як він виконує величезне розмаїття в життєдіяльності організму.

Зменшення кількості спалюваного жиру

Під час перетравлення їжі в організмі виробляється інсулін.

Цей гормон є подобою «комірника» в нашому організмі – він відповідальний за те, щоб невикористані живильні речовини відкладалися в організмі. Частина з них – у вигляді жиру.

Перерва між обідом і тренуванням призведе до того, що їжа швидше перетравитися, і секреція інсуліну послабиться. Це допоможе вам спалювати більше кількості жиру.

Через якийсь час після їжі можна займатися спортом

У більшості випадків відповіддю на це питання є два або три години. Однак, це лише досить грубі підрахунки, які не завжди мають зв’язок з істиною.

Тут все залежить від багатьох факторів, одним з яких є здоров’я вашого шлунка і метаболізму. У багатьох людей внутрішні процеси, в тому числі перетравлення і засвоєння їжі, тривають набагато довше, ніж у інших. Це пов’язано з уповільненим метаболізмом.

З упевненістю можна сказати, що повним людям потрібно більше часу для відпочинку, ніж худим.

Крім того, має значення і сама споживана їжа. Одні продукти перетравлюються швидше, інші повільніше.

Якщо ви, наприклад, з’їли лише яблуко, і запили його кефіром, то вам зовсім необов’язково вичікувати кілька годин. Це досить неекономічно по відношенню до часу. В такому випадку буде достатньо близько півгодини.

Період 30-60 хвилин підходить для всіх легких перекусів, в які входить вживання фруктів і овочів.

Набагато довше час необхідно для м’яса. Наприклад, для повного перетравлення свинини в організмі часом необхідно до 6 годин. Але це не означає, що потрібно чекати весь цей час – досить почекати того моменту, коли їжа вляжеться, і в шлунку буде відчуття легкості.

Взагалі, якщо говорити начистоту – то оптимальним є вправлятися на голодний шлунок. Але і в цьому правилі є своя застереження – тренування на голодний шлунок допомагають схуднути, проте вони зовсім не поєднуються з силовими заняттями.

Через який період після їжі варто проводити інтенсивні тренування

В цьому випадку потрібно вміти «зловити момент». Спочатку, переварюючи їжу, організм прагне переробити її для відновлення гликогенових запасів. Саме тому на ранок має припадати самий щільний прийом їжі за весь день – практично вся їжа, що вживається в цей час, буде переходити в енергію, не залишаючись у вигляді жиру. Період відразу ж після тренування за тим же принципом.

Після того, як запаси глікогену відновлені, інсулін дає команду залишилися поживні речовини переводити в жир, як запас. І ось в цьому моменті потрібно абсолютне знання повадки свого організму.

Тренування варто проводити в той момент, коли гликогеновие запаси повні, але не вся їжа ще перероблена. В такому випадку, на тренуванні ви будете витрачати енергію, яка буде в той же момент відновлюватися з наявних запасів.

Особливо гостро це для тих, хто займається важкими видами спорту, на подобі бодібілдингу.

Звичайно ж, мова тут не йде про секунди, або хвилинах. Необов’язково, та й неможливо ідеально підібрати момент.

Однак ви повинні вміти відчувати, коли починає слабшати дію серотоніну, і організм починає переповнювати енергія – це ознака того, що пора почати тренування.

В такому випадку ви не тільки не витратите даремно жодної калорії, але також і не ризикуєте придбати зайвий жир.

Що краще за все є перед тренуванням

Щоб не відволікати вас зайвою інформацією, і не засмічувати увагу зайвими термінами, скажімо просто – джерело енергії нашого організму – це вуглеводи.

При їх перетравленні шлунком утворюється то речовина, яка необхідна нам так само, як і техніці потрібно електрику і бензин.

Білки і жири теж життєво необхідні організму, але в даному випадку вони будуть зайвими, так як виконують зовсім інші функції.

Для того, щоб інтенсивне тренування проходила при в правильному світлі, потрібно заздалегідь «завантажити» організм вуглеводами. Вони ж, у свою чергу, діляться на два види – швидкі і повільні. Швидкі вуглеводи провокують викиди великої кількості інсуліну в крові, що змушує його відкладати велику кількість поживних речовин в жири.

Нам це зовсім не потрібно, тому варто звернути увагу саме на повільні вуглеводи. Різниця між ними полягає в тому, що повільні вуглеводи змушують організм виробляти інсулін невеликими порціями, і дозволяють підживлювати організм енергією протягом довгого часу. Для інтенсивного тренування це підійде як не можна до речі.

Отже, відповідаючи на поставлене спочатку питання «через скільки після їжі можна займатися спортом» ми вивели кілька варіантів відповіді. Якщо ви хочете займатися на спалювання жиру – то найкраще тренуватися на голодний шлунок.

Якщо вашою метою є проведення високоинтенсивной тренування – то найкраще за 1-1.5 години вжити достатню, але не надмірна кількість вуглеводів.

А що стосується білків і жирів, то їх найкраще вживати відразу після тренування.

Через скільки часу після їжі можна тренуватися

Через скільки часу після їжі можна тренуватися

Підтримувати тіло в хорошій формі, це означає, дотримуватися здорового способу життя, зберігати рухову активність, і, головне, правильно харчуватися. Причому режим споживання їжі потрібно координувати щодо періодів найбільших фізичних навантажень, занять спортом, тренувань.

Обумовлено це тим, що організму потрібен певний час на перетравлення і засвоєння їжі – основного джерела енергії. Якщо не дотримуватися цього правила, проблеми можуть виникнути «на рівному місці», а витрачені на тренування зусилля в кращому випадку пропадуть дарма.

Питання, що звідси випливають, стосуються відразу кількох аспектів. По-перше, через скільки часу після їжі можна тренуватися? По-друге, чому не можна піддавати організм фізичних навантажень на ситий шлунок? І, по-третє, чи можна знайти баланс між режимом споживання їжі і графіком занять спортом? Відповімо на них по порядку.

Інтервал між прийомом їжі і тренуванням

Конкретних рекомендацій щодо того, коли після їжі дозволяється піддавати організм фізичних навантажень, немає. Все залежить від індивідуальних особливостей людини, складу, щільності, калорійності, кількості спожитих продуктів, часу доби.

Усереднені показники часового проміжку між останнім прийомом їжі і тренуванням становлять 2-3 години. Це відрізок часу, коли основні сили організму спрямовані на роботу шлунково-кишкового тракту і піддавати його додатковим навантаженням не варто. Однак невеликі відхилення в бік зменшення або збільшення перерви між їжею і заняттями спортом все-таки існують.

Так, виходити на ранкову пробіжку і робити зарядку на свіжому повітрі дозволяється через 1 годину після сніданку. Меню складають тільки з легких, бистроусвояемих продуктів.

На голодний шлунок або випивши лише традиційну чашку кави (чаю), тренуватися не можна.

Організму просто не вистачить сил, щоб витримати що дається навантаження, тому як рівень глікогену (енергетичного резерву) за ніч знижується і потребує хоча б в частковому заповненні.

Якщо попередній тренуванні денний (вечірній) прийом їжі складався з низькокалорійних продуктів (овочі, фрукти, кисломолочні продукти, нежирне м’ясо), починати заняття можна через 1-1,5 години. Цього часу вистачить для перетравлення продуктів і отримання з них всіх необхідних поживних речовин.

Крім того, рекомендовані дані про перерві між їжею і тренуванням відрізняються в залежності від інтенсивності фізичних вправ, подачі навантаження на ті чи інші групи м’язів, виду спорту.

Наприклад, дихальну гімнастику після щільного обіду допускається робити через 2-2,5 після щільного обіду.

Якщо ж основне навантаження припадає на м’язи живота або належить кардиотренировка, почекати треба мінімум 3 години – зайве навантаження на шлунок і серце нічим добрим не обернеться.

Чому не можна тренуватися на ситий шлунок

Висновок зі сказаного вище однозначний: між прийомом їжі і заняттями спортом в будь-якому випадку повинно пройти деякий час. І цьому є вагомі обгрунтування.

  • Знижується ефективність тренування.

Незалежно від спрямованості вправ (набір м’язової маси, кардіо тренування, заняття на витривалість, гнучкість, силу) ранній початок тренування провокує дискомфорт, відчуття тяжкості в шлунку.

Плюс, підвищений рівень серотоніну (гормону щастя) викликає почуття деякої ейфорії, розслабленості, сонливості. В такому стані бажання рухатися, щось робити геть зникає.

В результаті і їжа нормально не перетравлюється, і заняття спортом бажаного ефекту не дають.

  • Сповільнюється процес травлення.

У стані спокою тіла 20% керівного потоку витрачається на м’язові тканини. При підвищених фізичних навантаженнях приплив крові до м’язів збільшується в 2-3 рази. Щоб компенсувати ці витрати, кровоносні судини в інших органах в цей момент звужуються – обсяг омиває їх крові зменшується.

В результаті процес травлення протікає повільніше. Але і м’язові тканини недоотримують потрібну кількість крові, тому ефективність фізичних вправ знижується. Більш того, при порушенні травлення під час активного тренування можливі шлункові спазми і судоми, що в деяких видах спорту (плавання, скелелазіння) несе реальну загрозу здоров’ю життя людини.

  • Імовірність виникнення печії, гастроезофагального рефлюксу.

Якщо займатися спортом відразу після їжі, проблеми з травленням можуть обернутися порушенням кислотності шлунка. У кращому випадку починається печія.

Не виключається також таке явище, як викид вмісту шлунку в стравохід (гастроезофагального рефлюкс), нудота, блювота. Неполадки з роботою шлунково-кишкового тракту впливають на психологічний настрой людини.

Плюс, викликане проблемами зі шлунком нездужання геть відбиває бажання продовжувати тренування.

Якщо не витримати рекомендований інтервал між їжею і тренуванням, зусиль на позбавлення від зайвих жирових відкладень доведеться витратити більше.

Чому? Жир інтенсивніше спалюється при викиді в кров адреналіну. А відбувається це тільки після засвоєння поживних речовин кровоносною системою.

Отже, щоб швидше скинути вагу, краще з’їсти що-небудь і почекати, щоб їжа переварити в шлунку.

Крім того, після їди загальмовується синтез інсуліну – гормону, що відповідає за накопичення організмом поживних речовин про запас. А ось думати, що для швидкого схуднення перед заняттями спортом краще не їсти взагалі, щоб організм витрачав запаси енергії виключно з жирового прошарку, велика помилка.

Щодо того, скільки часу має пройти після тренування, щоб можна було поїсти, залежить від мети занять. Якщо головне завдання – набір м’язової маси, тобто потрібно відразу після виконання комплексу вправ.

Причому їжа повинна бути білкової. Якщо ж потрібно, навпаки, скинути вагу і схуднути, бажано почекати хоча б годину.

Що стосується споживання води, ніяких обмежень (в розумних обсягах) ні під час, ні після тренування не існує.

Топ-5 найбезглуздіших фітнес-помилок

Помилка №1. Під час тренування думаємо про що завгодно, тільки не про фітнесі

Сім’я, робота, втрачені ключі – думки косяками проносяться в голові, і це нормально. Однак тренажерний зал – місце, де вираз «бігти від проблем» слід розуміти буквально. Робота з тренажерами і тим більш вільними вагами вимагає зосередженості. Трохи зазівався, і – бац! – отримуєш розтягнення, вивих або перелом. Що вже говорити про та, які передбачають повну заглибленість.

«Дуже важливо перебувати тут і зараз, – пояснює мені інструктор” ЖИВИ! “По. – Це головний йоговский принцип. Мета в тому, щоб зупинити блукання розуму. Якщо ти десь витає, виконуючи складну, гарантовано нашкодиш собі. Взагалі так не тільки в фітнесі або йогу. У житті ж те ж саме, нічого не можна добре зробити, думаючи про щось інше ».

Помилка №2. Вправляємося на голодний шлунок

Буду менше їсти і більше тренуватися – швидше схудну. Типовий для новачків ідіотизм. Так, схуднете, але не факт, що швидше.

Тренування натщесерце часто йдуть не на користь – на те, щоб вправлятися як слід, просто не вистачає сил. Найяскравіший приклад -, коли вправи виконуються на межі можливостей.

Хто міцніше, просто втомиться завчасно, хто слабший – елементарно впаде в непритомність.

«Тренування на голодний шлунок – це марна трата сил і ризик для здоров’я, – каже інструктор” ЖИВИ! “По. – Тому я дозволяю ученицям підкріпитися за годину до початку уроку. Танцюючи, ми витрачаємо величезну кількість енергії. Навіть ті, хто планує худнути, можуть собі дозволити до тренування – кашу, наприклад ».

Помилка №3. Приходимо на тренування не відпочивши

Відвідувати фітнес-клуб сім днів на тиждень – дурість, брати по два тренування в день – безумство. Організму потрібно час для відновлення. Віднімати час на тренування у сну теж не можна. Доведено, що м’язи ростуть уві сні. Також доведено, що невиспаний людина більше їсть. Словом, ні схуднути, ні набрати м’язову масу неможливо, якщо ви не висипаєтеся як слід.

Фітнес-менеджер клубу «World Class Житня» Тетяна Полухина: «З одного боку, тренування бадьорить, з іншого – може підірвати останні сили. Буває, людина працює по 14 годин.

Приходить на тренування після трьох годин сну і каже, що без фітнесу взагалі не зможе працювати. Тут вже не обійтися без інструктора, який повинен розрахувати оптимальну навантаження.

Головне правило: якщо відчуваєш себе погано, признайся в цьому своєму інструкторові ».

Помилка №4. Думаємо, що силові тренажери – це тільки для качків

Махини, клацали залізними млинцями, лякають новачків. Здається, що фізичні вправи на них можуть тільки. Насправді тренажери потрібні слабким красуням не менш, ніж стероїдних чудовиськам. Наприклад, без тренажерів неможливо домогтися плоского живота, карколомних стегон і сідниць, скільки не викладайся на або.

До речі, моторошні тренажери зручніше і безпечніше витончених гантелей, адже їх амплітуда вивірена, і кинути вага можна абсолютно безпечно в будь-який момент.

«Не варто боятися великих тренажерів, – каже, інструктор” ЖИВИ! “По і качок з солідним стажем. – На них можна опрацьовувати майже всі групи м’язів, змінюючи амплітуду і ваги. У залі головне – не скупитися і не кидатися на все тренажери поспіль. Приходити на тренування потрібно з чіткою програмою: наприклад, “сьогодні я працюю над сідницями”. Тоді толку від занять буде більше ».

Помилка №5. Чи не розтягуємося

Всім відомо, що якщо спочатку м’яз навантажити, а потім потягнути, то толку від тренування буде більше. Про благотворний вплив на мускулатуру ще в 1975 році писав американський фізіотерапевт Боб Андерсон: «Головний ефект – це розслаблення.

Чим еластичнішою м’язи, тим менше вони схильні до травм ». Розтяжку потрібно виконувати після кожного комплексу на певну групу м’язів. Головне – змусити себе потягнутися, коли силові й аеробні вправи зроблені і сил вже не залишилося.

«Коли дівчата мене запитують, навіщо потрібна розтяжка, я дуже просто пояснюю, – говорить Юлія Зайченкова, інструктор” ЖИВИ! “По. – Уявіть, що ви зробили начісування, а пригладжувати волосся не стали, і весь день вони у вас під скуйовдженим стані, тьмяні, ламкі.

А ось якщо ви їх розчесали, пригладили, вони виглядають акуратними і здоровими. З м’язами те ж саме. Існує два режими роботи м’язів: скорочення і розтягнення. Спочатку їх навантажуєш, потім розтягувати. Стретчинг протипоказаний тільки культуриста, вони можуть втратити в обсязі.

А всім іншим розтяжка на користь: тіло від цього стає тоншою, витонченіше і жилавий. Тягніться – гарніше будете ».

У який час краще займатися спортом, щоб скинути вагу

Перед кожною людиною, бажаючим за допомогою фізичних навантажень не тільки зміцнити здоров’я, але і скинути зайву вагу, неминуче постає питання, в який час це робити краще і чи слід є до і після тренування. У нашому матеріалі – висновки останніх наукових досліджень

Більшість за те, щоб «відстрілятися» раніше, ще до роботи і щоб ввечері зайнятися домашніми справами або відпочити, а не мчати стрімголов в тренажерний зал або на стадіон. Однак бажанням потренуватися раніше вранці кидає виклик куди більш сильне бажання поспати зайві півгодини-годинку. Воно найчастіше перемагає, тому більшість фізкультурників займається все ж вечорами.

Особливо це відноситься до жителів великих міст з їх постійно прискореним ритмом життя, який змушує економити кожну хвилину, і весь час зростаючими навантаженнями.

Поступово вечірні тренування стали вважатися найбільш доцільними і в спортивній науці, хоча спеціальних досліджень з цього приводу ніхто не проводив.

Однак Петер Хеспел, професор Дослідницького спортивного центру при Католицькому університеті бельгійського Льовена, як і належить справжньому вченому, вирішив перевірити це твердження і провів цікавий експеримент.

Петер Хеспел запросив для участі в своєму дослідженні 28 молодих і здорових хлопців не старші 21 року. Всім їм довелося на шість тижнів перейти на запропоновану вченими висококалорійну дієту. Всіх годували однаково. У всіх добровольців добова норма в калоріях підвищилася на 30%. При цьому жирів вони з’їдали на 50% більше, ніж у повсякденному житті до участі в експерименті.

Учасників дослідження розбили на три групи. Тим, хто входив до першої групи, дозволили на час експерименту забути про тренування і походах в тренажерний зал. Інші дві групи тренувалися.

Причому, добровольці з другої групи виходили на тренування першим же ділом вранці, як тільки прокидалися, а третій – займалися після сніданку, багатого вуглеводами. Ті, хто займалися натщесерце, з’їдали точно такий же сніданок, але тільки після тренування.

Тренування в обох групах були абсолютно однакові за тривалістю і навантажень.

Через півтора місяці вчені підвели підсумки. Як неважко здогадатися, ті, хто тільки їв і не займався спортом, додали у вазі, в середньому ок. 2 кг кожен. Ті, хто займався спортом після сніданку, теж набрали вагу, але значно менше – трохи більше 1 кг.

Вага не змінився лише у тих учасників експерименту, хто тренувався натщесерце, перед сніданком. При цьому з’ясувалося, що протягом всього дня їх організм спалював більше калорій. Крім цього, у них виявилися кращі показники по інсуліну.

Звичайно, робити далекосяжні висновки на підставі одного цього дослідження передчасно. Воно носило короткочасний характер і в ньому брало участь занадто мало добровольців, які були до того ж однієї статі і віку. Звертає на себе увагу і те, що тренувалися натще не схудли, а тільки зуміли зберегти колишню вагу.

І все ж бельгійське дослідження, можливо, вперше дало деяку їжу для роздумів на тему, коли все ж краще займатися спортом: вранці або ввечері, в ситому стані або натщесерце?

Професор Петер Хеспел впевнений, що відповів на це питання.

«Оптимальна стратегія для запобігання набору ваги, – говорить він, – повинна полягати в поєднанні здорового і добре збалансованого харчування і фізично активного способу життя. При цьому займатися спортом краще вранці і натщесерце ».

З одного боку, тренування в ранній час допоможуть ефективно спалювати калорії, а з іншого, зададуть організму режим роботи по максимальному спалюванню жирів на весь майбутній день.

Професор Хеспел дохідливо пояснює і основну причину, яка допомагає при ранкових тренуваннях найбільш інтенсивно втрачати зайві кілограми або хоча б захистить організм від їх набору.

Для отримання енергії для тренування організму доводиться забиратися в комори, де у нього зберігаються жири для екстрених випадків, подібних до цього.

Відмінність від точно такого ж процесу спалювання жирів і калорій в інший час дня і особливо ввечері полягає в тому, що організм відноситься до цього «НЗ» дуже дбайливо. В першу чергу він завжди спалює те, що отримано після останнього прийому їжі, тобто сніданку, обіду або вечері.

Відповісти на питання, чому так важливо час тренувань, допомагає і дослідження, проведене в Америці.

Дві групи чоловіків займалися на біговій доріжці, поки не спалювали 400 калорій, що еквівалентно невеликій перекусу, наприклад, 3-4 тостів.

При цьому ті, хто входив до першої групи, бігали на порожній шлунок, а добровольцям з другої групи за годину до тренування давали з’їсти тарілку вівсяної каші енергетичною цінністю в 400 калорій.

Жири спалювали бігуни з обох груп. Їх організм отримував установку на прискорене спалювання жирів і після тренування. Але результати за обома критеріями виявилися вищими у тих, хто пропускав їжу перед тренуванням. Іншими словами, заняття спортом після тривалої перерви в їжі можуть налаштувати організм на більш тривалий і більш інтенсивне спалювання жирів.

Є і ще один плюс в ранкових заняттях спортом, який теж допомагає інтенсивніше скидати зайві кілограми. Це денне світло.

Одне з недавніх досліджень встановило, що люди, котрі бувають на яскравому сонячному світлі не пізніше ніж через дві години після пробудження, більш стрункі і легше худнуть, ніж ті, хто не отримує природного світла незалежно від того, що і скільки вони їдять.

Вибираючи між бажанням схуднути і поспати зайву годину рано вранці, слід мати на увазі й те, що шанувальники ранніх тренувань вже навіть склали щось на зразок прислів’я: «Хто рано встає, той струнким живе!»

Previous Правила дрібного харчування для схуднення: принципи, меню на тиждень, таблиця
Next Відгуки про використання для стійкого схуднення банкового масажу живота

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *