Дієта на основі білків: користь, список продуктів, таблиця змісту


Продукти для білкової дієти – список, які підходять

Дієта на основі білків: користь, список продуктів, таблиця змісту

Уже по одній назві можна зрозуміти, що основним джерелом енергії під час дієти є білок. Але це не означає, що харчуватися доведеться монотонно.

Основні принципи

Для того щоб схуднення проходило легко і з користю, слід дотримуватися ще кількох принципів:

  • порція повинна містити не тільки білки, а й інші корисні продукти;
  • їсти слід, використовуючи метод дрібного харчування;
  • перший раз приймати їжу слід не раніше, ніж через годину після підйому;
  • останній прийом їжі – за пару годин до сну;
  • вживайте поменше солодких фруктів;
  • солодкі газовані напої вживати не можна. Вони збільшують апетит і містять велику кількість вуглеводів;
  • жиру вживайте в добу не більше сорока грам;
  • в день слід випивати не менше півтора літра води.

Що потрібно виключити

Тепер про тих продуктах, вживання яких слід повністю виключити під час білкової дієти:

  • борошняні продукти, включаючи цільно зернові сорти хліба;
  • солодке, в тому числі цукор і солодкі газовані напої;
  • алкогольні напої (іноді можна випити півкелиха червоного сухого вина);
  • фрукти (в них міститься цукор, значить – вони джерело вуглеводів).

Продукти для білкової дієти в таблиці

Тим, хто вирішив знизити вагу, насичуючи свій організм протеїном, цікавить питання, які продукти підходять для білкової дієти найкраще.

У нижче поданій таблиці знаходяться найкорисніші білкові продукти.

Найменування продуктаСодержаніе білка на 100 г продукту, гСодержаніе жиру на 100 г продукту, г

Куряча грудка221.1
яловичий бургер207.5
Курячі яйця5.75
філе лосося2014
Протеїновий порошок (1 мірна ложка)20
яловича печінка17.33.0
свиняча печінка18.93.67
бараняча печінка18.62.8
серце15.13.0
Кури20.98.7
курчата18.67.7
індичка21.512.1
яловичина18.812.3
телятина19.61.1
Свинина нежирна16.327.7
креветка далекосхідна28.81.3
горбуша21.17.1
сьомга20.715.2
тунець22.60.8
палтус18.73.1
минтай15.80.6
насіння соняшнику27.152.8
Волоський горіх13.761.2
Житній хліб4.60.8
здоба7.74.6
Рис7.10.8
вівсянка11.85.9
горох23.11.3
квасоля22.41.6
соєве м’ясо52.01.1
молоко2.93.3
кефір нежирний3.10.2
сир нежирний18.10.7

традиційне меню

Зупинивши свій вибір на білковій дієті, необхідно точно знати, які продукти використовувати для того щоб схуднути:

  • Обов’язково в меню повинно бути включено м’ясо , можна будь-нежирне, але найідеальніший варіант – це м’ясо курки.
  • Не забувайте про рибу , теж постарайтеся зупинити свій вибір на нежирних сортах. Адже цей продукт мало того, що містить велику кількість білка, він прекрасне джерело кислоти омега – 3, так необхідної людському організму.
  • Морепродукти . Постарайтеся хоч іноді балувати себе ними.
  • Молоко , якщо купувати, то з меншим відсотком жирності, а при вживанні яєць, постарайтеся обходитися білками. Вони не тільки корисні, але дуже легко засвоюються.
  • Якщо вам до смаку сир і сир , то не відмовляйтеся від них. Тільки одна умова, сир повинен бути знежиреним або з низьким відсотком жирності. Що стосується сирів, то їх жирність не повинна перевищувати двадцять п’ять відсотків. І не варто цим продуктом зловживати, він дуже калорійний.
  • Гречка – ця найкраща крупа за вмістом білків, хоча і є джерелом вуглеводів, але іноді можна собі дозволити і її.
  • Корисні жири знаходяться в горіхах , не забувайте про це. Цей продукт необхідний під час білкової дієти не тільки через корисності, ще він є прекрасним замінником солодощів.
  • Тепер про грибах . Хоча вони містять мало білка, але він засвоюється дуже повільно. Це забезпечить вам відчуття ситості надолго.Ні в якому разі не забувайте під час білкової дієти про соєвих продуктах. Вони і корисні і смачні.

Відео: Корисний сніданок – білковий коктейль

Варіант для вегетаріанців

Існує думка, що вегетаріанська дієта характеризується нестачею білка. Значить, при переході на білкову дієту можуть виникнути труднощі.

Звичайно, в цьому випадку підібрати правильний набір продуктів важко, але можливо:

  • Овочі замінять макарони і картоплю, а кольорова капуста – крупи.
  • Їжте в великій кількості зелених овочів : вони корисні і Низьковуглеводні. Такі овочі як: огірки, брокколі, салат, шпинат та інші містять невелику кількість вуглеводів і мають низький глікемічний індекс. У той же час постарайтеся не вживати в їжу: картопля, буряк, морква.
  • Соя – основне джерело білка. Вуглеводів в ній міститься мало, а ось в бобових, навпаки, дуже багато вуглеводів. З цієї причини їх вживання доведеться обмежити, особливо, якщо ваша мета – знизити вагу.
  • Фрукти , постарайтеся в перший час не вживати. Надалі цей продукт використовуйте тільки для перекусів. Для цих цілей вибирайте ті фрукти і ягоди, в яких міститься найменша кількість вуглеводів. До них можна віднести: лохину, авокадо, журавлину, полуницю, малину, мускусну диню.
  • Горіхи , які підійдуть вам, як вегетаріанці: волоські, фундук, бразильські, кедрові, кеш’ю. Можна поласувати насінням будь-якими і кунжутом.
  • Яйця – джерело білка, їжте їх в будь-якому вигляді. Не використовуйте тільки для їх приготування транс-жири.
  • Молочні продукти – це низьковуглеводні йогурти, вершки, соєве, кокосове молоко.
  • З сирів чудово підійдуть: швейцарський, пармезан, російський, моцарелла.
  • Масла – вершкове, кунжутне, соняшникова, горіхове, оливкова.
  • Крупи , звичайно, не бажано вживати, але якщо дуже хочеться, то зупиніть свій вибір на: ячмені, сої, гречки, просо, дикому рисі.
  • Для любителів приправ підійдуть такі продукти як: орегано, гірчиця, часник, перець, оцет, імбир.

На перший погляд може здатися, що з такого набору продуктів, страв багато не придумаєш.
Але ця думка помилкова:

  1. Готуйте омлет. Він може бути, як окрему страву, може бути з сиром, оригінальний смак омлету додадуть овочі.
  2. Переходимо до салатів. До них можна додати горіхи і виходить зовсім інший смак.
  3. Смажте овочі. Додаєте до цієї страви рослинний сир, приправляєте травами і ласкаво просимо до столу.
  4. Тепер про макаронах з низькою кількістю вуглеводів. З’єднуєте їх з травами, часником, помідорами або брокколі, додаєте сир і виходить страва з приємним і оригінальним смаком.
  5. Якщо до цих же макаронів додати томатний соус і сир, теж буде непогано.
  6. Маринуєте овочі в оливковій олії і смажите на грилі, виходить незрівнянний смак.

Для дієти Дюка

Високобілкова дієта з низьким кількістю вуглеводів – дієта Дюка. Її особливість полягає в тому, що дозволені продукти можна їсти в необмеженій кількості. Значить, ви не будете страждати від почуття голоду.

Вам знадобляться такі продукти для цього варіанту білкової дієти. З них можна приготувати ситний, а головне смачний обід:

Інші продукти тваринного походження

пісне м’ясо
  • яловичина: стейк, філе, баструма, яловичий язик;
  • кроляче м’ясо;
  • свинина без жиру;
  • печінку теляти, філе теляти, телячі нирки.
М’ясо птиці
  • шинка курки або індички;
  • м’ясо півників, голубів, перепелів, цесарок;
  • печінку курки.
риба
  • палтус в будь-якому вигляді;
  • кефаль і камбала;
  • сардина і лосось;
  • крабове м’ясо;
  • скат і тріска;
  • путасу і скумбрія;
  • тріска і морський окунь;
  • хек і тунець.
морепродукти
  • кальмари і краби;
  • креветки і лангуст;
  • мідії і морські гребінці;
  • омари та устриці;
  • черепашки та молюски.
Знежирені молочні продукти
Курячі яйця
Продукти рослинного походження
  • тофу;
  • вівсяні висівки;
  • гриби;
  • баклажани;
  • Зелена квасоля;
  • кабачки;
  • помідори;
  • ревінь;
  • капуста;
  • цибуля;
  • морква;
  • огірок і інші.

Цей перелік продуктів для дієти Дюка, неповний. Всього існує двадцять вісім найменувань рослинного походження і сімдесят два продукту тваринного походження, які можна використовувати для складання меню. З кожним роком цей перелік збільшується.

Продукти для дієти Малишевої

Для свого меню з переліку підбираєте найкорисніші та кращі продукти:

  • дієтичне м’ясо;
  • птицю;
  • рибу;
  • морепродукти;
  • яйця;
  • фрукти та овочі;
  • різноманітні каші з цілісних злаків;
  • молочні продукти з нульовою жирністю.

Іноді можна дозволити в невеликій кількості:

  • морозиво;
  • шоколад та інші солодкі ласощі.

Обмежується вживання:

  • кухонної солі;
  • продуктів, що містять всі види жирів.

Бажано повністю відмовитися від:

  • виробів з борошна;
  • продуктів, що містять велику кількість крохмалистих речовин;
  • цукру;
  • рису;
  • буряка;
  • моркви;
  • алкоголю.

поєднання продуктів

Не можна в один прийом вживати концентрований білок і концентрований вуглевод. Для прикладу, коли їмо яйця, м’ясо та інші білкові продукти, забудьте про хліб, злаках, картоплі, солодощах.

В один прийом не рекомендується вживати два види білкової їжі. Це пов’язано з тим, що на різний білок виділяються різні травні ферменти і соки.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Для прикладу, коли їмо сметану, вершки, сир, використовуючи рослинне масло, забудьте про м’ясі, сирі, яйцях та інших продуктів з вмістом великої кількості білка.

Забудьте про кислих продуктах , якщо ви вживаєте білкову їжу. Для прикладу, коли їмо м’ясо, яйця, рибу, відкладіть на потім кислі сорти яблук, апельсин, лимон і ін.

У салати небажано додавати рослинні масла, жири і кислоти. Саме вони заважають засвоєнню білка і крохмалю.

Білкова дієта – здоровий вибір для схуднення

Білкова дієта - здоровий вибір для схуднення

Білкова дієта високо цінується як прихильниками дієтичного харчування, так і лікарями. Вона є щадить, гарантує тривале збереження результатів, а її раціон дозволяє запобігти можливій шкоді здоров’ю. Здійснити здорове схуднення в домашніх умовах найлегше саме з цією дієтою.

Основні принципи

Оригінальний раціон, заснований на їжі білкової природи, розрахований на 7 днів. За цей тиждень слід не тільки стежити за харчуванням, але також рекомендується посилювати результат фізичними навантаженнями.

Якщо ж фізичної активності уникати, є ризик захворіти на сечокам’яну хворобу, так як спостерігається високе навантаження на нирки. З цієї ж причини дієта заборонена хворим із захворюваннями нирок, печінки, травлення, серцево-судинної системи.

Тижневий раціон і правила харчування

Для схуднення досить запастися рибою, м’ясом, кисломолочними продуктами і яйцями. Це основні джерела білка і головні страви на столі в тиждень дієти. З того, що можна їсти ще, особливо спірними є продукти з вуглеводами.

Дієтологи рекомендують розбавляти дієту вуглеводами в строго певний час – два-три рази на тиждень до 14 годин. Особливу похвалу в меню заслуговують помідори – вони не тільки розбавляють його, але і сприяють засвоєнню білка.

Що можна додати: рибні консерви без масла, огірки, листя салату і зелень, помідори, капусту, оливкова олія або сік лимона для заправки салатів.

Підбір меню і рецепти залежать тільки від особистого смаку. Кожна трапеза повинна містити максимум білка і мінімум вуглеводів. Готувати на маслі не рекомендується, як виняток – раз в тиждень на невеликій кількості. Підбір продуктів для страв можна здійснити за допомогою спеціальної таблиці, де хоча б один улюблений вид білка знайде кожен.

Продукти-чемпіони за вмістом білка

Таблиця білкової дієти складена спеціально для того, щоб вибрати 5-6 улюблених продуктів, які будуть брати участь в раціоні. Кількість білка зазначено в грамах, продукти розміщені в порядку убування змісту білків.

продуктбілокпродуктбілокпродуктбілок
соєве м’ясо51тунець22,7яловичина18,9
Соя35квасоля22,3печінка18,7
ікра осетра28,9кета22мигдаль18,6
креветки28,7індичка21,6Кальмар18
ікра минтаю28,4горбуша21оселедець17,7
Сервелат28,2Кури, сьомга20,8бринза17,5
Твердий сир26,8кролик20,7Свинина16,3
арахіс26,3Сайра20,4фундук16,1
Сухе молоко25,6телятина19,7серце15

Кожен з цих продуктів має бути присутнім в однині на кожному прийомі їжі. Наприклад, вранці сто грам сиру, вдень – тунця, ввечері – яловичини, а в перекуси – мигдаль. З напоїв краще віддати перевагу чаю без цукру і томатного соку.

Категорично заборонено

Так як дієта безвуглеводна, слід попрощатися з тістечками, печивом, цукерками і навіть фруктами. Під заборону потрапляють також вермішель, макарони, хліб, смажене м’ясо, картопля в будь-якому вигляді, масло вершкове, зернові та каші, десерти.

В іншому дієтологи настійно рекомендують не затягувати дієту більш, ніж на місяць, інакше організму буде завдано збитків і можливі захворювання з боку травної, серцево-судинної системи, нирок і печінки!

шаблон меню

У цій дієті можна підлаштовувати меню на кожну трапезу під свої потреби, підбираючи продукти з таблиці, аналогічні представленим в шаблоні.

  • Сніданок: куряче філе відварне, 1 скибочка зернового хліба, чай;
  • Обід: яловичина відварна, салат з помідорів і огірків з лимонним соком;
  • Вечеря: сир твердий, 1 помідор;
  • На перекушування: апельсин.

шаблон №2

  • Сніданок: стакан кефіру 1%, чайна ложка меду;
  • Обід: телятина на пару, 35 г фундука;
  • Вечеря: будь-яка риба на пару з запеченими овочами;
  • На перекушування: скибочка бринзи, арахіс.

Таким чином, два прийому їжі присвячені максимальній кількості білка.

різновиди дієти

  1. Білково-овочева дієта. Даний вид має на увазі чергування днів з вживанням білка і овочів. Перший, четвертий і п’ятий день присвячені овочам в будь-якому вигляді – рагу, супи, вінегрет, салати, свіжі і запечені. Другий і третій дні – виключно білок з таблиці.
  2. Білково-вітамінна дієта. Інший тип чергування, в якому м’ясо і риба чергуються з фруктами і овочами. Зміні продуктів присвячені не дні, а прийоми їжі. Наприклад, на сніданок – запечена риба, а на обід – тільки овочевий салат.У такому режимі необхідно харчуватися кожні 3 години, не можна використовувати приправи і соуси.

Схуднення за допомогою цих різновидів триває трохи повільніше – за тиждень можна скинути до п’яти кілограм.

Перевагою, на відміну від оригінальної дієти, є повна безпека для здоров’я і широкий вибір продуктів для страв. Результати в комплексі зі спортом – 7-8 кг за тиждень в оригіналі дієти, 5 кг – в чергуваннях.

щадний режим

Найбільш лояльною вважається білково-вуглеводна дієта. Її тривалість становить 21 день, чергуючи особливим чином страви з різним складом.

  • Перший день – м’ясо, риба, яйця + овочі, фрукти;
  • другий і третій день – тільки м’ясне і рибне;
  • четвертий день – тільки овочі і фрукти;
  • п’ятий і шостий день – м’ясне і рибне;
  • сьомий день – виключно овочі і фрукти;
  • 8-21 дні – повторення раціону першого тижня.

Розбавити раціон можна кефіром з низьким відсотком жирності, запеченою картоплею, кавою і чаєм без цукру. Перед прийомом їжі рекомендується випивати невелику чашку трав’яного чаю для поліпшення травлення, підійде ромашка і календула.

майбутнім мамам

Особливе меню було складено для вагітних жінок. Хоча вважається, що під час виношування дитини харчування повинно бути повноцінним і рівно стільки, скільки хоче мама, наслідки бувають плачевними.

Заборонені тільки цукор, борошняне, торти, згущене молоко, шоколад, хлібобулочні вироби. Джерелами корисного білка вибирають нежирний сир, рибу, м’ясо, сир, яйця, птицю.

У добу необхідно споживати від 120 г протеїнів, поступово знижуючи кількість вуглеводів таким чином, щоб до третього триместру воно було не більше 250 м Жири, необхідні в цьому положенні, надходять з рослинної олії в салатах і невеликої кількості вершкового масла.

Дієта і ЕКО

Білкова дієта при ЕКЗ рекомендується лікарями для досягнення максимальної ймовірності запліднення. Протеїни сприяють підвищенню репродуктивних якостей яйцеклітини.

Головне завдання – підвищити вміст білка в раціоні, при цьому знижуючи надходження жирів і вуглеводів. Великий обсяг мінеральної води без газу – обов’язковий!

Надмірне надходження вуглеводів сприяє зниженню активності репродуктивної системи жінки. Крім того, такий раціон викликає бродіння в кишечнику, порушуючи природну мікрофлору. Саме тому білкова дієта для тих, хто готується до ЕКО, ідеально підходить в ролі активатора організму.

Продукти харчування й меню аналогічні попереднім варіантам, однак, слід включити в оригінальну дієту невелика кількість фруктів, додатково приймаючи вітамінні комплекси. Виняток становить молоко і кефір – вони викликають бродіння, тому їх необхідно виключити.

Напої та продукти з барвниками, концентратами, загустителями і замінниками, а також консервація і гриби – заборонені!

Шаблон меню:

  • Сніданок: відварне м’ясо, морква свіжа, ромашковий чай.
  • Обід: квасоля тушкована, овочевий салат, заправлений олією.
  • Вечеря: парова риба, свіжі помідори.

Схуднення на білкових продуктах: список і таблиця калорійності продуктів

Схуднення на білкових продуктах: список і таблиця калорійності продуктів

Білкові продукти – основа харчування людини. У них укладені всі життєво необхідні речовини для організму, саме ці продукти стимулюють обмін речовин, сприяють підвищенню імунітету і загальному оздоровленню. Вирішити хвилюючу сьогодні багатьох проблему зайвої ваги допоможуть білкові продукти.

Список продуктів (таблиця) для схуднення, складений дієтологами, скоректує раціон і стане вашим ефективним помічником у боротьбі за струнку фігуру.

Як схуднути на білкових продуктах: принципи білкової дієти

Пам’ятайте! Білок (протеїн) важливий для нормальної життєдіяльності організму, його нестача призводить до поганого засвоєння їжі, що є причиною набряків і повноти. Боротися ж із зайвою вагою найефективніше, дотримуючись білкової дієти.

Білковій дієті легше за все дотримуватися прихильникам м’ясних продуктів

Під поняттям білкова дієта маються на увазі кілька методик, серед них:

  • кремлівська дієта;
  • дієта Аткінса;
  • дієта астронавтів;
  • яєчна дієта.

Головним принципом усіх цих дієт є виключення з ужитку вуглеводних продуктів, замість яких споживають велику кількість протеїнів. Такий режим харчування дозволяє за 14 днів скинути від 3 до 8 кг.

Білковій дієті легше за все дотримуватися прихильникам м’ясних продуктів. Ця дієта визнана найбільш щадить і ефективною, тому що велика кількість білкових продуктів, які буде отримувати організм, сприяють позбавленню від почуття голоду і нарощування м’язової маси.

Згідно з науковими дослідженнями Американського Інституту Медицини, людина в добу повинен споживати 0,8 г білків на 1 кг своєї ваги. При цьому жінки щодня повинні отримувати 46 г, а чоловіки – 56 г білка. Дефіцит білка загрожує серцево-судинними та дихальними захворюваннями, зниженням імунітету, втратою м’язової маси і може привести навіть до смерті.

Слід дотримуватися наступних правил:

  1. Харчування має бути дробовим.
  2. У кожну порцію, крім білків, повинні входити продукти, багаті вітамінами і мінералами.
  3. Снідати слід не раніше ніж через півгодини після підйому.
  4. Останній раз їжу можна приймати мінімум за дві години до сну.
  5. Потрібно багато пити – щодня випивайте не менш 1,5 л рідини.
  6. Заборонено вживання солодких і газованих напоїв , що стимулюють апетит і містять значну кількість вуглеводнів.
  7. Обмежено вживання солодких фруктів, до обіду можна з’їсти 1-2 цитрусових.

Обережно! Білкова дієта небезпечна через загрозу недоотримання організмом вуглеводів, вітамінів і мінералів. Тому дотримуватися її можна не довше півмісяця і застосовувати не частіше одного разу на рік.

Кому слід застосовувати білкову дієту, а кому вона протипоказана

Білкова дієта легко дотримується любителями м’ясних страв. Вегетаріанцям вона не підходить.

Важливо знати! Приступати до дієти можна тільки тим, у кого абсолютно здорові нирки і травна система, тому що надмірне насичення організму білками загрожує кетозом, який може завдати серйозного удару по цим системам.

Споживання продуктів з переважанням білків підвищується в’язкість крові, що має в своєму розпорядженні до утворення тромбів. Тому ця дієта не показана людям похилого віку. Категорично заборонено виконувати її вагітним і годуючим матерям.

Білкова дієта легко дотримується любителями м’ясних страв. Вегетаріанцям вона не підходить

Пам’ятайте! Надлишок білка загрожує порушенням роботи нирок, дефіцитом кальцію та підвищенням холестерину.

Список білкових продуктів для схуднення

Протипоказана білкова дієта людям із захворюваннями:

  • серця, печінки;
  • хворобами шлунково-кишкового тракту;
  • подагрі;
  • жовчнокам’яну хворобу;
  • з онкологією.

Зважаючи на велику кількість протипоказань приступати до білковій дієті можна тільки після консультації з лікарем.

Для ефективного засвоєння протеїнів, рекомендуються продукти з легко засвоюваній формою білка – такі, як: яєчний білок і кисломолочні продукти (кефір, ряжанка, бринза).

В меню також обов’язково має входити нежирне м’ясо, більшість воліє курку. Вживання курячого м’яса слід чергуватися рибою, багатою не тільки білком, а й життєво важливою кислотою омега-3.

У число основних продуктів раціону повинні бути: морепродукти, нежирні молоко і сир, яйця, сири. Найкорисніші крупи: сочевиця, горох і гречка.

Наведена нижче таблиця, допоможе вам для схуднення вибрати зі списку білкові продукти, які ви зможете включити в своїй щоденний раціон.

У таблиці зазначено вміст протеїну в грамах на 100 г продукту:

желатин харчовий87,2
Гірчиця в порошку37,1
Гарбузове насіння30,2
какао порошок24,3
Соеве молоко40
сочевиця24
квасоля21
горох20,5
гречка12,6
фундук16,1
мигдаль18,6
Сири (тверді)20-30
бринза17,5-20
Сир14-18
яловичина19,5
Свинина15
баранина18, 5
печінка17,5
качка16
Кальмар16
минтай17
ікра кетова27
білуга24
путасу17,9
камбала18,2
скумбрія18
Гусятина29
баранина24
Курятина (без шкіри)25
Індичатина (нежирна)24
Кролик, заячина24
Курчата (бройлери)22,6
Свинина нежирна25
Яйце куряче незбиране 1 шт6,7
сир плавлений2

Зверніть увагу! На кожен 1 г спожитого білка потрібно 1 мг вітаміну С. При дефіциті аскорбінової кислоти організм зможе засвоїти тільки ту кількість білка, на яке в організмі вистачає цього вітаміну.

На важливості вживання горіхів і злакових культур

Вчені-дієтологи підкреслюють особливу роль злаків при дотриманні практично всіх дієт. Це пояснюється великим вмістом в них правильних вуглеводів і клітковини, які сприяють очищенню кишечника.

Великий вміст рослинного білка робить злаки незамінними під час білкової дієти. Значення злаків неоціненно і за що містяться в них амінокислот, вітамінів і мінералів, таким як: вітамін Е, вітаміни групи В, кальцій, цинк, залізо, марганець, магній і ін.

Однак слід мати на увазі: злаки не допомагають схуднути, а допомагають контролювати вагу. Вживайте цільні злаки, які наповнять організм цінними речовинами, додадуть енергії і нівелюють відчуття голоду. Однак не забувайте: злаки містять вуглеводи, а тому їх необхідно чергувати і їх вживання слід тримати під контролем.

У горіхах так само міститься велика кількість легкого рослинного білка. Незважаючи на високу калорійність, горіхи сприяють схудненню і оздоровлення.

Горіхи – унікальний джерело корисних для людини поживних речовин, недарма вони визнані продуктом довголіття.

[box type = “info»] Цікавий факт! У волоських горіхах вітаміну С в 50 разів більше, ніж в цитрусових. У 2 г кедрових горіхів міститься добова норма вітаміну В2. [/ Box]

Горіхи – потужне джерело вітаміну Е, найсильнішого антиоксиданту, позитивно впливає на чоловічу і жіночу статеву систему.

Слід дотримуватися наступних правил вживання горіхів:

  1. Є горіхи слід з ранку .
  2. Горіхи необхідно подрібнювати і ретельно пережовувати. Тільки тоді вони легко засвоюються і максимально корисні.
  3. У день досить з’їдати 50-60 г горіхів. Більша їх кількість може негативно вплинути на печінку.

джерела клітковини

Під час білкової дієти приділяйте особливу увагу достатньому вживання клітковини, що сприяє уповільненню засвоєння організмом вуглеводів, жирів і білків. Отже, що допомагає не набирати зайву вагу, а також надає антибактеріальну дію на мікрофлору кишечника, що сприяє швидкому засвоєнню їжі і звільнення від неї організму.

У більшості випадків зайва вага безпосередньо залежить від зашлакованості організму. І в цьому випадку рослинна клітковина незамінна.

Під час білкової дієти приділяйте особливу увагу достатньому вживання клітковини, що сприяє уповільненню засвоєння організмом вуглеводів, жирів і білків

Розчинні волокна клітковини очищають весь організм від холестерину і канцерогенів, що викликають онкологічні захворювання. Нерозчинні ж волокна покращують перистальтику кишечника, тим самим прискорюючи процес його спорожнення. Не забувайте: протягом життя в людському організмі накопичується до 20 кг шлаків.

Складаючи раціон з білкових продуктів, не забудьте доповнити список (таблицю) для схуднення стравами багатими клітковиною: бобами, цільним зерном (рис, пшениця), крупами, сухофруктами, овочами (капустою, спаржею, морквою, буряком), ягодами, фруктами і цитрусовими.

Клітковина відновлює мікрофлору кишечника, покращує обмін речовин, знижує рівень цукру в крові. Потрапляючи в шлунок, вона розбухає, завдяки повному шлунку не виникає відчуття голоду, зменшується апетит. Так клітковина сприяє схудненню.

Ви прийняли правильне рішення, обравши для дієти білкові продукти. Запропонований список (таблиця для схуднення) допоможе вам урізноманітнити раціон щоденного меню. Пропонуємо вам варіанти сніданків, обідів і вечерь.

Таблиця з варіантами сніданків, обідів і вечерь білкових продуктів для схуднення

сніданокобідвечеря
Перший деньСирна запіканка з сухофруктаміКофеВідварене куряче філеХлебЙогуртРиба морська отварнаяСалат
Другий деньОмлет з помідораміЧайВідварене філе індейкіРісКефірЯловичина отварнаяСалат з капусти
Третій деньТворогКофеТушкована з овочами говядінаЙогуртРиба морська запеченнаяСвежіе овочі
Четвертий деньйогуртквасоля тушенаяОвощіЯловичина на паруСалат
п’ятий деньДва варених яєчних белкаСалатКусочек твердого сируКурка (філе) Спаржа отварнаяЙогуртРиба морська на паруСалат
шостий деньТворогЧайОвочевий суп на пісному яловичому бульонеГовядіна отварнаяХлебКефірРиба на паруСалат
сьомий деньОвсянкаПаровие курячі котлетиКофеРиба морська отварнаяХлебКефірЯловичина на паруСалат

Рекомендації з харчування:

  • До обіду рекомендується робити один перекус, під час якого з’їдати або 1 яблуко, або 1 цитрусовий.
  • В полудень випивайте склянку кисломолочного продукту (кефіру, ряжанки, йогурту) або з’їдайте 1 знежирений сирок.
  • Якщо до обіду береться шматочок хліба, то обов’язково – цільнозернового. За день необхідно випивати 1 л мінеральної води і 1 стакан або свіжовичавленого натурального соку, або морсу.

Їжу рекомендують варити, готувати на пару і запікати. Для смаку можна приправляти готові страви соєвим соусом, соком лимона, солити і перчити. Не вживайте смажену в маслі їжу. Майонез і магазинні соуси також не рекомендовані.

Дотримуючись дієти, суворо дотримуючись усіх правил, ведучи активний спосіб життя, вживаючи чистові продукти зі списку, згідно з таблицею для схуднення, ви не тільки позбудетеся за півмісяця від зайвих кілограмів, але і відчуєте прилив життєвої енергії, ставши молодшим і душею, і тілом.

У яких продуктах міститься білок: таблиця і список, де багато

У яких продуктах міститься білок: таблиця і список, де багато

Правильне харчування – є важливою складовою здоров’я, воно покликане забезпечити організм всіма необхідними йому речовинами, найважливішими з яких є білкові компоненти. Знаючи, в яких продуктах міститься білок, збалансувати раціон набагато простіше.

Перше, що спадає на думку, коли мова заходить про білкової їжі – це м’ясо, птиця та інші продукти тваринного походження. Однак, крім тваринного білка, існує і рослинний, який надає такий же вплив на процеси обміну речовин і забезпечує організм тими ж компонентами, що і тваринний білок.

Навіщо потрібен білок?

Білок – будівельний матеріал для клітин нашого організму. Саме білкова їжа необхідна для формування м’язової тканини і підтримки фортеці м’язів протягом всього життя.

Безпосередньо сам білок, з точки зору хімічних складових, є з’єднанням вуглецю, кисню, водню, заліза, сірки і фосфору.

Це основна структура, так би мовити – скелет білка, до якого додаються інші компоненти з уживаних нами продуктів.

Білкова їжа містить близько 20 амінокислот, велика частина з яких надходить в тіло людини з продуктами харчування. Це такі амінокислоти, як:

  • валіновая;
  • глутоміновая;
  • аспарагінова;
  • тріаніновая;
  • гліцинового;
  • ізолейціновая;
  • фенілалоніновая.

Практично половина з цих кислот організмом не синтезується, тобто отримати їх він може тільки з їжею, зокрема, з білком.

Однак, все повинно бути в міру, і в харчуванні потрібно дотримуватися певного балансу між жирами, вуглеводами і білками. Інакше, при надлишку білкової їжі, нормальне функціонування травної системи порушується, посилюються гнильні і бродильні процеси в кишечнику, збільшується вироблення сечової кислоти, що підвищує ймовірність розвитку сечокам’яної хвороби і подагри.

Згідно з твердженнями дієтологів, добова норма споживання білків для дорослих становить від 60 до 125 грам, в залежності від індивідуальних особливостей і способу життя, а потреба в цьому компоненті харчування в підлітковий період в рази вище – від 200 до 360 грам.

Якщо білка не вистачає

Білкова недостатність – термін в дієтології, що означає гострий або ж хронічний дефіцит білка. Цей стан характеризується:

  • виникненням і швидким прогресуванням анемії, тобто – недокрів’я;
  • дефіцитом м’язової маси, а в особливо важких випадках – атрофією м’язової тканини;
  • загальним падінням рівня імунних реакцій організму на різноманітні подразники;
  • появою алергічних реакцій (навіть на домашній пил);
  • зниженням емоційного фону, апатією;
  • різким погіршенням розумових процесів, ослабленням пам’яті, труднощами в засвоєнні і розумінні інформації, загальним падінням інтелекту.

Брак білка в організмі супроводжується типовими симптомами анемії – блідість шкірних покривів, м’язовою слабкістю, запамороченням, зниженням працездатності, у дітей – може проявлятися затримкою розумового та фізичного розвитку.

Продукти, що містять білок

Білок, поряд з жирами і вуглеводами, є в багатьох продуктах. У якихось із них білка багато, в інших – його зміст незначно.

Розібратися в тому, де можна знайти цей важливий компонент повноцінного харчування, допоможе таблиця змісту білків в продуктах.

Таблиця продуктів з вмістом білка тваринного походження

 Найменування Вміст білка (в грамах) на 100 грамів продукту
яловичинавід 17,5 до 21
телятинавід 19 до 19,8
баранинавід 15 до 19,9
свининавід 11 до 15
печінку, нирки і серце яловичівід 16,2 до 18
язик яловичийвід 12 до 14
печінку, нирки, серце свинячівід 13,2 до 16
варені ковбасивід 11,5 до 12,3
ковбаси п / к і з / квід 16,7 до 21,2
шинка і окіст варенийвід 22,6 до 24,8
тушонка натуральнавід 15 до 16
фарш змішаний (м’ясо / птиця)від 14,8 до 15,9
паштет зі свинячої печінки11,8
куривід 18,1 до 21
куряче яйце12,9
індичка19,6
кетавід 22,1 до 24
горбуша23
оселедець18,9
скумбрія х / к і г / квід 17 до 18,3
тріска15,9
минтай15,7
мойва і салака х / квід 13,4 до 15
кальмари18
креветки коктейльні17,9
креветки тигрові і королівськівід 19 до 21
краби16
ікра лосося зерниста32,8
ікра осетрових30,3
ікра минтая і щуки22,5
печінку тріскових рибвід 3,8 до 4.2
молоко питне пастеризованевід 2,6 до 4
молоко незбиране згущене7,3
кефірвід 2,2 до 3,2
кисле молоко і ряжанкавід 2,8 до 3,2
сметана2,9
сирвід 14 до 18,5
сиривід 23,4 до 28,9
плавлені сиривід 24,2 до 26
бринза, адигейські козячі сиривід 17,9 до 23
вершкове масловід 0,5 до 1,2
морозиво вершковевід 3,6 до 4,5
маргарин0,4

Список продуктів тваринного походження, що містять білок, звичайно, значно ширше, ніж ті найменування, які представлені в цій таблиці. Але крім тваринних білків, чи меншою цінністю організму володіють і білки рослинного походження.

Продукти з вмістом рослинних білків

Рослинні продукти, що містять білок, можна знайти на прилавку будь-якого магазину. Білкова складова є в крупах, насінні, горіхах, овочах і фруктах. Лідери за змістом рослинного білка, звичайно ж, бобові культури, які поряд з насінням і горіхами тримають пальму першості серед інших представників рослинних продуктів.

У цьому списку вміст білка зазначено в грамах на 100 г продукту

  • Багата білками соя – це не просто аналог м’яса, швидше за повна його альтернатива, вміст білка в цьому продукті – від 34 до 39 г;
  • сочевиця – 24,6;
  • горох – від 19 до 23, в консервованому зеленому горошку мозкових сортів білка менше;
  • квасоля – в червоних сортах – 22,4, в білих – 21,3;
  • гарбузове і кабачкові насіння – від 29,2 до 30,6;
  • арахіс – 28,7;
  • насіння соняшнику – від 20 до 21;
  • мигдаль – 18,7;
  • кешью – 18,4;
  • фісташки – 20,4;
  • фундук – 15,9;
  • волоські горіхи – 13,8.

Білок присутній в злаках і продуктах з них:

  • вівсянка – 13,3;
  • гречка -12,8;
  • пшоно – 12,2;
  • манка – 11,4;
  • перловка – 9,6;
  • ячмінь – 9,3;
  • кукурудза – 8,4;
  • рис – 7,1;
  • хліб і випічка з пшеничного борошна – від 7,7 до 8,5;
  • вироби з житнього борошна – від 5 до 5,6;
  • макаронні вироби – від 10,1 до 11,5.

Білкова складова є навіть в овочах і фруктах, в яких звичайна людина не очікує її зустріти:

  • картопля – від 2 до 3;
  • морква і буряк – від 1,5 до 3,6;
  • брюссельська капуста – 4,9;
  • кольрабі – 2,8;
  • кольорова капуста – 2,6;
  • капуста білокачанна і червонокачанна – від 1,4 до 1,9;
  • часник – від 6,6 до 7;
  • шпинат – 2,6;
  • болгарський перець – від 1 до 1,3;
  • баклажани і томати – від 1,2 до 2;
  • гриби лісові, тобто білі, підосичники, підберезники і всі інші – від 3,8 до 12;
  • печериці та гливи – від 4,9 до 6;
  • курага – 5,4;
  • інжир – 4,8;
  • чорнослив – 2,5;
  • родзинки – від 1,3 до 3,4.

Цифрові значення, використовувані в дієтології – усереднені, так само, як і зазначені на упаковках в магазинах, до того ж зміст того чи іншого компонента в харчовому продукті може змінюватися – залежно від комбікорми, яким годували худобу, або наприклад, від кількості випавших опадів над полем з пшеницею.

Зрозуміло, це не весь список існуючих в світі рослинних продуктів, в яких присутній білок, а лише найбільш затребувані продукти харчування з досить високим вмістом білка. Ці продукти – прекрасна альтернатива тваринного білка, які цілком можуть замінити або компенсувати його нестачу в раціоні.

Користь рослинного білка

Довгий час вважалося, що рослинні продукти містять неповноцінний білок, проте сучасні дослідження відкидають це помилка.

Виявляється, в зернових, бобових, горіхах, фруктах і овочах містяться самі, що ні на є, повноцінні білки, які до того ж, набагато легше засвоюються, ніж білкові сполуки тваринного походження.

Ще одна перевага рослинних білків в тому, що на їх перетравлення витрачається набагато менше енергії (на 70 -80% менше, ніж при вживанні м’яса).

Білкова їжа для схуднення, для м’язів – таблиці зі списку продуктів

Білкова їжа для схуднення, для м'язів - таблиці зі списку продуктів

М’ясо, риба та інші білкові продукти є основою багатьох страв, вживання яких приносить насичення і надовго позбавляє від відчуття голоду.

Саме тому, білкова дієта визнана однією з найефективніших, корисних і безпечних.

Чітке дотримання всіх правил даної дієтичної методики забезпечить комфортне і правильне схуднення, а також відновлення м’язової тканини після фізичних навантажень.

Білкова їжа для здорового схуднення

Білкова їжа є найважливішим компонентом в раціоні людини, без якого неможлива жодна ферментативна діяльність. Виступаючи будівельної основою для росту і відновлення всіх біологічних тканин, білок сприяє запуску всіх обмінних процесів і грає першорядну роль для нашого здоров’я.

Багато сучасні дієти повністю виключають білок з меню, в той час як для нормального функціонування організму білкова їжа повинна становити 15-20% від усього обсягу денного раціону. Помилковим також є думка, що білок потрібен виключно для наростання м’язової маси.

Це не так, адже білкові продукти також впливають на пам’ять і розумові процеси.

Білки відповідають за побудову нових клітин і заміну зношених, саме тому недостатнє вживання білкової їжі може погіршити стан шкіри і роботу нервової системи.

Що входить в білкову їжу?

Білкова їжа – це продукти з високим вмістом білка рослинного або тваринного походження. Основними джерелами тваринного білка є риба, м’ясо, яйця і сир.

Бобові, крупи, горіхи – це білкова рослинна їжа. Збалансоване і здорове харчування має на увазі правильне поєднання всіх цих продуктів.

Середня норма білка в денному раціоні дорослої людини повинна складати 100 120 грам.

Насправді, вся вживається людиною їжа складається з білків, жирів і вуглеводів, тільки в одних продуктах переважають вуглеводи, а білків зовсім мало, а в інших навпаки. Для відповіді на питання «білкова їжа – це, які саме продукти?» Була створена спеціальна таблиця, яка містить список продуктів із зазначенням в кожному з них кількості білка на 100 грам.

Таблиця білкової їжі

продуктиКількість білка на 100 грам
Свинина12 г
яловичина20 г
кролятина21 г
баранина16 г
печінка17 г
курка18 г
яйця12,7 г
рибаВід 15 до 25 г
Молоко 1,5%3,3 г
сириВід 9 до 30 г
горіхиВід 6 до 21 г
квасоля8 г
горох3 г
Овочі та фруктиВід 0,4 до 1,8 г
Хліб, крупи, картопляВід 5 до 9 г

З таблиці видно, що сама білкова їжа – це м’ясо, риба, яйця і молочні продукти, а також горіхи і боби. Крупи, овочі і фрукти, в свою чергу, – це легка білкова їжа.

Чому білкову їжу не можна замінити?

Білки – це складні органічні речовини, побудовані з простих і складних амінокислот і містять азот. З причини того, що білки є головними складовими частинами клітин, вони вкрай необхідні для нормальної життєдіяльності людини.

В організмі людини постійно відбувається білковий обмін: одні з білків розщеплюються, інші – синтезуються, з’єднуються або розпадаються, виділяючи при цьому енергію, що забезпечує життя людини.

Однак не всі білки мають цінність і перетравлюються в паливо для організму.

Велика частина амінокислот, що надходять з неякісних продуктів, просто виводиться. Саме тому так важливо вживати правильну білкову їжу. Приклади такої білкової їжі: м’ясо, риба, сир, кефір, сир, яйця.

Виключення з раціону білкової їжі може призвести до багатьох ускладненнями: втрата м’язової маси, погіршення стану волосся і нігтів, пригнічення нервової системи, хронічна втома, порушення гормонального фону, облисіння, зниження імунітету і проблеми з серцево-судинною системою.

Найбільш важливими для здоров’я білками є інсулін і гемоглобін, недолік яких може привести до плачевних наслідків для здоров’я.

Добова потреба в білку

Азотиста рівновага має місце при надходженні в організм не менше 70 грам білка. Для вагітних жінок, матерів-годувальниць, а також людей, що займаються спортом, норма білка збільшується до 120 грам.

Однак переборщувати з білковою їжею теж не варто.

Зайвий білок не відкладається про запас, а розпадається на продукти обміну в печінці і виводиться через нирки, що збільшує навантаження на ці органи і негативно позначається на здоров’ї.

Крім цього, високий вміст білка в раціоні згубно впливає на центральну нервову систему і порушує роботу шлунково-кишкового тракту.

білкова дієта

Білкова дієта вважається однією з кращих методик позбавлення від зайвої ваги без нанесення шкоди м’язової тканини. Сутність дієти полягає в штучному створенні в організмі людини дефіциту вуглеводів і жирів і надлишку білка, за рахунок споживання великої кількості м’яса, риби та інших білкових продуктів.

В результаті такого харчування відбувається суттєва перебудова обміну речовин. Недоодержуючи вуглеводи і жири, організм приступає до спалювання власних жирових запасів. Білкова їжа, в свою чергу, забезпечує нормальне функціонування всіх органів і дозволяє наростити м’язову масу.

В результаті такої дієти за 2 тижні відбувається втрата від 4 до 8 кілограмів зайвої ваги.

Білкова їжа для м’язів і схуднення

Як уже сказано, при білковій дієті основну частину раціону становить саме білкова їжа. Давайте з’ясуй, яка саме це повинна бути їжа.

Зразкове меню білкової дієти на 2 тижні

1-й і 14-й день

  • Сніданок : натуральна кава без цукру, 20 г сиру.
  • Обід : 2 зварених круто яйця, салат з капусти з рослинним маслом, 200 мл. томатного соку.
  • Вечеря : 200 грам вареної нежирної риби.

2-й і 13-й день

  • Сніданок : натуральна кава без цукру, 1 сухар.
  • Обід : запечена в духовці риба, салат з помідорів і огірків з рослинним маслом.
  • Вечеря : 150 г відвареної яловичини і 200 грам кефіру.

3-й і 12-й день

  • Сніданок : чорний чай з 2 скибочками сиру
  • Обід : великий кабачок, нарізаний кільцями і підсмажену на олії, 2 яблука запечених з сиром.
  • Вечеря : 150 грам вареної курки, 2 яйця, салат зі свіжої капусти з маслом.

4-й і 11-й день

  • Сніданок : несолодкий чорний чай, 200 грам сиру.
  • Обід : сире яйце, 20 г сиру, 3 відварені моркви.
  • Вечеря : яблуко, апельсин, персик.

5-й і 10-й день

  • Сніданок : 1 терта морквина з лимонним соком.
  • Обід : варена риба, 200 мл. томатного соку.
  • Вечеря : фрукти на вибір

6-й день і 9-й день

  • Сніданок : несолодкий кави, 3 горішка мигдалю.
  • Обід : 150 г відвареної індички, салат з капусти і моркви.
  • Вечеря : 200 грам сиру з 2-ма тертими морквинами.

7-й і 8-й день

  • Сніданок : несолодкий чай, 1 шматочок сиру.
  • Обід : 200 г відвареної яловичини і 1 огірок.
  • Вечеря : 2 яйця, 1 помідор.

У меню представлений приблизний список білкової їжі, яка є джерелом білка для організму людини. Варто відзначити, що вживання білкової їжі вимагає більшої кількості води в організмі. Тому, для запобігання зневоднення, необхідно щодня випивати не менше 2 літрів води.

Для найбільш швидкого схуднення існують спеціальні препарати – замінники їжі на основі білка. Це порошки для приготування коктейлів з різними смаками. Часто крім білка і смакових добавок вони містять пробіотики і клітковину для здорового травлення, вітаміни і мінерали для комплексної підтримки організму, а також Суперфуд, іноді – жиросжигающие компоненти.

Дієта може складатися тільки з таких коктейлів або можна замінити їм один або кілька прийомів їжі. Наприклад, випивати склянку коктейлю замість вечері. Заодно такий коктейль допоможе стримати тягу до солодкого. Більшість з них містять ті чи інші підсолоджувачі і випускаються зі смаками тих чи інших солодощів (шоколад, полуниця і так далі).

Дуже хороший склад, наприклад, у коктейлю Garden of Life. Ще один непоганий варіант – Labrada Nutrition.

Previous Раціон годуючої мами в перші місяці годування: дієта і таблиця з дозволеними продуктами
Next Калорійність вареної гречки на воді: кількість калорій в гречаній каші, скільки ккал на 100 грам, БЖУ

No Comment

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *